すぐ何でもできる気になる心理

ソーシャルメディアの台頭により、私たちは教育的なビデオでも簡単に録画し、共有し、そこに自由にアクセスできるようになりました。

最近では新しいスキルや知識を習得するために、YouTubeやInstagramに上がっているチュートリアル系の動画を見ているという人も多いかもしれません。

と言うよりも、私もその一人だったりします。本を読むよりも手軽なので動画を見てよく勉強しています。

2018年におこなわれた研究によると、動画を視聴するとき、私たちは新しいスキルを身につけているように感じられることがわかっています。

しかし、実際にはそのようなチュートリアル動画の視聴は私たちのスキル習得にほとんど役立っていない可能性があります。

シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのマイケル・カーダス、エド・オブライエン博士らの研究によれば、「他人がそれをしている光景を見れば見るほど、実際には自分の能力に変化がない場合でも、その人と同じスキルを自分もできるようになった」と感じる心理が働くことがわかっています。

【お手軽心理テク】ただ文字を読むだけで幸福感と自信がアップ！活力アップの心理学

自信をつけたいのなら高速で思考しよう2013年プリンストン大学のエミリー・プロニン博士の研究によると、マニック思考（レーシング思考）と呼ばれる「高速で物事を考える思考法」をすることで、想像力と幸福度がアップすることがわかっています。実験では...

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2022.07.11

動画を見るだけで自信がアップ

カーダス博士は、まったく自分で練習をすることなく動画内で実演されたスキルをただ眺めることは、実際にそのスキルを実行する能力を向上させる効果があるのか？を調べるために実験をおこないました。

最初の実験では、1,003人の男女を対象に、チュートリアルビデオを見るか、説明書を読むか、あるいは、テーブルの上のテーブルセッティングを邪魔することなくテーブルクロスを引き剥がす「テーブルクロスのトリック」をただ頭で考えて実行するように指示しました。

5秒間のビデオを20回見た人は、1回見た人に比べて、このトリックを成功させる自信があることがわかりました。

しかし、説明書を読んだり、そのトリックについて考えたりしただけの人では、このような自信の増加は見られませんでした。

つまり、動画でないとスキルが向上した！という自信アップの心理効果はないのです。

これらの結果は、繰り返しチュートリアル動画を視聴することで、私たちの中に自己有能感を膨らませる可能性があることを示しています。

上達した気分はただの思い込み

さらに、この自信アップが実際のパフォーマンスに影響するかどうかを調べるために、新たに193人の参加者のグループでダーツ投げの能力に関するテストを行いました。

このときも、デモビデオを20回見た被験者は、1回しか見なかった被験者よりも多くの得点を得られると予測しました。

そして、より多くの回数ビデオを視聴した被験者は、ビデオを見た後で、より多くの技術を学び、より上達しただろうと考え、ブル（ダーツボードの真ん中）を得る確率も高くなるだろうと予測しました。

しかし、これらの認識は現実の結果とはまったく一致しませんでした。

ビデオを何度も見た人であっても、ビデオを1度しか見なかった人よりもスコアが上がることはなかったのです。

研究者らは、ムーンウォーク、コンピュータゲーム、ジャグリングなど、他の分野でもこの心理現象が見られることを実験によって確認しました。

どのスキルにおいても、実験に参加した人たちは、動画内で他人がこれらの技術を披露するところを見れば見るほど、自分の能力を過大評価するようになったのです。

自信過剰になる心理的な理由

なぜ、繰り返しビデオを見ることで過信が生まれるのでしょう？

ある実験で、手元の動きが見えないテーブルクロストリックのビデオを見た参加者は、自信過剰にならなかったことから、人は技術を行う際の具体的な手順や動作を追跡できる場合にのみ自信を持つことができるのだと示唆されています。

つまり、ただの観客として見た場合には思い込みは生まれず、技術を行う際の具体的な手順や動作を把握したときに、初めて私たちは自信を持つことができるようになるのです。

しかし、いくらその技術の詳細な手順を考えたり、道具の扱いに関する技術的な情報を学んだりしても実際には上達などはせず、この過信も消えることはありませんでした。

専門家の助言を受けると、それだけで人は別の選択肢を考えなくなります。たとえそれが良くないアドバイスだとしても、専門家の言葉というだけで、私たちは思考停止状態に陥ってしまうのです。さらに恐ろしいのは、この心理は危険が大きいほど強くなるということです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 8, 2021

自信過剰を防ぐ方法

ただし、ジャグリングのビデオを見た直後に実際にピンを持って試すことができた参加者のみが、ビデオを見た後で感じていたよりも、自分の学習量が少なく、能力も低かったと間違った予測を修正することができました。

どうやらチュートリアル動画は、自分が実際に試してみる機会と一緒になったときに初めて役に立つようになるようです。

というわけで、料理のテクニックから、DIY、ゲームの技まで、ある技術に挑戦する前にインターネットで事前にヒントを調べる人は誰でも、動画の視聴後に自分の能力を過信する可能性があるのです。

このため、同様の技術を自分で試す前に楽観的な予測を下方修正することが大きな失敗をしないための有益な手段になります。下手をすると、学んだ気になって行動を全く起こさない！ということにもなりかねませんからね。

自信過剰にならないように、私も肝に銘じておきます。

自己暗示、アファメーションは効果がないどころか逆効果だった

アファメーションは間違った自信のつけかたアファメーション（自己暗示）でポジティブな自己暗示をかけると良い！というのはよくある自己啓発の話で、カウンセラーやセラピストの人もそのような本を書いています。アメリカで有名なテレビ番組の司会者オプラ・...

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2022.02.21

参考論文

Kardas, Michael, and Ed O’Brien. “Easier Seen Than Done: Merely Watching Others Perform Can Foster an Illusion of Skill Acquisition.” Psychological Science, vol. 29, no. 4, Apr. 2018, pp. 521–536, doi:10.1177/0956797617740646.

https://doi.org/10.1177/0956797617740646

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  緊張したときのメンタルコントロール

• 普段のメンタルトレーニングが大切
  • マインドセットも良いほうに変わる
• メンタルコントロールのための5つの思考法
  • 結果はどうでも良いと考える
    • 未来の結果も過去の失敗も関係ない
  • 自分のプレイに集中しようと考える
    • 失敗が頭に浮かんだら
  • やっている作業をとにかく楽しもうと考える
    • 結果よりも楽しむことが優先
  • 失敗しても次があると考える
    • どうでもいいからこそ緊張しない
  • 何があっても大丈夫だと考える
    • 成功ではなく問題に対処することを考える
• とにかく「まぁいっか」を口癖にする
• パニックになったら使おう

