なぜ「やる気」だけでは習慣を変えられないのか？脳の仕組みから紐解く継続の正体

新しい年や新学期に「毎日英単語を覚える」「筋トレを続ける」と決意しても、なかなか続かない。そんな経験はありませんか？実は、あなたが三日坊主になってしまうのは、根性がないからではありません。私たちの脳が「習慣」を作るための特別なシステムを持っているからです。

最新の研究によれば、私たちの日常動作の約45パーセントは、深く考えずに行われる「習慣」によって支配されています。朝起きて顔を洗う、スマホの通知をチェックする、自転車のペダルをこぐ……。これらはすべて、脳がエネルギーを節約するために編み出した「自動操縦モード」なのです。

2025年に発表された複数の最新研究では、この自動操縦モードがどのように脳内で作られるのか、その鍵を握る物質と、脳内の「物理的な配線」が特定されました。

脳内の「2つのシステム」が習慣を作る

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのマーカス・スティーブンソン＝ジョーンズ博士らが2025年に発表した研究によると、私たちの脳には習慣形成に関わる2つの学習システムが並行して動いていることが分かりました。

1つ目は「報酬ベースのシステム」です。これは「これをやったら良いことがあった！」という快感をもとに学習します。2つ目は「反復ベースのシステム」です。これは報酬の有無にかかわらず、ただひたすら繰り返すことで行動を脳に刻み込みます。

例えば、初めてスマホゲームをしてクリアした時、脳内では「ドーパミン」という物質が出て快感を感じます。これが1つ目のシステムです。

しかし、毎日同じゲームを続けていると、次第に快感は薄れていきます。それでも指が勝手にゲームのアイコンをタップしてしまうのは、2つ目の「反復」のシステムが、その行動をルーティン（決まりきった手順）として定着させたからなのです。

ドーパミン：脳内で「快感」や「やる気」を伝える化学物質です。美味しいものを食べた時や、目標を達成した時に分泌され、脳に「今の行動は良かったぞ、もう一度やろう」という信号を送ります。

マウスの実験で判明した「ストリアタム」の重要性

スティーブンソン＝ジョーンズ博士のチームは、マウスを使った実験で、この仕組みをさらに詳しく調査しました。マウスに特定の音を聞かせ、それに応じて左右のボタンを押し分けると水がもらえるという課題を与えたのです。

マウスがこの作業を繰り返すと、次第に動作が速く、正確になっていきました。この時、脳内の「ストリアタム（線条体）」と呼ばれる領域でドーパミンのレベルが急上昇していることが確認されました。このストリアタムは、運動のコントロールや学習に深く関わる部分です。

ストリアタム（線条体）：大脳の奥深くにある部位で、運動をスムーズにしたり、習慣を作ったりする役割を持っています。ここがうまく働かないと、歩行などの自動的な動きが難しくなることがあります。

さらに、この領域のドーパミンをブロックすると、マウスは新しいことを覚えるのが極端に遅くなりました。

つまり、ドーパミンは単なる「ご褒美」ではなく、脳に動きを覚え込ませるための「教育信号」として働いているのです。

一度習慣になってしまえば、たとえ最初のワクワク感が消えた後でも、体が覚えている動きを再現するたびに少量のドーパミンが出て、その行動を維持させてくれます。

脳の「配線」が切り替わる瞬間：習慣が定着する物理的メカニズム

さらに2025年にマサチューセッツ工科大学（MIT）の研究チーム（A. ジョンソンら）が発表した研究では、脳が行動を習慣として固定する際の具体的な通信ルートも明らかになりました。学習が進むにつれ、脳の使われている回路が物理的に入れ替わっているのです。

学習の初期段階では、脳は「前頭葉」という思考を司る部分と連携して、一つひとつの動作を確認しながら進めます。

しかし、行動が繰り返されると、この思考ルートは活動を弱め、代わりに「視床（ししょう）」から「線条体」の感覚運動領域へと直接つながるショートカット回路が台頭します。この回路が強化されることで、私たちは何も考えなくても体が勝手に動く状態になります。

回路（神経回路）：脳内の細胞同士が結びつき、情報をやり取りする「電気の通り道」のようなものです。何度も同じ情報をやり取りすることで、この道は太く、速く伝わるようになります。

視床（ししょう）：脳の中心付近にあり、五感からの情報を交通整理して脳の各所に振り分ける「中継センター」のような役割を持つ重要な部位です。

前頭葉（ぜんとうよう）：おでこの後ろあたりにある脳の部位で、計画を立てたり、我慢したりする「司令塔」の役割をします。疲れやストレスに弱く、機能が低下すると理性が働きにくくなります。

一度このショートカット回路が完成すると、たとえその行動をしばらく止めたとしても、回路自体は脳内に物理的に残り続けます。これが、悪い習慣を断ち切るのが難しく、また一度身につけたスキルを忘れない理由でもあります。

習慣化の目安は「平均70日」

「新しい習慣は3週間で身につく」という説を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、今回の知見やこれまでの研究を総合すると、実際には3週間から数ヶ月、平均して約70日間の継続が必要だと考えられています。

筋トレを始めたばかりの頃は、「筋肉がつく」という報酬がモチベーションになります。しかし、数週間経って慣れてくると、その喜びは当たり前になります。ここで多くの人が「やる気がなくなった」と挫折してしまいますが、実はここからが重要です。

