気分が悪くなるクリスマス効果とは？

実はクリスマス効果（The christmas effect, またはクリスマス現象, Christmas phenomena）と呼ばれる心理現象が、いつからか都市伝説のように存在しています。

これは、クリスマスの前後に病気や自殺や自傷行為、ドラッグの乱用などが増えるというものです。

今回はこのクリスマス効果について解説していきます。

クリスマス効果について調べた研究

ライト州立大学（アメリカ）医学部のランディ・A・サンソーネ教授と ロリ・Aサンソーネ博士らは、1980年から2011年までのクリスマス、自殺、うつ病、精神障害、自傷行為に関する調査を集め、クリスマス効果が実際に存在するのかを調べました。

するとその結果、クリスマス休暇の前後には、個人の全般的な気分の悪化やアルコール関連の死亡事故が増加する可能性はあるのですが、救急室や入院病棟における精神科患者の利用パターンは全体的に低く、自傷行為や自殺未遂・自殺の割合も低いことがわかりました。

つまり、クリスマス効果は部分的には本当なのですが、当初考えられていたものよりも内容は悪くはなかったのです。

クリスマス中はうつになるが自殺は減る

これらの研究によって示された全体的な傾向によれば、クリスマス休暇は2つの大きなパターンをもたらすようです。

確かに、クリスマス休暇中には、気分の悪化（抑うつ症状）やアルコールに関連した死亡事故など、ある種の精神病理が増加するようです。

しかし、それとは対照的に、精神科救急サービスや入院の利用、自傷行為、自殺未遂・自殺は、クリスマス休暇中には減少するようです。

年末年始のリバウンドが危険

ただひとつだけ注意があって、精神疾患、自傷行為、自殺未遂・自殺の減少は、クリスマス休暇の後（年末年始）で、リバウンド現象を起こし、悪化する傾向も見つかりました。

つまり、クリスマスの最中はイベントを楽しめて体調も大丈夫なのですが、そのあとでリバウンドが起きて急に精神的な症状が悪くなってしまうのです。

連休の後で何もする気が起きなくなるという感じでしょうか。一般的な人でも年末年始は仕事に戻りたくない気持ちになりますが、それと似たような気持ちの変動が起こるのです。

これらの結果は、クリスマス休暇中に一般的な精神病理が増加することはなく、むしろ不快な気分が増加すると報告した過去の研究レビューの結果とも一致しています。

クリスマス効果と言って、クリスマスの前後は自殺率や精神疾患の発病率が下がるのですが、そのあとでより戻しが起こってこれらのリスクが増します。なので、年末年始は体重管理と一緒にメンタルヘルスの管理にもお気を付けてください。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) December 28, 2020

クリスマス中の孤独に注意

というわけで、クリスマスは、気分障害とアルコール関連中毒を除いて、多くの精神病理に関して一般に保護効果を示しています。

年末年始のリバウンド、クリスマス中の気分の落ち込みとアルコールの乱用にさえ気を付ければ、クリスマスはポジティブな効果のほうが大きいようです。

ちなみに、気分が落ち込む人が挙げたストレスの主な原因は、孤独（40％）と家族がいないこと（38％）でした。

やはり自分が孤独な時に世間が楽しそうにしていると、より孤独感と気分の落ち込みが増してしまうのです。

孤独感はうつ病と糖尿病を発症させて死亡リスクも高める

孤独と病気リスク孤独は意外と不健康になってしまう要因の一つで、その影響力はタバコを同じくらいと言われています。孤独感が与える悪影響は私たちが思っている以上に大きいのですが、さらに孤独は糖尿病を発症させてしまうリスクも高めてしまいます。

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2021.01.14

参考論文

Sansone RA, Sansone LA. The christmas effect on psychopathology. Innov Clin Neurosci. 2011 Dec;8(12):10-3. PMID: 22247812; PMCID: PMC3257984.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22247812/

Friedberg, R. D. (1990-1991). Holidays and emotional distress: Not the villains they are perceived to be. Psychology: A Journal of Human Behavior, 27(4), 59–61.

https://psycnet.apa.org/record/1991-24303-001

心が病むと衝動的な性格になる

2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連していることがわかっています。

その性格特性とは、衝動性（Impulsivity）です。衝動性とは、別の言い方をすれば、目的のために我慢すべきことでも我慢することができないということです。

ある人が衝動的な性格であることは、その人の精神的な健康状態が悪くなっているサインである可能性があるのです。

【性格心理】ビッグファイブ性格特性の「神経症的傾向」について解説

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2022.01.08

目先の欲求を我慢できなくなる

衝動的な人は、後で得られる大きな報酬よりも、すぐに得られる小さな報酬を好む傾向があります。

また、衝動的な人は、後先考えず、その場の思いつきや感情で行動する傾向があります。

言い換えれば、衝動的な人は、後先考えずに今すぐ楽しみたいのです。たとえ待つ方が賢明な判断だとしても、彼らはその欲求を抑えることができないのです。

精神疾患を持つ人はすぐに行動してしまう

今回紹介する研究は、2018〜2019年におこなわれた43の研究レビューのデータをメタ分析にかけたものです。

この研究によれば、うつ病、双極性障害、統合失調症、摂食障害、境界性パーソナリティ障害といった精神的な問題を抱える人たちは、衝動的な性格を持っている可能性が高いことがわかっています。

