くるちょろ心理学研究所

心理学・医学・経済学の研究論文の解説と考察をしています

早起きをするための方法を科学的に解説

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早起きしたいときの対処法

 

前回は「早起き型が夜更かしをするための方法」について解説しましたので、今回は「夜更かし型が早起きをするための方法」について解説していきます。

 

仕事がある場合や、朝から遊びにいく約束があるときに使ってみてください。

 

今回も時間生物学者であるテキサス大学ヒューストン公衆衛生学部のマイケル・スモレンスキー博士の研究をもとに解説していきます。

 

夜更かし型が早起きをする方法

 

朝から運動をする

 

早起き型の人と同じように、朝に運動をすることで肉体から活発化していきます。

 

筋トレなどの思いトレーニングをするのが理想ですが、難しい場合には起きたらただ外を散歩するのも良いです。

 

全身で日の光を浴びることで体内時計がリセットされるので自然と目が覚めていきます。日の光と運動をセットで行える一石二鳥の方法です。

 

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休日も同じ時間に起きるようにする

 

夜更かし型の人は休日になると平日よりも遅起きになってしまう習慣があるのですが、これだと早起きするのが難しいままになってしまいます。

 

なので、休日も平日と同じ時間に起きるようにしましょう、そうすることで体内時計が少しずつ慣れてきて、休日の朝でも平日と同じように起きれるようになっていきます。

 

ただし、夜更かし型の人が完全な朝型になることはありませんので(逆もしかり)、他の方法も一緒に組み合わせて使ってください。

 

明日の支度をしておく

 

小学生向けのアドバイスのようですが、前日の夜に明日の支度を済ませておきましょう。

 

前日の夜に服や朝食の準備をしておくと、余計なエネルギーを浪費しなくて済むほか、脳みそに認知的な負荷がかからないのでスムーズに朝の活動を始められます。

 

夜更かし型の人は朝食を抜くことが多いので、体内時計のリセットのために食べるようにしましょう。

 

また、朝に運動をして身体を目覚めさせたい場合には、トレーニングセットも前日から用意しておきましょう。

 

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カーテンを使わない

 

ブラインドやカーテンを閉じずに眠ることで、朝になると日光が部屋の中に差し込み、自然と明るくなります。このおかげで目が覚めやすくなり、体内時計もうまくリセットされます。

 

アラームやスヌーズで起きてしまうと寝不足になってしまうので、なるべく自然と目が覚めるように訓練すると良いです。

 

スマートLED照明を使う

 

日に光が差し込みづらい場所に寝室がある場合や、防犯の観点からブラインドや雨戸を閉めなければいけない場合には、起きたい時間に近づいてきたら部屋の中が徐々に明るくなる電球をセットするのがおすすめです。

 

「スマート電球」や「スマート照明」などで検索すると商品がヒットするので好きなものを探してみてください。

 

有名なのは Philips の Hue ですね。

 

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体内時計をリセットするコツ

 

ポイントは「いかに体内時計をリセットしていくか」というところです。

 

基本的に日光などの強い光を浴びることで私たちの体内時計はリセットされるので、睡眠時間を調整するためにこのリセット機能を適宜利用していくことになります。

 

つまり、起きたい時間帯には日の光やブルーライトを積極的に浴び、眠りたい時間帯にはスマホを封印し遮光カーテンなどで完全に暗闇の状態を作るという感じですね。

 

あとは運動や食事などの時間をずらして、それぞれ活動したい時間帯に合わせて自律神経を整えていきます。

 

夜更かし型の人は朝食を抜くことが多いので意識して食べるようにしましょう。

 

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参考資料

 

仕事、健康、人間関係 最高にうまくいくのは何時と何時?―魔法の体内時計 マイケル スモレンスキー (著), リン ランバーグ (著), Smolensky Michael (原著), & その他

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Michael Smolensky, PhD - WebMD

https://www.webmd.com/michael-smolensky