アンチエイジング・年齢・老化の心理学 | くるちょろ心理学研究所 https://kruchoro.com 心理学・脳科学の研究論文を簡単解説紹介 Wed, 21 Sep 2022 07:49:13 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.1 https://kruchoro.com/wp-content/uploads/2022/08/cropped-くるちょろ心理学研究所-32x32.png アンチエイジング・年齢・老化の心理学 | くるちょろ心理学研究所 https://kruchoro.com 32 32 112475096 【楽痩せ】運動も食事制限もしないで、体重を2倍も減らしやすくするテクニックがある https://kruchoro.com/education-in-meal-time-habits/ Tue, 31 May 2022 11:41:49 +0000 https://kruchoro.com/education-in-meal-time-habits/

 

 

一口30秒かけて食べると2倍痩せる

 

今回紹介する減量法はとてもシンプルで、なおかつ激しい運動のプログラムも苦しい食事制限もする必要がありません。

 

あなたはただ食事の際に食べ物をよく噛めばいいのです。食事をゆっくり食べると、ただそれだけで体重が2倍も減りやすくなるのです。

 

研究によると、一口食べるごとに30秒間噛むようにしただけで、実験参加者は6ヶ月間で約2キログラムの体重を減らすことができました。

 

一方で、普段通りのスピードで食事をした対照群では、逆に約4キログラムも太ってしまいました。グループによってかなり差が出ましたね。

 

kruchoro.com

 

食べ方を変えただけで体重が5％減少

 

これはメキシコで行われた2016年の研究で、6歳から17歳の子供54人を対象に、一口あたり30秒間噛むように指示を出し、その咀嚼時間を計るために小さな砂時計が渡されました。

 

砂時計を渡したのは、砂時計を使うことでよりゲーム感覚になり、子供でもこのテクニックが実践しやすくなります。ゲーミフィケーションっぽいですね。

 

また、他にも、食前にコップ1杯の水を飲むことと、食間のお菓子を避けるようにもアドバイスされました（実はたったコップ1杯の水を飲むこともダイエットに役立ちます）。

 

するとその結果、ゆっくりと食事をした子供たちでは、1年間で体重が3％から5％減少し。

 

「1年間で体重が3％から5％減少か～。意外と少ないな」と思う人もいるかもしれませんが、ただ食べ方を変えただけでこれだけの変化量はすごいほうです。

 

食べ方が悪いと太る

 

一方で、そのような指示を受けなかった対照群では、1年間で7％から8％体重が増加してしまいました。

 

体重が減るか増えるか、ダイエット中の人にとってはまさに天国か地獄かくらいの違いですね笑。

 

ちなみに、過去に紹介した研究でも「食べ方が汚く、食事マナーが悪い人ほど太りやすい」という結果が出ています。気になる人は参考までに読んでみてください。

 

よく噛んで食べると痩せる理由

 

このような結果になった理由は満腹中枢が刺激される仕組みにあります。

 

満腹感のメッセージは食事を始めてから15分程度で胃から脳みそへ届きますが、多くの人はこれよりも早く食事を終えてしまいます。

 

このように満腹感が胃から脳に伝わるまでに時間がかかるため、早食いになるとそれだけ過剰なカロリーを摂取してしまいます。

 

一方で、食べ物をよく嚙んでゆっくりと食べることで、満腹感が脳みそに到達するまでに時間を稼ぐことができます。

 

研究者はこれを「スローフードアプローチ」と呼んでいます。

 

 

スローフードアプローチは補助的な使い方で

 

昔から「食事の際はよく噛んで食べるように」とアドバイスされますが、実際に健康になる効果があるのですね。

 

というわけで、ダイエット中には自然と食事量が制限されるこのお手軽テクニックを使って食事をゆっくりと楽しんでいってください。

 

もちろん、すぐに痩せたいのであれば、ただ食べ方だけを変えるよりも食事の内容や運動も合わせて行うほうがずっと効果的です。

 

なので、スローフードアプローチはダイエットの補助的な使い方や肥満防止の方法として使うと良いでしょう。

 

例えば、運動をする気が起きない日でも、スローフードアプローチならできるかもしれません。塵も積もれば山となる効果で、毎年5％の体重減少が大きな変化を生み出します。

 

スローフードアプローチでお子さんの肥満防止

 

また、今回の実験は子供を対象におこなわれたのもポイントですので、お子さんの太りすぎ防止や肥満の解消にもお使いください。

 

さらに言うと、スローフードを実践することでマインドフルネスな状態（マインドフルネスイーティング）になって食事もよりおいしく感じられる効果もありますので、幸福度アップも期待できます。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Salazar Vázquez BY, Salazar Vázquez MA, López Gutiérrez G, Acosta Rosales K, Cabrales P, Vadillo-Ortega F, Intaglietta M, Pérez Tamayo R, Schmid-Schönbein GW. Control of overweight and obesity in childhood through education in meal time habits. The ‘good manners for a healthy future’ programme. Pediatr Obes. 2016 Dec;11(6):484-490. doi: 10.1111/ijpo.12091. Epub 2015 Dec 15. PMID: 26667210; PMCID: PMC5111762.

