くるくるちょろちょろ心理学研究所

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不安とプレッシャーを利用して仕事を早めに終わらせる方法

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ADHDが悩みがちな先延ばしを克服する方法

今回は、先延ばし癖克服方法の続きです。

 

ハーバード大学医学部精神科の臨床心理学者で、ADHD(注意欠陥障害)の専門家でもあるロベルト・オリバルディア博士がおすすめする「先延ばし癖の撃退方法」について解説していきます。

 

先延ばし癖をなおす11の方法

紹介するのは2018年にオリバルディア博士がまとめてくれた、注意力が逸れがちな人向けの先延ばし癖撃退方法です。いつものおさらいですが、ポイントは次の11つです。

 

 

 

  1. 作業目標は小さく分割する
  2. やるべき作業の優先順位を整理する
  3. 心から楽しいと感じる作業だけに集中する
  4. 先延ばししてしまったたときの気持ちを想像する
  5. とりあえず15分だけ作業する
  6. やる気がある時間帯に作業する
  7. 勢いを利用する
  8. 時間制限を設ける
  9. 誰かに協力してもらう
  10. ルーティンに落とし込む
  11. 楽しいことを組み合わせる

 

すべて解説すると長くなるので、記事を分けて順番に話していきます。

 

前回はのメンタルコントロールの方法について解説しました。簡単におさらいすると、後悔している未来の自分を想像して、タイマーのスイッチを入れれ自然と集中する!という話でした。

 

今回は、道具と人間関係をうまく活用して先延ばしを防止する方法について解説していきます。

 

時間制限を設ける

タイムプレッシャーテクニック

以前にタイマーを使った先延ばし防止テクニックを紹介しましたが、今回はタイマーの別の使い方を説明します。

 

15分なら15分のタイマーをセットし、締め切りの時間を作って、自分にプレッシャーをかけるのです。これはタイムプレッシャーテクニックと呼ばれる心理テクニックです。

 

不安を利用する

時間制限を設けることで、「時間内に終わらせないと!」と人は不安を感じるようになります。不安感が増すことで集中するようになるのです。

 

確かにネガティブな気持ちや不安感は増すのですが、そのおかげで目の前の作業の緊急レベルが上がるので心理的に作業に取り掛かれるようになるのです。ネガティブ思考のポジティブな使い方の一つですね。

 

・不安を感じる方が成功しやすい!ネガティブのポジティブな使い方 - くるくるちょろちょろ心理学研究所

 

誰かに協力してもらう

監督してもらう

家族や友人など頼める相手がいるのであれば自分が先延ばしをしたりサボらないように見守ってくれる監督係をしてくれるよう頼むといいです。上司のような存在ですね。

 

毎日でなくても、例えば週に1度など、自分の苦手なタスクの管理を代わりに行ってもらうのも手です。

 

応援してもらう

あるいはもっと簡単なもので、親しい人に作業がはかどるように応援してもらうという方法も取れます。

 

例えば、本当に仕事に行き詰まった時など、仕事の同僚や友人に電話し、どうすれば次のステップに進めるのかアイディアをくれるように頼んでみましょう。

 

報告する

もう一つサポーターを活用した先延ばし防止方法に説明相手を作るというものがあります。例えば、やるべき作業の開始時に友人にメールを送信して、自分がしっかりと作業をを開始していることを報告します。

 

そして1時間経ったら、もう一度メールを送信して、作業がどれだけ進んだのかを報告します。

 

やるべき仕事が終わろうと終わらなかろうと報告を入れなければいけないので、このおかげでとりあえず作業を進める習慣が身につきます。

 

仲間を見つける

といったところで今回は終わります。親しい人達を巻き込むことで、自分一人では難しかった今日もきちんとこなすようになります。彼らの信用を失わないように頑張るようになるのです。

 

ピア効果と言って、仕事の同僚や仲間と励まし合うことでもモチベーションをアップするので、どうしても一人ではサボってしまう、先延ばしてしまうという人は、そのように一緒に成長してくれる相手を見つけてみましょう。

 

といったところで、今回は終わります。次回が最終回です。お楽しみに。

 

・「みんなやっているよ」に弱い心理!周りの人に合わせたくなる社会的証明の原理 - くるくるちょろちょろ心理学研究所