適量のお酒は健康に良い？

昔から「適量ならばアルコールは健康に良い」と言われてきましたが、最新の研究結果はこれを否定しています。

今回紹介するのは、エモリー大学医学部内科および精神科学科のサラ・M・ハーツ、ブラッドリー・J・ファーガソン、ジーナ・R・クルーズ、ダスティン・C・リー、ハーバード大学医学大学院精神医学および心理社会学部のベンジャミン・I・サックス、ダン・R・ロンゴ、ワシントン大学医学部精神科学科のリチャード・A・グルクザ、ローラ・J・ビエルット博士らの研究（2023年）です。

この研究はメタ分析と呼ばれる手法を使用して、過去に行われた84の研究、約690万人を対象に、アルコールの摂取量と、がん、心血管疾患、急性および慢性の肝疾患、脳卒中、および全死亡率のリスクとの関連を評価・分析したものです。

すると、「1日1杯未満のレベルであっても、癌や心臓病など、さまざまな原因に起因する死亡の全体的なリスクを高める可能性がある」

つまり、お酒に適量は存在しないという結果になったのです。酒好きには悲報ですね。

1週間に14杯以下が推奨

研究結果では、アルコール摂取量が少ない程度（1週間当たり14杯以下）でも、健康リスクが増加することが示されました。1日当たり2杯のお酒もダメってことですね。

より具体的には、たとえ少量であってもアルコールを摂取することによって、がん、心血管疾患、外傷、感染症、精神疾患などのリスクが増加することがわかりました。

もちろんお酒を飲まなければそれだけ健康になれますが、飲酒するのであればこの範囲内に収めれば死亡のリスクを最小限にすることができます。

女性のほうが飲酒ダメージが大きい

また、アルコールと健康との関連性については、男性と女性では結果が異なることが示されました。

女性の場合、アルコール摂取量が増えるほど、健康リスクが増加する傾向がより強くなりました。

女性のほうが男性よりも体が小さい分、アルコール摂取による悪影響が大きく出てしまうようです。

というわけで、早死にしたくない人はなるべくお酒を飲まないようにしましょう。特に体の小さな女性は飲酒量により気を配ったほうがいいでしょう。

参考論文

Zhao J, Stockwell T, Naimi T, Churchill S, Clay J, Sherk A. Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e236185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

気分が悪くなるクリスマス効果とは？

実はクリスマス効果（The christmas effect, またはクリスマス現象, Christmas phenomena）と呼ばれる心理現象が、いつからか都市伝説のように存在しています。

これは、クリスマスの前後に病気や自殺や自傷行為、ドラッグの乱用などが増えるというものです。

今回はこのクリスマス効果について解説していきます。

クリスマス効果について調べた研究

ライト州立大学（アメリカ）医学部のランディ・A・サンソーネ教授と ロリ・Aサンソーネ博士らは、1980年から2011年までのクリスマス、自殺、うつ病、精神障害、自傷行為に関する調査を集め、クリスマス効果が実際に存在するのかを調べました。

するとその結果、クリスマス休暇の前後には、個人の全般的な気分の悪化やアルコール関連の死亡事故が増加する可能性はあるのですが、救急室や入院病棟における精神科患者の利用パターンは全体的に低く、自傷行為や自殺未遂・自殺の割合も低いことがわかりました。

つまり、クリスマス効果は部分的には本当なのですが、当初考えられていたものよりも内容は悪くはなかったのです。

クリスマス中はうつになるが自殺は減る

これらの研究によって示された全体的な傾向によれば、クリスマス休暇は2つの大きなパターンをもたらすようです。

確かに、クリスマス休暇中には、気分の悪化（抑うつ症状）やアルコールに関連した死亡事故など、ある種の精神病理が増加するようです。

しかし、それとは対照的に、精神科救急サービスや入院の利用、自傷行為、自殺未遂・自殺は、クリスマス休暇中には減少するようです。

年末年始のリバウンドが危険

ただひとつだけ注意があって、精神疾患、自傷行為、自殺未遂・自殺の減少は、クリスマス休暇の後（年末年始）で、リバウンド現象を起こし、悪化する傾向も見つかりました。

つまり、クリスマスの最中はイベントを楽しめて体調も大丈夫なのですが、そのあとでリバウンドが起きて急に精神的な症状が悪くなってしまうのです。

連休の後で何もする気が起きなくなるという感じでしょうか。一般的な人でも年末年始は仕事に戻りたくない気持ちになりますが、それと似たような気持ちの変動が起こるのです。

これらの結果は、クリスマス休暇中に一般的な精神病理が増加することはなく、むしろ不快な気分が増加すると報告した過去の研究レビューの結果とも一致しています。

クリスマス効果と言って、クリスマスの前後は自殺率や精神疾患の発病率が下がるのですが、そのあとでより戻しが起こってこれらのリスクが増します。なので、年末年始は体重管理と一緒にメンタルヘルスの管理にもお気を付けてください。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) December 28, 2020

