怒りの心理学・アンガーマネジメント | くるちょろ心理学研究所

【チャルディーニ賞】大人が理解を示すと子供の犯罪率が劇的に低下する

kruchoro — Mon, 19 Sep 2022 06:56:18 +0000

少年再犯率を半減させた研究
少年に目標と価値観を確認させる
年齢の近い先輩の話を聞かせる
学校の先生と少年をつなぐ
再犯率が 69% から 29% に
少年の社会復帰に必要なもの
参考論文

少年再犯率を半減させた研究

今回は、優れた社会心理学の研究に与えられるロバート・B・チャルディーニ賞の2022年の受賞研究について解説していきます。

これは2021年におこなわれた、スタンフォード大学心理学部のグレゴリー・M・ウォルトン、キャスリン・レミントン・カニンガム、ダニエル・ハースト、エリザベス・ワイツ、ジェニー・L・エバーハート、カリフォルニア大学バークレー校心理学部のジェイソン・A・オコノフア、ミシガン大学心理学部のアンドレス・ピネド、オハイオ州立大学心理学部ジュアン・P・オスピナ、少年司法センターのハティ・テイトの研究で、少年の再犯率について調べた心理実験です。

この実験で介入をおこなったグループでは、少年の再犯率を半分以上低下させることに成功しました。これは大成功と言ってもいいのではないのでしょうか。

少年に目標と価値観を確認させる

実験は、47人の子どもたちを対象に、彼らが収容施設を退所した直後に、彼らの通う学校で、研究チームのメンバーと1対1の面談を行うことから始まりました。

研究チームのメンバーは、将来、同じ境遇にあった子どもたちを助けることができるよう、「あなたから直接もっと学びたい」と言って会話をはじめました。

次に研究者は、他の生徒からのアイデアをもとにつくられた価値観のリストを生徒に渡しました。

その中には、「両親に誇りに思ってもらえるようになる」、「弟や妹の良いお手本になる」、「良い仕事に就くためのスキルを身につける」といった文言が含まれていました。

生徒はこれらの中から、自分にとって最も重要な価値観を選び、その理由も述べてもらいました。

そうすることで少年たち自身に自分の目標と価値観を自覚させたのですね。

【成功者の心理】性格の悪い成功者と性格の良い成功者を分けるものとは？

クリエイティブが犯罪と結びつくときシラキュース大学のリン・C・ヴィンセントとノースウェスタン大学のマリアム・コウチャキ博士らの研究によると、創造性と非倫理的な行動との関係は、「創造性は稀なものである」という信念に依存していることがわかってい...

年齢の近い先輩の話を聞かせる

次に、生徒たちは、他の先輩たちの話を聞きました。その中で、先輩たちが直面した課題や、学校の大人たちとの関わりがどのように役立ったかを学びました。

例えば、この介入では、「自分の背中を押してくれる人がいれば、物事はずっとやりやすくなる。自分をコントロールできるようになる」というような話がされました。

また、「大人と信頼関係を築くことは必ずしも簡単なことではないが、粘り強く続けることで関係が築ける」といった話もありました。

そして、自分にとって重要な存在となりうる大人との関係を築くにはどうしたらいいか、自分の体験談やアイデアを話してもらいました。

学校の先生と少年をつなぐ

最後の介入では、研究者は子どもたちに、自分を助けてくれそうな学校の先生の名前を挙げてもらいました。

そして、自分がどんな人間で、何を大切に思っているのか、学校で直面する問題でその先生に助けてほしいことは何かなど、自分についてその先生に知っておいてほしいことを手紙にして書いてもらいました。

次に、研究者は先生にその手紙を届けました。その手紙には、生徒が提供した情報と、彼らの希望や夢が書かれていました。

また、その手紙には、教師が子供の人生において果たす重要性が研究者によって強調されていました。

「ご存知のように、どの生徒の成長においても最も重要な要素の一つは、学校の大人と信頼できる、前向きな関係を持つことです。そして、○○（生徒名）は、あなたが自分のために信頼できる大人になってくれることを望んでいます。」

このようにして、生徒が個人的にその先生を選んだことを強調してありました。

再犯率が 69% から 29% に

さて、以上の介入をおこなったところ、次の学期までの少年の再犯率を 69% から 29% にまで減らすことに成功したのです。

これは、少年によって犯される可能性のあった犯罪の数を半分以上も減らすことができたとも言えます。

少年と大人との間に信頼関係を築くことがここまで重要なことだとは、頭でわかっていても結果の大きさに驚いてしまいますね。

学習面に関することで人に馬鹿にされた経験がある人ほど、勉強が苦手になってしまいます。たとえば、「そんなこともわからないの？」といった感じで、見下されたり嫌な顔をされた経験です。教育を受ける上で、いかに優しく褒めてもらえるか？無駄に厳しくないか？などがなのだとわかりますね。

— 心理学を解説するちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 23, 2021

少年の社会復帰に必要なもの

この研究で、犯罪を犯した子供の社会復帰に役に立つポイントが2つ判明しました。

1つ目のポイントは、少年の自分の目標や価値観を明確にすることで、社会復帰後に「何をしたいか（夢や目標）」「どんな価値観を大切にしたいのか」を少年の中にはっきりさせることが重要でした。

そして2つ目のポイントは、その目標に向かって前進するのを助けてくれる学校の大人たちとの信頼関係を築くことです。

また、この研究では、研究者が学校と子供との間に入る仲介者になったこともよかったのかもしれません。

というわけで、大人の人は不良少年と出会ったときには、上記のようなポイントを踏まえて彼らの支えとなってあげてください。

成功する人は子供のときに親から○○をされていた

小さいときに期待をかけてあげる最近では研究が進んできて、人が成功する要因にはいろいろとあることがわかっています。今回はその中で、幼年期にあることをすると大人になってから成功しやすくなるという研究を紹介します。そのあることとは、ズバリ期待です...