心理学では、通常、このような衝動性を「遅延割引（Delay Discounting）」のテストによって測定することができます。

遅延割引とは？

遅延割引とは、人は報酬を受け取るまでの時間が長ければ長いほど、その報酬をより割引く（時間を置けば置くほど報酬の価値が下がる）傾向があるという心理バイアスの一種です。双曲割引（Hyperbolic discounting）や、時間選好（Time preference）とも言います。

つまり、心理的には、3週間後の10ドルよりも、今すぐの5ドルの方が直感的には価値があるように感じられるのです。

これにより経済学的に見れば、3週間後の10ドルのほうが価値が高いのにもかかわらず、私たちは今すぐに手にできる5ドルのほうを選んでしまいます。

一方で、満足感を遅らせることができる人は、報酬を待つことがより簡単にできるようになります。

我慢しすぎるのもメンタルに悪い

ただし、精神衛生上の問題を抱える人々の中では、拒食症は例外的な存在でした。

拒食症の人は、ほかの精神疾患者とは逆に、過剰に自己制御的な判断をとる傾向があります。

つまり、彼らは衝動的な性格とは反対に我慢しすぎるのです。

拒食症とは、食行動に対する非常に高いレベルの自制心を特徴とする障害なのです。

多くの場合、自制心が私たちに幸福をもたらしてくれる能力であることを考えるとこれは意外に感じますが、自制心が高すぎることで彼らは障害を負ってしまっているのです。

依存、中毒、衝動などを覚えるものがあったら、それについて文章を書いてみるといいです。例えば、ゲームがやめられないなら、「ゲームとは何か？」というテーマについて思いついたことを書きます。書くことで客観的に対象を見ることができるようになり、コントロールしやすくなります。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 23, 2022

衝動的な性格に変わってきたら習慣を見直そう

というわけで、衝動性とメンタルの病みについて解説しました。

もしも衝動的な気持ちが抑えられなくなってきたら、それはあなたの心が疲れている緊急サインなのかもしれません。

例えば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、といった行動が出てきたら注意が必要です。

そのときは今の生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

参考論文

Amlung M, Marsden E, Holshausen K, Morris V, Patel H, Vedelago L, Naish KR, Reed DD, McCabe RE. Delay Discounting as a Transdiagnostic Process in Psychiatric Disorders: A Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2019 Nov 1;76(11):1176-1186. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2019.2102. PMID: 31461131; PMCID: PMC6714026.

https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.2102

幸せのコツは新しい経験

幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。

つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

新しい場所で長く過ごすほど幸せになる

2020年に行われたマイアミ大学心理学部のアーロン・S・ヘラー、C・E・チエメカ・エジ、トラヴィス・R・ルノー、ララ・M・バエズ、コナー・J・ギボンズ、ニューヨーク大学心理学部のトレーシー・C・シー、キャサリン・A・ハートリー博士らの研究では、ニューヨークとマイアミに住む人々の感情と行動を3～4ヶ月にわたって追跡調査しました。

その結果、同じ日のうちに目新しい場所や普段とは異なる場所に行った人たちは、幸せ、力強さ、リラックス、興奮を感じたと報告する傾向があることがわかりました。

さらに、自分にとって目新しい場所で過ごす時間が長いほど、よりポジティブな感情を抱くことがわかりました。新しい経験は多ければ多いほど良いのですね。

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小さな変化で幸せになる

また、新しい経験を積むために大袈裟なことをする必要もないこともわかっています。

日常にちょっとした変化を加えるだけで、私たちの脳みそはそれを新しい経験としてカウントするのです。

例えば、散歩をしたり買い物に行くときに、いつも通る道とは別の道を歩くといった比較的小さな変化でも、ポジティブな感情を増やす有益な効果をもたらす可能性があります。

ポジティブな気持ちが経験的多様性を生む

研究者は、この新奇性にあふれた多様な経験を経験的多様性（Experiential diversity）と呼んでいます。

この研究結果は、日常生活の中でより多くの変化や多様性があることがポジティブな感情体験を生み出すことを示唆しています。

つまり、知らない土地、行ったことのない新しい場所に行き、より多くの変化に富んだ経験を積むことで、人はより幸福を感じることができるのです。

また、その逆もまた真なりで、ポジティブな感情を持つことは、人々がより頻繁にこうしたやりがいのある経験を求めるように駆り立てる影響力を持ちます。

つまり、経験的多様性がポジティブな気持ちを生み、ポジティブな気持ちが経験的多様性を生むという幸福スパイラルを起こすのです。

人は幸せを求めるよりも不幸を回避することを優先します。だから、面倒くさいや不安という感情が勝ってしまって、なかなか行動を起こせません。挑戦ができない、人とはそういうものです。でも新しいコンビニスイーツは試してみようと思いますよね。つまり、小さな幸せのためになら動けるのです。重要。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年11月8日

