なぜ「やる気」だけでは習慣を変えられないのか？脳の仕組みから紐解く継続の正体

新しい年や新学期に「毎日英単語を覚える」「筋トレを続ける」と決意しても、なかなか続かない。そんな経験はありませんか？実は、あなたが三日坊主になってしまうのは、根性がないからではありません。私たちの脳が「習慣」を作るための特別なシステムを持っているからです。

最新の研究によれば、私たちの日常動作の約45パーセントは、深く考えずに行われる「習慣」によって支配されています。朝起きて顔を洗う、スマホの通知をチェックする、自転車のペダルをこぐ……。これらはすべて、脳がエネルギーを節約するために編み出した「自動操縦モード」なのです。

2025年に発表された複数の最新研究では、この自動操縦モードがどのように脳内で作られるのか、その鍵を握る物質と、脳内の「物理的な配線」が特定されました。

脳内の「2つのシステム」が習慣を作る

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのマーカス・スティーブンソン＝ジョーンズ博士らが2025年に発表した研究によると、私たちの脳には習慣形成に関わる2つの学習システムが並行して動いていることが分かりました。

1つ目は「報酬ベースのシステム」です。これは「これをやったら良いことがあった！」という快感をもとに学習します。2つ目は「反復ベースのシステム」です。これは報酬の有無にかかわらず、ただひたすら繰り返すことで行動を脳に刻み込みます。

例えば、初めてスマホゲームをしてクリアした時、脳内では「ドーパミン」という物質が出て快感を感じます。これが1つ目のシステムです。

しかし、毎日同じゲームを続けていると、次第に快感は薄れていきます。それでも指が勝手にゲームのアイコンをタップしてしまうのは、2つ目の「反復」のシステムが、その行動をルーティン（決まりきった手順）として定着させたからなのです。

ドーパミン：脳内で「快感」や「やる気」を伝える化学物質です。美味しいものを食べた時や、目標を達成した時に分泌され、脳に「今の行動は良かったぞ、もう一度やろう」という信号を送ります。

マウスの実験で判明した「ストリアタム」の重要性

スティーブンソン＝ジョーンズ博士のチームは、マウスを使った実験で、この仕組みをさらに詳しく調査しました。マウスに特定の音を聞かせ、それに応じて左右のボタンを押し分けると水がもらえるという課題を与えたのです。

マウスがこの作業を繰り返すと、次第に動作が速く、正確になっていきました。この時、脳内の「ストリアタム（線条体）」と呼ばれる領域でドーパミンのレベルが急上昇していることが確認されました。このストリアタムは、運動のコントロールや学習に深く関わる部分です。

ストリアタム（線条体）：大脳の奥深くにある部位で、運動をスムーズにしたり、習慣を作ったりする役割を持っています。ここがうまく働かないと、歩行などの自動的な動きが難しくなることがあります。

さらに、この領域のドーパミンをブロックすると、マウスは新しいことを覚えるのが極端に遅くなりました。

つまり、ドーパミンは単なる「ご褒美」ではなく、脳に動きを覚え込ませるための「教育信号」として働いているのです。

一度習慣になってしまえば、たとえ最初のワクワク感が消えた後でも、体が覚えている動きを再現するたびに少量のドーパミンが出て、その行動を維持させてくれます。

脳の「配線」が切り替わる瞬間：習慣が定着する物理的メカニズム

さらに2025年にマサチューセッツ工科大学（MIT）の研究チーム（A. ジョンソンら）が発表した研究では、脳が行動を習慣として固定する際の具体的な通信ルートも明らかになりました。学習が進むにつれ、脳の使われている回路が物理的に入れ替わっているのです。

学習の初期段階では、脳は「前頭葉」という思考を司る部分と連携して、一つひとつの動作を確認しながら進めます。

しかし、行動が繰り返されると、この思考ルートは活動を弱め、代わりに「視床（ししょう）」から「線条体」の感覚運動領域へと直接つながるショートカット回路が台頭します。この回路が強化されることで、私たちは何も考えなくても体が勝手に動く状態になります。

回路（神経回路）：脳内の細胞同士が結びつき、情報をやり取りする「電気の通り道」のようなものです。何度も同じ情報をやり取りすることで、この道は太く、速く伝わるようになります。

視床（ししょう）：脳の中心付近にあり、五感からの情報を交通整理して脳の各所に振り分ける「中継センター」のような役割を持つ重要な部位です。

前頭葉（ぜんとうよう）：おでこの後ろあたりにある脳の部位で、計画を立てたり、我慢したりする「司令塔」の役割をします。疲れやストレスに弱く、機能が低下すると理性が働きにくくなります。

一度このショートカット回路が完成すると、たとえその行動をしばらく止めたとしても、回路自体は脳内に物理的に残り続けます。これが、悪い習慣を断ち切るのが難しく、また一度身につけたスキルを忘れない理由でもあります。

習慣化の目安は「平均70日」

「新しい習慣は3週間で身につく」という説を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、今回の知見やこれまでの研究を総合すると、実際には3週間から数ヶ月、平均して約70日間の継続が必要だと考えられています。

筋トレを始めたばかりの頃は、「筋肉がつく」という報酬がモチベーションになります。しかし、数週間経って慣れてくると、その喜びは当たり前になります。ここで多くの人が「やる気がなくなった」と挫折してしまいますが、実はここからが重要です。

報酬が薄れても「ただ繰り返す」ことで、脳の判断回路を通さずに動ける「デフォルト・ポリシー（既定の方針）」へと格上げされるのです。

デフォルト・ポリシー：レストランでいつも同じメニューを頼んでしまうように、迷った時に脳が選ぶ「いつものお決まりの行動」のことです。これによって、脳は「何を食べようか」と悩むエネルギーを節約できます。

医療への応用：パーキンソン病の理解へ

この発見は、単に日常のヒントだけでなく、医療の世界にも光を当てています。例えば、パーキンソン病は脳内のドーパミンを作る細胞が減少することで、体が震えたり、歩行が困難になったりする病気です。

