くるくるちょろちょろ心理学研究所

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不安と緊張で夜も眠れない!考えすぎて不眠になった時の心理的対処法 

考えすぎて眠れなくなった時はどうすればいい?

不安や心配ごとで頭がいっぱいになり眠れなくなってしまったら、頭に浮かぶ考えをすべて紙に書き出すと良いことがわかっています。

 

もしも仕事のことばかり考えて眠れなくなったり、明日のことを悪く考えてしまって気分が悪くなってしまったら、その考えた内容を紙にリスト化して書き起こしましょう。実はたったこれだけの作業で物事を過剰に考えすぎることが無くなります。

 

こうしてネガティブな考えを含めてあらゆる思考を言語化して紙に書き出すテクニックを心理学では筆記開示(エクスペンシブライティング)と呼びます。心配性の人にオススメのテクニックです。

・すぐ不安になってストレスを感じる!HSP、敏感な人が強くなるための心理テクニック

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エクスペンシブライティングが有効な理由

脳はいつまでも考え続ける癖がある

エクスペンシブライティングが心理的に有効なのはに書き出すという行為が結論や結果と結びつくからです。

 

実は、私たちの脳みそは結論の出ていないことに関してはいつまでも考え続けるという特性を持っています。この特性があるために心配事があると、「どうなってしまうんだろう?」「どんなことが起こるのだろう?」と想像を膨らませてしまうのです。

 

紙に書きだすことで結論を出せる

そこで、頭の中の思考と想像を一旦紙に書き出すことが役に立ちます。一度紙に書き出してしまえば、脳内では「結論が出た!」という処理に切り替わり、先ほどまで考えていた悩み事がすっと消えていくのです。

 

これは眠れない時だけではなく、昼間でも不安や緊張などのネガティブな感情が消えないときにも使える心理テクニックです。

・気になって仕方がない理由!ツァイガルニク効果とは?意味・使い方・研究・関連用語を解説:心理学用語辞典

https://kruchoro.com/post-4500/

 

スマホは睡眠と相性が悪い

またなぜ紙なのかというと、夜のスマホは睡眠との相性が悪いので、眠れない時に頭の中の考えを書き出すのは紙がオススメなのです。

 

夜にスマホの光(ブルーライト)を浴びると、脳みそが覚醒してしまうので眠りにくくなってしまうのです。なので、スマホは睡眠時間から逆算して、できたら2時間前、最低でも1時間前には体から遠ざけておきましょう。

 

これが意外と効果の高い不眠症対策だったりします。眠れないときにはとりあえずスマホを突き放してみてください。

 

ブルーライトは脳を覚醒させる

しかし逆に朝起きれない時は、目を覚ましたらすぐにスマホを触るとブルーライトで脳が覚醒できるのでおすすめです。使い分けましょう。

 

もちろんスマホだけではなく、テレビやタブレットや明るい電球などのブルーライトを発する電子機器はすべてそうです。

 

なので少々面倒臭いのですが、夜に眠れなくなったらメモや何かの紙切れにサササッと頭の中に浮かんできた事柄を書き出す方が良いのです。

・たった数分の作業で自信と幸運が身につくようになる幸せ選択日記!

https://kruchoro.com/post-3822/

 

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明日のことが不安に感じたら?

連休明けの仕事や学校が嫌なのは誰でも同じです。

 

統計を見ても、日曜日や連休明けは仕事復帰への嫌悪感から、緊張感が大きくなる傾向があるのです。人間は生まれつき、面倒臭がり屋な性格ですから、仕方ないのです。開き直りましょう笑

 

しかし、その思いを頭の中にしまって置くのは健康上良くないので、夜眠る前に強い緊張や不安を感じたら、必ず文章化して気持ちを吐き出してしまいましょう。そうすればぐっすりと眠れるようになります。

 

これはもちろん仕事だけではなく、大事なテストや初めてのデートの前日などで緊張したり不安を感じた時にも有効な手段です。「どこか心細いな」という気持ちを言葉にするだけで私たちは気分が楽になるのです。素直になることが健康に良いのはこのためです。

・好きな人の前で緊張しなくなる!勇気を瞬間で身につけるための心理学

https://kruchoro.com/post-3860/

 

具体的に不安の正体を探ってみよう

例えば仕事のことだったら、「明日の仕事の何が嫌なのか?」という風に、ネガティブな感情を言葉で明確化するだけでもかなり心が救われます。

 

頭の中の思いと違って、こうして言葉にして実際の文章として見ると、不思議なことにそれが大した悩みのように思えなくなるのです。

 

言葉になっていない感情は負担が大きい

感情を明確するとメンタルに良いのは、それだけで重荷がなくなるからです。

 

言語化されていないものは脳にとって大きな荷物になってしまうのですが、一度言語化したものは処理しやすく重荷がスッとなくなるからです。

 

漠然とした不安感情に答えを与える

なので、漠然とした不安にはきちんと答えを用意してあげてください。私たちは漠然とした正体のわからない不安を一番苦手としています

 

というわけで、頭の中がマイナス思考やネガティブな感情でいっぱいになってしまったら、まずは言語化して冷静さを取り戻し、心理状態をニュートラルにしてから眠りにつきましょう。

 

おやすみなさい。

・成功と収入を決める睡眠時間の科学!よく眠る人は仕事もできる

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脳には結論が出ていないことは考え続ける特徴がある
脳みそは紙に書き出すことで結論づけたと処理してくれる
漠然とした不安が一番よくない
不安や心配事が頭から離れなくなったら紙に書くと良い
不安について書く時は具体的な不安の正体について書くと良い