新奇性と幸福が結びつく理由

新しい経験が幸福と結びつく理由は、新奇性と報酬に関わる重要な部位である海馬と線条体との間に強い関連性があるからです。

なので、新奇性（新しいことを追求する気持ち）を刺激することで報酬系も刺激され、幸せな感情を感じることができるようになるのです。

また、ある人々の脳は、多様な経験に特に敏感で、それがより大きな後押しになります。

つまり、新しいことをすると他の人よりも幸せを多く感じられる人がいるのです。おそらく開放性の高い人たちがこれにあたるのでしょう。

このような人たちでは、良い気分になることと、報酬や新しさを処理に関わる脳の部位同士（海馬と線条体のシステム）に、より強いつながりがあります。

というわけで、ポジティブな気持ちを高めるためにも、マンネリ化した日常に一石を投じてみてください。

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参考論文

Heller, A.S., Shi, T.C., Ezie, C.E.C. et al. Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal–striatal functional connectivity. Nat Neurosci 23, 800–804 (2020). 

https://doi.org/10.1038/s41593-020-0636-4

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  年を取ると性格は変わる

• 成人すると性格が良くなる
• 中高年になっても性格は変わる
• 外向性以外の性格は変化し続ける
• 参考論文

年を取ると性格は変わる

かつては、「人の性格は30歳までに固定的になる」と信じられていました。日本でも「三つ子の魂百まで」という言葉がありますね。

しかし、最近の研究によると、必ずしもすべての性格特性が固定されているのではなく、人の性格は時間の経過とともに変化していくことがわかっています。

特に大人になるにつれて、性格は良い方向に変化する傾向があります。

成人すると性格が良くなる

2008年のイリノイ大学アーバナシャンペーン校心理学部のブレント・W・ロバーツ、パデュー大学のダニエル・ムロッツェク博士らの論文によると、年齢とともに、人々はより自信に満ち、温かく、責任感が強く、穏やかな性格になっていくことがわかっています。

これらの変化は、特に若年成人期（20〜40歳）のときで優勢であることもわかっています。

つまり、思春期を越えて成人になってから、私たちの性格はより良い方向へ変わる傾向があるのです。20〜40歳の働き盛りにあたるこの時期は、性格が急激に変わってもおかしくありません。

「学生の頃に不良だった人が、大人になってから良い人になる」というパターンがありますが、まさにそんな感じですね。

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中高年になっても性格は変わる

さらに、性格特性の平均レベルの変化は中高年になっても発生し続け、性格特性はどの年齢においても変化する可能性があることを示しています。

性格の変化は、私たちのライフスパンを通して、すべての段階で発達していくのです。

「年を取って丸くなる」とも言いますが、実際に性格の変化は中高年になっても起こるのですね。

年齢によって栄養素を吸収できる量も変わります。年齢が60歳を超えたくらいからタンパク質の処理能力が下がることがわかっているので、年を取るほどタンパク質を多めに補給することが大切になってきます。なので、高齢者にもプロテインはおすすめです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2020年9月6日

外向性以外の性格は変化し続ける

また、2011年のコルビー大学（アメリカ）心理学部のクリストファー・J・ソト博士の研究では、120万人以上（1,267,218人）のオンライン性格診断テストの結果を調査したところ、最も劇的な性格の変化は思春期や青年期までに起こっていましたが、誠実性、開放性、協調性は成人期を通じて徐々に増加する傾向があり、外向性はおおむね横ばいで、神経症的傾向はわずかに減少することを発見しました。

というわけで、外向性以外の性格特性（誠実性、開放性、協調性、神経症的傾向）は生涯変化し続ける、それも良い方向へ変わり続ける傾向があると考えて良さそうです。

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参考論文

Roberts, Brent W., and Daniel Mroczek. “Personality Trait Change in Adulthood.” Current Directions in Psychological Science, vol. 17, no. 1, Feb. 2008, pp. 31–35, doi:10.1111/j.1467-8721.2008.00543.x.

https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00543.x

Soto CJ, John OP, Gosling SD, Potter J. Age differences in personality traits from 10 to 65: Big Five domains and facets in a large cross-sectional sample. J Pers Soc Psychol. 2011 Feb;100(2):330-48. doi: 10.1037/a0021717. PMID: 21171787.

