• 
  クロノタイプとは？

• クロノタイプの年齢ごとの変化
• 環境によって変化するクロノタイプ
• それぞれのタイプの起床・睡眠時間帯
• クロノタイプ診断テスト
• 参考論文

クロノタイプとは？

クロノタイプとは、24時間のうち特定の時間に私たちが眠る傾向があることを意味しています。

極端に分けると、「睡眠時間が遅い夜型」と「睡眠時間が早い朝型」の2つに分けられます。

ほとんどの人は睡眠時間のタイミングには、ある程度の柔軟性を持っていて、自分の意思で朝早く起きることも夜遅くまで起きていることもできます。

ただし、これは””ある程度の柔軟性””なので、自分の睡眠時間のタイミングとは異なる睡眠時間帯を長期的に維持することは難しいです。

「平日は朝早く起きるけれど、休日には遅くまで寝ている」という人は、まさにこの柔軟性によって本来の自分のクロノタイプとは異なる時間帯に睡眠をしている人です。

ほとんどの人は夜型でも朝型でもなく、その中間のタイプだとされています。意外と朝から活発に行動できる人は少ないのです。

クロノタイプの年齢ごとの変化

このクロノタイプは年齢によって変化します。

思春期前の子供では「朝型の早い睡眠時間」を好み、思春期になると「夜型の遅い睡眠時間」を好むようになります。

そして、高齢者になると再び「朝型の早い睡眠時間」を好むようになり、睡眠時間の傾向に変化が見られます。

なので、朝型と夜型の評価には年齢を考慮する必要があると主張している研究者もいます。

例えば、「23時30分に就寝する人がいたとしても、その人が若い学生の場合では朝型を示しているかもしれないが、40～60歳の年齢層では夜型であることを示しているかもしれない」と指摘しています。

人は若いうちには夜型、年を取ると朝型になる傾向があるので、この年齢的な傾向を考慮したうえで個人のクロノタイプを判定しようということです。

また、性別によってもクロノタイプの傾向が異なります。

環境によって変化するクロノタイプ

私たちの体内や脳みそにあるほとんどの細胞には、生理現象（ホルモン量、代謝機能、体温、認知機能、睡眠など）を制御するサーカディアンシステムと呼ばれる遺伝子群（時計遺伝子と呼ばれるもの）が存在しています。

これらの制御は基本的には遺伝子的な作用によって行われますが。環境の影響を受けても変化します。

環境因子としては、光、摂食、社会的行動、仕事や学校のスケジュールなどが挙げられます。

なので、朝の早起きが苦手な人によくあるアドバイスに、朝起きたら日光を浴びる、食事のタイミングをずらす、日が落ちたら部屋の電気を消したり電子機器を使わない、といったものがあるのです。

kruchoro.com

それぞれのタイプの起床・睡眠時間帯

朝型の人は夜型の人に比べて日中の体温が高く、体温が最も高くなるピークタイムが早く、就寝と起床時間も早いことがわかっています。

朝型と夜型に必要な睡眠時間の長さには違いがありません。

しかし、このクロノタイプとライフスタイルが一致していない場合、たとえば夜型の人が朝型の生活をしている場合には、社会的な地位の低下がみられたり病気のリスクなどが高まるなど悪影響があることがわかっています。

kruchoro.com

クロノタイプ診断テスト

最後に、自分のクロノタイプがわからない人や詳しく調べたい人は、以下の診断テストを参考にしてみてください。

NCNP（国立精神・神経センター）精神生理研究部：朝型夜型質問紙

https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

睡眠障害・クロノタイプ自動診断

http://sleptwell.jp/psq2/psqigc.php

山下医院　メンタルクリニック、ふくろうとひばりの質問表

http://park3.wakwak.com/~yamashita-iin/fukurou.htm

ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）日本語版

https://mctq.jp/

どうぶつ睡眠タイプ診断 – 16TEST 精密性格診断テスト

https://16test.uranaino.net/others/sleep/test/

参考論文

Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):429-38. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.005. Epub 2007 Nov 1. PMID: 17936039.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005

Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110. PMID: 1027738.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/

Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZP, Nunn CL. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proc Biol Sci. 2017 Jul 12;284(1858):20170967. doi: 10.1098/rspb.2017.0967. PMID: 28701566; PMCID: PMC5524507.

https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967

Jones SE, Tyrrell J, Wood AR, Beaumont RN, Ruth KS, Tuke MA, Yaghootkar H, Hu Y, Teder-Laving M, Hayward C, Roenneberg T, Wilson JF, Del Greco F, Hicks AA, Shin C, Yun CH, Lee SK, Metspalu A, Byrne EM, Gehrman PR, Tiemeier H, Allebrandt KV, Freathy RM, Murray A, Hinds DA, Frayling TM, Weedon MN. Genome-Wide Association Analyses in 128,266 Individuals Identifies New Morningness and Sleep Duration Loci. PLoS Genet. 2016 Aug 5;12(8):e1006125. doi: 10.1371/journal.pgen.1006125. PMID: 27494321; PMCID: PMC4975467.

