こうした経験があるなら、それはやる気の問題ではなく、あなたの脳が認知疲れ（コグニティブ・ファティーグ）という悲鳴を上げているサインかもしれません。私たちの脳が1日に使えるエネルギーには限りがあります。脳のバッテリーが10%を切って、動作がカクカクしているスマホのような状態をどう立て直すべきか。そのメカニズムと対策を詳しく解説します。

認知疲れとは何か

認知疲れとは、長時間にわたって「考える」「決める」「情報を処理する」という作業を続けた結果、脳の処理能力が一時的に低下した状態を指します。
これは単なる主観的な「疲れ」ではなく、実際に「反応時間の遅延」「集中力の欠如」「判断の質の悪化」など、科学的に測定可能な機能低下を伴う現象です。PCのCPUが熱を持ちすぎて処理が遅くなるのと同様に、脳というエンジンがオーバーヒートを起こしている状態といえるでしょう。

脳をヘトヘトにする「3つの犯人」

1. 「決める」だけで脳は削られる：意思決定疲労

私たちは朝起きてから「何を着るか」「どのメールから返すか」と、1日に数千回もの判断をしています。たとえ小さな選択であっても、脳はその都度リソースを消費するため、選択肢が多い環境にいるだけでエネルギーは枯渇していきます。これを意思決定疲労と呼びます。
夕方になると「もうどうでもいい」と投げやりな判断をしたり、逆に何も決められなくなったりするのは、脳の「判断の貯金」を使い果たしてしまった結果なのです。

2. 情報のシャワーと「作業机」のパンク

脳には「ワーキングメモリ」という、情報を一時的に置いて処理するための「作業机」のようなスペースがあります。スマホやPCから絶え間なく情報が流れ込む現代では、この机の上が常に新しい書類で埋め尽くされ、整理が追いつかない状態に陥っています。
特にデジタル画面の刺激は、視覚情報の処理と内容の理解を同時に強いるため、紙の資料を読むよりも脳の机を汚すスピードが格段に速く、気づかないうちに注意資源を使い果たしてしまいます。

3. 「細切れの睡眠」によるメンテナンス不足

睡眠時間は足りていても、夜中に何度も目が覚める「睡眠の断片化」が起こると、脳のメンテナンス機能は著しく低下します。睡眠中には脳内の老廃物を洗浄するプロセスがありますが、細切れの睡眠ではこの掃除が完了しません。
その結果、前日の疲れや不要な情報が蓄積したまま翌日を迎えることになり、午前中からすでに脳が重い、あるいは集中が持続しないといった悪循環を招いてしまうのです。

「今すぐ」脳の疲れをリセットする3つの特効薬

まずは「決めること」をストップする

脳が疲れているときは、重要でない判断をすべて「明日の自分」に先送りしましょう。例えば、夕食を定番のメニューに固定したり、明日着る服を今すぐ決めてしまったりと、直面する選択肢を物理的に減らすことが大切です。
脳が「迷う」という作業を止めることで、消費されていた認知資源がようやく回復へと回り始め、次第に思考のクリアさが戻ってきます。

情報の「完全遮断」タイムを作る

多くの人が陥る罠が「休憩中にスマホを見る」ことですが、これは脳にとっては休憩ではなく「追加の仕事」にすぎません。5分間だけでいいので、スマホを裏返し、PCの画面を閉じ、視覚と聴覚から入る情報をゼロにする時間を持ちましょう。
この「情報の断食」を行うことで、パンク寸前だったワーキングメモリ（脳の作業机）が整理され、再び新しい情報を処理するためのスペースが生まれます。

「足」を動かして脳を回す

じっと座ったまま目を閉じるよりも、数分間のウォーキングや軽いストレッチをする方が、認知疲労の回復を早めることが研究で示唆されています。身体を動かすことで全身の血流が促進され、脳へ新鮮な酸素と栄養が供給されるためです。
「脳が疲れたら、頭ではなく足を動かす」。この切り替えこそが、デスクワークや勉強の合間に取り入れるべき、最も科学的で効率の良いリフレッシュ方法です。

認知疲れを予防する「設計」の技術

「マルチタスク」という幻想を捨てる

複数の作業を同時にこなしているつもりでも、脳は実は「高速でタスクを切り替えている」だけであり、そのたびに膨大なエネルギーを浪費しています。これは、常に急ブレーキと急発進を繰り返して走行する車と同じで、非常に燃費が悪く、故障の原因にもなります。
一度にひとつの作業だけに取り組む「シングルタスク」を徹底するだけで、脳の疲労蓄積は驚くほど抑えられ、結果として1日のトータルパフォーマンスは向上します。

思考をすべて「外部化」する

「あれもやらなきゃ」「これを忘れないようにしよう」と頭の中で保持し続けるだけで、脳のメモリは常に占有され、本来の思考パワーが削がれてしまいます。やるべきことや気になったことは、即座にメモアプリや紙のノートに書き出し、脳から追い出しましょう。
「記録したから忘れても大丈夫」という安心感を脳に与えることで、今取り組んでいる目の前の作業に100%の力を注げるようになります。

休憩の質をアップデートする

SNSのタイムラインを眺めるのは、脳にとっては「快楽」であっても「休息」ではありません。本当の意味で脳を休ませるには、意識的に「脳を暇にさせる」時間をスケジュールに組み込む必要があります。
遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて自分の呼吸に集中する、あるいは静かな場所で何もしない。こうした「情報の入力がない時間」こそが、疲弊した脳を癒やす最高のご馳走となるのです。