この病気の症状の一部は、脳の習慣形成システムがうまく機能しなくなることに関連している可能性があります。

今回の研究で、どの脳領域が自動的な動きを支えているのかが明確になったことで、将来的に新しい治療法につながる期待が寄せられています。

記事のまとめ：理想の自分を「自動化」するために

私たちの行動の半分近くが習慣であるということは、「良い習慣」さえ作ってしまえば、努力感なしに人生を向上させられるということです。脳の仕組みを味方につけるためのアドバイスをまとめました。

1. 最初はご褒美を用意する：脳に「これは良いことだ」と教え込み、ドーパミンという教育信号を出すために、最初は小さなご褒美を組み合わせましょう。

2. やる気に頼らず、とにかく繰り返す：ワクワク感が消えるのは脳が慣れてきた証拠です。そこからが「視床―線条体」のショートカット回路を作る本番です。5分だけでいいので繰り返してください。

3. 悪い習慣は「置き換え」で対処する：脳から一度刻まれた物理的な回路を消すのは大変です。ストレスでお菓子を食べる代わりに「外の空気を吸う」など、新しい回路を上書きするのが近道です。

あなたの脳は、今この瞬間も新しい繋がりを作ろうとしています。今日から始める小さな一歩が、70日後にはあなたの「当たり前」になっているはずですよ。

参考論文

Greenstreet, F., et al. (2025). Dopaminergic action prediction errors serve as a value-free teaching signal. Nature.

Johnson, A., et al. (2025). Habits are encoded by distinct thalamo-striatal circuits. Nature.

ADHD治療薬と認知機能

注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使われているメチルフェニデート（商品名リタリンで有名）などの脳を覚醒させる薬は、認知機能の向上を目的に使用されています。

ときに、こうした興奮剤は、ADHDでなくても、勉強中の集中力を高めるために学生に使用されています。

ただ、これらの薬の正確なメカニズムは不明なままです。

薬はやる気を高めてくれる

そこで、アメリカのブラウン大学、ラドバウド大学でおこなわれた2020年の研究では、こうした治療薬が脳に与える影響について調べられました。

すると、メチルフェニデートは認知機能を高めているのではなく、報酬の追求、運動、意欲に関与する化学伝達物質であるドーパミンの再吸収を阻害することで、人々にやる気を引き起こしていることがわかったのです。

薬によってドーパミンの再吸収を阻害することで、運動機能と報酬に関与する線条体と呼ばれる脳領域のドーパミンの量が増加し、特定のタスクに対するモチベーションがアップしていたのです。

【ドーパミン】幸せになりたいのなら、幸せになるな！？

ドーパミンと薬物中毒今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

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2022.09.17

ドーパミンが多い人は大きな報酬を選ぶ

この研究では、18歳から43歳までの50人を対象に、参加者の線条体のドーパミンの濃度を測定したうえで、難易度の異なる一連の記憶課題のどちらかを選択してもらいました。

このとき、より困難な精神的タスクには、より多くの金銭が支払われることになっていました。

難しいことをすればそれだけ報酬が多く得られるという課題設定にして、参加者がどちらの課題を選ぶのかを調べたのですね。

するとその結果、線条体の尾状核と呼ばれる部位のドーパミンレベルが高い人ほど、利益（お金）により惹きつけられ、より困難な精神的課題を選択する傾向があることがわかったのです。

一方で、この部位のドーパミンレベルが低い人は、知覚されたコスト、つまり課題の難易度により敏感に反応する傾向がありました。

つまり、ドーパミンのレベルが低い人では、手に入れられる報酬よりも課題の難しさに目が行ってしまい、なるべく簡単な作業を選んでしまう心理が働くのです。

ドーパミンを増やすと挑戦するようになる

さらに、次の実験では、参加者にドーパミンレベルを上昇させる抗精神病薬（ADHDの治療で使用される薬）を服用してもらいました。

すると、薬を使ってドーパミンを増やすと、もともとの尾状核のドーパミンレベルが低い人でも、より難しい精神的課題を選択する意欲が高まったのです。

この研究結果からわかる通り、私たちがより高い報酬を得るためにより難しい課題をこなすように行動するかどうかはドーパミンのレベルが大きく関係しているのです。

ドーパミンで行動力が増える理由

研究者は、ドーパミンは私たちの利益に対する重みづけを増加させる効果があると述べています。

ドーパミンレベルが低い人は、ドーパミンを増やすことで、精神的な費用便益分析（やるほうが得か、やらないほうが得か？という考え）に影響を与え、費用よりも報酬を重視するようになります。

つまり、手に入れられる報酬がより魅力的に見えるようになり、一方で作業がより簡単そう（あまり辛くなさそう）に見えるようになるのですね。

これによってドーパミンのレベルが増加した参加者は、より困難でより多くの報酬を得られる課題を選ぶようになったのです。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

成功者はドーパミン量が多い？

今回の話から、人間の行動力を高めるためには、脳内のドーパミンレベルを上げることが重要だということがわかりました。

ということは、起業家の人や著名人はもともとのドーパミンのレベルが高いために、そこまで頑張れているのかもしれません。

近い将来、ADHD治療薬がスマートドラッグとして常用される日が来るかもしれませんね。アメリカではすでに使用されていますが。

言い方は悪いのですが、「いかに報酬に自分の目をくらませるか」ということも、成功するためには重要なのです。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

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2022.09.08

参考論文

Dopamine promotes cognitive effort by biasing the benefits versus costs of cognitive work. Westbrook A, van den Bosch R, Määttä JI, Hofmans L, Papadopetraki D, Cools R, Frank MJ. Science. 2020 Mar 20;367(6484):1362-1366. doi: 10.1126/science.aaz5891. PMID: 32193325.

https://doi.org/10.1126/science.aaz5891

ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

幸せになるために超重要な2つの心理戦略を解説【おすすめ】

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

不快感でやる気が上がる

今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。

また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくあることです。

「こんなにも不安が強いのだからやめておいたほうがいいかも」と思って新しいスキルを学ぶための機会を放棄してしまうのです。

しかし、このような種類のストレスや心地の悪さはただ回避するのではなく、それらを自己学習の一部として受け入れることが、個人が成長するための動機づけにつながります。

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能力よりも性格が成功には重要2017年におこなわれた心理学研究によると、職場で成功するために必要なのは能力ではなく、性格であるという可能性が示されています。ロンドン大学心理学部のアレクサンドラ・テオドレスク、エイドリアン・ファーナム、イアン...