https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125

• 
  睡眠不足は能力の低下を招く

• 寝不足はすべての能力を低下させる
• あなたの収入は睡眠時間で決まる
• 寝不足は年に１７万円の損をしているのと同じ！
• 睡眠を最優先にすることで収入をアップできる
• 能力が高い人は睡眠をコントロールできる

睡眠不足は能力の低下を招く

人生の質は睡眠の質で決まります。

睡眠を軽んじる人は、仕事に対しても熱心に打ち込むことはできません。睡眠は仕事を効率良くこなすための準備の一部なので、睡眠時間を削った分を仕事の作業時間にあてるということは逆に仕事の質を下げる結果となります。

睡眠時間を考慮せずに仕事をするということは、予算の組み立てをしないで新しいプロジェクトを立ち上げることと等しいのです。そんなことをすれば、プロジェクトは失敗に終わり、お金を無駄に失う結果となります。

睡眠時間と睡眠の質の重要性は、すでに数々の心理学研究から指摘されています。睡眠不足に陥れば、脳みそが十分に機能せずあらゆる能力が著しく下がってしまうことがわかっています。

つまり、仕事を効率的にこなし、望んだ成果を得られるようにするためには睡眠時間を十分に確保するところから始めないといけないのです。

kruchoro.com

寝不足はすべての能力を低下させる

また、実際に、睡眠時間の不足がそのまま私たちの年収の数字に表れているという研究報告もあります。

睡眠時間が多い人たちは年収も多く、睡眠時間の少ない人はそれだけ年収が少なくなっているのです。

オランダ、アムステルダム大学で教育心理学を研究しているアニー メイジャー博士は、良質な睡眠を取る人ほど熱心に仕事をする傾向があるということを発見しました。

また、寝不足になると人は太ってしまったり、脳のパフォーマンスも下がってしまったり、メンタルが弱くなってしまったりと、まったく良いことがないのですが、さらに新しく判明したことによると、寝不足によって収入も減ってしまうということがわかりました。

あなたの収入は睡眠時間で決まる

これはウィリアムズ大学の研究で、経済学の手法を使って「睡眠時間と賃金」の関係を調べたものです。具体的には、アメリカの東側（アラバマ州）と西側（テキサス州）に住む人たちのデータを調べて比較してみたのですね。

アメリカでは同じ国内であっても時差があり、西側と東側では時間が違います。本土であっても最大で3時間違いますから、日本とはだいぶ事情が違いますね。

研究でアメリカの東側と西側の人たちに分けて調べた理由は、この国内の時差を利用するためです。アラバマとテキサスでは１時間の時差があるために、アラバマの方が日没の時間が早いのです。

そして、どうして時差の違う人たちを研究の対象者に選んだのかというと、時差が変わると睡眠時間が違うからです。実はこれまでの研究により、日没の時間が早くなればなるほど、人間は睡眠時間が長くなるということことがわかっています。

ですから時差の違うアラバマとテキサスの賃金を比べてみれば、睡眠時間と年収の関係がわかるということです。

kruchoro.com

寝不足は年に１７万円の損をしているのと同じ！

こうして両者のデータを分析してみたところ、日没が早い地域に住む人は、実際に睡眠時間が長い傾向がありました。

日没が早い地域に住む人々は平均すると、週に20分睡眠時間が長くなるという違いがありました。暗くなるのが早い分、早く長く眠りにつくのですね。

そして、週の睡眠時間が１時間長くなると、長期的におよそ５％ほど賃金が上がるという事実もわかったのです。

この睡眠によって年収がアップする経済効果は、１年ほど正規の学校教育を受けた場合に得られる年収アップ効果の半分くらいほどの影響力と考えられています。

この5％の収入アップ効果を金額に換算すると、年に約17万円くらいです。年に17万円って意外と大きな差がありますよね。

週間で1時間ほどの睡眠時間を確保するだけで17万円ゲットできるなら至に尽せりと言うやつですね。睡眠時間もお金も両方手に入るのですから。

睡眠を最優先にすることで収入をアップできる

このデータは、労働市場において、睡眠（睡眠時間）が強力な影響力を持っているという事実を示しています。

研究者は、「経営者は、労働者の能力を最大化するための方法として睡眠を考慮に入れるべき」だとまとめています。

今回では睡眠の質を問わず、時間のみに焦点を絞りましたが、睡眠の質が高ければそれだけ収入が上がる可能性も高いです。睡眠時間を確保していても質が悪いとダメになるという研究もありますからね。

kruchoro.com

能力が高い人は睡眠をコントロールできる

もちろん、この研究では逆の見方もできます。つまり、「睡眠時間をちゃんと管理できる人は、もともと能力が高く、それゆえに仕事もできるから賃金も高くなっている！」という可能性です。

しかし、例えそれが事実であったとしても、睡眠時間を自分でコントロールできるようになれば自己コントロール能力や認知力がアップして仕事ができるようになります。

また、睡眠の質や量が脳みそのパフォーマンスを左右するということは、複数の研究で言われているとおり間違いのない事実なので、睡眠の時間を自分で管理してぐっすり眠れるように努力をするに越したことはありません。