参考論文

Walton, Gregory & Okonofua, Jason & Cunningham, Kathleen & Hurst, Daniel & Pinedo, Andres & Weitz, Elizabeth & Ospina, Juan & Tate, Hattie & Eberhardt, Jennifer. (2021). Lifting the Bar: A Relationship-Orienting Intervention Reduces Recidivism Among Children Reentering School From Juvenile Detention. Psychological Science. 32. 095679762110138. 10.1177/09567976211013801.

https://doi.org/10.1177/09567976211013801

飲みすぎ注意？ジュースが好きな子供は暴力的で集中力がなくなる

kruchoro — Tue, 01 Feb 2022 09:24:42 +0000

ジュースの飲みすぎで暴力的に？
ジュースを飲む子供は集中力がない
4杯以上のジュースで暴力性が2倍に
ジュースが原因で暴力的になるのかはまだ不明
参考論文

ジュースの飲みすぎで暴力的に？
ジュースを飲む子供は集中力がない
4杯以上のジュースで暴力性が2倍に
ジュースが原因で暴力的になるのかはまだ不明
参考論文

ジュースの飲みすぎで暴力的に？

ジュースの飲みすぎが体に良くないのは周知の事実ですが、健康上のリスクだけではなく、精神衛生上も良くない可能性があります。

これは特にジュースを消費しているのが子供の場合に、大きな悪影響が出るかもしれません。

ジュースを飲む子供は集中力がない

2013年の調査によると、炭酸飲料を飲む子どもは、飲まない子どもに比べて、攻撃性のスコアがやや高く、注意力も低下している傾向があります。

コロンビア大学メールマン公衆衛生大学院疫学部のシャキーラ・F・スグリア、バーモント大学経済学部のサラ・ソルニック、ハーバード公衆衛生大学院のデビッド・ヘメンウェイ博士らは、アメリカの都市に住む2,929人の5歳児を調査しました。

すると、家庭環境や遺伝的要因などの数値を調整しても、清涼飲料水の消費量は幼児の攻撃的な行動と関連していたことがわかりました。

kruchoro.com

4杯以上のジュースで暴力性が2倍に

研究では、攻撃性、引きこもり行動、注意力の散漫といった問題行動が、幼児のソフトドリンク摂取量と関連していました。

ジュースが引きこもりや注意力の問題とも関連があるのは興味深いですね。

具体的に見てみますと、1日に4本以上ソフトドリンクを飲む子どもは、他人の持ち物を壊したり、喧嘩をしたり、他人を身体的に攻撃したりする可能性が2倍以上高かったのです。

緊張したり不安を感じるとお腹が痛くなる人がいますが、これは脳と腸が自律神経でつながっているために起こる現象です。つまり、脳と腸の健康はシンクロしている（脳腸相関）のです。なので、腸内環境が悪くなるとメンタルも病んでいきます。食事がメンタルヘルスにとっても重要なのはこのためです。

— 心理学を解説するちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年1月19日

ジュースが原因で暴力的になるのかはまだ不明

しかし、この研究では、ソフトドリンクのサイズ、ソフトドリンクの種類など、どのような清涼飲料水が特にソフトドリンクとしてカウントされるのかについては具体的に考慮されていません。

最近ではエナジードリンクなどカフェインが豊富な飲み物もたくさんありますから、飲み物のなかにはより影響力の強いものもある可能性があります。

また、この研究結果は、ソーダを飲むことと攻撃的な行動の間に相関関係がある可能性を示唆していますが、因果関係があると結論づけるものではありません。

つまり、ソフトドリンクを飲むことがこの種の行動を引き起こすのか、問題を起こす子供ほどソフトドリンクを飲みたがるのか、はまだわからないということです。

いずれにせよ、ジュースの飲みすぎは肉体と精神の両方の健康に悪影響がある可能性が大いにあるので、子供が無制限にがぶがぶと飲みすぎていたら制限をしたほうがいいでしょうね。

kruchoro.com

参考論文

Suglia SF, Solnick S, Hemenway D. Soft drinks consumption is associated with behavior problems in 5-year-olds. J Pediatr. 2013 Nov;163(5):1323-8. doi: 10.1016/j.jpeds.2013.06.023. Epub 2013 Aug 19. PMID: 23968739; PMCID: PMC4083697.

Redirecting

【性格心理】「なぜか人が離れていく……」その原因は性格？神経症的傾向が壊す人間関係の裏側

kruchoro — Sat, 15 Jan 2022 08:00:00 +0000

「自分は人付き合いが下手だ」「なぜかいつも周りに気を遣わせてしまう」と感じていませんか？それは、あなた自身の価値が低いのではなく、心理学的な性格特性の一つである「神経症的傾向（Neuroticism）」の高さが原因かもしれません。

以前に解説した通り、神経症的傾向とは不安や怒りなどのネガティブな感情を抱きやすい性質のことです。このレベルが高いと、本人が苦しいだけでなく、実は人間関係にも深刻な悪影響を及ぼすことが分かっています。

今回は、最新の心理学研究をもとに、神経症的傾向がどのように対人関係を蝕むのか、その具体的なリスクを詳しく解き明かします。

神経症的傾向（Neuroticism）とは
性格の5大因子（ビッグファイブ）の一つで、不安、イライラ、抑うつ、自意識過剰といった「ネガティブな感情の抱きやすさ」を示す指標です。この数値が高い人は、周囲の環境の変化や些細なストレスを「脅威」として敏感に察知する傾向があります。

誤解されがちですが、これは決して「心の病」ではなく、生存戦略の一種でもあります。しかし、過度になると自分自身を追い詰めたり、人間関係において過剰な反応（パニックや依存）を引き起こしたりするため、客観的に自分の傾向を把握し、適切にセルフケアを行うことが心理学的に極めて重要とされています。反対の概念に「情緒の安定性」がある。

無意識に他人を困らせてしまう？「付き合いにくさ」の正体
ネガティブは伝染する：子供や周囲への深刻な悪影響
些細なことで激昂？衝突や争いを自ら招くワナ
「見捨てられ不安」が招く悲劇：自ら親しい人を遠ざける
「頼りにならない人」という評価：キャリアと信用の喪失
過度な罪悪感による「自己隔離」のリスク
明日から使える！心理学プロのアドバイス
本記事の信頼性：参考論文・資料一覧
記事のまとめ

無意識に他人を困らせてしまう？「付き合いにくさ」の正体

神経症的傾向が高い人が抱える最大の悩みは、自分の行動が知らず知らずのうちに周囲に大きな負担をかけてしまっていることです。本人は「助けてほしい」「安心したい」という一心なのですが、受け取る側は疲弊してしまいます。

具体的には、以下のような行動を頻繁に繰り返してはいませんか？

些細な不平不満や愚痴を絶えず口にする
自分への自信のなさから、他人を厳しく批判してしまう
「嫌われていない？」と常に相手に安心感を求めすぎる
自分で考えれば解決できることでも、すぐに他人に助けを求める
軽微なトラブルを「人生の終わり」のように大げさに騒ぎ立てる

