くるくるちょろちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

すぐ不安になってストレスを感じる!HSP、敏感な人が強くなるための心理テクニック

ストレスを感じやすい人たち

世の中にはスーパーポジティブで大抵の嫌なことはすぐに忘れてしまう人がいる一方で、ストレスを感じやすかったり悩みを抱えやすい人もいます。

 

そして、自分がポジティブとネガティブ、どちらの傾向が強いのかを理解していないと必要以上に自分を責めてしまう原因になります。悩みすぎるのはあなたが悪いのではなく、実はただストレスを感じやすいだけだったということもあるのです。

 

HSP(Highly Sensitive Person)という感覚が敏感で、そのせいで物事を考えすぎてしまったりストレスを抱え過ぎてしまう人たちが代表的な例です。最近では特に心理学に詳しいわけではない一般的な人たちの会話の中でも、HSPは話題に挙がるようになってきたので知っている人もいるかと思います。

 

今回は、そんなストレスを感じやすい人たちの心理を説明しつつ、そんな心理を持っていてもネガティブな思考や感情に振り回されないようになる心理学について話していきます。

 

自分はちょっと過敏かも?考えすぎることがあるかも?と心当たりのある人は、自分について知ると同時にネガティブな気分で苦しまないための対処法を参考にしてみてください。

https://kruchoro.com/post-3211/

 

完璧主義になるとストレスを感じやすくなる

敏感な人たちの特徴として完璧主義な人が多く、その完璧性を求める考え方のせいで自分を苦しめるという状況に陥ってしまう傾向があります。

 

なので、まずは最初に自分の完璧主義に気づくところから始めます。完璧主義であるということが、これから述べる様々な問題を引き起こしているのです。

 

例えば、「あの人にどう思われるだろうか?」と他人からの評価が必要以上に気になってしまって、そのせいで自分の気持ちを素直に相手に伝えられない人たちには「〜しなければいけない」という認知の歪みを治す必要があります。

 

「こんなことは言ってはいけない」ですとか「こんなことは我慢しなくてはいけない」という風に、敏感な人たちは自分でも気づかないうちに完璧主義者のように自分の理想を高くしすぎてしまっているのです。

 

人によく思われたいという気持ちが強く理想を高くし過ぎている人たちは、完璧な自分を演出しているあまり相手に本音が話せなくなり、そのせいでさらに心配事が増えて相手の一挙手一動に敏感になり、人付き合いに疲れてしまっているのです。負の連鎖が起きているのですね。

https://kruchoro.com/post-3076/

 

完璧主義の人は客観的な事実を見るようにしよう

そこで他人からの評価が気になっている人や自己理想が高い人は、主観的な自分の考えではなく、自分の評価や考えを除いた客観的な事実に目を向けることを意識しましょう。

 

視野を広く持って、主観的な感情だけではなく客観的な事実に目を向けるようにすれば、思い込みによる負担がなくなって自然と心が軽くなっていきます。

 

つまり、敏感な人たちは主観的な感情だけを見過ぎてしまっているためにネガティブな思い込みが頭から離れていかなくなっているのです。自分の感情や思考に囚われていることを理解しましょう。

https://kruchoro.com/post-3835/

 

HSPの人がやりがちな3つの悪い思い込み

HSPの人がやってしまいがちなネガティブな思い込みは以下の3つです。

 

1,一般化「自分はいつもダメだ」「みんなに嫌われている」
2,個人化「いつも自分が悪い」「また自分のせいだ」
3,頑固化「これをしないとダメだ」「あれができないなら終わりだ」

 

まずは普段の自分がこのような考え方をしていないか分析してみてください。そしてストレスを抱え込みやすい人は、この3つの思い込みや考え方の癖を少しずつ正していくで、溜まっていた心の疲れが取れるようになります。

 

また普段はそんな風に考えていなくても、仕事の時や勉強する時、誰かと一緒に時間を過ごしている時など、自分にとってストレスのかかる場面で上記のような考え方をしていないかも思い出してみましょう。

 

こうした思考の癖や行動の習慣は自分でも気づかないうちに根付いているので、時には立ち止まって考えたり、友達や親しい人に質問してみて自分が極端な考え方をしていないかチェックしたほうがいいです。当たり前だと思っていることこそ疑うことを覚えましょう。

https://kruchoro.com/post-3822/

 

ネガティブな思い込みを修正する方法

自分の考え方の癖や思い込みに気づいたら、次はそれらを健康的な考え方に修正していきます。

 