報酬が薄れても「ただ繰り返す」ことで、脳の判断回路を通さずに動ける「デフォルト・ポリシー（既定の方針）」へと格上げされるのです。

デフォルト・ポリシー：レストランでいつも同じメニューを頼んでしまうように、迷った時に脳が選ぶ「いつものお決まりの行動」のことです。これによって、脳は「何を食べようか」と悩むエネルギーを節約できます。

医療への応用：パーキンソン病の理解へ

この発見は、単に日常のヒントだけでなく、医療の世界にも光を当てています。例えば、パーキンソン病は脳内のドーパミンを作る細胞が減少することで、体が震えたり、歩行が困難になったりする病気です。

この病気の症状の一部は、脳の習慣形成システムがうまく機能しなくなることに関連している可能性があります。

今回の研究で、どの脳領域が自動的な動きを支えているのかが明確になったことで、将来的に新しい治療法につながる期待が寄せられています。

記事のまとめ：理想の自分を「自動化」するために

私たちの行動の半分近くが習慣であるということは、「良い習慣」さえ作ってしまえば、努力感なしに人生を向上させられるということです。脳の仕組みを味方につけるためのアドバイスをまとめました。

1. 最初はご褒美を用意する：脳に「これは良いことだ」と教え込み、ドーパミンという教育信号を出すために、最初は小さなご褒美を組み合わせましょう。

2. やる気に頼らず、とにかく繰り返す：ワクワク感が消えるのは脳が慣れてきた証拠です。そこからが「視床―線条体」のショートカット回路を作る本番です。5分だけでいいので繰り返してください。

3. 悪い習慣は「置き換え」で対処する：脳から一度刻まれた物理的な回路を消すのは大変です。ストレスでお菓子を食べる代わりに「外の空気を吸う」など、新しい回路を上書きするのが近道です。

あなたの脳は、今この瞬間も新しい繋がりを作ろうとしています。今日から始める小さな一歩が、70日後にはあなたの「当たり前」になっているはずですよ。

参考論文

Greenstreet, F., et al. (2025). Dopaminergic action prediction errors serve as a value-free teaching signal. Nature.

Johnson, A., et al. (2025). Habits are encoded by distinct thalamo-striatal circuits. Nature.

ADHD治療薬と認知機能

注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使われているメチルフェニデート（商品名リタリンで有名）などの脳を覚醒させる薬は、認知機能の向上を目的に使用されています。

ときに、こうした興奮剤は、ADHDでなくても、勉強中の集中力を高めるために学生に使用されています。

ただ、これらの薬の正確なメカニズムは不明なままです。

薬はやる気を高めてくれる

そこで、アメリカのブラウン大学、ラドバウド大学でおこなわれた2020年の研究では、こうした治療薬が脳に与える影響について調べられました。

すると、メチルフェニデートは認知機能を高めているのではなく、報酬の追求、運動、意欲に関与する化学伝達物質であるドーパミンの再吸収を阻害することで、人々にやる気を引き起こしていることがわかったのです。

薬によってドーパミンの再吸収を阻害することで、運動機能と報酬に関与する線条体と呼ばれる脳領域のドーパミンの量が増加し、特定のタスクに対するモチベーションがアップしていたのです。

【ドーパミン】幸せになりたいのなら、幸せになるな！？

ドーパミンと薬物中毒今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

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2022.09.17

ドーパミンが多い人は大きな報酬を選ぶ

この研究では、18歳から43歳までの50人を対象に、参加者の線条体のドーパミンの濃度を測定したうえで、難易度の異なる一連の記憶課題のどちらかを選択してもらいました。

このとき、より困難な精神的タスクには、より多くの金銭が支払われることになっていました。

難しいことをすればそれだけ報酬が多く得られるという課題設定にして、参加者がどちらの課題を選ぶのかを調べたのですね。

するとその結果、線条体の尾状核と呼ばれる部位のドーパミンレベルが高い人ほど、利益（お金）により惹きつけられ、より困難な精神的課題を選択する傾向があることがわかったのです。

一方で、この部位のドーパミンレベルが低い人は、知覚されたコスト、つまり課題の難易度により敏感に反応する傾向がありました。

つまり、ドーパミンのレベルが低い人では、手に入れられる報酬よりも課題の難しさに目が行ってしまい、なるべく簡単な作業を選んでしまう心理が働くのです。

ドーパミンを増やすと挑戦するようになる

さらに、次の実験では、参加者にドーパミンレベルを上昇させる抗精神病薬（ADHDの治療で使用される薬）を服用してもらいました。

すると、薬を使ってドーパミンを増やすと、もともとの尾状核のドーパミンレベルが低い人でも、より難しい精神的課題を選択する意欲が高まったのです。

この研究結果からわかる通り、私たちがより高い報酬を得るためにより難しい課題をこなすように行動するかどうかはドーパミンのレベルが大きく関係しているのです。

ドーパミンで行動力が増える理由

研究者は、ドーパミンは私たちの利益に対する重みづけを増加させる効果があると述べています。

ドーパミンレベルが低い人は、ドーパミンを増やすことで、精神的な費用便益分析（やるほうが得か、やらないほうが得か？という考え）に影響を与え、費用よりも報酬を重視するようになります。

