こうした経験があるなら、それはやる気の問題ではなく、あなたの脳が認知疲れ（コグニティブ・ファティーグ）という悲鳴を上げているサインかもしれません。私たちの脳が1日に使えるエネルギーには限りがあります。脳のバッテリーが10%を切って、動作がカクカクしているスマホのような状態をどう立て直すべきか。そのメカニズムと対策を詳しく解説します。

認知疲れとは何か

認知疲れとは、長時間にわたって「考える」「決める」「情報を処理する」という作業を続けた結果、脳の処理能力が一時的に低下した状態を指します。
これは単なる主観的な「疲れ」ではなく、実際に「反応時間の遅延」「集中力の欠如」「判断の質の悪化」など、科学的に測定可能な機能低下を伴う現象です。PCのCPUが熱を持ちすぎて処理が遅くなるのと同様に、脳というエンジンがオーバーヒートを起こしている状態といえるでしょう。

脳をヘトヘトにする「3つの犯人」

1. 「決める」だけで脳は削られる：意思決定疲労

私たちは朝起きてから「何を着るか」「どのメールから返すか」と、1日に数千回もの判断をしています。たとえ小さな選択であっても、脳はその都度リソースを消費するため、選択肢が多い環境にいるだけでエネルギーは枯渇していきます。これを意思決定疲労と呼びます。
夕方になると「もうどうでもいい」と投げやりな判断をしたり、逆に何も決められなくなったりするのは、脳の「判断の貯金」を使い果たしてしまった結果なのです。

2. 情報のシャワーと「作業机」のパンク

脳には「ワーキングメモリ」という、情報を一時的に置いて処理するための「作業机」のようなスペースがあります。スマホやPCから絶え間なく情報が流れ込む現代では、この机の上が常に新しい書類で埋め尽くされ、整理が追いつかない状態に陥っています。
特にデジタル画面の刺激は、視覚情報の処理と内容の理解を同時に強いるため、紙の資料を読むよりも脳の机を汚すスピードが格段に速く、気づかないうちに注意資源を使い果たしてしまいます。

3. 「細切れの睡眠」によるメンテナンス不足

睡眠時間は足りていても、夜中に何度も目が覚める「睡眠の断片化」が起こると、脳のメンテナンス機能は著しく低下します。睡眠中には脳内の老廃物を洗浄するプロセスがありますが、細切れの睡眠ではこの掃除が完了しません。
その結果、前日の疲れや不要な情報が蓄積したまま翌日を迎えることになり、午前中からすでに脳が重い、あるいは集中が持続しないといった悪循環を招いてしまうのです。

「今すぐ」脳の疲れをリセットする3つの特効薬

まずは「決めること」をストップする

脳が疲れているときは、重要でない判断をすべて「明日の自分」に先送りしましょう。例えば、夕食を定番のメニューに固定したり、明日着る服を今すぐ決めてしまったりと、直面する選択肢を物理的に減らすことが大切です。
脳が「迷う」という作業を止めることで、消費されていた認知資源がようやく回復へと回り始め、次第に思考のクリアさが戻ってきます。

情報の「完全遮断」タイムを作る

多くの人が陥る罠が「休憩中にスマホを見る」ことですが、これは脳にとっては休憩ではなく「追加の仕事」にすぎません。5分間だけでいいので、スマホを裏返し、PCの画面を閉じ、視覚と聴覚から入る情報をゼロにする時間を持ちましょう。
この「情報の断食」を行うことで、パンク寸前だったワーキングメモリ（脳の作業机）が整理され、再び新しい情報を処理するためのスペースが生まれます。

「足」を動かして脳を回す

じっと座ったまま目を閉じるよりも、数分間のウォーキングや軽いストレッチをする方が、認知疲労の回復を早めることが研究で示唆されています。身体を動かすことで全身の血流が促進され、脳へ新鮮な酸素と栄養が供給されるためです。
「脳が疲れたら、頭ではなく足を動かす」。この切り替えこそが、デスクワークや勉強の合間に取り入れるべき、最も科学的で効率の良いリフレッシュ方法です。

認知疲れを予防する「設計」の技術

「マルチタスク」という幻想を捨てる

複数の作業を同時にこなしているつもりでも、脳は実は「高速でタスクを切り替えている」だけであり、そのたびに膨大なエネルギーを浪費しています。これは、常に急ブレーキと急発進を繰り返して走行する車と同じで、非常に燃費が悪く、故障の原因にもなります。
一度にひとつの作業だけに取り組む「シングルタスク」を徹底するだけで、脳の疲労蓄積は驚くほど抑えられ、結果として1日のトータルパフォーマンスは向上します。

思考をすべて「外部化」する

「あれもやらなきゃ」「これを忘れないようにしよう」と頭の中で保持し続けるだけで、脳のメモリは常に占有され、本来の思考パワーが削がれてしまいます。やるべきことや気になったことは、即座にメモアプリや紙のノートに書き出し、脳から追い出しましょう。
「記録したから忘れても大丈夫」という安心感を脳に与えることで、今取り組んでいる目の前の作業に100%の力を注げるようになります。

休憩の質をアップデートする

SNSのタイムラインを眺めるのは、脳にとっては「快楽」であっても「休息」ではありません。本当の意味で脳を休ませるには、意識的に「脳を暇にさせる」時間をスケジュールに組み込む必要があります。
遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて自分の呼吸に集中する、あるいは静かな場所で何もしない。こうした「情報の入力がない時間」こそが、疲弊した脳を癒やす最高のご馳走となるのです。