緊張したときのメンタルコントロール

プレッシャーや不安といったものは誰にでもありますし、ときには思いもしないところでそのような感情が湧いてきて不意に緊張してしまうことがあります。

一度こうなってしまうとパニックになったり頭が真っ白になって、準備していたことや予定していたことが思うように進まなくなってしまいます。

そして、そのことがさらに焦りを生むという負のスパイラルに陥ってしまうこともしばしばあります。

一度この状態になると、ポジティブな気持ちになろうとしてもなかなか元の状態に戻れません。

そこで、今回は緊張してしまったときでもすぐに冷静さを取り戻してパフォーマンスに集中するためのメンタルコントロール方法について話していきます。

普段のメンタルトレーニングが大切

もちろん、メンタルのコントロールに一番重要なのは普段のトレーニングなのですが、その普段のメンタルトレーニングのために用いられている方法を本番のときに思い出して活用してみても良い効果が期待できます。

なので、今回紹介する思考術を緊急時だけでなく普段の生活の中にも取り入れることができれば、日常的なメンタルトレーニングもできる上に、緊急事態に陥った時のための回復手段も上達するので一番良いわけです。

できたら今回の方法を普段の生活の中でちょくちょく行うように心がけましょう。

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マインドセットも良いほうに変わる

また、今回紹介するメンタルコントロール術は私たちのマインドセット（価値観や考え方）を自分が望んだ良い方向に変えることにも繋がりますので、どんな人でも覚えておいて損はありません。

マインドセットが変われば、そもそもストレスの悪影響が少なくなったり、緊張しにくい体質を手に入れることもできます。

それでは早速、その5つのメンタルコントロール術を紹介していきます。

メンタルコントロールのための5つの思考法

アメリカでメンタルをコントロールするためのトレーニング方法を紹介しているジム レイヤー氏は、次の5つの思考が心をコントロールしてプレッシャーを軽くするために必要なことだと言っています。

以下に並べたものがメンタルコントロールをするための5つの思考です。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

それでは順番に解説していきましょう。

結果はどうでも良いと考える

目の前のことではなく、未来の結果や過去の失敗について考えている状態はマインドレスな状態と呼ばれ、集中力が途切れ、心がさまよっている状態を指します。

この状態になると、不安や恐怖といったネガティブな感情がどんどん押し寄せていて心が疲れてしまいます。なので、まずは目の前のこととは関係のないことを頭から追い出すようにすることが大切です。

未来の結果も過去の失敗も関係ない

そこでまず最初に、「未来の結果も過去の失敗も今は関係ない」と考え、目の前のことに集中してマインドフルになる準備を整えるのです。

結果はどうでもよく、今できることを全力でやるだけなのだと考えるのです。まずは未来や過去ではなく、現在目の前にあることだけを考えればいいのだと自分に言い聞かせましょう。これが最初にこなすべき行動です。

もちろん、これだけではうまくいかないこともあります。なので、結果はどうでもいいのだと考えたら次のプロセスに進みます。

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自分のプレイに集中しようと考える

先ほどの方法で未来への懸念と過去への執着を頭から追い払ったら、次はただ目の前のことに集中します。

腕を持ち上げる、指を動かす、背筋を伸ばすなどなんでも良いのですが、作業に関わりのある部分に注意を向けることで過去のことも未来のことも頭の中から自然と消えていきます。

我々の脳みそのメモリーは意外と小さいので、新しいことに注意を向けることでこれまで考えていたことがあっさりと消えていきます。

失敗が頭に浮かんだら

「失敗してしまうかもしれない」というネガティブな考えが浮かんだら、作業の細部に目を向けてみてください。パニックになったり集中が途切れたら、細かな作業に意識を向けて集中すると覚えておきましょう。

目標となる対象物をじっと見て、必要な情報を得るために耳を澄まし、呼吸を整えて、すべての意識をそこに集めます。そうして細かな点に注意を払うことで集中しやすくなります。

やっている作業をとにかく楽しもうと考える

集中できるようになったら次は楽しむことを意識しましょう。

遊び心はユーモアと並んで成功に必要な要素の一つです。遊び心は私たちの心に余裕と柔軟性をもたらしてくれ、物事を結果的に成功に導いてくれます。

これが遊びではなく、絶対に成功させよう！と意気込んでしまうと失敗を恐れて緊張してしまう可能性があります。成功を意識するあまり未来の結果が気になってしまうようになるのです。

結果よりも楽しむことが優先

そこで、結果がどうこうではなく、とにかく今やっていることを全力で楽しもう！と考えてプレッシャーがなくしていきましょう。

そう考えるようにすると、作業を楽しめるようになり不安も感じなくなって目の前のことに集中できるようになります。

どの部分が面白いのか、興味のあるところを探して面白半分で物事を見つめるようにしましょう。

失敗しても次があると考える

結果にこだわり過ぎてマインドレスな状態にならないためには、そもそも成功だけを唯一の正しい道だと考えずに、この挑戦には失敗してもいいのだと考えることが役に立ちます。

失敗しても大丈夫、失敗しても次がある、これがすべてではないと考えることでリラックスし、本来の力が本番でも引き出せるようになるのです。

「練習は本番のように、本番は練習のように」と言われているように、本番の心理的なハードルや期待感を上げ過ぎない考え方が大切です。

どうでもいいからこそ緊張しない

人の心は期待すれば期待するほど、未来への結果に固執し、失敗を恐れるようになって、体も心もガチガチになってしまいます。

むしろ「こんなものはどうでもいい」と考える方が上手くいくのです。これは緊張しやすい人や心配性な人ほど効果があります。

期待も後悔もなく、ただ目の前のことだけを基準に考え、集中し行動するだけなのです。

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何があっても大丈夫だと考える

先ほどの失敗に寛容になるというアドバイスと似ていますが、こちらは結果だけではなく、挑戦の途中経過や自分の人生全体を含めて「何が起きても大丈夫」だと考えようというアドバイスです。

どれだけ準備をしても予想外のことは起こります。これはどうしようもないことです。

なので、何が起きても自分なら大丈夫だと自己暗示をかけましょう。

これから先どんな事態が起ころうとも自分はそれにうまく対処するし、結果的に良くなる方に物事は転んで行くものだと考えるのです。哲学に近いですね。

成功ではなく問題に対処することを考える

これまでの心理学の研究でもポジティブな自己暗示を信じられる人ほど成功しやすく、本番でも結果が出せるとわかっています。

自分を肯定する気持ちがあり、どんな問題にも完璧ではないけれどそれなりに対処できるというポジティブな思い込みが自信に繋がり、本番でも緊張せずにリラックスして行動できるようになるのです。

本番に向けて必要な努力したあとは、自分の力と運をただ信じましょう。これまでの努力を思い返し、「〜もしてきたし、〜もしてきたから大丈夫だ」と自信を持つように自分を説得するのです。

とにかく「まぁいっか」を口癖にする

また、本番で想定していなかったことが起きてしまい、思うようなパフォーマンスができなくても、柔軟に対応してその瞬間を楽しむように気持ちを切り替えましょう。

予定と違うけど大丈夫、ちょっと失敗したけど大丈夫と考えるのです。

その場で起きたことであっても、ネガティブな出来事や不安について考えるのは集中を妨げてプレッシャーを呼び戻すことに繋がってしまいます。なので、その思考を断ち切るために「まぁいっか」を合図にしてネガティブな思考を停止させることが役に立ちます。

