マインドフルネスが人生全体に与える影響

幸福度を上げる研究について

マインドフルネスというと一般的には、現在の瞬間に注意を向け、評価せずに体験を受け入れることを指します。

トロント大学心理学部のサラ・L・シャピロ、ジョン・M・ロバーツ、エミリー・K・トンプソン、マイケル・J・グリーン博士らによって2024年に発表されたこの研究では、マインドフルネスの定義をさらに細かく分析し、マインドフルネスを構成する5つの要素を導き出しています。

さらに、ここで導き出されたマインドフルネス異なる要素が人生全体にわたる幸福感とメンタルヘルスにどのように影響するかを調査しました。

この研究では、カナダの14歳から90歳までの1,600人の参加者を対象に、マインドフルネスの5つの側面、生活満足度、存在的幸福感、そして不安、うつ、ストレス症状を測定しました。

マインドフルネスが人生に与える影響

これまでの研究では、マインドフルネスがメンタルヘルスや幸福感に対して肯定的な影響を持つことが示されていますが、人生全体にわたる影響については十分に理解されていませんでした。

この研究は、異なる年齢層におけるマインドフルネスの効果を明らかにすることを目的としています。

つまり、マインドフルネスの短期的な効果についてはこれまでの研究でわかってきていますが、人生全体を通しての長期的な影響力はどうなのかを調べたのですね。

方法

参加者は、マインドフルネスの5つの側面（観察、説明、自覚的な行動、非判断的な態度、反応しない態度）に関する質問票に回答しました。

この研究では単にマインドフルネスについて聞いただけではなく、さらに5つの要素に絞ってどの要素が実際に効果があるのかを調べたのですね。

また、生活満足度、存在的幸福感、不安、うつ、ストレス症状についても評価されました。

マインドフルネスの5つの側面

この研究で示されたマインドフルネスの５つの要素とは次のものです。

1. 観察: 内的および外的な体験に気づくこと。自分の思考や感情、身体の感覚、周囲の環境に注意を向けること。
2. 説明: 体験を言葉で表現する能力。自分の感じていることや考えていることを具体的に言葉にすることが含まれる。
3. 自覚的な行動: 今この瞬間の活動に注意を向け、意識的に行動すること。自動的な反応ではなく、意図的な行動を取ること。
4. 非判断的な態度: 内的体験を評価せず、そのまま受け入れること。良い悪いと判断せずに、ただその体験を観察すること。
5. 反応しない態度: 感情や思考に即座に反応せず、まずはそれを認めること。感情に振り回されず、冷静に対処すること。

マインドフルネスの中で最も重要なもの

さて、研究の結果、高いマインドフルネス（または中程度のマインドフルネス）と非判断的な態度の能力が高い人々は、一般的に年齢が高く、メンタルヘルスと幸福感が最も良好であることがわかりました。

一方、低いマインドフルネスと判断的な観察の能力が高い人々は、他の人たちに比べてメンタルヘルスが悪化していました。

この結果から、マインドフルネスの5つの要素の中では、物事の良し悪しを判断しない「非判断的な態度」がメンタルヘルスを良好にし、幸福感を高める上で重要であることがわかりました。

個性に合わせてマインドフルネスの方法を変える

この研究の結果は、マインドフルネスを実践する際に、個々の特性や年齢に応じたアプローチが重要であることを示しています。

例えば、研究では年齢によってそれぞれ得意なマインドフルネスの要素が異なるとなっていますが、このことを考慮に入れて、若年層には観察や説明の側面を強調し、高齢者には非判断的な態度を重視することで、より効果的なメンタルヘルスの改善が期待できます。

また、マインドフルネスのトレーニングプログラムやセラピーにおいても、個々の能力に応じてカスタマイズする方がより効果が期待できるでしょう。

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  嫌な記憶を何度も思い出してしまう

• 反芻思考は落ち込みやすくなる
• 悪い可能性を感が出したらキリがなくなる
• 不安はストレスをためる原因になる
• 不安の解決方法はメタ思考
• 過大評価・過小評価に気をつける

嫌な記憶を何度も思い出してしまう

前に起きた出来事を何度も思い返してしまうことってたまにありますよね。中にはたまにじゃなくて、「日ごろからよく考えてしまいます！」という人もいるかもしれません。

性格が内向型思考よりの人（物事が起きた原因を外ではなく自分の中にあると考える傾向の人）ほど、考えたり他者に共感する能力が高いので、過去の出来事を思い返すことが多いではないかと思います。

「あれ？ひょっとしたら自分が相手に何かしたかな？」と、いろいろと考えを巡らすような感じですね。

反芻思考は落ち込みやすくなる

さて、この過去に起きた出来事を何度も思い返す作業を「反芻思考」と呼ぶのですが、この反芻思考が強い人ほど落ち込みやすく、ストレスにも弱いということがイェール大学の心理学者のスーザン・ノーレン・ホークセマ氏によって報告されています。

スーザン・ノーレン・ホークセマ氏によると、この思考のプロセスは私たちの心に容赦のない悪影響を持っており、反芻傾向の強い人ほど落ち込みやすいということがわかっています。

また、このように反芻思考を日常的にしてしまう人は、ストレスを感じる出来事に遭うと無気力になりやすく、抑うつにもなりやすいのです。

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悪い可能性を感が出したらキリがなくなる

たしかにいろいろと考えてしまうことで悪い可能性についても考える回数が比較的多くなってしまいます。

本当は相手のちょっとした気まぐれだったり、たまたま運の悪いことが重なっただけの出来事だったとしても「ひょっとしたら自分に何か悪いところがあったのでは？」と考えることで私たちというのは意外と簡単に些細なことでも気になってしまうようになります。