https://doi.org/10.1037/a0021717

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  朝が苦手なのは遺伝子のせいだった

• 朝ヒバリタイプと夜フクロウタイプ
• 夜型の人が朝の生活をするのは難しい
• 朝活は成功法則ではない
• 夜型の人は夜に積極的に活動しよう

朝が苦手なのは遺伝子のせいだった

カリフォルニア大学の神経遺伝学者ルイス・プチェク博士が、早起きな家族の遺伝子を調べるという研究を行ったところ、早起きをする人特有の染色体を発見しました。

同様に夜更かしをしがちな家族の遺伝子を調べたときにも、夜更かしをする人特有の染色体が見つかりました。

つまり、朝に活動をすることが正しくて、朝活ができない人は怠惰な性格なだけだ！というような事実はないわけです。早起きが苦手な人に朗報ですね。

朝ヒバリタイプと夜フクロウタイプ

以前の研究でも、人間には早起きをするタイプと夜更かしをするタイプの2種類がいるということが指摘されています。生まれつき持っている体内時計が人によって異なるのです。

この私たちが生まれつき持っている体内時計のことをクロノタイプと言います。科学の世界では、早起きをする人たちを「朝ヒバリタイプ」、夜更かしをする人たちを「夜フクロウタイプ」とそれぞれに呼んでいます。

今回のプチェク博士の研究では、その特徴を持つ遺伝子が特定でき、遺伝学的にも2タイプの異なった時間を過ごす人々がいることが証明されたのです。ちなみに、ここでは大まかに2つのタイプに分けていますが、もっと細かな区別もあります。

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夜型の人が朝の生活をするのは難しい

そして遺伝子レベルで自分に適した時間帯がすでに固定されているので、もともと夜フクロウタイプに当たる人が「早寝早起きできる習慣を身に着けよう！」と頑張ってみても上手くいかないことが多いのです。

これでは古来より受け継がれている遺伝子の設計に逆らうことになるので、本人にとって難易度がかなり高い問題になってしまうのですね。

朝活は成功法則ではない

「どんな人も朝に活発に動くのが一番だ」と主張する人たちは、単純に朝型の生活が自分たちの遺伝子に合っているために調子が良いということなのです。

なので、夜フクロウタイプの人たちが早起きの習慣を頑張って身に着けてみても、パフォーマンスが十分に発揮できず、成功とは程遠い結果になる可能性が高いわけです。

体内時計に関して重要なのは、1自分の得意な時間帯の把握と調整、2睡眠不足かどうかのチェックの2つだけです。そして、この2つのチェック項目で問題が出ている場合は体内時計が狂っているというふうに判断します。体内時計が狂っている場合は、時計をリセットして健康状態を取り戻す必要があります。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年12月1日

夜型の人は夜に積極的に活動しよう

以前に紹介した研究でも、夜更かしをする人たちにも成功者は大勢いますし、夜型の人の方がお金持ちになる確率が高いという報告もあります。

というわけで、夜型の人は無理に早起きなどはせず、自分が本来持っている夜型遺伝子のメリットを活かしていく方が良いのです。早起きが成功のコツ！は神話だったのです。

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  朝型生活だけが正解ではない

• 夜型の人が賢いのは好奇心が旺盛だから
• 朝型に負けない夜型人間
• 夜型の人はお金持ち
• でも夜型の学生はとても不利
• 得意な時間帯は人それぞれ

朝型生活だけが正解ではない

政治家のバラク・オバマ、アドルフ・ヒトラー、ウィンストン・チャーチル、作家のジェームズ・ジョイス、マルセル・プルースト、音楽家のキース・リチャーズ、エルビス・プレスリー、研究者のチャールズ・ダーウィン。

彼らに共通する特徴は、全員が夜に活動する夜フクロウタイプであるということです。数々の研究によると、夜型タイプの人は頭が良いことがわかっています。

もちろん大人だけではなく、子どもを対象とした他の研究でも、同様に夜型フクロウの方が賢いという結果が出ています。

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夜型の人が賢いのは好奇心が旺盛だから

賢い人ほど夜型になってしまう理由は進化の過程にあります。

先史時代には夜の活動は目新しく、好奇心旺盛な人々を惹きつけました。そのため、知的な子供たちは夜行性に育つ可能性が高かったのです。

この傾向は現在でもみられ、賢い子供ほど夜更かしをすることがわかっています。

朝型に負けない夜型人間

米空軍の新兵を対象に行われた研究では、夜型の人は、彼らの苦手な時間帯である朝に評価された場合でも、朝型の人よりも横断的な思考力が有意に高く、クリエイティブであることが示されています。

意外や意外、夜型の人たちが苦手とされる朝の時間帯に活動しても朝型タイプに勝ってしまったのです。これはちょっと朝型の人にはショックですね笑。

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夜型の人はお金持ち

サウサンプトン大学の研究では、夜フクロウタイプ（夜型）の人は平均収入が多く、立派な自宅、非正規雇用の仕事、自家用車を所有している可能性が高いことがわかりました。

こちらの特徴はほかの研究を引用して何度か紹介していますが、夜型の人は仕事で成功しやすくお金持ちにもなりやすいのです。

実は遺伝子的には朝型の人は意外と少ないということがわかっています。

朝型の人25％
夜型の人32％
その他43％

ということで、朝に起きれなくてもそれはあなたがだらしないのではなく遺伝子のせいです。自分を責める必要はありません。無理に時間を合わせないと機能しない社会に改善点があるのです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2020年6月24日