こうした行動は、周囲のエネルギーを奪う「エナジーバンパイア」のような状態を生み出し、友人や同僚から「付き合いにくい人」というレッテルを貼られる原因になります。

情緒の安定性（神経症傾向の低さ：Emotional Stability）とは
性格の5大因子（ビッグファイブ）の一つで、ストレスに対してどれだけ動じないか、感情がどれだけ安定しているかを示す指標です。この数値が高い（神経症傾向が低い）人は、不安や怒りなどのネガティブな感情に振り回されにくく、困難な状況でも冷静に対処できる精神的なタフさを持っています。

ネガティブは伝染する：子供や周囲への深刻な悪影響

神経症的傾向の恐ろしい点は、その不安や恐怖が周りの人たちにも「伝染」してしまうことです。心理学ではこれを感情の伝染と呼びますが、特に親子関係においては注意が必要です。

もし親が心配性すぎて、「公園で遊ぶのは転んで怪我をするから危ない」「外は危険がいっぱいだ」と過剰に警告し続けると、子供は「世界は常に脅威に満ちており、自分は無力だ」という歪んだ認知を学んでしまいます。結果として、子供も親と同じように高い神経症的傾向を引き継いでしまう可能性があるのです。

これは職場や友人関係でも同様です。あなたの悲観的な思考は、繰り返されることで周囲の士気を下げ、環境全体を暗く染めてしまいます。

好意の返報性を活用して良い関係を築こうとしても、ベースとなる感情がネガティブすぎると効果が薄れてしまいます。

些細なことで激昂？衝突や争いを自ら招くワナ

神経症的傾向が強いと、ストレス耐性が低いために、他人との激しい衝突を自ら引き起こしやすくなります。脳が「脅威」に対して敏感すぎるため、相手のちょっとしたミスを自分への攻撃だと過剰に受け取ってしまうのです。

・車の割り込みをされた瞬間に怒鳴り散らす
・部下の報告が少し遅れただけで人格否定までしてしまう
・注文と違う料理が来たときに激しい怒りを見せる

こうした「瞬間湯沸かし器」のような反応を繰り返せば、信頼は地に落ち、大切な人はあなたの元を離れていくでしょう。怒りのコントロールができないことは、物理的な健康だけでなく、社会的な死をも招きかねません。

状況	神経症傾向が低い人（情緒安定）	神経症傾向が高い人
ミスをされた時	事情を聞いて解決策を練る	パニックになり、相手を非難する
予期せぬ変化	柔軟に適応しようとする	激しい不安に襲われ、現状を嘆く

「見捨てられ不安」が招く悲劇：自ら親しい人を遠ざける

皮肉なことに、神経症的傾向が高い人は「孤独を恐れている」にもかかわらず、自らの手で大切な人を追い出してしまうことがあります。その最たる例が、根拠のない「疑い」です。

たとえば、恋人が少し連絡を返さなかっただけで「浮気をしているに違いない」と激しく突き詰めたり、裏切られることへの恐怖から先回りして冷たい態度を取ったりします。

また、些細なことにこだわる完璧主義的な一面が、周囲との緊張状態を生み出します。こうした自己評価の低さからくる不安は、相手を疲れさせ、結果的に「あなたが一番恐れていた結末（別れ）」を自ら引き寄せてしまうのです。

「頼りにならない人」という評価：キャリアと信用の喪失

職場において、感情のアップダウンが激しい人は「リスク」とみなされます。小さな問題でパニックになり、感情的に暴走するリーダーを誰も信頼しません。周囲は「この人に重要な仕事を任せたら、何かあったときに崩壊してしまう」と判断するようになります。

どれだけ能力が高くても、情緒が不安定なだけで「昇進させるべきではない」「人生を共にするパートナーとしては不向き」という厳しい評価を下されてしまいます。

改善の兆しが見られない場合、最終的には「腫れ物」扱いされ、コミュニティ内で孤立していくことになります。

過度な罪悪感による「自己隔離」のリスク

最後に、あまり知られていないリスクが「過度な罪悪感」です。神経症的傾向が高い人は、自分に責任がないことに対しても「自分のせいで迷惑をかけた」と激しく落ち込み、何度も謝罪を繰り返します。

一見すると謙虚に思えますが、過剰な謝罪は相手にさらなる気遣いを強いることになります。結果として、「迷惑をかけたくない」という思いが強まりすぎて、自ら人との関わりを断ち、孤独を選んでしまうのです。人間関係を悪化させないための防衛策が、逆に自分を追い詰める結果になります。

明日から使える！心理学プロのアドバイス

神経症的傾向が高い自分に気づいたら、落胆するのではなく、以下の方法で「感情の操縦席」を取り戻しましょう。

情緒の安定性（神経症傾向の低さ：Emotional Stability）とは
性格の5大因子（ビッグファイブ）の一つで、ストレスに対してどれだけ動じないか、感情がどれだけ安定しているかを示す指標です。この数値が高い（神経症傾向が低い）人は、不安や怒りなどのネガティブな感情に振り回されにくく、困難な状況でも冷静に対処できる精神的なタフさを持っています。

1. 「思考」と「感情」を切り離す
不安を感じたとき、「今、自分の神経症的傾向が反応しているな」と客観的にラベリングしてください。感情は天気のようなもので、あなた自身ではありません。

2. 単純作業で脳を落ち着かせる
不安が暴走しそうになったら、掃除や皿洗い、アイロンがけなどの単純な作業に集中してください。脳の活動が整理され、パニックを抑える効果があります。

3. 自己肯定感のベースを整える
自分のミスを許す練習をしましょう。あなたが気にしていることの9割は、他人は気にしていません。過剰な謝罪をやめ、感謝（「ありがとう」）に置き換えるだけで、人間関係の緊張は劇的に緩和されます。

本記事の信頼性：参考論文・資料一覧

Ormel J, et al. (2013). Neuroticism and common mental disorders: meaning and utility of a complex relationship. Clin Psychol Rev.

Ormel J, et al. (2013). The biological and psychological basis of neuroticism: current status and future directions. Neurosci Biobehav Rev.