しかもこういう悪い可能性って考え出したらキリがないんですよね。

不安はストレスをためる原因になる

そしてストレスが溜まると抑うつ的になって、何でもかんでも悪いように考えやすくなるという負の連鎖も起きやすくなってしまいます。

まぁ気になることは気になることとして仕方ないと諦めて、納得がいくように好きなだけ考えるという手もあります。

幸せを感じやすい人の特徴として「単純思考」がある、という研究も過去にありましたが、それとは逆のアプローチということですね。こちらの研究ではたしかに逆にすぐ物事を忘れる人ほど幸せになりやすいと言われています。

では、不安を感じたらどうすればいいのでしょうか？気にするなといっても気になってしまう場合の対処法はどうすればいいのでしょうか？

不安の解決方法はメタ思考

この場合はメタ思考は簡単に言うと、自分を自分としてではなく他者として考えてみると強迫観念から逃れられるようになります。

例えば、自分に何か悪い出来事が起きたとします。その出来事が気になってしょうがない場合は、第三者目線で起きたことについて考えてみると良いです。

自分を名前や「彼／彼女」と三人称で表現しながら「彼の身には〜が起きてそれを心配しているけれど、考えすぎじゃない？」みたいな感じで再思考してみるんです。

これが難しい場合は友達や家族に起きた出来事として考えてみるのもひとつの方法です。

また、下記の記事でも話していますが、瞑想を行なって自分の感情を受け入れることも役に立ちます。

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過大評価・過小評価に気をつける

私たちは、自分に起きたことを過大に評価し、他人に起きたことを過小に評価しがちです。

他人にとっては大したことないものでも自分にとってはすごく気になったりますよね。その現象を利用して自分ごとを他人ごととして考え直してみるんですね。

そうすることで自然とメタ思考ができるようになり、冷静に物事を評価できるようになります。

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  やるべきことをやる人になるために

• 瞑想をすると脳みそが成長する
• トレーニングを積むことで人間性も向上する
• 呼吸法で感情をコントロールする
• 呼吸法で心がコントロールできる理由
• 呼吸法をするときの時間の目安とコツ

やるべきことをやる人になるために

今回は意志力（やる気）の心理学についての話をします。

以前の話で、スタンフォード大学の神経生理学者であるロバート サポルスキー教授は、前頭前皮質の役割は私たちにやるべきことを仕向けることなのだと話しました。

つまりこの脳の部位を鍛えることで、私たちは苦手なことを克服したり得意なことをさらに伸ばすことができるようになるのです。今回はその前頭前皮質（脳みそ）の鍛え方について話していきます。

前頭前皮質の鍛え方はいくつかあるのですが、今回紹介するのは一番有名なものであり、おすすめのトレーニング方法です。

その方法は、瞑想（マインドフルネス瞑想、呼吸法、または座禅）をすることです。まず最初にその効果のほどを心理学の研究を紹介しながら説明していきます。

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瞑想をすると脳みそが成長する

最近流行りのマインドフルネス瞑想ですが、すでに研究では、瞑想の練習を3時間行っただけでも注意力と自制心が向上したという結果が出ています。

瞑想が有名な意志力の向上方法となっているのは、こういった研究結果が理由になっています。

また別の研究では、8週間の瞑想トレーニングを続けた結果、脳の灰白質という部分（前頭前皮質を形作っている部位）が大きくなり、自己認識（セルフモニタリング）の能力が向上しました。

トレーニングを積むことで人間性も向上する

つまり、瞑想自体が上手くなくても、また練習でもいいので瞑想トレーニングを続けることで自然と頭が良くなっていくという素敵なシステムが私たちには備わっているわけです。

しかも単に頭が良くなっていくだけではなく、注意力や自制心が向上するので我慢強く誠実な性格になっていき、人としてのレベルも上がっていき絵に描いた素敵な人にもなれるのです。

瞑想は私たちが生きるために必要な能力を底上げしてくれるですね。

呼吸法で感情をコントロールする

マインドフルネス瞑想にはいくつかやり方があるのですが、今回紹介するのは簡単な呼吸法です。

呼吸法で有名なものは深呼吸と、「ヒッヒッフー」と息を吸ったり吐いたりするラマーズ法ですが、このラマーズ法は日常でも使える万能的な呼吸法です。

たとえば、感情的になっているときや、頭がパニックになっているときにこの呼吸法をすると心が落ち着きます。

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呼吸法で心がコントロールできる理由

慌てているときに私たちはよく「深呼吸しよう」と言われていますが、多くの人は深呼吸をするときにゆっくり息を吸うことばかりに気がいってしまいがちです。

しかし、実は深呼吸で大切なのはゆっくりと息を吐くことです。

なぜなら私たちは息を吸うときには交感神経という、イメージで言うとピリピリした状態になるのに対し、息を吐くときには副交感神経という、イメージで言うとふわふわした状態になるからです。

つまり、リラックスするためには息をゆっくり吐く必要があるのです。

というわけで瞑想をするときにも、心を穏やかにするために、ラマーズ法のように吸う息よりも吐く息により長い時間を与えてあげると集中しやすいです。また「ヒッヒッフー」という呼吸法はみんな知っていますので、ラマーズ法をイメージするとわかりやすいですからね。