https://doi.org/10.1111/ijpo.12091

]]> 54 【お手軽心理テク】階段を上り下りするだけでも幸福度と健康度がめっちゃ上がる https://kruchoro.com/a-neural-mechanism-for-affective-well-being/ Sat, 21 May 2022 08:49:52 +0000 https://kruchoro.com/a-neural-mechanism-for-affective-well-being/

 

 

日常生活の運動効果がすごすぎる

 

ドイツのハイデルベルク大学、カールスルーエ工科大学、アメリカのペンシルベニア大学などが2020年におこなった研究によると、ウォーキングや階段の上り下りのような日常におこなわれる単純な動作が、精神衛生上の問題を回避するのに役立つことがわかりました。

 

さらに、すでにメンタルヘルスに不調をきたしていたり、もともと精神医学的な問題を抱えやすい性格の人たちは、このようなちょっとした運動からさらに多くの恩恵を受けるようです。

 

短時間の運動で注意深く、エネルギーに満ち溢れていると感じることは、精神的な健康を大きく改善してくれるのです。

 

kruchoro.com

 

簡単な運動のほうが健康にとって大事だ！

 

この研究の最初ん実験では、67人の被験者を対象に日常生活と感情状態を追跡調査しました。

 

すると、その結果、階段を上ったり、歩いたりするような簡単な日常生活の後では、人々はより注意深く、エネルギーに満ちあふれているように感じられることがわかったのです。

 

この研究の共著者であるハイデルベルク大学医学部のハイケ・トスト教授は、屋内やパンデミック時にでも実践できる簡単な運動こそが特に健康にとって重要であると述べています。

 

運動習慣と聞くと、どうしてもランニングや筋トレを思い浮かべてしまいますが、そんなところまで行かず些細な動きを増やすだけでもしっかり効果があるのです。

 

これまでにも軽い運動の効果は軽くない！という話をしてきましたが、メンタルヘルスにも大きく貢献してくれるのはありがたいですね。

 

階段を使うだけで幸福度がアップする！

 

研究者は、毎日意識してエスカレーターやエレベーターではなく階段を上ることで、しっかりと目が覚め、エネルギーが満ちているように感じられるようになるといいます。

 

そして、この感覚は私たちの主観的な幸福感を高めてもくれます。つまり、人は階段を上り下りするだけで幸せになれるのです！なんてお手軽なライフハックなんでしょう！

 

多くの人は疲れたくなくて階段を避けようとしてしまいますが、それでは逆に幸せから遠ざかってしまうのです。皮肉な話ですね。

 

無駄な動きを増やしてニートを増やそう

 

より健康的で良い気分で過ごすためには、階段を上り下りする回数をより頻繁にしてみることが効果的です。

 

よく言われているように、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車を一駅分早く降りて多く歩いたり、あえて坂道などのきつい道を通ったりすることは、たしかに面倒ですがそれ相応の効果が得られるのです。

 

最近ではNEAT（Non-Exercise-Activity Thermogenesis、日本語では非運動性熱産生）の重要さが指摘されることも増えましたが、日常生活を営む上で欠かせない動きが健康に役立つ運動になっているという事実はかなりラッキーな気分になって嬉しいですね。

 

 

メンタルが弱い人ほど運動効果が大きくなる

 

また、もうひとつの実験で83人の被験者に対して脳スキャンを実施したところ、脳の前帯状皮質と呼ばれる私たちの情動に関係している領域が、人々の運動量によって大きさが異なることがわかりました。

 

この領域の灰白質容積が小さく精神疾患のリスクが高い人は、身体を動かしていないときには、あまり元気がないと感じていました。

 

しかし、日常的な活動の後では、こうした人々では、より大きな脳容積を持つ人々よりもさらにエネルギーに満ち溢れていると感じました。

 

つまり、メンタルが弱っている人にほど、日常的な運動は効果的なのです。もちろん、精神疾患等の予防のためにも良いでしょう。

 

というわけで、幸せになりたい人は階段をたくさん使ったり車にあまり乗らずにたくさん歩く習慣を身につけてみましょう。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Reichert M, Braun U, Gan G, Reinhard I, Giurgiu M, Ma R, Zang Z, Hennig O, Koch ED, Wieland L, Schweiger J, Inta D, Hoell A, Akdeniz C, Zipf A, Ebner-Priemer UW, Tost H, Meyer-Lindenberg A. A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy. Sci Adv. 2020 Nov 6;6(45):eaaz8934. doi: 10.1126/sciadv.aaz8934. PMID: 33158875; PMCID: PMC7673710.

https://doi.org/10.1126/sciadv.aaz8934

]]> 58 軽い運動の効果は軽くない！1日たった5分の運動で死亡率が大幅低下 https://kruchoro.com/running-reduces-all-cause-mortality/ Thu, 12 May 2022 09:54:12 +0000 https://kruchoro.com/running-reduces-all-cause-mortality/

 

 

負荷の軽い運動を短時間おこなうだけでOK

 

運動の健康効果が大きいことは周知の事実ですが、実はあまり激しくもなければ複雑でもない運動を短時間行うだけでもかなりメリットがあることがわかっています。

 

どうやら私たちが普段思っている以上に、負荷の軽い運動がもたらす健康効果は大きいようです。

 