クリスマス中の孤独に注意

というわけで、クリスマスは、気分障害とアルコール関連中毒を除いて、多くの精神病理に関して一般に保護効果を示しています。

年末年始のリバウンド、クリスマス中の気分の落ち込みとアルコールの乱用にさえ気を付ければ、クリスマスはポジティブな効果のほうが大きいようです。

ちなみに、気分が落ち込む人が挙げたストレスの主な原因は、孤独（40％）と家族がいないこと（38％）でした。

やはり自分が孤独な時に世間が楽しそうにしていると、より孤独感と気分の落ち込みが増してしまうのです。

孤独感はうつ病と糖尿病を発症させて死亡リスクも高める

孤独と病気リスク孤独は意外と不健康になってしまう要因の一つで、その影響力はタバコを同じくらいと言われています。孤独感が与える悪影響は私たちが思っている以上に大きいのですが、さらに孤独は糖尿病を発症させてしまうリスクも高めてしまいます。

kruchoro.com

2021.01.14

参考論文

Sansone RA, Sansone LA. The christmas effect on psychopathology. Innov Clin Neurosci. 2011 Dec;8(12):10-3. PMID: 22247812; PMCID: PMC3257984.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22247812/

Friedberg, R. D. (1990-1991). Holidays and emotional distress: Not the villains they are perceived to be. Psychology: A Journal of Human Behavior, 27(4), 59–61.

https://psycnet.apa.org/record/1991-24303-001

ビタミンDが不足するとなぜ太るのか？

2015年の欧州肥満学会で発表された研究結果によると、ビタミンD不足の肥満・過体重患者において、ビタミンDの補給が体重減少に役立つことが明らかになりました。

これまでの研究で、ビタミンDの欠乏は、肥満の発症と肥満に関連する合併症のリスクの両方に関連することが示されていました。

ビタミンDが不足すると、体内で炎症が起きやすくなり、太り過ぎや肥満になりやすくなってしまうのです。

しかし今回、肥満状態の改善・治療法としてビタミンDの補給が効果的なことがわかったのです。

ビタミンDは痩せるサプリメントなのか？

2015年の実験でミラノ大学（イタリア）のミラノ大学（イタリア）のルイゼラ・ヴィーニャ博士は、体内のビタミンDの状態を最適なレベルに回復させることで、ビタミンD不足による肥満または過体重の患者の体重減少を促進し、代謝機能を改善するかどうかを調べました。

この調査では、2011年から2013年までの、肥満または過体重患者400人のデータを集めて分析しました。 

すべての参加者は、バランスのとれた中程度の低カロリーの食事を受け、次の3つのグループのいずれかに割り付けられました。

サプリメントなしのグループ、1カ月あたり25,000 IU（1日800 IU）のビタミンDサプリメントを服用したグループ、1カ月あたり100,000 IU（1日3,000 IU） のビタミンDサプリメントを服用したグループ、の3つです。

ビタミンDで4倍以上も体重が減少した！

また、試験開始時と6ヵ月後に、肥満度（BMI）やウエストまわりなどの身体パラメータ、身体組成、ビタミンDの血漿レベル、血糖値レベルを測定しました。

その結果、25,000 UI と100,000 IU を6カ月間補給し続けると、血清ビタミンD濃度が上昇しましたが、最適なビタミンD状態を達成できたのは100,000 UI だけでした。1日800 IUのビタミンD補給では足りなかったようですね。

しかし！体重減少の効果は、サプリメントが無補給だったグループの -1.2kgに比べ、25,000 UI のグループでは -3.8kg、100,000 IUのグループでは -5.4kg と有意に差が大きくなりました。

ビタミンDのサプリメントを摂取することで、普段の4倍以上もの体重を減らすことに成功したのです。4倍以上ってすごすぎですよね！

また、1日800 IUのビタミンD補給グループでは、最適なビタミンDレベルには届きませんでしたが、こちらのグループでもしっかりと体重が大きく減少しています。

ウエストもなんと2倍も細くなる

また、ウエスト周囲径の減少は、25,000 IUのグループでは-4.00cm、100,000 IUのグループでは-5.48cm、サプリメントなしのグループでは -3.21cm と、ビタミンDを補給したグループでより大きくなりました。

こちらでは約2倍のウエスト引き締め効果があったことになりますね。5.48cmもウエストが細くなったらかなり見た目も変わります。

これらの健康結果は、年齢、性別、BMIで調整しても、統計的有意差には影響しませんでした。

一応、血糖コントロールの改善もみられましたが、この結果はビタミンDの補給よりも、体重減少が原因で起きたものと考えられています。

ダイエットするのならビタミンDも一緒に摂取しよう

今回の結果を受けて、ビタミンD欠乏症の肥満および過体重の患者において、ビタミンD補給が体重減少を助け、低カロリー食の効果を高めることを示していると、研究者らは結論付けています。

肥満が原因で体調や生活に悪影響を受けている人たちは、まず先に体内のビタミンDが不足しているかどうか病院で検査を受けるのもいいでしょう。

そして、不足している場合は、サプリメントの摂取を始めましょう。

ビタミンD不足が原因ではない肥満に効果はあるのか？という疑問は残りますが、そもそも現代人の40％はビタミンD不足なので補給しておいて損はないですし、肥満の人はビタミンDが不足しがちというデータを考えても一度は試してみるべきでしょう。