長期的に疲れにくい頭を作るために

「睡眠の連続性」を最優先する

脳の回復において、寝る時刻の早さ以上に重要なのが、途中で起きずに「ぐっすり眠り続ける」連続性です。夜間の覚醒を減らすために、寝室を真っ暗にする、室温を適切に保つ、寝る直前の強い光を避けるといった環境整備に投資してください。
質の高い連続した睡眠は、脳のワーキングメモリを最大限に広げ、翌日のストレス耐性を劇的に高めてくれる最強のコンディショニングです。

行動を「ルーティン化」して自動操縦にする

トップアスリートや成功した経営者が毎日同じ服を着たり、同じ朝食を食べたりするのは、無駄な意思決定を排除して、ここぞという場面に脳のエネルギーを温存するためです。生活の中に「迷わなくていい仕組み」を増やしましょう。
「いつ、何を、どの順番で行うか」をパターン化し、脳が考えなくても動ける「自動操縦モード」の領域を増やすほど、あなたの脳はより創造的で重要なタスクに没頭できるようになります。

よくある誤解

「脳は使えば使うほど強くなる？」
筋肉と同様に、脳も負荷をかけた後は適切な「栄養」と「休息」を与えなければ成長しません。休息を無視して負荷だけをかけ続けるのは、オーバーワークで選手生命を縮めるようなものです。重要なのは強引な努力ではなく、脳を効率よく使う「環境の設計」です。

「スマホを見てリラックスできる？」
動画やSNSを見ている間、脳は情報の断捨離という高度な作業を休まず続けています。本人が楽しいと感じていても、認知的な意味での休憩にはなっていません。本当の回復を求めるなら、勇気を持って「デジタルデバイスから離れる」決断が必要です。

参考文献

• Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
• Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
• Faber, N. S., et al. (2017). Mental fatigue impairs physical performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(1), 24–36.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389.
• McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 505–517.
• Helton, W. S., & Russell, P. N. (2015). Rest is best: The role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition, 134, 165–173.

KINDLE のおすすめ＆面白そうな書籍紹介

久しぶりに本の紹介をしていきます。紹介する本には私がすでに読んだもののほかに、これから読みたいものが含まれています。

せっかくの半額キャンペーンセールですので、参考にしてみてください。ちなみにキャンペーンセールは今月末までやっています。

・KINDLE 11月の半額割引キャンペーンセール

海外ドラマはたった350の単語でできている [英語マスターシリーズ]  Cozy (著)

現在進行形で読みながら勉強しています。英語の初心者はここから入るのがおすすめです。中田敦彦さんもYOUTUBEで紹介しているそうです。

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私たちは子どもに何ができるのか ― 非認知能力を育み、格差に挑む ポール・タフ(著)

心理学に詳しい人ならご存じのポール・タフ博士の著書です。『成功する子 失敗する子』で有名ですね。『成功する子 失敗する子』もいいですが、こちらもおすすめです。

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成功する子 失敗する子 ― 何が「その後の人生」を決めるのか ポール・タフ(著)

続けての紹介ですが、こちらも半額セール中でしたので紹介しておきます。子供を持つ親なら気になるテーマなので一読しておくのがおすすめです。

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アリエナイ理科ノ大事典 改訂版 Kindle版 薬理凶室 (著)

YOUTUBE で科学を勉強している人ならおなじみの薬理凶室さんの著書です。まぁYOUTUBE のチャンネルを見ているのならわざわざ読まなくてもいい説もありますが、本のほうが情報が詰まっています。また、そもそも辞典形式なので読みやすいです。

こちらは2巻分出ていて、両方ともにセール中なので一緒に紹介しておきます。どちらもレヴュー評価がめちゃくちゃ高いです。すごい。

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教養としてのラーメン～ジャンル、お店の系譜、進化、ビジネス――５０の麺論～ 青木 健 (著)

こんなの、面白くないはずがないですね。勉強バカには別の意味でよだれものの一冊です。半額以下になっていてワンコインで購入できるのもポイントです。読んだ後にラーメンを食べに行きたくなっても私は知りませんが。

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イェール大学人気講義 天才 ～その「隠れた習慣」を解き明かす クレイグ・ライト (著), 南沢 篤花 (翻訳)

脳科学や心理学が好きな人におすすめ。これまでの心理学本で解説された言葉も多く出てくるので、知識の総括として読んでみるというのも良い使い方です。

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ウーバー戦記：いかにして台頭し席巻し社会から憎まれたか マイク・アイザック (著), 秋山 勝 (翻訳)

面白そうです。ビジネス書好きにはもってこいの内容っぽいですね。

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良心をもたない人たちへの対処法 マーサ・スタウト (著), 秋山 勝 (翻訳)

これは一度読んでおこうと思います。

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The Elements of User Experience[固定版]: 5段階モデルで考えるUXデザイン Jesse James Garrett (著), ジェシー・ジェームズ・ギャレット (著), ソシオメディア株式会社 (翻訳)

IT企業のエンジニアなら一度は読んでおきたい名著ですね。私は緊急性がなくてまだ読めていない。。

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社会変革のためのシステム思考実践ガイド――共に解決策を見出し、コレクティブ・インパクトを創造する デイヴィッド・ピーター・ストロー (著), 小田理一郎 (著), 中小路佳代子 (翻訳), 井上英之 (その他)

これは面白そうです。

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120歳まで生きたいので、最先端医療を取材してみた (祥伝社新書) 堀江貴文 (著), 予防医療普及協会 (著)

安定のホリエモン本です。情報収集に持ってこいです。

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古文書に見る江戸犯罪考 (祥伝社新書) 氏家幹人 (著)

絶対おもろいやん。

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さて、突然ですが、ここで終わります。セール本が多すぎるのですべてを見切れず、、、。まだまだ名著が隠れていそう気がしてなりませんね。

