こうした経験があるなら、それはやる気の問題ではなく、あなたの脳が認知疲れ（コグニティブ・ファティーグ）という悲鳴を上げているサインかもしれません。私たちの脳が1日に使えるエネルギーには限りがあります。脳のバッテリーが10%を切って、動作がカクカクしているスマホのような状態をどう立て直すべきか。そのメカニズムと対策を詳しく解説します。

認知疲れとは何か

認知疲れとは、長時間にわたって「考える」「決める」「情報を処理する」という作業を続けた結果、脳の処理能力が一時的に低下した状態を指します。
これは単なる主観的な「疲れ」ではなく、実際に「反応時間の遅延」「集中力の欠如」「判断の質の悪化」など、科学的に測定可能な機能低下を伴う現象です。PCのCPUが熱を持ちすぎて処理が遅くなるのと同様に、脳というエンジンがオーバーヒートを起こしている状態といえるでしょう。

脳をヘトヘトにする「3つの犯人」

1. 「決める」だけで脳は削られる：意思決定疲労

私たちは朝起きてから「何を着るか」「どのメールから返すか」と、1日に数千回もの判断をしています。たとえ小さな選択であっても、脳はその都度リソースを消費するため、選択肢が多い環境にいるだけでエネルギーは枯渇していきます。これを意思決定疲労と呼びます。
夕方になると「もうどうでもいい」と投げやりな判断をしたり、逆に何も決められなくなったりするのは、脳の「判断の貯金」を使い果たしてしまった結果なのです。

2. 情報のシャワーと「作業机」のパンク

脳には「ワーキングメモリ」という、情報を一時的に置いて処理するための「作業机」のようなスペースがあります。スマホやPCから絶え間なく情報が流れ込む現代では、この机の上が常に新しい書類で埋め尽くされ、整理が追いつかない状態に陥っています。
特にデジタル画面の刺激は、視覚情報の処理と内容の理解を同時に強いるため、紙の資料を読むよりも脳の机を汚すスピードが格段に速く、気づかないうちに注意資源を使い果たしてしまいます。

3. 「細切れの睡眠」によるメンテナンス不足

睡眠時間は足りていても、夜中に何度も目が覚める「睡眠の断片化」が起こると、脳のメンテナンス機能は著しく低下します。睡眠中には脳内の老廃物を洗浄するプロセスがありますが、細切れの睡眠ではこの掃除が完了しません。
その結果、前日の疲れや不要な情報が蓄積したまま翌日を迎えることになり、午前中からすでに脳が重い、あるいは集中が持続しないといった悪循環を招いてしまうのです。

「今すぐ」脳の疲れをリセットする3つの特効薬

まずは「決めること」をストップする

脳が疲れているときは、重要でない判断をすべて「明日の自分」に先送りしましょう。例えば、夕食を定番のメニューに固定したり、明日着る服を今すぐ決めてしまったりと、直面する選択肢を物理的に減らすことが大切です。
脳が「迷う」という作業を止めることで、消費されていた認知資源がようやく回復へと回り始め、次第に思考のクリアさが戻ってきます。

情報の「完全遮断」タイムを作る

多くの人が陥る罠が「休憩中にスマホを見る」ことですが、これは脳にとっては休憩ではなく「追加の仕事」にすぎません。5分間だけでいいので、スマホを裏返し、PCの画面を閉じ、視覚と聴覚から入る情報をゼロにする時間を持ちましょう。
この「情報の断食」を行うことで、パンク寸前だったワーキングメモリ（脳の作業机）が整理され、再び新しい情報を処理するためのスペースが生まれます。

「足」を動かして脳を回す

じっと座ったまま目を閉じるよりも、数分間のウォーキングや軽いストレッチをする方が、認知疲労の回復を早めることが研究で示唆されています。身体を動かすことで全身の血流が促進され、脳へ新鮮な酸素と栄養が供給されるためです。
「脳が疲れたら、頭ではなく足を動かす」。この切り替えこそが、デスクワークや勉強の合間に取り入れるべき、最も科学的で効率の良いリフレッシュ方法です。

認知疲れを予防する「設計」の技術

「マルチタスク」という幻想を捨てる

複数の作業を同時にこなしているつもりでも、脳は実は「高速でタスクを切り替えている」だけであり、そのたびに膨大なエネルギーを浪費しています。これは、常に急ブレーキと急発進を繰り返して走行する車と同じで、非常に燃費が悪く、故障の原因にもなります。
一度にひとつの作業だけに取り組む「シングルタスク」を徹底するだけで、脳の疲労蓄積は驚くほど抑えられ、結果として1日のトータルパフォーマンスは向上します。

思考をすべて「外部化」する

「あれもやらなきゃ」「これを忘れないようにしよう」と頭の中で保持し続けるだけで、脳のメモリは常に占有され、本来の思考パワーが削がれてしまいます。やるべきことや気になったことは、即座にメモアプリや紙のノートに書き出し、脳から追い出しましょう。
「記録したから忘れても大丈夫」という安心感を脳に与えることで、今取り組んでいる目の前の作業に100%の力を注げるようになります。

休憩の質をアップデートする

SNSのタイムラインを眺めるのは、脳にとっては「快楽」であっても「休息」ではありません。本当の意味で脳を休ませるには、意識的に「脳を暇にさせる」時間をスケジュールに組み込む必要があります。
遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて自分の呼吸に集中する、あるいは静かな場所で何もしない。こうした「情報の入力がない時間」こそが、疲弊した脳を癒やす最高のご馳走となるのです。

長期的に疲れにくい頭を作るために

「睡眠の連続性」を最優先する

脳の回復において、寝る時刻の早さ以上に重要なのが、途中で起きずに「ぐっすり眠り続ける」連続性です。夜間の覚醒を減らすために、寝室を真っ暗にする、室温を適切に保つ、寝る直前の強い光を避けるといった環境整備に投資してください。
質の高い連続した睡眠は、脳のワーキングメモリを最大限に広げ、翌日のストレス耐性を劇的に高めてくれる最強のコンディショニングです。

行動を「ルーティン化」して自動操縦にする

トップアスリートや成功した経営者が毎日同じ服を着たり、同じ朝食を食べたりするのは、無駄な意思決定を排除して、ここぞという場面に脳のエネルギーを温存するためです。生活の中に「迷わなくていい仕組み」を増やしましょう。
「いつ、何を、どの順番で行うか」をパターン化し、脳が考えなくても動ける「自動操縦モード」の領域を増やすほど、あなたの脳はより創造的で重要なタスクに没頭できるようになります。

よくある誤解

「脳は使えば使うほど強くなる？」
筋肉と同様に、脳も負荷をかけた後は適切な「栄養」と「休息」を与えなければ成長しません。休息を無視して負荷だけをかけ続けるのは、オーバーワークで選手生命を縮めるようなものです。重要なのは強引な努力ではなく、脳を効率よく使う「環境の設計」です。

「スマホを見てリラックスできる？」
動画やSNSを見ている間、脳は情報の断捨離という高度な作業を休まず続けています。本人が楽しいと感じていても、認知的な意味での休憩にはなっていません。本当の回復を求めるなら、勇気を持って「デジタルデバイスから離れる」決断が必要です。

参考文献

• Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
• Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
• Faber, N. S., et al. (2017). Mental fatigue impairs physical performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(1), 24–36.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389.
• McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 505–517.
• Helton, W. S., & Russell, P. N. (2015). Rest is best: The role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition, 134, 165–173.

