ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

【病み期サイン】メンタルがおかしくなると現れる "ある心理的変化" を紹介

心が病むと衝動的な性格になる2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連してい...

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

ビタミンDが不足するとなぜ太るのか？

2015年の欧州肥満学会で発表された研究結果によると、ビタミンD不足の肥満・過体重患者において、ビタミンDの補給が体重減少に役立つことが明らかになりました。

これまでの研究で、ビタミンDの欠乏は、肥満の発症と肥満に関連する合併症のリスクの両方に関連することが示されていました。

ビタミンDが不足すると、体内で炎症が起きやすくなり、太り過ぎや肥満になりやすくなってしまうのです。

しかし今回、肥満状態の改善・治療法としてビタミンDの補給が効果的なことがわかったのです。

ビタミンDは痩せるサプリメントなのか？

2015年の実験でミラノ大学（イタリア）のミラノ大学（イタリア）のルイゼラ・ヴィーニャ博士は、体内のビタミンDの状態を最適なレベルに回復させることで、ビタミンD不足による肥満または過体重の患者の体重減少を促進し、代謝機能を改善するかどうかを調べました。

この調査では、2011年から2013年までの、肥満または過体重患者400人のデータを集めて分析しました。 

すべての参加者は、バランスのとれた中程度の低カロリーの食事を受け、次の3つのグループのいずれかに割り付けられました。

サプリメントなしのグループ、1カ月あたり25,000 IU（1日800 IU）のビタミンDサプリメントを服用したグループ、1カ月あたり100,000 IU（1日3,000 IU） のビタミンDサプリメントを服用したグループ、の3つです。

ビタミンDで4倍以上も体重が減少した！

また、試験開始時と6ヵ月後に、肥満度（BMI）やウエストまわりなどの身体パラメータ、身体組成、ビタミンDの血漿レベル、血糖値レベルを測定しました。

その結果、25,000 UI と100,000 IU を6カ月間補給し続けると、血清ビタミンD濃度が上昇しましたが、最適なビタミンD状態を達成できたのは100,000 UI だけでした。1日800 IUのビタミンD補給では足りなかったようですね。

しかし！体重減少の効果は、サプリメントが無補給だったグループの -1.2kgに比べ、25,000 UI のグループでは -3.8kg、100,000 IUのグループでは -5.4kg と有意に差が大きくなりました。

ビタミンDのサプリメントを摂取することで、普段の4倍以上もの体重を減らすことに成功したのです。4倍以上ってすごすぎですよね！

また、1日800 IUのビタミンD補給グループでは、最適なビタミンDレベルには届きませんでしたが、こちらのグループでもしっかりと体重が大きく減少しています。

ウエストもなんと2倍も細くなる

また、ウエスト周囲径の減少は、25,000 IUのグループでは-4.00cm、100,000 IUのグループでは-5.48cm、サプリメントなしのグループでは -3.21cm と、ビタミンDを補給したグループでより大きくなりました。

こちらでは約2倍のウエスト引き締め効果があったことになりますね。5.48cmもウエストが細くなったらかなり見た目も変わります。

これらの健康結果は、年齢、性別、BMIで調整しても、統計的有意差には影響しませんでした。

一応、血糖コントロールの改善もみられましたが、この結果はビタミンDの補給よりも、体重減少が原因で起きたものと考えられています。

ダイエットするのならビタミンDも一緒に摂取しよう

今回の結果を受けて、ビタミンD欠乏症の肥満および過体重の患者において、ビタミンD補給が体重減少を助け、低カロリー食の効果を高めることを示していると、研究者らは結論付けています。

肥満が原因で体調や生活に悪影響を受けている人たちは、まず先に体内のビタミンDが不足しているかどうか病院で検査を受けるのもいいでしょう。

そして、不足している場合は、サプリメントの摂取を始めましょう。

ビタミンD不足が原因ではない肥満に効果はあるのか？という疑問は残りますが、そもそも現代人の40％はビタミンD不足なので補給しておいて損はないですし、肥満の人はビタミンDが不足しがちというデータを考えても一度は試してみるべきでしょう。

脂肪分を1kg落とすだけで、人間の体からは、なんと500mlペットボトル2本以上も体積がなくなります！たった1kg痩せるだけで、意外と私たちの見た目は大きく変わるのです。痩せたいのなら、とりあえず1kgのダイエットがんば！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 17, 2021