記事のまとめ

神経症的傾向が高いことは、決して「悪」ではありません。しかし、その特性を理解せずに放置することは、人生の大切な繋がりを失うリスクを伴います。

神経症的傾向は、不満や過度な依存を通じて周囲を疲弊させる。
ネガティブな思考は子供や職場に伝染し、環境を悪化させる。
「不安」を「攻撃」に変えず、客観的な自己観察で感情をコントロールする。

まずは小さな不安を言葉にして整理することから始めてみましょう。自分の傾向を知ることは、より良い人間関係を築くための第一歩です。

感情に振り回される人生から、感情を乗りこなす人生へ。あなたの本当の魅力は、その安定した心の先にあります。

関連：【ヤバい】怒りながらTwitterをやっている人はすぐ死ぬ

【セルフコンパッション】セルフコンパッションを実践するときのコツを解説

kruchoro — Sat, 14 Aug 2021 08:30:00 +0000

セルフコンパッションの練習のコツと注意点
痛みを消そうとすると逆に強化されてしまう
バックドラフトとは？
バックドラフトが起きたときの対処法
参考論文、資料

セルフコンパッションの練習のコツと注意点
痛みを消そうとすると逆に強化されてしまう
バックドラフトとは？
バックドラフトが起きたときの対処法
参考論文、資料

セルフコンパッションの練習のコツと注意点

前回は「セルフコンパッションと甘え・わがままの違い」について解説してきましたが、今回は「セルフコンパッションを実践するときに注意すべきコツ」について解説していきます。

セルフコンパッションを実践することで、自分に対する見方や自分自身との関わり方を根本的に変えることができます。

研究によると、「セルフ・コンパッション・ブレーク（自分が困難に直面した状況を思い浮かべるテクニック）」という手軽な練習や、「慈悲の瞑想（愛情を感じる呼吸法）」のような儀式的な瞑想法を用いて、自分自身に優しい思いやりを持つ練習を重ねるほど、セルフコンパッションの習慣が高まることがわかっています。

セルフコンパッションを実践していくうえで、初心者にも経験者にも覚えておいていただきたいいくつかのコツがあります。

痛みを消そうとすると逆に強化されてしまう

まず最初に、セルフコンパッションは、単に快楽や心地良さを求めるための練習ではなく、善意の気持ちを持てるようになるための実践的な訓練であるということです。

セルフコンパッションでは苦しみを軽減することを基本的な目的としていますが、私たちは常に物事の成り行きをコントロールできるわけではありません。

セルフコンパッションのトレーニングで痛みを抑えたり抵抗したりして痛みを消そうとすれば、皮肉なことに、事態は悪化してしまいます。この心理は愛着スタイルに関する心理学でも話しました。

セルフコンパッションの実践では、その状況が苦痛であることを心に留めて受け入れ、不完全さも人間の経験の一部であることを忘れずに、優しさと配慮をもって自分を抱きしめていくことが大切です。

そうすることで、愛とつながりの中で自分を抱きしめることができ、痛みに耐えるために必要なサポートと心地よさを自分に与え、成長と変化のための最適な条件を整えることができます。

kruchoro.com

バックドラフトとは？

痛みをしっかりと知覚して気づいていく過程があるので、セルフコンパッションを実践すると、最初は痛みが増してしまう人もいます。

この現象をバックドラフトと呼びます。これはもともと消防用語で、燃えている家のドアを開けたときに起こる現象で、酸素が入ってきて炎が外に飛び出す現象のことを指します。

燃えている建物のドアを開けると、外から酸素が一気に入りこむことで炎が飛び出てくるのですが、これと同じようなことがセルフコンパッションでも起こります。

心のドアを開けると、愛情を一気に感じることで、昔感じた痛みも同時に感じてしまうこともあるのです。

しかし幸いなことに、私たちはマインドフルネスとセルフコンパッションのリソースを使うことで昔感じた痛みをも受け入れることができ、心は自然に癒されていきます。

バックドラフトが起きたときの対処法

セルフコンパッションを実践するには、自分自身でゆっくりと学んでいかなければなりません。

辛い感情に押しつぶされそうになったら、一時的に身を引いて、呼吸や足の裏の感覚に集中したり、お茶を飲んだり、猫を撫でたりするなど、心を落ち着かせる行動でセルフケアをすることが、最もセルフコンパッションの体験に満ちた対応となります。

こうすることで、「自分に必要なものを、その場で自分で与える」というセルフコンパッションの習慣が強化されていくことになるのです。

・セルフコンパッションの解説を最初から読む

kruchoro.com

参考論文、資料

Neff K.D., Dahm K.A. (2015) Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness. In: Ostafin B., Robinson M., Meier B. (eds) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer, New York, NY.

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

Kristin D. Neff, Tiffany A. Whittaker & Anke Karl (2017) Examining the Factor Structure of the Self-Compassion Scale in Four Distinct Populations: Is the Use of a Total Scale Score Justified?, Journal of Personality Assessment, 99:6, 596-607, DOI: 10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1):28-44. doi: 10.1002/jclp.21923. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23070875.

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる単行本 – 2014/11/26

クリスティーン・ネフ (著), 石村郁夫 (翻訳), 樫村正美 (翻訳)

https://amzn.to/2TJxUyI

【セルフコンパッション】セルフコンパッションと甘え・わがままの違いを解説

kruchoro — Fri, 13 Aug 2021 08:30:00 +0000

セルフコンパッションは自分勝手になることではない
一時的な快楽ではなく長期的な幸福を目指す
自虐的アプローチとは？
自虐的アプローチの問題点
セルフコンパッションは現実を受け入れるのに役立つ
参考論文、資料

セルフコンパッションは自分勝手になることではない
一時的な快楽ではなく長期的な幸福を目指す
自虐的アプローチとは？
自虐的アプローチの問題点
セルフコンパッションは現実を受け入れるのに役立つ
参考論文、資料

セルフコンパッションは自分勝手になることではない

前回は「間違ったセルフコンパッション」について解説してきましたが、今回は「セルフコンパッションと甘え・わがままの違い」について解説していきます。

セルフコンパッションとは、自分にとって都合の良いところだけを切り取って自分勝手にふるまうこととは違います。

「失敗をしても自分に思いやりを示して優しくする」というセルフコンパッションの説明を聞くと、多くの人が「だらしないことや悪いことも含めて、何でも許してしまうようになるのではないか」と思い、セルフコンパッションを行うことに消極的になってしまいます。

たとえば、「今日はストレスが溜まっているから、自分に優しくするために、一日中テレビを見てアイスクリームを好きなだけ食べよう」というふうに行動してしまうのではないか？と心配してしまうのです。