何か嫌なことがあったら、

「ま、いっか」

と声に出す。

これだけで気分が軽くなって、悩みすぎることがなくなります。簡易的で即効性もあるので試してみてください。口癖にすると良いですよ😄✨

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年5月24日

パニックになったら使おう

以上がプレッシャーを跳ね除けて本来の能力を本番で発揮するための5つのポイントでした。最後にもう一度改めて5つのポイントを載せておきます。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

ということで、もしも緊張しやすい場面で過剰にプレッシャーを感じてしまい、頭がパニックになってしまったら、これらのポイントを思い出してそれぞれの思考に集中してみましょう。

今回紹介したアドバイスを実行するときには、上の思考から順番に思い出して集中していって、自分が段階を踏んで徐々に落ち着いていっていることを自覚するとよいです。

そうして段階を踏むことでより集中しやすくなり、プレッシャーを感じにくくなりますからね。

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  日常生活の運動効果がすごすぎる

• 簡単な運動のほうが健康にとって大事だ！
• 階段を使うだけで幸福度がアップする！
• 無駄な動きを増やしてニートを増やそう
• メンタルが弱い人ほど運動効果が大きくなる
• 参考論文

日常生活の運動効果がすごすぎる

ドイツのハイデルベルク大学、カールスルーエ工科大学、アメリカのペンシルベニア大学などが2020年におこなった研究によると、ウォーキングや階段の上り下りのような日常におこなわれる単純な動作が、精神衛生上の問題を回避するのに役立つことがわかりました。

さらに、すでにメンタルヘルスに不調をきたしていたり、もともと精神医学的な問題を抱えやすい性格の人たちは、このようなちょっとした運動からさらに多くの恩恵を受けるようです。

短時間の運動で注意深く、エネルギーに満ち溢れていると感じることは、精神的な健康を大きく改善してくれるのです。

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簡単な運動のほうが健康にとって大事だ！

この研究の最初ん実験では、67人の被験者を対象に日常生活と感情状態を追跡調査しました。

すると、その結果、階段を上ったり、歩いたりするような簡単な日常生活の後では、人々はより注意深く、エネルギーに満ちあふれているように感じられることがわかったのです。

この研究の共著者であるハイデルベルク大学医学部のハイケ・トスト教授は、屋内やパンデミック時にでも実践できる簡単な運動こそが特に健康にとって重要であると述べています。

運動習慣と聞くと、どうしてもランニングや筋トレを思い浮かべてしまいますが、そんなところまで行かず些細な動きを増やすだけでもしっかり効果があるのです。

これまでにも軽い運動の効果は軽くない！という話をしてきましたが、メンタルヘルスにも大きく貢献してくれるのはありがたいですね。

階段を使うだけで幸福度がアップする！

研究者は、毎日意識してエスカレーターやエレベーターではなく階段を上ることで、しっかりと目が覚め、エネルギーが満ちているように感じられるようになるといいます。

そして、この感覚は私たちの主観的な幸福感を高めてもくれます。つまり、人は階段を上り下りするだけで幸せになれるのです！なんてお手軽なライフハックなんでしょう！

多くの人は疲れたくなくて階段を避けようとしてしまいますが、それでは逆に幸せから遠ざかってしまうのです。皮肉な話ですね。

無駄な動きを増やしてニートを増やそう

より健康的で良い気分で過ごすためには、階段を上り下りする回数をより頻繁にしてみることが効果的です。

よく言われているように、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車を一駅分早く降りて多く歩いたり、あえて坂道などのきつい道を通ったりすることは、たしかに面倒ですがそれ相応の効果が得られるのです。

最近ではNEAT（Non-Exercise-Activity Thermogenesis、日本語では非運動性熱産生）の重要さが指摘されることも増えましたが、日常生活を営む上で欠かせない動きが健康に役立つ運動になっているという事実はかなりラッキーな気分になって嬉しいですね。

幸せと苦痛はセットになっている。幸せになるコツはいたってシンプルで、最初に苦痛を与えてそのあとで苦痛を取り除くことだ。サウナを出たあとの気持ちや仕事を終えたあとの達成感がこれだ。幸福感は苦痛が取り除かれる過程で生まれる。つまり、私たちは次の幸福を得るために、次の苦痛を探すのだ。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年5月15日

メンタルが弱い人ほど運動効果が大きくなる

また、もうひとつの実験で83人の被験者に対して脳スキャンを実施したところ、脳の前帯状皮質と呼ばれる私たちの情動に関係している領域が、人々の運動量によって大きさが異なることがわかりました。

この領域の灰白質容積が小さく精神疾患のリスクが高い人は、身体を動かしていないときには、あまり元気がないと感じていました。

しかし、日常的な活動の後では、こうした人々では、より大きな脳容積を持つ人々よりもさらにエネルギーに満ち溢れていると感じました。

つまり、メンタルが弱っている人にほど、日常的な運動は効果的なのです。もちろん、精神疾患等の予防のためにも良いでしょう。

というわけで、幸せになりたい人は階段をたくさん使ったり車にあまり乗らずにたくさん歩く習慣を身につけてみましょう。

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参考論文

Reichert M, Braun U, Gan G, Reinhard I, Giurgiu M, Ma R, Zang Z, Hennig O, Koch ED, Wieland L, Schweiger J, Inta D, Hoell A, Akdeniz C, Zipf A, Ebner-Priemer UW, Tost H, Meyer-Lindenberg A. A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy. Sci Adv. 2020 Nov 6;6(45):eaaz8934. doi: 10.1126/sciadv.aaz8934. PMID: 33158875; PMCID: PMC7673710.

https://doi.org/10.1126/sciadv.aaz8934

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  負荷の軽い運動を短時間おこなうだけでOK

• 5分間のランニングによる健康効果
• 5～15分の運動で下がる死亡率の割合
• ランニングは禁煙するのと同じくらい重要！
• 健康効果の上限は週に150分
• 参考論文

負荷の軽い運動を短時間おこなうだけでOK

運動の健康効果が大きいことは周知の事実ですが、実はあまり激しくもなければ複雑でもない運動を短時間行うだけでもかなりメリットがあることがわかっています。

どうやら私たちが普段思っている以上に、負荷の軽い運動がもたらす健康効果は大きいようです。

2014年に行われたアイオワ州立大学人間科学部運動学科のダック・チョル・リー、サウスカロライナ大学アーノルド公衆衛生大学院運動学部のラッセル・R・ペイト、シュエメイ・スイ 、スティーブン・N・ブレア、クイーンズランド大学医学部オクスナークリニカルスクールのカール・J・ラヴィー 、ルイジアナ州立大学のペニントン生物医学研究センターのティモシー・S・チャーチ博士らの研究によると、たった5分のランニングをするだけで死亡リスクを大きく下げられることが判明しています。