敵対者の話を聞くことは役立つのか

意見が対立する人々にこちらから歩み寄り、彼らの考えを理解しようとすることは、その努力に見合うだけの価値がないように感じられるかもしれません。

そのために多くの人が意見の対立する相手を見下してしまい、真摯に向き合って話を聞こうとはしません。

これは特に、対立する政治環境では、反対派に塩や醤油のような調味料を渡すことさえ、自分たちの立場を裏切るものとして受け取られかねないからです。

同じ保守派の知り合いがリベラル派の政党の敵対者と親しげに会話をしていたら、多くの人は裏切りを感じてしまうでしょうし、リベラル寄りの考えを持ったのだとも思うでしょう。

しかし、新しい心理学の研究によると、党派を超えた共感は、私たちの持つ信念を軟化させるどころか、むしろ政治的主張の説得力を高める可能性があることが示唆されています。

さらに、この心理は政治的に最も偏った思想を持つ人たち、いわゆる極左・極右の人たちにも当てはまります。

たった一言であなたの立場は有利になる！プリスエージョン、事前説得術とは？

本番の説得より大事な事前説得の技術今回は交渉事に使える心理テクニックのひとつ、プリスエージョン（事前説得術）の意味と使い方について解説していきます。社会心理学者のロバート・チャルディーニ博士は、研究調査のために様々な営業現場に潜入したとき、...

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2020.06.16

超党派的な態度は説得効果があるのか

スタンフォード大学心理学部のルイーザ・A ・サントス、ジャミル・ ザキ、社会学部のヤン・G・フェルケル、ロブ ・ウィラー博士らの2022年の研究では、超党派の人たちがお互いに示す共感の力が実際に政治的な効力を持つのかどうかを調べました。

世の中には自分が属する政党や信条に関係なく、社会を良くしようと協力し合う超党派の人たちがいますが、このような方法は本当に他者（有権者や他の政治家）を説得することに役立つのか？について調べられたのですね。

一見すると、超党派の議員は対立者と仲良くすることで、仲間内から裏切者呼ばわりされて権力や信用を失いかねないように思えますからね。

この研究では、4つのアメリカでの調査を通して、アメリカの二大政党である民主・共和両党の参加者4,748人を対象に実験を行いました。

すると、違いを超えて自分のものとは異なる意見に共感することは、人々の視点をより理解するのに役立つだけでなく、自分自身の信念をより説得力の強いものに変える力もあることがわかったのです。

超党派プライミング効果

また、党派を超えた共感を重視するよう奨励された人は、超党派の協力を支持する傾向が強く、政治的問題の反対側にいる人に対する嫌悪感・反感・道徳的優越感などを少なく報告する傾向が弱くなりました。

党派を超えた共感は個人の持つ固定的な特性ではなく、最も政治的に党派的な人であっても、反対者の立場に歩み寄って考えられる姿勢を持っているとも報告されています。

むしろそうした人たちにこそ最も大きなポジティブな効用をもたらす可能性が示唆されています。

これは言うなれば、超党派プライミング効果ですかね。

信念の偏りが強いと効果が大きくなる

この反応の強さは人々の間で同じではありませんでした。

政治的信条が穏やかな参加者では効果が比較的小さかったが、厳格な民主党員や共和党員の参加者では、集団外のメンバーに対する敵意や道徳的優越感の減少が有意に大きくなったのです。

つまり、右や左により強く偏っている人ほど、超党派的な姿勢によるポジティブな影響力が大きくなったのです。

これは意外ですね！どちらかと言うとそういう人たちのほうが効果がないように思えますが、実際には逆なのです。

対立者を説得できるのか

最後に、超党派的な共感力を高めたあとで、銃の規制法に関する信念を変えさせる目的で意見の対立する党の人々にあててメッセージを書いてもらい、共感の力により説得効果がどう変わるのか？を検証しました。

さて実際に対立する政党の参加者にメッセージを読んでもらうと、高共感者のメッセージは低共感者よりも好感が持てて説得力があると評価され、高共感者の政党に対する敵意も少なくなることがわかりました。

さらに、メッセージを読んだ後では、自分の考え方が和らぐ可能性が高くなりました。

つまり、対立者に共感を示すことで敵意を減らすことに成功した上に説得効果も増したのです。これはすごい！

今日の名言を見つけました

「他人を説得できれば自分自身も説得できる」 pic.twitter.com/e4gM6RtsH0

— 心理学解説bot (@kruchoro) April 14, 2021

説得力が増した心理的理由

この実験では、共感をプライミングされた参加者は、党派を超えて共感を示すために融和的な言葉を使う傾向がほぼ2倍になることがわかりました。

これには、「We all want（私たちが望むものは）」や「I agree（～には賛成する）」などの言葉を使って共通点を見つけようとすることや、「I understand that（～は理解できる）」のような対立者の持つ信念を認めるような視点を持つ言葉を使うことが含まれました。

また、犯罪や暴力といった対立する概念について直接議論するよりも、安全といった共通の目標や、合衆国憲法といった制度に焦点を当てる傾向が強くなりました。

つまり、お互いの違いではなく、お互いの共通の信念や目的について語ることが多くなったのです。

共感することの効用を信じることは、集団間の感情を改善するだけでなく、より大きな共通の基盤を作ることに役立つのです。

敵意を減らして重要な課題で協力しあう

超党派的共感の有用性を信じることは、人々が党派的敵意を減らし、重要な問題に関して合意を形成するという共通の目標を達成するのに役立ちます。

このように、党派を超えた共感は、人々の心をつなぐだけでなく、人々の心を変えるための貴重なリソースとなりえます。

というわけで、あなたに説得したい相手がいるのなら対立ではなく融和的な姿勢を持って、共通の目標に意識を当てつつ、意見を主張してみてください。

そのほうが説得力が増す上に、敵対によるリスクやストレスも少なくなること間違いないでしょう。

説得力が２倍になる！人から共感されるようになる魔法の言葉

共感を引き出すマジックワード人から共感を得られにくい時というのがあります。あるいは、人によっては共感された経験が少ないという人もいるかもしれません。そういう人のためにアドバイスがひとつあります。それは、「私の身になって考えてみて」と相手に伝...