2014年に行われたアイオワ州立大学人間科学部運動学科のダック・チョル・リー、サウスカロライナ大学アーノルド公衆衛生大学院運動学部のラッセル・R・ペイト、シュエメイ・スイ 、スティーブン・N・ブレア、クイーンズランド大学医学部オクスナークリニカルスクールのカール・J・ラヴィー 、ルイジアナ州立大学のペニントン生物医学研究センターのティモシー・S・チャーチ博士らの研究によると、たった5分のランニングをするだけで死亡リスクを大きく下げられることが判明しています。

 

5分間のランニングによる健康効果

 

この研究では、年齢が18〜100歳（平均44歳）の55,137人のデータ過去15年分を対象に統計処理をした大規模な調査で、エクササイズの中でも一般敵に人気の高いランニングと全死亡原因および心血管系の死亡リスクとの関連について調べられました。

 

そしてその結果、1日5〜10分で速度が時速6マイル（時速10km）未満の低い速度でも、すべての原因による死亡リスクと心血管疾患のリスクが著しく低下することがわかりました。

 

わりと軽めのジョギングを1日たった5分間やるだけで死亡リスクが大きく低下するなんてすごい話ですね。

 

「たった5分の運動なんて意味がない！」と思って軽視しがちですが、実際にはかなり意味があるのです。

 

kruchoro.com

 

5～15分の運動で下がる死亡率の割合

 

数字を具体的に見てみますと、1日5分だけ時速10kmのランニングをしただけでも、全死亡率が16％も下がり、心疾患系の病気での死亡率が25％も下がります

 

さらに、この時間が1日15分に伸びれば、全死亡率が30％も減少し、心疾患系の病気にいたっては死亡する確率を45％も減少させる効果がありました。

 

健康のために運動をする！と考えると、「最低でも1日20～30分くらいは時間を取らないとダメなんじゃないの？」と考えてしまいますが、5分でも十分！と言われるとかなりハードルが下がるのでやる気が出ますね。

 

例えば、世界保健機関と米国政府の身体活動ガイドラインでは、週に少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の有酸素運動を推奨していますが、今回の研究結果はこれを大幅に下回る数字ですからね。

 

ランニングは禁煙するのと同じくらい重要！

 

研究者は、ランニングは、喫煙、肥満、高血圧などの他の因子と同じくらい重要だと述べていまして、これを見るといかに1日5分間のランニングが健康効果をもたらすのかがよくわかりますね。

 

ランニング以外のエクササイズでも同じ効果が得られるかどうかまではこの研究では明らかにされていませんが、ここで重要なのは運動の内容よりも運動の強度だと言われています。

 

たとえばランニングの代わりに、短時間で高負荷の有酸素運動をする「HIIT」や、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」をするのもいいでしょう。

 

重要なのは時速10kmのランニングと同じくらいに疲れる運動を1日に5分やるということです。

 

 

健康効果の上限は週に150分

 

ちなみに、この研究ではランニングによる健康効果の上限は週に150分でした。

 

つまり、走れば走るほど健康になるわけではなく週に150分以上走ってもそれ以上死亡リスクが下がることはないようです。

 

健康維持を目的にランニングをするのなら、こちらの数字も参考にしていただければ幸いです。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk [published correction appears in J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537]. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058

https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

]]> 61 【髪色の心理学】女性は金髪にするだけで男性からモテて優しくされるようになる https://kruchoro.com/the-sweet-color-of-an-implicit-request/ Sat, 19 Feb 2022 08:34:41 +0000 https://kruchoro.com/the-sweet-color-of-an-implicit-request/  

金髪女性はモテやすい

2012年におこなわれた南ブルターニュ大学社会学部のニコラス・ゲガン博士の研究では、従業員の髪色が賃金に及ぼす影響について実験で調べられました。

この実験では、いくつかのレストランでウェイトレスが金髪、赤、茶色、または暗い色のウィッグを着用するよう指示され、髪の色が客の性別によってチップに与える影響を測定しました。

するとその結果、金髪のかつらを着用したウェイトレスはより多くのチップを受け取るようになったのですが、それは男性の客に対してのみの現象であることがわかったのです。

ウェイトレスの髪の色は、女性客が与えるチップの金額や頻度に影響を与えませんでした。

kruchoro.com

 

金髪女性は優しくされやすい

同じくゲガン博士がおこなった別の研究では、女性の髪色が他者の援助行動に及ぼす影響を調べるため、金髪、茶髪、黒髪のウィッグを着用した女性被験者を対象に、人通りのある歩行者空間を歩いてもらいました。

そのとき彼女たちには誤って手袋を落としてもらい、本人はそのことに気づかずに歩き出したと思われるような場面を意図的につくって、どれだけの通行人が落とした手袋を彼女たちに渡してくれるのかを実験で調べました。

するとその結果、女性歩行者よりも男性歩行者の方が、金髪のかつらを被った女性被験者を助けることが多いことがわかったのです。

 

金髪は若さと健康の象徴

このように男女で異なる結果が出たのは、金髪の女性には若さと健康がより多く関係しているからです。

つまり、女性は金髪にすると健康的で若々しく見えるようになるという心理があるのです。

これにより、男性から見ると女性がより魅力的に映るようになるのです。男性には、見た目が魅力的な女性を自然と助けてしまう心理があるのですね。

kruchoro.com

 

参考論文

Guéguen, Nicolas. (2012). Hair color and wages: Waitresses with blond hair have more fun. The Journal of Socio-Economics. 41. 370–372. 10.1016/j.socec.2012.04.012. 