これらのネガティブな思い込みを正す方法として4つの心理テクニックが使えます。それは、反証、責任転嫁、妥協、完了主義です。

 

[悪い思い込みを修正する4つのテクニック]
1,反証
2,責任転嫁
3,妥協
4,完了主義

 

では、それぞれ順番に説明していきます。

 

https://twitter.com/kruchoro/status/1124082387795759105

 

思い込みに囚われないための反証法

自己分析して偏った自分の考えや思い込み気づいたら、まずはそれらに反論していきます。

 

「でも〜」「だけど〜」といった言葉で、自分が直感的に見ているものとは違う面から物事を観察して反論していきましょう。「この考えが間違っているとしたら?」と考えることで、反論の証拠となる事実が見えてくるようになります。

 

このように今見えている事実が真実でないことを証明することを反証と呼びます。この反証のテクニックは、「いつも」や「絶対」といった言い方や考え方で物事の一面や一つの正解しか見れなくなる過度な一般化を防ぐために役立ちます。この過度な一般化は、先に説明した3つの悪い思い込みの一つです。

 

反論できる証拠や反証事実を見つけられるようになれば、主観的な感情に縛られず客観的に物事を見れるようになります。そうして多面的に物事を観察して評価できる客観性が身につけば、冷静に物事を捉えることもできるようになるのです。

 

例えば、「でも、あの時は上手くいった」「だけど、いつもダメなわけではない」といった言葉を演劇のセリフを暗記するように覚えて、仕事場などで自分が過度な一般化をし始めたらこのセリフを呪文のように唱えて反証していきましょう。この時は良いか悪いかは何も考えず、ただこの行為を習慣化すると良いです。

https://kruchoro.com/post-2309/

 

過度な個人化を防ぐ責任転嫁法

次に「自分だからうまくいかない」ですとか「自分が悪いからだ」といった過度な個人化という2つ目の悪い思い込みを取り除いていきます。

 

過度な個人化を修正して、本当に自分に原因があることだけを見つめるためには責任転嫁がうまくできるようになると良いです。そこで、役立つのが責任転嫁法です。

 

これは何かで失敗したりたまたま運悪いのことが起きたら使いましょう。「〜だから」の「〜」の部分を自分ではなく他のことや人に変えて、失敗の責任を転嫁することで、何でもかんでも自己責任で考えてしまう癖が弱まっていくようにするのです。

 

例えば、あなたが精一杯頑張ったとしても、それでいつでも物事が上手くいくとは限りません。時には運が悪くて失敗してしまうこともあるのです。この事実に気づき、あなたに責任のあることとあなたに責任のないことを区別するための訓練法が責任転嫁法なのです。

 

これは人に冷たい態度を取られた時にも言えます。疲れていたり嫌なことがあってイライラしている時には、相手に直接的な原因がなくてもつい冷たい態度を取ってしまうのが人間です。

 

なので、不意に誰かに嫌なことをされたら、自分も疲れてしまうときがあることを思い出して広い心で受け入れてあげましょう。「きっと相手は疲れたんだな」「きっと嫌なことがあったんだな」と頭の中で勝手に想像して相手を許してあげることであなたの心は健康に近づきますし、人を嫌いにならずにも済みます。

・大きな失敗をしたときの立ち直り方と、複雑な問題を解決するためのシンプルな思考方法

https://kruchoro.com/post-3477/

 

本当にあなたに責任があることでも使おう

またこの責任転嫁法は、本当にあなたの責任で失敗してしまった時に自分を責め過ぎないときの理由にも使えます。

 

それってただの言い訳じゃないの?と思ったかもしれませんが、実はそれで良いのです。人間は誰しも調子の悪い時がありますので、どんな状態であろうと、その状態の中でベストを尽くしたということが大切なのです。それを心に刻むためにも言い訳は必要です。

 

責任転嫁法を使うときのテンプレとしては、「嫌なことがあって気分が悪かったから」「疲れているから」「空腹だから」「運が悪かったから」などを使ってみてください。

 

こうしてセリフを並べてみると確かにただ開き直っているようにも聞こえますが、自分を責め過ぎている人にはそれくらいの考え方が必要です。

 

というのも、健康的な人はみんなそうやってうまく責任回避をしているので、ストレスをそこまで過敏に感じたり溜め込んだりしていないのです。ストレスに過敏な人たちはそのスキルを身につける必要があります。

 