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2022.01.30

不快感を学習の指標にしてみて

2022年に、コーネル大学SCジョンソン・カレッジ・オブ・ビジネスのケイトリン・ウーリー、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのアイレット・フィッシュバッハ博士らは、2,163人の成人を対象とした研究を通じて、不快感が個人の成長の動機付けになることを突き止めました。

この実験では、即興的な演奏技術や表現豊かな文章を書いたり、COVID-19のリスク、自分が持つものとは反対の政治的視点、銃乱射などの判断の難しいテーマについて学んだりしました。

この際に、一部の被験者には「不快感を学習の指標」とするように指示を出しました。

その結果、不快感を学習の指標として受け入れるように促した人たちはより意欲的に物事に挑戦するようになったのです。

やる気、集中力、達成感がアップ

彼らは、演奏の練習をより長く続け、表現力豊かな文章を書く練習に取り組み、理解が難しいけれど重要な情報に対しても心を開くことができました。

不快感を受け入れるように指示された参加者は、よりリスクを取った動きをしていると評価され、挑戦へのモチベーションがアップし、作業に対する集中力を長く持続させることができました。

また、不快感を受け入れようとした学生は、授業の終了後には達成感をより強く感じていました。

逆にやる気が下がる考え方

一方で、「自分がスキルを身につけている」「上達を感じている」「新しいことを学ぶ」といった感覚に注意をするように指示をされた参加者は、リスクを避け、創造的なリスクをとらなくなる傾向があると評価されました。

また、不快感を伴わない作業では、「不快感を受け入れよう！」という認知的な操作をおこなっても効果がありませんでした。

まぁ、不快感が実際にないので、これは当然と言えば当然の結果ですね。

不快感を意識することが重要

さらに、「不快感を学習に利用してください」ではなく、単に「不快感を意識して感じてください」と指示を受けた場合でも、同じような効果が表れることがわかりました。

どうやら私たちは、不快感を求めているとき、たとえ明示的にそうするよう促されていなくても、自発的に不快感を肯定的な手がかりとして再評価する心理が働くようです。

つまり、重要なのは「不快感を意識すること」なんですね。

まぁもちろん、「不快感を利用してやろう！」と思っているほうが、行動する前のモチベーションアップにつながるとは思いますが。

ネガティブな経験は進歩のしるし

実際のところ、挑戦することや成長することは、時に居心地が悪いものです。

しかし、逆に言うと、この居心地の悪さをなくしては、私たちは成長することはありません。

これを例えるなら筋トレがわかりやすいでしょう。

筋トレは高い負荷を与えることで筋肉を一時的に破壊しますが、そのあとでより強くなるよう成長を促します。

心もこれと同じです。

私たちの心は、挑戦による不快感やストレスという負荷を一時的に受けることで、より強く大きく成長することができるのです。実際に筋肉がある人ほどストレスに強くなるという研究もあります。

努力とは基本的にそれ自体は不愉快なものです。努力が良いものに感じられるためには、目標にたどり着き、達成感を得る必要があります。つまり、達成感を得るまではただただ不愉快で辛いのが努力なのです。逆に言うと、仕事も趣味も別に辛くていいんです。なぜならそれが努力と成長の証だからです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 21, 2022

つまり、ドMになれ！

不快感を受け入れるというこの心理戦略は、「不快感は悪いものではない」という認知的再評価を利用しています。

これによって、実際に不快感を経験する前にそこに新たな意味を付与することができ、不快感を行動停止の合図ではなく、モチベーションの源として機能させることを可能にします。 

なので、もしもあなたがやる気を上げて結果につなげたい目標を持っているのなら、その目標の達成に必要な挑戦から感じられる不快感を受け入れてみてください。

わかりやすい言葉で言うのなら、「ドMになれ！」ってことですね。不快感を感じたらむしろ喜ぶくらいがいいでしょう笑。

これは実に深い話ですね。不快感だけに。

【ホルモン】やる気と気持ち良さに関係するドーパミンについての解説

ドーパミンについて簡単解説ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それは...

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2022.09.03

参考論文

Woolley, Kaitlin, and Ayelet Fishbach. “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort.” Psychological Science, vol. 33, no. 4, Apr. 2022, pp. 510–523, doi:10.1177/09567976211044685.

https://doi.org/10.1177/09567976211044685

すぐ何でもできる気になる心理

ソーシャルメディアの台頭により、私たちは教育的なビデオでも簡単に録画し、共有し、そこに自由にアクセスできるようになりました。

最近では新しいスキルや知識を習得するために、YouTubeやInstagramに上がっているチュートリアル系の動画を見ているという人も多いかもしれません。

と言うよりも、私もその一人だったりします。本を読むよりも手軽なので動画を見てよく勉強しています。

2018年におこなわれた研究によると、動画を視聴するとき、私たちは新しいスキルを身につけているように感じられることがわかっています。

しかし、実際にはそのようなチュートリアル動画の視聴は私たちのスキル習得にほとんど役立っていない可能性があります。

シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのマイケル・カーダス、エド・オブライエン博士らの研究によれば、「他人がそれをしている光景を見れば見るほど、実際には自分の能力に変化がない場合でも、その人と同じスキルを自分もできるようになった」と感じる心理が働くことがわかっています。

【お手軽心理テク】ただ文字を読むだけで幸福感と自信がアップ！活力アップの心理学

自信をつけたいのなら高速で思考しよう2013年プリンストン大学のエミリー・プロニン博士の研究によると、マニック思考（レーシング思考）と呼ばれる「高速で物事を考える思考法」をすることで、想像力と幸福度がアップすることがわかっています。実験では...