長期的に疲れにくい頭を作るために

「睡眠の連続性」を最優先する

脳の回復において、寝る時刻の早さ以上に重要なのが、途中で起きずに「ぐっすり眠り続ける」連続性です。夜間の覚醒を減らすために、寝室を真っ暗にする、室温を適切に保つ、寝る直前の強い光を避けるといった環境整備に投資してください。
質の高い連続した睡眠は、脳のワーキングメモリを最大限に広げ、翌日のストレス耐性を劇的に高めてくれる最強のコンディショニングです。

行動を「ルーティン化」して自動操縦にする

トップアスリートや成功した経営者が毎日同じ服を着たり、同じ朝食を食べたりするのは、無駄な意思決定を排除して、ここぞという場面に脳のエネルギーを温存するためです。生活の中に「迷わなくていい仕組み」を増やしましょう。
「いつ、何を、どの順番で行うか」をパターン化し、脳が考えなくても動ける「自動操縦モード」の領域を増やすほど、あなたの脳はより創造的で重要なタスクに没頭できるようになります。

よくある誤解

「脳は使えば使うほど強くなる？」
筋肉と同様に、脳も負荷をかけた後は適切な「栄養」と「休息」を与えなければ成長しません。休息を無視して負荷だけをかけ続けるのは、オーバーワークで選手生命を縮めるようなものです。重要なのは強引な努力ではなく、脳を効率よく使う「環境の設計」です。

「スマホを見てリラックスできる？」
動画やSNSを見ている間、脳は情報の断捨離という高度な作業を休まず続けています。本人が楽しいと感じていても、認知的な意味での休憩にはなっていません。本当の回復を求めるなら、勇気を持って「デジタルデバイスから離れる」決断が必要です。

参考文献

• Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
• Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
• Faber, N. S., et al. (2017). Mental fatigue impairs physical performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(1), 24–36.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389.
• McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 505–517.
• Helton, W. S., & Russell, P. N. (2015). Rest is best: The role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition, 134, 165–173.

• 
  疲労感を減らすコツはコントロール感

• 仕事の疲れが残らない
• 何かを始める前にスケジュールを計画しよう
• 参考論文

疲労感を減らすコツはコントロール感

あなたは仕事や勉強、または家事によって生み出される疲労感を減らしたいですか？それならば良い方法があります。

2006年におこなわれたシェフィールド大学心理学部のG・ロバート・J・ホッケー、フィオナ・アール博士らの実験によると、仕事が生み出す精神的疲労感は作業スケジュールを自分でコントロールすることにより緩和されることがわかっています。

つまり、作業へのコントロール感を持てるかどうかで感じる疲労のレベルは変わってくるのですね。

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仕事の疲れが残らない

この実験では、参加者たちに2時間の事務作業をしてもらいました。

その際にタスクのコントロール感が疲労感への影響を調べるために、実験参加者たちはハイコントロールグループ（自分の仕事を自由にスケジュール調整できる）とローコントロールグループ（あらかじめ決められたスケジュールに沿って仕事をする）に割り当てられました。

すると研究者の予想通り、タスクのスケジューリングを自分で決めることができた人たちは主観的疲労感が少なく、働きすぎることがなくなり、仕事後に残る疲労感も少なく、作業負荷の影響が軽減されました。

つまり、仕事の疲れを減らし、仕事終わりや次の日に疲れを残さないためには、作業へのコントロール感を持って仕事に挑むことが重要なのです。

疲労感を減らすのにおすすめなのは運動。ダイエットやボディメイクに興味がない人は、「疲労を回復させるために運動するぞ！」というモチベーションで運動してみましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年5月8日

何かを始める前にスケジュールを計画しよう

このように主観的なコントロール感がストレスや疲労感を軽減することを「コンペンサトリーコントロール理論（Compensatory Control Theory、CCT）」と言います。日本語に直訳すると、補償的制御理論ですね。

この心理学を実践するのであれば、例えば、仕事に実際に取り掛かる前に一日のスケジュールを決めておいたり、手を付けるタスクの順番や種類を計画しておくと良いでしょう。

仕事がもたらす精神的疲労感が軽減されれば、仕事を今よりも嫌いにならずに済みますから、この心理テクニックは疲労感を取り除く以上に大きなメリットがありそうです。

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参考論文

Hockey, G. R. J., & Earle, F. (2006). Control over the scheduling of simulated office work reduces the impact of workload on mental fatigue and task performance. Journal of Experimental Psychology: Applied, 12(1), 50–65.

https://doi.org/10.1037/1076-898X.12.1.50

頭が良い人ほど細かいことにすぐ気づく

前回は、ハイパーブレイン／ハイパーボディ理論に関する研究について紹介をしましたが、今回もこの研究をより詳しく見ていきます。

高いIQを持つ人は、周囲の環境に対する注意力が高まっていることもあり、環境や刺激に対して中枢神経系が過敏に反応する傾向があります。

また、IQの高い人の中には、服のタグや不自然な音などの些細なきっかけで、低レベルではありますが慢性的なストレス反応が起こり、それが過剰な身体反応を引き起こす人もいます。

多くの人は気にならない、ちょっとした物音や物が肌に触れる感覚でさえも、高度な知性を持った人たちにはストレスになってしまうのです。

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頭の良い人は常に緊張状態に

そうして交感神経系が慢性的に活性化すると、闘争・逃走・凍結の状態が続き、身体と脳の両方で一連の免疫変化が起こり、行動、気分、機能に影響を与えます。

慢性的なストレスで神経が過敏になり、日常的に闘争逃走反応（胸がドキドキする）やフリーズ反応（緊張して体が固まる）が起き、免疫が活性化して気分が悪くなったり、身体機能がおかしくなったりしてしまうのです。

