こうした経験があるなら、それはやる気の問題ではなく、あなたの脳が認知疲れ（コグニティブ・ファティーグ）という悲鳴を上げているサインかもしれません。私たちの脳が1日に使えるエネルギーには限りがあります。脳のバッテリーが10%を切って、動作がカクカクしているスマホのような状態をどう立て直すべきか。そのメカニズムと対策を詳しく解説します。

認知疲れとは何か

認知疲れとは、長時間にわたって「考える」「決める」「情報を処理する」という作業を続けた結果、脳の処理能力が一時的に低下した状態を指します。
これは単なる主観的な「疲れ」ではなく、実際に「反応時間の遅延」「集中力の欠如」「判断の質の悪化」など、科学的に測定可能な機能低下を伴う現象です。PCのCPUが熱を持ちすぎて処理が遅くなるのと同様に、脳というエンジンがオーバーヒートを起こしている状態といえるでしょう。

脳をヘトヘトにする「3つの犯人」

1. 「決める」だけで脳は削られる：意思決定疲労

私たちは朝起きてから「何を着るか」「どのメールから返すか」と、1日に数千回もの判断をしています。たとえ小さな選択であっても、脳はその都度リソースを消費するため、選択肢が多い環境にいるだけでエネルギーは枯渇していきます。これを意思決定疲労と呼びます。
夕方になると「もうどうでもいい」と投げやりな判断をしたり、逆に何も決められなくなったりするのは、脳の「判断の貯金」を使い果たしてしまった結果なのです。

2. 情報のシャワーと「作業机」のパンク

脳には「ワーキングメモリ」という、情報を一時的に置いて処理するための「作業机」のようなスペースがあります。スマホやPCから絶え間なく情報が流れ込む現代では、この机の上が常に新しい書類で埋め尽くされ、整理が追いつかない状態に陥っています。
特にデジタル画面の刺激は、視覚情報の処理と内容の理解を同時に強いるため、紙の資料を読むよりも脳の机を汚すスピードが格段に速く、気づかないうちに注意資源を使い果たしてしまいます。

3. 「細切れの睡眠」によるメンテナンス不足

睡眠時間は足りていても、夜中に何度も目が覚める「睡眠の断片化」が起こると、脳のメンテナンス機能は著しく低下します。睡眠中には脳内の老廃物を洗浄するプロセスがありますが、細切れの睡眠ではこの掃除が完了しません。
その結果、前日の疲れや不要な情報が蓄積したまま翌日を迎えることになり、午前中からすでに脳が重い、あるいは集中が持続しないといった悪循環を招いてしまうのです。

「今すぐ」脳の疲れをリセットする3つの特効薬

まずは「決めること」をストップする

脳が疲れているときは、重要でない判断をすべて「明日の自分」に先送りしましょう。例えば、夕食を定番のメニューに固定したり、明日着る服を今すぐ決めてしまったりと、直面する選択肢を物理的に減らすことが大切です。
脳が「迷う」という作業を止めることで、消費されていた認知資源がようやく回復へと回り始め、次第に思考のクリアさが戻ってきます。

情報の「完全遮断」タイムを作る

多くの人が陥る罠が「休憩中にスマホを見る」ことですが、これは脳にとっては休憩ではなく「追加の仕事」にすぎません。5分間だけでいいので、スマホを裏返し、PCの画面を閉じ、視覚と聴覚から入る情報をゼロにする時間を持ちましょう。
この「情報の断食」を行うことで、パンク寸前だったワーキングメモリ（脳の作業机）が整理され、再び新しい情報を処理するためのスペースが生まれます。

「足」を動かして脳を回す

じっと座ったまま目を閉じるよりも、数分間のウォーキングや軽いストレッチをする方が、認知疲労の回復を早めることが研究で示唆されています。身体を動かすことで全身の血流が促進され、脳へ新鮮な酸素と栄養が供給されるためです。
「脳が疲れたら、頭ではなく足を動かす」。この切り替えこそが、デスクワークや勉強の合間に取り入れるべき、最も科学的で効率の良いリフレッシュ方法です。

認知疲れを予防する「設計」の技術

「マルチタスク」という幻想を捨てる

複数の作業を同時にこなしているつもりでも、脳は実は「高速でタスクを切り替えている」だけであり、そのたびに膨大なエネルギーを浪費しています。これは、常に急ブレーキと急発進を繰り返して走行する車と同じで、非常に燃費が悪く、故障の原因にもなります。
一度にひとつの作業だけに取り組む「シングルタスク」を徹底するだけで、脳の疲労蓄積は驚くほど抑えられ、結果として1日のトータルパフォーマンスは向上します。

思考をすべて「外部化」する

「あれもやらなきゃ」「これを忘れないようにしよう」と頭の中で保持し続けるだけで、脳のメモリは常に占有され、本来の思考パワーが削がれてしまいます。やるべきことや気になったことは、即座にメモアプリや紙のノートに書き出し、脳から追い出しましょう。
「記録したから忘れても大丈夫」という安心感を脳に与えることで、今取り組んでいる目の前の作業に100%の力を注げるようになります。

休憩の質をアップデートする

SNSのタイムラインを眺めるのは、脳にとっては「快楽」であっても「休息」ではありません。本当の意味で脳を休ませるには、意識的に「脳を暇にさせる」時間をスケジュールに組み込む必要があります。
遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて自分の呼吸に集中する、あるいは静かな場所で何もしない。こうした「情報の入力がない時間」こそが、疲弊した脳を癒やす最高のご馳走となるのです。

長期的に疲れにくい頭を作るために

「睡眠の連続性」を最優先する

脳の回復において、寝る時刻の早さ以上に重要なのが、途中で起きずに「ぐっすり眠り続ける」連続性です。夜間の覚醒を減らすために、寝室を真っ暗にする、室温を適切に保つ、寝る直前の強い光を避けるといった環境整備に投資してください。
質の高い連続した睡眠は、脳のワーキングメモリを最大限に広げ、翌日のストレス耐性を劇的に高めてくれる最強のコンディショニングです。

行動を「ルーティン化」して自動操縦にする

トップアスリートや成功した経営者が毎日同じ服を着たり、同じ朝食を食べたりするのは、無駄な意思決定を排除して、ここぞという場面に脳のエネルギーを温存するためです。生活の中に「迷わなくていい仕組み」を増やしましょう。
「いつ、何を、どの順番で行うか」をパターン化し、脳が考えなくても動ける「自動操縦モード」の領域を増やすほど、あなたの脳はより創造的で重要なタスクに没頭できるようになります。