2つの脳の仕組みについて

今回は普段の暮らしの中で心を強くしていく方法について解説していきます。

まず心を強くするために簡単な脳の仕組みについて知っておきましょう。

私たちの脳みそは、デフォルトモードネットワーク（DMN）とセントラルエグゼクティブネットワーク（CEN）と呼ばれる2つの状態を交互に使い分けてます。

DMNとは？

DMNでは、私たちの心はさまよい、様々な思考や感情が思い浮かびます。デフォルトとあるように、これが普段の状態です。

例えば、会社に向かって歩いているときにはいろんなことを考えるでしょう。あるいは、他の日常的に慣れた行為をするときも同じです。

私たちはひとつのことに集中することなく、同時にいろんなことを思い、感じ、実行しています。

CENとは？

もうひとつのCENでは、ひとつの物事に集中し、別の思考や感情は浮かびません。簡単に言うと、集中している状態です。

例えば、仕事のプレゼンでは練習通りに事が運ぶように他のことを考えたりしません。

あるいは、好きな人の前ではその相手のことに集中し、他のことは考えません。これがCENです。

心を鍛えていくうえで重要なのは、このCENの時間を普段の生活の中でできるだけ増やすことなのです。

幸せになるために超重要な2つの心理戦略を解説【おすすめ】

人類共通、メンタルを鍛える方法肉体的に健康であっても心理的に不健康状態であったり不安定な状態であることがあります。例えば、定期的に運動をしている人は、身体的には健康であっても、自分に自信が持てず、不安を感じることがあるかもしれません。

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2021.01.20

CENは心を強くする

研究によると、DMNをシャットダウンし、CENを活性化させるとストレスに強くなることがわかっています。

これを意図的に行っているのが瞑想です。なので、心を強くするうえで最も効果的なのは瞑想をすることなのですが、瞑想を続けることはそれほど簡単なことではありません。

そこで、今回は瞑想に近い状態をつくるためのより簡単で日常的な方法について紹介していきます。

ポイントは、DMNを不活性化し、CENを活性化させることです。そうすることで、瞑想をしていなくても、瞑想と同じ効果を生み出すことができます。

目の前に一点に集中する

私たちは、日常生活の43％もの時間を、何か他のことを考えながら行動しています。

別の言い方をすれば、多くの作業をDMN状態でこなし、集中できずにいるのです。

このように意識がどこか上の空にある状態では、様々な不安や悩みが思い起こされてしまい、メンタルは弱くなりがちになります。

そこで、日常的な作業をするときは、焦点をひとつのところに向けることで、積極的にDMNの声を沈黙させましょう。

例えば、お風呂に入っているときはシャワーの温水の感覚、食事をしているときはご飯の味、散歩をしているときは空の色や鳥のさえずりなどに意識を集中するのです。

話を聞いているときは何もしない

私たちは人の話を聞いているようで聞いていません。つまり、会話の最中もDMNになっているのです。

この状態では、相手の話は何となく聞こえますが、同時に自分の心の声も聞こえてきてしまいます。

そこで、誰かと話すときは、意識して精神的な声を沈黙させるようにしましょう。相手の話に集中して、相手の話の内容だけを考えるようにするのです。

そうすることで、DMNがオフになり、CENが活性化し、より充実した交流が相手との間に生まれます。

つまり、精神的に強くなるだけではなく、人間関係も良くなるのです。

ちなみに、相手の話に積極的に耳を傾けることをアクティブリスニングと呼びます。これはマインドフルネステクニックの一種です。

好きなこと、難しいことをする

最後に、大がつくほどの好きなことをしてフロー状態に入る時間をつくりましょう。

フロー状態とは、ある活動に没頭して他のことが考えられなくなる状態のことです。この状態では、DMNは不活性化し、CENは活性化します。

ひとつの物事に集中することで、他のすべてことはどうでもよくなるのです。

フロー状態をつくるために、時間と空間を忘れてしまうような、好きな活動をする時間を持つといいです。

また、技術と集中力が必要な、少し難しいと感じる作業をすることでもフロー状態はつくれます。

新しい趣味をつくったり、昔から好きだったことの技術力を高めるように行動してみてください。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

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2022.09.08

参考論文

Brewer, J.A., Worhunsky, P.D., Gray, J.R., Tang, Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254-20259.

https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108

Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Gron, G. (2013). Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86(2014), 194-202.

https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2013.08.019

ホラーが好きな人の心理

意外に思えるかもしれませんが、映画や小説の中で語られるディストピアやホラーの物語は、多くの人にとって心の癒しになることがあります。

フィクションという作品の中で疑似的な恐怖を体験することで、私たちは本当の恐怖と戦う準備をしているのです。

もしもあなたが「リング」のようなオバケ映画や、「ウォーキング・デッド」のようなゾンビドラマが好きだと感じるのなら、それには心理的な理由が隠されています。

ホラー映画でネガティブ感情を制御

オーフス大学（デンマーク）英文学部のマティアス・クラセン、イェンス・ケルドガード＝クリスチャンセン、ペンシルバニア州立大学心理学部のジョン・A・ジョンソン博士らが1,070人を対象におこなった2020年の研究によると、ホラーが好きな人ほど恐怖に対する感情のコントロールが上手であることがわかっています。

これはホラー作品の鑑賞が感情をコントロールするための訓練になっているからです。

ホラー作品のファンは感情をコントロールする練習を日ごろからすることにより、恐怖に反応する回避メカニズム（無理に嫌なことを忘れようとするなど）を使うことが少なくなります。

その結果、ホラー作品を見る人ほど恐怖に対する感情の扱いが得意になるのです。フィクションによる疑似的な恐怖であっても、現実的な問題に応用できるのですね。

つまり、ホラー映画を見て恐怖や不安といったネガティブな感情の扱いを練習することで、実際に嫌なことがあったときにもうまく対処できるようになるのです。素晴らしい！

恐怖を感じると気分が良くなる！ホラー体験で心が鍛えられストレスにも強くなる！

怖いものを見ると心が強くなる！？夏は怖い話を聞いたり肝試しをしたりホラー映画を見たりと、自分から怖い体験をする機会がたくさんありますよね。実は、この行動が私たちのメンタルを鍛えてくれているのです。心理学の研究結果から、ホラー映画を見るとメン...

