くるちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

【認知行動療法】体をリラックスさせるための漸進的筋弛緩法を解説

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  • リラックス法(漸進的筋弛緩法)とは?
  • 漸進的筋弛緩法のやり方
    • 基本的な姿勢
    • 手のリラックス法
    • 腕のリラックス法
    • 首のリラックス法
    • 肩のリラックス法
    • 上半身のリラックス法
    • 背中とおなかのリラックス法
    • 脚のリラックス法
    • 全身のリラックス法
  • 横になって行ってもいい
  • 参考論文、資料

 

リラックス法(漸進的筋弛緩法)とは?

 

前回は呼吸法について解説しましたが、今回はそれとセットになるリラックス法(リラクゼーション)について解説していきます。

 

漸進的筋弛緩法(Progressive muscle relaxation、略称:PMR)とは、体の様々な部位に「わざと力を入れて、抜く」ことを繰り返し、力が抜ける感覚をつかむリラックス方法です。

 

リラックスとストレッチとの違いは、ストレッチが筋肉や腱をのばすことを目的で行われるのに対し、リラックス法では筋肉をゆるませることを目的に行っていきます。

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【認知行動療法】自律神経と感情をコントロールする呼吸法を解説

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  • 認知行動療法では、なぜリラックスが大切なのか?
  • 感情は自律神経反応を引き起こす
  • 呼吸が役立つ理由
  • 呼吸法のやり方
  • リラックスする呼吸法のためのポイント
  • 緊張と緩和を感じる
  • 参考論文、資料

 

認知行動療法では、なぜリラックスが大切なのか?

 

認知行動療法の続きです。前回は行動活性化について解説しましたが、今回は「呼吸法とリラックス法」について解説していきます。

 

なぜ呼吸法とリラックス法が役立つのかというと、この2つを行うことで感情を安定させることができるからです。

 

これまでの解説で、感情と体は連動していることを説明してきました。つまり、肉体をリラックスさせることができれば、感情を落ち着かせることができるようになるのです。

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【無駄遣いの心理】お金を使いすぎてしまう理由は恋人や友達と一緒だから?

 

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  • お金を使いすぎてしまう心理
  • カップルで過ごすとお金を使いやすくなる
  • 友達と一緒だと食べすぎてしまう
  • 決断が遅いほどお金を使いすぎてしまう傾向がある

 

お金を使いすぎてしまう心理


友達や恋人と過ごすためのお金、いわゆる交遊費は外で会う機会が多ければ多いほど高くなってしまいます。

 

家の中と違って外ではお茶をするのにも映画を見るのにもお金がかかるので当たり前といえば当たり前なのですが、実は私たちがお金を使いすぎてしまうそれだけではないのです。

 

アメリカ、テンプル大学のリンド博士とベンジャミン博士の共同研究で、私たちは友人と一緒にいると気が大きくなり、つい買い物などでお金を使いすぎてしまう傾向があることがわかっています。

 

外食費や交遊費が思ったよりかかってしまうのは、経済ではなく心理的な問題だったのです。

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【認知行動療法】行動を変えることで感情をコントロールする行動活性化を解説

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  • 行動活性化 (Behavioral activation, BA)とは?
  • 行動活性化が問題解決に役立つ理由
  • 行動活性化はネガティブな気持ちを改善する効果が高い
  • 行動活性化のやり方
    • 活動の候補をたくさん挙げる
      • 昔やっていた好きなことを思い出す
      • やってみたかった活動を思い出す
  • 喜びや達成感が得られる活動リストの例
  • 五感を活用する活動を探す
  • 逆に活動をやめてみる
  • 活動のリストを作り評価する
    • 行動実験をしてみる
      • 大きな行動は小さく分解してみる
      • 達成率の高い行動だけを選ぶ
    • 行動実験をふりかえる
      • 期待通りの結果が出なくても良い
  • 参考論文、資料

 

行動活性化 (Behavioral activation, BA)とは?

 

前回の認知行動療法の記事では、感情・考え・行動・身体反応はすべて相互作用していると解説しました。感情は行動に影響を与えると同時に、行動もまた感情に影響を与えているのです。

 

つまり、感情をネガティブなものからポジティブなものに変えたいと思ったら、行動を変えることで感情に影響を及ぼすことができるということです。

 

このように「行動を変えることで感情を変えようとする試み」のことを行動活性化(療法)と呼びます。今回は、この行動活性化について詳しく解説していきます。

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【認知行動療法】自己コントロールに役立つ5因子モデルを解説