でも夜型の学生はとても不利

しかし、この研究ではまた、夜フクロウ型の人の学業成績が、朝ヒバリ型の人よりも約8％低いと評価されていることもわかっています。

どうしてこうなってしまうのかというと、夜型の学生にとって朝型の学校スケジュールで活動するのはつらく、十分に能力を発揮できないからです。

研究者たちは、夜型の人たちが朝に詰め込まれた学校のスケジュールによって悪影響を受けている可能性あることを示唆しています。

得意な時間帯は人それぞれ

というわけで、子どもを含めた夜型の人たちの能力を最大限発揮させるためには、強制的な朝型生活はやめなくてはいけないのです。

実際に学校の就業時間を遅らせたら成績が上がったという研究結果もあります。学校だけではなく会社の時間もそうですが、大人も子どもも含めて現代の朝型に偏った生活スタイルを見直す時期なのでしょう。

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  第一印象は時間が経っても残る

• 能力も性格も見た目でバレる
• 人の印象は瞬きをしているあいだに形成される
• 時間が長くなるほど印象が強くなる
• 信頼感と魅力は一瞬で見抜かれる
• 参考論文

第一印象は時間が経っても残る

ある人が公職に選ばれるかどうかは、信頼感や好感度ではなく、その人が有能そうな顔をしているかどうかが大きく影響しています。

第一印象を良くするチャンスは二度とありません。面接試験やパーティで初めて会う人が、あなたに会った最初の60秒で、性格や個性といったあなたに関する詳しい印象を形成します。しかも、それはその後もほとんど消えることがないのです。

プリンストン大学の心理学者ジャニン・ウィリスとアレクサンダー・トドロフ博士らがおこなった2006年の実験によると、見知らぬ人の顔を見てその人の印象を決めるのに必要な時間は10分の1秒で、それ以上の時間をかけてもその印象は大きく変わらないことが明らかになりました。

驚くほど短い時間ですね！

能力も性格も見た目でバレる

この研究では、顔の見た目による判断を調べるために、魅力、好感度、能力、信頼度、攻撃性といった特徴に焦点を当てて別々の実験を行いました。

参加者は、初めて見る顔の写真を100ミリ秒（1/10秒）、500ミリ秒（1/2秒）、1,000ミリ秒（1秒）のあいだだけ見せられ、すぐにその顔の特徴を判断するよう求められました。

例えば、「この人は有能かどうか？」などの判断です。そしてその質問に答えるまでにかかった時間を測定しました。その後、被験者には自分の判断に対する自信の高さも尋ねられました。

また、参加者の判断は、顔の性格特性を判断するための時間的制約がなく、好きなだけ考えてもいい状況をセッティングした予備の研究で別の参加者グループが同じ写真に対して行った評価と比較されました。

この予備調査では、写真に写っている人物の特徴について、各参加者の間で強い一致が見られていました。

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人の印象は瞬きをしているあいだに形成される

それらのデータを分析した結果、5つの特徴のいずれにおいても、最も短い時間（1/10秒）の露出での判断は、時間的な制約のない判断と高い相関を示しました。

しかし、1/2秒、1秒と露出時間を長くした場合には、相関の増加は見られませんでした。

ただし、一部の判断では信頼性が向上しました。この結果は、長い時間をかけて判断することが単にその判断への信頼を高める可能性があることを示唆しています。

また、応答時間を見ると、1/10秒という短い時間で顔を見たときも、長い時間をかけて見たときと同じくらい早く判断していることがわかりました。

つまり、長く相手を観察したときも、短く観察したときも評価は変わらなかったということです。

私たちはまさに瞬きするあいだに、目の前の人を細かく判断できているのですね。

時間が長くなるほど印象が強くなる

ただし、露出時間が長くなると、人の印象がより差別化されます。

長く見ることで、判断の信頼性が高まり、より詳しく相手の性格を見抜けることがわかりました。

1/10秒のチラ見による判断と、時間的制約のない判断の相関はいずれも高かったが、すべての特徴の中で最も相関が高かったのは「信頼感」でした。つまり、私たちは相手が信頼できるかどうかを見た目だけで見抜くのが得意なのですね。

平凡な見た目の人ほど信頼度が高まることがわかっています。そう考えると、日本人が平均的な見た目や装いをしようとするのは実は理にかなっているんですね。平凡に活動することは相手の信頼を勝ち取ることにつながるのです。平凡な顔して生きていきましょう笑。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生@進化学と恋愛心理 (@kruchoro) 2020年8月11日

