こうした経験があるなら、それはやる気の問題ではなく、あなたの脳が認知疲れ（コグニティブ・ファティーグ）という悲鳴を上げているサインかもしれません。私たちの脳が1日に使えるエネルギーには限りがあります。脳のバッテリーが10%を切って、動作がカクカクしているスマホのような状態をどう立て直すべきか。そのメカニズムと対策を詳しく解説します。

認知疲れとは何か

認知疲れとは、長時間にわたって「考える」「決める」「情報を処理する」という作業を続けた結果、脳の処理能力が一時的に低下した状態を指します。
これは単なる主観的な「疲れ」ではなく、実際に「反応時間の遅延」「集中力の欠如」「判断の質の悪化」など、科学的に測定可能な機能低下を伴う現象です。PCのCPUが熱を持ちすぎて処理が遅くなるのと同様に、脳というエンジンがオーバーヒートを起こしている状態といえるでしょう。

脳をヘトヘトにする「3つの犯人」

1. 「決める」だけで脳は削られる：意思決定疲労

私たちは朝起きてから「何を着るか」「どのメールから返すか」と、1日に数千回もの判断をしています。たとえ小さな選択であっても、脳はその都度リソースを消費するため、選択肢が多い環境にいるだけでエネルギーは枯渇していきます。これを意思決定疲労と呼びます。
夕方になると「もうどうでもいい」と投げやりな判断をしたり、逆に何も決められなくなったりするのは、脳の「判断の貯金」を使い果たしてしまった結果なのです。

2. 情報のシャワーと「作業机」のパンク

脳には「ワーキングメモリ」という、情報を一時的に置いて処理するための「作業机」のようなスペースがあります。スマホやPCから絶え間なく情報が流れ込む現代では、この机の上が常に新しい書類で埋め尽くされ、整理が追いつかない状態に陥っています。
特にデジタル画面の刺激は、視覚情報の処理と内容の理解を同時に強いるため、紙の資料を読むよりも脳の机を汚すスピードが格段に速く、気づかないうちに注意資源を使い果たしてしまいます。

3. 「細切れの睡眠」によるメンテナンス不足

睡眠時間は足りていても、夜中に何度も目が覚める「睡眠の断片化」が起こると、脳のメンテナンス機能は著しく低下します。睡眠中には脳内の老廃物を洗浄するプロセスがありますが、細切れの睡眠ではこの掃除が完了しません。
その結果、前日の疲れや不要な情報が蓄積したまま翌日を迎えることになり、午前中からすでに脳が重い、あるいは集中が持続しないといった悪循環を招いてしまうのです。

「今すぐ」脳の疲れをリセットする3つの特効薬

まずは「決めること」をストップする

脳が疲れているときは、重要でない判断をすべて「明日の自分」に先送りしましょう。例えば、夕食を定番のメニューに固定したり、明日着る服を今すぐ決めてしまったりと、直面する選択肢を物理的に減らすことが大切です。
脳が「迷う」という作業を止めることで、消費されていた認知資源がようやく回復へと回り始め、次第に思考のクリアさが戻ってきます。

情報の「完全遮断」タイムを作る

多くの人が陥る罠が「休憩中にスマホを見る」ことですが、これは脳にとっては休憩ではなく「追加の仕事」にすぎません。5分間だけでいいので、スマホを裏返し、PCの画面を閉じ、視覚と聴覚から入る情報をゼロにする時間を持ちましょう。
この「情報の断食」を行うことで、パンク寸前だったワーキングメモリ（脳の作業机）が整理され、再び新しい情報を処理するためのスペースが生まれます。

「足」を動かして脳を回す

じっと座ったまま目を閉じるよりも、数分間のウォーキングや軽いストレッチをする方が、認知疲労の回復を早めることが研究で示唆されています。身体を動かすことで全身の血流が促進され、脳へ新鮮な酸素と栄養が供給されるためです。
「脳が疲れたら、頭ではなく足を動かす」。この切り替えこそが、デスクワークや勉強の合間に取り入れるべき、最も科学的で効率の良いリフレッシュ方法です。

認知疲れを予防する「設計」の技術

「マルチタスク」という幻想を捨てる

複数の作業を同時にこなしているつもりでも、脳は実は「高速でタスクを切り替えている」だけであり、そのたびに膨大なエネルギーを浪費しています。これは、常に急ブレーキと急発進を繰り返して走行する車と同じで、非常に燃費が悪く、故障の原因にもなります。
一度にひとつの作業だけに取り組む「シングルタスク」を徹底するだけで、脳の疲労蓄積は驚くほど抑えられ、結果として1日のトータルパフォーマンスは向上します。

思考をすべて「外部化」する

「あれもやらなきゃ」「これを忘れないようにしよう」と頭の中で保持し続けるだけで、脳のメモリは常に占有され、本来の思考パワーが削がれてしまいます。やるべきことや気になったことは、即座にメモアプリや紙のノートに書き出し、脳から追い出しましょう。
「記録したから忘れても大丈夫」という安心感を脳に与えることで、今取り組んでいる目の前の作業に100%の力を注げるようになります。

休憩の質をアップデートする

SNSのタイムラインを眺めるのは、脳にとっては「快楽」であっても「休息」ではありません。本当の意味で脳を休ませるには、意識的に「脳を暇にさせる」時間をスケジュールに組み込む必要があります。
遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて自分の呼吸に集中する、あるいは静かな場所で何もしない。こうした「情報の入力がない時間」こそが、疲弊した脳を癒やす最高のご馳走となるのです。

長期的に疲れにくい頭を作るために

「睡眠の連続性」を最優先する

脳の回復において、寝る時刻の早さ以上に重要なのが、途中で起きずに「ぐっすり眠り続ける」連続性です。夜間の覚醒を減らすために、寝室を真っ暗にする、室温を適切に保つ、寝る直前の強い光を避けるといった環境整備に投資してください。
質の高い連続した睡眠は、脳のワーキングメモリを最大限に広げ、翌日のストレス耐性を劇的に高めてくれる最強のコンディショニングです。

行動を「ルーティン化」して自動操縦にする

トップアスリートや成功した経営者が毎日同じ服を着たり、同じ朝食を食べたりするのは、無駄な意思決定を排除して、ここぞという場面に脳のエネルギーを温存するためです。生活の中に「迷わなくていい仕組み」を増やしましょう。
「いつ、何を、どの順番で行うか」をパターン化し、脳が考えなくても動ける「自動操縦モード」の領域を増やすほど、あなたの脳はより創造的で重要なタスクに没頭できるようになります。

よくある誤解

「脳は使えば使うほど強くなる？」
筋肉と同様に、脳も負荷をかけた後は適切な「栄養」と「休息」を与えなければ成長しません。休息を無視して負荷だけをかけ続けるのは、オーバーワークで選手生命を縮めるようなものです。重要なのは強引な努力ではなく、脳を効率よく使う「環境の設計」です。

「スマホを見てリラックスできる？」
動画やSNSを見ている間、脳は情報の断捨離という高度な作業を休まず続けています。本人が楽しいと感じていても、認知的な意味での休憩にはなっていません。本当の回復を求めるなら、勇気を持って「デジタルデバイスから離れる」決断が必要です。

参考文献

• Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
• Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
• Faber, N. S., et al. (2017). Mental fatigue impairs physical performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(1), 24–36.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389.
• McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 505–517.
• Helton, W. S., & Russell, P. N. (2015). Rest is best: The role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition, 134, 165–173.