日常生活で休まることがない状態とでも言いましょうか、常に緊張していたらそれは体に悪いのは明白ですよね。

精神障害のリスクは2倍から4倍になる

今回の研究結果でいえば、例えば、不安障害の診断を受けている人は、米国では10％強であるのに対し、高IQの人たちでは20％の割合で発症していました。

これらの症状について、高い知能を持つ人では、平均的な人と比較して、診断を受ける確率が2〜4倍になります。

不安障害などの精神疾患にかかるリスクが4倍にまで大きくなるのはつらいですね。

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頭の良さは基本的に健康を維持してくれるが上限がある？

高いIQを持つ人は、独特の強さと過剰な興奮性を持っており、それは多くの面で注目に値すると同時に、障害にもなる可能性があります。

これまで多くの研究で、高い知能は、心臓病、脳卒中、喫煙などの生活習慣から発生する病気、がん、呼吸器疾患、認知症など、多くの健康被害の保護因子であることが示されていました。

これらの結果を考えると、今回の研究では、特に免疫・炎症性の調節障害に根ざした疾患や状態を対象としているため、先行研究で見られた健康上の成果と簡単に比較することはできないとはいえ、この結果は驚くべきものです。

言い換えれば、IQの上昇は、ある時点までは保護的なものでありますが、ある範囲まで上昇するとその機能が停止する可能性がある、と研究者は述べています。

普通の人には気にならないような低刺激でも過敏な人にはストレスになります。たとえば、服のタグや人の足音などです。これらの低刺激でも、我慢できるからと言って放置しておくと、どんどんストレスが蓄積されてメンタルを病んでいきます。過敏な人にはある程度やりすぎなくらいがちょうどいいのです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年10月17日

環境にさえ気を配れば症状の発症は防げる

最後に、調査対象となった疾患の多くは、その症状が現れるためには、遺伝と環境の両方の組み合わせが必要だったとのことで、頭が良くてもきちんと環境や刺激に対する配慮と対処をしていれば症状は出ないようです。これは希望ですね。

また、今回の研究では、IQスコアが130以上の高度な知性を持った人たちを対象にしているので、ちょっと頭が良い人たちにもこれらの特徴が当てはまるかはまだ不明です。

しかし、頭が良ければそれだけ細かいところや人の行動の変化にも気づきやすくなるので、自覚のある人はきちんと刺激に対して対処法を練っておきましょう。

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参考論文

Karpinski, R. I., Kinase Kolb, A. M., Tetreault, N. A., & Borowski, T. B. (2017). High intelligence: A risk factor for psychological and physiological overexcitabilities. Intelligence. Advance online publication. 

https://doi.org/10.1016/j.intell.2017.09

頭の良い人に病弱な人が多いのはなぜ？

アニメや漫画などでは、知性の高い優秀な人は運動が苦手だったり、病弱な肉体で描かれることが多いです（近年の作品では文武両道で両方優秀な人も多いですが）。

彼らは普段、屋内で本などを読んでいるので、身体が弱くなっているという理屈です。これは一般的なステレオタイプとしても当てはまるでしょう。

実際に、2017年の研究では、ずば抜けて高い知能を持つ人は、心理的・生理的な障害を経験するリスクが著しく高くなっている可能性があることがわかっています。

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賢い人ほど本当に病気にかかりやすい

この研究は、IQが98パーセンタイル（上位2％）以上の3,715人を対象に調査したもので、その結果、高い認知能力と、気分障害や不安障害、注意欠陥多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）の有病率との間に強い関連性があることが明らかになりました。

頭の良い人ほど精神に関する疾患にかかりやすくなるようです。

また、こうした人たちは、アレルギー、喘息、自己免疫疾患など、炎症や免疫系の調節不全を伴う疾患の発生率が、全米平均と比較して高いこともわかりました。

同じく頭の良い人ほど、免疫系の疾患にもかかりやすくなるようです。うーん、これはつらいですね。

うつ病にかかるかどうかは遺伝的な原因が50%を占めています。つまり、親戚や家族といった血縁者にうつ病や精神疾患の病歴がある人ほどメンタルヘルスケアに気を付けたほうがいいのです。人によって病気のリスクは変わるので、家族の病歴を知っておくことは役立ちます。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年3月11日

ハイパーブレイン／ハイパーボディ理論とは？

この研究を主導したピッツァー大学のルース・カルピンスキー博士は、この研究結果は、人間の環境に対するストレス反応、特に慢性的かつ持続的なストレスが、脳と免疫系のコミュニケーションに大きな影響を与えている可能性があることを示唆している、と述べています。

高度に知性の高い人々のかなりの部分が、特有の感情的・肉体的な過剰興奮を覚え、その結果として、免疫疾患のような症状が起き、日常的に苦しんでいるのです。

このように、高い認知能力を持つ人は、環境の刺激に対して過剰に興奮した感情や行動を起こしているのではないか？という仮説を「ハイパーブレイン／ハイパーボディ理論（hyper brain/hyper body theory）」と言います。 

刺激に対して脳みそが敏感だと肉体も敏感になるのです。HSPのこともありますし、これはありそうな話ですね。

実際にネガティブ思考だったり不安を感じやすい人は入ってくる情報が多いことで知られていますので、こうした人たちはとにかく刺激を減らしたり弱める工夫が必要になります。

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参考論文

Karpinski, R. I., Kinase Kolb, A. M., Tetreault, N. A., & Borowski, T. B. (2017). High intelligence: A risk factor for psychological and physiological overexcitabilities. Intelligence. Advance online publication. 