つまり、手に入れられる報酬がより魅力的に見えるようになり、一方で作業がより簡単そう（あまり辛くなさそう）に見えるようになるのですね。

これによってドーパミンのレベルが増加した参加者は、より困難でより多くの報酬を得られる課題を選ぶようになったのです。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

成功者はドーパミン量が多い？

今回の話から、人間の行動力を高めるためには、脳内のドーパミンレベルを上げることが重要だということがわかりました。

ということは、起業家の人や著名人はもともとのドーパミンのレベルが高いために、そこまで頑張れているのかもしれません。

近い将来、ADHD治療薬がスマートドラッグとして常用される日が来るかもしれませんね。アメリカではすでに使用されていますが。

言い方は悪いのですが、「いかに報酬に自分の目をくらませるか」ということも、成功するためには重要なのです。

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2022.09.08

参考論文

Dopamine promotes cognitive effort by biasing the benefits versus costs of cognitive work. Westbrook A, van den Bosch R, Määttä JI, Hofmans L, Papadopetraki D, Cools R, Frank MJ. Science. 2020 Mar 20;367(6484):1362-1366. doi: 10.1126/science.aaz5891. PMID: 32193325.

https://doi.org/10.1126/science.aaz5891

ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

成功者のアドバイスは過信されている

以前に紹介したある心理現象で、「人は成功者からのアドバイスを過信しすぎてしまう」というものを話しました。

簡単に説明すると、私たちはある分野についての改善や目標達成を望む場合、その分野の成功者やすでに実績のある人たちからのアドバイスを求める心理があります。

この心理には多くの人が妥当な心理だと納得するでしょう。

しかし、実際には成功者からのアドバイスは他の人たちからのアドバイスに比べてより役立つわけではないのです。

というわけで、今回はその心理について、なぜそのような現象が起こるのか？原因は何なのか？について解説していきます。

研究では、なぜ優秀なパフォーマーからのアドバイスがより良く見えるようになるのか？という疑問を紐解くために、さらに研究を行いました。

返事が速い人ほどカリスマ性があると評価される

カリスマ性とはなにか？今回はカリスマの心理学です。カリスマという言葉は昔に一時流行りましたが、最近はあまり聞かない言葉かもしれません。カリスマ性というのは端的に言うと、「周りからすごい人に思われる能力」という感じです。

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2021.04.21

良いアドバイスだと感じてしまう理由

ハーバード大学ビジネススクールのデヴィッド・レヴァリ、ハーバード大学心理学部のダニエル・T・ギルバート、バージニア大学心理学部のティモシー・D・ウィルソ博士らは、次の実験で、研究の目的を知らない研究助手を対象に、権威性、行動性、明確性、わかりやすさ、提案の数、「すべき」提案（～するといいよ！）、「すべきでない」提案（～はやめといたほうがいいよ！）の7つの性質をもとに、集められたすべてのアドバイスを分析しました。

さらに、各特性は、そのアドバイスが役に立つと感じるか、そのアドバイスを受けると技術が改善されると感じるか、という観点で評価されました。

すると、アドバイスの有用性と改善度の両方を予測したのは、たった1つの特性だけだったのです。その特性とは、「アドバイスの提案数」です。

つまり、アドバイスの数が多ければ多いほど、その人からのアドバイスはとても有用なもののように感じられる心理が働くようになるということです。

アドバイスの量は質を上げない

どうやら私たちは量と質を取り違えて考えてしまうようです。

この研究は、少なくともある場合（特にアドバイスの数が多い場合）においては、私たちはトップパフォーマーからのアドバイスを過大評価してしまう可能性があることを示唆しています。

しかし、提案の数とアドバイスの効果との間には相関関係は見られませんでした。

つまり、トップパフォーマーは、人々により役に立つアドバイスを与えるわけではなく、より多くのアドバイスを提供するのです。

この結果からすると、成果を出した人ほどより多くのアドバイスを人に提供する心理も働くようになるのかもしれません。

「質を高めたければ量を増やせ！」というのはよく聞く成功法則ですが、ことアドバイスに関してはこの法則は守られないようですね。

成功者のアドバイスが役に立たない理由

では、なぜアドバイスが役に立たなかったのでしょうか。これにはいくつかの理由が考えられています。

まず、成功者たちが技術を習得するための基本的なアドバイスを見落としてしまう！ということです。

トップパフォーマーが特定の技術を習得するための基本的なアドバイスを見落としてしまうのは、「生まれつきの才能と豊富な練習量によって、意識的な思考が不要になっているから」だと推測されます。

例えば、子供の頃から毎日野球をしてきた天性のプロ野球選手は、力のバランスやバットの握り方など、直感的にわかることをわざわざ新人選手に教えようとは思わない可能性があります。

これは当たり前だから教えないということもありますが、その習慣がすでに彼らの中で無意識的に行われているために意識して教えることができない状態になっているからでもあります。

車の運転や歩き方など、ある技術が熟練すればするほど、私たちはそれらを無意識に扱うようになりますが、この無意識化のためにたとえ必要なことでさえもトップパフォーマーは他人に伝えることができなくなってしまうのです。