ビタミンDの利用コスパは最強レベル

さらに言うと、ビタミンDサプリメントは安くて手軽に栄養補給ができる、コスパが非常に優れている商品です。肥満気味でない人にもおすすめのサプリメントの一つですね。

体重を減らしたい人は、今回の実験のように800 IUという少なめから始めてもいいですし、3,000 IUから始めてもいいでしょう。

ちなみに、私は一日2,000 IUをビタミンDサプリメントからとっていますが、特に屋内にこもりがちで日光を浴びる時間が少ない人は2,000 IUくらいを毎日とっても問題ありません。

液体のものを使えば、さらに少ない量を摂取したり自分で細かく調整もできるので、サプリメントの摂り過ぎが気になる人は液体のビタミンDサプリメントがおすすめです。

【食べるダイエット】食べるだけで2週間で1キロも痩せる食べ物があるとな？

食物繊維で痩せる理由繊維質の多い食品を多く食べることは、長寿につながります。ただし、何でもよいというわけではなく、未加工の食品であることが条件です。食物繊維は、私たちの体が糖分に分解することができない難消化性の炭水化物です。

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2022.07.04

参考論文

22nd European Congress on Obesity (ECO2015), Prague, Czech Republic, May 6-9, 2015: Abstracts. Obes Facts. 2015;8 Suppl 1(Suppl 1):1-272. doi: 10.1159/000382140. Epub 2015 Apr 30. PMID: 25969149; PMCID: PMC5672851.

https://doi.org/10.1159/000382140

食物繊維で痩せる理由

繊維質の多い食品を多く食べることは、長寿につながります。ただし、何でもよいというわけではなく、未加工の食品であることが条件です。

食物繊維は、私たちの体が糖分に分解することができない難消化性の炭水化物です。

食物繊維サプリメントで有名なものには、水溶性食物繊維のイヌリンや難消化性デキストリンがあります。

食物繊維は、血糖値をコントロールし、満腹感を長く保つのに役立ちます。このためダイエットにも向いています。

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2週間で約1キロの減量と血糖値の改善に成功！

2020年のニュージーランドのオタゴ大学、リンカーン大学、スウェーデンのカロリンスカ研究所などの研究によれば、1日に35gの食物繊維を摂取することで、早期死亡のリスクをなんと3分の1以上も減らすことができるとわかっています。

この研究では、加工の程度が異なる小麦、オーツ麦、玄米の栄養素が一致した全粒穀物製品を2型糖尿病にかかっている成人31人の被験者たちに2週間のあいだ食べてもらいました。

すると、食物繊維を多く摂取した被験者たちでは血糖値が改善され、体重も0.81 kg減少しました。ただ食べるものを変えただけで、2週間で1kg痩せることができたのですね。すごい。

しかし、細かく粉砕され加工された食品ではこうした有益な効果は得られませんでした。加工食品にはあまり健康効果がないというのはよく聞きますね。

意外にも、野菜を食べることはうつ病対策になります。ストレスがたまり、脳神経に炎症が起こるとうつになりやすくなるのですが、この炎症を野菜の栄養素が回復してくれるのです。精神的に追いつめられると得てして食生活も乱れるので、2週間に一回くらいは自分の食生活の内容を振り返ってみてください

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年2月15日

35gの食物繊維で死亡率も大幅低下

またオタゴ大学の研究では、1日に35gの食物繊維を摂取すると、1日に19gしか食物繊維を摂取していない人と比べて、早死にする可能性が35％も低くなることがわかっています。

研究では全粒穀物製品が使われましたが、食物繊維を多く含む食品にはほかにも果物や野菜、豆類、ナッツ類などがありますので、これらの食品の中から未加工または加工度の低い食品を選ぶのも良いでしょう。

また、難消化性デキストリンなどのサプリメントから摂取するのもありです。こちらは水に簡単に溶けて味もしないので個人的におすすめです。

食物繊維の注意点

ただし、食物繊維を多く含む食品は消化が遅くなる分だけ、消化不良を引き起こしやすく、腹痛や下痢の原因にもなりやすいというデメリットもあります。

なので、特に胃腸が弱い人が飲む場合やお子さんに与える場合には、様子を見ながら食物繊維の摂取量を調整していってください。

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参考論文

Åberg S, Mann J, Neumann S, Ross AB, Reynolds AN. Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2020 Aug;43(8):1717-1723. doi: 10.2337/dc20-0263. Epub 2020 May 18. PMID: 32424022; PMCID: PMC7372063.