5分間のランニングによる健康効果

この研究では、年齢が18〜100歳（平均44歳）の55,137人のデータ過去15年分を対象に統計処理をした大規模な調査で、エクササイズの中でも一般敵に人気の高いランニングと全死亡原因および心血管系の死亡リスクとの関連について調べられました。

そしてその結果、1日5〜10分で速度が時速6マイル（時速10km）未満の低い速度でも、すべての原因による死亡リスクと心血管疾患のリスクが著しく低下することがわかりました。

わりと軽めのジョギングを1日たった5分間やるだけで死亡リスクが大きく低下するなんてすごい話ですね。

「たった5分の運動なんて意味がない！」と思って軽視しがちですが、実際にはかなり意味があるのです。

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5～15分の運動で下がる死亡率の割合

数字を具体的に見てみますと、1日5分だけ時速10kmのランニングをしただけでも、全死亡率が16％も下がり、心疾患系の病気での死亡率が25％も下がります

さらに、この時間が1日15分に伸びれば、全死亡率が30％も減少し、心疾患系の病気にいたっては死亡する確率を45％も減少させる効果がありました。

健康のために運動をする！と考えると、「最低でも1日20～30分くらいは時間を取らないとダメなんじゃないの？」と考えてしまいますが、5分でも十分！と言われるとかなりハードルが下がるのでやる気が出ますね。

例えば、世界保健機関と米国政府の身体活動ガイドラインでは、週に少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の有酸素運動を推奨していますが、今回の研究結果はこれを大幅に下回る数字ですからね。

ランニングは禁煙するのと同じくらい重要！

研究者は、ランニングは、喫煙、肥満、高血圧などの他の因子と同じくらい重要だと述べていまして、これを見るといかに1日5分間のランニングが健康効果をもたらすのかがよくわかりますね。

ランニング以外のエクササイズでも同じ効果が得られるかどうかまではこの研究では明らかにされていませんが、ここで重要なのは運動の内容よりも運動の強度だと言われています。

たとえばランニングの代わりに、短時間で高負荷の有酸素運動をする「HIIT」や、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」をするのもいいでしょう。

重要なのは時速10kmのランニングと同じくらいに疲れる運動を1日に5分やるということです。

疲労感を減らすのにおすすめなのは運動。ダイエットやボディメイクに興味がない人は、「疲労を回復させるために運動するぞ！」というモチベーションで運動してみましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年5月8日

健康効果の上限は週に150分

ちなみに、この研究ではランニングによる健康効果の上限は週に150分でした。

つまり、走れば走るほど健康になるわけではなく週に150分以上走ってもそれ以上死亡リスクが下がることはないようです。

健康維持を目的にランニングをするのなら、こちらの数字も参考にしていただければ幸いです。

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参考論文

Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk [published correction appears in J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537]. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058

https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

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  記憶力をアップさせる脳科学

• 体を動かすことで脳みそが元気になる
• 運動をすると海馬が活性化する
• 勉強の直後に運動をしても効果はなかった
• 30分だけでもいいので軽く運動しよう
• 参考論文

記憶力をアップさせる脳科学

せっかく長時間勉強をしても、本番でその実力を発揮できないと学んだことにはなりません。勉強したことは頭の中に残らなければ意味がないのです。

つまり、長時間苦しんで勉強をすることよりも、学んだことをいかに記憶に定着できているかが重要なのです。そこでこの問題を解決するために大切なのが運動をすることです。

実は勉強をした後に運動をすると、記憶の定着率が高まるということが脳科学の研究結果からわかっています。

体を動かすことで脳みそが元気になる

これまでにも脳と運動の関連性は数々の研究で示唆されてきましたが、運動単体が脳にとってプラスなだけではなく、勉強後に運動をすることが記憶の定着にも効果があるのです。

脳みそと肉体の調子は繋がっているので、肉体を活性化させることで脳みそも一緒に活性化させることができるのです。そしてその活性化の恩恵を受けて記憶力が上がるのです。

今回紹介する研究の場合は、勉強後すぐに体を動かすのではなく、数時間経ってから体を動かすようにすると良いことがわかっています。

勉強をした後、しばらく時間を置いてから運動をすることで、長期記憶として知識が定着しやすくなるのです。

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運動をすると海馬が活性化する

オランダのラドバウド大学で研究をしているウルコ ヴァン ドンゲン博士は、記憶作業の後に運動をすることで海馬が活性化して記憶の定着に役立つということを見つけました。

ドンゲン博士は2016年に、72名のボランティアの人たちを対象に運動と記憶の関連性を調べるために、色々な写真を見せて写真の中の物体がどこに配置されているかを40分間かけて覚えてもらい、それをテストするという実験を行いました。

この時、1つのグループには写真を記憶してもらった直後に35分のあいだ運動するよう求め、別のグループには直後ではなく、記憶作業の4時間後に35分間の運動をしてもらいました。そして比較するために残りのグループにはまったく運動しないようにしてもらいました。

その後フォローアップテストと脳スキャンのため、参加者の人たちに2日後に再度集まってもらい、どれくらい写真の内容を覚えているかのテストを行いました。

すると、4時間の時間差を設けて運動をしてもらったグループは連想記憶の成績が優れ、記憶の呼び出しに関連する脳の動きもより活発であったことがわかったのです。

勉強の直後に運動をしても効果はなかった

しかし、それ以外のグループでは記憶力の改善は見られませんでした。記憶作業の後4時間じっとしていたグループも、記憶の直後に運動したグループもテストの成績は変わらなかったのです。不思議ですね。

ただ運動自体は脳に良いので、まったく運動をしないよりは勉強の直後であっても運動をしたほうがいいです。できたら学習の数時間後を目安に運動を習慣化すると良いという感じですね。

この研究では、参加者の人たちにエルゴメーターで最大心拍数の最大80％の強度で35分間のインターバルトレーニングを行ってもらいました。

これはゆっくりジョギングをするくらいの運動量です。ちなみにエルゴメーターというのはボート漕ぎのような運動をする筋トレ器具です。

仕事や勉強の合間の気晴らしに…

やってはいけないことリスト！

・動画を見る
・お菓子を食べる
・ネットサーフィン
・SNSやメールのチェック

やったほうがいいことリスト！

・散歩
・会話
・運動
・音楽
・読書
・仮眠
・瞑想
・深呼吸
・マッサージ

やってはいけないことはやりがちですね。。。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年7月7日

30分だけでもいいので軽く運動しよう

実験によるとジョギング程度の運動はしないといけないのですが、しかし、運動の時間数が少ないのは良いポイントかと思います。30分程度の努力で記憶の強化に役立つと考えれば、コスパが良い方ですからね。

しかも、運動なので当たり前ですが、健康にも良いわけです。なので、勉強に疲れたり一区切りついたら気分転換や健康維持と考えて運動をするようにしましょう。

というわけで、一日しっかりと勉強した後に運動をしてストレス発散と健康維持を行えば記憶力も増していくので、学生さんや資格などの勉強している人はやっていきましょう。

午前は勉強で午後は運動というスケジュールにしたり、１日の締めに運動を持ってくるのも良いですね。

どのみち夕方になれば疲れもたまってきて頭が働かなくなることも多くなるので、思い切って体を動かすだけにしてしまうというのもありです。参考にしてみてください。

勉強をした4時間後に35分間の運動を行うと、海馬が活性化して記憶力がアップする
運動自体は体にも脳にも良いので、勉強したことを頭に入れたいのならとにかく運動しよう

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参考論文

van Dongen EV, Kersten IHP, Wagner IC, Morris RGM, Fernández G. Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Curr Biol. 2016 Jul 11;26(13):1722-1727. doi: 10.1016/j.cub.2016.04.071. Epub 2016 Jun 16. PMID: 27321998.