うーん、なんともに皮肉な話ですね。

優れた選手＝優れたコーチではない

次に、いくらトップパフォーマーだからと言って、彼らのすべてがコミュニケーション能力に長けているとは限らないという点です。

優れたパフォーマーは、共有すべき明確な情報を持っていても、それを共有することが特に上手ではないかもしれない可能性があります。

たしかに、良い選手が良いコーチになるわけではないことはスポーツの世界ではすでによく知られていることかもしれません。

またその逆もしかりで、良いコーチが良い選手よりも優れた成績を残しているわけでもありません。

何かで結果を出すことと、その結果の出し方を人に伝授するのはまったく別のカテゴリーだと考えていいでしょう。

実際のところ、世の中の挑戦は成功よりも失敗することが多いです。なので、偉人の成功話を聞くよりも、失敗した時の話をよく聞いて覚えておきましょう。それが未来の失敗に対する痛みを和らげ、目標達成のモチベーションを高めてくれます。たしかに芸能人の苦労話を聞くとグッとくるものがありますよね

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 26, 2022

人からのアドバイスを活用する方法

今回の実験結果を踏まえて考えると、成功者から送られる大量のアドバイスは、現実的に私たちが実行可能な範囲を超える可能性があります。

私たちは、同僚やコーチ、先生や家庭教師、友人や家族など、良いアドバイスを求めて多くの時間とお金を費やしています。

しかし、本当に重要なのは、もらえるアドバイスの量について考えることではなく、与えられたアドバイスの中で実際に自分に使えるものがどれだけあるのかについて考えて取捨選択することなのです。

無駄な作業を続けてしまう心理、プレクラスティネーションとは？

先延ばし癖よりも怖い見切り発車の心理学 やらなければいけないことがあるのに、関係のないことを始めてしまって先延ばしをしてしまう、といったことは誰でもあります。しかし実は、本人はしっかりと仕事をしていると思い込んでいて、先延ばしをしていること...

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2021.01.15

参考論文

Levari, David E., et al. “Tips From the Top: Do the Best Performers Really Give the Best Advice?” Psychological Science, vol. 33, no. 5, May 2022, pp. 685–698, doi:10.1177/09567976211054089.

https://doi.org/10.1177/09567976211054089

不快感でやる気が上がる

今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。

また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくあることです。

「こんなにも不安が強いのだからやめておいたほうがいいかも」と思って新しいスキルを学ぶための機会を放棄してしまうのです。

しかし、このような種類のストレスや心地の悪さはただ回避するのではなく、それらを自己学習の一部として受け入れることが、個人が成長するための動機づけにつながります。

【成功心理】仕事が超できる人＝ハイフライヤーになるために能力よりも大事なものとは？

能力よりも性格が成功には重要2017年におこなわれた心理学研究によると、職場で成功するために必要なのは能力ではなく、性格であるという可能性が示されています。ロンドン大学心理学部のアレクサンドラ・テオドレスク、エイドリアン・ファーナム、イアン...

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2022.01.30

不快感を学習の指標にしてみて

2022年に、コーネル大学SCジョンソン・カレッジ・オブ・ビジネスのケイトリン・ウーリー、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのアイレット・フィッシュバッハ博士らは、2,163人の成人を対象とした研究を通じて、不快感が個人の成長の動機付けになることを突き止めました。

この実験では、即興的な演奏技術や表現豊かな文章を書いたり、COVID-19のリスク、自分が持つものとは反対の政治的視点、銃乱射などの判断の難しいテーマについて学んだりしました。

この際に、一部の被験者には「不快感を学習の指標」とするように指示を出しました。

その結果、不快感を学習の指標として受け入れるように促した人たちはより意欲的に物事に挑戦するようになったのです。

やる気、集中力、達成感がアップ

彼らは、演奏の練習をより長く続け、表現力豊かな文章を書く練習に取り組み、理解が難しいけれど重要な情報に対しても心を開くことができました。

不快感を受け入れるように指示された参加者は、よりリスクを取った動きをしていると評価され、挑戦へのモチベーションがアップし、作業に対する集中力を長く持続させることができました。

また、不快感を受け入れようとした学生は、授業の終了後には達成感をより強く感じていました。

逆にやる気が下がる考え方

一方で、「自分がスキルを身につけている」「上達を感じている」「新しいことを学ぶ」といった感覚に注意をするように指示をされた参加者は、リスクを避け、創造的なリスクをとらなくなる傾向があると評価されました。

また、不快感を伴わない作業では、「不快感を受け入れよう！」という認知的な操作をおこなっても効果がありませんでした。

まぁ、不快感が実際にないので、これは当然と言えば当然の結果ですね。

不快感を意識することが重要

さらに、「不快感を学習に利用してください」ではなく、単に「不快感を意識して感じてください」と指示を受けた場合でも、同じような効果が表れることがわかりました。

どうやら私たちは、不快感を求めているとき、たとえ明示的にそうするよう促されていなくても、自発的に不快感を肯定的な手がかりとして再評価する心理が働くようです。

つまり、重要なのは「不快感を意識すること」なんですね。

まぁもちろん、「不快感を利用してやろう！」と思っているほうが、行動する前のモチベーションアップにつながるとは思いますが。

ネガティブな経験は進歩のしるし

実際のところ、挑戦することや成長することは、時に居心地が悪いものです。

しかし、逆に言うと、この居心地の悪さをなくしては、私たちは成長することはありません。

これを例えるなら筋トレがわかりやすいでしょう。

筋トレは高い負荷を与えることで筋肉を一時的に破壊しますが、そのあとでより強くなるよう成長を促します。

心もこれと同じです。

私たちの心は、挑戦による不快感やストレスという負荷を一時的に受けることで、より強く大きく成長することができるのです。実際に筋肉がある人ほどストレスに強くなるという研究もあります。