脂肪分を1kg落とすだけで、人間の体からは、なんと500mlペットボトル2本以上も体積がなくなります！たった1kg痩せるだけで、意外と私たちの見た目は大きく変わるのです。痩せたいのなら、とりあえず1kgのダイエットがんば！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 17, 2021

ビタミンDの利用コスパは最強レベル

さらに言うと、ビタミンDサプリメントは安くて手軽に栄養補給ができる、コスパが非常に優れている商品です。肥満気味でない人にもおすすめのサプリメントの一つですね。

体重を減らしたい人は、今回の実験のように800 IUという少なめから始めてもいいですし、3,000 IUから始めてもいいでしょう。

ちなみに、私は一日2,000 IUをビタミンDサプリメントからとっていますが、特に屋内にこもりがちで日光を浴びる時間が少ない人は2,000 IUくらいを毎日とっても問題ありません。

液体のものを使えば、さらに少ない量を摂取したり自分で細かく調整もできるので、サプリメントの摂り過ぎが気になる人は液体のビタミンDサプリメントがおすすめです。

【食べるダイエット】食べるだけで2週間で1キロも痩せる食べ物があるとな？

食物繊維で痩せる理由繊維質の多い食品を多く食べることは、長寿につながります。ただし、何でもよいというわけではなく、未加工の食品であることが条件です。食物繊維は、私たちの体が糖分に分解することができない難消化性の炭水化物です。

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2022.07.04

参考論文

22nd European Congress on Obesity (ECO2015), Prague, Czech Republic, May 6-9, 2015: Abstracts. Obes Facts. 2015;8 Suppl 1(Suppl 1):1-272. doi: 10.1159/000382140. Epub 2015 Apr 30. PMID: 25969149; PMCID: PMC5672851.

https://doi.org/10.1159/000382140

食物繊維で痩せる理由

繊維質の多い食品を多く食べることは、長寿につながります。ただし、何でもよいというわけではなく、未加工の食品であることが条件です。

食物繊維は、私たちの体が糖分に分解することができない難消化性の炭水化物です。

食物繊維サプリメントで有名なものには、水溶性食物繊維のイヌリンや難消化性デキストリンがあります。

食物繊維は、血糖値をコントロールし、満腹感を長く保つのに役立ちます。このためダイエットにも向いています。

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2週間で約1キロの減量と血糖値の改善に成功！

2020年のニュージーランドのオタゴ大学、リンカーン大学、スウェーデンのカロリンスカ研究所などの研究によれば、1日に35gの食物繊維を摂取することで、早期死亡のリスクをなんと3分の1以上も減らすことができるとわかっています。

この研究では、加工の程度が異なる小麦、オーツ麦、玄米の栄養素が一致した全粒穀物製品を2型糖尿病にかかっている成人31人の被験者たちに2週間のあいだ食べてもらいました。

すると、食物繊維を多く摂取した被験者たちでは血糖値が改善され、体重も0.81 kg減少しました。ただ食べるものを変えただけで、2週間で1kg痩せることができたのですね。すごい。

しかし、細かく粉砕され加工された食品ではこうした有益な効果は得られませんでした。加工食品にはあまり健康効果がないというのはよく聞きますね。

意外にも、野菜を食べることはうつ病対策になります。ストレスがたまり、脳神経に炎症が起こるとうつになりやすくなるのですが、この炎症を野菜の栄養素が回復してくれるのです。精神的に追いつめられると得てして食生活も乱れるので、2週間に一回くらいは自分の食生活の内容を振り返ってみてください

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年2月15日

35gの食物繊維で死亡率も大幅低下

またオタゴ大学の研究では、1日に35gの食物繊維を摂取すると、1日に19gしか食物繊維を摂取していない人と比べて、早死にする可能性が35％も低くなることがわかっています。

研究では全粒穀物製品が使われましたが、食物繊維を多く含む食品にはほかにも果物や野菜、豆類、ナッツ類などがありますので、これらの食品の中から未加工または加工度の低い食品を選ぶのも良いでしょう。

また、難消化性デキストリンなどのサプリメントから摂取するのもありです。こちらは水に簡単に溶けて味もしないので個人的におすすめです。

食物繊維の注意点

ただし、食物繊維を多く含む食品は消化が遅くなる分だけ、消化不良を引き起こしやすく、腹痛や下痢の原因にもなりやすいというデメリットもあります。

なので、特に胃腸が弱い人が飲む場合やお子さんに与える場合には、様子を見ながら食物繊維の摂取量を調整していってください。

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参考論文

Åberg S, Mann J, Neumann S, Ross AB, Reynolds AN. Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2020 Aug;43(8):1717-1723. doi: 10.2337/dc20-0263. Epub 2020 May 18. PMID: 32424022; PMCID: PMC7372063.