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2021.03.24

ホラー作品でメンタルが強くなる理由

奇妙に聞こえるかもしれませんが、スプラッターやホラーを題材にしたメディア作品は人間の不安を軽減することに役立ちます。

このようなメカニズムが働く理由は、ホラー作品を見るときに起こる脳内の神経学的な変化にあります。

実は、ホラー映画の恐ろしいシーンやスプラッター映画の過剰に暴力的なシーンは、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを急増させます。

これによって、私たちが実際の危険に対して経験する闘争逃走反応と同じような効果を心理的にもたらします。

しかし、一方で映画を見ているとき、私たちは自分が安全であることを十分に認識しています。

そのため、感情調節能力が非常に効果的に働き、これらの感情を自分自身の力で和らげることができるのです。

このように、自分が感情をコントロールできる環境で恐怖を体験することは、心理的なメリットをもたらすことがあるのです。

速攻で不安を和らげる効果もある

さらに、現実の問題に対して持続的な不安を感じている人がいる場合でも、ディストピアやホラーを扱った作品は、脅威の認識を現実からフィクションに一時的に移行させるため、効果的な心の逃避先になります。

つまり、不安を感じているときにホラー映画を見ることで、一時的にメンタルを回復させて戦闘準備を整えることができるのです。

このように、脅威的なシナリオのシミュレーションを通じてネガティブな感情を積極的に味わおうとすることを「良性マゾヒズム（benign masochism）」と言います。

別の言い方をするのなら、「健康に良いドM体験」といったところですね。やはりドMは最強なのかもしれません笑。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

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2022.09.08

恐怖の後に幸福がやってくる

最後に、この種のホラー系メディアを見ることで得られるアドレナリンとコルチゾールのラッシュの余波として、脳波の活動が全体的に低下し、ポジティブな気分になることもわかっています。

つまり、不安やストレスのあとに心地よい感覚が訪れるのです。ホラー作品を見ているときを想像してみれば何となくわかりますよね。

これは、例えるのなら、走行中のランナーが身体に課せられたストレスの後に「ハイ」の状態になるのと同じ現象です。

ほかにも、筋トレやサウナなどもストレスを適度に与えるという同じ理屈で健康に良いです。これらもハイな状態をつくっています。

今回の研究では、こうした肉体的なストレスだけではなく、精神的なストレスにおいても同じような効果が認められることがわかったのですね。

いわば、ホラーハイと呼べるようなものです。

性格によって好きなホラーが決まる

もうひとつ面白いことに、超常現象への信仰が強い人は超常現象的な内容のホラーメディアを求める傾向があり（オバケとか悪魔とか）、超常現象への信仰が弱い人は自然な内容のホラーメディア（災害とか犯罪とか）に引き寄せられる傾向がありました。

このことから、人は自分の中でもっともらしいと感じられる脅威刺激を持つホラーメディアを求めていることが示唆されています。

つまり、好きなホラージャンルを聞けば、その人の超常現象に対する姿勢もある程度はわかってしまうのですね。

このサイトを見ている人は、おそらくより自然的なホラー作品が好みの人が多いでしょう。ちなみに、私も科学的な説明がある作品のほうが好きです。

ほかにも、男性のほうがホラー好きな傾向もありました。

感情を上手にコントロールできる人は、不快で不要な感情を覚えないことはないが、それらをすぐに消し去ることができる。これはよく、水面に石を投げ入れたり水面に字を書くようなものだと例えられる。そのとき、たしかに水面は一瞬だけ変化するがすぐに元通りになる。自己制御するときに思い出してみよ

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 28, 2022

賢い人ほどホラー好き

また研究によると、感情の体験を求める性格特性（sensation-seeking personality）が高い人や、知性・想像力が高い人にとっては、ディストピアやホラーメディアは特に楽しいと感じられることもわかっています。

これは逆に言えば、ホラー好きな人ほど頭が良かったりクリエイティブな可能性が高い！ということです。ホラーマニアは歓喜！

もしかすると、クリエイターの人ほどホラー映画が好きな傾向があるのかもしれませんね。

【認知行動療法】ストレスコーピング（ストレス対処法）について解説

ストレスの良い面と悪い面前回はストレスの種類と反応について解説しましたが、今回は「ストレスコーピング（ストレス解決法、ストレス対処・解消法）」について解説していきます。意外に思うかもしれませんが、ただ悪者に見えるストレスにも実は良い面と悪い...

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2021.07.23

参考論文

Clasen, M., Kjeldgaard-Christiansen, J., & Johnson, J. A. (2020). Horror, personality, and threat simulation: A survey on the psychology of scary media. Evolutionary Behavioral Sciences, 14(3), 213–230

https://doi.org/10.1037/ebs0000152

心が病むと衝動的な性格になる

2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連していることがわかっています。

その性格特性とは、衝動性（Impulsivity）です。衝動性とは、別の言い方をすれば、目的のために我慢すべきことでも我慢することができないということです。

ある人が衝動的な性格であることは、その人の精神的な健康状態が悪くなっているサインである可能性があるのです。

【性格心理】ビッグファイブ性格特性の「神経症的傾向」について解説

神経症的傾向とは？神経症的傾向（Neuroticism）とは、外向性、開放性、誠実性、協調性とともに「ビッグファイブ」と呼ばれる性格特性の一つで、個人の性格的特徴を表しています。神経症的傾向は、情緒の安定性や刺激に対してすぐに興奮してしまう...

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2022.01.08

目先の欲求を我慢できなくなる

衝動的な人は、後で得られる大きな報酬よりも、すぐに得られる小さな報酬を好む傾向があります。

また、衝動的な人は、後先考えず、その場の思いつきや感情で行動する傾向があります。

言い換えれば、衝動的な人は、後先考えずに今すぐ楽しみたいのです。たとえ待つ方が賢明な判断だとしても、彼らはその欲求を抑えることができないのです。

精神疾患を持つ人はすぐに行動してしまう

今回紹介する研究は、2018〜2019年におこなわれた43の研究レビューのデータをメタ分析にかけたものです。

この研究によれば、うつ病、双極性障害、統合失調症、摂食障害、境界性パーソナリティ障害といった精神的な問題を抱える人たちは、衝動的な性格を持っている可能性が高いことがわかっています。

心理学では、通常、このような衝動性を「遅延割引（Delay Discounting）」のテストによって測定することができます。

遅延割引とは？

遅延割引とは、人は報酬を受け取るまでの時間が長ければ長いほど、その報酬をより割引く（時間を置けば置くほど報酬の価値が下がる）傾向があるという心理バイアスの一種です。双曲割引（Hyperbolic discounting）や、時間選好（Time preference）とも言います。