https://doi.org/10.1016/j.socec.2012.04.012

Guéguen, Nicolas. (2012). The Sweet Color of an Implicit Request: Women’s Hair Color and Spontaneous Helping Behavior. Social Behavior and Personality: an international journal. 40. 10.2224/sbp.2012.40.7.1099. 

https://doi.org/10.2224/sbp.2012.40.7.1099

]]> 97 【性格心理】年を取ったら本当に人の性格は良くなるのか？性格が変わる時期について解説 https://kruchoro.com/personality-trait-change-in-adulthood/ Wed, 26 Jan 2022 10:08:38 +0000 https://kruchoro.com/personality-trait-change-in-adulthood/ f:id:kruchoro:20220126190351j:plain

 

 

年を取ると性格は変わる

 

かつては、「人の性格は30歳までに固定的になる」と信じられていました。日本でも「三つ子の魂百まで」という言葉がありますね。

 

しかし、最近の研究によると、必ずしもすべての性格特性が固定されているのではなく、人の性格は時間の経過とともに変化していくことがわかっています。

 

特に大人になるにつれて、性格は良い方向に変化する傾向があります。

 

成人すると性格が良くなる

 

2008年のイリノイ大学アーバナシャンペーン校心理学部のブレント・W・ロバーツ、パデュー大学のダニエル・ムロッツェク博士らの論文によると、年齢とともに、人々はより自信に満ち、温かく、責任感が強く、穏やかな性格になっていくことがわかっています。

 

これらの変化は、特に若年成人期（20〜40歳）のときで優勢であることもわかっています。

 

つまり、思春期を越えて成人になってから、私たちの性格はより良い方向へ変わる傾向があるのです。20〜40歳の働き盛りにあたるこの時期は、性格が急激に変わってもおかしくありません。

 

「学生の頃に不良だった人が、大人になってから良い人になる」というパターンがありますが、まさにそんな感じですね。

 

kruchoro.com

 

中高年になっても性格は変わる

 

さらに、性格特性の平均レベルの変化は中高年になっても発生し続け、性格特性はどの年齢においても変化する可能性があることを示しています。

 

性格の変化は、私たちのライフスパンを通して、すべての段階で発達していくのです。

 

「年を取って丸くなる」とも言いますが、実際に性格の変化は中高年になっても起こるのですね。

 

 

外向性以外の性格は変化し続ける

 

また、2011年のコルビー大学（アメリカ）心理学部のクリストファー・J・ソト博士の研究では、120万人以上（1,267,218人）のオンライン性格診断テストの結果を調査したところ、最も劇的な性格の変化は思春期や青年期までに起こっていましたが、誠実性、開放性、協調性は成人期を通じて徐々に増加する傾向があり、外向性はおおむね横ばいで、神経症的傾向はわずかに減少することを発見しました。

 

というわけで、外向性以外の性格特性（誠実性、開放性、協調性、神経症的傾向）は生涯変化し続ける、それも良い方向へ変わり続ける傾向があると考えて良さそうです。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Roberts, Brent W., and Daniel Mroczek. “Personality Trait Change in Adulthood.” Current Directions in Psychological Science, vol. 17, no. 1, Feb. 2008, pp. 31–35, doi:10.1111/j.1467-8721.2008.00543.x.

https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00543.x

Soto CJ, John OP, Gosling SD, Potter J. Age differences in personality traits from 10 to 65: Big Five domains and facets in a large cross-sectional sample. J Pers Soc Psychol. 2011 Feb;100(2):330-48. doi: 10.1037/a0021717. PMID: 21171787.

https://doi.org/10.1037/a0021717

]]> 119 軽い有酸素運動をするだけでも長生き人間に！！ https://kruchoro.com/physical-activity-and-all-cause/ Tue, 22 Jun 2021 08:30:00 +0000 https://kruchoro.com/physical-activity-and-all-cause/ f:id:kruchoro:20210519183317j:plain

 

 

健康に最適の運動量とは？

 

「どのくらい運動をしていれば健康になれるのか？」というような疑問は様々な調査や研究で調べられています。

 

そのようにして見つかった、一般的に推奨されている運動量の中でも基準となるのは、WHOが示している以下のようなガイドラインです。

 

  • ウォーキングぐらいの中等強度の有酸素運動（軽めの運動）なら週に150～300分
  • または、ランニングぐらいの高強度の有酸素運動（強めの運動）なら週に75～150分
  • 少なくとも中等強度以上での筋力トレーニングを週に2回

 

年齢の違い、妊娠期間、身体障害や病気の有無によって多少の変化はありますが、日本を含めて多くの国では基本的にはこの数字を最低水準の運動量として考えられています。

 

なので、まずはこちらの数字を参考に運動をするのが好ましいでしょう。

 

激しい運動と軽い運動の健康効果は同じか？

 

しかし、できるだけ楽をしたいのが人間の本能です。特に運動が苦手な人は運動する時間が少ない方がうれしいですよね。

 

そうなると、「軽い運動を150分/週にする」のと「強い運動を75分/週する」のでは、健康に対する効果は同じなのか？という問題が重要になってきます。

 

軽い運動が好きな人は軽い運動だけをしていた方が運動嫌いにならずに済みますし、多少キツくてもすぐに終わる運動の方が好き！という人は、なるべく負荷を強くしてさっさと運動量を稼ぎたいと考えますよね。