努力とは基本的にそれ自体は不愉快なものです。努力が良いものに感じられるためには、目標にたどり着き、達成感を得る必要があります。つまり、達成感を得るまではただただ不愉快で辛いのが努力なのです。逆に言うと、仕事も趣味も別に辛くていいんです。なぜならそれが努力と成長の証だからです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 21, 2022

つまり、ドMになれ！

不快感を受け入れるというこの心理戦略は、「不快感は悪いものではない」という認知的再評価を利用しています。

これによって、実際に不快感を経験する前にそこに新たな意味を付与することができ、不快感を行動停止の合図ではなく、モチベーションの源として機能させることを可能にします。 

なので、もしもあなたがやる気を上げて結果につなげたい目標を持っているのなら、その目標の達成に必要な挑戦から感じられる不快感を受け入れてみてください。

わかりやすい言葉で言うのなら、「ドMになれ！」ってことですね。不快感を感じたらむしろ喜ぶくらいがいいでしょう笑。

これは実に深い話ですね。不快感だけに。

【ホルモン】やる気と気持ち良さに関係するドーパミンについての解説

ドーパミンについて簡単解説ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それは...

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2022.09.03

参考論文

Woolley, Kaitlin, and Ayelet Fishbach. “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort.” Psychological Science, vol. 33, no. 4, Apr. 2022, pp. 510–523, doi:10.1177/09567976211044685.

https://doi.org/10.1177/09567976211044685

成功者＝最良の教師ではない

多くの人は、何かを達成するための有益なアドバイスが欲しいとき、その分野で成功している人に話を聞きたがるでしょう。

しかし、2022年におこなわれた研究によると、成功者のアドバイスが実際に役に立つとは限らないことがわかっています。

巧みなパフォーマンスと巧みな教え方は必ずしも同じではありません。このため、最高のパフォーマーが必ずしも最高の教師でもあるとは限らないのです。

成功者の話はあまり意味がないとは私もたびたび言っている気がしますが、今回の研究によってさらに強固に裏付けされてしまいましたね。

成功者と一般人のアドバイスは同じ

ハーバード大学ビジネススクールのデヴィッド・レヴァリ、ハーバード大学心理学部のダニエル・T・ギルバート、バージニア大学心理学部のティモシー・D・ウィルソ博士らは、8,693名の参加者を対象とした4つの研究を通じて、トップパフォーマーが他のパフォーマーよりも良いアドバイスをすることはないことを発見しました。

意外な事実ですね。成功者のアドバイスもそうでない人のアドバイスも、実は効果がまったく同じなのです。

この研究によると、実際には成功者らはより優れたアドバイスを提供しているのではなく、ただ単により多くのアドバイスを提供しているだけでした。

まさかの質ではなく量の問題だったのです。たしかにより多くのアドバイスをされると、相手のことをもっと信じてしまうかもしれません。

この問題については堀江貴文さんも過去にnoteで指摘していまして、「なんで文字数で値段を決めるの？文字数が少なくても優良情報ならそれでいいでしょ」とおっしゃっていましたが、どうやら一般的には逆の心理（文字数が少ない＝質が悪い）が働いてしまうようです。

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2022.03.06

人はみんな成功者が大好き

最初の実験では、アドバイスをする人の成績や実績が、彼らのアドバイスの質を示す指標であるとほかの人たちによって信じられているかどうかが調べられました。

つまり、「成績が良ければその人はそれだけアドバイスも上手いのだろう」と信じてしまうかどうかを調べたのです。

まず1,100人以上の実験参加者を対象に、言葉のパズルを完成させるゲームを行ってもらいました。

ゲームの後、参加者に、誰からアドバイスを受けるとこのゲームがよりうまくできるか、任意にアドバイザーを選んでもらいました。すると、参加者は、当然ながら、一番上手な人を強く好んで指名しました。

まぁ、成功者にアドバイスを求めるのはセオリーみたいなものですからね。

成功者は本当に良いアドバイスができるのか？

さらに次の研究では、ベストパフォーマンスを見せる成績優秀者が本当に最高のアドバイスを提供しているのかどうかを調査しました。つまり、ここからが本題ですね。

まず、100人の「アドバイザー」に先ほどの言葉パズルゲームを6回プレイしてから、ほかのプレイヤーへのアドバイスを書き、自分のアドバイスの質を評価してもらいました。

このとき、最高のパフォーマンスをした人は、自分が最高のアドバイスをしていると信じていました。アドバイスする側も自分のアドバイスに自信があるのですね。

そして、2,085人の参加者を対象に、実際にアドバイスをしてもらいました。

誰のアドバイスを受けても成長する

さて結果はと言うと、アドバイスを受けた参加者は、たしかにアドバイスを受けた後に成績が向上し、その後のラウンドごとに成績が向上する傾向がありました。

「なんだ。やっぱり成功者のアドバイスは役に立つんじゃないか」と思ったかもしれません。しかし、そうではありませんでした。

ベストパフォーマーからのアドバイスは、他のパフォーマーからのアドバイスに比べ、平均してそれほど役に立っていなかったのです。

つまり、相手がゲームの経験者ならば、成績が優秀であろうとそうでなかろうと、アドバイスの質に違いがないのです。びっくりですね！

研究者たちは、ダーツでも同様の研究を行いましたが、同様のパターンの結果を示しました。今度ダーツをするときは友達にアドバイスしてもらいましょう。

よく「失敗や批判を怖がるな！」というようなアドバイスがありますが、怖がっていいです。心は恐怖を否定するのではなく、受け入れてはじめて冷静に対処できるようになります。なので、怖がっていいのです。怖いけどやる！怖がっていることを恥じたり否定しないで、素直に受け入れましょう！！！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) November 14, 2020