つまり、心理的には、3週間後の10ドルよりも、今すぐの5ドルの方が直感的には価値があるように感じられるのです。

これにより経済学的に見れば、3週間後の10ドルのほうが価値が高いのにもかかわらず、私たちは今すぐに手にできる5ドルのほうを選んでしまいます。

一方で、満足感を遅らせることができる人は、報酬を待つことがより簡単にできるようになります。

我慢しすぎるのもメンタルに悪い

ただし、精神衛生上の問題を抱える人々の中では、拒食症は例外的な存在でした。

拒食症の人は、ほかの精神疾患者とは逆に、過剰に自己制御的な判断をとる傾向があります。

つまり、彼らは衝動的な性格とは反対に我慢しすぎるのです。

拒食症とは、食行動に対する非常に高いレベルの自制心を特徴とする障害なのです。

多くの場合、自制心が私たちに幸福をもたらしてくれる能力であることを考えるとこれは意外に感じますが、自制心が高すぎることで彼らは障害を負ってしまっているのです。

依存、中毒、衝動などを覚えるものがあったら、それについて文章を書いてみるといいです。例えば、ゲームがやめられないなら、「ゲームとは何か？」というテーマについて思いついたことを書きます。書くことで客観的に対象を見ることができるようになり、コントロールしやすくなります。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 23, 2022

衝動的な性格に変わってきたら習慣を見直そう

というわけで、衝動性とメンタルの病みについて解説しました。

もしも衝動的な気持ちが抑えられなくなってきたら、それはあなたの心が疲れている緊急サインなのかもしれません。

例えば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、といった行動が出てきたら注意が必要です。

そのときは今の生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

参考論文

Amlung M, Marsden E, Holshausen K, Morris V, Patel H, Vedelago L, Naish KR, Reed DD, McCabe RE. Delay Discounting as a Transdiagnostic Process in Psychiatric Disorders: A Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2019 Nov 1;76(11):1176-1186. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2019.2102. PMID: 31461131; PMCID: PMC6714026.

https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.2102

愛着保障プライミング効果とは？

愛情や愛着を思い出すこと（愛着プライミング）は、人間関係に対するポジティブな期待や感情をもたらすことが研究で示されています。

たとえば、以前に紹介した心理学研究では、心がダメージを負うほどのショッキングな出来事が起きたあとで愛情を感じる写真を眺めると、自分が守られている感覚が得られ、トラウマ症状が和らぐことを解説しました。

これを愛着保障プライミング効果（Attachment-security priming）と呼びます。

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多くの愛に触れるほど効果がある

今回紹介する2007年の研究では、この愛着保障プライミング効果を繰り返し行うことで、メンタルが強化され、プライミングの効果がより大きくなるかどうかについて調べました。

これはサウサンプトン大学（イギリス）心理学部のキャサリン・B・カーネリー、ブリストル大学（イギリス）実験心理学部のアンジェラ・C・ロウ博士らの実験で、実験参加者たちに1-5回の愛着プライミング（ハグをしている写真などの愛情を感じられる画像を見る）を日にちをまたいで行いました。

すると、予想されたように、愛着のプライミングを繰り返しされた参加者は、1回目よりも5回目において、よりポジティブな人間関係への期待、よりポジティブな自己観・自己評価、そしてより少ない愛着不安を感じるようになりました。

愛着プライミングは多ければ多いほどメンタルに良い効果があるのですね。

愛情の効果は長続きする

さらに、面白いことに、これらのプライミング効果は、一般的に見られるプライミング効果（老人を見ると行動が遅くなるなど）よりも長く持続することがわかりました。

たいていのプライミング効果は一日もすればなくなるという感じですからね。数日（実験では2日後も効果があった）効果が続くだけでもかなりコスパが良いと言えます。

スウェーデンのルンド大学による2019年の実験では、最大でなんと7日間も効果が持続していました。愛情の影響力はバカにできないのです。最後に愛は勝ちますね。

カップルが仲良しでい続けるためのコツは、お互いの努力や成功について報告して褒めあうことです。「迷子の子どもを助けてあげたんだ」「えらいね」というような感じでもいいので、相手がポジティブなことをしていたらきちんと褒めて、何かの挑戦に成功したら祝ってあげることが大切です。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年11月27日

可愛い動画を見てメンタルを強化！

実験の結果を見ると、愛着保障プライミングを繰り返すことで、脅威に対する扁桃体の活性化を抑えてネガティブな感情を抑制できる可能性が高いのです。

さらに、この愛着保障プライミング効果は2020年に行われた最新のシステマティックレビュー研究でも確認されていますので、科学的根拠はかなり強いです。

というわけで、不安になりやすい人は愛情を感じる体験を積極的に積んでメンタルを強化していきましょう。

初心者は、まずは愛情を感じる可愛い写真や動画を見るところから始めていくのがおすすめです。

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参考論文

Carnelley, K. B., & Rowe, A. C. (2007). Repeated priming of attachment security influences later views of self and relationships. Personal Relationships, 14(2), 307–320. 

https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2007.00156.x

Rowe AC, Gold ER, Carnelley KB. The Effectiveness of Attachment Security Priming in Improving Positive Affect and Reducing Negative Affect: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 4;17(3):968. doi: 10.3390/ijerph17030968. PMID: 32033183; PMCID: PMC7037389.

https://doi.org/10.3390/ijerph17030968

Manuela Oehler & Elia Psouni (2019) “Partner in Prime”? Effects of repeated mobile security priming on attachment security and perceived stress in daily life, Attachment & Human Development, 21:6, 638-657, DOI: 10.1080/14616734.2018.1517811

https://doi.org/10.1080/14616734.2018.1517811

• 
  笑ってみても良い感情は生まれない

• 幸せになるために笑っても幸せになれない
• 知識がある人には効果なし！
• ネガティブな感情を否定すると逆に落ち込んでしまう
• 笑顔を作ることがまったく無意味なわけではない
• 大切なのはネガティブ思考の使い方
• 参考論文

笑ってみても良い感情は生まれない

「人は楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しいのだ」というのはよくある心理学のアドバイスです。日本でも昔から「笑う門には福来る」と言いますね。

また、最近では心理学の世界だけではなく、自己啓発やビジネス本でも紹介されています。しかし、近頃この心理現象の効果が否定されています。

例えば、2016年に行われた追試験で「作られた表情は感情に影響を与えるのか」という同じ実験を繰り返してみたところ、効果が出たグループと効果が出なかったグループがあったのです。

というわけで、今回はこの「笑うと幸せになる！」の心理について解説していきます。

幸せになるために笑っても幸せになれない

アムステルダム大学のワーゲンメーカーズ博士らのメタ分析研究では、1988年に発見された、「ある表情を作るとそれに対応した感情が生まれる」という表情フィードバック仮説（Facial feedback hypothesis）について調べられました。

研究者らは世界中にある17の研究室で行われた大規模な心理実験をおこない、以前の実験と同じデザインで、1,894人の参加者たちにまったく同じ内容のことをしてもらいました。