https://doi.org/10.1016/j.intell.2017.09

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  セルフコンパッションの練習のコツと注意点

• 痛みを消そうとすると逆に強化されてしまう
• バックドラフトとは？
• バックドラフトが起きたときの対処法
• 参考論文、資料

セルフコンパッションの練習のコツと注意点

前回は「セルフコンパッションと甘え・わがままの違い」について解説してきましたが、今回は「セルフコンパッションを実践するときに注意すべきコツ」について解説していきます。

セルフコンパッションを実践することで、自分に対する見方や自分自身との関わり方を根本的に変えることができます。

研究によると、「セルフ・コンパッション・ブレーク（自分が困難に直面した状況を思い浮かべるテクニック）」という手軽な練習や、「慈悲の瞑想（愛情を感じる呼吸法）」のような儀式的な瞑想法を用いて、自分自身に優しい思いやりを持つ練習を重ねるほど、セルフコンパッションの習慣が高まることがわかっています。

セルフコンパッションを実践していくうえで、初心者にも経験者にも覚えておいていただきたいいくつかのコツがあります。

痛みを消そうとすると逆に強化されてしまう

まず最初に、セルフコンパッションは、単に快楽や心地良さを求めるための練習ではなく、善意の気持ちを持てるようになるための実践的な訓練であるということです。

セルフコンパッションでは苦しみを軽減することを基本的な目的としていますが、私たちは常に物事の成り行きをコントロールできるわけではありません。

セルフコンパッションのトレーニングで痛みを抑えたり抵抗したりして痛みを消そうとすれば、皮肉なことに、事態は悪化してしまいます。この心理は愛着スタイルに関する心理学でも話しました。

セルフコンパッションの実践では、その状況が苦痛であることを心に留めて受け入れ、不完全さも人間の経験の一部であることを忘れずに、優しさと配慮をもって自分を抱きしめていくことが大切です。

そうすることで、愛とつながりの中で自分を抱きしめることができ、痛みに耐えるために必要なサポートと心地よさを自分に与え、成長と変化のための最適な条件を整えることができます。

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バックドラフトとは？

痛みをしっかりと知覚して気づいていく過程があるので、セルフコンパッションを実践すると、最初は痛みが増してしまう人もいます。

この現象をバックドラフトと呼びます。これはもともと消防用語で、燃えている家のドアを開けたときに起こる現象で、酸素が入ってきて炎が外に飛び出す現象のことを指します。

燃えている建物のドアを開けると、外から酸素が一気に入りこむことで炎が飛び出てくるのですが、これと同じようなことがセルフコンパッションでも起こります。

心のドアを開けると、愛情を一気に感じることで、昔感じた痛みも同時に感じてしまうこともあるのです。

しかし幸いなことに、私たちはマインドフルネスとセルフコンパッションのリソースを使うことで昔感じた痛みをも受け入れることができ、心は自然に癒されていきます。

バックドラフトが起きたときの対処法

セルフコンパッションを実践するには、自分自身でゆっくりと学んでいかなければなりません。

辛い感情に押しつぶされそうになったら、一時的に身を引いて、呼吸や足の裏の感覚に集中したり、お茶を飲んだり、猫を撫でたりするなど、心を落ち着かせる行動でセルフケアをすることが、最もセルフコンパッションの体験に満ちた対応となります。

こうすることで、「自分に必要なものを、その場で自分で与える」というセルフコンパッションの習慣が強化されていくことになるのです。

・セルフコンパッションの解説を最初から読む

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参考論文、資料

Neff K.D., Dahm K.A. (2015) Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness. In: Ostafin B., Robinson M., Meier B. (eds) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer, New York, NY. 

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

Kristin D. Neff, Tiffany A. Whittaker & Anke Karl (2017) Examining the Factor Structure of the Self-Compassion Scale in Four Distinct Populations: Is the Use of a Total Scale Score Justified?, Journal of Personality Assessment, 99:6, 596-607, DOI: 10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1):28-44. doi: 10.1002/jclp.21923. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23070875.

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 単行本 – 2014/11/26

クリスティーン・ネフ (著), 石村 郁夫 (翻訳), 樫村 正美 (翻訳)

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• 
  セルフコンパッションは自分勝手になることではない

• 一時的な快楽ではなく長期的な幸福を目指す
• 自虐的アプローチとは？
• 自虐的アプローチの問題点
• セルフコンパッションは現実を受け入れるのに役立つ
• 参考論文、資料

セルフコンパッションは自分勝手になることではない

前回は「間違ったセルフコンパッション」について解説してきましたが、今回は「セルフコンパッションと甘え・わがままの違い」について解説していきます。

セルフコンパッションとは、自分にとって都合の良いところだけを切り取って自分勝手にふるまうこととは違います。

「失敗をしても自分に思いやりを示して優しくする」というセルフコンパッションの説明を聞くと、多くの人が「だらしないことや悪いことも含めて、何でも許してしまうようになるのではないか」と思い、セルフコンパッションを行うことに消極的になってしまいます。 

たとえば、「今日はストレスが溜まっているから、自分に優しくするために、一日中テレビを見てアイスクリームを好きなだけ食べよう」というふうに行動してしまうのではないか？と心配してしまうのです。