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2022.07.11

動画を見るだけで自信がアップ

カーダス博士は、まったく自分で練習をすることなく動画内で実演されたスキルをただ眺めることは、実際にそのスキルを実行する能力を向上させる効果があるのか？を調べるために実験をおこないました。

最初の実験では、1,003人の男女を対象に、チュートリアルビデオを見るか、説明書を読むか、あるいは、テーブルの上のテーブルセッティングを邪魔することなくテーブルクロスを引き剥がす「テーブルクロスのトリック」をただ頭で考えて実行するように指示しました。

5秒間のビデオを20回見た人は、1回見た人に比べて、このトリックを成功させる自信があることがわかりました。

しかし、説明書を読んだり、そのトリックについて考えたりしただけの人では、このような自信の増加は見られませんでした。

つまり、動画でないとスキルが向上した！という自信アップの心理効果はないのです。

これらの結果は、繰り返しチュートリアル動画を視聴することで、私たちの中に自己有能感を膨らませる可能性があることを示しています。

上達した気分はただの思い込み

さらに、この自信アップが実際のパフォーマンスに影響するかどうかを調べるために、新たに193人の参加者のグループでダーツ投げの能力に関するテストを行いました。

このときも、デモビデオを20回見た被験者は、1回しか見なかった被験者よりも多くの得点を得られると予測しました。

そして、より多くの回数ビデオを視聴した被験者は、ビデオを見た後で、より多くの技術を学び、より上達しただろうと考え、ブル（ダーツボードの真ん中）を得る確率も高くなるだろうと予測しました。

しかし、これらの認識は現実の結果とはまったく一致しませんでした。

ビデオを何度も見た人であっても、ビデオを1度しか見なかった人よりもスコアが上がることはなかったのです。

研究者らは、ムーンウォーク、コンピュータゲーム、ジャグリングなど、他の分野でもこの心理現象が見られることを実験によって確認しました。

どのスキルにおいても、実験に参加した人たちは、動画内で他人がこれらの技術を披露するところを見れば見るほど、自分の能力を過大評価するようになったのです。

自信過剰になる心理的な理由

なぜ、繰り返しビデオを見ることで過信が生まれるのでしょう？

ある実験で、手元の動きが見えないテーブルクロストリックのビデオを見た参加者は、自信過剰にならなかったことから、人は技術を行う際の具体的な手順や動作を追跡できる場合にのみ自信を持つことができるのだと示唆されています。

つまり、ただの観客として見た場合には思い込みは生まれず、技術を行う際の具体的な手順や動作を把握したときに、初めて私たちは自信を持つことができるようになるのです。

しかし、いくらその技術の詳細な手順を考えたり、道具の扱いに関する技術的な情報を学んだりしても実際には上達などはせず、この過信も消えることはありませんでした。

専門家の助言を受けると、それだけで人は別の選択肢を考えなくなります。たとえそれが良くないアドバイスだとしても、専門家の言葉というだけで、私たちは思考停止状態に陥ってしまうのです。さらに恐ろしいのは、この心理は危険が大きいほど強くなるということです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 8, 2021

自信過剰を防ぐ方法

ただし、ジャグリングのビデオを見た直後に実際にピンを持って試すことができた参加者のみが、ビデオを見た後で感じていたよりも、自分の学習量が少なく、能力も低かったと間違った予測を修正することができました。

どうやらチュートリアル動画は、自分が実際に試してみる機会と一緒になったときに初めて役に立つようになるようです。

というわけで、料理のテクニックから、DIY、ゲームの技まで、ある技術に挑戦する前にインターネットで事前にヒントを調べる人は誰でも、動画の視聴後に自分の能力を過信する可能性があるのです。

このため、同様の技術を自分で試す前に楽観的な予測を下方修正することが大きな失敗をしないための有益な手段になります。下手をすると、学んだ気になって行動を全く起こさない！ということにもなりかねませんからね。

自信過剰にならないように、私も肝に銘じておきます。

自己暗示、アファメーションは効果がないどころか逆効果だった

アファメーションは間違った自信のつけかたアファメーション（自己暗示）でポジティブな自己暗示をかけると良い！というのはよくある自己啓発の話で、カウンセラーやセラピストの人もそのような本を書いています。アメリカで有名なテレビ番組の司会者オプラ・...

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2022.02.21

参考論文

Kardas, Michael, and Ed O’Brien. “Easier Seen Than Done: Merely Watching Others Perform Can Foster an Illusion of Skill Acquisition.” Psychological Science, vol. 29, no. 4, Apr. 2018, pp. 521–536, doi:10.1177/0956797617740646.

https://doi.org/10.1177/0956797617740646

食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

ドーパミンについて簡単解説

ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。

やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。

私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それはたいていドーパミンが介在する期待的または消費的な報酬が要因となっています。

ほかにも、受動的な良い気分は、別の神経伝達物質であるセロトニンによってより強く制御され、愛情やつながりなどの他者と関連した良い気分は、また別の神経伝達物質であるオキシトシンによってより強く制御されています。

