ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

【病み期サイン】メンタルがおかしくなると現れる "ある心理的変化" を紹介

心が病むと衝動的な性格になる2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連してい...

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

心が病むと衝動的な性格になる

2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連していることがわかっています。

その性格特性とは、衝動性（Impulsivity）です。衝動性とは、別の言い方をすれば、目的のために我慢すべきことでも我慢することができないということです。

ある人が衝動的な性格であることは、その人の精神的な健康状態が悪くなっているサインである可能性があるのです。

【性格心理】ビッグファイブ性格特性の「神経症的傾向」について解説

神経症的傾向とは？神経症的傾向（Neuroticism）とは、外向性、開放性、誠実性、協調性とともに「ビッグファイブ」と呼ばれる性格特性の一つで、個人の性格的特徴を表しています。神経症的傾向は、情緒の安定性や刺激に対してすぐに興奮してしまう...

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2022.01.08

目先の欲求を我慢できなくなる

衝動的な人は、後で得られる大きな報酬よりも、すぐに得られる小さな報酬を好む傾向があります。

また、衝動的な人は、後先考えず、その場の思いつきや感情で行動する傾向があります。

言い換えれば、衝動的な人は、後先考えずに今すぐ楽しみたいのです。たとえ待つ方が賢明な判断だとしても、彼らはその欲求を抑えることができないのです。

精神疾患を持つ人はすぐに行動してしまう

今回紹介する研究は、2018〜2019年におこなわれた43の研究レビューのデータをメタ分析にかけたものです。

この研究によれば、うつ病、双極性障害、統合失調症、摂食障害、境界性パーソナリティ障害といった精神的な問題を抱える人たちは、衝動的な性格を持っている可能性が高いことがわかっています。

心理学では、通常、このような衝動性を「遅延割引（Delay Discounting）」のテストによって測定することができます。

遅延割引とは？

遅延割引とは、人は報酬を受け取るまでの時間が長ければ長いほど、その報酬をより割引く（時間を置けば置くほど報酬の価値が下がる）傾向があるという心理バイアスの一種です。双曲割引（Hyperbolic discounting）や、時間選好（Time preference）とも言います。

つまり、心理的には、3週間後の10ドルよりも、今すぐの5ドルの方が直感的には価値があるように感じられるのです。

これにより経済学的に見れば、3週間後の10ドルのほうが価値が高いのにもかかわらず、私たちは今すぐに手にできる5ドルのほうを選んでしまいます。

一方で、満足感を遅らせることができる人は、報酬を待つことがより簡単にできるようになります。

我慢しすぎるのもメンタルに悪い

ただし、精神衛生上の問題を抱える人々の中では、拒食症は例外的な存在でした。

拒食症の人は、ほかの精神疾患者とは逆に、過剰に自己制御的な判断をとる傾向があります。

つまり、彼らは衝動的な性格とは反対に我慢しすぎるのです。

拒食症とは、食行動に対する非常に高いレベルの自制心を特徴とする障害なのです。

多くの場合、自制心が私たちに幸福をもたらしてくれる能力であることを考えるとこれは意外に感じますが、自制心が高すぎることで彼らは障害を負ってしまっているのです。

依存、中毒、衝動などを覚えるものがあったら、それについて文章を書いてみるといいです。例えば、ゲームがやめられないなら、「ゲームとは何か？」というテーマについて思いついたことを書きます。書くことで客観的に対象を見ることができるようになり、コントロールしやすくなります。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 23, 2022

衝動的な性格に変わってきたら習慣を見直そう

というわけで、衝動性とメンタルの病みについて解説しました。

もしも衝動的な気持ちが抑えられなくなってきたら、それはあなたの心が疲れている緊急サインなのかもしれません。

例えば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、といった行動が出てきたら注意が必要です。

そのときは今の生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

参考論文

Amlung M, Marsden E, Holshausen K, Morris V, Patel H, Vedelago L, Naish KR, Reed DD, McCabe RE. Delay Discounting as a Transdiagnostic Process in Psychiatric Disorders: A Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2019 Nov 1;76(11):1176-1186. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2019.2102. PMID: 31461131; PMCID: PMC6714026.

https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.2102

ブレインドレイン現象とは？

以前に、手の届くところにスマートフォンがあると、たとえ通知を切っていても認知能力が著しく低下してしまうという話をしました。

この現象は「頭脳流出仮説（brain drain theory）」と名付けられています。わかりやすくここではブレインドレインと呼びます。

実は、通知を切ったりサイレントモードにするだけではなく、たとえスマホの電源を切っていても、このブレインドレインは起きてしまいます。

さらには、ブレインドレインが起きやすい性格というのも存在しています。

ブレインドレインが起きやすい人はどんな人か？

2017年に行われたテキサス大学オースティン校マコームズスクールオブビジネスのエイドリアン・F・ワード助教授、 クリステン・デューク、 アイェレット・ニーズィー、マールテン・W・ボス博士らは、約800人のスマートフォンユーザーを対象に2種類の実験を行いました。

