くるちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

【自尊心】自分に価値を感じる!自尊心を高める方法とは?

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  • 自尊心を高める方法その1、不安症対策を行う
    • 人の価値に優劣をつけない
  • 自尊心を高める方法その2、セルフコンパッションを持つ
  • 自尊心を高める方法その3、マインドフルネスになる
  • 自尊心を高める方法その4、自己実現で自尊心を高める
    • 自分の可能性を最大限に引き出すために基本的な欲求を満たす
  • 参考論文

 

自尊心を高める方法その1、不安症対策を行う

 

前回は「自尊心の意味やメリット」について解説しましたが、今回は「自尊心の高め方」について解説していきます。

 

自分の価値を認め、自尊心を高めていきたいのなら、まずは自己価値に対する不安を払しょくする必要があります。

 

人の価値に優劣をつけない

 

世の中には自分より価値のない人はいませんし、自分より重要な人もいません。このことを理解しておくことは自尊心を健全な状態に保つうえで非常に重要です。

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【認知行動療法】ストレスコーピング(ストレス対処法)について解説

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  • ストレスの良い面と悪い面
    • ストレスの良い面、メリットとは?
    • ストレスの悪い面、デメリットとは?
  • ストレスを解決する、回避する
    • ストレスをすぐに解決できないときの対処法
  • ストレスに対処する
  • 自分だけのストレスコーピングリストをつくる
  • 気分によってストレス対処法を最適化する
  • 上手なストレス対処法とは?
  • 参考論文、資料

 

ストレスの良い面と悪い面

 

前回はストレスの種類と反応について解説しましたが、今回は「ストレスコーピング(ストレス解決法、ストレス対処・解消法)」について解説していきます。

 

意外に思うかもしれませんが、ただ悪者に見えるストレスにも実は良い面と悪い面があります。

 

ストレスの良い面、メリットとは?

 

ストレスの良い面には、適度なストレスは人を生き生きさせるという効果があります。

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【認知行動療法】何が原因になる?ストレスの種類と症状についての解説

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  • ストレス状況とストレス反応
  • 物理的ストレス状況とストレス反応
  • 心理的ストレス状況
    • 意外な心理的ストレス状況
  • ストレスに対する心の反応
    • ストレス状況に対する最初の反応
    • ストレス状況が長びいた時の反応
  • ストレスに対する体の反応
  • 参考論文、資料

 

ストレス状況とストレス反応

 

前回はセルフモニタリングについて解説しましたが、今回は「ストレスの種類や症状」について解説していきます。

 

まず最初に「ストレスとは何か?」について詳しく見ていきましょう。

 

人はストレス状況になると、それに反応してさまざまな変化を起こします。

 

ストレス状況によって引き起こされる心と体の反応を、それぞれ心理的ストレス反応、物理的ストレス反応と言います。

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【マインドフルネス】マインドフルネスの実践とトレーニング方法を解説

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  • 人は感情によって状況の解釈が変わる
  • 過去や未来に対する感情でも現状把握が難しくなる
  • マインドフルネス瞑想とは?
  • 思考や感情を観察して受け入れる
  • ネガティブな感情が浮かんでもいいと許可する
  • スキマ時間にマインドフルネスを実践してみる
  • 参考論文、資料

 

人は感情によって状況の解釈が変わる

 

前回はマインドフルネスの効果が現れるプロセスについて解説しましたが、今回は「マインドフルネスを実践していく方法」について解説していきます。

 

人の時間体験(時間の感覚)は主観的なもので、そのときの感情に大きく左右される傾向があります。

 

嫌いな人と過ごす時間は長くて苦痛なのに対し、好きな人と過ごす時間は楽しいけれど短く感じるというふうなものです。

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【自尊心】成功と幸せを左右する、自尊心について心理解説

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  • 自尊心とは?
  • 自尊心の効果・メリット
  • 自尊心の問題点・デメリット
  • 自尊心と人間関係
  • 自尊心と年齢
  • 自尊心が低くなる原因
  • 参考論文

 

自尊心とは?

 

今回から連載で自尊心について詳しく解説していきます。

 

自尊心(self‐esteem, self‐respect, self-worth,self-regard, self-integrity)とは、自分に価値があると感じる気持ちです。

 

自分を高く評価していて、自分に対してポジティブな感情を持っている状態を「自尊心がある」「自尊心が高い」と言います。

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【認知行動療法】自分を理解する!気分を変えるために重要なセルフモニタリングについて解説

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  • セルフモニタリングとは?
    • セルフモニタリングの効果
  • セルフモニタリングのやり方
  • セルフモニタリングで気分の浮き沈みを軽くする
  • セルフモニタリングで気持ちの落ち込みに取り組む
  • セルフモニタリングで睡眠の質を高める
    • 睡眠のコツ
      • 寝床につくタイミング
      • 日中の運動
      • 短い昼寝
  • ぐるぐる思考に気づき解消する
  • 参考論文、資料

 

セルフモニタリングとは?