しかし、このような行動は自分を思いやっているのではなく、自分を甘やかしているに過ぎません。

kruchoro.com

一時的な快楽ではなく長期的な幸福を目指す

自分に思いやりを持つということは、長期的に見て幸せで健康な状態につながることです。

もちろん、ときにはアイスを食べたりポテトチップスを食べて楽しい余暇を過ごすのも悪くはありません。

しかし。それをストレス解消や、悪いことを一時的に忘れたり課題を放置するための手段として用いるのは間違っています。

そのようにしてただ自分に快楽を与えるだけでは、多くの場合、不健全な習慣が身につき、最終的には健康を害することになります。

一方で、自分に健康と永続的な幸福を与える行いには、ある程度の不快感を伴うことが多いです。

禁煙したり、減量したり、運動をすることはつらいですし面倒だと感じることも多いのですが、長期的に見ればこれらが健康と幸福につながることは誰もが知っています。

kruchoro.com

自虐的アプローチとは？

人は、良い方向に自分を変えたいと願うと、自分に厳しくしまうことが多いです。

このように自分に厳しくすることで目標を達成しようとする方法は自虐的アプローチと言います。

これは、今の自分を恥じることで新たな行動に移すことができるだろうと考えてしまう心理的な理由で起こります。

確かに、今の自分を恥じたり失敗したことを恥じることで努力し、成長するという経験を積むこともできます。しかし、自虐的アプローチには問題もあります。

自虐的アプローチの問題点

この自虐的アプローチは、「自分を恥じて嫌いになるのが怖い」と感じて、自分に対する受け入れがたい真実を直視できない場合には、効果が裏目に出てしまうのです。

そのため、無意識のうちに自己批判を避けようとして、自分の弱点を理解しようとせず、そのまま放置してしまうことがあります。

たとえば、「ダイエットして痩せたい！」と思っている人なら、まずは自分が我慢できずにカロリーの多いものを食べすぎてしまっている現実と向き合わなければいけません。

そして、この現実と向き合うためには、「食べ物を我慢できない自分」を理解しなければいけません。

「なぜ我慢できないのか？」を理解しなければ、食べすぎを防止する対策が立てられないからです。

しかし、自虐的なアプローチでは、「食べ物を我慢できない自分」を恥じてしまうので、皮肉なことに、「そんな自分の姿は見たくないし理解したくない！」という心理が働いて、事実を避けてしまうようになるのです。

セルフコンパッションは現実を受け入れるのに役立つ

一方で、思いやりの心は、成長と変化を促す強力なモチベーションとなると同時に、自分に対する非難を恐れずに現実を受け入れ、自分をはっきりと見て理解するために必要な心理的な安全性を提供してくれます。

だから、セルフコンパッションを実践することで自己理解が深まり、ダイエットや禁煙などの難しい変化にも対応し、良い方向に変わることができるのです。

次回は「セルフコンパッションを実践するときのコツと注意点」について解説していきます。

kruchoro.com

参考論文、資料

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる単行本 – 2014/11/26

クリスティーン・ネフ (著), 石村郁夫 (翻訳), 樫村正美 (翻訳)

https://amzn.to/2TJxUyI

【セルフコンパッション】間違ったセルフコンパッション、間違った思いやりとは？

kruchoro — Thu, 12 Aug 2021 08:30:00 +0000

「思いやり」と「かわいそう」の違い
自己憐憫を感じると自己中になる
自己憐憫を感じると孤独になる
自己憐憫を感じると視野が狭くなりネガティブになる
思いやりは心の余裕を生む
参考論文、資料

「思いやり」と「かわいそう」の違い
自己憐憫を感じると自己中になる
自己憐憫を感じると孤独になる
自己憐憫を感じると視野が狭くなりネガティブになる
思いやりは心の余裕を生む
参考論文、資料

「思いやり」と「かわいそう」の違い

前回は「心理学的に正しい思いやり方法」について解説してきましたが、今回は「間違ったセルフコンパッション」について解説していきます。

セルフコンパッションは日本語では「自己同情」と言いますが、これは自分のことをかわいそうだと思う「自己憐憫」とは違います。

日本語の同情には、「相手をかわいそうに思う」という意味も含まれているので、少し違和感があるかもしれません。

「同情するなら金をくれ」という名言があるように、私たちは同情という言葉にはネガティブなイメージを抱くことの方が多いですよね。

なので、コンパッションの意味を理解するときには、一番多く訳されている「思いやり」や「親切」「親身」「配慮」「寄り添う」といった言葉の方が、日本語の感覚としては近いでしょう。

kruchoro.com

自己憐憫を感じると自己中になる

自分のことをかわいそうだと思う自己憐憫を感じると、私たちは自分の問題で頭がいっぱいになり、他の人が自分と同じような問題や苦悩を抱えていることをつい忘れてしまいます。

このために自己憐憫を感じている人は、他者とのつながりや共通点を無視して、世界で自分一人だけがつらい目に遭って苦しんでいると感じてしまうようになるのです。

このような状態が自身のメンタルヘルスに良くないのは、心理学に詳しくない人でも直感的に理解できるでしょう。ある意味、自己中な状態ですからね。

自己憐憫を感じると孤独になる

想像してみればわかりますが、そのような思い込みをしている人とはなるべく距離を置いて、付き合いたくないと無意識に思ってしまいますよね。

自己憐憫は、「他人から切り離された」という自己中心的な感情を増強し、個人的な苦しみの範囲や影響力を誇張する傾向があります。

一方で、自分を思いやるセルフコンパッションは、このような孤立感や断絶感を感じることなく、自分と他者の関連する経験や感情を受け入れることができます。

kruchoro.com

自己憐憫を感じると視野が狭くなりネガティブになる

また、自己憐憫の気持ちが強い人は、自分の中でつくりあげた感傷的なドラマに夢中になってしまうことが多くなります。

いわゆる思い込みです。ネガティブな思い込みが激しい状態という感じですね。これもメンタルヘルスに悪いです。

悲劇のヒロインを演じるという言葉がありますが、映画などで「ああ、私はなんてかわいそうなのかしら」と自分のつらい境遇をアピールしている登場人物が出てくることがありますが、そんな感じです。

自分のことをかわいそうだと思っていると、いまの状況から一歩引いて、よりバランスのとれている客観的な視点を持つことができなくなってしまうのです。

視野が狭くなってしまうのですね。視野が狭くなると、さらに嫌なことばかりが目に付くようになり、負の連鎖が始まります。

思いやりは心の余裕を生む

一方で、自分に対して思いやりのある客観的視点（他の人から見た時の視点）を持つことで、「心の余裕」が生まれ、個人的な経験の裏にある人間的な背景をより広い部分を認識し、物事をより大きな視点でとらえることができます。