よくある誤解

「脳は使えば使うほど強くなる？」
筋肉と同様に、脳も負荷をかけた後は適切な「栄養」と「休息」を与えなければ成長しません。休息を無視して負荷だけをかけ続けるのは、オーバーワークで選手生命を縮めるようなものです。重要なのは強引な努力ではなく、脳を効率よく使う「環境の設計」です。

「スマホを見てリラックスできる？」
動画やSNSを見ている間、脳は情報の断捨離という高度な作業を休まず続けています。本人が楽しいと感じていても、認知的な意味での休憩にはなっていません。本当の回復を求めるなら、勇気を持って「デジタルデバイスから離れる」決断が必要です。

参考文献

• Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
• Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
• Faber, N. S., et al. (2017). Mental fatigue impairs physical performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(1), 24–36.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389.
• McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 505–517.
• Helton, W. S., & Russell, P. N. (2015). Rest is best: The role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition, 134, 165–173.

自然とのつながりが心を癒す：マインドフルな観察が鍵

朝から晩まで、仕事やSNSで頭がいっぱいになり、ふと気づけば心がぐったり――そんな経験、誰しもあるはずです。現代社会の忙しさやデジタルスクリーンの絶え間ない刺激にさらされると、まるで心が休まる隙間を失い、疲れだけが溜まっていく感覚に襲われます。

そんなとき、「自然と触れ合うこと」が心をリフレッシュする鍵になるという研究が注目されています。

ルイス＆クラーク大学の研究チーム、具体的にはアンドリュー・P・W・サリバン博士、サラ・K・ジョンソン博士、ホリー・M・オックスフォード博士、クリストファー・J・ホップウッド博士らによる2022年の論文をもとに、自然がメンタルヘルスにどう役立つのか、そのメカニズムと実践方法を探ってみましょう。

自然とのつながりとは？

研究の中心にあるのは「自然とのつながり」という概念。これは、自然と自分が一体であると感じたり、地球上のすべての生命とつながっているという感覚を指します。たとえば、「自然は自分のアイデンティティの一部だ」「木々や風に生命を感じる」といった感情です。これまでの研究では、自然とのつながりが強い人はストレスへの対処力や幸福感が高いことがわかっていますが、なぜそうなるのか、その仕組みは不明でした。

今回の研究では、自然とのつながりがマインドフルネスを通じて「驚嘆や感動」や「自己を超えた感情」を引き起こし、それがメンタルヘルスを向上させるという仮説を検証。93人の大学生を対象に、以下の項目を調査しました：

• 自然とのつながり：「自然と自分はつながっている」と感じる度合い。
• 驚嘆や感動：「日常で驚嘆や感動をどれくらい感じるか」を測定。
• マインドフルネス：「今この瞬間に注意を向ける」スキル。特に「観察」「描写」「意識的行動」「非判断」「非反応」の5要素に分解。
• 思いやり：他者や自分への優しさ。

研究が明らかにしたこと

調査の結果、以下のような興味深い関係が見つかりました：

1. 自然とのつながりと驚嘆や感動の強い結びつき：自然とのつながりを感じる人ほど、日常で驚嘆や感動（例：自然の美しさや壮大さに圧倒される感覚）を強く感じる。
2. マインドフルネスの「観察」が鍵：自然とのつながりと驚嘆や感動をつなぐのは、マインドフルネスの「観察」スキル。具体的には、木の葉の揺れや空の色を意識的に観察する能力が、驚嘆や感動を高める。
3. 思いやりへの影響：他者への思いやりへの直接的な効果は見られなかったが、自己への思いやり（セルフ・コンパッション）には影響する可能性が示唆された。

つまり、自然をじっくり観察するスキルが高い人ほど、驚嘆や感動を抱きやすく、それが心の回復や幸福感につながるという流れです。

マインドフルネスの「観察」とは？

マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向ける」能力ですが、研究では特に以下の5つの要素が分析されました：

• 観察：体の感覚や周囲の刺激に気づく（例：歩くときの足の感触を意識する）。
• 描写：自分の感情や感覚を言葉で表現する（例：「今、穏やかな気分だ」と認識する）。
• 意識的行動：注意を散漫にせず行動する（例：スマホを見ながら食事をしない）。
• 非判断：感情や思考を「良い・悪い」と評価せず受け入れる（例：不安を感じても否定しない）。
• 非反応：感情にすぐ反応せず、一呼吸置く（例：イライラしても即座に行動しない）。

この中で、特に「観察」が自然とのつながりと驚嘆や感動の結びつきに強い影響を与えていました。自然の細部に意識を向けることで、壮大さや美しさに感動しやすくなり、それがメンタルヘルスに良い影響を与えるのです。

どんな感情がメンタルを癒すのか？

自然とのつながりが引き起こす「自己を超えた感情」には、以下のようなものがあります：

• 驚嘆や感動：自然の広大さに自分の小ささを感じ、圧倒される感覚。
• 感謝：自然や生命へのありがたみ。
• 愛：他者や環境への温かい気持ち。
• インスピレーション：創造力ややる気が刺激される感覚。

これらの感情は「自分を超えた何か」とのつながりを感じさせ、ストレスを軽減し、幸福感を高めます。特に、驚嘆や感動はメンタルヘルスへの効果が顕著で、自然の美しさや複雑さに触れることで心がリセットされるのです。

日常生活で自然の力を取り入れるには？

研究の結論をまとめると、自然とのつながりは、マインドフルな「観察」スキルを通じて驚嘆や感動を呼び起こし、メンタルヘルスを向上させるというもの。では、これを日常にどう活かせばいいのでしょうか？ 以下は、忙しい人でも実践できる簡単なアイデアです：

1. 公園での「ディテール観察」
   散歩中に、木の葉の形や風の音、鳥の動きに意識を向けてみましょう。スマホをポケットにしまって、細かな自然の変化に注目。
2. ベランダの植物を「観察の先生」に
   窓辺の観葉植物や小さなサボテンでもOK。毎日、葉の色や形の微妙な変化を観察してみる。たった数分の習慣で自然とのつながりが上がる可能性が。
3. 天気を五感で味わう
   雨の日はその音や匂い、晴れの日は光の加減や影の動きを感じてみる。日常の天気を「観察」の機会に変える。
4. ミニ自然体験を積み重ねる
   キャンプや登山はハードルが高いと感じるなら、近所の緑や空を眺めるだけでも効果的。意識的に「見る」時間を確保する。