一見すると不真面目に見えますが、その不真面目さすらをも使いこなすのが健康的な心なのです。

・幸せになりやすい人たちがしている特徴的な思考習慣とは?

https://kruchoro.com/post-2384/

 

過度な頑固化を防ぐ妥協法

ストレスを抱え込み過ぎている人たちは結果に固執しているせいで、考え方も頑固になり過ぎているところがあります。なので、先ほどの責任転嫁のアドバイスに近いのですが、妥協することも覚えなくてはいけません。

 

「これでも十分でしょ」「まぁいっか」で自分の不完全を認めつつ、良いところに目を向けていきましょう。あなたも他人も完璧ではありません。なので、不完全であっても改善の余地があってもそれで良いのです。まずはそのことを認めて受け入れましょう。

 

さらに言うと、世の中は悪いことばかりではありません。一見するとただの失敗にしか見えないものでも、進んでいるところや上手くいっているところがあります。「これでも十分でしょ」と妥協することで、そういった物事の良い側面に気づけるようになるのです

 

「三歩進んで二歩下がる」の精神で、小さな進歩に目を向けてみましょう。それだけで世界が違って見えるようになります。

 

ex.「まぁ完成したからいっか」「何もしないよりはマシでしょ」という言葉を合言葉に、不完全さを許す心や受け入れる心を持って自分にも他人にも優しくしてあげましょう。

https://kruchoro.com/post-3825/

 

https://twitter.com/kruchoro/status/1100014548600406017

 

完璧主義を治すための完了主義

「何でもかんでもベストな状態でないと気が済まない」という完璧主義を治すには、その対極にある考え方である「とにかく物事を終わらせたらすごい」と考える完了主義を目指すと良いです。

 

重要なのはただ楽をすることではなく、必要以上に自分や周りの人に負担をかけないことです。そこで完璧主義を捨てて完了主義になり、少しずつでも前進しましょう。完成ではなく改善を目指すのです。

 

そして完了主義における改善の計画は、全体ではなく部分的に進行させていくことがポイントです。そうすることで、心理的なハードルが下がって不安な気持ちも少なくなり、ストレスを過度に感じることもなくなります。

 

ex.「これだけやろう」「この人にだけ声をかけてみよう」「失敗しても問題ない」という風に、今より一歩進む道を探して実行に移しましょう。そして自分が気楽に行動に移せるようにやさいい言葉をかけてあげることです。

https://kruchoro.com/post-2365/

 

ストレスを溜め込まないための基本

基本的にストレスを溜めないためには「〜すべき」「〜しないとダメ」「絶対に」といった、完璧主義や頑固さを表す言葉を捨てて、心に余裕を持たせるために目標や行動のハードルを少し下げることが大切です。

 

心に余裕を持つためには現実的な計画も必要です。事前にネガティブ思考に陥らないように余裕を持たせた計画を練って、何か予期せぬ事態や不運があった時のための妥協するポイントを作っておきましょう。失敗や妥協を計画のうちとすることで安心感が生まれるのです。

 

ゆるい気持ちで挑戦し、起きた結果を広く受け入れ、時には視点を変えて感情に反論する、ということを意識して行っていくと良いです。

https://kruchoro.com/post-3815/

 

ポジティブよりもクリエイティブを目指そう

これらの視点の基本にあるのは、「こう考えたらどうだろう?」「こう行動してみたらどうだろう?」という好奇心を揺さぶるようなクリエイティビティです。

 

なので、何も無理にポジティブになる必要はありません。

 

ポジティブではなく、クリエイティブを目指しましょう。思考に柔軟性を持たせて、状況の変化を楽しむのです。これが優先すべき第一の目標です。

 

というわけで、ストレスが溜まっているなと感じたり心が疲れてきたと思ったときには、今回のポイントを参考にしてみてください。

 

またHSPの人は、考えすぎる癖が発動した時にも今回のポイントを見直してその都度自分に優しくしてあげましょう。ストレスを溜め込まないポイントはたくさんあるので、本記事を何度か読み返すことをオススメします。アドバイスが長いですしね笑。

https://kruchoro.com/post-3985/

 

⬇️参考文献

マンガ 敏感すぎて、「毎日がしんどい」を解決する5つのメンタル術 / ゆうきゆう, 涼原ミハル

https://amzn.to/2USJ57K

まずは過度な一般化、個人化、頑固化に気づいて考え方を修正しよう
反証、責任転嫁、妥協、完了主義をうまく使って自分に優しくなろう
ポジティブではなく、クリエイティブを目指そう