医薬品としての幻覚剤

ジョンズ・ホプキンス医科大学がおこなった2022年の研究で、リゼルグ酸ジエチルアミド（LSD）、アヤワスカ、シロシビン、NN-ジメチルアミン（DMT）などのサイケデリックドラッグを投与すると、死に対する恐怖心が著しく低下することが明らかになっています。

サイケデリックドラッグは日本で言うところの幻覚剤です。ビートルズなどの70年代のミュージシャンたちが使用していたことで有名ですね。

幻覚を見るようになったことで神秘的な体験を獲得し、それによって自分が置かれた状況やこれからの人生に対する考え方を良いほうに変えることができたのです。

死の恐怖が著しく下がる

面白いことに、この変化は、臨死体験をした人たちに見られる大きな変化と同じ現象でもあります。

有名な話ですが、臨死体験をした人たちでは死への恐怖がなくなることがあります。これと同じことが幻覚剤を使用した患者にもあらわれたのです。

また、臨死体験者は幸福感を覚えたり、生と死・人生に対する態度が変化することもあります。

この研究は3192名を対象にしたもので、幻覚剤を投与された被験者たちの90％には心理的にポジティブな変化がありました。また、意識を失ったり心肺停止状態になることも少なくなりました。

特に最も大きな変化は、サイケデリックドラッグが死に対する恐怖を著しく低下させたことでしょう。

これにより被験者は自らの死を受け入れる準備ができ、死を肯定的に捉えることができるようになりました。

ドラッグで自殺率が低下

サイケデリックドラッグは、すでに末期病患者、特に人生の終わりの時期が近づいて、実存的な苦悩や苦痛を経験する人々に対してポジティブな心理効果を与えることができます。

がん患者は一般人の2倍の自殺リスクを持つ傾向があるのですが、サイケデリックドラッグの適切な投与と医学的な管理体制により、患者の絶望感は受容と感謝の感情に変わり、自殺のリスクが減少します。

また、ドラッグ別で医療効果を比較してみると、アヤワスカとDMTのグループは、シロシビンとLSDのグループよりも強く、よりポジティブな体験の永続的結果を報告する傾向がありました。

医療用ドラッグの未来

というわけで、もしかするとドラッグ（特に幻覚剤）が病気と死が近づくことによる苦悩を和らげる救世主になる可能性があるようです。

医療用大麻という言葉が有名ですが、近い将来、医療用LSD、医療用ドラッグという言葉が日本でも流行るかもしれませんね。

参考論文

Sweeney MM, Nayak S, Hurwitz ES, Mitchell LN, Swift TC, Griffiths RR. Comparison of psychedelic and near-death or other non-ordinary experiences in changing attitudes about death and dying. PLoS One. 2022 Aug 24;17(8):e0271926. doi: 10.1371/journal.pone.0271926. PMID: 36001643; PMCID: PMC9401141.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271926.

ホラーが好きな人の心理

意外に思えるかもしれませんが、映画や小説の中で語られるディストピアやホラーの物語は、多くの人にとって心の癒しになることがあります。

フィクションという作品の中で疑似的な恐怖を体験することで、私たちは本当の恐怖と戦う準備をしているのです。

もしもあなたが「リング」のようなオバケ映画や、「ウォーキング・デッド」のようなゾンビドラマが好きだと感じるのなら、それには心理的な理由が隠されています。

ホラー映画でネガティブ感情を制御

オーフス大学（デンマーク）英文学部のマティアス・クラセン、イェンス・ケルドガード＝クリスチャンセン、ペンシルバニア州立大学心理学部のジョン・A・ジョンソン博士らが1,070人を対象におこなった2020年の研究によると、ホラーが好きな人ほど恐怖に対する感情のコントロールが上手であることがわかっています。

これはホラー作品の鑑賞が感情をコントロールするための訓練になっているからです。

ホラー作品のファンは感情をコントロールする練習を日ごろからすることにより、恐怖に反応する回避メカニズム（無理に嫌なことを忘れようとするなど）を使うことが少なくなります。

その結果、ホラー作品を見る人ほど恐怖に対する感情の扱いが得意になるのです。フィクションによる疑似的な恐怖であっても、現実的な問題に応用できるのですね。

つまり、ホラー映画を見て恐怖や不安といったネガティブな感情の扱いを練習することで、実際に嫌なことがあったときにもうまく対処できるようになるのです。素晴らしい！

恐怖を感じると気分が良くなる！ホラー体験で心が鍛えられストレスにも強くなる！

怖いものを見ると心が強くなる！？夏は怖い話を聞いたり肝試しをしたりホラー映画を見たりと、自分から怖い体験をする機会がたくさんありますよね。実は、この行動が私たちのメンタルを鍛えてくれているのです。心理学の研究結果から、ホラー映画を見るとメン...

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2021.03.24

ホラー作品でメンタルが強くなる理由

奇妙に聞こえるかもしれませんが、スプラッターやホラーを題材にしたメディア作品は人間の不安を軽減することに役立ちます。

このようなメカニズムが働く理由は、ホラー作品を見るときに起こる脳内の神経学的な変化にあります。

実は、ホラー映画の恐ろしいシーンやスプラッター映画の過剰に暴力的なシーンは、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを急増させます。

これによって、私たちが実際の危険に対して経験する闘争逃走反応と同じような効果を心理的にもたらします。

しかし、一方で映画を見ているとき、私たちは自分が安全であることを十分に認識しています。

そのため、感情調節能力が非常に効果的に働き、これらの感情を自分自身の力で和らげることができるのです。

このように、自分が感情をコントロールできる環境で恐怖を体験することは、心理的なメリットをもたらすことがあるのです。

速攻で不安を和らげる効果もある

さらに、現実の問題に対して持続的な不安を感じている人がいる場合でも、ディストピアやホラーを扱った作品は、脅威の認識を現実からフィクションに一時的に移行させるため、効果的な心の逃避先になります。

つまり、不安を感じているときにホラー映画を見ることで、一時的にメンタルを回復させて戦闘準備を整えることができるのです。

このように、脅威的なシナリオのシミュレーションを通じてネガティブな感情を積極的に味わおうとすることを「良性マゾヒズム（benign masochism）」と言います。

別の言い方をするのなら、「健康に良いドM体験」といったところですね。やはりドMは最強なのかもしれません笑。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

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2022.09.08

恐怖の後に幸福がやってくる

最後に、この種のホラー系メディアを見ることで得られるアドレナリンとコルチゾールのラッシュの余波として、脳波の活動が全体的に低下し、ポジティブな気分になることもわかっています。

つまり、不安やストレスのあとに心地よい感覚が訪れるのです。ホラー作品を見ているときを想像してみれば何となくわかりますよね。

これは、例えるのなら、走行中のランナーが身体に課せられたストレスの後に「ハイ」の状態になるのと同じ現象です。

ほかにも、筋トレやサウナなどもストレスを適度に与えるという同じ理屈で健康に良いです。これらもハイな状態をつくっています。

今回の研究では、こうした肉体的なストレスだけではなく、精神的なストレスにおいても同じような効果が認められることがわかったのですね。

いわば、ホラーハイと呼べるようなものです。

性格によって好きなホラーが決まる

もうひとつ面白いことに、超常現象への信仰が強い人は超常現象的な内容のホラーメディアを求める傾向があり（オバケとか悪魔とか）、超常現象への信仰が弱い人は自然な内容のホラーメディア（災害とか犯罪とか）に引き寄せられる傾向がありました。