つまり、人間の感じる幸せな気分にはドーパミン以外にも複数の神経物質が関与しているのですね。

今回はドーパミンが与える、期待報酬と消費報酬の心理について解説していきます。

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2022.06.29

期待報酬とは？

ドーパミンの機能の一つに期待報酬があります。

期待報酬とは、目標に向かって前進するときに得られる良い気分のことです。

目標を達成しようとするときの気持ちの方が、実際に達成したときの気持ちよりもワクワクすることがありますが、これが期待報酬です。

これにより、目標が達成できそうだ・達成に近づいていると感じられると私たちは興奮して楽しくなるのです。

目標が達成できなくなる

あるいは、こうした達成感を覚えたのも束の間、すぐに次の目標に移ってしまうこともあります。

目標を達成する前から次の新しい目標に心惹かれることで、幸せの追求のために選んだ目標が間違っていたのではないか？と思うかもしれません。

しかし、そうではありません。実はこの場合も、期待報酬が関係しています。

新しい目標ばかりに注意が行く理由

この現象を進化心理学の観点から見ると、脳は目標に向かって前進している間は良い感情でモチベーションを高めようとするあらゆる動機付けを持っています。

なぜなら目標を達成することでより良いものが手に入ったり成長したりして、生存と生殖に有利に働くようになるからです。

一方で、目標を達成した後は幸せな化学物質を放出し続けようとする動機付けはほとんど持っていません。

なぜなら幸せな状態に満足するよりも、より高みを目指すほうがより良いものが手に入り進化できるからです。

つまり、ドーパミンの観点から見れば、新たな目標に対する期待報酬の方が、現在の満足感よりも興奮できて楽しく感じられるのです。

消費報酬とは？

もうひとつ、ドーパミンには消費報酬という役割があります。

先ほどは目標を達成することよりもそれに向かうことにより気持ちが惹かれる心理があると言いました。

しかしだからと言って、決して目標を達成したときに気分が良くならないわけではありません。

むしろ、私たちの脳は目標達成や消費に対してもドーパミンの報酬を適切に与えてくれます。

例えば、カロリーの多く含んだ食べ物が美味しく感じられるのはそのためですし、買い物をして気分が良くなるのも同じ理屈です。

これが消費報酬です。簡単に言うと、目標を達成したり物を消費することで得られる喜びですね。

消費報酬の幸せは長続きしない

しかし、この報酬による気分の高揚は、期待報酬に比べて、短時間で終わってしまうという特性があります。消費による幸せは長続きしないのですね。

これにもまた、進化論的な理由が隠されています。

狩猟採集民時代、私たちはご飯を食べ終わった後でいつまでも幸せな気分に浸っているわけにはいきませんでした。

なぜなら現代とは異なり、食料や安全の確保をするためにやるべきことがあったからです。

例えば、ご飯を食べる幸せが丸一日続いたとしましょう。そのような人はきっと新しい食料を得るために努力することもなければ、一族を危険な動物から守るために立ち上がってまわりを警戒し続けることもなかったでしょう。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

消費報酬より期待報酬が強い理由

消費報酬が短いほうが有利なのは現代でも同じです。

例えば、労働によって給料を得た喜びが長続きしてしまえば、一生懸命に働くことをしなくなり、仕事を失い、やがて貯金も尽きてしまうでしょう。

より良い社会と暮らしを目指そうとする意欲があるからこそ、新しいテクノロジーや問題解決の方法、スキルが生まれるのです。

というわけで、私たちは消費による喜びを短時間でサッと済ませ、期待による喜びをより感じるように進化してきました。

しかし、ドーパミンによるこうした報酬が問題を引き起こすことも多々あります。次回からはドーパミンが引き起こす問題を見ていきましょう。

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2021.02.16

参考論文

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

Carlezon WA Jr, Thomas MJ. Biological substrates of reward and aversion: a nucleus accumbens activity hypothesis. Neuropharmacology. 2009;56 Suppl 1(Suppl 1):122-32. doi: 10.1016/j.neuropharm.2008.06.075. Epub 2008 Jul 15. PMID: 18675281; PMCID: PMC2635333.

https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2008.06.075

• 
  最初の行動に意識を向ける

• 目標が達成できなくなる理由
• 失敗しまうときに働く心理現象
• ポジティブ思考のワナ
• 困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン
• バックアッププランの数の目安
• バックアッププランの作り方、考え方
• 自信が持てる人の共通点
• 参考文献

最初の行動に意識を向ける

目標に対するモチベーションを高めたまま長く維持できるかどうかは、最初の行動が肝心です。

ある目標が達成されるかどうかは、その計画の最初の心理状態を見ればわかります。

なぜなら掲げた目標に対して一番最初の行動を取るときこそが、その人の中で目標や夢に対する意欲が一番高まっているときだからです。

目標が達成できなくなる理由

例えば、「これまで何度も好きなことに挑戦してきたけれど続かなかった」ですとか、「ダイエットや筋トレをして肉体改造をしようと思ったけれどうまくいかなかった」ですとか、「仕事の効率や業績を上げるために勉強道具を買ったけれど全然使っていない」ということはありませんか？

こういうふうに目標に向かっている途中で心が折れてしまい、最終的に望んだ結果が得られなかったという経験は誰にでも起こります。

人間の脳みそは意外と、未来のことや先のことを正確に予測するのがうまくないのです。未来を正確に予測できたら失敗や挫折なんて繰り返したりはしませんよね。

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失敗しまうときに働く心理現象

そこで、計画を実際の行動に移していく上で心理的に重要なポイントとなるのが、望んだ通りに計画が運ばなかったときの行動をどう取るかということです。

普段は悲観的な考え方を持っている人の場合でも、自分の立てる計画に対しては根拠のない自信を持ち、楽観的になりがちです。

ただ楽観的なだけなら行動を起こす上でプラスの効果があるのですが、計画を立てているときの私たちはひどく楽観的すぎるのです。

では、あまりに楽観的すぎると、私たちの思考はどうなると思いますか？

ポジティブ思考のワナ

楽観的すぎる状態で行った計画の立案は失敗の素となります。

常に自分の体調が絶好調で天気などの環境も良く、行動するうえで周りからの賛同や協力を得られるものだと考えていると、いざそうでない現実を目の当たりにしたときにモチベーションが著しく下がってしまうからです。