まとめ：自然を「観察」して心をリセット

この研究は、自然とのつながりがメンタルヘルスに良い理由を、マインドフルな観察と驚嘆や感動を通じて解き明かしました。忙しい日常でも、ちょっとした自然に意識を向けるだけで、心が癒され、幸福感が高まる可能性があります。窓辺の植物や空の色、公園の木々に目を向けてみませんか？ 自然の小さなディテールが、あなたの心を大きく変えるかもしれません。

参考論文

Sullivan, A. P. W., Johnson, S. K., Oxford, H. M., & Hopwood, C. J. (2022). Feeling awe, feeling connected to nature: A relational perspective on the role of mindfulness. Ecopsychology, 14(4), 255–264. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhum0000372

マインドフルネスが人生全体に与える影響

幸福度を上げる研究について

マインドフルネスというと一般的には、現在の瞬間に注意を向け、評価せずに体験を受け入れることを指します。

トロント大学心理学部のサラ・L・シャピロ、ジョン・M・ロバーツ、エミリー・K・トンプソン、マイケル・J・グリーン博士らによって2024年に発表されたこの研究では、マインドフルネスの定義をさらに細かく分析し、マインドフルネスを構成する5つの要素を導き出しています。

さらに、ここで導き出されたマインドフルネス異なる要素が人生全体にわたる幸福感とメンタルヘルスにどのように影響するかを調査しました。

この研究では、カナダの14歳から90歳までの1,600人の参加者を対象に、マインドフルネスの5つの側面、生活満足度、存在的幸福感、そして不安、うつ、ストレス症状を測定しました。

マインドフルネスが人生に与える影響

これまでの研究では、マインドフルネスがメンタルヘルスや幸福感に対して肯定的な影響を持つことが示されていますが、人生全体にわたる影響については十分に理解されていませんでした。

この研究は、異なる年齢層におけるマインドフルネスの効果を明らかにすることを目的としています。

つまり、マインドフルネスの短期的な効果についてはこれまでの研究でわかってきていますが、人生全体を通しての長期的な影響力はどうなのかを調べたのですね。

方法

参加者は、マインドフルネスの5つの側面（観察、説明、自覚的な行動、非判断的な態度、反応しない態度）に関する質問票に回答しました。

この研究では単にマインドフルネスについて聞いただけではなく、さらに5つの要素に絞ってどの要素が実際に効果があるのかを調べたのですね。

また、生活満足度、存在的幸福感、不安、うつ、ストレス症状についても評価されました。

マインドフルネスの5つの側面

この研究で示されたマインドフルネスの５つの要素とは次のものです。

1. 観察: 内的および外的な体験に気づくこと。自分の思考や感情、身体の感覚、周囲の環境に注意を向けること。
2. 説明: 体験を言葉で表現する能力。自分の感じていることや考えていることを具体的に言葉にすることが含まれる。
3. 自覚的な行動: 今この瞬間の活動に注意を向け、意識的に行動すること。自動的な反応ではなく、意図的な行動を取ること。
4. 非判断的な態度: 内的体験を評価せず、そのまま受け入れること。良い悪いと判断せずに、ただその体験を観察すること。
5. 反応しない態度: 感情や思考に即座に反応せず、まずはそれを認めること。感情に振り回されず、冷静に対処すること。

マインドフルネスの中で最も重要なもの

さて、研究の結果、高いマインドフルネス（または中程度のマインドフルネス）と非判断的な態度の能力が高い人々は、一般的に年齢が高く、メンタルヘルスと幸福感が最も良好であることがわかりました。

一方、低いマインドフルネスと判断的な観察の能力が高い人々は、他の人たちに比べてメンタルヘルスが悪化していました。

この結果から、マインドフルネスの5つの要素の中では、物事の良し悪しを判断しない「非判断的な態度」がメンタルヘルスを良好にし、幸福感を高める上で重要であることがわかりました。

個性に合わせてマインドフルネスの方法を変える

この研究の結果は、マインドフルネスを実践する際に、個々の特性や年齢に応じたアプローチが重要であることを示しています。

例えば、研究では年齢によってそれぞれ得意なマインドフルネスの要素が異なるとなっていますが、このことを考慮に入れて、若年層には観察や説明の側面を強調し、高齢者には非判断的な態度を重視することで、より効果的なメンタルヘルスの改善が期待できます。

また、マインドフルネスのトレーニングプログラムやセラピーにおいても、個々の能力に応じてカスタマイズする方がより効果が期待できるでしょう。

2つの脳の仕組みについて

今回は普段の暮らしの中で心を強くしていく方法について解説していきます。

まず心を強くするために簡単な脳の仕組みについて知っておきましょう。

私たちの脳みそは、デフォルトモードネットワーク（DMN）とセントラルエグゼクティブネットワーク（CEN）と呼ばれる2つの状態を交互に使い分けてます。

DMNとは？

DMNでは、私たちの心はさまよい、様々な思考や感情が思い浮かびます。デフォルトとあるように、これが普段の状態です。

例えば、会社に向かって歩いているときにはいろんなことを考えるでしょう。あるいは、他の日常的に慣れた行為をするときも同じです。

私たちはひとつのことに集中することなく、同時にいろんなことを思い、感じ、実行しています。

CENとは？

もうひとつのCENでは、ひとつの物事に集中し、別の思考や感情は浮かびません。簡単に言うと、集中している状態です。

例えば、仕事のプレゼンでは練習通りに事が運ぶように他のことを考えたりしません。

あるいは、好きな人の前ではその相手のことに集中し、他のことは考えません。これがCENです。

心を鍛えていくうえで重要なのは、このCENの時間を普段の生活の中でできるだけ増やすことなのです。

幸せになるために超重要な2つの心理戦略を解説【おすすめ】

人類共通、メンタルを鍛える方法肉体的に健康であっても心理的に不健康状態であったり不安定な状態であることがあります。例えば、定期的に運動をしている人は、身体的には健康であっても、自分に自信が持てず、不安を感じることがあるかもしれません。