具体的な実験方法とは、割り箸を横にくわえたりして無理やり笑顔を作ってみて、それに伴って感情がどう変化するのか調べるというものです。

さて、このような内容で追試をしてみた結果、9つの研究室で行われた実験では、ほんのちょっとだけ気分が良くなる変化しか出なかった！ということがわかりました。

さらには残りの8つの研究室では、効果がまったく確認されなかった！という衝撃的なものになっています。

つまり、効果が出た研究室がほぼ半分しかなかったうえに、効果が出た場合でも非常にその影響力が少なかったのです。

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知識がある人には効果なし！

研究者らによると、「笑顔を作ると楽しい感情が湧き出てくるものだ」という心理学の知識を持っている人たちは笑ってみても楽しくはならないという共通点があったことがわかりました。

つまり、心理学の知識を持っているがゆえに、皮肉にも、心理学のテクニックが効果を発揮しなくなってしまったのです。

【ネガティブ思考を吹き飛ばす方法】

猫背を治して良い姿勢をキープするだけで自信がつくだけではなく、ネガティブな思考を減らすこともできます。

さらには姿勢を正すことで集中力が高まり逆境にも強くなるメンタルが手に入ることがわかっています。背筋を伸ばすのは大事なのです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2018年11月23日

ネガティブな感情を否定すると逆に落ち込んでしまう

どうしてそうなったのかというと、心理学の知識を持つことで頭の中に浮かぶイメージが変わってくるからです。

心理学の知識を持っていない人の場合、頭の中では「私は今笑っているからきっと楽しいのだろう」と考えるので、自然と楽しい感情が引き起こされます。

しかし、心理学の知識を持っている人は「自分が笑顔を作っているのは、楽しい気持ちを引き起こそうとしているからだ。つまり、今は楽しくないのだ」という思考になってしまい、無理やり笑っても楽しい気分が引き起こされず、逆に気持ちが落ち込んでしまうのです。

以前にも何度か言っていますが、感情は否定すればするほど大きくなります。ですので、ネガティブな感情であっても一度はそれを受け入れないことには先へ進めないんですね。

というわけで、すでにこれを読んでいる皆さまは「無理やり笑おう戦略」を使ってもすぐに幸せにはなれませんので、ネガティブな感情を受け入れるところから始めましょう。

笑顔を作ることがまったく無意味なわけではない

しかし、人と接するときは笑顔でコミュニケーションする方が良いことがあります。

表情が無意味なわけではなく、またまったく感情に影響を与えないということでもありません。

ここでのポイントは、無理に表情を作ってみても、思ったより簡単には感情を操れないということです。

つまり、無理に笑うのではなく、自然と笑える状況になるようにユーモアのある視線で世界を見て、考え方に柔軟性を持つことが本質的に大切なことなのですね。

大切なのはネガティブ思考の使い方

ネガティブな感情は決して悪いものではなく、私たちが幸せになるために必要なものです。

ネガティブな感情があるから人は努力をしますし、怠惰な生活や自堕落な考えから逃れることができるのです。

つまり、大切なのは、ポジティブ思考とネガティブ思考の特性を理解し、それを場面によって使い分けるということなのです。

参考論文

APA PsycNet

doi.org

Wagenmakers, E.-J., Beek, T., Dijkhoff, L., Gronau, Q. F., Acosta, A., Adams, R. B., Jr., . . . Zwaan, R. A. (2016). Registered Replication Report: Strack, Martin, & Stepper (1988). Perspectives on Psychological Science, 11, 917–928.

Handle Redirect

doi.org

Strack, Fritz. “Reflection on the Smiling Registered Replication Report.” Perspectives on Psychological Science, vol. 11, no. 6, Nov. 2016, pp. 929–930, doi:10.1177/1745691616674460.

Handle Redirect

doi.org

 

 

• 
  緊張したときのメンタルコントロール

• 普段のメンタルトレーニングが大切
  • マインドセットも良いほうに変わる
• メンタルコントロールのための5つの思考法
  • 結果はどうでも良いと考える
    • 未来の結果も過去の失敗も関係ない
  • 自分のプレイに集中しようと考える
    • 失敗が頭に浮かんだら
  • やっている作業をとにかく楽しもうと考える
    • 結果よりも楽しむことが優先
  • 失敗しても次があると考える
    • どうでもいいからこそ緊張しない
  • 何があっても大丈夫だと考える
    • 成功ではなく問題に対処することを考える
• とにかく「まぁいっか」を口癖にする
• パニックになったら使おう

緊張したときのメンタルコントロール

プレッシャーや不安といったものは誰にでもありますし、ときには思いもしないところでそのような感情が湧いてきて不意に緊張してしまうことがあります。

一度こうなってしまうとパニックになったり頭が真っ白になって、準備していたことや予定していたことが思うように進まなくなってしまいます。

そして、そのことがさらに焦りを生むという負のスパイラルに陥ってしまうこともしばしばあります。

一度この状態になると、ポジティブな気持ちになろうとしてもなかなか元の状態に戻れません。

そこで、今回は緊張してしまったときでもすぐに冷静さを取り戻してパフォーマンスに集中するためのメンタルコントロール方法について話していきます。

普段のメンタルトレーニングが大切

もちろん、メンタルのコントロールに一番重要なのは普段のトレーニングなのですが、その普段のメンタルトレーニングのために用いられている方法を本番のときに思い出して活用してみても良い効果が期待できます。

なので、今回紹介する思考術を緊急時だけでなく普段の生活の中にも取り入れることができれば、日常的なメンタルトレーニングもできる上に、緊急事態に陥った時のための回復手段も上達するので一番良いわけです。

できたら今回の方法を普段の生活の中でちょくちょく行うように心がけましょう。

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マインドセットも良いほうに変わる

また、今回紹介するメンタルコントロール術は私たちのマインドセット（価値観や考え方）を自分が望んだ良い方向に変えることにも繋がりますので、どんな人でも覚えておいて損はありません。

マインドセットが変われば、そもそもストレスの悪影響が少なくなったり、緊張しにくい体質を手に入れることもできます。

それでは早速、その5つのメンタルコントロール術を紹介していきます。

メンタルコントロールのための5つの思考法

アメリカでメンタルをコントロールするためのトレーニング方法を紹介しているジム レイヤー氏は、次の5つの思考が心をコントロールしてプレッシャーを軽くするために必要なことだと言っています。

以下に並べたものがメンタルコントロールをするための5つの思考です。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

それでは順番に解説していきましょう。

結果はどうでも良いと考える

目の前のことではなく、未来の結果や過去の失敗について考えている状態はマインドレスな状態と呼ばれ、集中力が途切れ、心がさまよっている状態を指します。

この状態になると、不安や恐怖といったネガティブな感情がどんどん押し寄せていて心が疲れてしまいます。なので、まずは目の前のこととは関係のないことを頭から追い出すようにすることが大切です。