成功者のアドバイスを過信する心理

この心理実験では、トップパフォーマーからアドバイスを受けた人は、実際はそうでないにもかかわらず、彼らからのアドバイスは他の人からのアドバイスよりも役立つと思っていました。

というわけで、私たちにはどうやら成功者からのアドバイスを過信してしまう心理が働いてしまうようです。

これにより、私たちは成功者のアドバイスが特段優れたものではないにもかかわらず、その後の自分の成功や成長は彼らからのアドバイスのおかげだ、と思ってしまうようになるのです。

うーん、なんだかこう書くと洗脳に近いようにも感じますね。私たちはみんな、自ら激しい思い込みをして成功者を崇拝してしまうものなのかもしれません。

大事なのは成功者ではなく、経験者からのアドバイスです。よく覚えておきましょう。

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2022.08.01

参考論文

Levari, David E., et al. “Tips From the Top: Do the Best Performers Really Give the Best Advice?” Psychological Science, vol. 33, no. 5, May 2022, pp. 685–698, doi:10.1177/09567976211054089.

https://doi.org/10.1177/09567976211054089

食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

ドーパミンについて簡単解説

ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。

やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。

私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それはたいていドーパミンが介在する期待的または消費的な報酬が要因となっています。

ほかにも、受動的な良い気分は、別の神経伝達物質であるセロトニンによってより強く制御され、愛情やつながりなどの他者と関連した良い気分は、また別の神経伝達物質であるオキシトシンによってより強く制御されています。

つまり、人間の感じる幸せな気分にはドーパミン以外にも複数の神経物質が関与しているのですね。

今回はドーパミンが与える、期待報酬と消費報酬の心理について解説していきます。

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2022.06.29

期待報酬とは？

ドーパミンの機能の一つに期待報酬があります。

期待報酬とは、目標に向かって前進するときに得られる良い気分のことです。

目標を達成しようとするときの気持ちの方が、実際に達成したときの気持ちよりもワクワクすることがありますが、これが期待報酬です。

これにより、目標が達成できそうだ・達成に近づいていると感じられると私たちは興奮して楽しくなるのです。

目標が達成できなくなる

あるいは、こうした達成感を覚えたのも束の間、すぐに次の目標に移ってしまうこともあります。

目標を達成する前から次の新しい目標に心惹かれることで、幸せの追求のために選んだ目標が間違っていたのではないか？と思うかもしれません。

しかし、そうではありません。実はこの場合も、期待報酬が関係しています。

新しい目標ばかりに注意が行く理由

この現象を進化心理学の観点から見ると、脳は目標に向かって前進している間は良い感情でモチベーションを高めようとするあらゆる動機付けを持っています。

なぜなら目標を達成することでより良いものが手に入ったり成長したりして、生存と生殖に有利に働くようになるからです。

一方で、目標を達成した後は幸せな化学物質を放出し続けようとする動機付けはほとんど持っていません。

なぜなら幸せな状態に満足するよりも、より高みを目指すほうがより良いものが手に入り進化できるからです。

つまり、ドーパミンの観点から見れば、新たな目標に対する期待報酬の方が、現在の満足感よりも興奮できて楽しく感じられるのです。

消費報酬とは？

もうひとつ、ドーパミンには消費報酬という役割があります。

先ほどは目標を達成することよりもそれに向かうことにより気持ちが惹かれる心理があると言いました。

しかしだからと言って、決して目標を達成したときに気分が良くならないわけではありません。

むしろ、私たちの脳は目標達成や消費に対してもドーパミンの報酬を適切に与えてくれます。

例えば、カロリーの多く含んだ食べ物が美味しく感じられるのはそのためですし、買い物をして気分が良くなるのも同じ理屈です。

これが消費報酬です。簡単に言うと、目標を達成したり物を消費することで得られる喜びですね。

消費報酬の幸せは長続きしない

しかし、この報酬による気分の高揚は、期待報酬に比べて、短時間で終わってしまうという特性があります。消費による幸せは長続きしないのですね。

これにもまた、進化論的な理由が隠されています。

狩猟採集民時代、私たちはご飯を食べ終わった後でいつまでも幸せな気分に浸っているわけにはいきませんでした。

なぜなら現代とは異なり、食料や安全の確保をするためにやるべきことがあったからです。

例えば、ご飯を食べる幸せが丸一日続いたとしましょう。そのような人はきっと新しい食料を得るために努力することもなければ、一族を危険な動物から守るために立ち上がってまわりを警戒し続けることもなかったでしょう。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