https://doi.org/10.2337/dc20-0263

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  口のまわりにアレがある人はビタミンB12欠乏症

• 口周りのデキモノの原因は栄養不足
• ビタミンB12を飲んだら口内炎が治った！
• 口内炎対策と予防に最適な食品は？
• 口内炎ができやすい人の特徴
• 参考論文

口のまわりにアレがある人はビタミンB12欠乏症

口のまわりに出来る小さな潰瘍は、「潰瘍性口内炎」と呼び、わかりやすいもので言うと口の中にできる口内炎です。

また、当然ながら口の中にできると食事が苦痛になることもあります。こうなると食事の楽しみが半減してしまいます。

口内炎ができる場所や大きさによっては食事のたびにかなりストレスを感じるでしょう。

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口周りのデキモノの原因は栄養不足

実はこれらの症状はすべてビタミンB12の不足が原因で起きています。つまり、口の周りや口の中にデキモノがある人は栄養不足なのです！

たとえば、イスラエルのイリア・ボルコフ博士らによって行われた2009年の研究では、口の周りのできもの（口のまわりの皮膚炎やニキビ）は、ビタミンB12欠乏症の兆候である可能性があることが示唆されています。

ビタミンB12の不足が引き起こすのは口内炎だけではありません。

ビタミンB12が不足すると、口周りの炎症症状のほか、疲労感や筋力の低下、さらには便秘などの症状も現れてしまいます。どれもありふれていて地味ながら厄介な症状ですね。

ビタミンB12を飲んだら口内炎が治った！

この口内炎に関する研究は、口内炎を再発した58人を対象に、その半数の人にビタミンB12の補給を行い、対照群と比較しました。

その結果、4分の3の人がビタミンB12を摂取した後で、口内炎がなくなり、ほとんどの人で痛みの減少が確認されました。

つまり、口内炎ができたらビタミンB12を摂取せよ！ということですね。

ちなみに口内炎が再発する頻度は一般的に最大で25％と言われていて、実に4人に1人が口内の再発に苦しんでいます。かなり多いですね。

それにも関わらず、今まで最適な治療法が見つかっていなかったのです。

口内炎対策と予防に最適な食品は？

口内炎ができたときにサプリメントで補助的に摂取するのも良いですが、予防のためには日常的に食事から摂取しておくことが大切です。

ビタミンB12は、魚、鶏肉、卵、乳製品、レバーなどから豊富に摂取することができます。これらの食品はほかにも健康メリットがあるので定期的にとっておきたいですね。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年3月19日

口内炎ができやすい人の特徴

また調査によると、ビタミンB12を十分に摂取することが困難で、この栄養素が不足しがちな人たちの特徴もわかっています。

ベジタリアン、高齢者、クローン病などの消化器系疾患を持つ人はビタミンB12が特に不足しがちなので気を付けましょう。

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参考論文

Volkov I, Rudoy I, Freud T, Sardal G, Naimer S, Peleg R, Press Y. Effectiveness of vitamin B12 in treating recurrent aphthous stomatitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Board Fam Med. 2009 Jan-Feb;22(1):9-16. doi: 10.3122/jabfm.2009.01.080113. PMID: 19124628.

https://doi.org/10.3122/jabfm.2009.01.080113

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  一口30秒かけて食べると2倍痩せる

• 食べ方を変えただけで体重が5％減少
• 食べ方が悪いと太る
• よく噛んで食べると痩せる理由
• スローフードアプローチは補助的な使い方で
• スローフードアプローチでお子さんの肥満防止
• 参考論文

一口30秒かけて食べると2倍痩せる

今回紹介する減量法はとてもシンプルで、なおかつ激しい運動のプログラムも苦しい食事制限もする必要がありません。

あなたはただ食事の際に食べ物をよく噛めばいいのです。食事をゆっくり食べると、ただそれだけで体重が2倍も減りやすくなるのです。

研究によると、一口食べるごとに30秒間噛むようにしただけで、実験参加者は6ヶ月間で約2キログラムの体重を減らすことができました。

一方で、普段通りのスピードで食事をした対照群では、逆に約4キログラムも太ってしまいました。グループによってかなり差が出ましたね。

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食べ方を変えただけで体重が5％減少

これはメキシコで行われた2016年の研究で、6歳から17歳の子供54人を対象に、一口あたり30秒間噛むように指示を出し、その咀嚼時間を計るために小さな砂時計が渡されました。