未来の結果も過去の失敗も関係ない

そこでまず最初に、「未来の結果も過去の失敗も今は関係ない」と考え、目の前のことに集中してマインドフルになる準備を整えるのです。

結果はどうでもよく、今できることを全力でやるだけなのだと考えるのです。まずは未来や過去ではなく、現在目の前にあることだけを考えればいいのだと自分に言い聞かせましょう。これが最初にこなすべき行動です。

もちろん、これだけではうまくいかないこともあります。なので、結果はどうでもいいのだと考えたら次のプロセスに進みます。

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自分のプレイに集中しようと考える

先ほどの方法で未来への懸念と過去への執着を頭から追い払ったら、次はただ目の前のことに集中します。

腕を持ち上げる、指を動かす、背筋を伸ばすなどなんでも良いのですが、作業に関わりのある部分に注意を向けることで過去のことも未来のことも頭の中から自然と消えていきます。

我々の脳みそのメモリーは意外と小さいので、新しいことに注意を向けることでこれまで考えていたことがあっさりと消えていきます。

失敗が頭に浮かんだら

「失敗してしまうかもしれない」というネガティブな考えが浮かんだら、作業の細部に目を向けてみてください。パニックになったり集中が途切れたら、細かな作業に意識を向けて集中すると覚えておきましょう。

目標となる対象物をじっと見て、必要な情報を得るために耳を澄まし、呼吸を整えて、すべての意識をそこに集めます。そうして細かな点に注意を払うことで集中しやすくなります。

やっている作業をとにかく楽しもうと考える

集中できるようになったら次は楽しむことを意識しましょう。

遊び心はユーモアと並んで成功に必要な要素の一つです。遊び心は私たちの心に余裕と柔軟性をもたらしてくれ、物事を結果的に成功に導いてくれます。

これが遊びではなく、絶対に成功させよう！と意気込んでしまうと失敗を恐れて緊張してしまう可能性があります。成功を意識するあまり未来の結果が気になってしまうようになるのです。

結果よりも楽しむことが優先

そこで、結果がどうこうではなく、とにかく今やっていることを全力で楽しもう！と考えてプレッシャーがなくしていきましょう。

そう考えるようにすると、作業を楽しめるようになり不安も感じなくなって目の前のことに集中できるようになります。

どの部分が面白いのか、興味のあるところを探して面白半分で物事を見つめるようにしましょう。

失敗しても次があると考える

結果にこだわり過ぎてマインドレスな状態にならないためには、そもそも成功だけを唯一の正しい道だと考えずに、この挑戦には失敗してもいいのだと考えることが役に立ちます。

失敗しても大丈夫、失敗しても次がある、これがすべてではないと考えることでリラックスし、本来の力が本番でも引き出せるようになるのです。

「練習は本番のように、本番は練習のように」と言われているように、本番の心理的なハードルや期待感を上げ過ぎない考え方が大切です。

どうでもいいからこそ緊張しない

人の心は期待すれば期待するほど、未来への結果に固執し、失敗を恐れるようになって、体も心もガチガチになってしまいます。

むしろ「こんなものはどうでもいい」と考える方が上手くいくのです。これは緊張しやすい人や心配性な人ほど効果があります。

期待も後悔もなく、ただ目の前のことだけを基準に考え、集中し行動するだけなのです。

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何があっても大丈夫だと考える

先ほどの失敗に寛容になるというアドバイスと似ていますが、こちらは結果だけではなく、挑戦の途中経過や自分の人生全体を含めて「何が起きても大丈夫」だと考えようというアドバイスです。

どれだけ準備をしても予想外のことは起こります。これはどうしようもないことです。

なので、何が起きても自分なら大丈夫だと自己暗示をかけましょう。

これから先どんな事態が起ころうとも自分はそれにうまく対処するし、結果的に良くなる方に物事は転んで行くものだと考えるのです。哲学に近いですね。

成功ではなく問題に対処することを考える

これまでの心理学の研究でもポジティブな自己暗示を信じられる人ほど成功しやすく、本番でも結果が出せるとわかっています。

自分を肯定する気持ちがあり、どんな問題にも完璧ではないけれどそれなりに対処できるというポジティブな思い込みが自信に繋がり、本番でも緊張せずにリラックスして行動できるようになるのです。

本番に向けて必要な努力したあとは、自分の力と運をただ信じましょう。これまでの努力を思い返し、「〜もしてきたし、〜もしてきたから大丈夫だ」と自信を持つように自分を説得するのです。

とにかく「まぁいっか」を口癖にする

また、本番で想定していなかったことが起きてしまい、思うようなパフォーマンスができなくても、柔軟に対応してその瞬間を楽しむように気持ちを切り替えましょう。

予定と違うけど大丈夫、ちょっと失敗したけど大丈夫と考えるのです。

その場で起きたことであっても、ネガティブな出来事や不安について考えるのは集中を妨げてプレッシャーを呼び戻すことに繋がってしまいます。なので、その思考を断ち切るために「まぁいっか」を合図にしてネガティブな思考を停止させることが役に立ちます。

何か嫌なことがあったら、

「ま、いっか」

と声に出す。

これだけで気分が軽くなって、悩みすぎることがなくなります。簡易的で即効性もあるので試してみてください。口癖にすると良いですよ😄✨

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年5月24日

パニックになったら使おう

以上がプレッシャーを跳ね除けて本来の能力を本番で発揮するための5つのポイントでした。最後にもう一度改めて5つのポイントを載せておきます。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

ということで、もしも緊張しやすい場面で過剰にプレッシャーを感じてしまい、頭がパニックになってしまったら、これらのポイントを思い出してそれぞれの思考に集中してみましょう。

今回紹介したアドバイスを実行するときには、上の思考から順番に思い出して集中していって、自分が段階を踏んで徐々に落ち着いていっていることを自覚するとよいです。

そうして段階を踏むことでより集中しやすくなり、プレッシャーを感じにくくなりますからね。

• 
  リラックスは間違っていた

• 落ち着こうとすればするほどパニックになる
• 落ち着くことができない心理的な理由
• ワクワクしていると考えると能力が上がる
• 緊張してしまったときは自分を興奮させよう

リラックスは間違っていた

学校の成績や資格の取得がかかっている大きな試験や、大勢の人の前でのスピーチなど、不安を感じてしまう状況はいくらでもあります。

そんなとき誰もがリラックスして心を落ち着かせようとするかと思いますが、実はこれは科学的には逆効果になってしまうことがわかっています。

不安を感じるような場面では私たちはリラックスしようとしてもリラックスすることはできず、かえってさらに緊張してしまってダメになってしまうのです。

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落ち着こうとすればするほどパニックになる

たとえば有名なものでは、不安を感じると深呼吸をして気持ちを落ち着けようとしがちですが、これも裏目に出てしまうようです。

2013年に行われたハーバードビジネススクールのアリソン ウッド ブルックス博士の研究によれば、感情に逆らって無理にでもリラックスしようとすることで、かえってパフォーマンス能力が下がってしまうことがわかっています。