ひとつの実験では、自己申告によるスマートフォンへの依存度が、認知能力にどのような影響を与えるかを調べました（もうひとつの実験は過去に解説済みです）。

参加者たちには、普段の1日を過ごすためにスマートフォンが必要だとどれだけ強く感じているかと質問に答えてもらったあとで、最初のグループと同じテストを行ってもらいました。

このときも参加者たちは、スマートフォンを机の上に表向き・裏向きに置いておくグループ、ポケットやバッグの中に入れておくグループ、別の部屋に置いておくグループに無作為に割り当てられました。

さらに、この実験では、一部の参加者にはスマートフォンの電源を切るようにも指示されました。

そしてその結果、スマートフォンへの依存度が高い参加者は、スマホ依存度の低い参加者に比べて成績が悪かったことがわかったのです。予想通りの結果ですね。

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ブレインドレインを食い止める方法

しかし、希望もあります。

実は、このようにスマホ依存度の高い人の成績が下がってしまうのは、彼らがスマートフォンを机の上に置いていたり、ポケットやカバンの中に入れていたりする場合に限られていました。

つまり、スマホへの依存度が高い人でも、別の部屋や別の場所にスマートフォンを離して置いておけば、スマホの悪影響を受けずに済むのです。

たとえスマホ依存が強い人でもそうでない人と同じ対処法で問題が解決できるのはうれしい発見ですね。

電源を切っていてもブレインドレインは起こる

また、この研究では、スマートフォンの電源が入っているか入っていないか、机の上に上向きに置いているか下向きに置いているかといったことはテストの結果に関係がないこともわかっています。

つまり、上向きだろうが下向きだろうが、電源が入っていようが切っていようが、目の前・ポケットの中・カバンの中といった手の届く位置にスマホがあるとブレインドレインは起きてしまうのです。

電源を切っていても意味がないというのは、仕事柄スマホを手放せない人からすると絶望的な結果ですね。

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ブレインドレインが起こる心理的理由

このようなことが起きてしまう心理的な理由は、スマートフォンがそばにあると、「それを使いたい」という誘惑を私たちは無意識に感じてしまい、その誘惑にあらがうために認知的リソース（脳みそのエネルギー）を消費してしまうからです。

つまり、スマートフォンが目の前や手の届くところにあると、それだけで私たちの脳の一部がスマートフォンを手に取ったり使ったりしないように活発に働くため、集中力や作業遂行能力が低下してしまうのです。

スマートフォンを使うという誘惑に打ち勝っているように見えても、実際には作業のパフォーマンスに悪影響が出ているので、誘惑に負けているようなものなのですね。うーん、難しい。

実はスマホに依存している人ほどうつ傾向があります。特に意味もなくスマホが手放せなくなったら注意しましょう！！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2020年12月10日

作業中はスマホを手放すしかない？

ビジネス書などに書かれている仕事術の紹介では、よく「スマートフォンの通知を切っておこう！」というアドバイスがありますが、これは意味がないかもしれません。

もちろん通知で作業が中断されることはなくなるのでゼロではないですがほとんど効果がないと言ってもいいでしょう。

なぜなら通知を受けるから私たちの気が散るのではなく、たとえ電源が入っていなかったとしても、そこにスマホがあるというだけで、私たちの認知能力は低下してしまうのですから。

これは、私たちが本来の能力を発揮するためにはスマホを隔離するしかないのかもしれませんね。スマホで仕事をしている人はどうすればいいのでしょうか。

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参考論文

Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity

Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos

Journal of the Association for Consumer Research 2017 2:2, 140-154

https://www.journals.uchicago.edu/doi/abs/10.1086/691462

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  香りを変えると印象が変わる

• 良い香りを嗅ぐと人はお金を使い過ぎてしまう
• ギャンブルにもハマりやすくなるぞ
• 花の香りが人を幸せにする
• 女性の方が匂いに敏感

香りを変えると印象が変わる

以前の記事ではコーヒーやクッキーの香りは人を幸せにするという話をしましたが、今回も良い香りに関するお話です。

この「香りによって良い印象を相手に持たせる」という手段はマーケティングやビジネスごとに使えるだけでなく、普段の人間関係においても有効なので、ぜひ日頃から身につけておきたい習慣ですね。