この人間的な背景が、他の人たちと共有・共感できる部分です。

この部分に気づくことで、ネガティブな出来事が起きたりネガティブな感情が出てきても、「こういうことは誰にでもあるよね」「よくあることだよね」というふうに考えることができて悲しみに没頭することがなくなります。

また、「今、私が経験していることは確かに大変なことだけど、もっと大きな苦しみを経験している人は他にもたくさんいる。これはそんなに怒るほどのことではないのかもしれない」と考えることができるようになり、感情をコントロールしやすくなります。

このあたりのコントロールには、認知行動療法も使えるでしょう。

次回は「セルフコンパッションと甘え・わがままの違い」について解説していきます。

kruchoro.com

参考論文、資料

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる単行本 – 2014/11/26

クリスティーン・ネフ (著), 石村郁夫 (翻訳), 樫村正美 (翻訳)

https://amzn.to/2TJxUyI

【セルフコンパッション】セルフコンパッションを持つための3つのポイント

kruchoro — Wed, 11 Aug 2021 08:30:00 +0000

セルフコンパッションに必要なものとは何か？
自分への優しさを持つ（自己批判をしない）
- 失敗は避けられないことである
- 現実の否定は自己批判につながる
共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）
- 誰もが不完全で苦しんでいる
マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）
- 他人と関連付けられた大きな視点で物事を見る
- ネガティブな思考や感情をありのままに観察する
参考論文、資料

セルフコンパッションに必要なものとは何か？
自分への優しさを持つ（自己批判をしない）
1. 失敗は避けられないことである
2. 現実の否定は自己批判につながる
共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）
1. 誰もが不完全で苦しんでいる
マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）
1. 他人と関連付けられた大きな視点で物事を見る
2. ネガティブな思考や感情をありのままに観察する
参考論文、資料

セルフコンパッションに必要なものとは何か？

前回は「心理学的に正しい思いやり方法」について解説してきましたが、今回は「セルフコンパッションを持つために必須のポイント」について解説していきます。

次の3つは、セルフコンパッションを構成する重要な要素です。

自分への優しさを持つ（自己批判をしない）
共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）
マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）

順番に解説していきます。

自分への優しさを持つ（自己批判をしない）

失敗は避けられないことである

セルフコンパッションとは、自分が苦しんだり、失敗したり、不完全だと感じたりしたときに、その痛みを無視したり、自己批判で自分を責めたりするのではなく、自分自身を温かい気持ちで理解することです。

自己への思いやりを持てる人は、不完全であること、失敗すること、人生の困難を経験することは避けられないと認識しています。

なので、もしも苦しい経験に直面しても、理想に届かない人生に腹を立てるのではなく、自分に優しく接することができます。

kruchoro.com

現実の否定は自己批判につながる

理想の自分になれなかったり欲しいものが手に入らなかったりなど、人生は自分の思い通りにならないことが多々あります。

この現実を否定したり、抗ったりすると、ストレスやフラストレーション、自己批判などの形で苦しみが増していきます。

現実を否定するのではなく思いやりと優しさをもって受け入れれば、感情に平静さが訪れ、安らかな気持ちになれます。

共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）

誰もが不完全で苦しんでいる

物事が自分の思い通りにならないことへの苛立ちは、まるで世界で自分だけが苦しんでいるかのような孤独感を伴うことがあります。

しかし、人間はみな苦しんでいます。人間とは、いつか死すべき存在であり、傷つきやすい心と体を持ち、不完全な存在です。

セルフコンパッションとは、そうした苦しみや個人の不完全さは、「自分だけに特有のもの」ことではなく、「誰もが経験するもの」であり、人間が持つ共通体験の一部であることを認識することなのです。

マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）

他人と関連付けられた大きな視点で物事を見る

セルフコンパッションではまた、感情が抑制されたり誇張されたりしないように、ネガティブな感情に対してバランスのとれたアプローチをとることも必要です。

ネガティブとポジティブのバランスのとれた姿勢は、状況をより大きな視点でとらえるプロセスから生まれます。

そして自分の経験を、同じように苦しんでいる他の人の経験と関連づけることで、今の状況をより大きな視点でとらえることができるようになります。

kruchoro.com

ネガティブな思考や感情をありのままに観察する

また、自分のネガティブな思考や感情をありのまま明確に観察し、マインドフルな意識を持つことが大切です。

マインドフルネスとは、思考や感情を抑制したり否定したりすることなく、ありのままに観察する、判断力のない、受容的な心の状態です。

私たちは、自分の痛みを無視しながら同時にその痛みに思いやりを示すことはできません。

同時に、マインドフルネスになることで、思考や感情を過剰に同一化して、ネガティブな反応性に巻き込まれたり、流されたりしないようにしましょう。

次回は「間違ったセルフコンパッション」について解説していきます。

kruchoro.com

参考論文、資料

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる単行本 – 2014/11/26

クリスティーン・ネフ (著), 石村郁夫 (翻訳), 樫村正美 (翻訳)

https://amzn.to/2TJxUyI

【セルフコンパッション】心理学的に正しい思いやりの方法とは？

kruchoro — Tue, 10 Aug 2021 08:30:00 +0000

思いやりとは？
人の気持ちを理解し、共感し、優しく反応する
人間は不完全な存在であるという認識
他人に優しくするように自分に優しくする
人が変わろうとするのは今のままでは無価値だからではない
受け入れがたい現実を受け入れることが優しさにつながる
参考論文、資料

思いやりとは？
人の気持ちを理解し、共感し、優しく反応する
人間は不完全な存在であるという認識
他人に優しくするように自分に優しくする
人が変わろうとするのは今のままでは無価値だからではない
受け入れがたい現実を受け入れることが優しさにつながる
参考論文、資料

思いやりとは？

前回は「セルフコンパッションの概念」について解説してきましたが、今回もより詳しく「セルフコンパッションの中身」と「心理学的に正しい思いやり方法」について解説していきます。

そもそも思いやりとはどのようなものでしょうか？他者を思いやるために必要な条件はあるでしょうか？

まず、誰かを思いやるためにはその人が苦しんでいることに気づかなければなりません。

苦しんでいる誰かを見て見ぬふりをしていては、その人の辛さを思いやることはできません。

人の気持ちを理解し、共感し、優しく反応する

次に、「思いやり」とは、相手の苦しみに心を動かされ、その苦しみに心が反応することです。

「思いやり」とは、文字通り、「相手の気持ちを想像して気を配ったり」、「相手と同じような気持ちを持つ」という意味です。

他者を思いやるとき、あなたは温かさや優しさを心に感じ、苦しんでいるその人を何らかの形で助けたいと思います。

また、「思いやり」とは、人が失敗したときに、それを厳しく裁くのではなく、理解を示し、優しさを与えることです。

kruchoro.com

人間は不完全な存在であるという認識

そして最後に、他者への思いやり（単なる同情や憐れみではなく）を感じるということは、苦しみや失敗、不完全さが人間が持つ共通体験の一部であることを理解していることを意味します。