砂時計を渡したのは、砂時計を使うことでよりゲーム感覚になり、子供でもこのテクニックが実践しやすくなります。ゲーミフィケーションっぽいですね。

また、他にも、食前にコップ1杯の水を飲むことと、食間のお菓子を避けるようにもアドバイスされました（実はたったコップ1杯の水を飲むこともダイエットに役立ちます）。

するとその結果、ゆっくりと食事をした子供たちでは、1年間で体重が3％から5％減少し。

「1年間で体重が3％から5％減少か～。意外と少ないな」と思う人もいるかもしれませんが、ただ食べ方を変えただけでこれだけの変化量はすごいほうです。

食べ方が悪いと太る

一方で、そのような指示を受けなかった対照群では、1年間で7％から8％体重が増加してしまいました。

体重が減るか増えるか、ダイエット中の人にとってはまさに天国か地獄かくらいの違いですね笑。

ちなみに、過去に紹介した研究でも「食べ方が汚く、食事マナーが悪い人ほど太りやすい」という結果が出ています。気になる人は参考までに読んでみてください。

よく噛んで食べると痩せる理由

このような結果になった理由は満腹中枢が刺激される仕組みにあります。

満腹感のメッセージは食事を始めてから15分程度で胃から脳みそへ届きますが、多くの人はこれよりも早く食事を終えてしまいます。

このように満腹感が胃から脳に伝わるまでに時間がかかるため、早食いになるとそれだけ過剰なカロリーを摂取してしまいます。

一方で、食べ物をよく嚙んでゆっくりと食べることで、満腹感が脳みそに到達するまでに時間を稼ぐことができます。

研究者はこれを「スローフードアプローチ」と呼んでいます。

マインドフルネスの訓練をするだけでも、仕事の満足度や幸福感は改善することがわかっています。マインドフルネスをしている人ほどモチベーションが高く、仕事の生産性も高くなり、幸せを感じられるようになります。さらにこの心理効果は12週間以上も続きます。マインドフルネス最強ですね。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2020年4月26日

スローフードアプローチは補助的な使い方で

昔から「食事の際はよく噛んで食べるように」とアドバイスされますが、実際に健康になる効果があるのですね。

というわけで、ダイエット中には自然と食事量が制限されるこのお手軽テクニックを使って食事をゆっくりと楽しんでいってください。

もちろん、すぐに痩せたいのであれば、ただ食べ方だけを変えるよりも食事の内容や運動も合わせて行うほうがずっと効果的です。

なので、スローフードアプローチはダイエットの補助的な使い方や肥満防止の方法として使うと良いでしょう。

例えば、運動をする気が起きない日でも、スローフードアプローチならできるかもしれません。塵も積もれば山となる効果で、毎年5％の体重減少が大きな変化を生み出します。

スローフードアプローチでお子さんの肥満防止

また、今回の実験は子供を対象におこなわれたのもポイントですので、お子さんの太りすぎ防止や肥満の解消にもお使いください。

さらに言うと、スローフードを実践することでマインドフルネスな状態（マインドフルネスイーティング）になって食事もよりおいしく感じられる効果もありますので、幸福度アップも期待できます。

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参考論文

Salazar Vázquez BY, Salazar Vázquez MA, López Gutiérrez G, Acosta Rosales K, Cabrales P, Vadillo-Ortega F, Intaglietta M, Pérez Tamayo R, Schmid-Schönbein GW. Control of overweight and obesity in childhood through education in meal time habits. The ‘good manners for a healthy future’ programme. Pediatr Obes. 2016 Dec;11(6):484-490. doi: 10.1111/ijpo.12091. Epub 2015 Dec 15. PMID: 26667210; PMCID: PMC5111762.

https://doi.org/10.1111/ijpo.12091

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  日常生活の運動効果がすごすぎる

• 簡単な運動のほうが健康にとって大事だ！
• 階段を使うだけで幸福度がアップする！
• 無駄な動きを増やしてニートを増やそう
• メンタルが弱い人ほど運動効果が大きくなる
• 参考論文

日常生活の運動効果がすごすぎる

ドイツのハイデルベルク大学、カールスルーエ工科大学、アメリカのペンシルベニア大学などが2020年におこなった研究によると、ウォーキングや階段の上り下りのような日常におこなわれる単純な動作が、精神衛生上の問題を回避するのに役立つことがわかりました。

さらに、すでにメンタルヘルスに不調をきたしていたり、もともと精神医学的な問題を抱えやすい性格の人たちは、このようなちょっとした運動からさらに多くの恩恵を受けるようです。

短時間の運動で注意深く、エネルギーに満ち溢れていると感じることは、精神的な健康を大きく改善してくれるのです。

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簡単な運動のほうが健康にとって大事だ！

この研究の最初ん実験では、67人の被験者を対象に日常生活と感情状態を追跡調査しました。

すると、その結果、階段を上ったり、歩いたりするような簡単な日常生活の後では、人々はより注意深く、エネルギーに満ちあふれているように感じられることがわかったのです。

この研究の共著者であるハイデルベルク大学医学部のハイケ・トスト教授は、屋内やパンデミック時にでも実践できる簡単な運動こそが特に健康にとって重要であると述べています。