ですから「睡眠時間を削って浮いた時間を作業にあてるべきか？」と悩んだときなどには、「睡眠時間を少なくすると収入も少なくなる！」という事実を知っておけば、睡眠の影響力を軽視して仕事や生活に支障が出ることもなくなります。

数々の研究結果からわかるように、睡眠時間を削るという行為は、科学的には愚行なので基本的には選択肢から除外する方向で計画を練っていきましょう。

良質な睡眠を取る人ほど熱心に仕事をする
睡眠時間が長い人ほど年収が高い
睡眠時間が週に１時間増えると、５％の賃金アップ効果がある
睡眠不足は年に17万円の損をしているのと同じ

kruchoro.com

• 
  睡眠不足で喫煙リスクが大幅に上がる

• 多くの人が10代で喫煙を始める理由
• 睡眠不足で禁煙に失敗しやすくなる
• 睡眠不足が1時間未満でもリスクが高い
• 若者の意思が政治に反映されない理由
• 参考資料

睡眠不足で喫煙リスクが大幅に上がる

社会的時差ボケ（睡眠不足）が深刻な状況であればあるほど、喫煙者になる可能性が高くなるということが、研究の結果からほとんど確実になってきています。

これは1日のタバコの本数が増えるかどうかという話ではなく、単純にその人が喫煙者になるかどうかという話です。

多くの人が10代で喫煙を始める理由

統計的なデータを見ると、生物学的な理由で体内時計が大幅にずれてしまっている10代の頃に、私たちは最もひどい社会的時差ボケを経験します。

これは若者の遺伝子が夜型の暮らしに調整されているのにもかかわらず、朝早くに学校に行かなければいけないからです。

このデータは、私たちの多くが喫煙を始める年齢と重なります。

つまり、人がタバコを吸い始める理由は様々ですが、社会的時差ボケが喫煙のリスクを増加させているということです。

kruchoro.com

睡眠不足で禁煙に失敗しやすくなる

社会的時差ボケと喫煙の相関関係は、年を取った人生の後半にも続きます。

特に社会的時差ボケが起きている人は、禁煙しにくいという傾向があります。

喫煙者はストレスが少ないほど禁煙しやすくなります。しかし、社会的時差ボケはストレスになります。

なので、体内時計と実際の活動時間の差が小さければ小さいほど、禁煙に成功する可能性が高くなります。

kruchoro.com

睡眠不足が1時間未満でもリスクが高い

社会的時差ボケが喫煙に与える影響力は、私たちが思っている以上に大きいことが分かっています。

研究では、社会的時差ボケに悩まされる時間が1日に1時間未満の人では、15～20％の人が喫煙者になっています。

さらに、体内時間のズレが5時間以上ある場合には、この数字が60％以上にまで上昇します。

たった1時間に満たない時間であっても、喫煙するリスクは大幅に増えてしまうのです。恐ろしいですね。

若者の意思が政治に反映されない理由

ちなみにルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）のティル・ロエンバーグ博士の研究では、政治家の人々は朝型のクロノタイプの傾向が強いことがわかっていまして、このせいで若者のウェルビーイングの低下は社会的な問題として扱われにくい可能性があると述べています。

kruchoro.com

参考資料

The Science of Internal Time, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired

https://www.brainpickings.org/2012/05/11/internal-time-till-roenneber/

The Science of Internal Time, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired

https://www.brainpickings.org/2012/05/11/internal-time-till-roenneber/

• 
  実は10代の多くは睡眠障害？

• 必要な睡眠を取っている若者は半分以下
• 学校の時間を遅らせるメリット
• 睡眠不足のせいで若者はうつになりやすい
• みんなで同時に学ぶ時代は終わり？
• 参考資料

実は10代の多くは睡眠障害？

「一般的な若者の体内時計の時間は大人とは違う」という話は過去にしましたが、今回はそのせいで若者が睡眠障害にかかっている！という衝撃的な話をします。

今回も時間生物学で有名なルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）のティル・ロエンバーグ博士と、ニューヨークタイムズのジャーナリストのデイビット・K・ランドール氏の話をもとに解説していきます。

必要な睡眠を取っている若者は半分以下

10代の若者は、約8〜10時間の睡眠が必要とされています。

しかし、学校や部活のある平日の睡眠時間は、必要とされる睡眠時間よりもはるかに少なくなっています。

調査によると、学校の開始時間が1時間遅れただけで、1日あたりに8時間以上の睡眠をとる生徒の割合が35.7％から50％に跳ね上がることがわかっています。

50％でも少ないと思いますが、若者を取り巻く睡眠不足の問題はそれほどひどくなっているということです。

kruchoro.com

学校の時間を遅らせるメリット

また、学校の時間が遅れると生徒の睡眠時間が増えるだけではなく、授業の出席率、パフォーマンス、モチベーション、さらには食生活までもが大幅に改善されます。

実際のところ、睡眠不足はあらゆる不調の原因になるので、ここに書いてある以上の効果が期待できると思います。

また、成長段階であると同時に新しい学びが多い思春期に睡眠不足に陥ることは、大人が睡眠不足になる以上に大きな損失が懸念されます。

「最近の若者は…」の心理学

・偉そうな人ほど最近の若者が礼儀を欠いていると思っている
・頭が良い人ほど最近の若者は頭が悪くなっていると思っている
・本を読む人ほど最近の若者は本を読まなくなったと思っている