 

kruchoro.com

 

 

有酸素運動の激しさはあまり影響が大きくない

 

そこで、2020年に行われたテキサス大学やトゥルク大学による調査では、WHOの運動ガイドラインで得られる健康効果をそれぞれの負荷ごとに調べられました。

  

これはアメリカの18歳以上の大人479,856人分のデータを分析した大規模な観察研究で、「運動量と死亡リスクの関係」を調べたものです。

 

すると結果は、「激しい有酸素運動を75分/週にする」と「軽い有酸素運動を150分/週にする」場合では、健康効果はほとんど同じであることがわかってのです。

 

時短をしたい人は激しい運動をしよう！

 

厳密には、より激しい有酸素運動をする方が死亡リスクをより低くする効果がありましたが、軽い有酸素運動を長時間行った場合でも、ほぼ同等の効果が認められました。

 

こうしてみると、意外と運動量は少なくなくても良いみたいですね。常に体を動かしていなければならない！というわけではないのです。

 

軽い運動でも長時間行えば、高強度の運動を短時間行った時と同等の健康効果を選られるので、自分の好きな方を選んでも問題ありません。

 

筋トレを組み合わせると最も長寿になれる！

 

さらに、週に2回は筋トレ＋1日30分の軽い運動（ガーデニング、ウォーキング、ダンスなど）を週に5回行う、または1日15分の激しい運動（ランニング、サイクリング、競技スポーツなど）を週に5回行うと、最も長生きになる！ということもわかりました。

 

WHOに推奨されている身体活動のガイドラインと同じレベルの有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行う人は、そうでない人に比べて、全死亡リスクが40％もの低下を示した！とのことで、筋トレと有酸素を組み合わせるのが一番良かったのです。

 

筋トレよりも有酸素運動の方が大事

 

しかし、推奨されている有酸素運動だけを行っていた場合でも全死亡のリスクが29％減少し、筋力トレーニングだけを行っていた人の場合では全死亡のリスク11％減少していました。

 

ということで、有酸素運動と筋トレとを個別に比べた場合には、違いがはっきり出ています。

 

一応、どちらの場合でも死亡率は大きく下がりますが、どちらか一方の運動習慣から始める場合には、筋トレよりも有酸素運動を先に始めた方が健康効果が出やすいです。

 

また、十分に運動をする時間がない場合にも、筋トレよりは有酸素運動を優先した方がいいと結論付けられています。

 

数字を見ても、それだけで3倍も結果が違いますからね。

 

kruchoro.com

 

 

上位15％の健康習慣

 

ちなみに、推奨される有酸素運動と筋力トレーニングの両方をしていた人たちは全体の15.9％という割合でした。

 

つまり、有酸素運動と筋トレを組み合わせてちゃんと運動をするだけでも全人口の上位15％ほどの健康な人になれるのです。やらない手はないですね。

 

日本では欧米よりも推奨される運動量が多い

 

ただし、ここでひとつ注意があります。

 

実は日本の厚労省が提示している「運動の推奨量」はWHOのガイドラインよりも多く、「ウォーキングくらいの身体活動を毎日60分（歩数だと 8,000〜9,000 歩／日）」というふうになっています。

 

この数字は、なんとアメリカの推奨レベルの2倍！もありまして、これはもともと日本人が欧米人よりも運動量が多いからという理由があるからのようです。

 

なので、日本人の我々は、できれば1日8,000〜9,000 歩を目安に散歩・ウォーキングするというふうに考えておきましょう。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et alWorld Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study

https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2031

Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Sci. 2011 Mar;29(6):547-53. doi: 10.1080/02640414.2010.545427. PMID: 21360405.

https://doi.org/10.1080/02640414.2010.545427

]]> 328 肌のシワやシミを防ぐ科学的方法と仕組みを解説 https://kruchoro.com/skin-wrinkles/ Mon, 21 Jun 2021 08:30:00 +0000 https://kruchoro.com/skin-wrinkles/ f:id:kruchoro:20210613153619j:plain

 

 

目のまわりや目元の保湿には効果があるのか？

 

今回は老化現象のひとつであるシワ・シミの科学的な対策法について解説していきます。

 

実は私たちの目のまわりにはシワができやすく、ほかの場所の皮膚よりも入念なケアが必要とされる部位です。

 

では、そんな老化が進行しやすい目元には日頃からどのようなケアをしていけばいいのでしょうか？

 

保湿をしないと8年でシワが50％も増える

 

うるおいやハリなど、肌をキレイな状態を保つには、よく言われるように保湿が大事です。

 

2010年のアメリカのプロクター・アンド・ギャンブル社が122名の女性を対象に8年間の追跡調査をした研究によると、28才の時に保湿ケアを日頃からしていなかった女性は、36才になる頃にはなんとシワが52％も増えてしまっていました。

 

しかし一方で、28才の時に保湿を定期的にしていた女性は、36才になってもシワの増加率が22％に抑えられていました。

 

 

kruchoro.com

 

日頃の保湿ケアでシワの増加率が半分以下に

 

もちろん加齢による老化現象は保湿をしてもすべてを防ぐことはできませんが、定期的に保湿をすることで老化の進行を半分以下に抑えることができるようになるのです。

 

日頃の保湿ケアがいかに大切なのかがよくわかる研究内容ですね。 

 

