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超集中状態(ゾーン)に入るために必要な条件とは?実生活でも使えるスポーツ心理学

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集中することが難しいときに集中する技術

今回は超集中状態に入るためのコツをスポーツ心理学の研究を参考にして解説していきます。引用はスポーツ心理学ですが、実生活にも十分通用するアドバイスが載っております。

スポーツの試合や競技では、自分だけではなく周りを人に囲まれ、声援を浴びたり邪魔が入ったりします。つまり、スポーツ競技の方が、オフィスに座って仕事をするよりも集中することが難しい状態にあると言えます。仕事中に野次や声援なんて飛んできませんからね、普通は笑。

スポーツ心理学では長い間、この集中することが難しい状況において、私たちが目の前の競技に集中するために必要な要素が何なのかを調べ、科学的なデータを集めてきました。今回はその中からアメリカの研究を紹介していきます。

超集中状態に入るために必要な3つの条件

スポーツ心理学では、選手が集中状態に入ることをゾーンに入ると表現します。今回はそのゾーンに入る方法を学び、スポーツ選手ではなくてもこれをうまく活用し、実生活に取り入れるための方法について解説していきます。

アメリカのスポーツ心理学者であるカレン シュガーマン博士は、我々がゾーンに入るために必要な条件として3つのポイントを挙げています。

  1. 完全にリラックスして体に余計な緊張が全くない
  2. 自分なら絶対にうまくいくという確信を持っている
  3. 集中力が高い

上から順番に解説していきます。
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完全にリラックスして体に余計な緊張が全くない

まずリラックスした状態で本番に挑むことが基本になります。

このリラックスは、私たちが想像する「ソファの上に寝転んでスヤスヤ」というリラックスとはちょっとニュアンスが違います。リラックスと考えるよりも、緊張していない状態とイメージする方がわかりやすいかもしれません。

当たり前ですが緊張状態にあると、不安を過度に感じて頭の中に余計な考えや感情が浮かんでしまいます。そうなるとゾーンに入れなくなってしまいます。

まったく緊張していないとそれはそれで力が発揮できないのですが、緊張し過ぎていると頭の中に今の集中すべきこととは関係のないことが浮かんできて集中を妨げてしまいます

なのでまずは緊張を取り払い、目の前のことに集中できる精神状態を作ってあげる必要があります。つまりゾーンに入り集中力を極限まで高めるためには、余計なことは何も考えず、まずは目の前のことだけに意識を向ける必要があるのです。だからリラックスする必要があるのですね。

この集中状態は、善悪の判断をせずに一つのことに意識を向けるマインドフルネスに近い状態ですね。

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自分なら絶対にうまくいくという確信を持っている

数々のスポーツ心理学の研究結果から、自分のことを強く信じているスポーツ選手の人ほど競技の成績が良いということがわかっています

これは心理学の言葉では、自己成就予言と呼ばれる心理現象です。人の心は自分の信じていることにも影響を受けているので、その心理的な影響を受けて現実的な事柄でも信じた通りの結果になりやすいのです。

私たちはそうして強く信じていることがあると、信じた通りの結果になるように無意識に努力するのです。

迷信が当たるのはこのためです。良いことが起こるサインがあったのなら、私たちは積極的に良いことがないかを探します。悪いことが起こるサインをあったら、悪い出来事に対して注意が向くようになり気にし過ぎるようになります。

なので、良いことであれ悪いことであれ、信じたことは現実にも起こりやすくなるということは覚えておきましょう。これは自分のことに対しても相手のことに対しても発揮する心理現象です。自分自身や相手に対して良いイメージがあれば、良いところばかりが目につくようになるのです。だから気分が良くなって成績も良くなるのです。

そして悪いことは信じないでただの偶然の出来事だと考え、良いことは良い予兆かもしれないと信じるようにして迷信の心理的な影響力を活用していきましょう。

このように頭の中の思い込みも使い方次第で良い方にも悪い方にも転がるのです。
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普段からも集中力が高い

普段から集中力が高い人ほどゾーンに入りやすくなります。これはそのまんまの意味なので、理解しやすいですね。

つまり、集中力は日々の努力を積み重ねていくことで少しずつ強力なものに成長させることができるのです。今現在、あまり集中できなくても数と量をこなすことで時間の長さも集中状態への入りやすさも変わっていきます。

人の集中力は主に脳みその前頭葉というところが担っています。なので、この前頭葉が発達している人ほど集中状態にも入りやすくなります

そしてこの前頭葉を鍛えるためにはマインドフルネスな活動を行う習慣を持つことが大切です。1つの活動、1つのポイント、1つの場面だけを感じることで前頭葉と集中力は鍛えられていくのです。

例えば、食事をするときは食事だけをする、テレビを見るときはテレビだけを見る、といった風に1つの作業だけを行うように意識を向け、別の作業を並行して行わないようにするのです。

また、瞑想をすることでも前頭葉は鍛えることができるので、やはり普段から集中状態を作るだけの時間を設けることも効果的です。「10分だけ〜に集中しよう」といった感じで時間制限を設けて1つの作業だけをする習慣を持ってみましょう。

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好きなことから始めてみよう

集中することは何でも良いので、わざわざ最初から苦手なことや難しいことを選ぶ必要はありません。まずは自分の好きな活動や趣味など、時間を忘れるほど楽しめる活動を集中する時間に変えていきしょう。

集中とはマルチタスクとは真逆の概念なので、マルチタスクや同時作業は行ってはいけません

繰り返しになりますが、食事をするときは食事だけをする、テレビを見るときはテレビだけを見るというように、たった一つの活動だけを行うようにしましょう。時間をたっぷりと味わうといったイメージで1つの活動のために贅沢に時間を使ってください。

そして慣れてきたら、瞑想など自分にとって難しいことにも挑戦すると良いです。呼吸に集中したり身体感覚に集中するといった瞑想がオススメです。集中しにくかったり感情が乱れるような活動ほど脳みその成長には良いので、最初は簡単にできることから始め、徐々に挑戦のハードルを上げてみてください。

集中力を高めてゾーンに入るのも、結局はコツコツと小さなことを積み重ねることが大切です。脳みその筋トレだと思って集中する時間を作って鍛えていきましょう。すると、気づいたら自然と集中できる時間が伸びていきます。

好きなことで超集中状態を作ることが最初の目標です。

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超集中状態(ゾーン)に入るためには3つの条件がある
完全にリラックスして体に余計な緊張が全くないと集中できる
自分なら絶対にうまくいくという確信を持っていると集中できる
普段からも集中力が高いと集中できる
1つの活動だけをする時間を作ることで集中できる時間を少しずつ伸ばしていくことができる
まずは好きなことで集中力を高めていこう
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