https://doi.org/10.2337/dc20-0263

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  一口30秒かけて食べると2倍痩せる

• 食べ方を変えただけで体重が5％減少
• 食べ方が悪いと太る
• よく噛んで食べると痩せる理由
• スローフードアプローチは補助的な使い方で
• スローフードアプローチでお子さんの肥満防止
• 参考論文

一口30秒かけて食べると2倍痩せる

今回紹介する減量法はとてもシンプルで、なおかつ激しい運動のプログラムも苦しい食事制限もする必要がありません。

あなたはただ食事の際に食べ物をよく噛めばいいのです。食事をゆっくり食べると、ただそれだけで体重が2倍も減りやすくなるのです。

研究によると、一口食べるごとに30秒間噛むようにしただけで、実験参加者は6ヶ月間で約2キログラムの体重を減らすことができました。

一方で、普段通りのスピードで食事をした対照群では、逆に約4キログラムも太ってしまいました。グループによってかなり差が出ましたね。

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食べ方を変えただけで体重が5％減少

これはメキシコで行われた2016年の研究で、6歳から17歳の子供54人を対象に、一口あたり30秒間噛むように指示を出し、その咀嚼時間を計るために小さな砂時計が渡されました。

砂時計を渡したのは、砂時計を使うことでよりゲーム感覚になり、子供でもこのテクニックが実践しやすくなります。ゲーミフィケーションっぽいですね。

また、他にも、食前にコップ1杯の水を飲むことと、食間のお菓子を避けるようにもアドバイスされました（実はたったコップ1杯の水を飲むこともダイエットに役立ちます）。

するとその結果、ゆっくりと食事をした子供たちでは、1年間で体重が3％から5％減少し。

「1年間で体重が3％から5％減少か～。意外と少ないな」と思う人もいるかもしれませんが、ただ食べ方を変えただけでこれだけの変化量はすごいほうです。

食べ方が悪いと太る

一方で、そのような指示を受けなかった対照群では、1年間で7％から8％体重が増加してしまいました。

体重が減るか増えるか、ダイエット中の人にとってはまさに天国か地獄かくらいの違いですね笑。

ちなみに、過去に紹介した研究でも「食べ方が汚く、食事マナーが悪い人ほど太りやすい」という結果が出ています。気になる人は参考までに読んでみてください。

よく噛んで食べると痩せる理由

このような結果になった理由は満腹中枢が刺激される仕組みにあります。

満腹感のメッセージは食事を始めてから15分程度で胃から脳みそへ届きますが、多くの人はこれよりも早く食事を終えてしまいます。

このように満腹感が胃から脳に伝わるまでに時間がかかるため、早食いになるとそれだけ過剰なカロリーを摂取してしまいます。

一方で、食べ物をよく嚙んでゆっくりと食べることで、満腹感が脳みそに到達するまでに時間を稼ぐことができます。

研究者はこれを「スローフードアプローチ」と呼んでいます。

マインドフルネスの訓練をするだけでも、仕事の満足度や幸福感は改善することがわかっています。マインドフルネスをしている人ほどモチベーションが高く、仕事の生産性も高くなり、幸せを感じられるようになります。さらにこの心理効果は12週間以上も続きます。マインドフルネス最強ですね。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2020年4月26日

スローフードアプローチは補助的な使い方で

昔から「食事の際はよく噛んで食べるように」とアドバイスされますが、実際に健康になる効果があるのですね。

というわけで、ダイエット中には自然と食事量が制限されるこのお手軽テクニックを使って食事をゆっくりと楽しんでいってください。

もちろん、すぐに痩せたいのであれば、ただ食べ方だけを変えるよりも食事の内容や運動も合わせて行うほうがずっと効果的です。

なので、スローフードアプローチはダイエットの補助的な使い方や肥満防止の方法として使うと良いでしょう。

例えば、運動をする気が起きない日でも、スローフードアプローチならできるかもしれません。塵も積もれば山となる効果で、毎年5％の体重減少が大きな変化を生み出します。

スローフードアプローチでお子さんの肥満防止

また、今回の実験は子供を対象におこなわれたのもポイントですので、お子さんの太りすぎ防止や肥満の解消にもお使いください。

さらに言うと、スローフードを実践することでマインドフルネスな状態（マインドフルネスイーティング）になって食事もよりおいしく感じられる効果もありますので、幸福度アップも期待できます。