信頼感と魅力は一瞬で見抜かれる

また、相手に対する信頼感は、魅力のつよさと並んで、参加者が最も早く評価できた特徴でもありました。

研究者らは、進化心理学に基づいて、他人の信頼性を迅速かつ正確に判断する能力が、重要な生存メカニズムとして進化したのではないかと指摘しています。

この研究では、0.1秒となっていますが、実際には最も短い可能性もあります。

つまり、私たちは一瞬にして、目の前の相手が信用できる人かどうか、魅力的な人かどうかを評価・判断しているのです。

一目ぼれが起きるのもこの心理が関係しているのでしょうね。人に好かれたり信頼されるために、見た目を改善することがいかに大切なのかがわかりますね。

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参考論文

Willis J, Todorov A. First impressions: making up your mind after a 100-ms exposure to a face. Psychol Sci. 2006 Jul;17(7):592-8. doi: 10.1111/j.1467-9280.2006.01750.x. PMID: 16866745.

https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01750.x

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  空白の時間、ホワイトスペースとは？

• ホワイトスペースをつくる際の注意点
  • ホワイトスペースは休息の時間ではない
  • 短い時間でもよい
  • マインドフルネス瞑想とは異なる
• 活動の時間を一時停止してみる
• 参考論文

空白の時間、ホワイトスペースとは？

イリノイ大学アーバナシャンペーン校心理学教授のアレハンドロ・レラス博士の研究によると、仕事中に休憩を取ることで、創造力が高まることがわかっています。

革新的なアイデアを思いつくためには何もしない時間が必要なのです。この時間を確保することで、よりよい問題解決につながる思考が生まれやすくます。

出来事と出来事の間に置かれるこの空白の時間のことを、効率化コンサルタントのジュリエット・ファントは「ホワイトスペース」と呼んでいます。

日本の芸事にも昔から「間（ま）」という概念がありますが、このように出来事と出来事のあいだに空白の時間を置くことで、私たちは思考を転換し、新しいアイデアを思いつく機会を得ることができるようになるのです。

このホワイトスペースは、定義としては「計画を割り当てられていない予定の外の時間」であり、オープンで流動的な機会として活用できるものとされています。

つまり、「何をしてもいい（何もしなくてもいい）時間」という感じです。

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ホワイトスペースをつくる際の注意点

ホワイトスペースをつくる際には3つの注意点がありますので簡単に説明してきます。

ホワイトスペースは休息の時間ではない

たしかに仕事の合間に休息は必要ですが、ホワイトスペースは創造性、客観性、革新性への入り口でもあるので、心身を休めるための休憩時間とは根本的に考え方が異なります。

ホワイトスペースは、アイデアを創造し、まだ卵の状態にある新しい考えを孵化させるためのものです。

シャワーを浴びているときやドライブ中に新しいアイデアを閃いた経験のある人なら、ホワイトスペースが持つ力を理解しているはずです。

短い時間でもよい

ホワイトスペースが特定の長さでなければならないという決まりはありません。

しかし、1日の中で30秒や5分の短いタイムアウトを何度も繰り返すことで、行動と思考の間の強力なリズムを調整する最も効果的な方法となります。

マインドフルネス瞑想とは異なる

ホワイトスペースは、頭を空っぽにしたり浮かんでくる思考を観察する時間ではありません。

瞑想をするときのように心に意識を向けて過ごすのではなく、新しいアイデアを生み出すために頭の中の情報を整理し、デフラグするための時間です。

「あれはどうだろう」「これはどうだっただろう」と気になっていたり埋もれていた既存のアイデアや考えについて再考するという感じです。

退屈になると人の脳みそはクリエイティブな方向に活性化するので、実は退屈な人に会うことにも意味があります。退屈な人に会ったらラッキー！くらいに思ってもいいかもしれません。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年9月22日

活動の時間を一時停止してみる

ホワイトスペースとは、集中して行っている活動を一旦停止する時間のことです。

ホワイトスペースを設けるときは、つねに一定の長さで考える必要はなく、また瞑想のように呼吸以外はまったく何もしない状態である必要もありません。アイデアが生まれたら、すぐにそれを書き留めましょう。

試しに何もしないで1分間過ごしてみましょう。あなたを悩ませている問題を解決するよいアイデアが浮かんでくるかもしれません。

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参考論文

University of Illinois at Urbana-Champaign. “Brief diversions vastly improve focus, researchers find.” ScienceDaily. ScienceDaily, 8 February 2011.