つまり、「誰でも失敗したり悩むことはある」と思っているということですね。

自分に思いやりを持つことは、他人に思いやりを持つことと何ら変わりません。

他人に優しくするように自分に優しくする

セルフコンパッションとは、自分がつらい思いをしたり、失敗したり、自分の嫌なところに気づいたときに、自分に対して他者を思いやるのと同じように行動することです。

自分の痛みを無視したり目を背けるのではなく、「これは本当につらいことだ」「つらいなぁ」と自分に言い聞かせ、「どうしたら気分が楽になる？」と優しく寄り添います。

「～するなんて情けない！」というふうに自分の欠点を容赦なく批判するのではなく、「どうしたの？つらいことでもあった？」と個人的な失敗に直面しても優しく理解してあげることが大切です。

kruchoro.com

人が変わろうとするのは今のままでは無価値だからではない

失敗や挫折を経験すると、あなたはより健康で幸せになるために自分を変えようとするかもしれません。

しかし、それはあなたが自分自身を大切に思っているからであって、あなたが無価値であったり、今のままでは周囲に受け入れられないからでは決してありません。これを覚えておきましょう。

自分自身を思いやるうえで最も重要なポイントは、自分の人間性を尊重し、受け入れることです。

受け入れがたい現実を受け入れることが優しさにつながる

物事は常に自分の思い通りにいくとは限りません。挫折したり、失ったり、失敗したり、自分の限界にぶち当たったり、理想に届かなかったり、目標を達成できなかったりします。

これが人間として生きるということであり、私たち人間の誰もが共有できる現実です。

この厳しい現実と常に戦い続けるではなく、ときには心を開いて優しく受け入れます。

そうすることで、自分自身や親しい人たちに対して健全で正しい思いやりを持つことができるようになります。

次回は「セルフコンパッションを持つために必須のポイント」について解説していきます。

kruchoro.com

参考論文、資料

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる単行本 – 2014/11/26

クリスティーン・ネフ (著), 石村郁夫 (翻訳), 樫村正美 (翻訳)

https://amzn.to/2TJxUyI

【認知行動療法】セラピストと一緒に行うときの認知行動療法の流れは？

kruchoro — Mon, 09 Aug 2021 08:30:00 +0000

認知行動療法のセラピー
最初の認知行動療法のセラピーで確認すること、気を付けること
認知行動療法の進め方
セラピストと行う認知行動療法のステップ1、問題の特定
セラピストと行う認知行動療法のステップ2、不正確な思考の特定
- 不正確な思考を再構築していく（認知再構成）
- 固定された考え、自分の信念に気づく
セラピーを受ける期間の決め方
認知行動療法の効果を最大限に引き出すためにできること
セラピーが役に立たない場合は？
参考論文

認知行動療法のセラピー
最初の認知行動療法のセラピーで確認すること、気を付けること
認知行動療法の進め方
セラピストと行う認知行動療法のステップ1、問題の特定
セラピストと行う認知行動療法のステップ2、不正確な思考の特定
1. 不正確な思考を再構築していく（認知再構成）
2. 固定された考え、自分の信念に気づく
セラピーを受ける期間の決め方
認知行動療法の効果を最大限に引き出すためにできること
セラピーが役に立たない場合は？
参考論文

認知行動療法のセラピー

前回は「認知行動療法の治療効果とリスク」について解説してきましたが、今回は「セラピストと一緒に行う認知行動療法の流れ」について解説していきます。

認知行動療法の最初のセッションでは、セラピストがあなたについての情報を聞き取り、どのような問題に取り組みたいのかをあなたに尋ねます。

このときセラピストは、あなたの状況をより深く理解するために、現在と過去の身体的および感情的な健康状態について尋ねます。

また、あなたが薬などの他の治療法を受けることができるかどうかについても話します。

最初の認知行動療法のセラピーで確認すること、気を付けること

最初のセッションは、そのセラピストがあなたに合っているかどうかを確認するための機会でもあります。ここでは以下の点について確認してください。

セラピストが進めていくアプローチ方法
どのようなタイプのセラピーがあなたに適しているか
あなたの治療の目標
各セッションの時間の長さ
治療まで何回のセラピーが必要か

どの心理テクニックをどのくらいの回数行っていくのかをチェックしておきましょう。その中で希望があればきちんと伝えておきます。

セラピストがあなたの状況や悩みを完全に理解し、最善の行動を決定するためには、数回のセッションが必要になる場合があります。

最初に会ったセラピストに馴染めない場合は、他のセラピストを試してみてください。セラピストとの相性が良ければ、認知行動療法の効果を最大限に引き出すことができます。

kruchoro.com

認知行動療法の進め方

セラピストは、あなたの考えや感情、悩んでいることを話すように促していきます。

このとき自分の気持ちを打ち明けるのが難しくても心配する必要はありません。セラピストは、あなたが自信と安心感を持って話せるように治療をサポートしてくれます。

セラピーの過程では、セラピストから宿題を求められることがあります。宿題とは、通常のセラピーセッションで学んだことを基にした活動、読書、練習のことで、学んだことを日常生活の中で応用していくものです。

セラピストのアプローチは、あなたの特定の状況や好みによって異なります。

また、セラピーでは、認知行動療法と他の治療法（例えば、対人関係に焦点を当てた対人関係療法など）を一緒に組み合わせることもあります。

セラピストと行う認知行動療法のステップ1、問題の特定

CBTには通常、次のようなステップを踏んで進んでいきます。

まず最初に自分の生活の中で困っている状況や状態を特定します。

例えば、病状、離婚、悲しみ、怒り、精神疾患の症状などが考えられます。それを踏まえてあなたとセラピストは、どのような問題や目標に焦点を当てたいのかを時間をかけて決めていきます。