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  • 認知行動療法入門
  • 認知行動療法とは?
    • ポジティブとネガティブな感情の役割の違い
    • 心の中の反応と心の外の反応を区別する
      • 心の中の反応
      • 心の外の反応
  • 感情・考え・行動・身体反応の関係と相互作用
  • 感情・考え・行動・身体反応は「出来事」や「状況」で変化する
  • 5因子モデルと自己コントロール能力
  • 5因子の変え方、影響の与え方
  • 感情を変えるのは難しいのでそれ以外を変えていく
  • 参考資料、論文

 

認知行動療法入門

 

東大医学部の認知行動療法入門編というものあるのですが、これがかなりわかりやすく認知行動療法について書かれていたので、今回からこちらの資料を参考に認知行動療法について解説していきます。

 

資料は無料で配布されていますので、気になる人は元の資料を読んでみてください。内容がわかりやすいだけではなく、要点がまとめられ文量も短く編集されているのですぐ読めます。

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【怒りの心理】暴力的な人が持つ、目に見えない特徴とは?

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  • 人によって怒りやすさが違うのはなぜ?
  • 暴力的な人の特徴を調べた実験
  • 粗暴な人ほどパーソナルスペースが広い
  • 暴力的な人との付き合い方

 

人によって怒りやすさが違うのはなぜ?


人によって感情の限界点は異なります。

 

頭を叩かれても笑いに変えられる人もいれば、目が合っただけで怒り出す人もいます。この個人差はどこからくるのでしょうか。

 

このことを調べた心理学の研究があります。

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【愛されたい】優しくされたら好きになる!おまけに弱い人の心理とは?

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  • 愛されたいのはみんな同じ
  • おまけが付くだけで嬉しくなる心理
  • 「おまけっぽい」というだけで幸せになる心理
  • おまけを与える理由はきちんと作る
  • おまけの返報性
  • 自分は特別な存在だと思っていたい心理

 

愛されたいのはみんな同じ


私たちの心のうちには、「自分を特別視してほしい!」という愛されたい欲求があります。

 

私たちが特定の人たちと親しく過ごし、赤の他人にはしないレベルの親切を仲の良い人にだけするのもそのためです。

 

恋人に愛されたい、家族に優しくしてほしい、友達に協力してほしいなど自分から直接頼んだりはしませんが、例えば、予期せぬプレゼントをもらったり褒められたりすると嬉しくなるのはそういう欲求が根底にはあるからなのです。

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【長期的恋愛】恋愛が長続きするようになるマインドフルネスの心理効果

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  • マインドフルネスがもたらすもっと大きな恋愛効果
  • マインドフルネス能力はトラブル回避につながる 
  • マインドフルネスでカップルが別れにくくなる理由
  • 自信のなさもマインドフルネスで補える!
  • 参考論文

 

マインドフルネスがもたらすもっと大きな恋愛効果

 

以前に「マインドフルネスでモテる!恋愛がうまくいくようになる!」という話をしましたが、今回もマインドフルネス能力と恋愛について解説していきます。


今日は、オークランド大学(ニュージーランド)心理学部のホリー・クレア・ディクソン、ニコラ・クリスティン・オーバーオール博士らの2016年の実験で、「マインドフルネスで恋愛を長続きさせることができるか?」ということを調べたものを紹介します。

 

この実験の参加者は72人の学生で、平均で30ヶ月以上、特定のパートナーと付き合った経験のある人たちだけを選んで調べられました。

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【成功より失敗】失敗から学ぶ方が効率的!成功よりも大事な失敗の心理学

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  • 失敗してもひどく落ち込む必要はない
  • 失敗から得られる学びは成功よりも多い 
  • ビジネス書や経営書の成功談には注意
  • 嫌なことの方が記憶に残りやすい
  • 失敗から学ぶと成績が上がる
  • 失敗教育は1.5倍の成績アップ効果
  • 失敗を失敗のままで終わらせない

 

失敗してもひどく落ち込む必要はない


「成功と失敗、どちらの方がより豊富な知識と経験が身につくのか?」という疑問の答えは、実はすでに科学的に判明されています。

 

学びの過程としてより重要で、なおかつ私たちの脳みそに鮮明に刻まれるのは失敗の記憶と事例です。人は、成功からよりも失敗から多くの知恵を得ることができるのです。

 

ですから何かに失敗したり計画が破綻してしまったとしても、ひどく落ち込む必要はないのです。

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【幸せ思考】幸せな人ほど物事を単純に考えて嫌なことはすぐに忘れる

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  • 物事の捉え方次第で幸せは決まる
  • 物事を単純に考えると幸せになれる
  • 反芻(はんすう)思考とは?
  • 反芻思考が起きたときの対策
  • 過去の失敗は潔く受け止め、さっさと忘れる
  • 忘れる前に対策を立てておく

 

物事の捉え方次第で幸せは決まる


みなさんは物事を単純に考えてすぐに忘れる方ですか?それとも「もっと裏があるのではないか?」と複雑に考えて昔のことでも何度も思い返したりしますか?