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2021.08.17

参考論文

Santos, L. A., Voelkel, J. G., Willer, R., & Zaki, J. (2022). Belief in the utility of cross-partisan empathy reduces partisan animosity and facilitates political persuasion. Psychological Science, 33(9), 1557–1573. 

https://doi.org/10.1177/09567976221098594

ADHD治療薬と認知機能

注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使われているメチルフェニデート（商品名リタリンで有名）などの脳を覚醒させる薬は、認知機能の向上を目的に使用されています。

ときに、こうした興奮剤は、ADHDでなくても、勉強中の集中力を高めるために学生に使用されています。

ただ、これらの薬の正確なメカニズムは不明なままです。

薬はやる気を高めてくれる

そこで、アメリカのブラウン大学、ラドバウド大学でおこなわれた2020年の研究では、こうした治療薬が脳に与える影響について調べられました。

すると、メチルフェニデートは認知機能を高めているのではなく、報酬の追求、運動、意欲に関与する化学伝達物質であるドーパミンの再吸収を阻害することで、人々にやる気を引き起こしていることがわかったのです。

薬によってドーパミンの再吸収を阻害することで、運動機能と報酬に関与する線条体と呼ばれる脳領域のドーパミンの量が増加し、特定のタスクに対するモチベーションがアップしていたのです。

【ドーパミン】幸せになりたいのなら、幸せになるな！？

ドーパミンと薬物中毒今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

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2022.09.17

ドーパミンが多い人は大きな報酬を選ぶ

この研究では、18歳から43歳までの50人を対象に、参加者の線条体のドーパミンの濃度を測定したうえで、難易度の異なる一連の記憶課題のどちらかを選択してもらいました。

このとき、より困難な精神的タスクには、より多くの金銭が支払われることになっていました。

難しいことをすればそれだけ報酬が多く得られるという課題設定にして、参加者がどちらの課題を選ぶのかを調べたのですね。

するとその結果、線条体の尾状核と呼ばれる部位のドーパミンレベルが高い人ほど、利益（お金）により惹きつけられ、より困難な精神的課題を選択する傾向があることがわかったのです。

一方で、この部位のドーパミンレベルが低い人は、知覚されたコスト、つまり課題の難易度により敏感に反応する傾向がありました。

つまり、ドーパミンのレベルが低い人では、手に入れられる報酬よりも課題の難しさに目が行ってしまい、なるべく簡単な作業を選んでしまう心理が働くのです。

ドーパミンを増やすと挑戦するようになる

さらに、次の実験では、参加者にドーパミンレベルを上昇させる抗精神病薬（ADHDの治療で使用される薬）を服用してもらいました。

すると、薬を使ってドーパミンを増やすと、もともとの尾状核のドーパミンレベルが低い人でも、より難しい精神的課題を選択する意欲が高まったのです。

この研究結果からわかる通り、私たちがより高い報酬を得るためにより難しい課題をこなすように行動するかどうかはドーパミンのレベルが大きく関係しているのです。

ドーパミンで行動力が増える理由

研究者は、ドーパミンは私たちの利益に対する重みづけを増加させる効果があると述べています。

ドーパミンレベルが低い人は、ドーパミンを増やすことで、精神的な費用便益分析（やるほうが得か、やらないほうが得か？という考え）に影響を与え、費用よりも報酬を重視するようになります。

つまり、手に入れられる報酬がより魅力的に見えるようになり、一方で作業がより簡単そう（あまり辛くなさそう）に見えるようになるのですね。

これによってドーパミンのレベルが増加した参加者は、より困難でより多くの報酬を得られる課題を選ぶようになったのです。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

成功者はドーパミン量が多い？

今回の話から、人間の行動力を高めるためには、脳内のドーパミンレベルを上げることが重要だということがわかりました。

ということは、起業家の人や著名人はもともとのドーパミンのレベルが高いために、そこまで頑張れているのかもしれません。

近い将来、ADHD治療薬がスマートドラッグとして常用される日が来るかもしれませんね。アメリカではすでに使用されていますが。

言い方は悪いのですが、「いかに報酬に自分の目をくらませるか」ということも、成功するためには重要なのです。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

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2022.09.08

参考論文

Dopamine promotes cognitive effort by biasing the benefits versus costs of cognitive work. Westbrook A, van den Bosch R, Määttä JI, Hofmans L, Papadopetraki D, Cools R, Frank MJ. Science. 2020 Mar 20;367(6484):1362-1366. doi: 10.1126/science.aaz5891. PMID: 32193325.

https://doi.org/10.1126/science.aaz5891

成功者のアドバイスは過信されている

以前に紹介したある心理現象で、「人は成功者からのアドバイスを過信しすぎてしまう」というものを話しました。

簡単に説明すると、私たちはある分野についての改善や目標達成を望む場合、その分野の成功者やすでに実績のある人たちからのアドバイスを求める心理があります。

この心理には多くの人が妥当な心理だと納得するでしょう。

しかし、実際には成功者からのアドバイスは他の人たちからのアドバイスに比べてより役立つわけではないのです。

というわけで、今回はその心理について、なぜそのような現象が起こるのか？原因は何なのか？について解説していきます。

研究では、なぜ優秀なパフォーマーからのアドバイスがより良く見えるようになるのか？という疑問を紐解くために、さらに研究を行いました。

返事が速い人ほどカリスマ性があると評価される

カリスマ性とはなにか？今回はカリスマの心理学です。カリスマという言葉は昔に一時流行りましたが、最近はあまり聞かない言葉かもしれません。カリスマ性というのは端的に言うと、「周りからすごい人に思われる能力」という感じです。