意外と保湿による老化防止効果が高くて嬉しいです。

 

老化のスピードが半分以下になれば、年を重ねても見た目はかなり若く見られるでしょう。

 

 

保湿するために必須の要素とは？

 

保湿が肌のうるおいに大切なのは、保湿することで実際に水分が肌の細胞の中に閉じ込められるからです。

 

一般的な手順で保湿をする場合には、化粧水などを使って肌を水分で湿らせたあと、湿らせた肌の上にさらにオイル（油）を塗って水分が蒸発しないように蓋をします。

 

すると、肌の外に逃げられなくなった水分が細胞に入っていき、肌のうるおいが保たれるようになるのです。

 

保湿をするときに最も重要なポイントは、肌に残っている水分をオイルを使って覆い、水分を外に逃がさないようにすることです。

 

kruchoro.com

 

重要なのはオイル（あぶら）

 

しかし、水分を逃がさないという点では、実はどのようなオイルを使っても効果は同じであることがわかっています。

 

なので、高級化粧品であっても格安の化粧品であっても油分量が多ければ問題ありません。逆に言うと、どんなに高い商品でも油分量が少ないと効果が薄れてしまいます。

 

ビタミンや抗酸化物質を配合して差別化をしている商品もありますが、基本的には油分の多いものを選んでいただければ大丈夫です。

 

ただし、油分が多いとそれだけ化粧品の伸びが悪くなるというデメリットもありますので、ここらへんは自分で使ってみて最適なものを選ぶと良いです。

 

目元のシワの大きな原因となるもの

 

2015年に行われた鹿児島大学と栃木県の自治医科大学の研究によると、目元のにできるシワは水分不足よりも油不足が原因ということがわかっています。

 

こうなる理由は、目のまわりには皮脂を出す腺が少なく、そのために水分が乾いてしまいがちだからです。

 

つまり、目元の保湿をするのなら水分を補給するよりは、洗顔や入浴後に水分が逃げないように油分の多い化粧品でフタをしてあげる方が重要ということです。

 

というわけで、目元に近いほどオイリーな化粧品を使うようにしましょう。

 

kruchoro.com

 

 

参考論文

 

New wrinkles on wrinkling: an 8‐year longitudinal study on the progression of expression lines into persistent wrinkles

https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2010.09709.x

New finding that might explain why the skin wrinkles more on various parts of the face

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133537/

]]> 329 【やらなきゃ大損】感謝がもたらす健康効果まとめ https://kruchoro.com/gratitude_medicine2/ Sun, 24 Jan 2021 09:30:00 +0000 https://kruchoro.com/gratitude_medicine2/ f:id:kruchoro:20210110172613j:plain

 

 

やらないと損する感謝の科学

 

今回は感謝の心がもたらす健康効果をまとめて紹介していきます。

 

本記事を最後まで読むと、感謝することがどれだけ凄いのかよく分かるかと思います。

 

もはや感謝していないことが大損に感じるほどのレベルです笑。ぜひ読んでみて感謝の科学を実践していってください。

 

感謝の日記でストレスが28％減少する

 

2週間のあいだ感謝の日記をつけた人たちは、知覚されたストレスが28％減少し、うつ傾向も16％減少しました。

 

主観的なストレスが3割も減少するのは大きいですね。

 

過去に何度か紹介していますか、やはり感謝の日記はかなり効果的なようです。

 

ストレスホルモンのコルチゾールが23%低下する

 

感謝の気持ちは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを23％も低下させます。

 

つまり、ストレスを抱えがちな人にほど感謝の気持ちはお勧めということですね。

 

kruchoro.com

 

心不全患者の炎症レベルが7%減少する

 

感謝の気持ちを持つことで、うっ血性心不全患者の炎症レベルが7％減少しました。

 

感謝の気持ちは単純に肉体の炎症のレベルを下げてくれるとのことで、体調が悪い時にはぜひ試してほしいですね。

 

感謝の数を数えることでうつ病のリスクが41%減少

 

感謝の数を数えることと感謝の手紙を書くことは、リスクの高い患者のうつ病リスクを6ヵ月間でなんと41％も減少させました。

 

うつ病のリスクが大幅に減少するので、うつ傾向のある人は試してみてください。

 

感謝の数を数えるだけでもポジティブな効果があるのは楽でいいですね！

 

 

感謝の日記で25%のダイエット効果がある

 

感謝の気持ちを綴った日記をつけた人は、脂肪分の多い食事の摂取量が25％も減少しました。

 

感謝の日記でダイエットができるようになるとは意外な結果ですね。

 

というわけで減量をしている人は感謝の日記も合わせて書きましょう。ダイエットが楽になります。

 

kruchoro.com

 

脳みその病気を防ぐ

 

毎日感謝の気持ちを持つことで、加齢とともに起こる神経衰弱、神経変性（認知症、パーキンソン病など）の影響を遅らせることができます。

 

どうやら感謝の心は脳みその老化や病気をも防ぐ効果もあるみたいです。不思議ですね。

 

血圧が16％低下する

 

感謝の気持ちを持っている人は、感謝の気持ちを持っていない人に比べて拡張期（最低）血圧が16％、収縮期（最高）血圧が10％低い。

 

高血圧の方はぜひ感謝の気持ちを持ちましょう。それだけで1割も症状が緩和するのですから非常においしい話です。

 