瞑想をすると集中力がつくだけでなくネガティブな感情にも強くなり、怒りや不安といった感情に心が支配されにくくなります🙆‍♀️💡

▶️負の感情に振り回されていたり冷静になるのが苦手な人は、瞑想を習慣づけて感情のコントロール能力を高めると良いです💪✨

おはようございます🙇‍♂️

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年3月30日

呼吸法をするときの時間の目安とコツ

呼吸法をするときの数字の目安を言っておくと、5秒かけて息を吸って10秒（もしくはそれ以上）かけて息を吐くという具合です。

先ほどは吐く息が長い方が副交感神経を活発にしやすいのでおすすめと言いましたが、実際に初めて瞑想（呼吸法）をやるときは同じ時間に設定した方がやりやすいかもしれません。

やりづらい人は「なんとなく気持ち吐く息の方が長いかなー」くらいの適当さ加減でやるのがおすすめです笑。

ちなみに目はつぶっていた方が良いと言われることが多いのですが、大差はないので開けていてもいいです。

また、できるだけ背筋を伸ばした方が良いですが、大切なのは自分が瞑想を続けられることなので最初は適当でも構いません。

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  マインドフルネス瞑想の初歩

• Google式マインドフルネス瞑想、4つの手順
• 2分間、何もしない
  • 一番簡単なマインドフルネス瞑想
• 3分間呼吸に集中する
• 7分間、ボーっとする
• マインドフルネスリスニング（傾聴）
• 慣れてきたら時間を増やして集中力を維持する
• 参考文献

マインドフルネス瞑想の初歩

少し前に話題になった、チャディー・メン・タン著の「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」という本にはGoogleが社内研修で行っているマインドフルネス瞑想の方法が書かれています。

本書はマインドフルネス瞑想初心者の人が、難しいことをあれこれ考えずに瞑想を行えるようにシンプルな手順で瞑想を解説してくれています。

そこで今回は、本書の内容を参考にして、Google式マインドフルネス瞑想のやり方を紹介していきます。

Google式マインドフルネス瞑想、4つの手順

Google式マインドフルネス瞑想は以下の4つの段階を踏んで進んでいきます。

1. 2分間、ボーっとする
2. 3分間、呼吸に集中する
3. 7分間、ボーっとする
4. マインドフルネスリスニング（傾聴）

以上のようにGoogle式マインドフルネス瞑想は4つの段階に踏んでいき、徐々に難しい瞑想にレベルを上げていくデザインになっています。というわけで、簡単なほうから順番に解説していきます。

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2分間、何もしない

まずは2分間だけでいいので、ただ座って何もせず、じっと過ごす時間を作ります。言葉にすると簡単なようですが、初心者には意外と難しい行為です。

この瞑想の際には、当たり前ですが、キョロキョロと周りを見渡したり、居眠りをしたり、考えごとをしたりしてはいけません。この2分間の間にあなたがしていいのは、呼吸だけとなっています。

感情や思考が頭の中によぎったら、それをただ観察します。

一番簡単なマインドフルネス瞑想

この2分間瞑想は、著者のチャディー・メン・タンが言うには「世界で一番簡単なマインドフルネス瞑想」らしいです。確かにほかの瞑想と比べるとかなり簡単なほうですが、慣れていない人がやると難しいのも事実です。

なので、たった2分間の瞑想ですが、2分間できなくても落ち込まずに徐々に時間を伸ばしていきましょう。

アプリのタイマーなどを使って、音が鳴るまで集中できるようにしましょう。

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3分間呼吸に集中する

2分間の瞑想ができるようになったら、次は呼吸に集中して行う3分間の瞑想へとステップアップします。

この呼吸瞑想でのポイントは、呼吸をするときに自分の息が鼻の中を入ったり通りぬけたりする感覚に意識を向け続けることです。

呼吸に意識を向ける瞑想は、場所や時間は問わずに、仕事中や勉強中でも、作業への集中力が切れたときに実践してみると良いです。

7分間、ボーっとする

3分間の呼吸瞑想になれたら、次に7分の瞑想にチャレンジします。ただじっとして無意識に出てくる思考や感情を観察したり、先ほどの呼吸瞑想を行って7分間を耐え忍びます。

すべての瞑想に言えることですが、たとえ意識が逸れて余計なことを考えたりしてしまっても、意識が逸れたことに気付いた時点で意識を戻し、集中し直せば大丈夫です。

マインドフルネスリスニング（傾聴）

最後のステップは友人や家族といった他者と協力して行う内容となっています。マインドフルネスリスニング（傾聴）は、呼吸に意識を集中するように、相手の話だけを3分間マインドフルな状態で聴き続けます。

このとき相手に何か言いたくなっても口に出すことはせず、考えが浮かんでもそれについて考えることはせず、相手の話に意識を集中します。

相手の主張が正しいかどうかや、自分の考えと合っているかどうかといった部分は気にせず、ただひたすら気持ちを受け止めて話を聴いてあげます。3分間経ったら、話の内容を相手に確認して終わります。

相手の話に耳を傾けて心開かせるためのアクティブリスニングを成功させる4つのポイント🔻

１意味もなく話題を突然変えないこと
２相手の話を遮って中断させないこと
３安易な表現で相手を適当に元気付けないこと
４会話にプレッシャーをかけさせないこと

これらのポイントを守って会話しましょう！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年12月25日

慣れてきたら時間を増やして集中力を維持する

というわけで、Google式マインドフルネス瞑想を身に着けるために4ステップでした。最後のマインドフルネスリスニング以外は、どこでも行える簡単な瞑想ですのでぜひお試しください。