つまり、大人には自分の都合が良いように若者を見下してしまう心理があるのです。

— ちょっぺ〜先生@心理学作家 (@kruchoro) 2021年1月16日

睡眠不足のせいで若者はうつになりやすい

研究によると、思春期の慢性的な睡眠不足は、新しい情報を学ぶために必要な脳の能力を低下させるだけではなく、うつ病の発症や攻撃性の増加などの感情的な問題につながる可能性が示唆されています。

コロンビア大学の研究では、午後10時またはそれ以前に就寝した10代の若者は、真夜中以降も起きている若者よりも、うつ病や自殺願望に苦しむ可能性が低いという結果が出ています。

kruchoro.com

みんなで同時に学ぶ時代は終わり？

デイビット・K・ランドール氏は、全生徒にあてがわられた時刻表を完全に排除し、いつ学校に登校するかについては学生自身の判断に任せた方がいいとしています。

クロノタイプは人によって違うので、それを全員に当てはめて活動するのには無理があるのですね。

ただし、学校の時間を遅らせるとなると保護者の時間も確保しなければいけないので、仕事の時間も遅くする必要があるでしょう。

というわけで、現代の朝活文化は意外と大きな社会問題なのです。

kruchoro.com

参考資料

The Science of Internal Time, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired

https://www.brainpickings.org/2012/05/11/internal-time-till-roenneber/

Sleep and the Teenage Brain

https://www.brainpickings.org/2013/07/17/sleep-and-the-teenage-brain/

• 
  明晰夢を見るための科学的な方法

• 明晰夢をよく見る人を調査
• スヌーズ機能で明晰夢が見れる
• スヌーズ機能で明晰夢を見るようになる理由
• 明晰夢を見るトレーニング
• 明晰夢トレーニングのデメリット
• より健康的な明晰夢トレーニング
• 参考論文

明晰夢を見るための科学的な方法

今回は明晰夢を見やすくするための方法について解説します。

明晰夢とは、自分の意思で自由に内容をコントロールできる夢のことです。

この明晰夢は体験するのがただ楽しいというだけではなく、実は研究によるとスキルの習得やトレーニングにも役立つのではないか？と言われています。

もしかしたら、実用性もあるのではないか？ということですね。確かに意味がなければそんな機能は進化の過程でなくなっていてもおかしくないですからね。

kruchoro.com

明晰夢をよく見る人を調査

さて、本題に戻りますと、明晰夢は体験する科学的な方法とは、スヌーズ機能を利用して睡眠と起床を繰り返すことです。

2015年に行われたイギリスにあるスウォンジー大学のベサン・スミス、マーク・ブラグローヴ博士らの実験では、明晰夢を見るための方法を調べるために84名の参加者を集めて睡眠に関するアンケートを行いました。

このアンケートでは、これまでに明晰夢を見る頻度、起きたあとで夢を思い出す回数、夜中に目を覚ますかどうか、目覚まし時計の使用頻度、スヌーズ機能の使用頻度などを聞きました。

スヌーズ機能で明晰夢が見れる

するとその結果、明晰夢を見る回数が多い人には、朝にスヌーズ機能を使い、夜中に目を覚ますことが多く、目覚めた後も夢の細部を思い出せるという特徴があったのです。

これらの特徴の中でも明晰夢を見るためには、「起床後に夢の内容を思い出す能力」と「スヌーズ機能」が重要な役割をしていることがわかり、これらの特徴を持った参加者は明晰夢をよく見ていたのです

kruchoro.com

スヌーズ機能で明晰夢を見るようになる理由

というわけで、研究者は、目覚まし時計のスヌーズ機能を使ってトレーニングをすれば、明晰夢を見られるようになるかもしれないと述べています。

スヌーズ機能で明晰夢が見れるようになる理由はレム睡眠にあります。

明晰夢は、浅いレム睡眠中に最も頻繁に発生することが知られていまして、スヌーズ機能で中途半端な覚醒をすることで脳みそはレム睡眠に入ることがわかっています。

このおかげで見ている夢をコントロールできるようになるのです。

明晰夢を見るトレーニング

この研究結果を参考にするのであれば、明晰夢を見れるようになりたい場合は、目を覚ましたい時間の1時間ほど前にスヌーズ付きの目覚まし時計をセットしておき、目覚ましが鳴って目を覚ましたら覚えている夢の内容を細かく書き出しあとでまた眠り、これを繰り返しましょう。