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2021.01.20

CENは心を強くする

研究によると、DMNをシャットダウンし、CENを活性化させるとストレスに強くなることがわかっています。

これを意図的に行っているのが瞑想です。なので、心を強くするうえで最も効果的なのは瞑想をすることなのですが、瞑想を続けることはそれほど簡単なことではありません。

そこで、今回は瞑想に近い状態をつくるためのより簡単で日常的な方法について紹介していきます。

ポイントは、DMNを不活性化し、CENを活性化させることです。そうすることで、瞑想をしていなくても、瞑想と同じ効果を生み出すことができます。

目の前に一点に集中する

私たちは、日常生活の43％もの時間を、何か他のことを考えながら行動しています。

別の言い方をすれば、多くの作業をDMN状態でこなし、集中できずにいるのです。

このように意識がどこか上の空にある状態では、様々な不安や悩みが思い起こされてしまい、メンタルは弱くなりがちになります。

そこで、日常的な作業をするときは、焦点をひとつのところに向けることで、積極的にDMNの声を沈黙させましょう。

例えば、お風呂に入っているときはシャワーの温水の感覚、食事をしているときはご飯の味、散歩をしているときは空の色や鳥のさえずりなどに意識を集中するのです。

話を聞いているときは何もしない

私たちは人の話を聞いているようで聞いていません。つまり、会話の最中もDMNになっているのです。

この状態では、相手の話は何となく聞こえますが、同時に自分の心の声も聞こえてきてしまいます。

そこで、誰かと話すときは、意識して精神的な声を沈黙させるようにしましょう。相手の話に集中して、相手の話の内容だけを考えるようにするのです。

そうすることで、DMNがオフになり、CENが活性化し、より充実した交流が相手との間に生まれます。

つまり、精神的に強くなるだけではなく、人間関係も良くなるのです。

ちなみに、相手の話に積極的に耳を傾けることをアクティブリスニングと呼びます。これはマインドフルネステクニックの一種です。

好きなこと、難しいことをする

最後に、大がつくほどの好きなことをしてフロー状態に入る時間をつくりましょう。

フロー状態とは、ある活動に没頭して他のことが考えられなくなる状態のことです。この状態では、DMNは不活性化し、CENは活性化します。

ひとつの物事に集中することで、他のすべてことはどうでもよくなるのです。

フロー状態をつくるために、時間と空間を忘れてしまうような、好きな活動をする時間を持つといいです。

また、技術と集中力が必要な、少し難しいと感じる作業をすることでもフロー状態はつくれます。

新しい趣味をつくったり、昔から好きだったことの技術力を高めるように行動してみてください。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

kruchoro.com

2022.09.08

参考論文

Brewer, J.A., Worhunsky, P.D., Gray, J.R., Tang, Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254-20259.

https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108

Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Gron, G. (2013). Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86(2014), 194-202.

https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2013.08.019

不快感でやる気が上がる

今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。

また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくあることです。

「こんなにも不安が強いのだからやめておいたほうがいいかも」と思って新しいスキルを学ぶための機会を放棄してしまうのです。

しかし、このような種類のストレスや心地の悪さはただ回避するのではなく、それらを自己学習の一部として受け入れることが、個人が成長するための動機づけにつながります。

【成功心理】仕事が超できる人＝ハイフライヤーになるために能力よりも大事なものとは？

能力よりも性格が成功には重要2017年におこなわれた心理学研究によると、職場で成功するために必要なのは能力ではなく、性格であるという可能性が示されています。ロンドン大学心理学部のアレクサンドラ・テオドレスク、エイドリアン・ファーナム、イアン...

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2022.01.30

不快感を学習の指標にしてみて

2022年に、コーネル大学SCジョンソン・カレッジ・オブ・ビジネスのケイトリン・ウーリー、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのアイレット・フィッシュバッハ博士らは、2,163人の成人を対象とした研究を通じて、不快感が個人の成長の動機付けになることを突き止めました。

この実験では、即興的な演奏技術や表現豊かな文章を書いたり、COVID-19のリスク、自分が持つものとは反対の政治的視点、銃乱射などの判断の難しいテーマについて学んだりしました。

この際に、一部の被験者には「不快感を学習の指標」とするように指示を出しました。

その結果、不快感を学習の指標として受け入れるように促した人たちはより意欲的に物事に挑戦するようになったのです。

やる気、集中力、達成感がアップ

彼らは、演奏の練習をより長く続け、表現力豊かな文章を書く練習に取り組み、理解が難しいけれど重要な情報に対しても心を開くことができました。

不快感を受け入れるように指示された参加者は、よりリスクを取った動きをしていると評価され、挑戦へのモチベーションがアップし、作業に対する集中力を長く持続させることができました。

また、不快感を受け入れようとした学生は、授業の終了後には達成感をより強く感じていました。

逆にやる気が下がる考え方

一方で、「自分がスキルを身につけている」「上達を感じている」「新しいことを学ぶ」といった感覚に注意をするように指示をされた参加者は、リスクを避け、創造的なリスクをとらなくなる傾向があると評価されました。

また、不快感を伴わない作業では、「不快感を受け入れよう！」という認知的な操作をおこなっても効果がありませんでした。

まぁ、不快感が実際にないので、これは当然と言えば当然の結果ですね。

不快感を意識することが重要

さらに、「不快感を学習に利用してください」ではなく、単に「不快感を意識して感じてください」と指示を受けた場合でも、同じような効果が表れることがわかりました。

どうやら私たちは、不快感を求めているとき、たとえ明示的にそうするよう促されていなくても、自発的に不快感を肯定的な手がかりとして再評価する心理が働くようです。

つまり、重要なのは「不快感を意識すること」なんですね。

まぁもちろん、「不快感を利用してやろう！」と思っているほうが、行動する前のモチベーションアップにつながるとは思いますが。

ネガティブな経験は進歩のしるし

実際のところ、挑戦することや成長することは、時に居心地が悪いものです。

しかし、逆に言うと、この居心地の悪さをなくしては、私たちは成長することはありません。

これを例えるなら筋トレがわかりやすいでしょう。

筋トレは高い負荷を与えることで筋肉を一時的に破壊しますが、そのあとでより強くなるよう成長を促します。

心もこれと同じです。

私たちの心は、挑戦による不快感やストレスという負荷を一時的に受けることで、より強く大きく成長することができるのです。実際に筋肉がある人ほどストレスに強くなるという研究もあります。

努力とは基本的にそれ自体は不愉快なものです。努力が良いものに感じられるためには、目標にたどり着き、達成感を得る必要があります。つまり、達成感を得るまではただただ不愉快で辛いのが努力なのです。逆に言うと、仕事も趣味も別に辛くていいんです。なぜならそれが努力と成長の証だからです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 21, 2022

つまり、ドMになれ！

不快感を受け入れるというこの心理戦略は、「不快感は悪いものではない」という認知的再評価を利用しています。

これによって、実際に不快感を経験する前にそこに新たな意味を付与することができ、不快感を行動停止の合図ではなく、モチベーションの源として機能させることを可能にします。 