時間がある時だけでもこうして大きな時間をマインドフルネス瞑想に充てることで脳みその状態がリセットされてスッキリできますし、これまでの研究で紹介したように様々な効果が得られます。

まずは2分の簡単な瞑想から始めて、トレーニングが進めていきましょう。もちろん慣れてきたら、10分、20分に瞑想時間を拡大していくと良いです。時間が長くなればなるほど集中力が持続できるようになった証拠です。頑張りましょう。

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参考文献

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版（ソフトカバー） – 2016/5/17
チャディー・メン・タン  (著), ダニエル・ゴールマン(序文) (著), 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート (監修), 柴田裕之 (翻訳)

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  人は感情によって状況の解釈が変わる

• 過去や未来に対する感情でも現状把握が難しくなる
• マインドフルネス瞑想とは？
• 思考や感情を観察して受け入れる
• ネガティブな感情が浮かんでもいいと許可する
• スキマ時間にマインドフルネスを実践してみる
• 参考論文、資料

人は感情によって状況の解釈が変わる

前回はマインドフルネスの効果が現れるプロセスについて解説しましたが、今回は「マインドフルネスを実践していく方法」について解説していきます。

人の時間体験（時間の感覚）は主観的なもので、そのときの感情に大きく左右される傾向があります。

嫌いな人と過ごす時間は長くて苦痛なのに対し、好きな人と過ごす時間は楽しいけれど短く感じるというふうなものです。

つまり、ネガティブなものでもポジティブなものでも、強い感情を持っていると時間の感覚が変わり、現在の状況を正確に把握できなくなってしまうのです。

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過去や未来に対する感情でも現状把握が難しくなる

これと同じように、過去や未来への不安や恐れがあると、現在の状況を十分に把握することができなくなります。

明日のことが不安だと、今見ているテレビ番組や食べている食事が十分に楽しめない！という感じです。大事なテスト前でそわそわしてしまうのと似ていますね。

自分が置かれた現在の状況を正確に把握するために重要なのは、注意の払い方を学ぶことです。そこで役立つのがマインドフルネスです。

ここでは、マインドフルネス状態になるトレーニングとして、マインドフルネス瞑想の解説をしていきます。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想は、長い時間行うこともありますが、一日のちょっとしたスキマ時間にも行うことができます。

瞑想でマインドフルネスの状態を作るには、まず静かな場所で座って深呼吸をします。

一回一回の呼吸と、音、香り、温度、空気の出入りなど、その時の感覚に意識を向けます。ここは準備段階です。

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思考や感情を観察して受け入れる

ある程度落ち着いてきたら、次に、自分が経験している思考や感情に意識を移します。それぞれの思考が存在することを、良いか悪いかの判断したり、否定したりせずにただ受け入れます。

不安だったら「いま不安を感じている」とだけ思い、腹が立っていたら「いま腹が立っている」とだけ認識します。

これをする中で、場合によってはドキドキしてきて強い感情的な反応を引き起こすかもしれません。しかし、その反応を探ることは、根本的な問題に対処したり解決したりするための良い機会になります。

例えば、「○○のことを考えると自分はひどく動揺する」ということがわかるようになり、対策も立てることができます。

ネガティブな感情が浮かんでもいいと許可する

マインドフルネスの重要な要素である「気づき」を得るためには、自分の思考や感情を観察し、なぜそのような考えが浮かんでくるのか？（浮かんできたのか？）を探っていく必要があります。

現実を受け入れるための受容性を高めるためには、頭の中に浮かんでくるものが不快な考えであっても「こんなことを考えてはだめだ」というふうに判断したり、無理に押し殺したりしないようにします。

ネガティブなものであっても感情は自然なもので、誰もが持っているものです。それを認めることで、自分自身をよりよく理解し、思いやりを持ち、前に進むことができます。

スキマ時間にマインドフルネスを実践してみる

マインドフルネスは、一日の中で今この瞬間に身を置くことを助け、悩みや不安からあなたを守ってくれます。

マインドフルネストレーニングはまとまった時間が用意できなくても実践できます。

例えば、朝起きたら、呼吸に意識を向けて、体がだんだんと元気になって目覚めていく様子を観察してみましょう。

仕事をしているときには、昼休みに簡単で短い瞑想をしたり、食事のときには食べることだけに集中したり、良いことがあったら素直に感謝するなど、「この瞬間を感じる」にはさまざまな方法がありますので試してみてください。

マインドフルネス（の能力）は、瞑想に限らず、散歩や会話などのあらゆる活動の中で培うことができるのです。

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参考論文、資料

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版 チャディー・メン・タン (著)

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マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック ボブ・スタール (著), エリシャ・ゴールドステイン (著), 家接 哲次 (翻訳)

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マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン (著), 春木 豊 (翻訳)

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Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.

https://doi.org/10.1037/a0018555

Farb NA, Anderson AK, Mayberg H, Bean J, McKeon D, Segal ZV. Minding one’s emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion. 2010 Feb;10(1):25-33. doi: 10.1037/a0017151. Erratum in: Emotion. 2010 Apr;10(2):215. PMID: 20141299; PMCID: PMC5017873.

https://doi.org/10.1037/a0017151

Williams JM. Mindfulness and psychological process. Emotion. 2010 Feb;10(1):1-7. doi: 10.1037/a0018360. PMID: 20141295.

https://doi.org/10.1037/a0018360

Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018 Jan;13(1):36-61. doi: 10.1177/1745691617709589. Epub 2017 Oct 10. Erratum in: Perspect Psychol Sci. 2020 Sep;15(5):1289-1290. PMID: 29016274; PMCID: PMC5758421.