シカゴの嗅覚・味覚治療研究所のアラン ハーシュ博士は、店内に香りが漂っている方が人はお金を多く使うということを実験の結果から突き止めました。良い香りは私たちのお財布の紐を緩めてしまう心理効果があるのです。

良い香りを嗅ぐと人はお金を使い過ぎてしまう

実験に使われたのは靴の販売店で、普通の空調の店舗と花の香りのする店舗を用意し、それぞれの店舗に入った顧客の様子を観察しました。

すると、花の香りのする店舗に入った顧客は香りのしない店舗に比べて靴一足あたりで10ドル33セント（日本円で1000円以上）多く支払っていたのです。

この実験ではナイキの運動靴を実験の対象商品にしていたので、運動靴の値段をだいたい平均して5000円くらいとしても、店全体としてみれば最低でも20%の売り上げ上昇率なのでかなりプラスですね。

他の種類の靴を含めるともっとプラスになっていてもおかしくないですし、香りの効果ってすごいですね。

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ギャンブルにもハマりやすくなるぞ

ハーシュ博士はさらにラスベガスのカジノでも同様の実験をしてみました。

カジノの中にあるスロットマシンの一区画にだけ芳香を巻いてみたところ、その一区画だけスロットマシンに投じられた金額が45%アップしていました。

買い物だけではなくギャンブルといったゲームに対しても、良い香りがするだけで私たちは気分が良くなってたくさんお金を使うようになってしまうのです。

45%！めちゃくちゃお金を使う割合が上がってしまっていますね。日本でもカジノが近々できますが、カジノに遊びに行くときは鼻に何か詰めていった方がいいかもしれませんね笑。

さて、このラスベガスの装置と似たような仕掛けで、ディズニーランドの甘いお菓子の匂いがありますが、あの匂いも園内の人々を幸せな気持ちにさせていつもなら買わない食べ物やお土産を多く買わせるというマーケティング効果があります。

さらにはなかなか来れない場所に遊びに来ていてテンションが上がっているという相乗効果も働いています。

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花の香りが人を幸せにする

またワシントン州立大学のエリック スパンゲンバーグ助教授たちの実験では、店舗の大きさや扱う商品が同じ二つの小売店を用意し、片方の店内にのみ花の香りを放ってみました。

振り撒かれた匂いの種類はラベンダー、シナモン、サンダルウッド、レモン、ペパーミントといったものです。これらの花の香りは別の実験ですでに好意的な印象をもたらすことが証明された香りでした。

その結果は、香りのする店舗の方が好意的な評価を得ただけでなく、その中にある商品の評価までも上がるということがわかったのです。

良い気分のときには何もかも良く見えるというのは心理学では連合の法則と呼ばれますが、この実験で現れた効果もその一種でしょうね。

ひょっとしたら人類もみんな香水をつけた方がいいのかもしれません。いつか、香水についての研究も解説していきます。

女性にモテる男性はニオイに共通点があった！匂いの心理学

いいニオイの男性がモテるの本当です！では、そのいいニオイとはどんなニオイか？について調べました🤔

・健康的なニオイが女性にモテる
・健康的な食生活をしてる男性はモテるニオイになる！https://t.co/kirXHtjuan

— 心理学博士ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年1月14日

女性の方が匂いに敏感

匂いに関しましては、特に男性よりも女性の方が匂いに敏感であるという研究結果も出ているので、男性の場合は自分が思う以上に自分の匂いには気をつけた方がいいかもしれませんね。

また、良い香りの逆の効果としてタバコの匂いは人を不快にさせてしまうという悲しい研究結果もあるので、特に自分が喫煙者の場合でも話す相手が非喫煙者の場合は気をつけてくださいね。

古い海外の映画だとよく子供達がやっていますが、ひょっとしたらデートスポットとしてお花を摘みに行くというのはありなのかもしれませんね。

あるいは、良い匂いのする花を間近で見られるような植物園デートとかいいかもしれません。

人は良い香りを嗅ぐと幸せな気分になってお金を使いすぎてしまう
良い香りを放っておくと、その場所やそこにある物への評価が上がる

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  禁煙とダイエットの共通点

• 禁煙・ダイエットに役立つ、もったいない心理
• タバコや食べ過ぎがやめられない理由
• 自分の健康に対する価値と評価を上げる
• 考え方を変えてみる
• 禁煙・ダイエットは最強の自信につながる