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参考論文

Salazar Vázquez BY, Salazar Vázquez MA, López Gutiérrez G, Acosta Rosales K, Cabrales P, Vadillo-Ortega F, Intaglietta M, Pérez Tamayo R, Schmid-Schönbein GW. Control of overweight and obesity in childhood through education in meal time habits. The ‘good manners for a healthy future’ programme. Pediatr Obes. 2016 Dec;11(6):484-490. doi: 10.1111/ijpo.12091. Epub 2015 Dec 15. PMID: 26667210; PMCID: PMC5111762.

https://doi.org/10.1111/ijpo.12091

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  肥満にはマイナス要素が多い

• 肉体の不健康＝心の不健康
• メンタルの不調は習慣のせいかも？
• 肥満体型だと評価が下がる？
• 体型が持つイメージに評価が左右される
• マスコット化
• 肉体を改造することで心も強くなる

肥満にはマイナス要素が多い

多くの科学研究を見てみるに、どうやら太っていても基本的に良いことはないようです。

肥満状態というのは健康に悪いのはもちろんのこと、心理的にも悪影響だったりします。

栄養学的に見ても偏った栄養補給は体のつくりを弱くしてしまいますし、太ってしまって体を動かすことが億劫になったために外に出かけることがなくなったり、見た目をひどく気にするようになったがために社会的な活動が不活発になってしまうという二次災害のようなものあります。

肉体の不健康＝心の不健康

人間が生きる上で社会的な活動、人と話したり遊んだりしてコミュニケーションを取ることは必要です。

人によっては無意識に気にしてしまうこともあるので、そういう場合は自覚がないだけ不安やストレスが大きくなってしまいます。正体のわからないものは怖いですからね。

このようにして体と心は密接に関わっているので、肉体が不健康になると心も不健康になってしまうのです。

これは基本的な法則ですので、覚えておきましょう。

メンタルの不調は習慣のせいかも？

なんか気持ちが不安定になってきたなと思ったら、自分の性格や心を疑う前に、まずは運動と食事の習慣を見直しましょう。多くの場合はこれで解決します。

さらにはそのように健康的な習慣を身につけようと集中して活動しているうちにマイナスの感情も自然と消えていくというプラスの効果もあります。

感情とは、流れる川のようなものなので、時の経過とともに過ぎ去っていくのですね。

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肥満体型だと評価が下がる？

アメリカ、東テネシー州立大学のノーマン ハスキンス博士は、人の体型が他人にどのような印象を与えるのかを研究したことがあります。

そのときに二人分の架空のプロフィールを用意し、片方の人の体型は痩せ型、もう片方の体型は肥満型としました。

すると、その容姿に関するデータ以外の内容はまったく同じだったのにも関わらず、肥満型だった人の評価の方が低く、痩せ型の人の方がポジティブに評価されるということがわかりました。

現実は残酷です。。。

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体型が持つイメージに評価が左右される

今回の研究は、アメリカの研究ということもあるかもしれませんが（アメリカでは太っていると自己管理ができない人だと評価される）、私たちはどうやら無意識のうちに、太っている人は仕事ができないのではないか？と疑ってしまう傾向があるようです。

これはもちろん自己管理の甘さを指摘する人もいますが、イメージによる影響も大きかったりします。

アニメや漫画、それに実写のドラマにおいても、太っている人というのは、のんびり屋で動きが遅く、優柔不断な性格として描かれます。

このイメージが私たちの脳に刷り込まれているので、肥満体型の人の評価が自然と下がってしまうのです。

このように「○○な人は、〜な性格に違いない」という世間や個人が持っているイメージは、意外と私たちの思考に大きな影響を及ぼしているのです。意識外にある差別というやつです。