このことから、人は自分の中でもっともらしいと感じられる脅威刺激を持つホラーメディアを求めていることが示唆されています。

つまり、好きなホラージャンルを聞けば、その人の超常現象に対する姿勢もある程度はわかってしまうのですね。

このサイトを見ている人は、おそらくより自然的なホラー作品が好みの人が多いでしょう。ちなみに、私も科学的な説明がある作品のほうが好きです。

ほかにも、男性のほうがホラー好きな傾向もありました。

感情を上手にコントロールできる人は、不快で不要な感情を覚えないことはないが、それらをすぐに消し去ることができる。これはよく、水面に石を投げ入れたり水面に字を書くようなものだと例えられる。そのとき、たしかに水面は一瞬だけ変化するがすぐに元通りになる。自己制御するときに思い出してみよ

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 28, 2022

賢い人ほどホラー好き

また研究によると、感情の体験を求める性格特性（sensation-seeking personality）が高い人や、知性・想像力が高い人にとっては、ディストピアやホラーメディアは特に楽しいと感じられることもわかっています。

これは逆に言えば、ホラー好きな人ほど頭が良かったりクリエイティブな可能性が高い！ということです。ホラーマニアは歓喜！

もしかすると、クリエイターの人ほどホラー映画が好きな傾向があるのかもしれませんね。

【認知行動療法】ストレスコーピング（ストレス対処法）について解説

ストレスの良い面と悪い面前回はストレスの種類と反応について解説しましたが、今回は「ストレスコーピング（ストレス解決法、ストレス対処・解消法）」について解説していきます。意外に思うかもしれませんが、ただ悪者に見えるストレスにも実は良い面と悪い...

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2021.07.23

参考論文

Clasen, M., Kjeldgaard-Christiansen, J., & Johnson, J. A. (2020). Horror, personality, and threat simulation: A survey on the psychology of scary media. Evolutionary Behavioral Sciences, 14(3), 213–230

https://doi.org/10.1037/ebs0000152

不快感でやる気が上がる

今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。

また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくあることです。

「こんなにも不安が強いのだからやめておいたほうがいいかも」と思って新しいスキルを学ぶための機会を放棄してしまうのです。

しかし、このような種類のストレスや心地の悪さはただ回避するのではなく、それらを自己学習の一部として受け入れることが、個人が成長するための動機づけにつながります。

【成功心理】仕事が超できる人＝ハイフライヤーになるために能力よりも大事なものとは？

能力よりも性格が成功には重要2017年におこなわれた心理学研究によると、職場で成功するために必要なのは能力ではなく、性格であるという可能性が示されています。ロンドン大学心理学部のアレクサンドラ・テオドレスク、エイドリアン・ファーナム、イアン...

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2022.01.30

不快感を学習の指標にしてみて

2022年に、コーネル大学SCジョンソン・カレッジ・オブ・ビジネスのケイトリン・ウーリー、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのアイレット・フィッシュバッハ博士らは、2,163人の成人を対象とした研究を通じて、不快感が個人の成長の動機付けになることを突き止めました。

この実験では、即興的な演奏技術や表現豊かな文章を書いたり、COVID-19のリスク、自分が持つものとは反対の政治的視点、銃乱射などの判断の難しいテーマについて学んだりしました。

この際に、一部の被験者には「不快感を学習の指標」とするように指示を出しました。

その結果、不快感を学習の指標として受け入れるように促した人たちはより意欲的に物事に挑戦するようになったのです。

やる気、集中力、達成感がアップ

彼らは、演奏の練習をより長く続け、表現力豊かな文章を書く練習に取り組み、理解が難しいけれど重要な情報に対しても心を開くことができました。

不快感を受け入れるように指示された参加者は、よりリスクを取った動きをしていると評価され、挑戦へのモチベーションがアップし、作業に対する集中力を長く持続させることができました。

また、不快感を受け入れようとした学生は、授業の終了後には達成感をより強く感じていました。

逆にやる気が下がる考え方

一方で、「自分がスキルを身につけている」「上達を感じている」「新しいことを学ぶ」といった感覚に注意をするように指示をされた参加者は、リスクを避け、創造的なリスクをとらなくなる傾向があると評価されました。

また、不快感を伴わない作業では、「不快感を受け入れよう！」という認知的な操作をおこなっても効果がありませんでした。

まぁ、不快感が実際にないので、これは当然と言えば当然の結果ですね。

不快感を意識することが重要

さらに、「不快感を学習に利用してください」ではなく、単に「不快感を意識して感じてください」と指示を受けた場合でも、同じような効果が表れることがわかりました。

どうやら私たちは、不快感を求めているとき、たとえ明示的にそうするよう促されていなくても、自発的に不快感を肯定的な手がかりとして再評価する心理が働くようです。

つまり、重要なのは「不快感を意識すること」なんですね。

まぁもちろん、「不快感を利用してやろう！」と思っているほうが、行動する前のモチベーションアップにつながるとは思いますが。

ネガティブな経験は進歩のしるし

実際のところ、挑戦することや成長することは、時に居心地が悪いものです。

しかし、逆に言うと、この居心地の悪さをなくしては、私たちは成長することはありません。

これを例えるなら筋トレがわかりやすいでしょう。

筋トレは高い負荷を与えることで筋肉を一時的に破壊しますが、そのあとでより強くなるよう成長を促します。

心もこれと同じです。

私たちの心は、挑戦による不快感やストレスという負荷を一時的に受けることで、より強く大きく成長することができるのです。実際に筋肉がある人ほどストレスに強くなるという研究もあります。

努力とは基本的にそれ自体は不愉快なものです。努力が良いものに感じられるためには、目標にたどり着き、達成感を得る必要があります。つまり、達成感を得るまではただただ不愉快で辛いのが努力なのです。逆に言うと、仕事も趣味も別に辛くていいんです。なぜならそれが努力と成長の証だからです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 21, 2022

つまり、ドMになれ！

不快感を受け入れるというこの心理戦略は、「不快感は悪いものではない」という認知的再評価を利用しています。

これによって、実際に不快感を経験する前にそこに新たな意味を付与することができ、不快感を行動停止の合図ではなく、モチベーションの源として機能させることを可能にします。 

なので、もしもあなたがやる気を上げて結果につなげたい目標を持っているのなら、その目標の達成に必要な挑戦から感じられる不快感を受け入れてみてください。

わかりやすい言葉で言うのなら、「ドMになれ！」ってことですね。不快感を感じたらむしろ喜ぶくらいがいいでしょう笑。

これは実に深い話ですね。不快感だけに。

【ホルモン】やる気と気持ち良さに関係するドーパミンについての解説

ドーパミンについて簡単解説ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それは...

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2022.09.03

参考論文

Woolley, Kaitlin, and Ayelet Fishbach. “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort.” Psychological Science, vol. 33, no. 4, Apr. 2022, pp. 510–523, doi:10.1177/09567976211044685.

https://doi.org/10.1177/09567976211044685

自己中心的な人間の思考

これまでの心理学の研究によれば、人は他人の気持ちを考えるときでさえ、自己中心的に考えてしまうことがわかっています。

例えば、「自分は○○されると嫌だから、きっとこの人も嫌なのだろう」「自分は○○が好きだから、この人にしてあげたら喜ぶだろう」といった感じです。

この心理はプレゼント選びのときにも起こり、自分がもらって喜ぶものを人にもあげがちという話がありますね。

あらかじめ忠告しておきますが、この先の話は神様や占いといったスピリチュアルなものを強く信じている信心深い人は見ないほうがいいかもしれません。

それでも読みたい！と言う人は、研究者からのキツめ言葉も出てくるので覚悟して読んでください。それでは続きをどうぞ。

ありがとう！感謝の心で健康を維持できる！【怪しい話ではありません】

感謝の気持ちは心と体の健康レベルを高める不思議なことに、感謝の心は私たちの体を健康にしてくれます。感謝していることを日記に書くことで、感謝の習慣を身につけることに繋がり、健康効果を得ることができるのです。感謝の気持ちを持つ練習は簡単なもので...