運動習慣と聞くと、どうしてもランニングや筋トレを思い浮かべてしまいますが、そんなところまで行かず些細な動きを増やすだけでもしっかり効果があるのです。

これまでにも軽い運動の効果は軽くない！という話をしてきましたが、メンタルヘルスにも大きく貢献してくれるのはありがたいですね。

階段を使うだけで幸福度がアップする！

研究者は、毎日意識してエスカレーターやエレベーターではなく階段を上ることで、しっかりと目が覚め、エネルギーが満ちているように感じられるようになるといいます。

そして、この感覚は私たちの主観的な幸福感を高めてもくれます。つまり、人は階段を上り下りするだけで幸せになれるのです！なんてお手軽なライフハックなんでしょう！

多くの人は疲れたくなくて階段を避けようとしてしまいますが、それでは逆に幸せから遠ざかってしまうのです。皮肉な話ですね。

無駄な動きを増やしてニートを増やそう

より健康的で良い気分で過ごすためには、階段を上り下りする回数をより頻繁にしてみることが効果的です。

よく言われているように、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車を一駅分早く降りて多く歩いたり、あえて坂道などのきつい道を通ったりすることは、たしかに面倒ですがそれ相応の効果が得られるのです。

最近ではNEAT（Non-Exercise-Activity Thermogenesis、日本語では非運動性熱産生）の重要さが指摘されることも増えましたが、日常生活を営む上で欠かせない動きが健康に役立つ運動になっているという事実はかなりラッキーな気分になって嬉しいですね。

幸せと苦痛はセットになっている。幸せになるコツはいたってシンプルで、最初に苦痛を与えてそのあとで苦痛を取り除くことだ。サウナを出たあとの気持ちや仕事を終えたあとの達成感がこれだ。幸福感は苦痛が取り除かれる過程で生まれる。つまり、私たちは次の幸福を得るために、次の苦痛を探すのだ。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年5月15日

メンタルが弱い人ほど運動効果が大きくなる

また、もうひとつの実験で83人の被験者に対して脳スキャンを実施したところ、脳の前帯状皮質と呼ばれる私たちの情動に関係している領域が、人々の運動量によって大きさが異なることがわかりました。

この領域の灰白質容積が小さく精神疾患のリスクが高い人は、身体を動かしていないときには、あまり元気がないと感じていました。

しかし、日常的な活動の後では、こうした人々では、より大きな脳容積を持つ人々よりもさらにエネルギーに満ち溢れていると感じました。

つまり、メンタルが弱っている人にほど、日常的な運動は効果的なのです。もちろん、精神疾患等の予防のためにも良いでしょう。

というわけで、幸せになりたい人は階段をたくさん使ったり車にあまり乗らずにたくさん歩く習慣を身につけてみましょう。

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参考論文

Reichert M, Braun U, Gan G, Reinhard I, Giurgiu M, Ma R, Zang Z, Hennig O, Koch ED, Wieland L, Schweiger J, Inta D, Hoell A, Akdeniz C, Zipf A, Ebner-Priemer UW, Tost H, Meyer-Lindenberg A. A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy. Sci Adv. 2020 Nov 6;6(45):eaaz8934. doi: 10.1126/sciadv.aaz8934. PMID: 33158875; PMCID: PMC7673710.

https://doi.org/10.1126/sciadv.aaz8934

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  負荷の軽い運動を短時間おこなうだけでOK

• 5分間のランニングによる健康効果
• 5～15分の運動で下がる死亡率の割合
• ランニングは禁煙するのと同じくらい重要！
• 健康効果の上限は週に150分
• 参考論文

負荷の軽い運動を短時間おこなうだけでOK

運動の健康効果が大きいことは周知の事実ですが、実はあまり激しくもなければ複雑でもない運動を短時間行うだけでもかなりメリットがあることがわかっています。

どうやら私たちが普段思っている以上に、負荷の軽い運動がもたらす健康効果は大きいようです。

2014年に行われたアイオワ州立大学人間科学部運動学科のダック・チョル・リー、サウスカロライナ大学アーノルド公衆衛生大学院運動学部のラッセル・R・ペイト、シュエメイ・スイ 、スティーブン・N・ブレア、クイーンズランド大学医学部オクスナークリニカルスクールのカール・J・ラヴィー 、ルイジアナ州立大学のペニントン生物医学研究センターのティモシー・S・チャーチ博士らの研究によると、たった5分のランニングをするだけで死亡リスクを大きく下げられることが判明しています。

5分間のランニングによる健康効果

この研究では、年齢が18〜100歳（平均44歳）の55,137人のデータ過去15年分を対象に統計処理をした大規模な調査で、エクササイズの中でも一般敵に人気の高いランニングと全死亡原因および心血管系の死亡リスクとの関連について調べられました。

そしてその結果、1日5〜10分で速度が時速6マイル（時速10km）未満の低い速度でも、すべての原因による死亡リスクと心血管疾患のリスクが著しく低下することがわかりました。

わりと軽めのジョギングを1日たった5分間やるだけで死亡リスクが大きく低下するなんてすごい話ですね。

「たった5分の運動なんて意味がない！」と思って軽視しがちですが、実際にはかなり意味があるのです。

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5～15分の運動で下がる死亡率の割合

数字を具体的に見てみますと、1日5分だけ時速10kmのランニングをしただけでも、全死亡率が16％も下がり、心疾患系の病気での死亡率が25％も下がります

さらに、この時間が1日15分に伸びれば、全死亡率が30％も減少し、心疾患系の病気にいたっては死亡する確率を45％も減少させる効果がありました。

健康のために運動をする！と考えると、「最低でも1日20～30分くらいは時間を取らないとダメなんじゃないの？」と考えてしまいますが、5分でも十分！と言われるとかなりハードルが下がるのでやる気が出ますね。