もちろん、そのイメージが妥当であることも実際には多々あります。

そして実際に、体型そのものが私たちの性格や行動に影響を与えていると報告する研究結果もあります。

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マスコット化

ただし、この場合は逆に、ある特定の行動習慣やある特定の性格を持つ人が、そのような体型になりやすいという意味でもあります。

また稀な例として、体型のイメージによってマスコット化したお笑い芸人のようにプラスの印象を与える場合もあります。

肉体を改造することで心も強くなる

とはいえ、行動と体型の関係は双方向性を持っているので、体型を変えることで性格を変えるということは十分可能です。

ちなみに今回紹介したアメリカの研究では、髪の毛が薄いかどうかも相手からの評価に影響を与えるかを同時に調べてみましたが、髪の毛の量では他者からの評価は変わりませんでした。

これは朗報ですね。本人のファッションの好みはありますが、まわりの目や社会的な評価を気にして晒された頭皮をデコレーションする必要はないようです。

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  肥満と運動不足で病気になる

• 太りやすい人の意外な特徴
• 日本はアメリカよりも通勤時間が長い！
• 参考論文 

肥満と運動不足で病気になる

肥満および運動不足というのは、高血圧、冠状動脈疾患、糖尿病、癌を含む多くの慢性疾患の危険因子であることが知られています。

ただ太りすぎるだけで、とにかく人は病気にかかりやすくなってしまうのですね。

なので、見た目の問題だけではなく、健康的に長生きをしたいのなら、肥満と運動不足は解消しておかなくてはいけません。

太りやすい人の意外な特徴

実は研究によると、太りやすい人の特徴が分かっています。それは長時間の通勤です。

これまでに何度か長時間の通勤の悪影響について解説してきましたが、通勤時間の長い人は肥満・運動不足になるリスクまでもが他の人と比べて高まってしまうのです。

これはカリフォルニア州立大学のハビエル・ロペス・ゼティナ博士が2006年に行った調査で、カリフォルニア州に住む約10万人の健康データを分析したところ、交通量が多い（通勤時間が長い）人ほど肥満の割合が高いという傾向が見つかったのです。

ただでさえ、長い通勤時間で日ごろから疲れがたまっているのに、さらに人よりも太りやすくなってしまうだなんて、踏んだり蹴ったりですね。。

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日本はアメリカよりも通勤時間が長い！

ちなみに、日本の通勤時間はアメリカより20～30分ほど長くなっていますので、日本人はより運動量に気を付けておいた方がいいかもしれません。

とはいえ、アメリカよりも日本の方がずっと肥満率は低く、逆に一人当たりの運動量は多いので、そこまで心配する必要はないかと思います。

参考までに「最近太り始めたなぁ」という人は生活習慣の改善を意識してみてください。

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参考論文 

Lopez-Zetina J, Lee H, Friis R. The link between obesity and the built environment. Evidence from an ecological analysis of obesity and vehicle miles of travel in California. Health Place. 2006 Dec;12(4):656-64. doi: 10.1016/j.healthplace.2005.09.001. Epub 2005 Oct 25. PMID: 16253540.

https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2005.09.001

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  やらないと損する感謝の科学

• 感謝の日記でストレスが28％減少する
• ストレスホルモンのコルチゾールが23%低下する
• 心不全患者の炎症レベルが7%減少する
• 感謝の数を数えることでうつ病のリスクが41%減少
• 感謝の日記で25%のダイエット効果がある
• 脳みその病気を防ぐ
• 血圧が16％低下する
• 疲労感が20%減少する
• オキシトシンで感謝の気持ちが12％増加する
• 感謝の手紙で絶望感が88％も減少する
• 血糖値が下がる
• 睡眠の質が10％上がる
• 感謝できる人ほど長生きする
• 参考資料