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2021.01.12

都合のいい神様の教え

私たちは自分の信念や好みを思考の出発点として使い、それが最終的な結論に色をつけることになります。

実はこうした自己中心的な思考は、私たちが神様の心を読み解こうとするときにも発生し、自分色に着色されていくことがわかっています。

つまり、神様の意思さえも自分たちが都合の良いように解釈した内容になっていく、ということです。

うーん、信心深い人たちにめちゃくちゃ叩かれそうな研究ですね笑。

神様の意見がつくられたものかどうか調べた

2009年におこなわれたシカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのニコラス・エプリー、ベンジャミン・A・コンバース、モナッシュ大学（オーストラリア）のアレクサ・デルボスク、シカゴ大学心理学部のジョージ・A・モンテレオーネ、ジョン・T・カシオポ博士らの研究によれば、重要な社会問題に対する神の態度についての信心深い人たちの意見は、彼ら自身の信念を忠実に反映しているという結果が出ています。

このため、もしも自分の考え方が変われば、同時に、神様が何を考え、何を肯定しているかについての認識も変わります。

私たちが神様の意志について考えるとき、自分の意見について考えるときと脳の同じ部分を使って考えをまとめていることも、このような心理が起こる一つの要因です。

この研究では、属性の異なるグループから1,000人の成人を対象に、中絶、同性婚、アファーマティブ・アクション（被差別者への優遇措置）、死刑、イラク戦争、大麻の合法化などの社会的に重要とされる問題についての自分の信念を評価するように求めました。

また、これらの問題に対する神様の考えや、平均的なアメリカ人、ビル・ゲイツ（信心深くないことで知られる有名人）、ジョージ・ブッシュ（社会的立場がよく知られている有名人）の立場についても推測してもらいました。

自分の意見を神様の意見と勘違いしている

その結果、どのケースでも、人々の態度や信念は、彼らが他の人間に対して示したものよりも、神様に対して示したものの方がより正確に一致していること がわかったのです。

つまり、様々な種類の人間たちよりも神様と意見が一致する傾向があったということですね。

しかし、これだけでは、人々が自分の信念を神に刷り込んでいるのではなく、人々が神の信念を自分の信念の指針として使っている可能性もあります。

先に神様の意見があって、それに賛同する形で自分の意見が固まっていったという流れですね。

これならば、神様の信念を自分の都合の良いように解釈しているとは言いきれません。

【自己コントロール感アップ】補償的制御理論、コンペンサトリーコントロール理論について心理解説

コンペンサトリーコントロール理論とは？コンペンサトリーコントロール理論（Compensatory Control Theory、CCT）」とは、私たちが日常生活のなかで不足してしまったコントロール感を補うための考え方です。日本語に直訳すると...

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2022.05.29

神様の信念を操作した実験

そこでこの問題を解決するために次の実験では、145人のボランティアに、アファーマティブ・アクションに賛成する強い意見（職場の偏見に対抗するもの）と反対する弱い意見（居心地が悪い問題を引き起こすもの）を見せて、彼らが持つ神様の意志を操作できるのかどうかを試しました。

他の人たちは、対照的に、アファーマティブ・アクションに対する強い反対論（逆差別を助長する）と弱い賛成論（ブリトニー・スピアーズとパリス・ヒルトンは賛成している）を見せられました。

すると、全体的に肯定的なプロパガンダを読んだ人たちは、アファーマティブ・アクションをより支持しただけでなく、神様も賛成派に入るだろうと考える傾向が強くなったのです。

つまり、被験者たちの中にある神様の信念を操作することができたのです。

神様は絶対的な存在ではなく、その人が人生の中でどのような経験をするかによって変化する相対的な存在なのですね。

神様＝あなた自身を示す実験結果

さらに、脳スキャンを用いた実験では、自己言及的思考に関連する内側前頭前皮質（mPFC）と呼ばれる部位について調べられました。

mPFCは、他人の考え方よりも自分自身の考え方について考えるときにより活性化する特徴があります。この部位の活性化レベルを調べることで、神様と自分を区別しているのかを調べたのです。

すると、被験者が自分自身の態度や神様の態度について考えるときにはmPFCが活性化し、平均的なアメリカ人について考えるときには活性化しないという結果が出ました。

つまり、私たちは神様の思考・態度・意見について考えるときには、自分自身の思考・態度・意見について考えるのと同じように考えているのです。

決断を神に頼るのは人形になること

研究を主導したエプリー博士はこの研究から得られる最も重要な教訓は、自分の判断や決断を導くために神に頼るのは、精神的な傀儡に過ぎないということである、と述べています。

うーん、この言葉を聞いたら、悩んだときに神様や占いに頼る信心深い人たちは激怒しそうな気がしますね。

この心理を別の心理で例えるのならば、自分が正しいと思った結果に関する証拠だけを集めてしまう生存バイアスや出版バイアスに近いでしょう。

まぁ、神様はデータを示したり論文やコラムを書いてくれるわけではないので、どうしようもないと言えばどうしようもないとも思います。

神様に祈りを捧げているとき、私たちの脳みそは思考が停止します。祈りを捧げているときには、「自分で問題を解決しよう！」とは思えなくなってしまうのです。まだ考えられる余地があるときには、祈ることは後回しにして、様々な方法を考え続けましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 9, 2021

神様はどんな人の信念にも賛同する

さて、最後はエプリー博士のグサグサ刺さる言葉で締めくくりましょう。

「宗教家の中心的な特徴は、人々がどんな方向を向いていても必ず北を指すということである。この研究は、現実に機能するコンパスとは異なり、神の信念に関する推測や考えは、人々がすでに向いている”どんな方向も正しい”と指し示す可能性があることを示唆している。」

本当に性格が変わる！お守りを持っている人は粘り強い性格になる

スピリチュアルがもたらす心理効果研究によると、迷信やジンクスといったスピリチュアルなものが、私たちに自信を与えるだけではなく、成績を向上させたり良い振る舞いをさせることがわかっています。ハンカチや指輪などの小さくて持ち運びやすい幸運のアイテ...

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2020.06.14

参考論文

Epley, N, Converse, BA, Delbosc, AR, Monteleone, GA & Cacioppo, JT 2009, ‘Believers’ estimates of God’s beliefs are more egocentric than estimates of other people’s beliefs’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 106, no. 51, pp. 21533 – 21538.

https://doi.org/10.1073/pnas.0908374106

人は他人にどう思われるのかを考える

社会的動物である私たち人間は、他人が自分のことについてどう思っているのかを、多くの時間を費やして考えています。

例えば、私は相手にとって、魅力的か、知的に見えるか、能力があると評価されているのか、信頼できる人物か、といったことです。

この場合の相手には、家族、恋人、上司、部下、同僚、友達、仲間、店員さん、街中の他人などさまざまな人々が当てはまります。

他人の目をまったく気にしないような人を除けば、家を出る前、友達に会う前、大事な仕事の前など、私たちはこのような質問を日ごろからよく考えています。

特に誠実性の高い人は迷惑をかけないように人目をより気にするため、身支度や外見のチェックに時間を多く割きます。

他人の気持ちになって考えるのが下手くそ

しかし、自分に対する他者の評価に対して、自信をもって結論を出すことを考えると、私たちはその答えの精度が驚くほど低く、予測をするのが下手なこともわかっています。

よく、「他者視点でものを考えろ」ですとか「人の気持ちになって考えろ」という成功するためのアドバイスがありますが、そんなことを意識したとしても実際にはうまくいかないものなのです。