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2021.04.21

良いアドバイスだと感じてしまう理由

ハーバード大学ビジネススクールのデヴィッド・レヴァリ、ハーバード大学心理学部のダニエル・T・ギルバート、バージニア大学心理学部のティモシー・D・ウィルソ博士らは、次の実験で、研究の目的を知らない研究助手を対象に、権威性、行動性、明確性、わかりやすさ、提案の数、「すべき」提案（～するといいよ！）、「すべきでない」提案（～はやめといたほうがいいよ！）の7つの性質をもとに、集められたすべてのアドバイスを分析しました。

さらに、各特性は、そのアドバイスが役に立つと感じるか、そのアドバイスを受けると技術が改善されると感じるか、という観点で評価されました。

すると、アドバイスの有用性と改善度の両方を予測したのは、たった1つの特性だけだったのです。その特性とは、「アドバイスの提案数」です。

つまり、アドバイスの数が多ければ多いほど、その人からのアドバイスはとても有用なもののように感じられる心理が働くようになるということです。

アドバイスの量は質を上げない

どうやら私たちは量と質を取り違えて考えてしまうようです。

この研究は、少なくともある場合（特にアドバイスの数が多い場合）においては、私たちはトップパフォーマーからのアドバイスを過大評価してしまう可能性があることを示唆しています。

しかし、提案の数とアドバイスの効果との間には相関関係は見られませんでした。

つまり、トップパフォーマーは、人々により役に立つアドバイスを与えるわけではなく、より多くのアドバイスを提供するのです。

この結果からすると、成果を出した人ほどより多くのアドバイスを人に提供する心理も働くようになるのかもしれません。

「質を高めたければ量を増やせ！」というのはよく聞く成功法則ですが、ことアドバイスに関してはこの法則は守られないようですね。

成功者のアドバイスが役に立たない理由

では、なぜアドバイスが役に立たなかったのでしょうか。これにはいくつかの理由が考えられています。

まず、成功者たちが技術を習得するための基本的なアドバイスを見落としてしまう！ということです。

トップパフォーマーが特定の技術を習得するための基本的なアドバイスを見落としてしまうのは、「生まれつきの才能と豊富な練習量によって、意識的な思考が不要になっているから」だと推測されます。

例えば、子供の頃から毎日野球をしてきた天性のプロ野球選手は、力のバランスやバットの握り方など、直感的にわかることをわざわざ新人選手に教えようとは思わない可能性があります。

これは当たり前だから教えないということもありますが、その習慣がすでに彼らの中で無意識的に行われているために意識して教えることができない状態になっているからでもあります。

車の運転や歩き方など、ある技術が熟練すればするほど、私たちはそれらを無意識に扱うようになりますが、この無意識化のためにたとえ必要なことでさえもトップパフォーマーは他人に伝えることができなくなってしまうのです。

うーん、なんともに皮肉な話ですね。

優れた選手＝優れたコーチではない

次に、いくらトップパフォーマーだからと言って、彼らのすべてがコミュニケーション能力に長けているとは限らないという点です。

優れたパフォーマーは、共有すべき明確な情報を持っていても、それを共有することが特に上手ではないかもしれない可能性があります。

たしかに、良い選手が良いコーチになるわけではないことはスポーツの世界ではすでによく知られていることかもしれません。

またその逆もしかりで、良いコーチが良い選手よりも優れた成績を残しているわけでもありません。

何かで結果を出すことと、その結果の出し方を人に伝授するのはまったく別のカテゴリーだと考えていいでしょう。

実際のところ、世の中の挑戦は成功よりも失敗することが多いです。なので、偉人の成功話を聞くよりも、失敗した時の話をよく聞いて覚えておきましょう。それが未来の失敗に対する痛みを和らげ、目標達成のモチベーションを高めてくれます。たしかに芸能人の苦労話を聞くとグッとくるものがありますよね

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 26, 2022

人からのアドバイスを活用する方法

今回の実験結果を踏まえて考えると、成功者から送られる大量のアドバイスは、現実的に私たちが実行可能な範囲を超える可能性があります。

私たちは、同僚やコーチ、先生や家庭教師、友人や家族など、良いアドバイスを求めて多くの時間とお金を費やしています。

しかし、本当に重要なのは、もらえるアドバイスの量について考えることではなく、与えられたアドバイスの中で実際に自分に使えるものがどれだけあるのかについて考えて取捨選択することなのです。

無駄な作業を続けてしまう心理、プレクラスティネーションとは？

先延ばし癖よりも怖い見切り発車の心理学 やらなければいけないことがあるのに、関係のないことを始めてしまって先延ばしをしてしまう、といったことは誰でもあります。しかし実は、本人はしっかりと仕事をしていると思い込んでいて、先延ばしをしていること...

kruchoro.com

2021.01.15

参考論文

Levari, David E., et al. “Tips From the Top: Do the Best Performers Really Give the Best Advice?” Psychological Science, vol. 33, no. 5, May 2022, pp. 685–698, doi:10.1177/09567976211054089.

https://doi.org/10.1177/09567976211054089

不快感でやる気が上がる

今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。

また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくあることです。

「こんなにも不安が強いのだからやめておいたほうがいいかも」と思って新しいスキルを学ぶための機会を放棄してしまうのです。

しかし、このような種類のストレスや心地の悪さはただ回避するのではなく、それらを自己学習の一部として受け入れることが、個人が成長するための動機づけにつながります。

【成功心理】仕事が超できる人＝ハイフライヤーになるために能力よりも大事なものとは？

能力よりも性格が成功には重要2017年におこなわれた心理学研究によると、職場で成功するために必要なのは能力ではなく、性格であるという可能性が示されています。ロンドン大学心理学部のアレクサンドラ・テオドレスク、エイドリアン・ファーナム、イアン...