Redirecting

doi.org

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  リラックス法（漸進的筋弛緩法）とは？

• 漸進的筋弛緩法のやり方
  • 基本的な姿勢
  • 手のリラックス法
  • 腕のリラックス法
  • 首のリラックス法
  • 肩のリラックス法
  • 上半身のリラックス法
  • 背中とおなかのリラックス法
  • 脚のリラックス法
  • 全身のリラックス法
• 横になって行ってもいい
• 参考論文、資料

リラックス法（漸進的筋弛緩法）とは？

前回は呼吸法について解説しましたが、今回はそれとセットになるリラックス法（リラクゼーション）について解説していきます。

漸進的筋弛緩法（Progressive muscle relaxation、略称：PMR）とは、体の様々な部位に「わざと力を入れて、抜く」ことを繰り返し、力が抜ける感覚をつかむリラックス方法です。

リラックスとストレッチとの違いは、ストレッチが筋肉や腱をのばすことを目的で行われるのに対し、リラックス法では筋肉をゆるませることを目的に行っていきます。

リラックス法を練習すると、体の力みがなくなり、不安感、不眠、肩こり、痛みといった症状が改善することが研究の結果からわかっています。

特に眠りづらいときの簡単な対処法として有名なリラックス法ですね。

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漸進的筋弛緩法のやり方

ここからは漸進的筋弛緩法のやり方を説明していきます。

まず、アクセサリー類やベルトはすべて外しておき、背もたれの高さが十分な椅子に座ります。

そして、体の感覚に注意を向け、体に生じる変化を味わっていきます。

基本的な姿勢

漸進的筋弛緩法では、次の4つのポイントが基本的な姿勢となります。

1. 背もたれに寄りかからず、浅く腰かける
2. 両脚を肩幅まで広げ、足を床につける
3. 上半身の体重をお尻の上に乗せる
4. 軽く猫背になり両手をひざに置く

準備ができたら、まずは手のひらから始めていきます。

手のリラックス法

最初は基本姿勢で、手のひらの力を抜いた状態になります。

それから手のひらを強くにぎって力を思い切り入れていきます。

5秒間ほど力を入れたら、今度を力を抜いてダラーっとリラックスします。

次に、手のひらを広げて力を入れていきます。グーパーをする感じですね。

そして再び、力を抜いてダラーっとリラックスします。この力を抜いた時に手に生じた感覚をよく味わってください。

手順としては次のようになります。

1. 手のひらを力を抜く。
2. 手のひらを強くにぎる。
3. 手のひらを力を抜く。
4. 手のひらを強く広げる。
5. 手のひらを力を抜く。

これらを繰り返していきます、力を入れる時間はそれぞれ約5秒、力を抜く時間は約20秒ほどの目安で設定しておきましょう。

コツとして、力を入れている間は息を吸って止め、力を抜くと同時に息をゆっくり吐き出していきます。

この時間とコツは、他の部位をリラックスさせるときも基本となるので覚えておきましょう。

腕のリラックス法

手のひらが終わったら、腕のリラックスに移行します。

手のひらと同じく最初は力を抜いた状態にします。

次に、手を軽く握り、肘を曲げ、脇をしめて力を入れていきます。

5秒ほど力を入れたら、今度は力を抜き、腕をストンと落とします。そして、そのまま20秒間力の抜けた状態の腕に意識を集中させます。

手順としては次のようになります。

1. 腕を力を抜いてダラーっと垂らす。
2. 手を軽く握り、肘を曲げ、脇をしめて強く力を入れる。
3. 腕を力を抜いてダラーっと垂らす。
4. 手を軽く握り、肘を曲げ、脇をしめて強く力を入れる。
5. 腕を力を抜いてダラーっと垂らす。

腕を体にくっつけて丸めるような感じです。腕に力を入れるというよりは、肘や脇を意識するとうまくできるかと思います。

首のリラックス法

腕の次は、首をリラックスさせていきます。

首の場合は、力を入れるというよりもストレッチに近い動きをしていきます。次のような感じです。

1. 首を正面にしてリラックスする。
2. 首を後ろに曲げる。
3. 首をゆっくり正面に戻す。
4. 首を前に曲げる。
5. 首をゆっくり正面に戻す。
6. 首を右に曲げる。
7. 首をゆっくり正面に戻す。
8. 首を左に曲げる。

首の漸進的筋弛緩法で息苦しくなってしまう人は、力を入れる時間を10秒間に縮めてください。10秒間でもわりとしっかり緊張させることができ、リラックス効果があります。

他の部位でもそうですが、20秒が長くて疲れてしまう人は10秒から始めていって、だんだんと緊張させる時間を伸ばしていってください。

肩のリラックス法

首が終わったら、肩をやっていきます。

1. 肩と上半身の力を抜いて、ダラーっとさせる。
2. 肩を持ちあげ、首をすくめるように力を入れる。
3. 糸が切れたようにストンと肩をおろし、力を抜く。

上半身のリラックス法

上半身のリラックスでは、肩と腕と手を同時に行っていきます。

1. 肩と腕と手を同時にリラックスさせる。
2. 手を握り、腕を曲げ、脇をしめ、肩を上げ、上半身に力を入れる。
3. 糸が切れたようにストンと肩をおろし、上半身の力をすべて抜く。

力を抜いた時に上半身に生じた感覚をよく味わってみましょう。リラックスさせる部位が広くなったぶん、気持ち良さも格段に上がっているかと思います。

背中とおなかのリラックス法

次は、背中とおなかをリラックスさせていきます。最初は背中から行います。

1. 力を抜いた状態で準備する。
2. 腕を後ろに引き、胸とおなかを前に突き出し、背中にぎゅっと力を入れる。
3. ストンと力を抜き、ふーっと息を吐く。

背中が終わったら、おなかに力を入れていきます。

1. 力を抜いた状態で準備する。
2. 両手をへその下に当て、鼻から息を吸う。
3. 息を止め、手でおなかを押さえ、手を押し出すように腹筋に力を入れる。
4. ストンと力を抜き、ふーっと息を吐く。

背中とおなかを交互に行ったり、片方だけ集中的に行うのを試してみましょう。

脚のリラックス法

上半身が終わったら、脚に移っていきます。

脚のリラックス法のやり方は次の通りです。

1. 椅子に深く腰かけ、ひざをつけて脚をピンと伸ばし、上にあげる。
2. つま先は手前（体の方向を向くよう）にクイっと曲げる。
3. 脚をすとんとおろし、力を抜く。