堀江貴文さんが「人の気持ちなんかわかるわけない」と言っていたことがありますが、これはある意味で本当のことなのです。

つまり、私たちは周りの人間が自分のことをどう思っているのかを正確に理解していないのです。極端なことを言えば、いつも勘違いして生きているのですね。

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2022.08.23

他人の気持ちを考えるのが下手くそな理由

このような心理が生まれてしまう理由は、私たちは、他人から見た自分を推論するときに、自分の心を出発点にしてしまう良くない傾向があるからです。

つまり、他者視点で考えようとしても、実際にやっていることは自分視点での考えなのです。

このために、ステレオタイプやその他の期待に頼りすぎてしまい、予測が大きく外れてしまうのです。

他人の心を読むという点において、私たちは自分たちで思っている以上に下手くそであると言っていいでしょう。

そこで今回は、行動科学の教授であり、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスの意思決定研究センターの学部長でもあるニコラス・エプリー、ネゲヴ・ベン＝グリオン大学（イスラエル）のタル・エヤル博士らの研究について紹介していきます。

エプリー博士は、他者視点で自分を評価・再確認するための、より良い方法について研究しています。

他者視点で考える方法を調べた心理実験

2010年にエプリー博士らは106人の学生を対象に、他者視点で自分自身を評価してもらう心理実験を行いました。

この実験では、集められた学生のうち半数に写真撮影をしてもらい、もう1つのグループがあなたの魅力を評価すると告げました。

写真を撮った学生たちは、そのグループが自分の写真にどのような評価をくだすのかを予測し、どのような人物として受け取られるかを簡単に説明するように言われました。

ただし、実際には、審査員全員がその場で点数をつけていました。

さらに、このとき、「評価は1日後に行われます」と言われたグループと、「1ヵ月後に後に行われます」と言われたグループとに分けられました。

このようなグループ分けをした理由は、人は遠い将来のことを、他人が自分を見るのと同じように、広く大きな視野で考える特徴があるからです。

つまり、1ヵ月後の評価について考えてみてくださいと言われると、私たちはより広く大きな視点で物事を考えられるようになるのです。

この、現在のこととなると視野が狭くなる心理を「現在バイアス（Present bias）」、または「現在志向バイアス」と言います。

未来に評価されると考えると評価精度が高くなる

すると結果は研究者の予想通りになりました。写真を撮った後で魅力に対する評価を求められた学生たちは、案の定、1日後よりも1ヶ月後に評価されると考えた方が、他者視点での評価を予測する能力が著しく高くなったのです。

また、外見的魅力だけではなく、人物評価に対する簡単な説明でも精度が高くなりました。

私たちは、明日、自分がどのように評価されるかと考えたときには、「髪をポニーテールにした」「疲れているように見える」など、具体的な特徴を挙げてしまう傾向があります。

しかし、1ヶ月先の評価を考えたときには、「アジア人」「眼鏡をかけている」など、より一般的な内容を挙げるようになるのです。

こうして挙げられた特徴は、まさに審査員たちの評価と同じ種類のコメントでした。つまり、他者から見た自分たちのイメージを正確につかむことができたのです。

人と話すことで、情報を発信することで、新しい発見をしたり理解が深まる。たまには自分の考えや気持ちを話してみましょう。意外と自分でも気づいていない自分の気持ちに気付くことができます。逆に言うと、人に伝えることをしなければ、いつまで経っても自分自身を理解できないのが人間です。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 19, 2020

自分がどのように思われているのかが気になったら？

というわけで、もしも他者から見たときの自分の評価を正確に知りたくなったら、今回の実験のように「1ヶ月先に評価されたとしたら？」と考えてみましょう。

これにより現在の視点や細かな視点から注意が離れて、より大局的に、広く大きく自己評価をすることができるようになります。

今回の研究の教訓としましては、私たちは自分自身について細かいところを気にしすぎ！ということですね笑。誰もそんなところは見ていないのです。

参考論文

Eyal, Tal, and Nicholas Epley. “How to Seem Telepathic: Enabling Mind Reading by Matching Construal.” Psychological Science, vol. 21, no. 5, May 2010, pp. 700–705, doi:10.1177/0956797610367754.

https://doi.org/10.1177/0956797610367754

人の心は読めるか？ Kindle版

ニコラス エプリー (著), 波多野 理彩子 (翻訳)  形式: Kindle版

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自信を持つと人生の満足度は変わる？

「自信を持とう」「自分を愛せるようになろう」「根拠のない自信が大切」と世間でよく言われるように自信や自己受容の気持ちというのは幸せになるために必要なものだと認識されています。

果たして、これらの言葉はどれくらい真実に近いのか、という話を今回はしていきます。

結論から先に言うと、心理学のデータを見ても自信を持つことと幸せを感じる心には大きな関連があることがわかっています。つまり、自信がある人は同時に幸せな人にもなれるのです。

また、この自信と幸福度に関する心理は、医者のような高度なスキルと知識を身につけている成功者でも同じであることもわかっています。

成功しているから絶対に幸せ、というような単純な心理にはならないのですね。成功していても自分に自信がなければ幸福度は高くならないのです。

社会的な成功者の中にもあまり幸せそうに見えない人がいますが、それにはこうした理由があったのです。

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自分に自信がある人は幸福度も高い

アメリカ、アイオワ大学のティモシー・ジャッジ教授は、1300名の医師（650人が開業医、650人が精神科医）を対象に自信と幸福度の相関性について調査しました。実験参加者の人たちの自信の高さを調べて彼らの幸福度と照らし合わせてみたのです。

すると、自信を持つことが人生の満足度の18%に影響を与えていることがわかりました。自分に自信を持つことは人生に対する満足度の約20％、5分の1を決めていたのです。

自信の高さだけで数値を測ったにしてはけっこう大きな数字ですよね。自信を持つことの大切さがわかるデータです。

自信がない人はどうすれば良いのか？

では、「自信がない人は幸せになれないのか？」「自信がない人は損をしているのか？」と考えて切なくなるかもしれませんが、これは逆に考えると良いです。

つまり、私たちは自信の高さに関する問題をクリアするだけで、幸せに関する問題の5分の1を解決することができるということです。

こう考えると、自信をつけることはかなりコスパが良く、努力しがいのあるチャレンジに思えてきますよね。

また、「自信が低くても幸福の80％には関係がないのか」と開き直ることもできます。

極端に自信が持てないのはそれはまた問題ですが、自信満々になれなくてもあまり気にする必要もないのです。

自信をつけるための心理学的なポイント

多くの人はいざ自信をつけるとなると、大きな挑戦をしたり難しいことを解決しようと考えてしまいがちです。

しかし実は、自信をつけるためには何も難しいことをしなくても良いのです。そんなに頑張らなくても自信というのは意外と簡単につけることができます。

自信を高めるために必要なのは世間から見て難しいかどうかではなく、ただ何かをこなすことができたという事実だけなのです。そしてこの事実を積み重ねて自信をつけるには、ただ今の自分にできることをこなしていけばそれで良いのです。

小さな成功体験はくだらないレベルでも十分ポジティブな心理効果を発揮してくれます😊

たとえば、逆上がりを練習してできるようになればそれだけで自信に繋がります😲

逆上がりができたとしても何の役にも立ちませんが、心にはそんなことは関係なく成功体験の一つとして数えられるのです👍✨

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年9月20日

自信がなくなったらできることをこなそう

というわけで、もしも今の自分に自信がなかったり、これから先自信がなくなったら、まずは自分にできることをこなしていきましょう。

自分にできることをやる、たったそれだけのことでも私たちは自信を取り戻して自分好きになることができるのです。小さな成功体験というやつですね。

理想的な生活を追い求めるのは、そうやって小さな自信をつけてからでいいのです。理想的なことややりたいことに挑戦する前には、自分にできることを積み重ねていきましょう。