セッションが進む中で、これらの問題に対する自分の考え、感情、信念にあなたは気づいていきます。それらが取り組むべき問題となります。

問題を特定したら、セラピストは、その問題に関するあなたの考えを話して共有するように促していきます。

これには、経験について自分に言い聞かせていること（セルフトーク）、状況の意味を解釈すること、自分や他の人、出来事についての信念を観察することが含まれます。

例えば、「雨の日には嫌なことが必ず起こる」「人に挨拶を無視されたら嫌われている証拠だ」「自分は幸せになってはいけない」といったことです。

また、治療を効果的に進めていくために、自分の考えを日記やメモに書くことを勧められるかもしれません。

セラピストと行う認知行動療法のステップ2、不正確な思考の特定

次に、否定的または不正確な思考を特定していきます。

問題の原因となっている可能性のある思考や行動のパターンを認識するために、セラピストは、さまざまな状況下でのあなたの身体的、感情的、行動的な反応に注意を払うように指示することがあります。

「人前と話すときはどんな気分ですか？」「緊張したら体はどんな反応を示していますか？」「イライラしたらよく何をしていますか？」といったことです。

そして、否定的で不正確な思考を別の視点から見るなどして再構築していきます。

不正確な思考を再構築していく（認知再構成）

セラピストは、ある状況に対するあなたの見方が、事実に基づいているのか、それとも不正確な認識（悪い思い込み）に基づいているのかを自問するように促します。

これは以前にも解説した、「認知再構成法」を用いたセラピーです。

例えば、「メールが返ってこない」という状況に対して「相手に嫌われた」と感じるのは、単なる事実か、それともあなたの考えなのかを判定します。

この場合、相手に直接「あなたが嫌い」と言われたわけではないので、これは考えです。メールが返ってこないのは忙しい、忘れていたなどの他の理由も考えられますからね。

固定された考え、自分の信念に気づく

このステップは難しいかもしれません。あなたは、自分の人生や自分自身について、長年続けてきて固定された考え方や信念を持っているかもしれないからです。

私たちは普段は気づいていませんが、「～すべきだ」「～してはいけない」といった思考パターンを持っています。

しかし、それらはただの考えや意見であって事実ではありません。

最初は難しいかもしれませんが、この練習を重ねることで、実生活に役立つ考え方や行動パターンが習慣化されていき、このステップも次第にそれほど苦労しなくなっていきます。

セラピーを受ける期間の決め方

認知行動療法は、一般的に、5回から20回程度の短期的に行われるセラピーです。

もちろん、セラピーが始まる前に、何回のセッションがあなたにとって適切かをセラピストと話し合うことができます。

セラピーの期間について考慮すべき点は以下の通りです。

障害の種類や状況
症状の重さ
症状が出てからの期間や、状況に対処してきた期間
セラピーの進捗状況
どの程度のストレスを感じているか
家族や他の人からどの程度のサポートを受けているか

これらのことを考慮に入れたうえでセラピーの期間が決まっていきます。途中で回数が変更になることもあるでしょう。

認知行動療法の効果を最大限に引き出すためにできること

認知行動療法はすべての人に同じように効果があるわけではありませんが、セラピーを最大限に活用し、成功させるためのポイントも存在しています。

セラピストをパートナーとして捉える
正直に打ち明ける
計画を守る
結果を急がない
セラピー外での宿題をこなす

順番に見ていきましょう。

セラピストをパートナーとして捉える

セラピストをあなたのパートナーとして捉えましょう。

専門家とのセラピーは、あなたが積極的に参加し、意思決定を相手と共有することで最も効果が出ます。

主要な問題とその対処法について、あなたとセラピストの二人が合意していることをセッションの中で確認しておいてください。

セラピストと一緒に目標を設定し、時間をかけて進捗状況を評価していくことが大切です。

正直に打ち明ける

セラピー中はセラピストに対してオープンで正直でありましょう。

セラピーがうまくいくかどうかは、あなたが自分の考えや感情、経験を積極的に共有し、新しい洞察力や方法を受け入れるかどうかにかかっています。

もし、辛い感情や恥ずかしさ、セラピストの反応が気になって、特定のことを話したくない場合は、セラピストにそのことを伝えてください。

計画を守る

セラピーには毎回出席し、治療の計画を守りましょう。

気分が落ち込んでいたり、やる気が出なかったりすると、つい治療をサボりたくなることがあります。

しかし、そのようなことをすると治療の進行が妨げられます。すべてのセッションに出席し、セラピストに何を話したいのかを考えてみましょう。

結果を急がない

セラピーが始まったからと言って、すぐに治療の結果が出るとは思わないでください。

感情的な問題に取り組むことは苦痛であり、しばしば努力を必要とします。

セラピーの初期段階では、過去や現在の葛藤に直面し、気分が悪くなることも珍しくありません。

改善が見られるようになるまで、何度かセッションを受ける必要があるかもしれませんので、それは理解しておきましょう。

セラピー外での宿題をこなす

セッションとセッションの間に宿題をしておきましょう。

セラピストから、通常のセラピーセッション以外に、読書や日記を書くなどの活動を求められたら、それに従います。

このような宿題をすることで、セラピーで学んだことを一人でも応用することができるようになっていきます。

セラピーが役に立たない場合は？

最後に、何回かセッションを受けても、セラピーが役に立っていなかったり効果が感じられない場合は、まずはそのことを正直にセラピストに相談してください。

いくつかの変更を加えたり、別のアプローチを試したりすることを決めるかもしれません。

それでも何も変わらない場合は、別のセラピストに相談してみましょう。

kruchoro.com

参考論文

Thomas A. Field, Eric T. Beeson, Laura K. Jones; The New ABCs: A Practitioner’s Guide to Neuroscience-Informed Cognitive-Behavior Therapy. Journal of Mental Health Counseling 1 July 2015; 37 (3): 206–220. doi:

https://doi.org/10.17744/1040-2861-37.3.206

Gartlehner G, Wagner G, Matyas N, Titscher V, Greimel J, Lux L, Gaynes BN, Viswanathan M, Patel S, Lohr KN. Pharmacological and non-pharmacological treatments for major depressive disorder: review of systematic reviews. BMJ Open. 2017 Jun 14;7(6):e014912. doi: 10.1136/bmjopen-2016-014912. PMID: 28615268; PMCID: PMC5623437.

https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014912

Thoma N, Pilecki B, McKay D. Contemporary Cognitive Behavior Therapy: A Review of Theory, History, and Evidence. Psychodyn Psychiatry. 2015 Sep;43(3):423-61. doi: 10.1521/pdps.2015.43.3.423. PMID: 26301761.

https://doi.org/10.1521/pdps.2015.43.3.423

What is Cognitive Behavioral Therapy?

https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral