くるちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

夜更かしをするための方法を科学的に解説

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夜更かししたいときの対処法

 

以前にも解説した通り、個人のクロノタイプ(体内時計)はその時点での年齢も関連していまして、60歳を超えたあたりからは早起きをしやすくなっていきますが、10代の途中から20代の終わりまでは夜更かしをしてしまうことが多いというふうになっています。

 

また、早起きができる朝型と夜更かしをしがちな夜型には、調子が良い時間帯にも違いがあります。

 

なので、なるべく自分のクロノタイプに沿って生活をデザインしていき、遺伝子の命令に逆らうのはやめた方がが良いのですが、学校や仕事や遊びの約束などでうまくいかないこともありますよね。

 

そこで今回からは、「早起き型が夜更かしをするための方法」と「夜更かし型が早起きをするための方法」について解説していきます。

 

今回も時間生物学者であるテキサス大学ヒューストン公衆衛生学部のマイケル・スモレンスキー博士の研究をもとに解説していきます。

 

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早起き型が夜更かしをする方法

 

午後に日光を浴びる

 

早起き型の人は朝に最も活動的になり、時間が経つにつれて元気がなくなります。

 

なので、早起き型の人は活力が下がり始める午後には一度外に出て、身体を再び元気づけてあげましょう。

 

午後の日光を浴びながら散歩や軽い運動をすることで、夜遅くになってもエネルギーや注意力を保てるようになります。

 

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仕事終わりの筋トレ

 

仕事が終わってから筋トレなどの重いトレーニング、またはスポーツなど活動レベルの高い身体活動を行うのもおすすめです。

 

ブルーライトを浴びる

 

日が完全に落ちてしまった後は、スマホやパソコンなどのブルーライトを浴びるのも良いです。

 

本来なら睡眠の質を下げてしまうブルーライトも脳みそを覚醒させるのに役立ちます。

 

遮光カーテンで日の光をシャットアウトする

 

ブラインドや遮光カーテンなどを閉めて寝ることで、早朝時にも夜型の人と同じように眠りが深くなり、体内時計が夜にずれ込みます。

 

こうしてわざと遅起きをすることで、夜中になるまで眠気を感じにくくさせるのです。

 

以上が、「早起き型が夜更かしをするための方法」です。夜勤のシフトがあるときや、遊びの約束があるときに使ってみてください。

 

次回は「夜更かし型が早起きをするための方法」と「体内時計をリセットするコツ」について解説していきます。

 

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参考資料

 

仕事、健康、人間関係 最高にうまくいくのは何時と何時?―魔法の体内時計 マイケル スモレンスキー (著), リン ランバーグ (著), Smolensky Michael (原著), & その他

https://amzn.to/3pxTAIf

Michael Smolensky, PhD - WebMD

https://www.webmd.com/michael-smolensky