落ち着くことができない心理的な理由

そうやって心を落ち着かせようとすると、皮肉なことに自然と私たちの意識が「悪い結果」や「悪い出来事」の方に向かっていき、余計にネガティブなことを考えてしまうようになるので、本番で失敗しやすくなったり能力が下がってしまったりするのです。

ブルックス博士によると、このような心理現象が起こるのは、不安を感じているときに落ち着こうとすると、自然と私たちは物事がひどくなっていってしまうことについて考えてしまうからです。

不安を抑え込むことができずかえって悪いことに意識が集中してしまうのですね。

しかし、逆に心が興奮しているときには、私たちは物事がうまくいくことについて考えています。

ワクワクしていると考えると能力が上がる

そこで、リラックスすることの代わりに研究者がおすすめしているのが、「自分は興奮しているのだ！」と、緊張しているのではなく興奮しているのだと自分自身に言い聞かせるテクニックです。

とてもシンプルなテクニックなのですが、様々な実験の中で、この方法で問題に取り組んだ実験参加者の人たちは、意識が「良い結果」に向かい、そのおかげで十分にパフォーマンスすることができてスピーチ等の結果も良くなったのです。

実は、緊張を解くためには、たった一言のセリフを自分自身にかけてあげるだけで良いのです😳

▶️緊張したら、「自分はこの状況にワクワクして楽しんでいるんだ！」と言い聞かせてみてください💁‍♀️

たったこれだけで緊張や不安が消え、あなたの心に勇気と活力が溢れてきます😉使ってみてね✨

おはよ🙇‍♂️

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年7月24日

緊張してしまったときは自分を興奮させよう

テストだったりプレゼンテーションだったり、普段とは違う雰囲気の中で頑張らなくてはいけないような緊張してしまう場面では、興奮しているのだと言い聞かせ、一時的に自分を騙して気分を上げた方が良い結果につながるのです。

これはなんとなく、スポーツ選手のおこなう儀式に似ていますね。スポーツ競技においても、選手たちは発破をかけて自分たちを奮い立たせていますが、もしかすると今回紹介したような心理効果を実際に肌で感じていたのかもしれません。

というわけで、緊張してしまう可能性があるイベントを控えている人は参考にしてみてください。

• 
  過度な不安はチャンスを逃す原因になる

• 過度な不安は現実感が治してくれる
• 反証で感情をコントロールしよう
• 軍隊でも使われているテクニック
• ポジティブに目を向ける訓練
• 悲しいことばかり思い出してしまう理由
• ネガティブ思考と論理思考は相性が良い
• 脳内反証ゲームをやってみよう
• 感情を擬人化してみよう

過度な不安はチャンスを逃す原因になる

性格的に不安傾向が強い人ほど「こうなったらどうしよう！」と現実的には起こりえない可能性について考えて不安になってしまいます。ネガティブなことばかりを無意識に考えすぎて妄想が膨らんでしまうのですね。

もちろん、それがきちんと意味のある心配事であり、実生活の役に立っているのなら良いのですが、そうでない場合は対処する必要があります。

不安傾向が強いと、せっかくチャンスが来た時でさえも、極度に失敗を恐れて行動できなかったり、日常生活においても時には理由もなく不安に駆られて疲れてしまうといったことも起きてしまいます。

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過度な不安は現実感が治してくれる

そのように過度に疲労感をもたらしてくる非現実的な不安やネガティブな感情を吹き飛ばすためには、きちんと現実に目を向けることが大切です。

起こりそうもないネガティブな想像ではなく、物事を現実的に捉えて自分なりに不安な気持ちに対して反論することで、不安な気持ちを制御できるようになっていきます。

不安な気持ちに襲われたら、その不安を受け止めつつ、考え方をコントロールして「大丈夫だ」と感じられる証拠を集めればいいのです。

反証で感情をコントロールしよう

不安を制御するときには誰でもこの反論を使って感情をコントロールしています。

例えば、

という具合に現実的なデータをぶつけて反論するのです。

このように頭の中のネガティブな仮定とは異なる証拠や、それを否定できる証拠を集めてぶつけることを反証と呼びます。

軍隊でも使われているテクニック

そして、この反証の能力が高いと不安にも負けなくなります。反証の能力が高い人はそれだけ現実を見ることができるので、不安に襲われても冷静に対処できるようになるのです。

実は、この思考法は軍隊の中でもエリート中のエリートであるネイビーシールズも実践する不安対策です。

シールズの隊員と言えば、訓練された屈強な軍人でも音を上げるような「生きるか死ぬかというレベルの訓練や入隊試験」にも耐えてきた最強のメンタルを持つ人たちです。

そんな彼らが自らの心をコントロールするために用いているのがこの反証法なのです。tつまり、世界を見ても最強クラスの組織が取り入れている最強のメンタルコントロール術、それが反証法です。

彼らはこの不安への反証法を恐怖を飼い慣らすという言葉で表現しています。恐怖という感情を動物やペットに例えて、それを手懐けるイメージを持ってコントロールしているのですね。

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ポジティブに目を向ける訓練

さらに、ネガティブなことに反証した後でポジティブな事実に目を向けられると、よりメンタルコントロールの効果が高くなります。

不安傾向が強い人たちは、ネガティブな出来事や感情を過剰に見積もってしまう癖があるので、ポジティブなことを過小評価してしまう傾向があります。

ネガティブとポジティブのバランスがおかしくなって、過度な不安が生まれてしまっているのですね。

そこで心のバランスを調整するために、ネガティブな感情を抑えると同時に意識してポジティブな事実を思い出して反論することが役に立ちます。

大きすぎるネガティブな感情を小さく鎮めて、小さすぎるポジティブな感情を大きく引き伸ばしてあげるのです。

悲しいことばかり思い出してしまう理由

また、普段は特にネガティブな性格ではない人でもこの方法は有効です。なぜなら私たちは損失回避という心理を持っており、マイナスの出来事をより鮮明に記憶してしまう癖があるからです。

しかし、実際には危険な日々よりも安全な日々の方を多く経験しています。そこで、その事実を思い出すことで、この損失回避によるマイナスの心理効果を打ち消すことができるのです。

「でも、あの時は大丈夫だったなぁ」ですとか「だけど、いつもはそんなこと起きないようなぁ」という風に、自分の判断が間違っていない論理的な証拠となる過去の経験や知識を集めるのです。

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ネガティブ思考と論理思考は相性が良い

このようにして論理的な思考とセットになることで、ネガティブな思考は脅威ではなくなります。

論理的に物事を考えられるようになることで、ネガティブ思考は現実的に正しい判断をするための才能の一つになるのです。実際、成功者にはネガティブ思考の人が多いという研究もあります。