なので、もしもあなたがやる気を上げて結果につなげたい目標を持っているのなら、その目標の達成に必要な挑戦から感じられる不快感を受け入れてみてください。

わかりやすい言葉で言うのなら、「ドMになれ！」ってことですね。不快感を感じたらむしろ喜ぶくらいがいいでしょう笑。

これは実に深い話ですね。不快感だけに。

【ホルモン】やる気と気持ち良さに関係するドーパミンについての解説

ドーパミンについて簡単解説ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それは...

kruchoro.com

2022.09.03

参考論文

Woolley, Kaitlin, and Ayelet Fishbach. “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort.” Psychological Science, vol. 33, no. 4, Apr. 2022, pp. 510–523, doi:10.1177/09567976211044685.

https://doi.org/10.1177/09567976211044685

• 
  緊張したときのメンタルコントロール

• 普段のメンタルトレーニングが大切
  • マインドセットも良いほうに変わる
• メンタルコントロールのための5つの思考法
  • 結果はどうでも良いと考える
    • 未来の結果も過去の失敗も関係ない
  • 自分のプレイに集中しようと考える
    • 失敗が頭に浮かんだら
  • やっている作業をとにかく楽しもうと考える
    • 結果よりも楽しむことが優先
  • 失敗しても次があると考える
    • どうでもいいからこそ緊張しない
  • 何があっても大丈夫だと考える
    • 成功ではなく問題に対処することを考える
• とにかく「まぁいっか」を口癖にする
• パニックになったら使おう

緊張したときのメンタルコントロール

プレッシャーや不安といったものは誰にでもありますし、ときには思いもしないところでそのような感情が湧いてきて不意に緊張してしまうことがあります。

一度こうなってしまうとパニックになったり頭が真っ白になって、準備していたことや予定していたことが思うように進まなくなってしまいます。

そして、そのことがさらに焦りを生むという負のスパイラルに陥ってしまうこともしばしばあります。

一度この状態になると、ポジティブな気持ちになろうとしてもなかなか元の状態に戻れません。

そこで、今回は緊張してしまったときでもすぐに冷静さを取り戻してパフォーマンスに集中するためのメンタルコントロール方法について話していきます。

普段のメンタルトレーニングが大切

もちろん、メンタルのコントロールに一番重要なのは普段のトレーニングなのですが、その普段のメンタルトレーニングのために用いられている方法を本番のときに思い出して活用してみても良い効果が期待できます。

なので、今回紹介する思考術を緊急時だけでなく普段の生活の中にも取り入れることができれば、日常的なメンタルトレーニングもできる上に、緊急事態に陥った時のための回復手段も上達するので一番良いわけです。

できたら今回の方法を普段の生活の中でちょくちょく行うように心がけましょう。

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マインドセットも良いほうに変わる

また、今回紹介するメンタルコントロール術は私たちのマインドセット（価値観や考え方）を自分が望んだ良い方向に変えることにも繋がりますので、どんな人でも覚えておいて損はありません。

マインドセットが変われば、そもそもストレスの悪影響が少なくなったり、緊張しにくい体質を手に入れることもできます。

それでは早速、その5つのメンタルコントロール術を紹介していきます。

メンタルコントロールのための5つの思考法

アメリカでメンタルをコントロールするためのトレーニング方法を紹介しているジム レイヤー氏は、次の5つの思考が心をコントロールしてプレッシャーを軽くするために必要なことだと言っています。

以下に並べたものがメンタルコントロールをするための5つの思考です。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

それでは順番に解説していきましょう。

結果はどうでも良いと考える

目の前のことではなく、未来の結果や過去の失敗について考えている状態はマインドレスな状態と呼ばれ、集中力が途切れ、心がさまよっている状態を指します。

この状態になると、不安や恐怖といったネガティブな感情がどんどん押し寄せていて心が疲れてしまいます。なので、まずは目の前のこととは関係のないことを頭から追い出すようにすることが大切です。

未来の結果も過去の失敗も関係ない

そこでまず最初に、「未来の結果も過去の失敗も今は関係ない」と考え、目の前のことに集中してマインドフルになる準備を整えるのです。

結果はどうでもよく、今できることを全力でやるだけなのだと考えるのです。まずは未来や過去ではなく、現在目の前にあることだけを考えればいいのだと自分に言い聞かせましょう。これが最初にこなすべき行動です。

もちろん、これだけではうまくいかないこともあります。なので、結果はどうでもいいのだと考えたら次のプロセスに進みます。

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自分のプレイに集中しようと考える

先ほどの方法で未来への懸念と過去への執着を頭から追い払ったら、次はただ目の前のことに集中します。

腕を持ち上げる、指を動かす、背筋を伸ばすなどなんでも良いのですが、作業に関わりのある部分に注意を向けることで過去のことも未来のことも頭の中から自然と消えていきます。

我々の脳みそのメモリーは意外と小さいので、新しいことに注意を向けることでこれまで考えていたことがあっさりと消えていきます。

失敗が頭に浮かんだら

「失敗してしまうかもしれない」というネガティブな考えが浮かんだら、作業の細部に目を向けてみてください。パニックになったり集中が途切れたら、細かな作業に意識を向けて集中すると覚えておきましょう。

目標となる対象物をじっと見て、必要な情報を得るために耳を澄まし、呼吸を整えて、すべての意識をそこに集めます。そうして細かな点に注意を払うことで集中しやすくなります。

やっている作業をとにかく楽しもうと考える

集中できるようになったら次は楽しむことを意識しましょう。

遊び心はユーモアと並んで成功に必要な要素の一つです。遊び心は私たちの心に余裕と柔軟性をもたらしてくれ、物事を結果的に成功に導いてくれます。

これが遊びではなく、絶対に成功させよう！と意気込んでしまうと失敗を恐れて緊張してしまう可能性があります。成功を意識するあまり未来の結果が気になってしまうようになるのです。

結果よりも楽しむことが優先

そこで、結果がどうこうではなく、とにかく今やっていることを全力で楽しもう！と考えてプレッシャーがなくしていきましょう。

そう考えるようにすると、作業を楽しめるようになり不安も感じなくなって目の前のことに集中できるようになります。

どの部分が面白いのか、興味のあるところを探して面白半分で物事を見つめるようにしましょう。

失敗しても次があると考える

結果にこだわり過ぎてマインドレスな状態にならないためには、そもそも成功だけを唯一の正しい道だと考えずに、この挑戦には失敗してもいいのだと考えることが役に立ちます。