すると、起床直後に夢日記を書くことで夢を覚えている能力をアップさせつつ、スヌーズ機能でレム睡眠を取れるようになるので良いかもしれません。

明晰夢トレーニングのデメリット

ただし、スヌーズ機能は睡眠の質を下げる悪影響がありまして、よく眠れた日と比べて確実に体調は悪くなります。

下手をすると、不眠症のような症状になってしまうリスクもありますので、それを承知のうえで自分の様子を見ながらお試しください。

kruchoro.com

より健康的な明晰夢トレーニング

個人的には単純に、「朝目が覚めたら夢の内容を書き出す！」というだけでも十分なトレーニングになるかと考えています。

実際に夢日記を書くようにしてみてたところ、私は明晰夢を見る頻度が上がりましたから。気になる人は参考にしてみてください。

参考論文

Smith, B. V., & Blagrove, M. (2015). Lucid dreaming frequency and alarm clock snooze button use. Dreaming, 25(4), 291–299. 

https://doi.org/10.1037/drm0000012

• 
  早起きで能力が上がるのは少数派！

• 多くの人は午前8時前後に起きる
• 早起きはそこまで役に立たない？
• 人口の半数以上は2～3時間の睡眠不足！
• 慢性的な疲労感とがん発症リスク
• 早起きが奨励されるようになった理由
• 参考資料

早起きで能力が上がるのは少数派！

クロノタイプと早起きに関する話は何度か解説してきていますが、今の結論としては「早起きする人の方が少数派である」ということです。

これは「早起きができる健康的な習慣を持った勤勉な人が少ない！」という意味ではなく、「そもそも遺伝子的に早起きでパフォーマンスが高まる人は少ない！」という意味です。

私たちには「早起きできる人は偉い！」というような社会的な思い込みがありますが、実際には多くの人は早起きするをすると能力が下がるからやめた方がいいのです。

kruchoro.com

多くの人は午前8時前後に起きる

これは、おなじみ時間生物学の権威であるルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）のティル・ロエンバーグ博士の研究からわかったことです。

博士はミッドスリープ（中間睡眠地点）という測定法を生み出して、ヨーロッパの人たちの睡眠時間の分布を調べました。

このミッドスリープは睡眠時間の折り返し地点です。例えば、午後11時に就寝し、午前7時に目を覚ます場合、睡眠時間のちょうど真ん中にあたる午前3時がミッドスリープということになります。

そしてヨーロッパの人たちのミッドスリープの分布を調べたところ、人口の60％以上の就寝時間（休日）は、午前3時30分から午前5時30分の間に収まることが分かったのです。

つまり、多くの人の自然な起床時間は午前7時30分から午前9時30分のあいだということです。

早起きはそこまで役に立たない？

6時などの早朝に自然と起きる人は少数派だったんですね。多くの人は8時前後に起きるようです。

農耕社会では早起きは役立ちますが、私たちは歴史のほとんどを狩猟採集民として生きてきたので、早起きをする遺伝子がそこまで引き継がれなかったのです。

それにも関わらず、現代の社会生活は朝型の生活に合わせられています。これが問題であるとロエンバーグ博士は警告しています。

kruchoro.com

人口の半数以上は2～3時間の睡眠不足！

博士の調査によると、中央ヨーロッパの人口の40％以上が、遺伝的に正しい睡眠時間と2時間以上も離れた社会的時差ぼけに苦しんでいます。

さらには、15％以上の人の体内時間は3時間以上もずれているとのことで、これを3時間の睡眠不足と考えるとかなりマズい状況であることがわかります。

慢性的な疲労感とがん発症リスク

体内時計がずれることで、私たちは平日のあいだずっと慢性的な疲労感を感じてしまいます。

また、それ以外にもがんの発症リスクが高まるなど、体内時計の時差ボケは多くの健康被害を出してしまいます。

この研究では、ヨーロッパを対象にしていますが、博士はこの傾向は他の先進諸国でも同じような状況であると述べています。

kruchoro.com

早起きが奨励されるようになった理由

ちなみに、「なぜ遺伝子的に間違った時間に学校や会社が始まるようになったのか？」という答えについては、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であるデイビット・K・ランドール氏が答えていまして、「朝に起きて農耕作業をすると、ちょうど9時ごろに暇になったから」だそうです。

つまり、今の学校の就学時間は農業文化の名残なのですね。会社の就業時間も、その流れで今の時間帯に落ち着いてきたのでしょう。

フレックスタイムは科学的には正しいのです。学校にも取り入れた方がいいでしょうね。

kruchoro.com

参考資料

The Science of Internal Time, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired

https://www.brainpickings.org/2012/05/11/internal-time-till-roenneber/

Sleep and the Teenage Brain

https://www.brainpickings.org/2013/07/17/sleep-and-the-teenage-brain/

• 
  社会的時差ボケと病気

• 夜型の人はメンタルを壊しやすい
• 夜型の人は依存体質になりやすい
• 睡眠不足がとにかく危険
• 夜型の人は倦怠感が強く、活力が少ない
• 参考論文

社会的時差ボケと病気

以前にクロノタイプと社会的時差ボケについて解説しましたが、今回は社会的時差ボケと病気との関連性について解説していきます。

簡単に振り返りますと、社会的時差ボケとは「クロノタイプ（体内時計の型）が社会のリズムと合っていないことで起こる時差ボケ（睡眠不足）のこと」です。

クロノタイプが朝昼型の人は問題ないのですが、夕夜型の人は朝から起きて仕事や勉強をするのが難しく、どうしても体に無理を強いるかたちになってしまいます。

このために睡眠不足になり、日中は時差ボケ状態になってしまっているのです。

kruchoro.com

夜型の人はメンタルを壊しやすい

こうして説明するとわかりやすいのですが、明らかに夜型の人は健康に悪い生活をしているように見えます。

そこで実際にクロノタイプが異なる人々を調べた研究を見てみると、なんと日ごろから社会的時差ボケを経験している夜型の人は精神的苦痛を多く感じていることがわかったのです。