しかし、このような行動は自分を思いやっているのではなく、自分を甘やかしているに過ぎません。 

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一時的な快楽ではなく長期的な幸福を目指す

自分に思いやりを持つということは、長期的に見て幸せで健康な状態につながることです。

もちろん、ときにはアイスを食べたりポテトチップスを食べて楽しい余暇を過ごすのも悪くはありません。

しかし。それをストレス解消や、悪いことを一時的に忘れたり課題を放置するための手段として用いるのは間違っています。

そのようにしてただ自分に快楽を与えるだけでは、多くの場合、不健全な習慣が身につき、最終的には健康を害することになります。

一方で、自分に健康と永続的な幸福を与える行いには、ある程度の不快感を伴うことが多いです。

禁煙したり、減量したり、運動をすることはつらいですし面倒だと感じることも多いのですが、長期的に見ればこれらが健康と幸福につながることは誰もが知っています。

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自虐的アプローチとは？

人は、良い方向に自分を変えたいと願うと、自分に厳しくしまうことが多いです。

このように自分に厳しくすることで目標を達成しようとする方法は自虐的アプローチと言います。

これは、今の自分を恥じることで新たな行動に移すことができるだろうと考えてしまう心理的な理由で起こります。 

確かに、今の自分を恥じたり失敗したことを恥じることで努力し、成長するという経験を積むこともできます。しかし、自虐的アプローチには問題もあります。

自虐的アプローチの問題点

この自虐的アプローチは、「自分を恥じて嫌いになるのが怖い」と感じて、自分に対する受け入れがたい真実を直視できない場合には、効果が裏目に出てしまうのです。

そのため、無意識のうちに自己批判を避けようとして、自分の弱点を理解しようとせず、そのまま放置してしまうことがあります。

たとえば、「ダイエットして痩せたい！」と思っている人なら、まずは自分が我慢できずにカロリーの多いものを食べすぎてしまっている現実と向き合わなければいけません。

そして、この現実と向き合うためには、「食べ物を我慢できない自分」を理解しなければいけません。

「なぜ我慢できないのか？」を理解しなければ、食べすぎを防止する対策が立てられないからです。

しかし、自虐的なアプローチでは、「食べ物を我慢できない自分」を恥じてしまうので、皮肉なことに、「そんな自分の姿は見たくないし理解したくない！」という心理が働いて、事実を避けてしまうようになるのです。

セルフコンパッションは現実を受け入れるのに役立つ

一方で、思いやりの心は、成長と変化を促す強力なモチベーションとなると同時に、自分に対する非難を恐れずに現実を受け入れ、自分をはっきりと見て理解するために必要な心理的な安全性を提供してくれます。

だから、セルフコンパッションを実践することで自己理解が深まり、ダイエットや禁煙などの難しい変化にも対応し、良い方向に変わることができるのです。

次回は「セルフコンパッションを実践するときのコツと注意点」について解説していきます。

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参考論文、資料

Neff K.D., Dahm K.A. (2015) Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness. In: Ostafin B., Robinson M., Meier B. (eds) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer, New York, NY. 

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

Kristin D. Neff, Tiffany A. Whittaker & Anke Karl (2017) Examining the Factor Structure of the Self-Compassion Scale in Four Distinct Populations: Is the Use of a Total Scale Score Justified?, Journal of Personality Assessment, 99:6, 596-607, DOI: 10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1):28-44. doi: 10.1002/jclp.21923. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23070875.

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 単行本 – 2014/11/26

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• 
  「思いやり」と「かわいそう」の違い

• 自己憐憫を感じると自己中になる
• 自己憐憫を感じると孤独になる
• 自己憐憫を感じると視野が狭くなりネガティブになる
• 思いやりは心の余裕を生む
• 参考論文、資料

「思いやり」と「かわいそう」の違い

前回は「心理学的に正しい思いやり方法」について解説してきましたが、今回は「間違ったセルフコンパッション」について解説していきます。

セルフコンパッションは日本語では「自己同情」と言いますが、これは自分のことをかわいそうだと思う「自己憐憫」とは違います。

日本語の同情には、「相手をかわいそうに思う」という意味も含まれているので、少し違和感があるかもしれません。

「同情するなら金をくれ」という名言があるように、私たちは同情という言葉にはネガティブなイメージを抱くことの方が多いですよね。

なので、コンパッションの意味を理解するときには、一番多く訳されている「思いやり」や「親切」「親身」「配慮」「寄り添う」といった言葉の方が、日本語の感覚としては近いでしょう。

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自己憐憫を感じると自己中になる

自分のことをかわいそうだと思う自己憐憫を感じると、私たちは自分の問題で頭がいっぱいになり、他の人が自分と同じような問題や苦悩を抱えていることをつい忘れてしまいます。 

このために自己憐憫を感じている人は、他者とのつながりや共通点を無視して、世界で自分一人だけがつらい目に遭って苦しんでいると感じてしまうようになるのです。

このような状態が自身のメンタルヘルスに良くないのは、心理学に詳しくない人でも直感的に理解できるでしょう。ある意味、自己中な状態ですからね。

自己憐憫を感じると孤独になる

想像してみればわかりますが、そのような思い込みをしている人とはなるべく距離を置いて、付き合いたくないと無意識に思ってしまいますよね。

自己憐憫は、「他人から切り離された」という自己中心的な感情を増強し、個人的な苦しみの範囲や影響力を誇張する傾向があります。

一方で、自分を思いやるセルフコンパッションは、このような孤立感や断絶感を感じることなく、自分と他者の関連する経験や感情を受け入れることができます。

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自己憐憫を感じると視野が狭くなりネガティブになる

また、自己憐憫の気持ちが強い人は、自分の中でつくりあげた感傷的なドラマに夢中になってしまうことが多くなります。

いわゆる思い込みです。ネガティブな思い込みが激しい状態という感じですね。これもメンタルヘルスに悪いです。

悲劇のヒロインを演じるという言葉がありますが、映画などで「ああ、私はなんてかわいそうなのかしら」と自分のつらい境遇をアピールしている登場人物が出てくることがありますが、そんな感じです。