禁煙とダイエットの共通点

実は禁煙する方法と食事制限する方法には共通点があります。

それはどちらも、やめるのが難しいために失敗してしやすいことのひとつということです。

ダイエットと禁煙はどうしてやめるのが難しいのか？というと、これらの行動が生活習慣と結びついているからです。

私たちは習慣と結びついてしまったことは無意識に実行に移してしまうので、気づいたらやめようと思っていたことをやってしまい、なかなかやめられないのです。

そこで今回は、タバコと食べ過ぎをやめる簡単な方法をひとつ紹介します。

禁煙・ダイエットに役立つ、もったいない心理

それは買ったばかりのタバコの封を開けたら一本取り出し、ぐしゃぐしゃに握りつぶすことです。

そうやって一本一本潰したらゴミ箱に捨てます。買ったばかりのタバコを水道に晒してビチャビチャにしてしまうのも手です。

食べ過ぎも同様です。

まずはスーパーかコンビニへ向かいポテトチップスなどのあなたが好物のお菓子を買います。

そして家に帰って買ったばかりのお菓子を一枚一枚、素手で握りつぶして粉々にします。

そして食べずに袋ごと捨てます。これだけです。この場合、できれば普段買っているお菓子よりも値段の張るグレードの高いものを買いましょう。

もしくはスーパーではなく、より割高なお菓子が売っているコンビニで買います。

もったいない！と思いましたか？実はその気持ちが大事なのです。

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タバコや食べ過ぎがやめられない理由

そもそもタバコをやめられなかったり食べ過ぎをやめられない人は、自分の体の価値を軽視しがちなのです。

もちろん、これは無意識に行われているので自覚するのが難しい感覚です。慣れというのは思考を麻痺させる効果があります。

健康よりも目先の快楽を選ぶということは、健康の価値が低いということです。しかし、この世の中に健康よりも大事なものなんてそうそうありません。

自分の健康に対する価値と評価を上げる

健康な体と自由な時間があれば、あらゆるものを生み出せるのが人間であり、文明の叡智です。それは歴史が証明しています。

この健康に対する価値観を復活させる行為がやめたいことをやめる方法であり、もったいない！と感じることなのです。

というのも、実際にはタバコを一箱捨てるよりも生涯にわたってタバコを買い続けて吸い続ける方がもったいないですし、ポテチにしても同様です。ですので、この価値観を思い出せるかどうかが鍵なのです。

健康がもたらしてくれるプラスの効果は計り知れません。健康状態は人生の幸福度と複合的に絡み合っています。

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考え方を変えてみる

もうひとつ最悪の例えをします。

健康に対する価値観を忘れているという状態は、サイコパスが人殺しをしても何とも思わないのと一緒です。

彼らもまた大事な価値観を見失っているために平気で人殺しができるのです（※実際にはサイコパスにもいろいろいますし、天性の場合もあります）。

合理的な判断ができなくなると、人は極端な行動に出てしまうのです。そして自分を省みる行動も取らなくなります。

最悪な例え話ですが、このような極端な考えをすることで、やめたい習慣の評価を下げて自然とやめられるように仕向けられます。

禁煙・ダイエットは最強の自信につながる

ただ、やめたくない人はやめなくてもいいと思います。そういうのは自由ですからね。自分で決めるということが大切です。

しかし、やめたいと思っている人はやめましょう。何より禁煙やダイエットというのは成功すると、その人にとってすごく大きな自信になります。

禁煙やダイエットはそれくらい心理的なハードルが高いことなので、やめたいことをやめたという実績が人生の他の部分にも良い影響をもたらします。肉体の健康だけではなく、心を強くする要素となります。

ですので、この二つの意味で禁煙やダイエットはおすすめなのです。

ちなみタバコはメンタルにも悪影響だということがわかっていますので、参考までにどうぞ。

人の心は物理的な行動を制御することで改善することができます。

やめたいことの「もったいない部分」を見つけることでやめられる
あえて「もったいないこと」をすることでやりたくなくなる

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危ないことをしたくなる心理がある

ギャンブルにハマってしまったり、危険な遊びをしたり、無謀な挑戦をして失敗してしまう人には共通点があります。彼らは同じ心理学の罠に引っかかってしまっています。

ひとつには自制心の問題です。自制心が低いと目の前の報酬に気を取られて、冷静な判断ができなくなってしまいます。

そもそもギャンブルのようなものはすぐに結果が得られるので人間の欲を招きやすいという特徴があります。

この目の前の欲求に抗うための自制心や、望んだ計画を実行する意志力は人生の幸福度を高める上でも重要な指標になっています。

依存症対策はこんな感じで、小さいところから始めていくと良いです。また依存症になる前の段階でも、やめたいことがあるなら一気に変化をつけるのではなくハードルを下げて簡単なことを積み重ねてください。急な変化によるリバウンドが一番心と体に悪いからです😭https://t.co/VGuNS9VdTl