https://doi.org/10.1177/1745691617709589

• 
  マインドフルネスが役立つ理由

• 瞑想と呼吸法とマインドフルネスについて
  • 瞑想以外のマインドフルネスを養う方法
  • マインドフルネスと瞑想の違いとは？瞑想とマインドフルネスは別である
• マインドフルネスが悪い習慣を直すのに役立つ理由
• マインドフルネスが人間関係に役立つ理由
• 参考論文、資料

マインドフルネスが役立つ理由

前回はマインドフルネスの効果について解説しましたが、今回はその効果がどのようにして引き起こされるのかプロセスについて解説していきます。

1970年代後半に、マサチューセッツ大学医学部の教授だったカバット・ジン博士は、患者が痛みを避けようとすることでより深い苦痛をもたらすことを研究から発見しました。

そこでマインドフルネスを実践することで、この回避思考を解決し、慢性的な痛み、不安、ストレスなどを治療するためのより効果的な治療アプローチとして「マインドフルネスベースストレス低減法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）」というプログラムを開発されていったのです。

少し前に「気づき」と「受容」について説明しましたが、マインドフルネスによってこの「気づき」と「受容」の能力が高まると、不快な感情を理解して対処できるようになり、これによって私たちはコントロール感と安心感を得ることができます。

この「気づき」と「受容」の2つのスキルを養うために、呼吸に集中して息を長くしたり深くしたりします。

このように呼吸に集中するトレーニングは主にマインドフルネス瞑想と呼ばれます。

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瞑想と呼吸法とマインドフルネスについて

厳密には呼吸に集中するトレーニングはマインドフル（ネス）ブリージングと言い、瞑想と呼吸法は異なりますが、多くの場合一緒にされています。

イメージとしては、瞑想の中に呼吸法があり、呼吸法の中にマインドフルネスがあるという感じです。

これらを一緒にすると誤解が生じることもあるので、一応、別々の概念なのだと理解しておきましょう。

瞑想以外のマインドフルネスを養う方法

また、呼吸以外にも、五感への意識を高めたり、自分の考えや感情に気付き、好奇心や自己への思いやりを持つことも役立ちます。

例えば、味覚に集中するトレーニングのマインドフル（ネス）イーティング、聴覚に集中するトレーニングのマインドフル（ネス）リスニングなどがあります。

自分の考えや感情に気付くトレーニングがいわゆる瞑想で、自己への思いやりはセルフコンパッションと言います。

マインドフルネスと瞑想の違いとは？瞑想とマインドフルネスは別である

つまり、瞑想とはマインドフルネスを鍛えるためのトレーニングの一種なのですね。

一緒にされることも多く、また瞑想の過程の中に「マインドフルネスになる」というものがあるので混乱しやすいのですが、これらを分けて考える方がマインドフルネスを理解しやすいと思います。

少し強引な例えかもしれませんが、サッカー（瞑想）をするときには、ボールを蹴る（マインドフルネスになる）みたいなものです。

なので、「ボールを蹴っているメジャーなスポーツはサッカーだよね！」ということで、瞑想がマインドフルネスとして勧められることが多いのですね。

マインドフルネスが悪い習慣を直すのに役立つ理由

マインドフルネスは健康習慣を強化することも役立つと以前に解説しましたが、逆に、喫煙や過食などの健康に悪い習慣を直すのにも役立ちます。

このような効果があるのは、マインドフルネスになることで報酬に対する認識や評価が変わるからです。

私たちに習慣が身につくと、きっかけが行動を促し、それが報酬につながるようになります。

例えば、過食（ご飯やお菓子などを食べすぎる）という「習慣」が身についてしまうのは、空腹感という「きっかけ」が、食事という「行動」を促し、それが報酬という「食事による満足感」につながるからです。

しかし、マインドフルネスによって、特定の行動とそこから得られるものを意識することで報酬が変わります。

例えば、「食べ過ぎること」と「食事による満足感」をマインドフルネスで再認識できるようになると、「食事による満足感」よりも「健康的な肉体とメンタル」を報酬として求めるようになります。

このようなプロセスにより、悪い習慣を健康的な行動に置き換えることができるようになるのです。

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マインドフルネスが人間関係に役立つ理由

マインドフルネスのレベルが高ければ、より幸せで満足度の高い人間関係を築くことができる！という研究結果があります。

これは、マインドフルネスが、現在に集中し、気を配り、感情を制御し、自己認識し、共感と思いやりを育むといった、人間関係の主要なスキルに役立つことが理由です。

当たり前ですが、相手の気持ちを思いやったり共感することができないと仲良くなれません。しかし、マインドフルネスになると、集中力がアップすることで他者のことをよく観察し理解できるようになります。

つまり、マインドフルネスな状態になることで、人間関係を築くスキルがアップし、コミュニケーションが得意な人間に生まれ変わることができるようになるのです。

次回は「マインドフルネスの実践方法」について解説していきます。

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参考論文、資料

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Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.

https://doi.org/10.1037/a0018555

Farb NA, Anderson AK, Mayberg H, Bean J, McKeon D, Segal ZV. Minding one’s emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion. 2010 Feb;10(1):25-33. doi: 10.1037/a0017151. Erratum in: Emotion. 2010 Apr;10(2):215. PMID: 20141299; PMCID: PMC5017873.

https://doi.org/10.1037/a0017151

Williams JM. Mindfulness and psychological process. Emotion. 2010 Feb;10(1):1-7. doi: 10.1037/a0018360. PMID: 20141295.