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2022.01.30

不快感を学習の指標にしてみて

2022年に、コーネル大学SCジョンソン・カレッジ・オブ・ビジネスのケイトリン・ウーリー、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのアイレット・フィッシュバッハ博士らは、2,163人の成人を対象とした研究を通じて、不快感が個人の成長の動機付けになることを突き止めました。

この実験では、即興的な演奏技術や表現豊かな文章を書いたり、COVID-19のリスク、自分が持つものとは反対の政治的視点、銃乱射などの判断の難しいテーマについて学んだりしました。

この際に、一部の被験者には「不快感を学習の指標」とするように指示を出しました。

その結果、不快感を学習の指標として受け入れるように促した人たちはより意欲的に物事に挑戦するようになったのです。

やる気、集中力、達成感がアップ

彼らは、演奏の練習をより長く続け、表現力豊かな文章を書く練習に取り組み、理解が難しいけれど重要な情報に対しても心を開くことができました。

不快感を受け入れるように指示された参加者は、よりリスクを取った動きをしていると評価され、挑戦へのモチベーションがアップし、作業に対する集中力を長く持続させることができました。

また、不快感を受け入れようとした学生は、授業の終了後には達成感をより強く感じていました。

逆にやる気が下がる考え方

一方で、「自分がスキルを身につけている」「上達を感じている」「新しいことを学ぶ」といった感覚に注意をするように指示をされた参加者は、リスクを避け、創造的なリスクをとらなくなる傾向があると評価されました。

また、不快感を伴わない作業では、「不快感を受け入れよう！」という認知的な操作をおこなっても効果がありませんでした。

まぁ、不快感が実際にないので、これは当然と言えば当然の結果ですね。

不快感を意識することが重要

さらに、「不快感を学習に利用してください」ではなく、単に「不快感を意識して感じてください」と指示を受けた場合でも、同じような効果が表れることがわかりました。

どうやら私たちは、不快感を求めているとき、たとえ明示的にそうするよう促されていなくても、自発的に不快感を肯定的な手がかりとして再評価する心理が働くようです。

つまり、重要なのは「不快感を意識すること」なんですね。

まぁもちろん、「不快感を利用してやろう！」と思っているほうが、行動する前のモチベーションアップにつながるとは思いますが。

ネガティブな経験は進歩のしるし

実際のところ、挑戦することや成長することは、時に居心地が悪いものです。

しかし、逆に言うと、この居心地の悪さをなくしては、私たちは成長することはありません。

これを例えるなら筋トレがわかりやすいでしょう。

筋トレは高い負荷を与えることで筋肉を一時的に破壊しますが、そのあとでより強くなるよう成長を促します。

心もこれと同じです。

私たちの心は、挑戦による不快感やストレスという負荷を一時的に受けることで、より強く大きく成長することができるのです。実際に筋肉がある人ほどストレスに強くなるという研究もあります。

努力とは基本的にそれ自体は不愉快なものです。努力が良いものに感じられるためには、目標にたどり着き、達成感を得る必要があります。つまり、達成感を得るまではただただ不愉快で辛いのが努力なのです。逆に言うと、仕事も趣味も別に辛くていいんです。なぜならそれが努力と成長の証だからです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 21, 2022

つまり、ドMになれ！

不快感を受け入れるというこの心理戦略は、「不快感は悪いものではない」という認知的再評価を利用しています。

これによって、実際に不快感を経験する前にそこに新たな意味を付与することができ、不快感を行動停止の合図ではなく、モチベーションの源として機能させることを可能にします。 

なので、もしもあなたがやる気を上げて結果につなげたい目標を持っているのなら、その目標の達成に必要な挑戦から感じられる不快感を受け入れてみてください。

わかりやすい言葉で言うのなら、「ドMになれ！」ってことですね。不快感を感じたらむしろ喜ぶくらいがいいでしょう笑。

これは実に深い話ですね。不快感だけに。

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2022.09.03

参考論文

Woolley, Kaitlin, and Ayelet Fishbach. “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort.” Psychological Science, vol. 33, no. 4, Apr. 2022, pp. 510–523, doi:10.1177/09567976211044685.

https://doi.org/10.1177/09567976211044685

すぐ何でもできる気になる心理

ソーシャルメディアの台頭により、私たちは教育的なビデオでも簡単に録画し、共有し、そこに自由にアクセスできるようになりました。

最近では新しいスキルや知識を習得するために、YouTubeやInstagramに上がっているチュートリアル系の動画を見ているという人も多いかもしれません。

と言うよりも、私もその一人だったりします。本を読むよりも手軽なので動画を見てよく勉強しています。

2018年におこなわれた研究によると、動画を視聴するとき、私たちは新しいスキルを身につけているように感じられることがわかっています。

しかし、実際にはそのようなチュートリアル動画の視聴は私たちのスキル習得にほとんど役立っていない可能性があります。

シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのマイケル・カーダス、エド・オブライエン博士らの研究によれば、「他人がそれをしている光景を見れば見るほど、実際には自分の能力に変化がない場合でも、その人と同じスキルを自分もできるようになった」と感じる心理が働くことがわかっています。

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2022.07.11

動画を見るだけで自信がアップ

カーダス博士は、まったく自分で練習をすることなく動画内で実演されたスキルをただ眺めることは、実際にそのスキルを実行する能力を向上させる効果があるのか？を調べるために実験をおこないました。

最初の実験では、1,003人の男女を対象に、チュートリアルビデオを見るか、説明書を読むか、あるいは、テーブルの上のテーブルセッティングを邪魔することなくテーブルクロスを引き剥がす「テーブルクロスのトリック」をただ頭で考えて実行するように指示しました。