周りの人たちからの協力や環境に対して楽観的に思っていなくても、多くの場合、私たちは未来の自分の能力を現在よりも多めに見積もってしまいます。

困難が起きても楽々と突破できるだろうと考え、実際に困難が起きたときの対処法については計画の立案時には深く考察しない傾向があるのです。

ジムに通って肉体改造しようと思っていたのに、いつの間にかまったくジムに通わなくなってしまったというような失敗の原因はこのような心理が関係しているのです。

困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン

そこで、この挫折を乗り越えるために、問題が起こるより前に対処法を考えたり、崩れた体勢を立て直す手を打っておき、未来の自分への心理的な負担を軽くしてあげるのです。

この「未来への自分自身の心理的な負担を軽くする心理術」が、バックアッププランの設定です。

アメリカ、ジョージア大学のトーマス レイ助教授は、成功しているビジネスマンの特徴として目標を一つだけなく複数掲げていることを発見しました。

これがいわゆるバックアッププランの設定ですね。目標を一つだけではなく複数個用意しておくことで、目標が達成できなかったときにすぐに次の行動に移れるようにするのです。

「これがダメならあれがある」と思うことで、「失敗したらどうしよう？」というような不要なストレスを抱えることなく、目標に対して前向きに行動できるようになるのです。

バックアッププランの数の目安

このバックアッププランはいくつまで用意すればいいのかというと、この調査では4つまで目標を掲げているビジネスマンが多くいるという結果が出ていました。

どうやら私たちの心理にとっては、望ましいゴールの代わりとなる目標は一つだけでは心もとないようですね。

これは資産を分散させることで心配を少なくさせる、分散投資のやり方に似ています。一箇所に大事なものを保管しておくと、いざそれをなくしたときにパニックなってしまうことを防ぐための考え方です。

しかし、バックアッププランは、ただ単純に複数個用意しておけばそれでいい、というわけではありません。バックアッププランが心の支えとなるようにきちんと機能させるためには明確な目標設定の仕方があるのです。

これを知らないと、数的に多すぎる目標に圧倒されてむしろストレスがたまっていってしまいます。目標が多すぎることがかえって心の負担を増やしてしまうので注意が必要です。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年6月18日

バックアッププランの作り方、考え方

バックアッププランを用意するときのポイントとしては、設定する目標のハードルを徐々に下げていくことが大切です。

最初に掲げた目標が達成できなかったのはハードルが高すぎたためですから、それ以降の目標設定のハードルを下げないと、いつまで経っても目標が達成できない状態に陥ってしまいます。

そうなると当然ですが、我々はずっと失敗し続けることになり、自信も心もズタボロになってしまうのでお気をつけください。自分の力への過信は禁物なのです。

自信が持てる人の共通点

逆に言うと、自信が溢れる状態を保っているいられる人は、確実に達成できる小さな目標があるからこそ、毅然とした態度で大きな仕事にも立ち向かえるのです。「失敗しても次がある」の「次」を最初から用意しておくことで慌てずに行動し続けることができるのですね。

何事も準備が大切なのですね。特に苦手な計画を実行に移し、成功を収めるためにはなおさらです。

物事の計画は、戦う前に勝敗は決まってる、孫子兵法のようなものですね。

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やりたいことすらもできない人間心理

私たちは基本的に自分に甘い生き物です。やるべきことを先延ばしにしてダラダラ過ごすのは日常茶飯事です。

さらに、これは驚きの話なのですが、私たちはやるべきことを先延ばしにするどころか、やりたいことすらも先延ばしにしてしまう癖を持っています。

つまり、人類みなダメ人間なのです笑。どれだけ面白そうに感じる計画やアイディアであっても、実際に私たちが行動を起こせなかったり時間がかかるのは、この心理があるためなんですね。

間違った締め切りをつくると逆効果

こうした先延ばし癖を防ぐための心理テクニックとして、「○日までに～をやる」という締め切りを作って自分にプレッシャーを与えるというものがあります。

しかし、この締め切りを利用した心理テクニックには注意が必要です。

なぜなら、たとえ締め切りを設けたとしても、その締め切りの作り方が心理学的に間違っていたら、期限内に作業を終えることが難しくなって、逆に先延ばしをしてしまうからのです。

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正しい締め切りの作り方

実は、締め切り（デッドライン）というのはただ作ればいいというものではないのです。締め切りにも、正しい締め切りと間違っている締め切りの2種類が存在するのですね。

そして、きちんと科学的に正しい目標の設定方法でなくては、行動を促してはくれないどころか、その締め切りの存在がさらにサボってしまう行動を生み出す原因にすらなってしまうのです。

締め切りの作り方を間違えると、たとえば、「まだ時間に余裕があるから」とポジティブに考えて今すぐに行動しなくなってしまうことがあります。おそらく誰もがこれと同じ経験をしたことがあるでしょう。

というわけで、今回はそんな心理的な罠を回避するための、科学的に正しい締め切りに関する心理学を解説していきます。

せっかく良い目標を見つけたのにもかかわらず、いつもダラダラする癖があって、なかなか行動できずに困っている人は参考にしてみてください。

締め切りを守れないのが人の心理

2005年に締め切り前の行動について調べた心理実験が行われました。

スイスのチューリッヒ大学で心理学を研究しているコーネリアス・コーニグとマーティン・クラインマン博士は、学生に「13日後に試験を行います」と告げて、その締め切りを基準にどれくらいの学生がいつ頃から試験に向けての勉強をし始めるのかを調べました。

すると、テストをしますと告げられたその日である13日前に勉強を始めた人はなんと0%でした。試験があることを予告された日に勉強をし始めた学生は一人もいなかったのです。