https://doi.org/10.1037/a0018360

Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018 Jan;13(1):36-61. doi: 10.1177/1745691617709589. Epub 2017 Oct 10. Erratum in: Perspect Psychol Sci. 2020 Sep;15(5):1289-1290. PMID: 29016274; PMCID: PMC5758421.

https://doi.org/10.1177/1745691617709589

• 
  マインドフルネスの効果とは？

• 主な用途はストレス・不安・痛みの解消、リラックス効果
• マインドフルネスの研究とエビデンス
• マインドフルネスとフローの違いとは？
• マインドフルネスの課題と問題点
  • マインドフルネスの前に優先するべきこと
  • マインドフルネスのエビデンスは正しいものなのか？
• 参考論文、資料

マインドフルネスの効果とは？

前回はマインドフルネスの概念や意味について解説しましたが、今回はマインドフルネスの効果について解説していきます。

マインドフルネスの効果には、ストレスレベルを下げ、有害な反芻思考を減らすというものがあります。これにより、うつ病や不安症から自分自身を守れるようになります。

もともと不安やうつ病の治療のために用いられ始めたこともあり、特にこの「マインドフルネスでストレスと不安を減少させることができる！」という研究結果は豊富です。

主な用途はストレス・不安・痛みの解消、リラックス効果

ストレスや不安の解消が、マインドフルネスが勧められる最もよくある理由と言ってもいいでしょう。「ストレス解消や不安対策にはマインドフルネスを！」といった感じです。

また、ストレス、不安、痛みに対処する以外に、単に気持ちをリラックスするためにも、マインドフルネスは用いられています。

マインドフルネスは、自己批判や判断を避け、困難な感情を特定して管理するための心理的なツールとしても効果的で、ネガティブな感情のコントロールにも役立つのです。

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マインドフルネスの研究とエビデンス

また、マインドフルネスは、拒絶されたり、社会的に孤立したりしたときの対処法としても有効であるという研究結果も出ています。

人間関係は、ネガティブな思考や思い込みのせいで悪化してしまうことが多いのですが、マインドフルネスを取り入れることでこれらの影響力を減らし、毅然とした態度で明るく人付き合いができるようになるのです。

複数の研究結果を分析したレビュー調査によると、マインドフルネスに基づいた介入は、不安、うつ、痛みを軽減するのに役立つことが示唆されています。

さらに言えば、マインドフルネスは日常のストレスを軽減し、生活の質を向上させることも可能であることがわかっています。

というふうに、あらゆる悩みに幅広く作用する、かなり万能な心理テクニックがマインドフルネスなのです。

マインドフルネスとフローの違いとは？

フローとは、ある活動に完全に没頭し、自己認識を失っている状態のことです。

つまり、「気づいたらものすごい時間が経っていた！」という感覚がフロー状態ですね。「我を忘れている」のです。

フローもマインドフルネスも深い集中力を必要としますが、目標に向かって行動するのはフローだけです。

マインドフルネスが「今この瞬間」に集中するのに対し、フローはスキル習得や目標達成に集中するため、過去や未来のことを考えたり、それを判断したりすることも含まれています。

この2つの概念はややこしいので結構間違えやすいですね。間違えたところでそこまで困ることはないかと思いますが、混乱してしまったときはこの記事を思い出して復習してみてください。

おそらくADHDの人は特にフロー状態（過集中状態）になりやすく、マインドフルネスになりにくいのではないでしょうか。

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マインドフルネスの課題と問題点

マインドフルネスの前に優先するべきこと

しかし、マインドフルネスが完全に万能なのか？というとそうではなりません。

マインドフルネスは心理的な介入なので、食事・睡眠・運動といった基礎的な健康習慣をまずは先に身に着けることが好ましいです。

心理療法は、肉体の健康があってこそ発揮します。なので、優先順位としてはまずはこの基礎的な健康習慣を守ることから始めるべきでしょう。

もちろん、マインドフルネスを利用することで健康習慣が身に付きやすくなるという効果もあるので、マインドフルネスを併用して生活習慣の改善をすることは良いです。

例えば、マインドフルネスを取り入れることで寝つきが良くなるという効果があります。そうなると、大事な睡眠の質が改善されるのでマインドフルネスも役立つということになります。

マインドフルネスのエビデンスは正しいものなのか？

また、マインドフルネスの定義や測定方法には一貫性がなく、マインドフルネスが本当に他の効果をもたらすかどうかを判断するのは難しいという課題が残されています。

マインドフルネスはまだ歴史的に新しい治療法ですのでわからないことも多いのです。だからこそ、優先するのなら食事・睡眠・運動の改善というわけですね。

マインドフルネスにはまだまだ課題も残されているのですが、近年シリコンバレーを中心に流行したという背景もあって最近では科学的データも増えてきています。

「とりあえずマインドフルネスをやっていれば悩むことはない！」とまでは言い切れませんが、「他の健康効果を大きくしてくれるのでやっておいて損はない！」というところまでは保証できます。

次回は、「マインドフルネスがどのようにして心に作用してしていくのか」について解説していきます。

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参考論文、資料

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版 チャディー・メン・タン (著)

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マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック ボブ・スタール (著), エリシャ・ゴールドステイン (著), 家接 哲次 (翻訳)

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マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン (著), 春木 豊 (翻訳)

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Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.

https://doi.org/10.1037/a0018555

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  マインドフルネスとは？

• マインドフルネスが心理療法として役立つ理由
• マインドフルネスについてより詳しく
• 「気づき」と「受容」
  • マインドフルネスの気づきとは？
  • マインドフルネスの受容とは？
• 参考論文、資料