自分のことをかわいそうだと思っていると、いまの状況から一歩引いて、よりバランスのとれている客観的な視点を持つことができなくなってしまうのです。

視野が狭くなってしまうのですね。視野が狭くなると、さらに嫌なことばかりが目に付くようになり、負の連鎖が始まります。

思いやりは心の余裕を生む

一方で、自分に対して思いやりのある客観的視点（他の人から見た時の視点）を持つことで、「心の余裕」が生まれ、個人的な経験の裏にある人間的な背景をより広い部分を認識し、物事をより大きな視点でとらえることができます。

この人間的な背景が、他の人たちと共有・共感できる部分です。

この部分に気づくことで、ネガティブな出来事が起きたりネガティブな感情が出てきても、「こういうことは誰にでもあるよね」「よくあることだよね」というふうに考えることができて悲しみに没頭することがなくなります。

また、「今、私が経験していることは確かに大変なことだけど、もっと大きな苦しみを経験している人は他にもたくさんいる。これはそんなに怒るほどのことではないのかもしれない」と考えることができるようになり、感情をコントロールしやすくなります。

このあたりのコントロールには、認知行動療法も使えるでしょう。

次回は「セルフコンパッションと甘え・わがままの違い」について解説していきます。

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参考論文、資料

Neff K.D., Dahm K.A. (2015) Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness. In: Ostafin B., Robinson M., Meier B. (eds) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer, New York, NY. 

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

Kristin D. Neff, Tiffany A. Whittaker & Anke Karl (2017) Examining the Factor Structure of the Self-Compassion Scale in Four Distinct Populations: Is the Use of a Total Scale Score Justified?, Journal of Personality Assessment, 99:6, 596-607, DOI: 10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1):28-44. doi: 10.1002/jclp.21923. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23070875.

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 単行本 – 2014/11/26

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• 
  セルフコンパッションに必要なものとは何か？

• 自分への優しさを持つ（自己批判をしない）
  • 失敗は避けられないことである
  • 現実の否定は自己批判につながる
• 共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）
  • 誰もが不完全で苦しんでいる
• マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）
  • 他人と関連付けられた大きな視点で物事を見る
  • ネガティブな思考や感情をありのままに観察する
• 参考論文、資料

セルフコンパッションに必要なものとは何か？

前回は「心理学的に正しい思いやり方法」について解説してきましたが、今回は「セルフコンパッションを持つために必須のポイント」について解説していきます。

次の3つは、セルフコンパッションを構成する重要な要素です。

1. 自分への優しさを持つ（自己批判をしない）
2. 共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）
3. マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）

順番に解説していきます。

自分への優しさを持つ（自己批判をしない）

失敗は避けられないことである

セルフコンパッションとは、自分が苦しんだり、失敗したり、不完全だと感じたりしたときに、その痛みを無視したり、自己批判で自分を責めたりするのではなく、自分自身を温かい気持ちで理解することです。 

自己への思いやりを持てる人は、不完全であること、失敗すること、人生の困難を経験することは避けられないと認識しています。

なので、もしも苦しい経験に直面しても、理想に届かない人生に腹を立てるのではなく、自分に優しく接することができます。

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現実の否定は自己批判につながる

理想の自分になれなかったり欲しいものが手に入らなかったりなど、人生は自分の思い通りにならないことが多々あります。

この現実を否定したり、抗ったりすると、ストレスやフラストレーション、自己批判などの形で苦しみが増していきます。

現実を否定するのではなく思いやりと優しさをもって受け入れれば、感情に平静さが訪れ、安らかな気持ちになれます。

共通の人間性を持つ（孤立する考えを持たない）

誰もが不完全で苦しんでいる

物事が自分の思い通りにならないことへの苛立ちは、まるで世界で自分だけが苦しんでいるかのような孤独感を伴うことがあります。 

しかし、人間はみな苦しんでいます。人間とは、いつか死すべき存在であり、傷つきやすい心と体を持ち、不完全な存在です。 

セルフコンパッションとは、そうした苦しみや個人の不完全さは、「自分だけに特有のもの」ことではなく、「誰もが経験するもの」であり、人間が持つ共通体験の一部であることを認識することなのです。

マインドフルネスになる（過剰な同一化をしない）

他人と関連付けられた大きな視点で物事を見る

セルフコンパッションではまた、感情が抑制されたり誇張されたりしないように、ネガティブな感情に対してバランスのとれたアプローチをとることも必要です。 

ネガティブとポジティブのバランスのとれた姿勢は、状況をより大きな視点でとらえるプロセスから生まれます。

そして自分の経験を、同じように苦しんでいる他の人の経験と関連づけることで、今の状況をより大きな視点でとらえることができるようになります。

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ネガティブな思考や感情をありのままに観察する

また、自分のネガティブな思考や感情をありのまま明確に観察し、マインドフルな意識を持つことが大切です。

マインドフルネスとは、思考や感情を抑制したり否定したりすることなく、ありのままに観察する、判断力のない、受容的な心の状態です。

私たちは、自分の痛みを無視しながら同時にその痛みに思いやりを示すことはできません。 

同時に、マインドフルネスになることで、思考や感情を過剰に同一化して、ネガティブな反応性に巻き込まれたり、流されたりしないようにしましょう。

次回は「間違ったセルフコンパッション」について解説していきます。

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参考論文、資料

Neff K.D., Dahm K.A. (2015) Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness. In: Ostafin B., Robinson M., Meier B. (eds) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer, New York, NY. 

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

Kristin D. Neff, Tiffany A. Whittaker & Anke Karl (2017) Examining the Factor Structure of the Self-Compassion Scale in Four Distinct Populations: Is the Use of a Total Scale Score Justified?, Journal of Personality Assessment, 99:6, 596-607, DOI: 10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1):28-44. doi: 10.1002/jclp.21923. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23070875.