気持ちはわかりますが、一人もいなかったのは驚きの結果ですね。何人かの学生はテスト勉強を張り切ってやっているものなのだと思っていました。。いや、ないですね笑。

双曲割引、割引効用の心理

このように、たとえ自分の人生に大きく関わるような事柄であったとしても、その締め切りを守れないのが人間の心理です。

私たちは未来のことを正確に見積もったり、計画通りに行動することが苦手です。これは、将来に受け取る結果を割り引いて考え、過小評価してしまう傾向を持っているからです。

このように将来の結果を割り引いて評価してしまう心理を「双曲割引（Hyperbolic discounting）」や「現在バイアス（Present bias）」と言います。また、経済学用語では「割引効用（Discounted utility）」とも言います。

私たちは将来の結果を低く見積もって現在の結果を高く見積もってしまう気持ちがあるからこそ、計画や締め切りの設定はうまくやらないと意味をなさなくなってしまうのですね。

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人が行動を起こすのはいつなのか？

では、どのくらい近くにテスト期間が迫ってきたら人は行動するものなのでしょう？

この実験の続きによると、試験の前日になってようやく勉強を始めた学生たちの割合はなんと半数を超える55%もいたことがわかっています。試験の前日になるまでクラスの半分以上の学生たちがテスト勉強を始めなかったのですね。

こうしてみると、テスト勉強はあまり意味がなさそうですね笑。前日だけに勉強した内容がその後も記憶に定着する可能性はほとんどありませんからね。

この研究結果は客観的に見れば「おかしい！もっと早く勉強すればいいのに！」と思うのですが、実際には誰もが先延ばしをしてしまう性質を持っているので、なかなかそうはならないのが現実です。

それくらい私たちの中にある「やるべきことを後回しにしてしまう」心理は現実に強く作用してしまうのです。

これは人間が進化の上を見つけてきた心理であり、弱さではありません。むしろ強さとして作用してきたからこそ、現代まで先延ばし癖が残っているのです。もちろん、私はテスト勉強はきちんとやってましたけど。

心理的な罠！デッドラインラッシュ

このように締め切りの直前まで何もせず、締め切りが目の前に近づいてようやく慌てて行動するようになる状態のことを心理学の言葉では、「デッドラインラッシュ（Deadline rush）」と呼びます。

言葉の響きはカッコいいのですが、実際にやっていることはただ慌てて作業しているだけです。なので、なるべくならデッドラインラッシュが起こらない状況が好ましいと言えます。

というわけで、ここからはデッドラインラッシュを回避するための方法について解説していきます。

デッドラインラッシュを防ぐ方法

デッドラインラッシュを起こさないようにするためには、まず最初に締切日を2つ用意し、実際の締め切りの前に架空の締め切り日を作っておきます。そして、この架空の締め切り日を実際よりも早めに設定しておくのです。

たとえば、2週間後に締め切りの仕事があるとしたら、架空の締め切りを1週間後に設定しておきます。そうすることで実際には2週間後が締め切りでも、少なくとも6日後には作業をし始めることができます。

余裕を持たせて1週間後が締め切りということにしておいたことで、締め切りを強く意識する機会が増えて行動するようになるのですね。

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デッドラインテクニック

これを心理学用語ではデッドラインテクニックと呼びます。「この日になるまではこの状態にしておこう」というような目標を複数個持っておくことで、早めの行動が促されるようになるのです。

このテクニックは、元々締め切りがない目標の場合にも自分で架空の締め切りを作ることで使えますし、長期的な目標だけではなく1日のうちの細かな作業に対して制限時間を設ける細切れのテクニックとしても使えます。

例えば、20分間だけ読書をしようだとか、30分間は仕事だけに集中しよう といった簡単なものでも効果があります。

デッドライン（締め切り）を複数個作って、それを意識するようになるだけでも私たちは行動するようになるのです。

締め切りがないと何もしない

逆に言うと、時間や締め切りを意識できないと私たちはどんどんダラけてしまうということです。

「ちょっと休もうと思ったのに、気づいたらもうこんな時間！」というような経験は誰にでもあるかと思いますが、締め切りを意識しないとこうなってしまうのです。

ただし、締め切りが一つだけだと私たちは「これくらいなら余裕だろう」と希望的な観測をしてしまうので、必ず判断を見誤ってしまいます。

なので複数個用意して、自己分析をしながら希望的な観測を少しずつ修正していくことが大切です。

人生を楽しむコツは綿密な計画です💡

私たちは実際に何かをするよりも、これから行うことについてあれこれと楽しく想像する方が好きな生き物です🤔

▶️休日や仕事終わりに限らず、日々の中に計画性を持ち、自分の考え通りに行動してみて仕事や勉強を楽しみましょう🤩✨

おはようございます🙇‍♂️

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年3月26日

タイムプレッシャーテクニックでやる気を起こす

このように私たちは、制限時間がある方が適度なプレッシャーを感じることができて作業に集中することができるのです。

これは「タイムプレッシャーテクニック」と呼ばれています。目標や締め切りは細かな設定の方が取り組みやすくなる心理効果があるのですね。

こうしたテクニックに効果があるのは、私たちは大きな目標や遠すぎる将来の予定はぼんやりとした形で適当にしか考えられないからです。未来のことを真剣に考えるのは苦手なのですね。

なので、目標や締め切りは細かく設定して現実感を持たせておくと達成しやすくなるのです。

締め切りが段階的に訪れることで、目の前の課題を脳みそが現実の問題として認識して、目標達成のための行動を起こしたい気持ちにさせてくれるのです。

この方法がうまくハマって先延ばし癖が一発で治ることもあるので、「ずっと前から計画していたことが実行に移せていない！」という人は、ぜひ試してみてください。

参考論文

Handle Redirect

doi.org

秀才や天才には共通点がある

自分自身を大切にできる人は能力が伸びていきます。

自分が持つ能力や個性を伸ばすということは、自分の時間を才能の開発にあて、それに集中するということです。

当然、無理をしていたり努力自体が辛くては続きません。私たちの頭には我慢できる許容範囲があり、それは普段私たちが思っているよりもすごく小さいものです。

そこで、集中力を維持するために必要な作業が出てきます。それが自分自身を大切にするということです。

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集中するには健康が大事

具体的に言うと、自分自身を大切にするとは「肉体と心の健康を保つ」ということですが、頭の良い人たちはこれを無意識的にやっています。彼らはこれまでの経験から、そうすることが成功に繋がると知っているのですね。