参考論文

APA PsycNet

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• 
  最初の行動に意識を向ける

• 目標が達成できなくなる理由
• 失敗しまうときに働く心理現象
• ポジティブ思考のワナ
• 困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン
• バックアッププランの数の目安
• バックアッププランの作り方、考え方
• 自信が持てる人の共通点
• 参考文献

最初の行動に意識を向ける

目標に対するモチベーションを高めたまま長く維持できるかどうかは、最初の行動が肝心です。

ある目標が達成されるかどうかは、その計画の最初の心理状態を見ればわかります。

なぜなら掲げた目標に対して一番最初の行動を取るときこそが、その人の中で目標や夢に対する意欲が一番高まっているときだからです。

目標が達成できなくなる理由

例えば、「これまで何度も好きなことに挑戦してきたけれど続かなかった」ですとか、「ダイエットや筋トレをして肉体改造をしようと思ったけれどうまくいかなかった」ですとか、「仕事の効率や業績を上げるために勉強道具を買ったけれど全然使っていない」ということはありませんか？

こういうふうに目標に向かっている途中で心が折れてしまい、最終的に望んだ結果が得られなかったという経験は誰にでも起こります。

人間の脳みそは意外と、未来のことや先のことを正確に予測するのがうまくないのです。未来を正確に予測できたら失敗や挫折なんて繰り返したりはしませんよね。

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失敗しまうときに働く心理現象

そこで、計画を実際の行動に移していく上で心理的に重要なポイントとなるのが、望んだ通りに計画が運ばなかったときの行動をどう取るかということです。

普段は悲観的な考え方を持っている人の場合でも、自分の立てる計画に対しては根拠のない自信を持ち、楽観的になりがちです。

ただ楽観的なだけなら行動を起こす上でプラスの効果があるのですが、計画を立てているときの私たちはひどく楽観的すぎるのです。

では、あまりに楽観的すぎると、私たちの思考はどうなると思いますか？

ポジティブ思考のワナ

楽観的すぎる状態で行った計画の立案は失敗の素となります。

常に自分の体調が絶好調で天気などの環境も良く、行動するうえで周りからの賛同や協力を得られるものだと考えていると、いざそうでない現実を目の当たりにしたときにモチベーションが著しく下がってしまうからです。

周りの人たちからの協力や環境に対して楽観的に思っていなくても、多くの場合、私たちは未来の自分の能力を現在よりも多めに見積もってしまいます。

困難が起きても楽々と突破できるだろうと考え、実際に困難が起きたときの対処法については計画の立案時には深く考察しない傾向があるのです。

ジムに通って肉体改造しようと思っていたのに、いつの間にかまったくジムに通わなくなってしまったというような失敗の原因はこのような心理が関係しているのです。

困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン

そこで、この挫折を乗り越えるために、問題が起こるより前に対処法を考えたり、崩れた体勢を立て直す手を打っておき、未来の自分への心理的な負担を軽くしてあげるのです。

この「未来への自分自身の心理的な負担を軽くする心理術」が、バックアッププランの設定です。

アメリカ、ジョージア大学のトーマス レイ助教授は、成功しているビジネスマンの特徴として目標を一つだけなく複数掲げていることを発見しました。

これがいわゆるバックアッププランの設定ですね。目標を一つだけではなく複数個用意しておくことで、目標が達成できなかったときにすぐに次の行動に移れるようにするのです。

「これがダメならあれがある」と思うことで、「失敗したらどうしよう？」というような不要なストレスを抱えることなく、目標に対して前向きに行動できるようになるのです。

バックアッププランの数の目安

このバックアッププランはいくつまで用意すればいいのかというと、この調査では4つまで目標を掲げているビジネスマンが多くいるという結果が出ていました。

どうやら私たちの心理にとっては、望ましいゴールの代わりとなる目標は一つだけでは心もとないようですね。

これは資産を分散させることで心配を少なくさせる、分散投資のやり方に似ています。一箇所に大事なものを保管しておくと、いざそれをなくしたときにパニックなってしまうことを防ぐための考え方です。

しかし、バックアッププランは、ただ単純に複数個用意しておけばそれでいい、というわけではありません。バックアッププランが心の支えとなるようにきちんと機能させるためには明確な目標設定の仕方があるのです。

これを知らないと、数的に多すぎる目標に圧倒されてむしろストレスがたまっていってしまいます。目標が多すぎることがかえって心の負担を増やしてしまうので注意が必要です。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年6月18日

バックアッププランの作り方、考え方

バックアッププランを用意するときのポイントとしては、設定する目標のハードルを徐々に下げていくことが大切です。

最初に掲げた目標が達成できなかったのはハードルが高すぎたためですから、それ以降の目標設定のハードルを下げないと、いつまで経っても目標が達成できない状態に陥ってしまいます。

そうなると当然ですが、我々はずっと失敗し続けることになり、自信も心もズタボロになってしまうのでお気をつけください。自分の力への過信は禁物なのです。

自信が持てる人の共通点

逆に言うと、自信が溢れる状態を保っているいられる人は、確実に達成できる小さな目標があるからこそ、毅然とした態度で大きな仕事にも立ち向かえるのです。「失敗しても次がある」の「次」を最初から用意しておくことで慌てずに行動し続けることができるのですね。

何事も準備が大切なのですね。特に苦手な計画を実行に移し、成功を収めるためにはなおさらです。

物事の計画は、戦う前に勝敗は決まってる、孫子兵法のようなものですね。

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やりたいことすらもできない人間心理

私たちは基本的に自分に甘い生き物です。やるべきことを先延ばしにしてダラダラ過ごすのは日常茶飯事です。

さらに、これは驚きの話なのですが、私たちはやるべきことを先延ばしにするどころか、やりたいことすらも先延ばしにしてしまう癖を持っています。

つまり、人類みなダメ人間なのです笑。どれだけ面白そうに感じる計画やアイディアであっても、実際に私たちが行動を起こせなかったり時間がかかるのは、この心理があるためなんですね。

間違った締め切りをつくると逆効果

こうした先延ばし癖を防ぐための心理テクニックとして、「○日までに～をやる」という締め切りを作って自分にプレッシャーを与えるというものがあります。

しかし、この締め切りを利用した心理テクニックには注意が必要です。

なぜなら、たとえ締め切りを設けたとしても、その締め切りの作り方が心理学的に間違っていたら、期限内に作業を終えることが難しくなって、逆に先延ばしをしてしまうからのです。

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正しい締め切りの作り方

実は、締め切り（デッドライン）というのはただ作ればいいというものではないのです。締め切りにも、正しい締め切りと間違っている締め切りの2種類が存在するのですね。

そして、きちんと科学的に正しい目標の設定方法でなくては、行動を促してはくれないどころか、その締め切りの存在がさらにサボってしまう行動を生み出す原因にすらなってしまうのです。

締め切りの作り方を間違えると、たとえば、「まだ時間に余裕があるから」とポジティブに考えて今すぐに行動しなくなってしまうことがあります。おそらく誰もがこれと同じ経験をしたことがあるでしょう。

というわけで、今回はそんな心理的な罠を回避するための、科学的に正しい締め切りに関する心理学を解説していきます。

せっかく良い目標を見つけたのにもかかわらず、いつもダラダラする癖があって、なかなか行動できずに困っている人は参考にしてみてください。

締め切りを守れないのが人の心理

2005年に締め切り前の行動について調べた心理実験が行われました。

スイスのチューリッヒ大学で心理学を研究しているコーネリアス・コーニグとマーティン・クラインマン博士は、学生に「13日後に試験を行います」と告げて、その締め切りを基準にどれくらいの学生がいつ頃から試験に向けての勉強をし始めるのかを調べました。