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

https://doi.org/10.1080/15298860309027

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• 
  思いやりとは？

• 人の気持ちを理解し、共感し、優しく反応する
• 人間は不完全な存在であるという認識
• 他人に優しくするように自分に優しくする
• 人が変わろうとするのは今のままでは無価値だからではない
• 受け入れがたい現実を受け入れることが優しさにつながる
• 参考論文、資料

思いやりとは？

前回は「セルフコンパッションの概念」について解説してきましたが、今回もより詳しく「セルフコンパッションの中身」と「心理学的に正しい思いやり方法」について解説していきます。

そもそも思いやりとはどのようなものでしょうか？他者を思いやるために必要な条件はあるでしょうか？

まず、誰かを思いやるためにはその人が苦しんでいることに気づかなければなりません。

苦しんでいる誰かを見て見ぬふりをしていては、その人の辛さを思いやることはできません。

人の気持ちを理解し、共感し、優しく反応する

次に、「思いやり」とは、相手の苦しみに心を動かされ、その苦しみに心が反応することです。

「思いやり」とは、文字通り、「相手の気持ちを想像して気を配ったり」、「相手と同じような気持ちを持つ」という意味です。

他者を思いやるとき、あなたは温かさや優しさを心に感じ、苦しんでいるその人を何らかの形で助けたいと思います。

また、「思いやり」とは、人が失敗したときに、それを厳しく裁くのではなく、理解を示し、優しさを与えることです。

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人間は不完全な存在であるという認識

そして最後に、他者への思いやり（単なる同情や憐れみではなく）を感じるということは、苦しみや失敗、不完全さが人間が持つ共通体験の一部であることを理解していることを意味します。

つまり、「誰でも失敗したり悩むことはある」と思っているということですね。

自分に思いやりを持つことは、他人に思いやりを持つことと何ら変わりません。

他人に優しくするように自分に優しくする

セルフコンパッションとは、自分がつらい思いをしたり、失敗したり、自分の嫌なところに気づいたときに、自分に対して他者を思いやるのと同じように行動することです。

自分の痛みを無視したり目を背けるのではなく、「これは本当につらいことだ」「つらいなぁ」と自分に言い聞かせ、「どうしたら気分が楽になる？」と優しく寄り添います。

「～するなんて情けない！」というふうに自分の欠点を容赦なく批判するのではなく、「どうしたの？つらいことでもあった？」と個人的な失敗に直面しても優しく理解してあげることが大切です。

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人が変わろうとするのは今のままでは無価値だからではない

失敗や挫折を経験すると、あなたはより健康で幸せになるために自分を変えようとするかもしれません。

しかし、それはあなたが自分自身を大切に思っているからであって、あなたが無価値であったり、今のままでは周囲に受け入れられないからでは決してありません。これを覚えておきましょう。

自分自身を思いやるうえで最も重要なポイントは、自分の人間性を尊重し、受け入れることです。

受け入れがたい現実を受け入れることが優しさにつながる

物事は常に自分の思い通りにいくとは限りません。挫折したり、失ったり、失敗したり、自分の限界にぶち当たったり、理想に届かなかったり、目標を達成できなかったりします。

これが人間として生きるということであり、私たち人間の誰もが共有できる現実です。

この厳しい現実と常に戦い続けるではなく、ときには心を開いて優しく受け入れます。

そうすることで、自分自身や親しい人たちに対して健全で正しい思いやりを持つことができるようになります。

次回は「セルフコンパッションを持つために必須のポイント」について解説していきます。

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参考論文、資料

Neff K.D., Dahm K.A. (2015) Self-Compassion: What It Is, What It Does, and How It Relates to Mindfulness. In: Ostafin B., Robinson M., Meier B. (eds) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer, New York, NY. 

https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

Kristin D. Neff, Tiffany A. Whittaker & Anke Karl (2017) Examining the Factor Structure of the Self-Compassion Scale in Four Distinct Populations: Is the Use of a Total Scale Score Justified?, Journal of Personality Assessment, 99:6, 596-607, DOI: 10.1080/00223891.2016.1269334

https://doi.org/10.1080/00223891.2016.1269334

Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013 Jan;69(1):28-44. doi: 10.1002/jclp.21923. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23070875.

https://doi.org/10.1002/jclp.21923

KRISTIN D. NEFF (2003) The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity, 2:3, 223-250, DOI: 10.1080/15298860309027

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セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる 単行本 – 2014/11/26