これは2010年のルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）のマーク・ウィットマン、マーティン・パウルス、ティル・ロエンバーグ博士らの研究です。ロエンバーグ博士は時間生物学の権威として有名です。

この研究では、134人の喫煙者と366人の非喫煙者を対象に、彼らのクロノタイプ、喫煙・アルコール消費の関係、心理的幸福度などのデータを分析したところ、喫煙者には夜型のクロノタイプが多く、睡眠に関連する病気の症状がより多く、気分はより落ち込んでいて、心身もバランスを崩しやすく、慎重さのレベルも低いことがわかったのです。

以前にも、夜型の人ほど喫煙やアルコールや薬物への依存性が高くなるという傾向が見つかっていましたが、この研究ではそれらの健康に加えて、メンタル面での不調も報告されています。

kruchoro.com

夜型の人は依存体質になりやすい

さらには、夜型の人の中でも、特に喫煙とアルコール消費が多い人ほど心理的苦痛のレベルが増加してしまっていました。

当然と言えば当然ですが、やはり夜型の人は寝不足の状態が続きがちで、そのせいでタバコやお酒に頼りがちなってしまうだけではなく、日ごろから疲れなどの心理的にも苦痛を感じてしまっているのです。

なかなか辛い話ですね。

さらには、2020年に行われたトルコのドクツェイリル大学の研究でも「夜型の人は幸福度が低い！」というダメ押しの結果が出ていて、涙なしには語れません。

一応、夜型の人にもメリットはあるのですが。。

kruchoro.com

睡眠不足がとにかく危険

とはいえ、これは朝型の人にとっても他人事でもなく、以前の解説でも人は思春期には夜型になってしまうことがわかっていますので、若い人自身や思春期のお子さんがいる家庭でも注意が必要です。

また、朝型であっても睡眠不足になれば、心理的苦痛が増えてメンタルヘルスが悪化するので、夜遅くまで作業をしていたら危険です。

夜型の人は倦怠感が強く、活力が少ない

また、同じくウィットマン博士とロエンバーグ博士が行った2006年の研究でも、タバコとアルコール、覚せい剤の使用との関連性が見つかっており、夜型の人は抑うつ傾向や倦怠感が高く、活力が低いという結果が出ています。

というわけで、夜型の人は、生活時間を調整・変更できるのであれば、なるべく夕夜にずらすようにしましょう。

朝型の生活を続けていると、知らないうちにストレスや疲れがたまりやすい生活になってしまいますから。

この研究結果は、誰にとっても朝型の生活が正しいとは限らないことを証明するものなので、朝活を無批判に賞賛するのは注意が必要ですね。

kruchoro.com

参考論文

Wittmann M, Paulus M, Roenneberg T. Decreased psychological well-being in late ‘chronotypes’ is mediated by smoking and alcohol consumption. Subst Use Misuse. 2010;45(1-2):15-30. doi: 10.3109/10826080903498952. PMID: 20025436.

https://doi.org/10.3109/10826080903498952

Marc Wittmann、Jenny Dinich、Martha Merrow＆Till Roenneberg （2006） Social Jetlag ：Misalignment of Biological and Social Time、Chronobiology International、 23： 1-2、497-509、 DOI：10.1080 / 074205205​​00545979

https://doi.org/10.1080/07420520500545979

İsmail Önder. (2020) Association of happiness with morningness – eveningness preference, sleep-related variables and academic performance in university students. Biological Rhythm Research 0:0, pages 1-16.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2020.1848266

• 
  睡眠不足と社会的時差ボケ

• 若者は5時間も睡眠不足
• 社会的時差ボケを治すのは難しい
• 社会的時差ボケに対抗するためにできること
• 参考論文、資料

睡眠不足と社会的時差ボケ

ルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）で時間生物学を研究しているティル・ロエンバーグ教授は、仕事や勉強のために目覚まし時計に頼って起床するという、自分のクロノタイプに逆らうかたちの暮らしで生まれる睡眠不足を「社会的時差ボケ」と呼んでいます。