なので、ネガティブ思考が強い人は、無理にポジティブになるよりも、論理的な思考を身に付けると良いわけです。

ネガティブな性格の人は明るくなるよりも、まずは現実的に物事を見ることだけでもできれば、それだけで感情はポジティブな状態に近づくのです。

毎度言っていますが、不安や心配な気持ちの存在を否定しようとすると逆効果なので、まずは受け入れて、それから論理的な思考で反論していくことが大切です。

不安傾向が強い人ほど「こうなったらどうしよう😰」と現実的には起こりえない可能性について考えて不安になってしまいます。考えすぎてしまうのです😵

こうした非現実的な不安やネガティブな感情を吹き飛ばすためには、現実に目を向けることが大切です💪

物事を現実的に捉えて不安に反論すると⭕️🙆‍♀️

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年4月21日

脳内反証ゲームをやってみよう

また、反証をする時、逆転裁判というゲームの有名なシーンである「異議あり‼️🙋‍♀️」をイメージしてみると、うまく気持ちが切り替えるようになるのでおすすめです。

間違った思考や過度なネガティブし思考に襲われたら「異議あり!!」と心の中で叫ぶのです。一人の時は声に出してもいいです。

逆転裁判を知らない人はYouTubeのプレイ動画を見てみてください。このシーンを覚えておくだけでも、ネガティブな思考をコントロールする時に役立ちます。

つまり、感情の裁判を行うのです。ネガティブ思考の言い分が正しいのか、ポジティブ思考の言い分が正しいのか、現実的な考えやデータを示して裁判を行うのです。あなたは最終的な評価の決定を行う裁判長といったところです。

感情を擬人化してみよう

実はこのように心の中の感情を裁判に見立てて擬人化することも、冷静さを取り戻す方法として役立ちます。

感情や考えを擬人化することで外から客観的に自分を捉えることができて論理的な思考をしやすくなるのです。

あなた自身が混乱しているのではなく、あなたの感情の誰かが暴走しているのだと考えるのです。あなたは彼を監督し、落ち着かせてあげる上司のような役割といったイメージです。

あなたは悪者でなければ無力でもない、ネガティブな思考が本当に正しいかどうか判断をするだけのただの第三者なのです。

さらにはこうしたイメージが元々はゲームから来ているので、「これはただのゲームと同じなんだ」と考えることできて重大な問題と捉えにくくなりパニックを防ぐ効果もあります。ゲーミフィケーションに近い概念ですね。

というわけで、もしも生活に困るレベルの過剰な不安や心配な気持ちが起きたら、「心の中で感情たちの裁判が始まっている」と考えましょう。

そして、あなたは感情の被害者でも加害者でもなく、第三者の立場である裁判官として、提示された証拠を見てジャッジすれば良いのです。

• 
  恐怖したメンタルを回復させる

• 愛情を思い出すことで恐怖が減少する
• 愛情を感じる光景を目にするだけで効果がある
• PTSD、トラウマ体験を和らげる
• 参考論文

恐怖したメンタルを回復させる

不安や恐怖といった感情に支配されそうになった時に役立つ心理テクニックがあります。

それは人が持つ愛情を思い出すことです。ここだけ読むと何ともキザっぽい話なのですが笑。

人が誰かに愛され、大切にされていることを思い出すことで、脅威的な状況に対する脳の反応が弱まることが研究で明らかになっています。

これは自分自身の話でなくてもOKです。

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愛情を思い出すことで恐怖が減少する

2014年におこなわれたキングスカレッジロンドン精神医学研究所のルーク・ノーマン、ナタリア・ローレンス、アンドリュー・アイレス、アブデルマレク・ベナッタヤラ、アンケ・カール博士らの研究では、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を用いて、実験参加者にいくつかの画像を見せて、扁桃体がどのように反応するのかを測定しました。

扁桃体は、私たちがどのように感情を処理するかに重要な役割を果たしている構造体です。

特にマイナスの情動に深くかかわっていまして、不安になると活性化することで知られています。このため、扁桃体の反応を制御することで不安や恐怖などのネガティブな感情を減らすことができるというわけですね。

そして、42人の健康な男女を対象に実験した結果、人が愛され、大切に扱われている写真（例えば、愛する人を抱き締めている写真）を短時間見せただけで、脳の脅威反応が弱まることを発見しました。

つまり、愛され、大切にされていることをごく短い時間でも思い出せることで、扁桃体の脅威反応が抑えられ、恐怖が減少するのです。

愛情を感じる光景を目にするだけで効果がある

さらに、この愛情効果は、特に不安を抱えていてネガティブな感情が強い人に効果的でした。

また面白いことに、愛情を示す癒しの写真には、人々が意識的に注意を向けていないときでも効果がありました。いわゆるプライミング効果ですね。

つまり、意識して愛情が感じられるものに触れなくても、例えば、愛する家族や恋人の写真を待ち受けにして自動的に見られる状態にしていても効果があるのです。

あるいは街中で仲良しな家族連れを見かけるだけでも効果が期待できます。

もちろん、自分から積極的に愛情を感じる活動に関与するほうが望ましいですが、即席の方法としては可愛い動画を見るだけでもいいのです。

研究者はこれを愛着保障プライミング（Attachment-security priming）と呼んでいます。

脳内では愛情を感じるシステムとセキュリティーシステムが結びついているのですね。

安倍元首相暗殺のニュースはしばらく続きますが、このようなショックなニュースを見続けると、PTSDのような症状を発症する危険があります。しかも発症リスクは意外と高く、ニュースを見たうちの4分の1の人たちに症状が表れます。大きな話題なので難しいのですが、心の管理には気を付けて下さいね。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年7月12日

PTSD、トラウマ体験を和らげる

心的外傷後ストレス障害（PTSD）をはじめ多くの精神疾患は、脅威を感じる情報に対する過敏な反応を特徴としています。

恐ろしいものに対して、つい大袈裟に反応してしまうのですね。

これにより、扁桃体が強く活性化し、過剰な負の感情反応を経験する一方で、負の感情を調節して自分自身を治癒する心の回復能力を抑制してしまいます。

落ち込むだけではなく、立ち直ることも難しくなってしまうのです。

しかし、今回の研究成果によれば、例えば、心理的トラウマからの回復のために、ソーシャルサポートが大きく役立つ可能性があります。愛の力は偉大ですね。

最近トラウマ体験をした人は、愛情を思い出すことで苦痛の感情を減少させることができるのでぜひ試してみてください。

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参考論文

Luke Norman, Natalia Lawrence, Andrew Iles, Abdelmalek Benattayallah, Anke Karl, Attachment-security priming attenuates amygdala activation to social and linguistic threat, Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 10, Issue 6, June 2015, Pages 832–839, 

https://doi.org/10.1093/scan/nsu127