 

前回は、自動思考を調整するための認知再構成法の具体的な方法について解説しましたが、今回は「セルフモニタリング」について解説していきます。

 

セルフモニタリング(Self-Monitoring)とは、生活を振り返って自分の活動や感情を記録したり観察することを指します。

 

モニタリングというバラエティー番組がありますが、あんな感じで他者を見るように自分の行動を観察していくイメージです(いたずらはしません笑)。

 

セルフモニタリングの効果

 

セルフモニタリングをすることで、出来事や行動と感情の関係をふりかえるができ、どういうときにどんな感情になりやすいのかが理解できるようになります。

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【マインドフルネス】マインドフルネスはなぜ効果があるのか?変化が起こるまでの過程を解説

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  • マインドフルネスが役立つ理由
  • 瞑想と呼吸法とマインドフルネスについて
    • 瞑想以外のマインドフルネスを養う方法
    • マインドフルネスと瞑想の違いとは?瞑想とマインドフルネスは別である
  • マインドフルネスが悪い習慣を直すのに役立つ理由
  • マインドフルネスが人間関係に役立つ理由
  • 参考論文、資料

 

マインドフルネスが役立つ理由

 

前回はマインドフルネスの効果について解説しましたが、今回はその効果がどのようにして引き起こされるのかプロセスについて解説していきます。

 

1970年代後半に、マサチューセッツ大学医学部の教授だったカバット・ジン博士は、患者が痛みを避けようとすることでより深い苦痛をもたらすことを研究から発見しました。

 

そこでマインドフルネスを実践することで、この回避思考を解決し、慢性的な痛み、不安、ストレスなどを治療するためのより効果的な治療アプローチとして「マインドフルネスベースストレス低減法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)」というプログラムを開発されていったのです。

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【認知行動療法】バランス思考を身に着けるための認知再構成法を解説

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  • 認知のゆがみ、考え方の偏りにはパターンがある
  • 認知のゆがみが生まれる8つのパターン
  • 咄嗟に生まれた考え(自動思考)に「ツッコミ」を入れていく
    • ツッコミ法その1 ~探偵法~
    • ツッコミ法その2 ~博士法~
    • ツッコミ法その3 ~江戸っ子法~
  • 考えの振り返り(認知再構成)まとめ
  • 参考論文、資料

 

認知のゆがみ、考え方の偏りにはパターンがある

 

前回は自動思考、認知再構成、バランス思考についてそれぞれ解説しましたが、今回は「自動思考で生まれる認知のゆがみパターン」と「認知再構成法」の具体的な方法について解説していきます。

 

起きた出来事に対して瞬間的に行われる自動思考では、ゆがんだ考え(証拠のない、あるいは証拠の少ない一方的な思い込み)が浮かびやすく、人によってはそのせいで暗いこと(明るいこと)ばかりを考えてしまいます。

 

この認知のゆがみ、考え方の偏りにはいくつかパターンがあります。

 

これらのパターンを覚えておくと、あとで考えの偏りを正すことができるようになるので、ここでいくつか紹介しておきます。

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【マインドフルネス】何の役に立つ?マインドフルネスの効果・メリットを解説

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  • マインドフルネスの効果とは?
  • 主な用途はストレス・不安・痛みの解消、リラックス効果
  • マインドフルネスの研究とエビデンス
  • マインドフルネスとフローの違いとは?
  • マインドフルネスの課題と問題点
    • マインドフルネスの前に優先するべきこと
    • マインドフルネスのエビデンスは正しいものなのか?
  • 参考論文、資料

 

マインドフルネスの効果とは?

 

前回はマインドフルネスの概念や意味について解説しましたが、今回はマインドフルネスの効果について解説していきます。

 

マインドフルネスの効果には、ストレスレベルを下げ有害な反芻思考を減らすというものがあります。これにより、うつ病や不安症から自分自身を守れるようになります。

 

もともと不安やうつ病の治療のために用いられ始めたこともあり、特にこの「マインドフルネスでストレスと不安を減少させることができる!」という研究結果は豊富です。

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【認知行動療法】自動思考、認知再構成、バランス思考とは?

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  • バランス思考と認知の再構成とは?
  • 感情と考え方の関係~考え方が感情をつくる~
  • 嫌なことが続くとネガティブな思考になりやすくなる
  • 出来事と考えを分ける
    • 出来事とは?
    • 考えとは?
  • 自動思考(咄嗟に頭に浮かぶ考え)とは?
  • 自動思考と反芻思考とうつ病の関係
  • 参考論文、資料

 

バランス思考と認知の再構成とは?