そう、心理学的には、なんと「目覚まし時計で起床している時点で睡眠不足」なのです！！驚きですね。

睡眠時間のデータを見てみると、多くの人は仕事のある日の睡眠時間は、通常、仕事のない休日の睡眠時間よりも短くなっています。

自分の体内時計のリズムから逸脱し、社会のリズムに合わせようとするために、仕事のある平日には睡眠時間が不足し、多くの人に社会的時差ボケが起きてしまっているのです。

若者は5時間も睡眠不足

ロエンバーグ博士によると、私たちは平均して1～2時間の社会的時差ボケを蓄積していると言います。

また、特に、年配の人と行動を共にする必要のある若者の間ではこの時差ボケが5時間にもなってしまう人もいます。

前回も解説したように、思春期の若者は人生の中で一番夜更かししやすく、クロノタイプが夜型に偏っているからです。

それに対して、中高年の人はクロノタイプが朝型になっています。

このために、昼間の活動に合わせると時差ボケの差がそれだけ大きくなってしまいます。

つまり、若者は本来日中の活動が苦手なものなのです。

kruchoro.com

社会的時差ボケを治すのは難しい

博士曰く、この程度の社会的時差ボケは、毎週末にニューヨークからロンドンに飛ぶようなものだと言います（ニューヨーク・ロンドン間は5時間の時差）。

そして、時差ボケよりも社会的時差ボケを克服するのは難しいです。

ただの時差ボケであれば、数日の暮らしで修正されますが、社会的時差ボケは毎週海外旅行をしているものなので、治すのが難しいのです。

社会的時差ボケを克服するためには、仕事と勉強の時間帯を変えて、自分のクロノタイプに合わせて、より個性的な活動をしなければいけないからです。

kruchoro.com

社会的時差ボケに対抗するためにできること

しかし、職場と学校に行く時間帯は現代ではそう容易には変えられませんよね。

そこで、ロエンバーグ博士は、活動する時間帯の変更ができない場合は、「日の光をもっと戦略的に浴びて太陽光を体内に取り入れると良い」とアドバイスしています。

例えば、職場や学校の最寄り駅の一つ前で降りて、残りは徒歩で通勤通学したり、自転車で移動するように心がければ自然と日の光を多く取り込めます。

そして、日が沈んだら、パソコンの画面やスマホ、その他の電子機器から発せられるブルーライトを回避した方がいいでしょう。

明るい光を見ることで脳みその中の体内時計はリセットされるので、これを積極的に活用していくことが大切です。

というわけで、日ごろから睡眠不足の人はお試しください。

kruchoro.com

参考論文、資料

Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (English Edition) Illustrated 版, Kindle版 Till Roenneberg  (著) 

https://amzn.to/3rVf6rW

Marc Wittmann、Jenny Dinich、Martha Merrow＆Till Roenneberg （2006） Social Jetlag ：Misalignment of Biological and Social Time、Chronobiology International、 23： 1-2、497-509、 DOI：10.1080 / 074205205​​00545979

https://doi.org/10.1080/07420520500545979

Wittmann M, Paulus M, Roenneberg T. Decreased psychological well-being in late ‘chronotypes’ is mediated by smoking and alcohol consumption. Subst Use Misuse. 2010;45(1-2):15-30. doi: 10.3109/10826080903498952. PMID: 20025436.

https://doi.org/10.3109/10826080903498952

• 
  クロノタイプは年齢で変動する

• 幼少期、老年期は早起きになる
• 思春期ではみんな夜型になる
• 若者と中高年の時間感覚は違う
• 参考論文、資料

クロノタイプは年齢で変動する

最近では少し有名になってきましたが、私たちは朝型、夜型というふうにクロノタイプ（体内時計）が生まれつき異なっています。

この違いのために早起きが得意な人もいれば苦手な人もいます。さらにはこのクロノタイプによって性格や能力など、それぞれに好みや得意分野も異なるのです。

しかし、実はこの体内時計は私たちの生涯で常に同じ状態で固定されているわけではありません。

面白いことに、私たちの年齢の変化に伴って得意な時間帯も変動しているのです。

kruchoro.com

幼少期、老年期は早起きになる

例えば、小さな子供は特に早起きをします。これは心当たりのある人も多いのではないしょうか。

自分の幼少期のころを思い出してみてください。両親よりも早く起きて遊んでいませんでしたか？そして子供は大人よりもずっと早くに寝ますよね。

また、高齢者も小さな子供と同じように早く目覚める傾向があります。こちらも有名ですね。

このように私たちは生涯を通して体内時計が変動しているのです。

思春期ではみんな夜型になる

子供と高齢者の例からわかるように、私たちの体内時計は「早起き型」→「夜更かし型」→「早起き型」というふうに変化します。

この流れの中で、若者は夜更かし型のピークに入るので、夜更かしと遅刻をしやすくなるのです。

ルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校（ミュンヘン大学）で時間生物学を研究しているティル・ロエンバーグ博士が、20万人以上のデータベースを調べた研究結果では、10代の若者は特に遅刻しやすい傾向があることが見つかりました。

この研究によると、私たちは幼少期・思春期を経ることで概日リズムが遅くなっていき、女性は19歳半、男性は21歳で再び概日リズムが早くなっていくターニングポイントに到達することがわかっています。