 <www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110208131529.htm>

The Power of Slow: 101 Ways to Save Time in Our 24/7 World (English Edition) Kindle版

英語版  Christine Louise Hohlbaum  (著) 

https://amzn.to/3oFGpbB

A Minute to Think: Reclaim Creativity, Conquer Busyness, and Do Your Best Work (English Edition) Kindle版

英語版  Juliet Funt  (著) 

https://amzn.to/3D8xMdd

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  クロノタイプとは？

• クロノタイプの年齢ごとの変化
• 環境によって変化するクロノタイプ
• それぞれのタイプの起床・睡眠時間帯
• クロノタイプ診断テスト
• 参考論文

クロノタイプとは？

クロノタイプとは、24時間のうち特定の時間に私たちが眠る傾向があることを意味しています。

極端に分けると、「睡眠時間が遅い夜型」と「睡眠時間が早い朝型」の2つに分けられます。

ほとんどの人は睡眠時間のタイミングには、ある程度の柔軟性を持っていて、自分の意思で朝早く起きることも夜遅くまで起きていることもできます。

ただし、これは””ある程度の柔軟性””なので、自分の睡眠時間のタイミングとは異なる睡眠時間帯を長期的に維持することは難しいです。

「平日は朝早く起きるけれど、休日には遅くまで寝ている」という人は、まさにこの柔軟性によって本来の自分のクロノタイプとは異なる時間帯に睡眠をしている人です。

ほとんどの人は夜型でも朝型でもなく、その中間のタイプだとされています。意外と朝から活発に行動できる人は少ないのです。

クロノタイプの年齢ごとの変化

このクロノタイプは年齢によって変化します。

思春期前の子供では「朝型の早い睡眠時間」を好み、思春期になると「夜型の遅い睡眠時間」を好むようになります。

そして、高齢者になると再び「朝型の早い睡眠時間」を好むようになり、睡眠時間の傾向に変化が見られます。

なので、朝型と夜型の評価には年齢を考慮する必要があると主張している研究者もいます。

例えば、「23時30分に就寝する人がいたとしても、その人が若い学生の場合では朝型を示しているかもしれないが、40～60歳の年齢層では夜型であることを示しているかもしれない」と指摘しています。

人は若いうちには夜型、年を取ると朝型になる傾向があるので、この年齢的な傾向を考慮したうえで個人のクロノタイプを判定しようということです。

また、性別によってもクロノタイプの傾向が異なります。

環境によって変化するクロノタイプ

私たちの体内や脳みそにあるほとんどの細胞には、生理現象（ホルモン量、代謝機能、体温、認知機能、睡眠など）を制御するサーカディアンシステムと呼ばれる遺伝子群（時計遺伝子と呼ばれるもの）が存在しています。

これらの制御は基本的には遺伝子的な作用によって行われますが。環境の影響を受けても変化します。

環境因子としては、光、摂食、社会的行動、仕事や学校のスケジュールなどが挙げられます。

なので、朝の早起きが苦手な人によくあるアドバイスに、朝起きたら日光を浴びる、食事のタイミングをずらす、日が落ちたら部屋の電気を消したり電子機器を使わない、といったものがあるのです。

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それぞれのタイプの起床・睡眠時間帯

朝型の人は夜型の人に比べて日中の体温が高く、体温が最も高くなるピークタイムが早く、就寝と起床時間も早いことがわかっています。

朝型と夜型に必要な睡眠時間の長さには違いがありません。

しかし、このクロノタイプとライフスタイルが一致していない場合、たとえば夜型の人が朝型の生活をしている場合には、社会的な地位の低下がみられたり病気のリスクなどが高まるなど悪影響があることがわかっています。

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クロノタイプ診断テスト

最後に、自分のクロノタイプがわからない人や詳しく調べたい人は、以下の診断テストを参考にしてみてください。

NCNP（国立精神・神経センター）精神生理研究部：朝型夜型質問紙

https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

睡眠障害・クロノタイプ自動診断

http://sleptwell.jp/psq2/psqigc.php

山下医院　メンタルクリニック、ふくろうとひばりの質問表

http://park3.wakwak.com/~yamashita-iin/fukurou.htm

ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）日本語版

https://mctq.jp/

どうぶつ睡眠タイプ診断 – 16TEST 精密性格診断テスト

https://16test.uranaino.net/others/sleep/test/

参考論文

Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):429-38. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.005. Epub 2007 Nov 1. PMID: 17936039.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005

Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110. PMID: 1027738.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/

Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZP, Nunn CL. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proc Biol Sci. 2017 Jul 12;284(1858):20170967. doi: 10.1098/rspb.2017.0967. PMID: 28701566; PMCID: PMC5524507.

https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967

Jones SE, Tyrrell J, Wood AR, Beaumont RN, Ruth KS, Tuke MA, Yaghootkar H, Hu Y, Teder-Laving M, Hayward C, Roenneberg T, Wilson JF, Del Greco F, Hicks AA, Shin C, Yun CH, Lee SK, Metspalu A, Byrne EM, Gehrman PR, Tiemeier H, Allebrandt KV, Freathy RM, Murray A, Hinds DA, Frayling TM, Weedon MN. Genome-Wide Association Analyses in 128,266 Individuals Identifies New Morningness and Sleep Duration Loci. PLoS Genet. 2016 Aug 5;12(8):e1006125. doi: 10.1371/journal.pgen.1006125. PMID: 27494321; PMCID: PMC4975467.

https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125

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  人は感情によって状況の解釈が変わる

• 過去や未来に対する感情でも現状把握が難しくなる
• マインドフルネス瞑想とは？
• 思考や感情を観察して受け入れる
• ネガティブな感情が浮かんでもいいと許可する
• スキマ時間にマインドフルネスを実践してみる
• 参考論文、資料