失敗しても大丈夫、失敗しても次がある、これがすべてではないと考えることでリラックスし、本来の力が本番でも引き出せるようになるのです。

「練習は本番のように、本番は練習のように」と言われているように、本番の心理的なハードルや期待感を上げ過ぎない考え方が大切です。

どうでもいいからこそ緊張しない

人の心は期待すれば期待するほど、未来への結果に固執し、失敗を恐れるようになって、体も心もガチガチになってしまいます。

むしろ「こんなものはどうでもいい」と考える方が上手くいくのです。これは緊張しやすい人や心配性な人ほど効果があります。

期待も後悔もなく、ただ目の前のことだけを基準に考え、集中し行動するだけなのです。

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何があっても大丈夫だと考える

先ほどの失敗に寛容になるというアドバイスと似ていますが、こちらは結果だけではなく、挑戦の途中経過や自分の人生全体を含めて「何が起きても大丈夫」だと考えようというアドバイスです。

どれだけ準備をしても予想外のことは起こります。これはどうしようもないことです。

なので、何が起きても自分なら大丈夫だと自己暗示をかけましょう。

これから先どんな事態が起ころうとも自分はそれにうまく対処するし、結果的に良くなる方に物事は転んで行くものだと考えるのです。哲学に近いですね。

成功ではなく問題に対処することを考える

これまでの心理学の研究でもポジティブな自己暗示を信じられる人ほど成功しやすく、本番でも結果が出せるとわかっています。

自分を肯定する気持ちがあり、どんな問題にも完璧ではないけれどそれなりに対処できるというポジティブな思い込みが自信に繋がり、本番でも緊張せずにリラックスして行動できるようになるのです。

本番に向けて必要な努力したあとは、自分の力と運をただ信じましょう。これまでの努力を思い返し、「〜もしてきたし、〜もしてきたから大丈夫だ」と自信を持つように自分を説得するのです。

とにかく「まぁいっか」を口癖にする

また、本番で想定していなかったことが起きてしまい、思うようなパフォーマンスができなくても、柔軟に対応してその瞬間を楽しむように気持ちを切り替えましょう。

予定と違うけど大丈夫、ちょっと失敗したけど大丈夫と考えるのです。

その場で起きたことであっても、ネガティブな出来事や不安について考えるのは集中を妨げてプレッシャーを呼び戻すことに繋がってしまいます。なので、その思考を断ち切るために「まぁいっか」を合図にしてネガティブな思考を停止させることが役に立ちます。

何か嫌なことがあったら、

「ま、いっか」

と声に出す。

これだけで気分が軽くなって、悩みすぎることがなくなります。簡易的で即効性もあるので試してみてください。口癖にすると良いですよ😄✨

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年5月24日

パニックになったら使おう

以上がプレッシャーを跳ね除けて本来の能力を本番で発揮するための5つのポイントでした。最後にもう一度改めて5つのポイントを載せておきます。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

ということで、もしも緊張しやすい場面で過剰にプレッシャーを感じてしまい、頭がパニックになってしまったら、これらのポイントを思い出してそれぞれの思考に集中してみましょう。

今回紹介したアドバイスを実行するときには、上の思考から順番に思い出して集中していって、自分が段階を踏んで徐々に落ち着いていっていることを自覚するとよいです。

そうして段階を踏むことでより集中しやすくなり、プレッシャーを感じにくくなりますからね。

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  怒りを制御する心理学的な方法

• 瞑想で集中力がアップしてネガティブな感情に強くなる
• 瞑想で自制心を強化！
• 初心者にもオススメの瞑想方法
  • 呼吸瞑想
  • ボディースキャン瞑想

怒りを制御する心理学的な方法

不安や怒りといった強いネガティブな感情に心を支配されて、後で冷静になった時に後悔するような行動をとってしまいがちな人には瞑想をおすすめします。

瞑想と聞くと宗教的なイメージだったりスピリチュアルな印象を持ってしまい、「科学的にあんまり信用できないんじゃないか？」と疑ってしまう人もいるかもしれませんが、実は瞑想はすでに脳科学の分野では効果が証明されている研究の1つなのです。

瞑想で集中力がアップしてネガティブな感情に強くなる

例えば、瞑想をすると集中力がつくだけでなくネガティブな感情にも強くなり、怒りや不安といった感情に心が支配されにくくなります。

これは自分の感情や思考に意識を集中させることで、今まで気づいていなかった自分の価値観や考え方に気づくことができ、その結果として心が安定すると言うものです。

そもそも不安と言うのは漠然とした正体のわからないものに対して抱きます。だからこそ自分の感情や思考に気づけない人やセルフコントロール能力が低い人ほどネガティブな感情に心が支配されやすくなります。

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瞑想で自制心を強化！

そこで瞑想を行うと自分を見つめる機会が増やすことができ、セルフコントロール能力を上げることができます。

そうやってセルフコントロール能力を上げることで、自分のネガティブな感情も暴走しないようにコントロールできるようになるのです。

さらには瞑想は、脳みその領域を物理的に大きくし、物事の処理能力も高めてくれるので、ささいなことでパニックに陥ったり不用意な行動をとらなくなるといった効果があるのです。

負の感情に振り回されていたり冷静になるのが苦手な人は、瞑想を習慣づけて感情のコントロール能力を高めると良いです。

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初心者にもオススメの瞑想方法

瞑想の方法についてはいろいろな種類があるのですが、初級者によくおすすめされるものは2つあります。

呼吸瞑想

1つが呼吸瞑想で、その名の通り自分の呼吸に集中します。最初は1分、3分といった短い時間から始めてみましょう。吸う息と吐く息を肌で感じ取り、その感覚に集中するのです。

短い時間内という簡単なタスクをこなすことで、瞑想という日常的にはあまり行わない作業でも習慣化しやすくなります。

ボディースキャン瞑想

2つ目がボディースキャン瞑想です。これは足のつま先から頭のてっぺんまで順番に意識を集中させていく瞑想のスタイルです。

これは集中する箇所が多ければ多いほど、そしてゆっくり時間をかけるほど作業レベルが難しくなっていきます。

ですので、最初は呼吸瞑想と同じように簡単なところから始めてみましょう。

「足の先、膝、腰、腹、胸、体の先、肘、肩、首、頭」といったように自分の体をブロックに分けてそれぞれ1分ずつ、あるいは3分ずつ意識を集中させてみましょう。

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  音楽を聴くと適当な性格になる！？

• 意思決定の速度が上がり正確さが低下！
• 音楽のテンポは関係ない
• 音楽を聴くと判断力が鈍くなる理由その1
• 音楽を聴くと判断力が鈍くなる理由その2
• 参考論文