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、自分の内面的な状態や周囲の状況を認識することを意味します。

また、現在の状況に積極的かつオープンに注意を向けている状態のことでもあります。この状態は、自分の思考や感情を良いか悪いかで判断せずに観察することと定義されています。

例えば、怪我をしたときに「うわー、最悪だ！」と思うのではなく、「怪我をしたな。痛いな」と観察しているような感じです。

怪我をしたことを悪いことや不運と捉えるのではなく、単に「私は怪我をした」とだけ捉えるのです。イメージとしては、かなり冷静な人といった感じですね笑。

マインドフルネスが心理療法として役立つ理由

この概念は、マインドフルネスに基づく認知行動療法、マインドフルネスに基づくストレス解消法、マインドフルネス瞑想など、様々な心理的治療や心理的介入に応用されています。

上記に挙げたこれらの治療法は、人々が破壊的で自動的な習慣や反応を避けるために、思考や感情、その他の現在の経験を判断したり反応したりせずに観察することを学ぶためのものです。

例えば、先ほどと同じく怪我を例にすると、怪我をしたことを悪いことと判断すると、怪我の原因になったものにイライラするかもしれませんし、イライラした状態で人と会ったら八つ当たりするかもしれません。

しかし、マインドフルネスに物事をとらえることができれば感情に振り回されることがなくなり、このようなネガティブな出来事を減らしたりなくしたりすることができるようになるのです。

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マインドフルネスについてより詳しく

マインドフルネスとは、過去に思いを馳せたり、未来を予測したりするのではなく、今この瞬間を生き、現在の自分を再認識することです。

そして、マインドフルな状態とは、思考、感情、身体の感覚を客観的に観察し、認識している状態です。

マインドフルネスには、「気づき」と「受容」という2つの重要な要素が含まれています。

「気づき」と「受容」

マインドフルネスの気づきとは？

「気づき」とは、今この瞬間の経験や感情や思考など、自分の内面のプロセスや経験に注意を向けるための知識と能力です。

例えば、「私はいま悲しんでいる」「私はいま仕事のことを考えている」「私はいま筋トレをしている」といったものが気づきです。

気づきを実践してみるとよくわかりますが、私たちは意外と自分が今なにをしているのかをよく認識せずに行動していることが多いです。

例えば、いまあなたはどんな格好でこの文章を読んでいますか？こう質問されるまで自分のいまの状態に気づいていなかったでしょう。

しかし、この認識のなさが誤った行動や思考につながってしまいます。自分が悪いことをしていると知らずに悪さを続けているような感じですね。

マインドフルネスの受容とは？

「受容」とは、思考の流れや起きた出来事などを良い悪いかなどで判断したり、「こんなことを考えてはダメだ」と回避したりするのではなく、観察して受け入れる能力のことです。

人は物事を良い悪いで判断すると、イライラしたり悲しくなったりします。これが自己破壊的な行動や習慣に結びつきます。

また、感情や思考を否定したり回避しようとすると、逆に強まって余計に苦しんでしまうことにつながります。これはシロクマ効果と呼ばれている心理現象です。

これらの症状を防いだり改善するために、一般的に考えてネガティブなことであっても、起きた出来事や頭の中の思考をそのまま受け入れて、ただ観察することが重要なのです。

次回は「マインドフルネスの効果」について解説していきます。

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参考論文、資料

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版 チャディー・メン・タン (著)

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マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン (著), 春木 豊 (翻訳)

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Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.

https://doi.org/10.1037/a0018555

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  認知行動療法では、なぜリラックスが大切なのか？

• 感情は自律神経反応を引き起こす
• 呼吸が役立つ理由
• 呼吸法のやり方
• リラックスする呼吸法のためのポイント
• 緊張と緩和を感じる
• 参考論文、資料

認知行動療法では、なぜリラックスが大切なのか？

認知行動療法の続きです。前回は行動活性化について解説しましたが、今回は「呼吸法とリラックス法」について解説していきます。

なぜ呼吸法とリラックス法が役立つのかというと、この2つを行うことで感情を安定させることができるからです。

これまでの解説で、感情と体は連動していることを説明してきました。つまり、肉体をリラックスさせることができれば、感情を落ち着かせることができるようになるのです。

感情は自律神経反応を引き起こす

自律神経とは、自動的に私たちの体の働きを調整している神経のことです。

例えば、心臓の鼓動や胃の消化活動は、私たちが意識を集中させて行うのではなく勝手に行われています。これらの働きの関わるのが自律神経です。

感情の変化によって、この自律神経が衰弱してしまうと、肉体に不調が起き始めます。

自律神経の衰弱で起こる自律神経症状には、口のかわき、消化不良、げり、トイレが近くなる、頭が真っ白になる、発汗、腹痛、どうき、呼吸が速くなる、緊張、頭痛、めまい、ふるえ、吐き気、不眠などがあります。

先ほどは、「肉体をリラックスさせることで感情を落ち着かせる」と言いましたが、これは逆もしかりで、感情が参ってしまうと自律神経に影響を与え、肉体も参ってしまうようになります。