やらないと損する感謝の科学

今回は感謝の心がもたらす健康効果をまとめて紹介していきます。

本記事を最後まで読むと、感謝することがどれだけ凄いのかよく分かるかと思います。

もはや感謝していないことが大損に感じるほどのレベルです笑。ぜひ読んでみて感謝の科学を実践していってください。

感謝の日記でストレスが28％減少する

2週間のあいだ感謝の日記をつけた人たちは、知覚されたストレスが28％減少し、うつ傾向も16％減少しました。

主観的なストレスが3割も減少するのは大きいですね。

過去に何度か紹介していますか、やはり感謝の日記はかなり効果的なようです。

ストレスホルモンのコルチゾールが23%低下する

感謝の気持ちは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを23％も低下させます。

つまり、ストレスを抱えがちな人にほど感謝の気持ちはお勧めということですね。

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心不全患者の炎症レベルが7%減少する

感謝の気持ちを持つことで、うっ血性心不全患者の炎症レベルが7％減少しました。

感謝の気持ちは単純に肉体の炎症のレベルを下げてくれるとのことで、体調が悪い時にはぜひ試してほしいですね。

感謝の数を数えることでうつ病のリスクが41%減少

感謝の数を数えることと感謝の手紙を書くことは、リスクの高い患者のうつ病リスクを6ヵ月間でなんと41％も減少させました。

うつ病のリスクが大幅に減少するので、うつ傾向のある人は試してみてください。

感謝の数を数えるだけでもポジティブな効果があるのは楽でいいですね！

幸福度を高めたいのなら「幸せに気づく練習」がおすすめです。今日一日を小さな幸せを探しながら過ごしてみましょう！それだけで気分が良くなってきます！！！

— ちょっぺ〜先生@心理学博士 (@kruchoro) 2020年11月30日

感謝の日記で25%のダイエット効果がある

感謝の気持ちを綴った日記をつけた人は、脂肪分の多い食事の摂取量が25％も減少しました。

感謝の日記でダイエットができるようになるとは意外な結果ですね。

というわけで減量をしている人は感謝の日記も合わせて書きましょう。ダイエットが楽になります。

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脳みその病気を防ぐ

毎日感謝の気持ちを持つことで、加齢とともに起こる神経衰弱、神経変性（認知症、パーキンソン病など）の影響を遅らせることができます。

どうやら感謝の心は脳みその老化や病気をも防ぐ効果もあるみたいです。不思議ですね。

血圧が16％低下する

感謝の気持ちを持っている人は、感謝の気持ちを持っていない人に比べて拡張期（最低）血圧が16％、収縮期（最高）血圧が10％低い。

高血圧の方はぜひ感謝の気持ちを持ちましょう。それだけで1割も症状が緩和するのですから非常においしい話です。

疲労感が20%減少する

症状のない無症候性心不全の患者を対象にした研究では、感謝の気持ちを持っている人は、感謝の気持ちを持っていない人に比べて、抑うつ状態が16％減少し、疲労感が20％減少し、病気の症状をコントロールできると信じる傾向が18％も強いことがわかった。　

抑うつ的な気分だけではなく疲労感も減少するのは驚きですね。慢性的に疲れを感じている人は試してみるのもありです。

また、病気の症状のコントロール感が増すとのことなので、病気療養中の方や持病を持っている人にもぜひ試してほしいですね。

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オキシトシンで感謝の気持ちが12％増加する

神経ペプチドであるオキシトシンを投与された高齢者を対象にした研究では、プラセボの偽薬を投与された患者と比較して、感謝の気持ちが12％増加した。

オキシトシン愛情ホルモンと呼ばれ、好きな人と一緒に過ごしたり、キスやハグをすることで脳内に放出されます。

つまり、愛する人と一緒に過ごすことで感謝の気持ちも持ちやすくなるのですね。いい話です。

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感謝の手紙で絶望感が88％も減少する

感謝の手紙を書くことで、自殺願望のある入院患者の88％で絶望感が減少し、94％の人で楽観的思考のレベルが向上しました。

自殺を防ぐのにも感謝は利用できるのです。絶望感が減って楽観度が増すのでネガティブな人にもお勧めですね。

血糖値が下がる

感謝している人（神様に感謝している人を含む）は、糖尿病の診断に重要な役割を果たす血糖コントロールの重要なマーカーであるヘモグロビンA1cの数値が9～13％低くなります。

血糖値の上昇は様々な病気につながるので気をつけたいところです。

睡眠の質が10％上がる

感謝の気持ちは、慢性的な痛みを持つ患者（76％が不眠症を併発）の睡眠の質を10％改善し、抑うつレベルを19％下げることがわかってます。

まさかの睡眠のハックまで使えるという万能ぷりです。

よく眠れないという人は感謝の日記を寝る前につけてみるのも良いでしょう。

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感謝できる人ほど長生きする

といった感じです。簡単にまとめると、感謝できる人ほど長生きする！ということです。

もちろん、ここには載っていない健康効果もあります。

そういったものまで含めると感謝の気持ちがどれだけ私たちの健康に良いのか、その影響力は計り知れないですね。

いかに感謝の心を持つことが幸せに生きるために大切なのか、よくわかる話でした。

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参考資料

Gratitude is good medicine

https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html

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  和食は健康に良いことが証明された

• 伝統的な日本食で死亡率が14％もダウン！
• 循環器、心疾患系のリスクも大幅に下げる！
• お茶の健康効果がすごい！
• お肉の量は気にしなくていい
• 塩分には気をつけよう！
• 参考論文