イメージとしては、脚だけ体に向けて折り曲げる感じです。

全身のリラックス法

最後に、全身をリラックスさせていきます。

1. 脚と肩と腕と手のリラックスを同時に行う。
2. 手を握り、腕を曲げ、脇をしめ、肩を上げ、脚を伸ばし、全身に力を入れる。
3. 体に張っていたすべての糸が切れたように、全身の力をストンと抜く。

すべてのリラックスが終わったら、最後の締めとして、1分間かけて前回解説した呼吸をしながらリラックスしていましょう。

以上が、漸進的筋弛緩法のやり方です。

今回解説したのは基本的な方法で、力を入れる部位、意識を集中させる部位は細かければ細かいほど、時間はかかりますがリラックス効果があります。

なので、時間のある時は部位を細かく設定したり、脚から頭にかけて順番にやっていくなど、自分なりの方法にカスタマイズしても良いでしょう。

横になって行ってもいい

ちなみに、漸進的筋弛緩法を一日に行う回数の目安として、1～2回が挙げられています。

少なくとも夜寝る前にやってみると、睡眠の質も上がり一石二鳥になるのでおすすめです。

今回の解説では椅子に座って行うバージョンでしたが仰向けに寝そべって漸進的筋弛緩法を行ってもいいので、就寝前に行う場合にはこちらを試してみてください。

次回は、「認知の再構成」と「バランス思考」について解説していきます。

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参考論文、資料

第3回　呼吸法とリラックス法（呼吸法と漸進的筋弛緩法）

http://npsy.umin.jp/~npsy/cgi-bin/wordpress/wp-content/themes/tokyo_univ/pdf/nyumon3.pdf

Wang F, Eun-Kyoung Lee O, Feng F, Vitiello MV, Wang W, Benson H, Fricchione GL, Denninger JW. The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2016 Dec;30:43-52. doi: 10.1016/j.smrv.2015.12.001. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26802824.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001

de Paula AA, de Carvalho EC, dos Santos CB. The use of the “progressive muscle relaxation” technique for pain relief in gynecology and obstetrics. Rev Lat Am Enfermagem. 2002 Sep-Oct;10(5):654-9. doi: 10.1590/s0104-11692002000500005. PMID: 12641051.

https://doi.org/10.1590/s0104-11692002000500005

Zargarzadeh M, Shirazi M. The effect of progressive muscle relaxation method on test anxiety in nursing students. Iran J Nurs Midwifery Res. 2014 Nov;19(6):607-12. PMID: 25558258; PMCID: PMC4280725.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4280725/

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  健康に最適の運動量とは？

• 激しい運動と軽い運動の健康効果は同じか？
• 有酸素運動の激しさはあまり影響が大きくない
• 時短をしたい人は激しい運動をしよう！
• 筋トレを組み合わせると最も長寿になれる！
• 筋トレよりも有酸素運動の方が大事
• 上位15％の健康習慣
• 日本では欧米よりも推奨される運動量が多い
• 参考論文

健康に最適の運動量とは？

「どのくらい運動をしていれば健康になれるのか？」というような疑問は様々な調査や研究で調べられています。

そのようにして見つかった、一般的に推奨されている運動量の中でも基準となるのは、WHOが示している以下のようなガイドラインです。

• ウォーキングぐらいの中等強度の有酸素運動（軽めの運動）なら週に150～300分
• または、ランニングぐらいの高強度の有酸素運動（強めの運動）なら週に75～150分
• 少なくとも中等強度以上での筋力トレーニングを週に2回

年齢の違い、妊娠期間、身体障害や病気の有無によって多少の変化はありますが、日本を含めて多くの国では基本的にはこの数字を最低水準の運動量として考えられています。

なので、まずはこちらの数字を参考に運動をするのが好ましいでしょう。

激しい運動と軽い運動の健康効果は同じか？

しかし、できるだけ楽をしたいのが人間の本能です。特に運動が苦手な人は運動する時間が少ない方がうれしいですよね。

そうなると、「軽い運動を150分/週にする」のと「強い運動を75分/週する」のでは、健康に対する効果は同じなのか？という問題が重要になってきます。

軽い運動が好きな人は軽い運動だけをしていた方が運動嫌いにならずに済みますし、多少キツくてもすぐに終わる運動の方が好き！という人は、なるべく負荷を強くしてさっさと運動量を稼ぎたいと考えますよね。

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有酸素運動の激しさはあまり影響が大きくない

そこで、2020年に行われたテキサス大学やトゥルク大学による調査では、WHOの運動ガイドラインで得られる健康効果をそれぞれの負荷ごとに調べられました。

これはアメリカの18歳以上の大人479,856人分のデータを分析した大規模な観察研究で、「運動量と死亡リスクの関係」を調べたものです。

すると結果は、「激しい有酸素運動を75分/週にする」と「軽い有酸素運動を150分/週にする」場合では、健康効果はほとんど同じであることがわかってのです。

時短をしたい人は激しい運動をしよう！

厳密には、より激しい有酸素運動をする方が死亡リスクをより低くする効果がありましたが、軽い有酸素運動を長時間行った場合でも、ほぼ同等の効果が認められました。

こうしてみると、意外と運動量は少なくなくても良いみたいですね。常に体を動かしていなければならない！というわけではないのです。

軽い運動でも長時間行えば、高強度の運動を短時間行った時と同等の健康効果を選られるので、自分の好きな方を選んでも問題ありません。

筋トレを組み合わせると最も長寿になれる！

さらに、週に2回は筋トレ＋1日30分の軽い運動（ガーデニング、ウォーキング、ダンスなど）を週に5回行う、または1日15分の激しい運動（ランニング、サイクリング、競技スポーツなど）を週に5回行うと、最も長生きになる！ということもわかりました。

WHOに推奨されている身体活動のガイドラインと同じレベルの有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行う人は、そうでない人に比べて、全死亡リスクが40％もの低下を示した！とのことで、筋トレと有酸素を組み合わせるのが一番良かったのです。

筋トレよりも有酸素運動の方が大事

しかし、推奨されている有酸素運動だけを行っていた場合でも全死亡のリスクが29％減少し、筋力トレーニングだけを行っていた人の場合では全死亡のリスク11％減少していました。

ということで、有酸素運動と筋トレとを個別に比べた場合には、違いがはっきり出ています。

一応、どちらの場合でも死亡率は大きく下がりますが、どちらか一方の運動習慣から始める場合には、筋トレよりも有酸素運動を先に始めた方が健康効果が出やすいです。

また、十分に運動をする時間がない場合にも、筋トレよりは有酸素運動を優先した方がいいと結論付けられています。

数字を見ても、それだけで3倍も結果が違いますからね。

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上位15％の健康習慣

ちなみに、推奨される有酸素運動と筋力トレーニングの両方をしていた人たちは全体の15.9％という割合でした。

つまり、有酸素運動と筋トレを組み合わせてちゃんと運動をするだけでも全人口の上位15％ほどの健康な人になれるのです。やらない手はないですね。

日本では欧米よりも推奨される運動量が多い

ただし、ここでひとつ注意があります。

実は日本の厚労省が提示している「運動の推奨量」はWHOのガイドラインよりも多く、「ウォーキングくらいの身体活動を毎日60分（歩数だと 8,000〜9,000 歩／日）」というふうになっています。