人は感情によって状況の解釈が変わる

前回はマインドフルネスの効果が現れるプロセスについて解説しましたが、今回は「マインドフルネスを実践していく方法」について解説していきます。

人の時間体験（時間の感覚）は主観的なもので、そのときの感情に大きく左右される傾向があります。

嫌いな人と過ごす時間は長くて苦痛なのに対し、好きな人と過ごす時間は楽しいけれど短く感じるというふうなものです。

つまり、ネガティブなものでもポジティブなものでも、強い感情を持っていると時間の感覚が変わり、現在の状況を正確に把握できなくなってしまうのです。

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過去や未来に対する感情でも現状把握が難しくなる

これと同じように、過去や未来への不安や恐れがあると、現在の状況を十分に把握することができなくなります。

明日のことが不安だと、今見ているテレビ番組や食べている食事が十分に楽しめない！という感じです。大事なテスト前でそわそわしてしまうのと似ていますね。

自分が置かれた現在の状況を正確に把握するために重要なのは、注意の払い方を学ぶことです。そこで役立つのがマインドフルネスです。

ここでは、マインドフルネス状態になるトレーニングとして、マインドフルネス瞑想の解説をしていきます。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想は、長い時間行うこともありますが、一日のちょっとしたスキマ時間にも行うことができます。

瞑想でマインドフルネスの状態を作るには、まず静かな場所で座って深呼吸をします。

一回一回の呼吸と、音、香り、温度、空気の出入りなど、その時の感覚に意識を向けます。ここは準備段階です。

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思考や感情を観察して受け入れる

ある程度落ち着いてきたら、次に、自分が経験している思考や感情に意識を移します。それぞれの思考が存在することを、良いか悪いかの判断したり、否定したりせずにただ受け入れます。

不安だったら「いま不安を感じている」とだけ思い、腹が立っていたら「いま腹が立っている」とだけ認識します。

これをする中で、場合によってはドキドキしてきて強い感情的な反応を引き起こすかもしれません。しかし、その反応を探ることは、根本的な問題に対処したり解決したりするための良い機会になります。

例えば、「○○のことを考えると自分はひどく動揺する」ということがわかるようになり、対策も立てることができます。

ネガティブな感情が浮かんでもいいと許可する

マインドフルネスの重要な要素である「気づき」を得るためには、自分の思考や感情を観察し、なぜそのような考えが浮かんでくるのか？（浮かんできたのか？）を探っていく必要があります。

現実を受け入れるための受容性を高めるためには、頭の中に浮かんでくるものが不快な考えであっても「こんなことを考えてはだめだ」というふうに判断したり、無理に押し殺したりしないようにします。

ネガティブなものであっても感情は自然なもので、誰もが持っているものです。それを認めることで、自分自身をよりよく理解し、思いやりを持ち、前に進むことができます。

スキマ時間にマインドフルネスを実践してみる

マインドフルネスは、一日の中で今この瞬間に身を置くことを助け、悩みや不安からあなたを守ってくれます。

マインドフルネストレーニングはまとまった時間が用意できなくても実践できます。

例えば、朝起きたら、呼吸に意識を向けて、体がだんだんと元気になって目覚めていく様子を観察してみましょう。

仕事をしているときには、昼休みに簡単で短い瞑想をしたり、食事のときには食べることだけに集中したり、良いことがあったら素直に感謝するなど、「この瞬間を感じる」にはさまざまな方法がありますので試してみてください。

マインドフルネス（の能力）は、瞑想に限らず、散歩や会話などのあらゆる活動の中で培うことができるのです。

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参考論文、資料

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版 チャディー・メン・タン (著)

https://amzn.to/3cVzbu6

マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック ボブ・スタール (著), エリシャ・ゴールドステイン (著), 家接 哲次 (翻訳)

https://amzn.to/3jy1dgA

マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン (著), 春木 豊 (翻訳)

https://amzn.to/3p4eCOe

Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.

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Farb NA, Anderson AK, Mayberg H, Bean J, McKeon D, Segal ZV. Minding one’s emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion. 2010 Feb;10(1):25-33. doi: 10.1037/a0017151. Erratum in: Emotion. 2010 Apr;10(2):215. PMID: 20141299; PMCID: PMC5017873.

https://doi.org/10.1037/a0017151

Williams JM. Mindfulness and psychological process. Emotion. 2010 Feb;10(1):1-7. doi: 10.1037/a0018360. PMID: 20141295.

https://doi.org/10.1037/a0018360

Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018 Jan;13(1):36-61. doi: 10.1177/1745691617709589. Epub 2017 Oct 10. Erratum in: Perspect Psychol Sci. 2020 Sep;15(5):1289-1290. PMID: 29016274; PMCID: PMC5758421.

https://doi.org/10.1177/1745691617709589