— ちょっぺ〜先生@心理学作家 (@kruchoro) 2019年5月26日

大勝ちしたときの快感が忘れられない

またもうひとつの心理的な罠が、大勝ちを経験したときほどその快感が忘れられずに可能性の低い結果に賭けてしまうビッグウィン仮説と呼ばれるものです。

みんなで卓上ゲームで遊んでいるときなどは、その場の雰囲気に飲まれやすくなっているので、この罠にかかりやすかったりします。

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ビッグウィン仮説

アメリカ、ノースダコタ大学のジェフリー ウェザーレイ博士は、このビッグウィン仮説に関する実験してみました。

先ほども少し触れましたが、ビッグウィン仮説とは、大勝ちしたときが唯一の勝利のパターンだと誤解して思い込んでしまうバイアスのことです。

私たちは心理的にもその方が興奮しますし、ストーリーとして見ても「可能性の低い事柄に挑戦して見事勝利した」という話はドラマティックなのでつい惹かれてしまいますよね。

というわけで、その心理的影響力がどれほど強いのかというのを、今回の実験で調べてみたのです。

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大勝ちした快感が忘れられなくなる心理

まず実験では、大学生集めて彼らに細工をしたスロットマシンで遊んでもらい、その実験が終わった後でも彼らがどれくらいそのスロットマシンで遊び続けるかということを調べました。

その際に一方のスロットマシンでは大勝ちするパターンの細工をし、もう一方のスロットマシンには中程度の金額が手に入るパターンの細工をしていました。

その結果は、やはり大勝ちをするプログラミングをされたスロットマシンで遊んでいた学生の方が実験の後も長くスロットマシンでギャンブルを楽しむというものになったのです。

大勝ちするほど依存しやすくなる

ビッグウィン仮説の内容通りに、大勝ちして平均より多くのお金を手にしたという記憶が彼らの行動に影響を与えたのです。

平均すると彼らは実験後に72回スロットを回しましたが、大勝ちするパターンではなかった学生たちの平均は58回でした。

こうして比べてみると両者の回数にはそれほど大きな差は見られませんが、大勝ちをした人ほどギャンブルなどの大きな賭け事にハマりやすくなる傾向があることは証明されました。

味をしめるという言葉がありますが、心理学的にもこれは正しいということがわかります。

ギャンブルをして偶然大きな報酬を手にした人たちはこの経験に味をしめてしまうためにギャンブル依存に陥りやすいのです。注意しましょう。私たちは自分の都合に良いように記憶を作り変えてしまうのです。

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日常生活に潜むギャンブルの罠

さらにこのビッグウィン仮説はギャンブル以外にも言えます。

常識や確率的にはありえない珍しい経験をしたことで、無茶な決断をしたり少ない可能性に賭けて時間やお金を無駄に浪費してしまうといったことが起こり得るのです。

特にギャンブルと違って個人的な挑戦によって得られた評価は、本人の実力なのだと周りから見なされて持ち上げられてしまうことが多々あります。

それによって冷静に考えれば挑戦しないような大きな賭けに出てしまい、後悔してしまうことが起きてしまいます。

ギャンブルにハマりそうになったら

そこで大きな選択やギャンブルをするときには、今の自分の選択が過去の大きな成功体験に強く影響されていないか一度考えを整理する必要があります。

それから大きな挑戦をすることで失うものや、逆に得られるものを列挙して冷静に評価することで、後悔しない決断をすることができます。

というわけで、何か大きな挑戦をするときこそ、計画と分析を怠らないようにしましょう。もちろん大きな損失になる可能性がない挑戦ならば、逆に積極的にこなしていくのが個人的にはオススメです。