この数字は、なんとアメリカの推奨レベルの2倍！もありまして、これはもともと日本人が欧米人よりも運動量が多いからという理由があるからのようです。

なので、日本人の我々は、できれば1日8,000〜9,000 歩を目安に散歩・ウォーキングするというふうに考えておきましょう。

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参考論文

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et alWorld Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study

https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2031

Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Sci. 2011 Mar;29(6):547-53. doi: 10.1080/02640414.2010.545427. PMID: 21360405.

https://doi.org/10.1080/02640414.2010.545427

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  運動嫌いはなぜ起こる？

• 運動嫌いな人は脳内物質が作用しにくい
• 無理に運動しても嫌いになる
• 激しい有酸素運動の方が人間は好き
• 参考論文

運動嫌いはなぜ起こる？

運動が好きな人と嫌いな人がいます。健康のことを考えると運動はしなくてはいけないので、できれば運動好きでいたいものですが、すべての人が運動好きというわけではありません。

また、中には激しい運動の方が好きという人がいれば、軽い運動なら長く続けられる！という好みの違いもあります。

そこで今回は、「どうしてこのように運動に対しても人によって好き嫌いが分かれるのか？」について解説していきます。

運動嫌いな人は脳内物質が作用しにくい

実はこの運動に対する好みを調べた2017年のフィンランドのトゥルク大学のラウリ・トゥオミネン博士の研究によると、人によっては運動から得られる脳内化合物を受け取れる受容体（レセプター）の量が少ないことがわかっています。

これはオピオイドと呼ばれる脳内化合物（ベータエンドルフィンなど）で、運動後に放出されることで鎮痛、陶酔作用が出て、運動による疲れや苦痛を癒してくれる効果があります。つまり、麻薬のような役割をしているのです。

しかし、このオピオイド受容体が少ない脳みそを持っている人の場合は、他の人と違ってランニングのようなキツい運動をしても幸福感を得られないのです。

いわゆる「ランナーズ・ハイ」のような激しい運動後の高揚感が体験できないのですね。

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無理に運動しても嫌いになる

このように脳内の受容体が少ない人が高強度の運動をすると、ネガティブな感情や倦怠感が増してただ辛いだけで、運動の楽しさが感じられないため、運動を嫌いになるリスクがあります。

ただし、この研究では、ウォーキングなどの軽めから中程度の強度の有酸素運動なら脳内作用の違いは見られなかったとのことで、激しい運動が苦手な人でも軽めの運動なら十分に楽しめます。

もしも自分が激しい運動で喜びをあまり感じられない場合には、高負荷な運動よりもウォーキングやヨガなどの軽い運動を長時間行う方が良いでしょう。

運動にも合う合わないがあるのですね。最初にも言ったように運動習慣は長生きの秘訣です。

なので、自分ならどちらの運動の方が続けやすいかを調べてみてください。

激しい有酸素運動の方が人間は好き

ちなみに、この研究では通称HIITと呼ばれる、高強度のインターバルトレーニング（ここではサイクリング）を激しい運動として試してもらいました。

実は、2011年のリバプール・ジョン・ムーア大学のジョナサン・D・バートレット博士の研究によると、一般的にはHIITの方が軽い有酸素運動よりも運動の楽しみが大きく、運動習慣も身に付きやすいことがわかっています。

なので、運動を楽しみたいのならまずは激しい有酸素運動の方から試してみてください。

それで高揚感が得られないでつらい場合には軽めの運動をする！というふうにしてみましょう。

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参考論文

Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J. et al. Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. Neuropsychopharmacol. 43, 246–254 (2018). 

https://doi.org/10.1038/npp.2017.148

Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Sci. 2011 Mar;29(6):547-53. doi: 10.1080/02640414.2010.545427. PMID: 21360405.

https://doi.org/10.1080/02640414.2010.545427

Decker, Emily & Ekkekakis, Panteleimon. (2016). More efficient, perhaps, but at what price? Pleasure and enjoyment responses to high-intensity interval exercise in low-active women with obesity. Psychology of Sport and Exercise. 28. 10.1016/j.psychsport.2016.09.005. 

https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2016.09.005

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  暗示や思い込みは本当に効果がある！

• やる気スイッチの入れ方
• 成功するスポーツ選手の習慣
• 心理効果のある儀式の作り方
• 自分で運を支配する習慣

暗示や思い込みは本当に効果がある！

暗示や思い込みの効果は強力で、私たちの行動や思考に大きな影響力があります。

暗示によって能力が開花したり自信がついて積極的な行動を起こせるようになることもあれば、逆に思い込みによって物事の嫌な側面ばかりが目につくようになって自信や勇気を失ってしまうこともあります。

暗示には、私たちの心にプラスの作用をもたらす場合とマイナスの作用をもたらす場合があるのですね。

そしてこの作用を自分の目的に沿って意図的に使い分けることで、作業の効率を上げたり、同じ努力量でもより大きな成果を出すことができるようになります。

今回は暗示によってプラスの作用を引き起こす方法を紹介します。

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やる気スイッチの入れ方

暗示の一つにやる気のスイッチを入れる方法があります。

ある行動を作業の前に儀式的に行うことで自然と心の集中状態を作り出すのです。ポイントは儀式的であるというところです。

実は、儀式的であればこの際の行動は何でも構いません。体を動かすのでもいいですし、深呼吸をして呼吸を整えるのでもいいですし、呪文を唱えるのでもいいのです。

行動自体に意味が必要なのではなく、ある特定の行動を大事な作業の前に習慣的に実施することに意味があります。

儀式的な暗示というのは習慣的に繰り返せば繰り返すほど強化されていきます。何度も繰り返すとそれだけ集中状態に入りやすい準備が整うのです。

成功するスポーツ選手の習慣

この儀式的暗示を積極的に取り入れて成功している人たちがスポーツ選手の方たちです。

有名なのがイチロー選手や前田健太選手ですね。彼らのルーティンワークは調べれば出てくると思いますが、ものすごい数のルールを自分に課しています。

試合前に必ず決まった行動を取りますし、打席に立つときも必ず儀式を行います。そうすることで常人以上の集中力を必要なときに意識的に作り出しているのです。

ゲン担ぎは運ではなく、実際にプレッシャーをはねのけるほどの高い集中力を呼び込む効果があるのです。

心理効果のある儀式の作り方

オランダ、エラスムス大学の心理学者シッパーズ博士は、サッカー、バレー、ホッケーなどのスポーツでトップクラスの成績を出している選手197名を対象に、「ジンクスや迷信を信じているか？」という聞き取り調査を行いました。