すると、テストをしますと告げられたその日である13日前に勉強を始めた人はなんと0%でした。試験があることを予告された日に勉強をし始めた学生は一人もいなかったのです。

気持ちはわかりますが、一人もいなかったのは驚きの結果ですね。何人かの学生はテスト勉強を張り切ってやっているものなのだと思っていました。。いや、ないですね笑。

双曲割引、割引効用の心理

このように、たとえ自分の人生に大きく関わるような事柄であったとしても、その締め切りを守れないのが人間の心理です。

私たちは未来のことを正確に見積もったり、計画通りに行動することが苦手です。これは、将来に受け取る結果を割り引いて考え、過小評価してしまう傾向を持っているからです。

このように将来の結果を割り引いて評価してしまう心理を「双曲割引（Hyperbolic discounting）」や「現在バイアス（Present bias）」と言います。また、経済学用語では「割引効用（Discounted utility）」とも言います。

私たちは将来の結果を低く見積もって現在の結果を高く見積もってしまう気持ちがあるからこそ、計画や締め切りの設定はうまくやらないと意味をなさなくなってしまうのですね。

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人が行動を起こすのはいつなのか？

では、どのくらい近くにテスト期間が迫ってきたら人は行動するものなのでしょう？

この実験の続きによると、試験の前日になってようやく勉強を始めた学生たちの割合はなんと半数を超える55%もいたことがわかっています。試験の前日になるまでクラスの半分以上の学生たちがテスト勉強を始めなかったのですね。

こうしてみると、テスト勉強はあまり意味がなさそうですね笑。前日だけに勉強した内容がその後も記憶に定着する可能性はほとんどありませんからね。

この研究結果は客観的に見れば「おかしい！もっと早く勉強すればいいのに！」と思うのですが、実際には誰もが先延ばしをしてしまう性質を持っているので、なかなかそうはならないのが現実です。

それくらい私たちの中にある「やるべきことを後回しにしてしまう」心理は現実に強く作用してしまうのです。

これは人間が進化の上を見つけてきた心理であり、弱さではありません。むしろ強さとして作用してきたからこそ、現代まで先延ばし癖が残っているのです。もちろん、私はテスト勉強はきちんとやってましたけど。

心理的な罠！デッドラインラッシュ

このように締め切りの直前まで何もせず、締め切りが目の前に近づいてようやく慌てて行動するようになる状態のことを心理学の言葉では、「デッドラインラッシュ（Deadline rush）」と呼びます。

言葉の響きはカッコいいのですが、実際にやっていることはただ慌てて作業しているだけです。なので、なるべくならデッドラインラッシュが起こらない状況が好ましいと言えます。

というわけで、ここからはデッドラインラッシュを回避するための方法について解説していきます。

デッドラインラッシュを防ぐ方法

デッドラインラッシュを起こさないようにするためには、まず最初に締切日を2つ用意し、実際の締め切りの前に架空の締め切り日を作っておきます。そして、この架空の締め切り日を実際よりも早めに設定しておくのです。

たとえば、2週間後に締め切りの仕事があるとしたら、架空の締め切りを1週間後に設定しておきます。そうすることで実際には2週間後が締め切りでも、少なくとも6日後には作業をし始めることができます。

余裕を持たせて1週間後が締め切りということにしておいたことで、締め切りを強く意識する機会が増えて行動するようになるのですね。

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デッドラインテクニック

これを心理学用語ではデッドラインテクニックと呼びます。「この日になるまではこの状態にしておこう」というような目標を複数個持っておくことで、早めの行動が促されるようになるのです。

このテクニックは、元々締め切りがない目標の場合にも自分で架空の締め切りを作ることで使えますし、長期的な目標だけではなく1日のうちの細かな作業に対して制限時間を設ける細切れのテクニックとしても使えます。

例えば、20分間だけ読書をしようだとか、30分間は仕事だけに集中しよう といった簡単なものでも効果があります。

デッドライン（締め切り）を複数個作って、それを意識するようになるだけでも私たちは行動するようになるのです。

締め切りがないと何もしない

逆に言うと、時間や締め切りを意識できないと私たちはどんどんダラけてしまうということです。

「ちょっと休もうと思ったのに、気づいたらもうこんな時間！」というような経験は誰にでもあるかと思いますが、締め切りを意識しないとこうなってしまうのです。

ただし、締め切りが一つだけだと私たちは「これくらいなら余裕だろう」と希望的な観測をしてしまうので、必ず判断を見誤ってしまいます。

なので複数個用意して、自己分析をしながら希望的な観測を少しずつ修正していくことが大切です。

人生を楽しむコツは綿密な計画です💡

私たちは実際に何かをするよりも、これから行うことについてあれこれと楽しく想像する方が好きな生き物です🤔

▶️休日や仕事終わりに限らず、日々の中に計画性を持ち、自分の考え通りに行動してみて仕事や勉強を楽しみましょう🤩✨

おはようございます🙇‍♂️

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年3月26日

タイムプレッシャーテクニックでやる気を起こす

このように私たちは、制限時間がある方が適度なプレッシャーを感じることができて作業に集中することができるのです。

これは「タイムプレッシャーテクニック」と呼ばれています。目標や締め切りは細かな設定の方が取り組みやすくなる心理効果があるのですね。

こうしたテクニックに効果があるのは、私たちは大きな目標や遠すぎる将来の予定はぼんやりとした形で適当にしか考えられないからです。未来のことを真剣に考えるのは苦手なのですね。

なので、目標や締め切りは細かく設定して現実感を持たせておくと達成しやすくなるのです。

締め切りが段階的に訪れることで、目の前の課題を脳みそが現実の問題として認識して、目標達成のための行動を起こしたい気持ちにさせてくれるのです。

この方法がうまくハマって先延ばし癖が一発で治ることもあるので、「ずっと前から計画していたことが実行に移せていない！」という人は、ぜひ試してみてください。

参考論文

Handle Redirect

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• 
  緊張したときのメンタルコントロール

• 普段のメンタルトレーニングが大切
  • マインドセットも良いほうに変わる
• メンタルコントロールのための5つの思考法
  • 結果はどうでも良いと考える
    • 未来の結果も過去の失敗も関係ない
  • 自分のプレイに集中しようと考える
    • 失敗が頭に浮かんだら
  • やっている作業をとにかく楽しもうと考える
    • 結果よりも楽しむことが優先
  • 失敗しても次があると考える
    • どうでもいいからこそ緊張しない
  • 何があっても大丈夫だと考える
    • 成功ではなく問題に対処することを考える
• とにかく「まぁいっか」を口癖にする
• パニックになったら使おう

緊張したときのメンタルコントロール

プレッシャーや不安といったものは誰にでもありますし、ときには思いもしないところでそのような感情が湧いてきて不意に緊張してしまうことがあります。

一度こうなってしまうとパニックになったり頭が真っ白になって、準備していたことや予定していたことが思うように進まなくなってしまいます。

そして、そのことがさらに焦りを生むという負のスパイラルに陥ってしまうこともしばしばあります。

一度この状態になると、ポジティブな気持ちになろうとしてもなかなか元の状態に戻れません。

そこで、今回は緊張してしまったときでもすぐに冷静さを取り戻してパフォーマンスに集中するためのメンタルコントロール方法について話していきます。

普段のメンタルトレーニングが大切

もちろん、メンタルのコントロールに一番重要なのは普段のトレーニングなのですが、その普段のメンタルトレーニングのために用いられている方法を本番のときに思い出して活用してみても良い効果が期待できます。