よく言うように、コツコツと結果や経験を積み重ねることでしか私たちは成長できないのです。

ギャンブルにハマるのは大勝ちするのが気持ち良いから
大勝ちを経験してしまうと人は無謀になる

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  社会的時差ボケと病気

• 夜型の人はメンタルを壊しやすい
• 夜型の人は依存体質になりやすい
• 睡眠不足がとにかく危険
• 夜型の人は倦怠感が強く、活力が少ない
• 参考論文

社会的時差ボケと病気

以前にクロノタイプと社会的時差ボケについて解説しましたが、今回は社会的時差ボケと病気との関連性について解説していきます。

簡単に振り返りますと、社会的時差ボケとは「クロノタイプ（体内時計の型）が社会のリズムと合っていないことで起こる時差ボケ（睡眠不足）のこと」です。

クロノタイプが朝昼型の人は問題ないのですが、夕夜型の人は朝から起きて仕事や勉強をするのが難しく、どうしても体に無理を強いるかたちになってしまいます。

このために睡眠不足になり、日中は時差ボケ状態になってしまっているのです。

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夜型の人はメンタルを壊しやすい

こうして説明するとわかりやすいのですが、明らかに夜型の人は健康に悪い生活をしているように見えます。

そこで実際にクロノタイプが異なる人々を調べた研究を見てみると、なんと日ごろから社会的時差ボケを経験している夜型の人は精神的苦痛を多く感じていることがわかったのです。

これは2010年のルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）のマーク・ウィットマン、マーティン・パウルス、ティル・ロエンバーグ博士らの研究です。ロエンバーグ博士は時間生物学の権威として有名です。

この研究では、134人の喫煙者と366人の非喫煙者を対象に、彼らのクロノタイプ、喫煙・アルコール消費の関係、心理的幸福度などのデータを分析したところ、喫煙者には夜型のクロノタイプが多く、睡眠に関連する病気の症状がより多く、気分はより落ち込んでいて、心身もバランスを崩しやすく、慎重さのレベルも低いことがわかったのです。

以前にも、夜型の人ほど喫煙やアルコールや薬物への依存性が高くなるという傾向が見つかっていましたが、この研究ではそれらの健康に加えて、メンタル面での不調も報告されています。

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夜型の人は依存体質になりやすい

さらには、夜型の人の中でも、特に喫煙とアルコール消費が多い人ほど心理的苦痛のレベルが増加してしまっていました。

当然と言えば当然ですが、やはり夜型の人は寝不足の状態が続きがちで、そのせいでタバコやお酒に頼りがちなってしまうだけではなく、日ごろから疲れなどの心理的にも苦痛を感じてしまっているのです。

なかなか辛い話ですね。

さらには、2020年に行われたトルコのドクツェイリル大学の研究でも「夜型の人は幸福度が低い！」というダメ押しの結果が出ていて、涙なしには語れません。

一応、夜型の人にもメリットはあるのですが。。

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睡眠不足がとにかく危険

とはいえ、これは朝型の人にとっても他人事でもなく、以前の解説でも人は思春期には夜型になってしまうことがわかっていますので、若い人自身や思春期のお子さんがいる家庭でも注意が必要です。

また、朝型であっても睡眠不足になれば、心理的苦痛が増えてメンタルヘルスが悪化するので、夜遅くまで作業をしていたら危険です。

夜型の人は倦怠感が強く、活力が少ない

また、同じくウィットマン博士とロエンバーグ博士が行った2006年の研究でも、タバコとアルコール、覚せい剤の使用との関連性が見つかっており、夜型の人は抑うつ傾向や倦怠感が高く、活力が低いという結果が出ています。

というわけで、夜型の人は、生活時間を調整・変更できるのであれば、なるべく夕夜にずらすようにしましょう。

朝型の生活を続けていると、知らないうちにストレスや疲れがたまりやすい生活になってしまいますから。

この研究結果は、誰にとっても朝型の生活が正しいとは限らないことを証明するものなので、朝活を無批判に賞賛するのは注意が必要ですね。

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参考論文

Wittmann M, Paulus M, Roenneberg T. Decreased psychological well-being in late ‘chronotypes’ is mediated by smoking and alcohol consumption. Subst Use Misuse. 2010;45(1-2):15-30. doi: 10.3109/10826080903498952. PMID: 20025436.

https://doi.org/10.3109/10826080903498952

Marc Wittmann、Jenny Dinich、Martha Merrow＆Till Roenneberg （2006） Social Jetlag ：Misalignment of Biological and Social Time、Chronobiology International、 23： 1-2、497-509、 DOI：10.1080 / 074205205​​00545979

https://doi.org/10.1080/07420520500545979

İsmail Önder. (2020) Association of happiness with morningness – eveningness preference, sleep-related variables and academic performance in university students. Biological Rhythm Research 0:0, pages 1-16.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2020.1848266