音楽を聴くと適当な性格になる！？

音楽に関する心理学の話ではポジティブな結果を与える！という内容のものが多いですが、今回はネガティブな話です。

なんと音楽を聴くだけで判断力が鈍り、ちょっと適当な性格になり、合理的な判断がしにくくなる可能性があるのです。

現代では、買い物をするときには音楽はどこでも流れているものなので、これはちょっと嫌な話ですね。

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意思決定の速度が上がり正確さが低下！

今回紹介するのは、2022年のブエノスアイレス大学のアグスティン・ペレス・サンタンジェロ 、カシミール・J・H・ルートヴィヒ、ホアキン・ナバハ、マリアーノ・シグマン、マリア・ジュリアナ・レオーネ博士らの研究では、32人の参加者を対象にクラシック音楽の演奏を聴きながら一般的な知識を問う認知的タスクをおこなってもらいました。

すると、流れている音楽のジャンルやBPMの速さを問わず、音楽がかかっているだけで意思決定のスピードが速くなり、判断の正確さは低下したのです。

つまり、音楽を聴くことで慎重さと注意力が低下して、簡単に物事を決めるようになってしまったのです。

音楽のテンポは関係ない

過去の研究では、BPMの速いテンポの良い曲を聴くと意思決定力が下がってしまう！という結果はありました。

しかし、今回の研究では曲のテンポの速さは関係なく（毎分40ビートと毎分190ビートのテンポが異なる同じクラシック曲を用意）、すべての音楽にこの心理的影響がみられたとのことで驚いています。

音楽を聴くと判断力が鈍くなる理由その1

研究者らによると、音楽で判断力が鈍った理由として、音楽を聴くことでタスクの達成に必要な情報量が減少したことが原因だと考えられています。

つまり、音楽を聴くことでそちらに気を取られてしっかりと考えることができなくなってしまったのです。

この時期はどこのお店もクリスマスムードが満載の飾りつけをしますが、実際にこれは顧客に良い印象を与える心理効果をもたらします。特に大事なのがクリスマスソングを流すことで、音楽と飾り付けが同時に示されるとよりお店の評価は上がります。マーケティング心理ですね。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年12月25日

音楽を聴くと判断力が鈍くなる理由その2

また、もう一つの可能性として使われた曲がクラシックであり、参加者の好みを反映していないことでネガティブな気持ちになったことが関係しているのかもしれないとも述べています。

しかし、人はネガティブになると、どちらかというと意思決定のスピードは下がるものなので怪しいですね。逆に、気分が良くなって適当な性格になるのならわかるのですが。。。

詳しい理由はまだわかりませんが、大事な決断をするときには雑音だけではなく音楽もかかっていない環境で考えるようにしましょう。

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参考論文

Perez Santangelo, A., Ludwig, C. J. H., Navajas, J., Sigman, M., & Leone, M. J. (2022). Background music changes the policy of human decision-making: Evidence from experimental and drift-diffusion model-based approaches on different decision tasks. Journal of Experimental Psychology: General. Advance online publication. 

https://doi.org/10.1037/xge0001189

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  やるべきことをやる人になるために

• 瞑想をすると脳みそが成長する
• トレーニングを積むことで人間性も向上する
• 呼吸法で感情をコントロールする
• 呼吸法で心がコントロールできる理由
• 呼吸法をするときの時間の目安とコツ

やるべきことをやる人になるために

今回は意志力（やる気）の心理学についての話をします。

以前の話で、スタンフォード大学の神経生理学者であるロバート サポルスキー教授は、前頭前皮質の役割は私たちにやるべきことを仕向けることなのだと話しました。

つまりこの脳の部位を鍛えることで、私たちは苦手なことを克服したり得意なことをさらに伸ばすことができるようになるのです。今回はその前頭前皮質（脳みそ）の鍛え方について話していきます。

前頭前皮質の鍛え方はいくつかあるのですが、今回紹介するのは一番有名なものであり、おすすめのトレーニング方法です。

その方法は、瞑想（マインドフルネス瞑想、呼吸法、または座禅）をすることです。まず最初にその効果のほどを心理学の研究を紹介しながら説明していきます。

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瞑想をすると脳みそが成長する

最近流行りのマインドフルネス瞑想ですが、すでに研究では、瞑想の練習を3時間行っただけでも注意力と自制心が向上したという結果が出ています。

瞑想が有名な意志力の向上方法となっているのは、こういった研究結果が理由になっています。

また別の研究では、8週間の瞑想トレーニングを続けた結果、脳の灰白質という部分（前頭前皮質を形作っている部位）が大きくなり、自己認識（セルフモニタリング）の能力が向上しました。

トレーニングを積むことで人間性も向上する

つまり、瞑想自体が上手くなくても、また練習でもいいので瞑想トレーニングを続けることで自然と頭が良くなっていくという素敵なシステムが私たちには備わっているわけです。

しかも単に頭が良くなっていくだけではなく、注意力や自制心が向上するので我慢強く誠実な性格になっていき、人としてのレベルも上がっていき絵に描いた素敵な人にもなれるのです。

瞑想は私たちが生きるために必要な能力を底上げしてくれるですね。

呼吸法で感情をコントロールする

マインドフルネス瞑想にはいくつかやり方があるのですが、今回紹介するのは簡単な呼吸法です。

呼吸法で有名なものは深呼吸と、「ヒッヒッフー」と息を吸ったり吐いたりするラマーズ法ですが、このラマーズ法は日常でも使える万能的な呼吸法です。

たとえば、感情的になっているときや、頭がパニックになっているときにこの呼吸法をすると心が落ち着きます。

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呼吸法で心がコントロールできる理由

慌てているときに私たちはよく「深呼吸しよう」と言われていますが、多くの人は深呼吸をするときにゆっくり息を吸うことばかりに気がいってしまいがちです。

しかし、実は深呼吸で大切なのはゆっくりと息を吐くことです。

なぜなら私たちは息を吸うときには交感神経という、イメージで言うとピリピリした状態になるのに対し、息を吐くときには副交感神経という、イメージで言うとふわふわした状態になるからです。