疲労感が20%減少する

 

症状のない無症候性心不全の患者を対象にした研究では、感謝の気持ちを持っている人は、感謝の気持ちを持っていない人に比べて、抑うつ状態が16％減少し、疲労感が20％減少し、病気の症状をコントロールできると信じる傾向が18％も強いことがわかった。　

 

抑うつ的な気分だけではなく疲労感も減少するのは驚きですね。慢性的に疲れを感じている人は試してみるのもありです。

 

また、病気の症状のコントロール感が増すとのことなので、病気療養中の方や持病を持っている人にもぜひ試してほしいですね。

 

kruchoro.com

 

オキシトシンで感謝の気持ちが12％増加する

 

神経ペプチドであるオキシトシンを投与された高齢者を対象にした研究では、プラセボの偽薬を投与された患者と比較して、感謝の気持ちが12％増加した。

 

オキシトシン愛情ホルモンと呼ばれ、好きな人と一緒に過ごしたり、キスやハグをすることで脳内に放出されます。

 

つまり、愛する人と一緒に過ごすことで感謝の気持ちも持ちやすくなるのですね。いい話です。

 

kruchoro.com

 

感謝の手紙で絶望感が88％も減少する

 

感謝の手紙を書くことで、自殺願望のある入院患者の88％で絶望感が減少し、94％の人で楽観的思考のレベルが向上しました。

 

自殺を防ぐのにも感謝は利用できるのです。絶望感が減って楽観度が増すのでネガティブな人にもお勧めですね。

 

血糖値が下がる

 

感謝している人（神様に感謝している人を含む）は、糖尿病の診断に重要な役割を果たす血糖コントロールの重要なマーカーであるヘモグロビンA1cの数値が9～13％低くなります。

 

血糖値の上昇は様々な病気につながるので気をつけたいところです。

　

睡眠の質が10％上がる

 

感謝の気持ちは、慢性的な痛みを持つ患者（76％が不眠症を併発）の睡眠の質を10％改善し、抑うつレベルを19％下げることがわかってます。

 

まさかの睡眠のハックまで使えるという万能ぷりです。

 

よく眠れないという人は感謝の日記を寝る前につけてみるのも良いでしょう。

 

kruchoro.com

 

感謝できる人ほど長生きする

 

といった感じです。簡単にまとめると、感謝できる人ほど長生きする！ということです。

 

もちろん、ここには載っていない健康効果もあります。

 

そういったものまで含めると感謝の気持ちがどれだけ私たちの健康に良いのか、その影響力は計り知れないですね。

 

いかに感謝の心を持つことが幸せに生きるために大切なのか、よくわかる話でした。

 

kruchoro.com

 

参考資料

 

Gratitude is good medicine

https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html

]]> 488 不安になりやすい人はバカになりやすい https://kruchoro.com/anxiety_cognitive_resilience/ Sat, 23 Jan 2021 10:00:00 +0000 https://kruchoro.com/anxiety_cognitive_resilience/ f:id:kruchoro:20210123190111j:plain

 

 

神経症傾向のレベルが高い人は認知機能が低下しやすい

  

不安に気持ちのなりやすさを示す神経症傾向のレベルが高い人は、心理的なことに限らず問題を抱えやすく、幸福度も下がりがちになります。

 

さらには、新しい研究によると、頭も悪くなりやすくもなる！という踏んだり蹴ったりな状態になっています。過去にも似たような現象は紹介しましたが、不安は脳の健康に悪いのです。

 

これは2020年に行われたノースウェスタン大学医学社会科学部のアイリーン・K・グラハム、ダニエル・K・ムロチェク、キャスリン・L・ジャクソン、エミリー・C・ヴィルロート、ラッシュ大学のブライアン・D・ジェームズ、パトリシア・ボイル、ロバート・ウィルソン、デビッド・A・ベネット博士らの研究からわかったことです。

 

 

誠実な人は認知機能の回復力が高い

 

この研究は、個人の性格が、歳をとるにつれて認知機能を維持する能力にどのような影響を与えるのかを調査したものです。性格と脳みその老化について調べたのですね。

 

研究者は1,375人の男女を対象に、性格と認知機能をデータ化した上で、彼らの死後に脳みそを解剖して脳神経に異変が起きてないかを調べました。

 

すると、誠実性が高い人ほど認知症リスクに関わる神経の異変が起きても認知機能の回復力が高いということがわかったのです。

 

誠実性は成功するために必要な大きな要素の一つとされていますが、脳みその老化にも強いのですね。

 

kruchoro.com

 

不安を感じやすい人は脳ダメージを受けやすい

 

また逆に、神経症傾向が高い人は神経の異変に弱く、脳みそがダメージを負いやすいという結果が出ました。

 

つまり、不安を感じやすい人ほど脳みそが老化しやすく、認知機能も下がりやすいということです。

 

他の研究結果でも示唆されていますが、やはり不安は脳みその健康にひどく悪いようですね。

 

また、教育や認知活動を行ってもこのリスクは払えないとのことで、なかなか辛い結果になっています。 それほどまでに個人の性格は神経病理に大きな影響を持っているのですね。

 

kruchoro.com

 

認知症対策には認知レジリエンスが重要

 

