くるくるちょろちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

やる気が下がらない心理学的な目標の立て方と、やる気が出ない時の対処法

やる気が下がるのは仕方のないこと

まず最初に「やる気が下がらない目標の立て方」ですが、そんなものは心理学的にはありません。

 

やる気だけに限らず、人の感情というのは上がり下がりがあって当然のものなので、あなたがロボットかサイコパスでない限りは、ある時点で特定の目標に対するやる気は必ず下がります

 

運の良し悪しと同じように、私たちの感情を含めてあらゆるものには波がありますから、うまくいくときもあれば全くうまくいかないときもあるものです。

 

やる気は下がるものと受け入れる

だからと言って、焦る必要も心配する必要もありません。大切なのはそういうシステムを理解して場面に合わせて利用することです。

 

「やる気は下がるもの」まずはそのことを受け入れましょう💡

 

https://twitter.com/kruchoro/status/1019927180141182976

 

やる気は下がるものということを理解して受け入れたら、次に行うべきなのはやる気が下がっても目標達成できるように計画と準備をしてくことです💪✨

 

やる気が下がっても達成できる目標設定の仕方

やる気が下がっても達成できる目標設定のポイントは、複数の目標を設定しておくことです💁‍♀️

 

複数の目標を難易度を変えて設定しておくこと、「今日は調子がいいから割と難しい目標までチャレンジしてみよう!」ですとか、「今日は朝からあまり気分が乗らないし、昨晩の飲み会の後遺症がまだ残ってるから最低でも簡単な目標は達成しておこう」と、自分で行動を調整できるようになるのです😉

 

しかし、これがたった一つの理想的な目標しか持っていなかったとしたら、精神的に自分を追い込んでまで行動するか、それでもうまくできなくて落ち込んでしまうといった結果に繋がってしまいます。

 

無理のある努力はいつまでも続きませんから、いつかは体を壊して失敗してしまいます。

 

失敗や予想外の出来事が起きても良い

例えば、「一日一冊、本を読むぞ!」という目標を掲げていたとしても、いつでもそのための時間が取れるとは限りません。

 

ひょっとしたら予想外のことが起きたり病気になったり怪我をしたり嫌なことがあって集中力が続かないかもしれませんし、本の内容によっては難しくて一日では終えられないかもしれません。

 

そういう日の終わりに「今日は目標が達成できなかったなぁ」と落ち込んでしまっては、その後のやる気にも響きます。

・大きな失敗をしたときの立ち直り方と、複雑な問題を解決するためのシンプルな思考方法

https://kruchoro.com/post-3477/

 

厳しい目標は逆効果

また、目標が間違っていたのかな?と不安になってコロコロと目標を変えてしまって結局何も進まないといった状況にも陥ってしまう可能性もあります。

 

厳しすぎる目標はかえって逆効果なのです😔

・なぜか物事が続かない!を解決する、無駄なことをやめる習慣の作り方

https://kruchoro.com/post-3035/

 

バックアッププランを立てよう

そこで重要になってくるのが、目標の後ろに控えるバックアッププランの存在です。

 

バックアッププランがあることで、難易度の上げ下げをその日の調子に合わせて調整できるようになるので、感情の波も安定するようになります💡

 

また、バックアッププランがあれば、最初は難しい目標にチャレンジしておいてうまくいかなかったら徐々にレベルを下げていくということもできます。

 

ここでのポイントは、複数の目標を持つことで自分のメンタルを安定させることです🙆‍♀️

・あなたのやる気を最大に高める科学的な目標設定の仕方!

https://kruchoro.com/post-2944/

 

自分を追い込みすぎると逆効果!

AがうまくいかなかったらBをやる!という風に解決方法があれば、私たちは意外と凹まないものです。

 

逆に「これを達成しないとやばい!」と精神的に追い詰められると、どうしようもありません。焦ってしまい、普段のパフォーマンスすら出せなくなってしまいます😵

 

さらには「どうにでもなれ効果」というものも発生して、「もうどうでもいいや、やめちゃおう」とすべてを投げ出してしまって、これまでの努力を水の泡にしてしまうといったことも起こります。

・あなたの人生を劇的に変えるかもしれない小さな変化の起こし方

https://kruchoro.com/post-2700/

 

これらのネガティブな心理効果を防ぐためには自分の失敗に寛容であることが大切です。そのための心理戦略の一つが目標を複数持つということなのです🙆‍♀️

 

バックアッププランを立てる時のコツ

バックアッププランは、難易度を徐々に下げて「やる気がなくてもできるレベル」を設定しておくことがコツです。

 

高い目標、中程度の目標、低い目標、と最低でも3つのシナリオを用意しておくだけでも心理的にかなり安心できます。

 

うまくいかなかったらハードルを下げ、簡単すぎるようならハードルを上げて、と目標達成に至るまでの努力を楽しめるようになれるのがバックアッププランを設定する時の大きなメリットです。

 

また、目標はすぐに結果が出るような短期的なものを設定しておくとモチベーションが保ちやすいです

 

難易度の設定と同じように時間軸の設定も、長期的、中期的、短期的と複数の締め切りを組み合わせることで作業を終わらせる確率がぐんと上がるのです。

・正しくない努力に気をつけて、心理学的に正しい努力を身につける方法

https://kruchoro.com/post-2995/

やる気は必ず下がるもの、と受け入れよう。大切なのはその後の対処の仕方
目標を複数用意しておき、やる気と目標を連動させる
やる気が下がったら(上がったら)、それに合わせて目標も下げる(上げる)
バックアッププランを立てておくことで感情に柔軟に対応できるようになる
難易度と同じように締め切りも複数用意しておくと良い