くるくるちょろちょろ心理学研究所

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幸福度を高める10の科学的テクニック

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 幸福度を高めるコツは感謝の心

 

今回はカリフォルニア大学デービス校の心理学者ロバート・エモンズ教授が提唱する幸福度を高めるテクニックについて解説していきます。

 

エモンズ教授は感謝の心が与える心理的な影響について長年研究している専門家です。なので今回紹介するのもこの感謝の心を利用した幸福度アップテクニックです。

 

 

10つの感謝テクニック

 

エモンズ教授が提示する、感謝の心を持つための心理テクニックは次の10つです。

 

  1. 感謝の日記を書く
  2. 自問自答する
  3. 悪い出来事を思い出す
  4. 祈りをささげる
  5. 五感に集中する
  6. 大切な人に会う
  7. 感謝の誓いを立てる
  8. 言葉遣いに気を付ける
  9. 感謝を行動で示す
  10. 習慣の外に出て新しいものに触れる

 

いかにも感謝の心を持てそうなものから意外なものまであります。順番に解説していきます。

 

感謝の日記を書く

 

嬉しかった贈り物、楽しかったこと、嬉しかったこと、幸運な出来事などを日記を書くことで思い出してみます。

 

普段の出来事や周りの人間関係、また大切な人に関連した感謝の瞬間を定期的に思い出すことで、人生を通して感謝の心を持ち続けることができます。

 

 

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悪い出来事を思い出す

 

悪い出来事を思い出すことで、感謝の心を持てるようになります。

 

これまでに起きたひどい出来事を思い返すことでコントラストが生まれて、今の幸福な状態が引き立つにようになります。困難さを経験している時こそ、私たちは感謝の気持ちが持ちやすくなるのです。

 

 

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自問自答する

 

これは内観と呼ばれる瞑想テクニックの一つです。エモンズ博士がおすすめするのは次の3つの質問です。

 

  1. これまで自分は、誰から、あるいは何かやどこかから、どんなものを受け取ってきのか?
  2. これまで自分は、誰に、あるいは何かやどこかに、どんなものを与えたことがあるのか?
  3. これまで自分はどんな問題や迷惑を起こしてきたのか?

 

といった質問を自分にしてみてください。そうして人との繋がりを感じることで感謝の気持ちが生まれます。

 

これは自分自身について理解するテクニックでもありますのでたまにやってみましょう。

 

 

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祈りをささげる

 

スピリチュアルな話になりますが、祈りの健康効果は科学も認めています。WHOの定義にもありますが、人間は肉体的、心理的、精神的、社会的に安定していることが健康な状態なのです。

 

とは言っても別に宗教的な活動をする必要はなく、ただ大切な人や出来事を思い浮かべて「ありがとう」と心の中でつぶやくだけでも祈りに入ります。

 

 

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五感に集中する

 

自分が持っている感覚、触れる、見る、嗅ぐ、味わう、聞くことに集中しましょう。

 

そうすることで、私たちは自分が人間であり、きちんといま生きていることを感じられます。奇跡のような感覚を得ることもできます。感謝の心を通して見ると、人間の体の奇跡的なつくりを感じられるのです。

 

また単純に、触われる、見れる、嗅げる、味わえる、聞こえるといった感覚に焦点を当てることで、健康に感謝できるようになります。

 

 

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大切な人に会う

 

感謝を妨げる大きな障害は、単純に気持ちを忘れてしまうことと、マインドフルネスの欠如です。

 

つまり、日常の業務に忙殺されて、私たちは感謝の気持ちを持てなくなってしまうのです。

 

なので、感謝の気持ちを忘れないように感謝の気持ちを思い出させてくれる目に見えるリマインダーを設定すると良いです。

 

多くの場合、私たちは他の人たちを見ることで感謝の気持ちを思い出します。なので大切な人、尊敬する人などと定期的に会ったり、そのような人たちが思い出せる写真や動画を見るようにすると良いです。

 

 

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感謝の誓いを立てる

 

研究によると、こうした誓いを立てることで実際に行動が実行される可能性が高くなることがわかっています。自己成就予言のようなものですね。

 

なので、 「感謝の心を持つぞ! 」というようなシンプルなものでもいいので、感謝の誓いを立てましょう。先ほどのリマインダーのテクニックのように、その誓いを文章にしておいて、毎日それが目に入るような場所に掲示しておくと良いです。

 

「大学合格!」みたいな感じですね。他人に見られたらヤバいやつだと思われそうなので、代わりにみつをさんの言葉とかを張っておくほうが良さそうですね笑。

 

 

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言葉遣いに気を付ける

 

感謝の気持ちを持っている人ほど、祝福、幸運、幸福といった感謝に関する言葉を多用します。

 

ネガティブな言葉が口癖になっていませんか?もしそうなら、あなたも自分の言葉遣いをポジティブなものに変えてみましょう。

 

自分がどれだけ他人よりも優れているのかに注目するのではなく、どれだけ他人が自分のために尽くしてくれたのかに注目することが大切です。

 

 

 

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感謝を行動で示す

 

感謝しているように見える行動を先に行うことで、感謝の感情が後から生まれてきます。

 

感謝にまつわる動作は、笑顔を作ったり、感謝の言葉を述べたり、感謝の手紙を書くといったことがおすすめです。

 

心理学の研究では、プレゼントは受け取るほうではなく贈るほうが幸せになれるという結果が出ています。

 

感謝の気持ちが持てない場合は、先に行動に移してしまうと良いのです。

 

 

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習慣の外に出て新しいものに触れる

 

感謝の気持ちを持つには柔軟な思考が大切です。

 

感謝の気持ちを最大限に活用したい場合は、新しい状況や状況を探さなければなりません。

 

これまでにない新しい状況に出くわすことで、創造性が発揮されて感謝の多様性が育まれます。

 

いろんな考え方に触れることが感謝の心を持つことに役立つのです。

 

といった感じです。最後にまとめておきます。

 

 

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幸福度を高める10のポイントまとめ

 

  1. 感謝の日記を書く
  2. 自問自答する
  3. 悪い出来事を思い出す
  4. 祈りをささげる
  5. 五感に集中する
  6. 大切な人に会う
  7. 感謝の誓いを立てる
  8. 言葉遣いに気を付ける
  9. 感謝を行動で示す
  10. 習慣の外に出て新しいものに触れる

 

これらすべてやってみてもいいですし、これらの中からやりやすいものをいくつか選んで実践するのも良いです。無理のない範囲で挑戦してみてください。

 

参考資料

 

10 Ways to Become More Grateful, by Robert Emmons

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/ten_ways_to_become_more_grateful1