肉体の健康も心の健康もお互いがお互いに作用し、状態の変化も連動しているので、どちらの場合も健康の維持の仕方は基本的には同じです。このブログでよく言っているように、運動、睡眠、食事です。健康絶対三大要素とも呼べるものです。

睡眠は特に年収を変えるほどの影響力を持っています。健康と幸福が同時に手に入るカテゴリーです。

考え方でやる気も変わる

心の健康を維持するためにはこれらの要素にプラスして、認知的な働きかけが有効です。

つまり、特定の考え方ですとか思考法を使って、物事の価値観を別の角度から見たり、「自分なりの評価を下す」ということです。

考え方については、いくつか書いてきていますので、気に入った内容の記事を読んで参考にしてください。

「自分なりの評価基準」とは、自分が良いと思ったものを、まわりに流されずに、素直に良いと評価することですね。

この「自分なりの評価基準」ですが、頭の良い人はこちらの能力も高く、この能力に関連した面白い学習習慣を持っていることがわかっています。

その面白い学習習慣とは、自分自身を褒める！ということです。

賢い人ほど自分を褒める！

実は、頭が良い人、学校の成績が良い人は他の人たちに比べて、一人でいるときでも自分自身に話しかけて自分を励ましたり褒めたりするという習慣を持っています。

自分自身に話しかけることが学習面でプラスの影響をもたらすのです。面白い心理効果ですよね。一見すると変な人のようにも見えますが笑。

どうして自分に話しかけると学習能力がアップするのかというと、これが先ほど言った心を健康にする認知的な働きかけになっているからです。

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自分に話しかけることで心が健康に！

考えてみてください。励まされたり褒められたりすると、人はどんな気分になりますか？

ひねくれた性格でなければ、基本的には嬉しいですよね。つまり、気分が良くなり、勉強中でも心の健康が高い場所で維持できるのです。

自分で自分を褒める場合も同じです。普通に考えると自分で褒めてもあまり意味がなく、人から褒められないと効果がないように思えます。

しかし、脳みそというのは意外なところで単純な構造になっていまして、実際には自分で自分を褒めるだけでも、他人から褒められたときのように、十分に心理的にプラスの効果があるのです。

独り言が多いと成績が上がりやすい

アメリカ、ミシガン州立大学で心理学を研究しているジョエル ブロフィー博士は、自分で自分に話しかける習慣を持った子供達は成績が向上しやすいという法則を見つけました。

ブロフィー博士は、自分で自分を褒めることはそれ自体が報酬になり、おかげで努力することをいとわなくなり成績が良く伸びるようになるのだと言っています。

博士の言う通り、自分で自分を褒めること自体が報酬になってやる気が上がるのですね。そして、この報酬の設定が物事を根気よく続けるために必要な要素の一つなのです。

どんな強靭な心を持っている人でも、努力していることがうまくいかず思っていたよりも成果が出ないと落ち込んでしまいます。そうなると、やっている作業が大きな苦痛になってしまい、努力は続かなくなります。

報酬が集中を保つ秘訣

ただでさえ勉強や自己成長のための新しい挑戦というのはエネルギーを使います。

新しいことは、普段から行なっている慣れている作業よりも、ずっと疲れます。そのせいで肉体的なエネルギーも、心のエネルギーも消耗してしまいます。

そんな状況にあって自分の努力が無駄に終わっていると感じれば、当然ですが私たちは作業を中断したり、その作業自体を嫌いになってしまうのです。

ですから、この努力の失敗を防ぐために目標と報酬の設定が重要になります。

しかし、長いスパンの目標の場合は、報酬が手に入るまでの間、ずっとエネルギーを消耗し続けることになり、必ずエネルギー切れを起こします。

人は、偉くなりたいから有名になりたいから才能を磨くのではなく、誰かの役に立てるから才能を磨くようになります。「人が努力できるのは他者がいればこそ」です。やる気がなくなったら、大切な誰かを思い出してみてください。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年9月20日

短期的な報酬を設定しよう

そこで、エネルギー切れを起こす前に、作業自体が楽しく感じられ好きになれるような報酬を用意するのです。それが自分を褒めるという行為です。

賢い人たちはこの脳みそのシステムを直感的に理解し、うまく利用していたのです。

彼らは自分で自分を褒めることで短いスパンで努力に対する報酬を与え、努力を必要とする作業中でも自分の気分が常に良い状態でキープできるように手を打っていたのですね。

学習効果もアップできる

さらに言うと、自分が学習している内容を言語化することで頭に入りますし、まだ理解できていないところとすでに理解できているところが明白になります。

自分が何をわかっていないのかを理解していれば、そこに重点的に学習の時間をあてることができ、さらに成績がアップできるという流れが作れます。

つまり、勉強が得意な人たちは、自分で自分を褒めることで気分をコントロールすると同時に、自分で自分に勉強内容や感情について話しかけることで学習効果も倍増させていたのです。

この独り言学習術は、勉強はもちろん仕事でも使えますので、一人で仕事する場合は（別に周りに人がいても全然いいのだけれど）自分で自分に話しかけて自分を鼓舞してあげるといいですね。

【認知必要性】勉強好きな頭が良い人と勉強嫌いな人とは何が違うのか？

頭をよく使う人今回は認知必要性の解説の続きをしていきます。認知必要性が高い人は自発的に様々な精神的努力を要する課題（推論やパズルなど頭を使った作業）に取り組みますが、認知必要性が低い人は外的誘因があって必要に迫られたときのみ、そのような活動...

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2022.07.08