起きたばかりでコーヒーはダメ！

2009年にシェフィールド大学医学部のミゲル・デボノ博士がまとめた論文によると、コーヒーは朝の起きたて時間には飲んではいけないことがわかっています。

朝一にコーヒーで目覚めるという人も多いと思いますが、これは科学的にはNGな習慣だったのですね。

どうして朝にコーヒーを飲んではいけないのかというと、私たちの起床時にはコルチゾールというホルモンが出ているからです。

コーヒーとコルチゾールの関係

コルチゾールは、脳の中央ペースメーカーによって制御された明確な概日リズム（サーカディアンリズム）を持っています。

このリズムが失われると、代謝異常、疲労、生活の質の低下などの問題が起きてしまうことがわかっています。

そしてカフェインの効果はストレスホルモンの分泌量によって変わります。つまり、コルチゾールが出ているときにカフェインを飲んでも意味がないのです。

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コルチゾールの働きについて

一般的には何かと嫌われがちなストレスホルモンなのですが、実はこのホルモンには「私たちの目を覚まさせる！」という重要な作用があります。

体内のコルチゾールの分泌量は起床と同時に増え始めて、20〜30分かけて通常の量よりも50％も多い状態になります。

そのおかげで私たちはすっきりと目覚めることができるのですね。

このときは、私たちの体は自然と覚醒する状態になっているので、その状態でコーヒーを飲んでいくらカフェインを摂取してもカフェインの恩恵は受けることができないのですね。

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コルチゾールが出ているときにコーヒーを飲んではいけない理由

さらに、この状態のときにコーヒーを飲んでしまうとカフェインによる覚醒効果がないだけではなく、カフェインの耐性がついてしまって、コーヒーの効果が薄れてしまうという現象が起きてしまいます。

むしろ逆効果になってしまうのですね。

さらには、長い間この習慣を続けてしまうと、無駄にカフェイン耐性が強くなりすぎて下手をするとコーヒー中毒状態になってしまいます。

だから目覚めた後すぐにコーヒーを飲んではいけないのです。

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コーヒーはいつ飲むのがベストか

ストレスホルモンの放出量は朝の8時半ごろをピークにだんだんと下がり始めます。そして12時半ごろに再びピークが訪れ、最後に18時ごろにもピークが訪れます。

なので、ストレスホルモンのレベルを維持しつつ、うまくコーヒーを飲むためには、ストレスホルモンの数値が下がり始める時間帯を狙うのが良いでしょう

例えば、午前の時間帯なら、ストレスホルモンの量が下がり始めるのは9〜12時のあいだなので、この時間帯に飲むのが良いです。

また、午後の時間帯なら、ストレスホルモンの量が下がり始めるのは13時〜17時半のあいだなので、この時間帯に飲むのが良いです。

コーヒーを飲んでいけない時間帯

逆に、コーヒーを飲んではいけない時間帯は、朝の7～9時、昼の12～13時、夕方の17時半～18時半です。

これらの時間帯になると、再びストレスホルモンのレベルが上がるので飲まない方が良いでしょう。

また、カフェインの効果は最低でも4時間ほど続くので、就寝する6時間前はコーヒーを飲まないようにしましょう。

話は少し変わりますが、ストレスホルモンのレベルの変化を見ると、朝の7～9時がピークになるので、私たちは普通ならこの時間帯に起床するということなのでしょうかね。

そう考えると、5時起きとか6時起きとかになると実は体に悪い可能性がありますね。もちろんクロノタイプにもよりますが、実際に睡眠学の研究データを見ると、多くの人は5～6時は眠っていますから。

ちなみに最もストレスホルモンのレベルが下がるのは、夜中の0時過ぎです。やはりこの時間帯は眠っておいた方が良いみたいですね。

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体重や性別の違いはなし

体重や性別によるストレスホルモンレベルの違いはなかったので、男性でも女性でも、痩せ型でも太り気味人でも、この数字を目安にしていただいて大丈夫です。

ただ、高齢者になると、このストレスホルモンレベルの変化が早くなるので、それだけでコーヒーを飲む時間帯も早くなります。

また、今回の研究ではクロノタイプとの関連も調べていないので、夜型の人はもっと時間帯が遅くずれる可能性がありますので、そこはご了承ください。

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参考論文

Miguel Debono, Cyrus Ghobadi, Amin Rostami-Hodjegan, Hiep Huatan, Michael J. Campbell, John Newell-Price, Ken Darzy, Deborah P. Merke, Wiebke Arlt, Richard J. Ross, Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 94, Issue 5, 1 May 2009, Pages 1548–1554

https://doi.org/10.1210/jc.2008-2380

Sharma M, Palacios-Bois J, Schwartz G, Iskandar H, Thakur M, Quirion R, Nair NP. Circadian rhythms of melatonin and cortisol in aging. Biol Psychiatry. 1989 Feb 1;25(3):305-19. doi: 10.1016/0006-3223(89)90178-9. PMID: 2914154.