5秒間のビデオを20回見た人は、1回見た人に比べて、このトリックを成功させる自信があることがわかりました。

しかし、説明書を読んだり、そのトリックについて考えたりしただけの人では、このような自信の増加は見られませんでした。

つまり、動画でないとスキルが向上した！という自信アップの心理効果はないのです。

これらの結果は、繰り返しチュートリアル動画を視聴することで、私たちの中に自己有能感を膨らませる可能性があることを示しています。

上達した気分はただの思い込み

さらに、この自信アップが実際のパフォーマンスに影響するかどうかを調べるために、新たに193人の参加者のグループでダーツ投げの能力に関するテストを行いました。

このときも、デモビデオを20回見た被験者は、1回しか見なかった被験者よりも多くの得点を得られると予測しました。

そして、より多くの回数ビデオを視聴した被験者は、ビデオを見た後で、より多くの技術を学び、より上達しただろうと考え、ブル（ダーツボードの真ん中）を得る確率も高くなるだろうと予測しました。

しかし、これらの認識は現実の結果とはまったく一致しませんでした。

ビデオを何度も見た人であっても、ビデオを1度しか見なかった人よりもスコアが上がることはなかったのです。

研究者らは、ムーンウォーク、コンピュータゲーム、ジャグリングなど、他の分野でもこの心理現象が見られることを実験によって確認しました。

どのスキルにおいても、実験に参加した人たちは、動画内で他人がこれらの技術を披露するところを見れば見るほど、自分の能力を過大評価するようになったのです。

自信過剰になる心理的な理由

なぜ、繰り返しビデオを見ることで過信が生まれるのでしょう？

ある実験で、手元の動きが見えないテーブルクロストリックのビデオを見た参加者は、自信過剰にならなかったことから、人は技術を行う際の具体的な手順や動作を追跡できる場合にのみ自信を持つことができるのだと示唆されています。

つまり、ただの観客として見た場合には思い込みは生まれず、技術を行う際の具体的な手順や動作を把握したときに、初めて私たちは自信を持つことができるようになるのです。

しかし、いくらその技術の詳細な手順を考えたり、道具の扱いに関する技術的な情報を学んだりしても実際には上達などはせず、この過信も消えることはありませんでした。

専門家の助言を受けると、それだけで人は別の選択肢を考えなくなります。たとえそれが良くないアドバイスだとしても、専門家の言葉というだけで、私たちは思考停止状態に陥ってしまうのです。さらに恐ろしいのは、この心理は危険が大きいほど強くなるということです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 8, 2021

自信過剰を防ぐ方法

ただし、ジャグリングのビデオを見た直後に実際にピンを持って試すことができた参加者のみが、ビデオを見た後で感じていたよりも、自分の学習量が少なく、能力も低かったと間違った予測を修正することができました。

どうやらチュートリアル動画は、自分が実際に試してみる機会と一緒になったときに初めて役に立つようになるようです。

というわけで、料理のテクニックから、DIY、ゲームの技まで、ある技術に挑戦する前にインターネットで事前にヒントを調べる人は誰でも、動画の視聴後に自分の能力を過信する可能性があるのです。

このため、同様の技術を自分で試す前に楽観的な予測を下方修正することが大きな失敗をしないための有益な手段になります。下手をすると、学んだ気になって行動を全く起こさない！ということにもなりかねませんからね。

自信過剰にならないように、私も肝に銘じておきます。

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2022.02.21

参考論文

Kardas, Michael, and Ed O’Brien. “Easier Seen Than Done: Merely Watching Others Perform Can Foster an Illusion of Skill Acquisition.” Psychological Science, vol. 29, no. 4, Apr. 2018, pp. 521–536, doi:10.1177/0956797617740646.

https://doi.org/10.1177/0956797617740646

成功者＝最良の教師ではない

多くの人は、何かを達成するための有益なアドバイスが欲しいとき、その分野で成功している人に話を聞きたがるでしょう。

しかし、2022年におこなわれた研究によると、成功者のアドバイスが実際に役に立つとは限らないことがわかっています。

巧みなパフォーマンスと巧みな教え方は必ずしも同じではありません。このため、最高のパフォーマーが必ずしも最高の教師でもあるとは限らないのです。

成功者の話はあまり意味がないとは私もたびたび言っている気がしますが、今回の研究によってさらに強固に裏付けされてしまいましたね。

成功者と一般人のアドバイスは同じ

ハーバード大学ビジネススクールのデヴィッド・レヴァリ、ハーバード大学心理学部のダニエル・T・ギルバート、バージニア大学心理学部のティモシー・D・ウィルソ博士らは、8,693名の参加者を対象とした4つの研究を通じて、トップパフォーマーが他のパフォーマーよりも良いアドバイスをすることはないことを発見しました。

意外な事実ですね。成功者のアドバイスもそうでない人のアドバイスも、実は効果がまったく同じなのです。

この研究によると、実際には成功者らはより優れたアドバイスを提供しているのではなく、ただ単により多くのアドバイスを提供しているだけでした。

まさかの質ではなく量の問題だったのです。たしかにより多くのアドバイスをされると、相手のことをもっと信じてしまうかもしれません。

この問題については堀江貴文さんも過去にnoteで指摘していまして、「なんで文字数で値段を決めるの？文字数が少なくても優良情報ならそれでいいでしょ」とおっしゃっていましたが、どうやら一般的には逆の心理（文字数が少ない＝質が悪い）が働いてしまうようです。