つまり、20歳を超えるまでは、遺伝子の宿命によって、私たちは夜更かししやすい身体になっているものなのですね。

そこから徐々に日中の活動に適応していくようになるのです。

kruchoro.com

若者と中高年の時間感覚は違う

というわけで、思春期を超えたみなさまは、若者が遅刻したり寝坊しても寛大な心で見守っていただきたいと思います。

そしてなるべく朝ではなく午後から活動するように時間調節してあげましょう。

一方で、夜型になってしまっている若いみなさんは、日の光を浴びたり夜遅くにスマホを触らないようにして、体内時計をうまくリセットしていきましょう。

一番良いのはそれぞれのクロノタイプに合わせて活動時間を変えることですが、これは今の社会では容易ではないので次善の策ということで覚えておいてください。

kruchoro.com

参考論文、資料

Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (English Edition) Illustrated 版, Kindle版 Till Roenneberg  (著) 

https://amzn.to/3rVf6rW

Marc Wittmann、Jenny Dinich、Martha Merrow＆Till Roenneberg （2006） Social Jetlag ：Misalignment of Biological and Social Time、Chronobiology International、 23： 1-2、497-509、 DOI：10.1080 / 074205205​​00545979

https://doi.org/10.1080/07420520500545979

Wittmann M, Paulus M, Roenneberg T. Decreased psychological well-being in late ‘chronotypes’ is mediated by smoking and alcohol consumption. Subst Use Misuse. 2010;45(1-2):15-30. doi: 10.3109/10826080903498952. PMID: 20025436.

https://doi.org/10.3109/10826080903498952

• 
  通勤時間が健康習慣を破壊する

• 労働よりも通勤の方が悪影響が大きい
• 月に9時間も睡眠時間が削られている
• ファストフードの消費が増える
• 参考論文

通勤時間が健康習慣を破壊する

今回も通勤時間の心理学の話です。

2009年のブラウン大学のトーマス・ジェームス・クリスチャン博士の研究では、通勤時間が増えるほど、せっかく築き上げてきた健康的な習慣が失われていってしまうことがわかっています。

この研究は、2003年～2008年に行われたアメリカ人の健康調査のデータを調べたもので、データを分析したところ、通勤時間と労働時間が増えるにつれて健康関連の活動時間が減少してしまうことがわかったのです。

内容を詳しく見てみますと、通勤時間が1分増えるごとに、なんと運動時間が0.0257分、食事準備時間が0.0387分、睡眠時間が0.2205分ずつも減っていってしまうのです。

つまり、運動をする時間だけではなく、ヘルシーで栄養価の高い食事を摂る割合も減って、睡眠時間も削られてしまうという何とも悲惨な結果になっているのです。恐ろしいですね。

kruchoro.com

労働よりも通勤の方が悪影響が大きい

しかも、分単位で見ると、通勤による健康習慣のトレードオフは、労働時間による健康習慣のトレードオフを上回ることがわかったのです。

つまり、労働時間よりも通勤時間のほうが健康習慣に与える悪影響が大きいのです。何とも意外な結果ですね。

クリスチャン博士は、年が無計画無尽蔵に拡大されていくこと（都市のスプロール現象）で、私たちの健康にも被害が出る可能性を示唆しています。

都市づくりは私たちの健康にかかわるほどの身近な問題でもあるのですね。

仕事を終えて家に帰ったあとで、

仕事のことを思い出す
仕事をしてしまう
趣味に時間を使っていない
仕事以外の挑戦事をしていない
仕事以外で新しいことを学んでいない
自分の予定を決めている感覚がない
自分がやりたいことを自分で決めている感覚がない

4つ以上YESなら燃え尽き症候群のリスク高

— ちょっぺ〜先生@心理学博士 (@kruchoro) 2020年9月5日

月に9時間も睡眠時間が削られている

総務省統計局の社会生活基本調査によると、日本全国の平均通勤時間は、片道で39分、往復で1時間19分なので、運動時間は月に約60分減少し、食事を準備する時間は約92分減少し、睡眠時間に至っては約530分（約9時間）も減少している計算になります（！）

睡眠時間への悪影響が特に大きいですね。。。

kruchoro.com

ファストフードの消費が増える

通勤時間の長さは、スーパーで買える健康的で栄養価の高い食料品ではなく、手軽に買える食品を購入する習慣を強化し、運動活動の時間と強度低下させる可能性を増やしてしまうのです。

つまり、通勤時間が増えると、自炊の量が減って加工食品やファストフードの消費が増えて、運動をする時間が減少したり簡単な運動に置き換えられるようになってしまう可能性が高くなる、ということです。

というわけで、通勤時間が長い人はできるだけで時間を短くできるように対処していった方がいいでしょう。とはいえ、「すぐに」とはいかないので、長期的に見て改善するという感じですが。

kruchoro.com

参考論文

Christian, Thomas James, Opportunity Costs Surrounding Exercise and Dietary Behaviors: Quantifying Trade-offs Between Commuting Time and Health-Related Activities (October 21, 2009). 

http://doi.org/10.2139/ssrn.1490117

総務省統計局／社会生活基本調査から分かる47都道府県ランキング

https://www.stat.go.jp/data/shakai/2016/rank/index.html