これを防ぐのが、呼吸とリラックスです。

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呼吸が役立つ理由

呼吸法（Breathwork, Breathing）は、座禅やヨガに取り入れられてきました。

呼吸は自律神経によってコントロールされていますが、発汗や脈拍は自分で調整できないのに対し、呼吸は自分でもある程度コントロールすることができます。

呼吸は自律神経の窓とも言える存在であり、私たちは呼吸を介して自律神経に直接働きかけることができるのです。

そうやって自律神経に影響を与えることで感情を安定させていきます。

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呼吸法のやり方

ここからは呼吸法のやり方を説明していきます。

呼吸法には様々な方法がありますが、ここでは簡単なものを紹介します。

不安・怒り・緊張といった感情を感じると、呼吸は早くなります。いわゆる闘争逃走反応（fight-or-flight response）と呼ばれる心理現象です。

逆に、落ち着いたりリラックスすると、呼吸は遅くなります。人が落ち着いている時の呼吸の回数を数えてみますと、通常では1分間に10～24回ほど行われています。

なので、この数字を目安に呼吸法を使って呼吸を整えていきます。

リラックスする呼吸法のためのポイント

呼吸には、胸が動く「胸式呼吸」とお腹が動く「腹式呼吸」とがありますが、ここでは腹式呼吸をしていきます。

やり方は簡単で、3秒間息を吸い、2秒間息を止め、5秒間で息を吐いていきます。

あとは落ち着くまでこれを繰り返すだけです。

息を吸う時にはおなかに力が入り、おなかが膨らんできますので、そこに意識を向けてみるとリラックスしやすいです。

そして息を吐く時にはおなかの力が抜け、おなかがひっこんでいきます。

息を吸った時の横隔膜の緊張感が、息を吐く時に取れるのを感じてみましょう。

緊張と緩和を感じる

この呼吸による緊張と緩和を感じながら、呼吸を回数を先ほどのものに落としていきます。

呼吸の秒数をカウントすると集中できない場合は、深呼吸をするイメージでゆっくり呼吸を行うと良いです。

呼吸のたびに、自分のお腹が膨らんでひっこんでいくのを感じとりましょう。

次回は呼吸法とは異なる「リラックス法」について解説をしていきます。

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参考論文、資料

第3回　呼吸法とリラックス法（呼吸法と漸進的筋弛緩法）

http://npsy.umin.jp/~npsy/cgi-bin/wordpress/wp-content/themes/tokyo_univ/pdf/nyumon3.pdf

Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.

https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Malhotra V, Bharshankar R, Ravi N, Bhagat OL. Acute Effects on Heart Rate Variability during Slow Deep Breathing. Mymensingh Med J. 2021 Jan;30(1):208-213. PMID: 33397876.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397876/

科学的に正しいストレス解消法とは？

今回は科学が認めた本当に効果のあるストレス解消法8選の続きです。前回は読書と運動でストレスが解消できますよーと解説しました。

今回も紹介するのは科学的に証明された本当に効果のあるストレス解消法ですので、ストレスが溜まった時などにお使いください。

本当に効果のある8つのストレス解消法

アメリカ心理学会（APA）がおすすめする本当に効果のあるストレス解消法は次の8つです。

1. 読書
2. 運動
3. 瞑想
4. 音楽
5. 親しい人と過ごす
6. 散歩
7. マッサージ
8. お祈り

前回は読書と運動について解説しました。今回は3番目の瞑想から順番に解説していきます。

瞑想

瞑想は何度か解説しましたが、集中力アップ以外にもストレスの解消やメンタルを強くする目的としても活用できます。もはや万能の心理学ツールです。

瞑想の効果

マインドフルネス瞑想をすることで血圧が低下するほか、ストレスホルモンが減少し、ネガティブな気持ちも和らいでくれます。

瞑想は慣れるまでは難しいのですが、短い瞑想であっても効果があることもわかっているので、習慣にしてもいいほどのおすすめのストレス解消法です。ダイエット効果もありますしね。最強です。

たった4ステップでできるGoogle式のマインドフルネス瞑想を解説

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2022.04.09

リラックスできる音楽を聴く

音楽セラピーは科学が認めているストレス解消法の一つでリラックス効果があります。

研究によれば、テンポの遅い音楽を聞くだけでも心拍数と血圧が下がり、ストレスホルモンのレベルも下がることがわかっています。特にスキルがいらず、誰でも手頃に実践できるのも大きなメリットですね。

好きな曲を聴く

曲は自分の好きな音楽を聴けば大丈夫です。ただしテンションが上がる激しい曲ではなく、心が落ち着いてリラックスできるような曲です。必然的にバラードが多くなるかと思います。

クラシックもおすすめ

また興味のある人はクラシック音楽も音楽セラピーで使われる定番のジャンルですのでおすすめです。

失恋した心を癒す！心理学的に正しい音楽の聴き方

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2021.05.20

友人や家族と過ごす

ストレスを抱える人たちが意外と実践できていないのが社会的な繋がりの確保です。

人間関係は心身の健康を保つうえでとても重要です。孤独な人はメンタルが病みやすくなるだけはなく死亡のリスクも高まることがわかっています。その危険度はタバコ並みですので気をつけたいところです。

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親しい人がいると自尊心がアップする

さらに友人や家族と仲が良いだけで、自尊心が高くなり、安心できる気持ちも持てて不安が少なくなります。

そして実際にストレスレベルが大きく下がることもわかっておりますので好きな人との時間は大切にしてください。親しい人との繋がりはリラックスできて健康にも良いですからね。

といったところで今回のストレス解消法の解説は終わります。次回が最終回です。お楽しみに。

→続き。【ストレスで疲れた人へ】楽にストレスを解消する方法を解説 その3

【愛される人に共通】9つの性格的特徴と、愛される技術の身につけ方！(前編)

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2021.06.01

参考論文：Stress Effects on the Body – American Psychological Association

https://www.apa.org/helpcenter/stress

www.apa.org