すると、彼らのうちに実に80.3%の人たちがそのような迷信を信じ、平均2.6個のポジティブなジンクスを持っていることを突き止めました。

成績が優秀でランキングでも上位に位置する人ほど自分なりのルーティンワークと考えを持ち、それを実践していたのです。そして、これは世界共通の成功法則なんですね。

さらにはただルーティンワークを行ったりポジティブな思い込みを持っているだけでなく、そういったものを平均で2.6個も持っているというところがポイントです。

こういうジンクスやルーティンワークは数が多い方が暗示にかかりやすく、集中状態にも入りやすくなります。

そうしていくつかの儀式的な行動を順番を決めてこなしていくことで、その儀式に没頭できるようになるのです。手間暇かけた儀式はそれだけ強力なものになるのですね。

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自分で運を支配する習慣

これを日常に活用するのであれば、ジンクスや迷信といった儀式的な暗示は自然の天気や誰かが決めた占いなどの運に頼るのではなく、自分で行うことで調整できるルーティンワークに特化するのがオススメです。

自分の意思で行うことで周りの環境に左右されずに習慣的に続けることができますし、何より自分が自分の能力をコントロールしているのだという自己肯定感や自己効力感にも繋がります。

こうして自分で物事を決定し、自分が人生を作っていくという感覚が能力を最大限に引き出すために必要な考え方なのです。

そしてそういう思考ができるようになることで、普段の生活でも幸福度を高く保つことができるようになります。

いまいち集中が続かないという人、やらなければいけないことをサボりガチな人は、この儀式的な暗示を実践してみてください。無料かつすぐに手軽にできるので、試すのにはもってこいの心理術です。

成功者の80%以上が迷信を信じている
成功者は平均2.6個のポジティブなジンクスを持っている
儀式的なルーティーンを行うことで作業に集中することができる

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• 
  仕事に飽きたら体を動かすと良い

• 歩くだけで集中力は上がるのか？
• 運動と仕事の関係を調べた実験
• ウォーキングで仕事のストレスと退屈感が激減
• 眠気覚ましと集中力アップの効果も
• 激しい運動は逆効果
• 普段は運動しない人にも効果的
• 仕事の合間にはできる歩く！
• 参考論文

仕事に飽きたら体を動かすと良い

運動は体に良いだけではなく、メンタルヘルスの改善にも役立ちます。

これはプライベートな時間に限った話ではなく、仕事中のメンタルヘルスにも良い影響を与えるのです。

研究では、歩きながら仕事をすると、やる気が上がるうえに仕事の満足度も高くなる！ということがわかっています。

歩くだけで集中力は上がるのか？

今回紹介するのは、トレッドミルデスクを使った実験です。

トレッドミルデスクというのは、スタンディングデスクとルームランナー（トレッドミル）を組み合わせたもので、歩きながら仕事ができるように設計された作業机です。

このトレッドミルデスクは海外の研究では運動の効果を調べるときによく使われていまして、「運動は仕事のパフォーマンスを上げるのか？」というような運動の影響を調べる実験では、お馴染みのアイテムとなっています。

これにより、最近では「健康に悪い！」と評判の座りっぱなしを防げるので、ダイエットや健康に良いとされているのです。

さらには、健康効果と同時に集中力アップの効果も期待されていまして、人気の実験のひとつなのです。

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運動と仕事の関係を調べた実験

現在オフィスで働く人が増え続けており、仕事をしているほとんどの人は1日中ずっと座り続けているという状態です。

この習慣は、体重が増加する大きな原因のひとつとされており、心理的な悪影響も懸念されています。

そこで、2014年にインディアナ大学心理学部のマイケル・スリッター、心理学部のゼンユ・ユエン博士らは実験を行い、トレッドミルデスクがいかに私たちにメリットをもたらしてくれるのかを調べました。

実験では、180名の実験参加者を、椅子に座って仕事をするグループ、スタンディングデスクで立ちながら仕事をするグループ、サイクリングマシーンで自転車をこぎながら仕事をするグループ、トレッドミルで散歩をしながら仕事をするグループ、の4つのグループにランダムに割り当てました。

そしてそれぞれの結果を、仕事の退屈度、仕事の満足度、ストレスレベル、覚醒レベル、仕事のパフォーマンスの高さの尺度で評価しました。

さらに、参加者全員のボディマスインデックス（BMI）と運動習慣をモデレーターとして調べ、これらの変数の違いが実験の結果に影響するのかどうかも同時に調べられました。

ウォーキングで仕事のストレスと退屈感が激減

すると、トレッドミルデスクを使って歩きながら仕事をしたグループでは、他のグループと比べて、作業の退屈感が大幅に減って、脳みその覚醒度とモチベーションがアップしたのです。

さらには、ストレスレベルが大幅に低下して仕事の満足度も高くなっていることがわかったのです。

仕事が楽しくなるうえにストレスも減るというとても素晴らしい効果が認められました。

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眠気覚ましと集中力アップの効果も

また、歩きながらの仕事は、脳みそを覚醒させ、眠気覚ましにもなっていました。

ちょっと想像してみるとわかりますが、体を動かすことで気晴らしにもなるのです。

仕事に飽きたらグーっと伸びをしますが、あんな感じで目が覚めるのですね。

パフォーマンスはあまり変わらなかったのですが、歩くことで頭がボケーっとしにくくなるので、集中力が切れやすい時間帯などにはかなり有効だと思います。

激しい運動は逆効果

ただし、運動も負荷が強すぎると逆効果になります。

実際にサイクリングマシーンで走りながら仕事をしたグループでは、他のグループと比較して、仕事の満足度とパフォーマンスが低下する傾向がありました。

運動が脳みそを覚醒させると言っても、やりすぎると仕事がそっちのけになってしまうのです。当たり前ですが。

散歩するくらいがちょうどいいということです。アップルを作ったスティーブ・ジョブズもよく散歩をしながら、重役とあれこれ話し合っていました。

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普段は運動しない人にも効果的

もう一つ嬉しいことに、個人のBMIや運動習慣は実験の関係に影響を与えませんでした。

つまり、太っている人でも普段運動していない人でも、歩くことで十分に心理的なメリットを得られるということです。

仕事の合間にはできる歩く！

とはいえ、トレッドミルは高いですし、サイズなどの問題もあり、一般的に考えて気軽にオフィスに配置できるものでもありません。

なので、この研究の教訓としましては、「仕事中や仕事の合間には、できるだけ軽い運動を定期的に行って、体と脳みそに元気を与えてあげると良い！」ということになります。

仕事でストレスを感じたり作業に飽きたら散歩する！くらいに考えておくといいでしょう。

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参考論文

Sliter M, Yuan Z. Workout at work: laboratory test of psychological and performance outcomes of active workstations. J Occup Health Psychol. 2015 Apr;20(2):259-71. doi: 10.1037/a0038175. Epub 2014 Oct 27. PMID: 25347682.

https://doi.org/doi/10.1037/a0038175