和食は健康に良いことが証明された

体に良い食事の上位に長年君臨し続けているのが、「地中海式ダイエット」と「DASHダイエット」ですが、実は日本人が普通に摂っている和食もかなり健康的な食事であることがわかっています。

日本人からしたらそれはそうだろうな、という感じかもしれませんが笑。

2020年に東北大学と日本国立がん研究センターが約19年もかけて行った調査によると、伝統的な日本食は死亡率も病気リスクも下げる！ということがわかりました。

この調査は、日本の各都道府県の男女92,969人（45〜74歳）を対象に食事内容を調べ、日本食と死亡リスクとの関連をチェックしたものです。データ量も多くていい感じですね。

【大悲報】

ハーバード大学の研究によると、一度の食事で食べていいフライドポテトの量は、、、6本。

— ちょっぺ〜先生@心理学博士 (@kruchoro) 2020年8月14日

伝統的な日本食で死亡率が14％もダウン！

この研究で言われている日本食は、「ご飯、みそ汁、海藻類、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶、牛肉・豚肉」が食事のなかでどの程度の割合を占めているかで質を評価しています。

ここでは、牛肉と豚肉の摂取量が少なくて、その他の食材の摂取量が多いほど伝統的な日本食として高得点で質が高い！という判断になっています。確かに食材としてはどれも健康に良いものばかりが揃っていますね。

そして結果を分析したところ、なんと質の高い日本食を食べていた人たちは、質の低い日本食を食べていた人たちと比べて全死亡リスクが14％も低いことがわかったのです。

循環器、心疾患系のリスクも大幅に下げる！

もちろん、これは性別、地域、肥満度、喫煙習慣、飲酒習慣、職業、身体活動、投薬状況などをすべて調整したうえでの結果です。

つまり、誰に対しても日本食は死亡率を下げてくれるのです。日本人でよかったですね笑。

さらには、循環器系や心疾患系の病気の死亡リスクも11％低くなることがわかったのです。心疾患と肺炎はいずれも日本では大きな死因の一つですので、これは嬉しい報告ですね。

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お茶の健康効果がすごい！

特に次の食材の摂取量が多いと、死亡リスクが全体的に下がるとのことです。

魚介類：死亡リスクが3％低下

漬物：死亡リスクが5％低下

海藻：死亡リスクが6％低下

緑黄色野菜：死亡リスクが6％低下

緑茶：死亡リスクが11％低下

といった感じで、お魚や野菜に大切さはわかりますが、意外にも緑茶の摂取量が多いと一番死亡リスクが下がりました。

野菜や魚よりも影響力が大きいのは驚きですね。日本茶すごい。そして海藻もかなり健康に貢献してくれるのですね。

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お肉の量は気にしなくていい

ちなみに、ご飯、みそ汁、牛肉・豚肉は、量が多くても少なくても死亡リスクに違いは出ませんでした。これはけっこう朗報ですね。これらの食品を食べ過ぎていないかで悩んでいる方もいると思いますから。

また、がんの死亡リスクについても大きな差はありませんでした。

塩分には気をつけよう！

ただし、「日本食は塩分が高い！」とよく言われていますので、食塩の量だけをうまく調整したらかなり良い食事内容になるかと思います。

調理法さえ少し気をつければ、食材の豊富さとしてはバッチリ！という感じですね。

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参考論文

Matsuyama, S., Sawada, N., Tomata, Y. et al. Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Eur J Nutr (2020).

Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study - European Journal of Nutrition

Purpose The present study aimed to examine the association between adherence to the Japanese diet and the subsequent ris...