研究者は、神経症傾向が低くて誠実性が高い人は、加齢による神経病理学的な負担があったとしても、脳機能はより良い働きを維持し続けると結論づけています。

 

私たちは歳をとると、他の細胞と同様に脳みそにもダメージが溜まり、そのせいで認知機能を衰えていってしまうのですが、性格的に不安になりにくい人は神経にダメージを負っても回復力（認知レジリエンス）が高いので認知機能にも悪影響が出にくいのです。

 

kruchoro.com

 

不安を感じやすい人は早めに対策を

 

しかし、個人の性格は意識的な努力をすることである程度変化させることもできます。

 

なので、不安を感じやすいとすでに自分でわかっている人は、早めの対策を打つことで認知症のリスクを軽減できます。

 

性格特性の中でも特に不安の感じやすさを示す神経症傾向は、改善しやすい特性だとされているのです。

 

というわけで、不安になりやすい人は若いうちにいろんなストレス対策、メンタル改善術を学んで認知症のリスクに備えておきましょう。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Eileen K Graham, PhD, Bryan D James, PhD, Kathryn L Jackson, MS, Emily C Willroth, PhD, Patricia Boyle, PhD, Robert Wilson, PhD, David A Bennett, MD, Daniel K Mroczek, PhD (2020) Associations Between Personality Traits and Cognitive Resilience in Older Adults The Journals of Gerontology: Series B, Volume 76, Issue 1, January 2021, Pages 6–19

https://doi.org/10.1093/geronb/gbaa135

]]> 489 伝統的な和食を食べている人は死亡率がぐんと下がる！ https://kruchoro.com/japanese_food/ Sat, 16 Jan 2021 07:00:00 +0000 https://kruchoro.com/japanese_food/ f:id:kruchoro:20210116154316j:plain

 

  

和食は健康に良いことが証明された

 

体に良い食事の上位に長年君臨し続けているのが、「地中海式ダイエット」と「DASHダイエット」ですが、実は日本人が普通に摂っている和食もかなり健康的な食事であることがわかっています。

 

日本人からしたらそれはそうだろうな、という感じかもしれませんが笑。

 

2020年に東北大学と日本国立がん研究センターが約19年もかけて行った調査によると、伝統的な日本食は死亡率も病気リスクも下げる！ということがわかりました。

 

この調査は、日本の各都道府県の男女92,969人（45〜74歳）を対象に食事内容を調べ、日本食と死亡リスクとの関連をチェックしたものです。データ量も多くていい感じですね。

 

 

伝統的な日本食で死亡率が14％もダウン！

 

この研究で言われている日本食は、「ご飯、みそ汁、海藻類、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶、牛肉・豚肉」が食事のなかでどの程度の割合を占めているかで質を評価しています。

 

ここでは、牛肉と豚肉の摂取量が少なくて、その他の食材の摂取量が多いほど伝統的な日本食として高得点で質が高い！という判断になっています。確かに食材としてはどれも健康に良いものばかりが揃っていますね。

 

そして結果を分析したところ、なんと質の高い日本食を食べていた人たちは、質の低い日本食を食べていた人たちと比べて全死亡リスクが14％も低いことがわかったのです。

 

循環器、心疾患系のリスクも大幅に下げる！

 

もちろん、これは性別、地域、肥満度、喫煙習慣、飲酒習慣、職業、身体活動、投薬状況などをすべて調整したうえでの結果です。

 

つまり、誰に対しても日本食は死亡率を下げてくれるのです。日本人でよかったですね笑。

 

さらには、循環器系や心疾患系の病気の死亡リスクも11％低くなることがわかったのです。心疾患と肺炎はいずれも日本では大きな死因の一つですので、これは嬉しい報告ですね。

 

kruchoro.com

 

お茶の健康効果がすごい！

 

特に次の食材の摂取量が多いと、死亡リスクが全体的に下がるとのことです。

 

魚介類：死亡リスクが3％低下

漬物：死亡リスクが5％低下

海藻：死亡リスクが6％低下

緑黄色野菜：死亡リスクが6％低下

緑茶：死亡リスクが11％低下

 

といった感じで、お魚や野菜に大切さはわかりますが、意外にも緑茶の摂取量が多いと一番死亡リスクが下がりました。

 

野菜や魚よりも影響力が大きいのは驚きですね。日本茶すごい。そして海藻もかなり健康に貢献してくれるのですね。

 

kruchoro.com

 

お肉の量は気にしなくていい

 

ちなみに、ご飯、みそ汁、牛肉・豚肉は、量が多くても少なくても死亡リスクに違いは出ませんでした。これはけっこう朗報ですね。これらの食品を食べ過ぎていないかで悩んでいる方もいると思いますから。

 

また、がんの死亡リスクについても大きな差はありませんでした。

 

塩分には気をつけよう！

 

ただし、「日本食は塩分が高い！」とよく言われていますので、食塩の量だけをうまく調整したらかなり良い食事内容になるかと思います。

 

調理法さえ少し気をつければ、食材の豊富さとしてはバッチリ！という感じですね。

 

kruchoro.com

 

参考論文

 

Matsuyama, S., Sawada, N., Tomata, Y. et al. Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Eur J Nutr (2020).

Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study - European Journal of Nutrition
Purpose The present study aimed to examine the association between adherence to the Japanese diet and the subsequent ris...
link.springer.com
 ]]> 497