消費報酬より期待報酬が強い理由

消費報酬が短いほうが有利なのは現代でも同じです。

例えば、労働によって給料を得た喜びが長続きしてしまえば、一生懸命に働くことをしなくなり、仕事を失い、やがて貯金も尽きてしまうでしょう。

より良い社会と暮らしを目指そうとする意欲があるからこそ、新しいテクノロジーや問題解決の方法、スキルが生まれるのです。

というわけで、私たちは消費による喜びを短時間でサッと済ませ、期待による喜びをより感じるように進化してきました。

しかし、ドーパミンによるこうした報酬が問題を引き起こすことも多々あります。次回からはドーパミンが引き起こす問題を見ていきましょう。

【衝撃】ポジティブなことを考えるほど、やる気はなくなっていく

ポジティブ思考は逆効果今回は衝撃的な話をします。引き寄せの法則、思考は現実化する、アファメーションといった分野では「夢を描こう！」「成功した姿を想像しよう！」というようなアドバイスがあります。自己啓発本や自己啓発セミナーなどで多い文句ですね...

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2021.02.16

参考論文

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

Carlezon WA Jr, Thomas MJ. Biological substrates of reward and aversion: a nucleus accumbens activity hypothesis. Neuropharmacology. 2009;56 Suppl 1(Suppl 1):122-32. doi: 10.1016/j.neuropharm.2008.06.075. Epub 2008 Jul 15. PMID: 18675281; PMCID: PMC2635333.

https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2008.06.075

認知必要性の測定方法

今回は認知必要性の解説の続きです。

これまで数回にわたって認知必要性の意味と特徴について話してきましたが、今回は認知必要性のレベルを調べる方法について話していきます。

認知必要性の高さを測るためには、認知必要性尺度という心理テストが使われています。

認知必要性尺度は、もともと34項目のスケールという長めのテストとして開発されましたが、5点満点で評価する18項目のスケールで構成されたもの（Need for Cognition Scale, 通称 NCS-18）が新しくつくられ、現在ではこちらの短いほうが最も一般的に使用されています。

新しいほうの尺度も優れた妥当性を示していることが研究の結果からわかっていますので、安心してお使いください。それではどうぞ。

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認知必要性を調べる心理テスト

次の18個の質問に「はい」「いいえ」で答えてください。

1. 単純な課題より複雑な課題に取り組むほうが好きだ
2. 多くのことを考えなければいけない状況に責任をもって対処するのが好きだ
3. 考えることが楽しいとは思わない
4. 思考力が試されることより、あまり考えずに済むことをしたい
5. 深く考えることが求められそうな状況を事前に予測し、避けるようにしている
6. 長時間かけて深く考えることに満足感を覚える
7. 必要があることだけを一生懸命に考える
8. 長期的な計画より、日々の細かい計画について考えるほうが好きだ
9. 一度覚えてしまえばあまり考えずにできる仕事が好きだ
10. 思考力を武器に自分の道を切り開いて頂点を目指すことに魅力を感じる
11. 新たな解決策をひねりださなくてはいけない仕事を心から楽しく思う
12. 新しい考え方を学ぶことはそれほど大きな喜びではない
13. 解かなければいけないパズルのような問題がたくさんある人生を送りたい
14. 物事を抽象化して考えることに魅力を感じる
15. あまり考える必要のない重要性がそこそこの仕事より、知的で難しくとても重要な仕事のほうが好きだ
16. 多くの思考力が求められる仕事を成し遂げたとき、満足するよりも安心する気持ちのほうが強い
17. 仕事は完了すれば十分であり、その具体的な方法や、なぜうまくいったかには興味がない
18. 自分には直接影響のない問題でも、ついつい深く考え込んでしまう

テストの採点方法

実際の研究では、各質問を＋4点から－4点までのスケールで採点していまして、次のような感じになります。

• よく当てはまる：4点
• かなり当てはまる：3点
• まあまあ当てはまる：2点
• 少し当てはまる：1点
• どちらでもない：0点
• 少し当てはまらない：－1点
• まあまあ当てはまらない：－2点
• かなり当てはまらない：－3点
• まったく当てはまらない：－4点

1、2、6、10、11、13、14、15、18の質問はそのまま点数を足してもらえればいいのですが、それ以外の質問では逆スコアになり、「当てはまる場合にポイントがマイナスされ、当てはまらない場合にプラス」されます。

と、説明を聞くとややこしいですが、もっと簡易的に「はい」「いいえ」で答えてもいいかと思います（計算が面倒くさいので）。

この場合は、1、2、6、10、11、13、14、15、18の質問に「はい」と答えた場合は「1」点で、それ以外は「いいえ」と答えた場合に「1」点です。

そして、シンプルに数字が高ければ、あなたの認知必要性は高いということになります。ちなみに私はテストの途中で挫折しました。

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参考論文

Cacioppo, J. T., Petty, R. E., & Kao, C. F. (1984). The efficient assessment of need for cognition. Journal of Personality Assessment, 48(3), 306–307. 

https://doi.org/10.1207/s15327752jpa4803_13

Cacioppo, J. T., Petty, R. E., Feinstein, J. A., & Jarvis, W. B. G. (1996). Dispositional differences in cognitive motivation: The life and times of individuals varying in need for cognition. Psychological Bulletin, 119, 197-253.