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ストレスの良い面と悪い面

前回はストレスの種類と反応について解説しましたが、今回は「ストレスコーピング（ストレス解決法、ストレス対処・解消法）」について解説していきます。

意外に思うかもしれませんが、ただ悪者に見えるストレスにも実は良い面と悪い面があります。

ストレスの良い面、メリットとは？

ストレスの良い面には、適度なストレスは人を生き生きさせるという効果があります。

例えば、人は楽しいことがあるとワクワクしますが、これもストレス反応の一種です。ワクワクの度が過ぎると、緊張するようになります。

また、上手なストレス対処を増やし、不適切なストレス対処を減らすことで、私たちのストレス耐性はあがり、成長することができます。

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ストレスの悪い面、デメリットとは？

ストレスの悪い面には、長く続くと抑うつが出現したり、身体的不調の原因となるといったものがあります。

また、ストレスがかかっている状況で不適切なストレス対処法をとってしまうと、大切なものを失ったり状況が悪化したりして、メンタルヘルスが損なわれてしまいます。

つまり、「ストレスは長引かせてはいけない」「不適切なストレス対処法を取ってはいけない」の2つが、悪いストレスによる被害を起こさせないポイントなのです。

ストレスを感じなくさせるのは不可能なので、ストレス対処法がメンタルヘルスのカギを握っています。

ストレスを解決する、回避する

ここからは正しいストレス対処法（ストレスコーピング）について解説していきます。

ストレスを感じたら、まずはその原因となっているストレス状況を解決したり、できるかぎりストレスを感じるような状況を避けていくようにします。

そして、それが不可能な場合、次善の策としてストレス反応を和らげていきます。

ステップ①：ストレス状況を解決する（問題解決法）、ストレス状況を避ける（問題回避法）

解決できるストレス状況は根本からすぐに解決するか、解決が難しい場合にはそのストレス状況を回避していきましょう。

例えば、寒い時は上着を着る（解決法）、失敗が多い時は足りないスキルを身につける（解決法）、相性の悪い人からは距離を取る（回避法）といった感じです。

まずは、ストレス状況を自分で解決できないかを考えて、解決できない場合、その後で回避する方法を探すという感じです。

ストレスをすぐに解決できないときの対処法

しかし、ストレスを解決したり回避することも困難な場合が現代の生活には多々あります。

嫌いな人が上司である場合、上司と付き合わないようにする！という回避法はあまり役には立たないでしょう。かと言って、上司を変えてもらったり会社を変えることは容易ではありません。

上記のように、問題の解決に時間がかかる場合や、ストレス状況がさけられない時にはステップ②に移り、次のように行動していきましょう。

ストレスに対処する

ステップ②：ストレス反応を和らげる（ストレス対処法）

ストレスのもととなる状況を解決・回避できない場合には、ストレス対処法を試していきます。

ストレス対処法によって、行動や考えを変えることで心と体の反応（ストレス反応）を軽くすることができます。まさに現代に必須のスキルと言ってもいいでしょう。

ストレス対処法の一例を以下に挙げておきます。

• 体を動かす（運動）：散歩をする、バッティングセンターに行く、カラオケに行く
• リラックス法（リラクゼーション）：好きな音楽をきく、アロマをたく、お茶をする、深呼吸をする
• 視野を広げる（認知再構成法）：昔のことを思い出す、相手の立場に立ってみる、他の人はどうかと見渡す、はげましの言葉や名言を読む
• 気分転換（行動活性化）：映画を見に行く、友達と話す、おいしいものを食べる
• 「今・ここ」に集中する（マインドフルネス）：まわりの景色を見渡す、まわりの音に聞き入る、瞑想する

ストレス対処法の種類は主にこの5つです。これらの種類の中から役に立ちそうなものや興味のあるものを優先して実践していきましょう。

自分だけのストレスコーピングリストをつくる

ストレス対処法を実際にやってみたら、次に、うまく効果が発揮されたストレス対処方法をリストアップしておきましょう。

これをストレスコーピングリストと言います。ストレスに悩んだ時や困った時には、そのリストの中から好きなものを選んでストレスに対処することができるようになります。

ストレスコーピングリストは多ければ多いほど良いです。100個のストレスコーピングリストがつくれるように、ストレス状況に遭遇するたび知識と経験を蓄積させていきましょう。

気分によってストレス対処法を最適化する

また、そのときの気分やストレス反応によって、ストレス対処法を変えて最適化することもおすすめです。

例えば、落ち込んでいるときには散歩などの軽い運動が良いかもしれませんし、イライラしているときには逆に筋トレなどの激しい運動がより効果的かもしれません。

また、趣味に没頭し活動的になった方がいい場合もあれば、リラクゼーションを行って気分を落ち着かせる方がいい場合もあります。

不安な時、悲しい時、腹立たしい時、イライラした時などそれぞれの気持ちのときに特に効果のあるストレス対処法を探してみましょう。

上手なストレス対処法とは？

最後に、上手なストレス対処法について解説していきます。

いくらその方法でストレスに対処できるからと言って、後で後悔したり長期的に見て自分を苦しめるようなストレス対処法を取っていてはいけません。

余計に自分を苦しめてしまわないように、良いストレス対処法と悪いストレス対処法のポイントをここで理解しておきましょう。

上手なストレス対処法には、次の特徴があります。

1. 自分や他人を傷つけない：自分や他人を傷つけてしまっては余計に苦しんでしまうようになります。
2. お金がかからない：大金をつぎ込んだり家計を圧迫するほどの費用が掛かるものは新たなストレスの種になります。
3. 問題解決のさまたげにならない：例えば、痩せようとしているのにお菓子を暴食するストレス対処法を取ってはいけません。

ストレス対処法を探したり試すときには、この3つのポイントを踏まえているかどうかもきちんと分析してから行いましょう。

次回は、「人間関係の悩みを解決するためのアサーション・トレーニング」について解説していきます。

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参考論文、資料

第6回　ストレスに対処しよう（ストレスコーピング）

http://npsy.umin.jp/~npsy/cgi-bin/wordpress/wp-content/themes/tokyo_univ/pdf/nyumon6.pdf

Ganesan, Yosindra. (2018). A Study on Stress Level and Coping Strategies among Undergraduate Students. Journal of Cognitive Sciences and Human Development. 3. 10.33736/jcshd.787.2018. 

https://doi.org/10.33736/jcshd.787.2018

Al-Dubai SA, Al-Naggar RA, Alshagga MA, Rampal KG. Stress and coping strategies of students in a medical faculty in malaysia. Malays J Med Sci. 2011 Jul;18(3):57-64. PMID: 22135602; PMCID: PMC3216229.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135602/