なので、今回紹介する思考術を緊急時だけでなく普段の生活の中にも取り入れることができれば、日常的なメンタルトレーニングもできる上に、緊急事態に陥った時のための回復手段も上達するので一番良いわけです。

できたら今回の方法を普段の生活の中でちょくちょく行うように心がけましょう。

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マインドセットも良いほうに変わる

また、今回紹介するメンタルコントロール術は私たちのマインドセット（価値観や考え方）を自分が望んだ良い方向に変えることにも繋がりますので、どんな人でも覚えておいて損はありません。

マインドセットが変われば、そもそもストレスの悪影響が少なくなったり、緊張しにくい体質を手に入れることもできます。

それでは早速、その5つのメンタルコントロール術を紹介していきます。

メンタルコントロールのための5つの思考法

アメリカでメンタルをコントロールするためのトレーニング方法を紹介しているジム レイヤー氏は、次の5つの思考が心をコントロールしてプレッシャーを軽くするために必要なことだと言っています。

以下に並べたものがメンタルコントロールをするための5つの思考です。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

それでは順番に解説していきましょう。

結果はどうでも良いと考える

目の前のことではなく、未来の結果や過去の失敗について考えている状態はマインドレスな状態と呼ばれ、集中力が途切れ、心がさまよっている状態を指します。

この状態になると、不安や恐怖といったネガティブな感情がどんどん押し寄せていて心が疲れてしまいます。なので、まずは目の前のこととは関係のないことを頭から追い出すようにすることが大切です。

未来の結果も過去の失敗も関係ない

そこでまず最初に、「未来の結果も過去の失敗も今は関係ない」と考え、目の前のことに集中してマインドフルになる準備を整えるのです。

結果はどうでもよく、今できることを全力でやるだけなのだと考えるのです。まずは未来や過去ではなく、現在目の前にあることだけを考えればいいのだと自分に言い聞かせましょう。これが最初にこなすべき行動です。

もちろん、これだけではうまくいかないこともあります。なので、結果はどうでもいいのだと考えたら次のプロセスに進みます。

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自分のプレイに集中しようと考える

先ほどの方法で未来への懸念と過去への執着を頭から追い払ったら、次はただ目の前のことに集中します。

腕を持ち上げる、指を動かす、背筋を伸ばすなどなんでも良いのですが、作業に関わりのある部分に注意を向けることで過去のことも未来のことも頭の中から自然と消えていきます。

我々の脳みそのメモリーは意外と小さいので、新しいことに注意を向けることでこれまで考えていたことがあっさりと消えていきます。

失敗が頭に浮かんだら

「失敗してしまうかもしれない」というネガティブな考えが浮かんだら、作業の細部に目を向けてみてください。パニックになったり集中が途切れたら、細かな作業に意識を向けて集中すると覚えておきましょう。

目標となる対象物をじっと見て、必要な情報を得るために耳を澄まし、呼吸を整えて、すべての意識をそこに集めます。そうして細かな点に注意を払うことで集中しやすくなります。

やっている作業をとにかく楽しもうと考える

集中できるようになったら次は楽しむことを意識しましょう。

遊び心はユーモアと並んで成功に必要な要素の一つです。遊び心は私たちの心に余裕と柔軟性をもたらしてくれ、物事を結果的に成功に導いてくれます。

これが遊びではなく、絶対に成功させよう！と意気込んでしまうと失敗を恐れて緊張してしまう可能性があります。成功を意識するあまり未来の結果が気になってしまうようになるのです。

結果よりも楽しむことが優先

そこで、結果がどうこうではなく、とにかく今やっていることを全力で楽しもう！と考えてプレッシャーがなくしていきましょう。

そう考えるようにすると、作業を楽しめるようになり不安も感じなくなって目の前のことに集中できるようになります。

どの部分が面白いのか、興味のあるところを探して面白半分で物事を見つめるようにしましょう。

失敗しても次があると考える

結果にこだわり過ぎてマインドレスな状態にならないためには、そもそも成功だけを唯一の正しい道だと考えずに、この挑戦には失敗してもいいのだと考えることが役に立ちます。

失敗しても大丈夫、失敗しても次がある、これがすべてではないと考えることでリラックスし、本来の力が本番でも引き出せるようになるのです。

「練習は本番のように、本番は練習のように」と言われているように、本番の心理的なハードルや期待感を上げ過ぎない考え方が大切です。

どうでもいいからこそ緊張しない

人の心は期待すれば期待するほど、未来への結果に固執し、失敗を恐れるようになって、体も心もガチガチになってしまいます。

むしろ「こんなものはどうでもいい」と考える方が上手くいくのです。これは緊張しやすい人や心配性な人ほど効果があります。

期待も後悔もなく、ただ目の前のことだけを基準に考え、集中し行動するだけなのです。

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何があっても大丈夫だと考える

先ほどの失敗に寛容になるというアドバイスと似ていますが、こちらは結果だけではなく、挑戦の途中経過や自分の人生全体を含めて「何が起きても大丈夫」だと考えようというアドバイスです。

どれだけ準備をしても予想外のことは起こります。これはどうしようもないことです。

なので、何が起きても自分なら大丈夫だと自己暗示をかけましょう。

これから先どんな事態が起ころうとも自分はそれにうまく対処するし、結果的に良くなる方に物事は転んで行くものだと考えるのです。哲学に近いですね。

成功ではなく問題に対処することを考える

これまでの心理学の研究でもポジティブな自己暗示を信じられる人ほど成功しやすく、本番でも結果が出せるとわかっています。

自分を肯定する気持ちがあり、どんな問題にも完璧ではないけれどそれなりに対処できるというポジティブな思い込みが自信に繋がり、本番でも緊張せずにリラックスして行動できるようになるのです。

本番に向けて必要な努力したあとは、自分の力と運をただ信じましょう。これまでの努力を思い返し、「〜もしてきたし、〜もしてきたから大丈夫だ」と自信を持つように自分を説得するのです。

とにかく「まぁいっか」を口癖にする

また、本番で想定していなかったことが起きてしまい、思うようなパフォーマンスができなくても、柔軟に対応してその瞬間を楽しむように気持ちを切り替えましょう。

予定と違うけど大丈夫、ちょっと失敗したけど大丈夫と考えるのです。

その場で起きたことであっても、ネガティブな出来事や不安について考えるのは集中を妨げてプレッシャーを呼び戻すことに繋がってしまいます。なので、その思考を断ち切るために「まぁいっか」を合図にしてネガティブな思考を停止させることが役に立ちます。

何か嫌なことがあったら、

「ま、いっか」

と声に出す。

これだけで気分が軽くなって、悩みすぎることがなくなります。簡易的で即効性もあるので試してみてください。口癖にすると良いですよ😄✨

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年5月24日

パニックになったら使おう

以上がプレッシャーを跳ね除けて本来の能力を本番で発揮するための5つのポイントでした。最後にもう一度改めて5つのポイントを載せておきます。

1. 結果はどうでも良いと考える
2. 自分のプレイに集中しようと考える
3. やっている作業をとにかく楽しもうと考える
4. 失敗しても次があると考える
5. 何があっても大丈夫だと考える

ということで、もしも緊張しやすい場面で過剰にプレッシャーを感じてしまい、頭がパニックになってしまったら、これらのポイントを思い出してそれぞれの思考に集中してみましょう。

今回紹介したアドバイスを実行するときには、上の思考から順番に思い出して集中していって、自分が段階を踏んで徐々に落ち着いていっていることを自覚するとよいです。

そうして段階を踏むことでより集中しやすくなり、プレッシャーを感じにくくなりますからね。