https://doi.org/10.1037/0033-2909.119.2.197

• 
  最初の行動に意識を向ける

• 目標が達成できなくなる理由
• 失敗しまうときに働く心理現象
• ポジティブ思考のワナ
• 困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン
• バックアッププランの数の目安
• バックアッププランの作り方、考え方
• 自信が持てる人の共通点
• 参考文献

最初の行動に意識を向ける

目標に対するモチベーションを高めたまま長く維持できるかどうかは、最初の行動が肝心です。

ある目標が達成されるかどうかは、その計画の最初の心理状態を見ればわかります。

なぜなら掲げた目標に対して一番最初の行動を取るときこそが、その人の中で目標や夢に対する意欲が一番高まっているときだからです。

目標が達成できなくなる理由

例えば、「これまで何度も好きなことに挑戦してきたけれど続かなかった」ですとか、「ダイエットや筋トレをして肉体改造をしようと思ったけれどうまくいかなかった」ですとか、「仕事の効率や業績を上げるために勉強道具を買ったけれど全然使っていない」ということはありませんか？

こういうふうに目標に向かっている途中で心が折れてしまい、最終的に望んだ結果が得られなかったという経験は誰にでも起こります。

人間の脳みそは意外と、未来のことや先のことを正確に予測するのがうまくないのです。未来を正確に予測できたら失敗や挫折なんて繰り返したりはしませんよね。

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失敗しまうときに働く心理現象

そこで、計画を実際の行動に移していく上で心理的に重要なポイントとなるのが、望んだ通りに計画が運ばなかったときの行動をどう取るかということです。

普段は悲観的な考え方を持っている人の場合でも、自分の立てる計画に対しては根拠のない自信を持ち、楽観的になりがちです。

ただ楽観的なだけなら行動を起こす上でプラスの効果があるのですが、計画を立てているときの私たちはひどく楽観的すぎるのです。

では、あまりに楽観的すぎると、私たちの思考はどうなると思いますか？

ポジティブ思考のワナ

楽観的すぎる状態で行った計画の立案は失敗の素となります。

常に自分の体調が絶好調で天気などの環境も良く、行動するうえで周りからの賛同や協力を得られるものだと考えていると、いざそうでない現実を目の当たりにしたときにモチベーションが著しく下がってしまうからです。

周りの人たちからの協力や環境に対して楽観的に思っていなくても、多くの場合、私たちは未来の自分の能力を現在よりも多めに見積もってしまいます。

困難が起きても楽々と突破できるだろうと考え、実際に困難が起きたときの対処法については計画の立案時には深く考察しない傾向があるのです。

ジムに通って肉体改造しようと思っていたのに、いつの間にかまったくジムに通わなくなってしまったというような失敗の原因はこのような心理が関係しているのです。

困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン

そこで、この挫折を乗り越えるために、問題が起こるより前に対処法を考えたり、崩れた体勢を立て直す手を打っておき、未来の自分への心理的な負担を軽くしてあげるのです。

この「未来への自分自身の心理的な負担を軽くする心理術」が、バックアッププランの設定です。

アメリカ、ジョージア大学のトーマス レイ助教授は、成功しているビジネスマンの特徴として目標を一つだけなく複数掲げていることを発見しました。

これがいわゆるバックアッププランの設定ですね。目標を一つだけではなく複数個用意しておくことで、目標が達成できなかったときにすぐに次の行動に移れるようにするのです。

「これがダメならあれがある」と思うことで、「失敗したらどうしよう？」というような不要なストレスを抱えることなく、目標に対して前向きに行動できるようになるのです。

バックアッププランの数の目安

このバックアッププランはいくつまで用意すればいいのかというと、この調査では4つまで目標を掲げているビジネスマンが多くいるという結果が出ていました。

どうやら私たちの心理にとっては、望ましいゴールの代わりとなる目標は一つだけでは心もとないようですね。

これは資産を分散させることで心配を少なくさせる、分散投資のやり方に似ています。一箇所に大事なものを保管しておくと、いざそれをなくしたときにパニックなってしまうことを防ぐための考え方です。

しかし、バックアッププランは、ただ単純に複数個用意しておけばそれでいい、というわけではありません。バックアッププランが心の支えとなるようにきちんと機能させるためには明確な目標設定の仕方があるのです。

これを知らないと、数的に多すぎる目標に圧倒されてむしろストレスがたまっていってしまいます。目標が多すぎることがかえって心の負担を増やしてしまうので注意が必要です。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年6月18日

バックアッププランの作り方、考え方

バックアッププランを用意するときのポイントとしては、設定する目標のハードルを徐々に下げていくことが大切です。

最初に掲げた目標が達成できなかったのはハードルが高すぎたためですから、それ以降の目標設定のハードルを下げないと、いつまで経っても目標が達成できない状態に陥ってしまいます。

そうなると当然ですが、我々はずっと失敗し続けることになり、自信も心もズタボロになってしまうのでお気をつけください。自分の力への過信は禁物なのです。

自信が持てる人の共通点

逆に言うと、自信が溢れる状態を保っているいられる人は、確実に達成できる小さな目標があるからこそ、毅然とした態度で大きな仕事にも立ち向かえるのです。「失敗しても次がある」の「次」を最初から用意しておくことで慌てずに行動し続けることができるのですね。

何事も準備が大切なのですね。特に苦手な計画を実行に移し、成功を収めるためにはなおさらです。

物事の計画は、戦う前に勝敗は決まってる、孫子兵法のようなものですね。

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