例えば、世界保健機関と米国政府の身体活動ガイドラインでは、週に少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の有酸素運動を推奨していますが、今回の研究結果はこれを大幅に下回る数字ですからね。

ランニングは禁煙するのと同じくらい重要！

研究者は、ランニングは、喫煙、肥満、高血圧などの他の因子と同じくらい重要だと述べていまして、これを見るといかに1日5分間のランニングが健康効果をもたらすのかがよくわかりますね。

ランニング以外のエクササイズでも同じ効果が得られるかどうかまではこの研究では明らかにされていませんが、ここで重要なのは運動の内容よりも運動の強度だと言われています。

たとえばランニングの代わりに、短時間で高負荷の有酸素運動をする「HIIT」や、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」をするのもいいでしょう。

重要なのは時速10kmのランニングと同じくらいに疲れる運動を1日に5分やるということです。

疲労感を減らすのにおすすめなのは運動。ダイエットやボディメイクに興味がない人は、「疲労を回復させるために運動するぞ！」というモチベーションで運動してみましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年5月8日

健康効果の上限は週に150分

ちなみに、この研究ではランニングによる健康効果の上限は週に150分でした。

つまり、走れば走るほど健康になるわけではなく週に150分以上走ってもそれ以上死亡リスクが下がることはないようです。

健康維持を目的にランニングをするのなら、こちらの数字も参考にしていただければ幸いです。

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参考論文

Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk [published correction appears in J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537]. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058

https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

頭が良い人ほど細かいことにすぐ気づく

前回は、ハイパーブレイン／ハイパーボディ理論に関する研究について紹介をしましたが、今回もこの研究をより詳しく見ていきます。

高いIQを持つ人は、周囲の環境に対する注意力が高まっていることもあり、環境や刺激に対して中枢神経系が過敏に反応する傾向があります。

また、IQの高い人の中には、服のタグや不自然な音などの些細なきっかけで、低レベルではありますが慢性的なストレス反応が起こり、それが過剰な身体反応を引き起こす人もいます。

多くの人は気にならない、ちょっとした物音や物が肌に触れる感覚でさえも、高度な知性を持った人たちにはストレスになってしまうのです。

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頭の良い人は常に緊張状態に

そうして交感神経系が慢性的に活性化すると、闘争・逃走・凍結の状態が続き、身体と脳の両方で一連の免疫変化が起こり、行動、気分、機能に影響を与えます。

慢性的なストレスで神経が過敏になり、日常的に闘争逃走反応（胸がドキドキする）やフリーズ反応（緊張して体が固まる）が起き、免疫が活性化して気分が悪くなったり、身体機能がおかしくなったりしてしまうのです。

日常生活で休まることがない状態とでも言いましょうか、常に緊張していたらそれは体に悪いのは明白ですよね。

精神障害のリスクは2倍から4倍になる

今回の研究結果でいえば、例えば、不安障害の診断を受けている人は、米国では10％強であるのに対し、高IQの人たちでは20％の割合で発症していました。

これらの症状について、高い知能を持つ人では、平均的な人と比較して、診断を受ける確率が2〜4倍になります。

不安障害などの精神疾患にかかるリスクが4倍にまで大きくなるのはつらいですね。

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頭の良さは基本的に健康を維持してくれるが上限がある？

高いIQを持つ人は、独特の強さと過剰な興奮性を持っており、それは多くの面で注目に値すると同時に、障害にもなる可能性があります。

これまで多くの研究で、高い知能は、心臓病、脳卒中、喫煙などの生活習慣から発生する病気、がん、呼吸器疾患、認知症など、多くの健康被害の保護因子であることが示されていました。

これらの結果を考えると、今回の研究では、特に免疫・炎症性の調節障害に根ざした疾患や状態を対象としているため、先行研究で見られた健康上の成果と簡単に比較することはできないとはいえ、この結果は驚くべきものです。

言い換えれば、IQの上昇は、ある時点までは保護的なものでありますが、ある範囲まで上昇するとその機能が停止する可能性がある、と研究者は述べています。

普通の人には気にならないような低刺激でも過敏な人にはストレスになります。たとえば、服のタグや人の足音などです。これらの低刺激でも、我慢できるからと言って放置しておくと、どんどんストレスが蓄積されてメンタルを病んでいきます。過敏な人にはある程度やりすぎなくらいがちょうどいいのです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年10月17日

環境にさえ気を配れば症状の発症は防げる

最後に、調査対象となった疾患の多くは、その症状が現れるためには、遺伝と環境の両方の組み合わせが必要だったとのことで、頭が良くてもきちんと環境や刺激に対する配慮と対処をしていれば症状は出ないようです。これは希望ですね。