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孤独と病気リスク

孤独は意外と不健康になってしまう要因の一つで、その影響力はタバコを同じくらいと言われています。

孤独感が与える悪影響は私たちが思っている以上に大きいのですが、さらに孤独は糖尿病を発症させてしまうリスクも高めてしまいます。

2020年キングスカレッジロンドン精神医学・心理学・神経科学研究所のルース・A・ハケット、ジョアンナ・L・ハドソン、ジョセフ・シルコット博士らが、50歳以上の糖尿病のない男女4,112人を対象に行った研究によると、孤独な人ほど糖尿病にかかりやすかったことがわかりました。

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孤独な人は糖尿病のリスクが46％アップ

これは15年間にわたって追跡調査した研究で、調査期間中に2型糖尿病を発症したのは264人（6.42％）だったのですが、糖尿病になった彼らの中には孤独な人の割合が多いという結果が出たのです。

孤独な人たちは数字にしてなんと46％も多く糖尿病のリスクが増えていました。

これは喫煙、飲酒、経済状況、運動量、血糖値、血圧、うつ病などの因子を調整した後も残りました。

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一人暮らし=孤独ではない

ちなみに、社会的孤立（少数民族やLGBTなどのマイノリティに属する）や一人暮らしとは関連がなかったとのことで、一人暮らしをしていたりマイノリティに属していても、社会的なつながりをきちんと確保できていれば大丈夫なようです。

頭が良い人ほど周りの人に考えが理解されず孤独になりがちです。近くに話の合う人がいないのなら、ネットを使って人間関係の輪を拡大しましょう！！自分を認めてくれる人と触れ合うことで、あなたはもっと強く賢くなれます！！！

— ちょっぺ〜先生@心理学博士 (@kruchoro) 2020年12月22日

孤独が病気を引き起こす理由

孤独が病気を招く理由は、慢性化された孤独な気持ちがストレスシステムを刺激してしまうからです。

慢性的な孤独感は慢性的なストレスとなって、ゆっくりと時間をかけて肉体の健康を消耗させてしまうのです。孤独はストレスの一種なのですね。

孤独は死亡率を22%も高める

さらに孤独は、すべての原因による死亡の予測因子であることを示唆しており、孤独な人は非孤独な人と比較して死亡リスクが22％も高くなってしまいます。

孤独な人は心疾患に病気を抱えやすい

また、孤独感は心血管の健康に悪影響を及ぼし、心臓病の発症にも関連しています。孤独な人は心疾患も起こしやすいのです。

ほかにも、老化、肥満、メタボリックシンドロームとも関連していることが研究から示されています。

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孤独、糖尿病とうつ病の関係

また、孤独はうつ病と関連があることが示されているのですが、うつ病の人はうつ病のない人よりも2型糖尿病を発症する可能性が高いことを示唆する多くの証拠があります。

つまり、孤独になるとうつ病にもなりやすくなってさらに糖尿病にかかりやすくなってしまうという踏んだり蹴ったりな状態になってしまうのです。

さらには糖尿病を発症した人は、糖尿病を発症しなかった人抑うつ症状を発しやすくなります。糖尿病↔うつ病というふうに、負のスパイラルにもなっているのです。

孤独感が強い人はタバコを吸う

また孤独感が強い人ほどは喫煙率が高かったとのことでこれは過去の研究とも一致します。一方でアルコールの摂取量は大幅に低かったようです。

というわけで、孤独感がストレスを引き起こしてしまう要因で、健康に悪いのは間違いないようです。

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主観的な孤独感が重要

ただし、最初に言った通り、孤独といっても、マイノリティのように単純に社会から孤立していたり、友人が少ないということではなく、重要なのは「自分は孤独だ」という主観的な感覚です。自分で孤独だと思っている人は孤独感が強まり、それがストレスになるのです。

つまり、実際に孤独でも孤独だと自分で思っていなければ割と平気みたいです。もちろん孤独にならないに越したことはありませんが。

またこのパンデミックの期間中、多くの人は孤独による慢性的なストレスを感じていた可能性があるという注意も出ているので、孤独を感じやすい人はできるだけ友人や家族とのつながりを大切にしてください。

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参考論文

Hackett, R.A., Hudson, J.L. & Chilcot, J. Loneliness and type 2 diabetes incidence: findings from the English Longitudinal Study of Ageing. Diabetologia 63, 2329–2338 (2020).

Loneliness and type 2 diabetes incidence: findings from the English Longitudinal Study of Ageing - Diabetologia

Aims/hypothesis Loneliness is associated with all-cause mortality and coronary heart disease. However, the prospective r...

link.springer.com