https://doi.org/10.1016/0006-3223(89)90178-9

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  心理学会のストレスチェックリスト

• 行動に見られる5つの変化
  • お酒とタバコの量が増えていないか？
  • 食べ過ぎていないか？
  • 孤独になっていないか？
• 気分に見られる6つの変化
  • よく悲しんでいないか？
  • 無気力になっていないか？
  • 集中力がなくなっていないか？
• 肉体に見られる7つの変化
  • どこかに痛みを感じていないか？
  • お腹の調子が悪くなっていないか？
  • 眠れなくなっていないか？

心理学会のストレスチェックリスト

以前に科学的に正しいストレス解消法を解説しましたが、そもそも自分にストレスが溜まっているかどうかの判断基準がないとうまく活用できなくなってしまいます。

そこで今回はアメリカ心理学会（APA）が解説する「ストレスのせいで起こる不健康な心身の変化・症状」について、一目でわかりやすく確認できるようにここにまとめておきます。よかったらストレスチェックリストとして使って、今の自分がストレス過多になっていないかどうか調べてみてください。

今回紹介するストレスチェックリストは、行動、気分、肉体と3つのカテゴリーの変化についてそれぞれまとめてあります。

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行動に見られる5つの変化

1. 怒るようになる
2. 食べ過ぎる
3. 孤独になる
4. タバコを吸うようになる
5. 薬物やアルコールを乱用する

お酒とタバコの量が増えていないか？

わかりやすいのがお酒やたばこの使用量ですね。これは一般的な意見とも合致します。他人に激しく怒るようになるのもわかりやすい変化ですね。一目でストレスが溜まっているのだとわかりますね。

食べ過ぎていないか？

また特に多くの人に見られる兆候が過食、食べ過ぎです。甘いものが好きな女性に多いかもしれません。

もちろん過食にも様々な段階がありますが、軽い物では、やたらとお菓子を食べたくなったら一つの注意報と見ても良いかと思います。

孤独になっていないか？

そして意外と見落とされてしまうのが社会的な孤立です。人はストレスが溜まると孤独な状況に自分を追い込んでしまうので、予定が埋まっているわけでもないのに人付き合いが急激に減ってしまったらストレス過多を疑った方がいいでしょう。

続いて気分の変化です。

気分に見られる6つの変化

1. 不安を感じる
2. 苛立ちや怒りを感じる
3. 悲しくなる
4. 気分が落ち込む
5. やる気がなくなる
6. 集中力がなくなる
7. 落ち着きがなくなる

よく悲しんでいないか？

不安やイライラはわかりやすいストレスの指標になりますが、意外に思う人もいるかもしれませんが悲しみや落ち込みといった感情もストレスのせいで引き起こされやすくなります。

無気力になっていないか？

ストレスが溜まると、人は単に焦ったり怒りやすくなるようになるだけではないのですね。やる気のなさや無気力感もストレスが溜まっている証拠になるのです。

集中力がなくなっていないか？

そして集中力や落ち着きの欠如もストレス蓄積の指標です。仕事や趣味に没頭できなくなったら、疲れているだけではなく精神的なストレスが溜まっているのかもしれません。疲れとストレスの症状は混同されやすいのですね。

疲れは休んでいれば回復してきますが、ストレスはむしろ何か行動を起こすことで解消されるのでアプローチも真逆になります。ここは要注意ですね。

最後に肉体の変化を見ていきます。

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肉体に見られる7つの変化

1. 胸に痛みを感じる
2. 頭痛
3. 筋肉の緊張や痛みを感じる
4. 性欲が減退する
5. 疲労感がある
6. 眠れなくなる
7. 胃の調子が悪くなる

どこかに痛みを感じていないか？

突然、原因不明の痛みを感じたらストレスが溜まっている可能性が高いです。ストレスが溜まると体の様々な部位に痛みを感じるようです。

お腹の調子が悪くなっていないか？

また痛みまではいかなくても、お腹の調子が悪くなったり疲れが取れないという症状も出ます。

こうなると無気力状態と相まって動く気も起きなくなってしまいますので、かなりまずいですね。

眠れなくなっていないか？

そして眠れなくなったり性欲が減退してしまうのも健康に大きなダメージがありますから、気をつけたいところです。

特に睡眠に関しては眠っている時間が少し削られるだけでも大きな不調につながりますから、症状が出たら早めに対処しましょう。

といった感じです。何となく調子が悪いときや、やる気が起きないときにチェックしてみてください。

ストレスは気づかぬうちに溜まっていることが多いので、ストレスチェックは定期的に行うことをおすすめします。例えば、月末や月の頭など月1で行う習慣を持っておくと安心ですね。参考にしてみてください。