また、今回の研究では、IQスコアが130以上の高度な知性を持った人たちを対象にしているので、ちょっと頭が良い人たちにもこれらの特徴が当てはまるかはまだ不明です。

しかし、頭が良ければそれだけ細かいところや人の行動の変化にも気づきやすくなるので、自覚のある人はきちんと刺激に対して対処法を練っておきましょう。

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参考論文

Karpinski, R. I., Kinase Kolb, A. M., Tetreault, N. A., & Borowski, T. B. (2017). High intelligence: A risk factor for psychological and physiological overexcitabilities. Intelligence. Advance online publication. 

https://doi.org/10.1016/j.intell.2017.09

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  SNSの使い方で早死にが分かる

• 汚い言葉を使う人は心疾患にかかりやすい
• ネガティブな感情は悪習慣と結びつく
• ポジティブな言葉を使う人は健康になる
• ツイート内容で正確に健康レベルが予測できる
• 怒りを我慢すればいいわけではない
• 参考論文

SNSの使い方で早死にが分かる

SNSをやっていると、ついネガティブな情報を見てイライラしたり怒りに任せて呟てしまうこともあるかと思います。

しかし、これは自分のためにもやってはいけない悪い習慣のひとつです。

研究によると、攻撃的なツイートをしている人ほど心臓病にかかって死にやすくなることがわかっているのです。

汚い言葉を使う人は心疾患にかかりやすい

2015年にペンシルバニア大学心理学部のヨハネス・C・アイヒシュタット、マーティン・セリグマン、マーガレット・L・カーン、ライル・H・アンガー博士らが、アメリカ全土の1,347郡を対象に1億4800万のツイートと心疾患データを分析しました。

すると、「クソ！（fuck）」「むかつく！（annoying）」「最悪！（shit）」といったネガティブな単語がよく使われる地域ほど、心臓病の死者数も多い傾向が見つかったのです。

これは、収入、教育レベル、喫煙習慣、運動量といった条件をコントロールしたあとでも残った結果です。

つまり、Twitterといえどもネガティブな使い方をしていたり、オンラインのやりとりで喧嘩をしたり悪口を言うのは健康に悪い！ということです。

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ネガティブな感情は悪習慣と結びつく

言葉遣いや態度と健康との関連性は昔から示唆されてきたことです。メンタルの状態が悪い人ほど心臓にかかわる疾患にかかりやすくなります。

たとえば、誰かに対する敵意やうつ病といった精神疾患は、さまざまな生理現象を通して、心臓の働きに悪影響をあたえます。

また、ネガティブな感情は社会的に問題のある行動を起こす原因にもなります。

ネガティブな感情が生まれることで、お酒を飲みすぎたり、健康に悪い食生活を送ったり、人付き合いが悪くなって孤独感なども感じるようになります。これらの変化は同じく心疾患を引き起こす原因になります。

つまり、Twitterでイライラしやすい人は実生活でもイライラしやすく、そのせいで心臓病にもかかりやすいのですね。

ポジティブな言葉を使う人は健康になる

逆に、「素晴らしい」「友達」「楽しい」などのポジティブな言葉を使うTwitterユーザーは心疾患にかかるリスクが低下する傾向がありました。

やはり普段から言葉遣いに気を付けている人は、それだけ自分の心を整理する術も心得ているのですね。

「名は体を表す」とは言いますが、「言葉遣いも体を表す」のです。マナー講習を受けたくなる話ですね。

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ツイート内容で正確に健康レベルが予測できる

さらにすごいことに、Twitterで使われる言葉のみに基づいた分析モデルは、喫煙、糖尿病、高血圧、肥満など10の一般的な人口統計学的、社会経済学的、健康リスク因子を組み合わせたモデルよりも、心疾患による死亡率を有意に予測しました！

これはつまり、「本人の習慣や健康データを調べるよりもツイートの内容を調べる方がリスクがわかる！」ということです。驚きの結果が出ましたね。

Twitterを分析すれば、従来の健康調査や人口統計学と同じぐらい大量のデータを得られるだけではなく、それ以上の情報も手に入り、従来の統計データより正確に物事を予想できる可能性も高い！とまで研究者は述べています。

「口は災いの元」とは昔から言いますが、悪口は人に聞かれなくてもその影響はすべて自分に返ってくるのですね。気を付けたいところです。

怒りを我慢すればいいわけではない

もちろん、これは単に怒りを我慢すればいい！という話ではありません。イライラするような習慣や人間関係や情報に触れているその状況がまずい！ということです。

というわけで、Twitterといえども心に影響を及ぼすメディアの一つです。ネガティブな感情を起こすような情報や人間関係とは距離を置くのが賢明なのです。肝に銘じておきましょう。

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参考論文

Eichstaedt JC, Schwartz HA, Kern ML, Park G, Labarthe DR, Merchant RM, Jha S, Agrawal M, Dziurzynski LA, Sap M, Weeg C, Larson EE, Ungar LH, Seligman ME. Psychological language on Twitter predicts county-level heart disease mortality. Psychol Sci. 2015 Feb;26(2):159-69. doi: 10.1177/0956797614557867. Epub 2015 Jan 20. PMID: 25605707; PMCID: PMC4433545.

https://doi.org/10.1177/0956797614557867