 

実は、このちょっとした思考パターンの違いによって、私たちの幸福度には違いが出てくるということがわかりました。

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異性にモテるようになる意外すぎる能力が見つかった

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  • 異性にモテるコツ
  • 優しさの正体とは?
  • 相手の立場を知る方法
  • マインドフルネスで人気者になれる
  • ルックスは関係ない
  • モテに関係なくてもマインドフルネスは大切
  • マインドフルネスになるとモテる理由
  • 参考論文

 

異性にモテるコツ


「異性モテるコツとはなにか?」という話を今回はします。

 

異性にモテたり好きな人との距離を縮める心理学的な方法論というのはすでにいくつか紹介してきましたが、今回は「人間の持っている、ある能力でモテる度合いが変わるのではないか?」という疑問に焦点を当てた恋愛心理学研究を紹介します。

 

優しい人はモテると言われますが、その優しさをどう出すか、あるいはどのようなことが「優しい」に分類されるのかが肝心な部分ですよね。

 

この研究を読むことで、優しさの具体的な正体がわかってくると思います。

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他人と比べることで不幸になってしまうのはなぜ?恋人が残念に見える心理

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  • 幸せなカップルとは?
  • 恋人の評価が下がってしまう原因
  • 価値観を他人と比べること自体間違い!
  • 比べる目標が高すぎる!
  • 長い恋愛のためには見た目よりも中身が大切

 

幸せなカップルとは?


今回は個人と恋人同士の幸福に関する話を、自分の恋人の容姿評価をしてもらった心理学の実験をもとに話していこうと思います。

 

解説するのはイケメン・美女が実際にモテるかどうかという話ではなく、幸せなカップルとはどういうものなのか、またカップル間の幸せ度を下げてしまう要因は何なのか?について話していきます。

 

いつまでもラブラブなカップルでいたい人は参考にしてみてください。

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【ヤバい】怒りながらTwitterをやっている人はすぐ死ぬ

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  • SNSの使い方で早死にが分かる
  • 汚い言葉を使う人は心疾患にかかりやすい
  • ネガティブな感情は悪習慣と結びつく
  • ポジティブな言葉を使う人は健康になる
  • ツイート内容で正確に健康レベルが予測できる
  • 怒りを我慢すればいいわけではない
  • 参考論文

 

SNSの使い方で早死にが分かる

 

SNSをやっていると、ついネガティブな情報を見てイライラしたり怒りに任せて呟てしまうこともあるかと思います。

 

しかし、これは自分のためにもやってはいけない悪い習慣のひとつです。

 

研究によると、攻撃的なツイートをしている人ほど心臓病にかかって死にやすくなることがわかっているのです。

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収入が増えても幸せにはなれない!が、不幸にはなりにくくなる

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  • お金と幸せには関係がない
  • 収入の増加は不幸を減らす
  • 幸福と不幸は対義ではない
  • お金が増えると不幸が減る理由
  • 雨漏りを修理できるかどうか
  • 参考論文

 

お金と幸せには関係がない

 

「お金持ちになれば今よりずっと幸せになれる!」とは誰もが考えることだと思いますが、実際にはお金が多くなっても不幸な気持ちが減るだけで、幸福度は増えないということがわかっています。

 

2015年にブリティッシュコロンビア大学のエリザベス・W・ダン、コスタディン・クシュレフ博士らが、12,291人を対象にした幸福度に関するデータを統計的に分析したところ、いくら収入が今より増えても、幸福度の上昇には関係がない!という結果が出ました。

 

意外ですね。お金があれば好きなことをしたり、好きなものを手に入れることができて幸せになれそうなものですが、実際にはお金と幸せには関係が見つからなかったのです。

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軽い有酸素運動をするだけでも長生き人間に!!

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  • 健康に最適の運動量とは?
  • 激しい運動と軽い運動の健康効果は同じか?
  • 有酸素運動の激しさはあまり影響が大きくない
  • 時短をしたい人は激しい運動をしよう!
  • 筋トレを組み合わせると最も長寿になれる!
  • 筋トレよりも有酸素運動の方が大事
  • 上位15%の健康習慣
  • 日本では欧米よりも推奨される運動量が多い
  • 参考論文

 

健康に最適の運動量とは?

 

「どのくらい運動をしていれば健康になれるのか?」というような疑問は様々な調査や研究で調べられています。

 

そのようにして見つかった、一般的に推奨されている運動量の中でも基準となるのは、WHOが示している以下のようなガイドラインです。

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