くるくるちょろちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

やる気を利用して面倒な作業を終わらせる方法

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ADHDが悩みがちな先延ばしを克服する方法

今回は、先延ばし癖克服方法の続きです。

 

ハーバード大学医学部精神科の臨床心理学者で、ADHD(注意欠陥障害)の専門家でもあるロベルト・オリバルディア博士がおすすめする「先延ばし癖の撃退方法」について解説していきます。

 

 

先延ばし癖をなおす11の方法

紹介するのは2018年にオリバルディア博士がまとめてくれた、注意力が逸れがちな人向けの先延ばし癖撃退方法です。ポイントは次の11つです。

 

  1. 作業目標は小さく分割する
  2. やるべき作業の優先順位を整理する
  3. 心から楽しいと感じる作業だけに集中する
  4. 先延ばししてしまったたときの気持ちを想像する
  5. とりあえず15分だけ作業する
  6. やる気がある時間帯に作業する
  7. 勢いを利用する
  8. 時間制限を設ける
  9. 誰かに協力してもらう
  10. ルーティンに落とし込む
  11. 楽しいことを組み合わせる

 

すべて解説すると長くなるので、記事を分けて順番に話していきます。

 

前回はのメンタルコントロールの方法について解説しました。簡単におさらいすると、後悔している未来の自分を想像して、タイマーのスイッチを入れれ自然と集中する!という話でした。

 

今回は、今すぐに作業に取り掛かれるようになるためのメンタルコントロールの方法について解説していきます。紹介するのは私も良く使うおすすめのテクニックです。

 

やる気がある時間帯に作業する

あなたは朝型か夜型か

人にはクロノタイプという時間感覚で分けられた性格タイプがあります。このクロノタイプによって、効率よく働ける時間とやる気がなくなってしまう時間が存在するのです。

 

なので、このクロノタイプに合わせて、自分がベストな状態で働ける時間にやるべき作業を集中して行うことで先延ばしを防ぐことができます。

 

自分のクロノタイプを知る

そのためには、自分の体が最も活性化していて働きやすい時間帯を知ることが大切です。集中力や思考力をより多く必要とする難しい作業は、その時間帯にまとめて行うようにしましょう。

 

そして、ほかの時間帯は比較的簡単な作業を行うようにします。

 

勢いを利用する

簡単な仕事を先にする

人間の心理には勢いや惰性といったものがあります。つまり、同じことを続けたいと思う心理です。これはいつもと同じという意味でも使えますし、先ほどと同じという意味でも使えます。

 

たとえば、職場の人と仕事の話をしてモチベーションがアップした直後に、その作業を行うようにするといった感じです。

 

あるいは簡単に始められる作業を先に行い、その勢いで次の難しい作業に取り掛かるようにするという感じです。

 

とりあえず1つ始めたら続けて終わらせる

同様に、電話をかける場合も、1つの連絡先に電話をかけることで勢いが増すため、より多くの電話をかけることができるようになります。

 

どんな作業も最初が一番やる気を必要とするのでここを簡単な作業で乗り切ってしまおうということです。そしてその勢いがなくなる前に続けて作業をこなしていくことが大切です。

 

といったところで今回は終わります。