つまり、リラックスするためには息をゆっくり吐く必要があるのです。

というわけで瞑想をするときにも、心を穏やかにするために、ラマーズ法のように吸う息よりも吐く息により長い時間を与えてあげると集中しやすいです。また「ヒッヒッフー」という呼吸法はみんな知っていますので、ラマーズ法をイメージするとわかりやすいですからね。

瞑想をすると集中力がつくだけでなくネガティブな感情にも強くなり、怒りや不安といった感情に心が支配されにくくなります🙆‍♀️💡

▶️負の感情に振り回されていたり冷静になるのが苦手な人は、瞑想を習慣づけて感情のコントロール能力を高めると良いです💪✨

おはようございます🙇‍♂️

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年3月30日

呼吸法をするときの時間の目安とコツ

呼吸法をするときの数字の目安を言っておくと、5秒かけて息を吸って10秒（もしくはそれ以上）かけて息を吐くという具合です。

先ほどは吐く息が長い方が副交感神経を活発にしやすいのでおすすめと言いましたが、実際に初めて瞑想（呼吸法）をやるときは同じ時間に設定した方がやりやすいかもしれません。

やりづらい人は「なんとなく気持ち吐く息の方が長いかなー」くらいの適当さ加減でやるのがおすすめです笑。

ちなみに目はつぶっていた方が良いと言われることが多いのですが、大差はないので開けていてもいいです。

また、できるだけ背筋を伸ばした方が良いですが、大切なのは自分が瞑想を続けられることなので最初は適当でも構いません。

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  マインドフルネス瞑想の初歩

• Google式マインドフルネス瞑想、4つの手順
• 2分間、何もしない
  • 一番簡単なマインドフルネス瞑想
• 3分間呼吸に集中する
• 7分間、ボーっとする
• マインドフルネスリスニング（傾聴）
• 慣れてきたら時間を増やして集中力を維持する
• 参考文献

マインドフルネス瞑想の初歩

少し前に話題になった、チャディー・メン・タン著の「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」という本にはGoogleが社内研修で行っているマインドフルネス瞑想の方法が書かれています。

本書はマインドフルネス瞑想初心者の人が、難しいことをあれこれ考えずに瞑想を行えるようにシンプルな手順で瞑想を解説してくれています。

そこで今回は、本書の内容を参考にして、Google式マインドフルネス瞑想のやり方を紹介していきます。

Google式マインドフルネス瞑想、4つの手順

Google式マインドフルネス瞑想は以下の4つの段階を踏んで進んでいきます。

1. 2分間、ボーっとする
2. 3分間、呼吸に集中する
3. 7分間、ボーっとする
4. マインドフルネスリスニング（傾聴）

以上のようにGoogle式マインドフルネス瞑想は4つの段階に踏んでいき、徐々に難しい瞑想にレベルを上げていくデザインになっています。というわけで、簡単なほうから順番に解説していきます。

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2分間、何もしない

まずは2分間だけでいいので、ただ座って何もせず、じっと過ごす時間を作ります。言葉にすると簡単なようですが、初心者には意外と難しい行為です。

この瞑想の際には、当たり前ですが、キョロキョロと周りを見渡したり、居眠りをしたり、考えごとをしたりしてはいけません。この2分間の間にあなたがしていいのは、呼吸だけとなっています。

感情や思考が頭の中によぎったら、それをただ観察します。

一番簡単なマインドフルネス瞑想

この2分間瞑想は、著者のチャディー・メン・タンが言うには「世界で一番簡単なマインドフルネス瞑想」らしいです。確かにほかの瞑想と比べるとかなり簡単なほうですが、慣れていない人がやると難しいのも事実です。

なので、たった2分間の瞑想ですが、2分間できなくても落ち込まずに徐々に時間を伸ばしていきましょう。

アプリのタイマーなどを使って、音が鳴るまで集中できるようにしましょう。

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3分間呼吸に集中する

2分間の瞑想ができるようになったら、次は呼吸に集中して行う3分間の瞑想へとステップアップします。

この呼吸瞑想でのポイントは、呼吸をするときに自分の息が鼻の中を入ったり通りぬけたりする感覚に意識を向け続けることです。

呼吸に意識を向ける瞑想は、場所や時間は問わずに、仕事中や勉強中でも、作業への集中力が切れたときに実践してみると良いです。

7分間、ボーっとする

3分間の呼吸瞑想になれたら、次に7分の瞑想にチャレンジします。ただじっとして無意識に出てくる思考や感情を観察したり、先ほどの呼吸瞑想を行って7分間を耐え忍びます。

すべての瞑想に言えることですが、たとえ意識が逸れて余計なことを考えたりしてしまっても、意識が逸れたことに気付いた時点で意識を戻し、集中し直せば大丈夫です。

マインドフルネスリスニング（傾聴）

最後のステップは友人や家族といった他者と協力して行う内容となっています。マインドフルネスリスニング（傾聴）は、呼吸に意識を集中するように、相手の話だけを3分間マインドフルな状態で聴き続けます。

このとき相手に何か言いたくなっても口に出すことはせず、考えが浮かんでもそれについて考えることはせず、相手の話に意識を集中します。

相手の主張が正しいかどうかや、自分の考えと合っているかどうかといった部分は気にせず、ただひたすら気持ちを受け止めて話を聴いてあげます。3分間経ったら、話の内容を相手に確認して終わります。

相手の話に耳を傾けて心開かせるためのアクティブリスニングを成功させる4つのポイント🔻

１意味もなく話題を突然変えないこと
２相手の話を遮って中断させないこと
３安易な表現で相手を適当に元気付けないこと
４会話にプレッシャーをかけさせないこと

これらのポイントを守って会話しましょう！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年12月25日

慣れてきたら時間を増やして集中力を維持する

というわけで、Google式マインドフルネス瞑想を身に着けるために4ステップでした。最後のマインドフルネスリスニング以外は、どこでも行える簡単な瞑想ですのでぜひお試しください。

時間がある時だけでもこうして大きな時間をマインドフルネス瞑想に充てることで脳みその状態がリセットされてスッキリできますし、これまでの研究で紹介したように様々な効果が得られます。

まずは2分の簡単な瞑想から始めて、トレーニングが進めていきましょう。もちろん慣れてきたら、10分、20分に瞑想時間を拡大していくと良いです。時間が長くなればなるほど集中力が持続できるようになった証拠です。頑張りましょう。

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参考文献

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版（ソフトカバー） – 2016/5/17
チャディー・メン・タン  (著), ダニエル・ゴールマン(序文) (著), 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート (監修), 柴田裕之 (翻訳)

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