 

前回は肉体的な解決法である漸進的筋弛緩法を解説しましたが、今回は認知的な解決法である「認知再構成法」と「バランス思考」について解説していきます。

 

認知行動療法では、「出来事(実際に起きたことや事実)」と「考え(真偽の定かではない仮説)」を区別することが重要です。

 

この2つを区別することで、どうしようもない考えや思い込みを避け、かわりに現実的な問題や自分で解決できる問題に集中できるようになります。

 

そして、ネガティブにもポジティブにも偏ることのない、バランスのとれた考えを持てるようにトレーニングしていくことで、メンタルヘルスが安定し現実的な問題にも対処できるようになっていきます。

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【仲良しカップル】悲しみや苦痛よりも、喜びと成功を恋人と祝うことが大切

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  • 好きな人の成功を一緒に喜ぶ
  • 祝い合うことでカップルが別れる確率は下がる
  • 好きな人とは悲しみよりも喜びを分かち合おう!
  • 参考論文

 

好きな人の成功を一緒に喜ぶ

 

パートナーの成果を一緒に祝うこと。この習慣の大切さは、恋愛経験のある人なら誰でもわかるかと思いますが、実はこのことを科学的に裏付けている研究結果もすでに出ています。

 

2006年に行われたカリフォルニア大学ロサンゼルス校心理学部のシェリー・L・ゲーブル、ジャン・C・ゴンザガ、 エイミー・ストラクマン博士らの研究によると、カップルはパートナーの成功や成果を自分のことのように祝うことで、より満足度の高い恋愛関係を築くことができることがわかっています。

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【マインドフルネス】マインドフルネスとは何か?を心理解説

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  • マインドフルネスとは?
  • マインドフルネスが心理療法として役立つ理由
  • マインドフルネスについてより詳しく
  • 「気づき」と「受容」
    • マインドフルネスの気づきとは?
    • マインドフルネスの受容とは?
  • 参考論文、資料

 

マインドフルネスとは?

 

マインドフルネスとは、自分の内面的な状態や周囲の状況を認識することを意味します。

 

また、現在の状況に積極的かつオープンに注意を向けている状態のことでもあります。この状態は、自分の思考や感情を良いか悪いかで判断せずに観察することと定義されています。

 

例えば、怪我をしたときに「うわー、最悪だ!」と思うのではなく、「怪我をしたな。痛いな」と観察しているような感じです。

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どうしたら人は幸せになれるのか?お金よりも重要な幸せを決める要素

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  • お金があっても幸せになれない
  • お金持ちと一般人の幸福度は変わらない?
  • 性別も文化も年齢も幸せとは関係ない
  • 仕事と性格が幸せを決める重要な要素
  • 社交性や人との関わり方が重要
  • 環境よりも考え方を先に変える

 

お金があっても幸せになれない


人は、お金があっても幸せになれません。

 

もちろん、だからと言って、貧乏を推奨したりお金稼ぎが悪いということではありません。

 

「お金を手に入れても幸せになれないのならどうすればいいの?」 ということについて今日は話していきます。

 

これまで人生の満足度や主観的な幸福度を高めて幸せになる心理学について何度か話して来ましたが、それらの共通点は、自分が置かれている状況よりも、課題や問題に対する姿勢や人生の捉え方、物事の考え方や人間関係が私たちの幸福度に大きく影響するということです。

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成功と収入を決める睡眠時間の科学!よく眠る人ほど仕事ができる

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  • 睡眠不足は能力の低下を招く
  • 寝不足はすべての能力を低下させる
  • あなたの収入は睡眠時間で決まる
  • 寝不足は年に17万円の損をしているのと同じ!
  • 睡眠を最優先にすることで収入をアップできる
  • 能力が高い人は睡眠をコントロールできる

 

睡眠不足は能力の低下を招く


人生の質は睡眠の質で決まります。

 

睡眠を軽んじる人は、仕事に対しても熱心に打ち込むことはできません。睡眠は仕事を効率良くこなすための準備の一部なので、睡眠時間を削った分を仕事の作業時間にあてるということは逆に仕事の質を下げる結果となります。

 

睡眠時間を考慮せずに仕事をするということは、予算の組み立てをしないで新しいプロジェクトを立ち上げることと等しいのです。そんなことをすれば、プロジェクトは失敗に終わり、お金を無駄に失う結果となります。

 

睡眠時間と睡眠の質の重要性は、すでに数々の心理学研究から指摘されています。睡眠不足に陥れば、脳みそが十分に機能せずあらゆる能力が著しく下がってしまうことがわかっています。

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モテるかどうかは食事の内容で決まる!恋愛の結果を左右する健康心理学

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  • あなたがモテるかどうかは何を食べているかで決まる
  • あなたがモテるかどうかは健康レベルで決まる
  • あなたがモテるかどうかは匂いで決まる
  • 恋活は普段の食事から始まっている

 

あなたがモテるかどうかは何を食べているかで決まる


今回は、食事と恋愛に関する心理学研究のお話です。食事の内容次第で異性にモテるかどうが決まる!という衝撃的な事実が判明しました。

 

食事の内容が私たちの魅力度を変えてしまうとは、どういうことでしょうか?

その答えは、栄養にあります。

 

実は、栄養を多く含んだ健康的な食事をとっている人ほど、異性から見た時に魅力的に映り、モテるようになるのです。

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