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2022.03.06

人はみんな成功者が大好き

最初の実験では、アドバイスをする人の成績や実績が、彼らのアドバイスの質を示す指標であるとほかの人たちによって信じられているかどうかが調べられました。

つまり、「成績が良ければその人はそれだけアドバイスも上手いのだろう」と信じてしまうかどうかを調べたのです。

まず1,100人以上の実験参加者を対象に、言葉のパズルを完成させるゲームを行ってもらいました。

ゲームの後、参加者に、誰からアドバイスを受けるとこのゲームがよりうまくできるか、任意にアドバイザーを選んでもらいました。すると、参加者は、当然ながら、一番上手な人を強く好んで指名しました。

まぁ、成功者にアドバイスを求めるのはセオリーみたいなものですからね。

成功者は本当に良いアドバイスができるのか？

さらに次の研究では、ベストパフォーマンスを見せる成績優秀者が本当に最高のアドバイスを提供しているのかどうかを調査しました。つまり、ここからが本題ですね。

まず、100人の「アドバイザー」に先ほどの言葉パズルゲームを6回プレイしてから、ほかのプレイヤーへのアドバイスを書き、自分のアドバイスの質を評価してもらいました。

このとき、最高のパフォーマンスをした人は、自分が最高のアドバイスをしていると信じていました。アドバイスする側も自分のアドバイスに自信があるのですね。

そして、2,085人の参加者を対象に、実際にアドバイスをしてもらいました。

誰のアドバイスを受けても成長する

さて結果はと言うと、アドバイスを受けた参加者は、たしかにアドバイスを受けた後に成績が向上し、その後のラウンドごとに成績が向上する傾向がありました。

「なんだ。やっぱり成功者のアドバイスは役に立つんじゃないか」と思ったかもしれません。しかし、そうではありませんでした。

ベストパフォーマーからのアドバイスは、他のパフォーマーからのアドバイスに比べ、平均してそれほど役に立っていなかったのです。

つまり、相手がゲームの経験者ならば、成績が優秀であろうとそうでなかろうと、アドバイスの質に違いがないのです。びっくりですね！

研究者たちは、ダーツでも同様の研究を行いましたが、同様のパターンの結果を示しました。今度ダーツをするときは友達にアドバイスしてもらいましょう。

よく「失敗や批判を怖がるな！」というようなアドバイスがありますが、怖がっていいです。心は恐怖を否定するのではなく、受け入れてはじめて冷静に対処できるようになります。なので、怖がっていいのです。怖いけどやる！怖がっていることを恥じたり否定しないで、素直に受け入れましょう！！！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) November 14, 2020

成功者のアドバイスを過信する心理

この心理実験では、トップパフォーマーからアドバイスを受けた人は、実際はそうでないにもかかわらず、彼らからのアドバイスは他の人からのアドバイスよりも役立つと思っていました。

というわけで、私たちにはどうやら成功者からのアドバイスを過信してしまう心理が働いてしまうようです。

これにより、私たちは成功者のアドバイスが特段優れたものではないにもかかわらず、その後の自分の成功や成長は彼らからのアドバイスのおかげだ、と思ってしまうようになるのです。

うーん、なんだかこう書くと洗脳に近いようにも感じますね。私たちはみんな、自ら激しい思い込みをして成功者を崇拝してしまうものなのかもしれません。

大事なのは成功者ではなく、経験者からのアドバイスです。よく覚えておきましょう。

自信を持つようになると人生の満足度はどう変わるのか？自信と幸せに関する心理学

自信を持つと人生の満足度は変わる？「自信を持とう」「自分を愛せるようになろう」「根拠のない自信が大切」と世間でよく言われるように自信や自己受容の気持ちというのは幸せになるために必要なものだと認識されています。果たして、これらの言葉はどれくら...

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2022.08.01

参考論文

Levari, David E., et al. “Tips From the Top: Do the Best Performers Really Give the Best Advice?” Psychological Science, vol. 33, no. 5, May 2022, pp. 685–698, doi:10.1177/09567976211054089.

https://doi.org/10.1177/09567976211054089

自信を持つと人生の満足度は変わる？

「自信を持とう」「自分を愛せるようになろう」「根拠のない自信が大切」と世間でよく言われるように自信や自己受容の気持ちというのは幸せになるために必要なものだと認識されています。

果たして、これらの言葉はどれくらい真実に近いのか、という話を今回はしていきます。

結論から先に言うと、心理学のデータを見ても自信を持つことと幸せを感じる心には大きな関連があることがわかっています。つまり、自信がある人は同時に幸せな人にもなれるのです。

また、この自信と幸福度に関する心理は、医者のような高度なスキルと知識を身につけている成功者でも同じであることもわかっています。

成功しているから絶対に幸せ、というような単純な心理にはならないのですね。成功していても自分に自信がなければ幸福度は高くならないのです。

社会的な成功者の中にもあまり幸せそうに見えない人がいますが、それにはこうした理由があったのです。

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自分に自信がある人は幸福度も高い

アメリカ、アイオワ大学のティモシー・ジャッジ教授は、1300名の医師（650人が開業医、650人が精神科医）を対象に自信と幸福度の相関性について調査しました。実験参加者の人たちの自信の高さを調べて彼らの幸福度と照らし合わせてみたのです。

すると、自信を持つことが人生の満足度の18%に影響を与えていることがわかりました。自分に自信を持つことは人生に対する満足度の約20％、5分の1を決めていたのです。

自信の高さだけで数値を測ったにしてはけっこう大きな数字ですよね。自信を持つことの大切さがわかるデータです。

自信がない人はどうすれば良いのか？

では、「自信がない人は幸せになれないのか？」「自信がない人は損をしているのか？」と考えて切なくなるかもしれませんが、これは逆に考えると良いです。

つまり、私たちは自信の高さに関する問題をクリアするだけで、幸せに関する問題の5分の1を解決することができるということです。

こう考えると、自信をつけることはかなりコスパが良く、努力しがいのあるチャレンジに思えてきますよね。

また、「自信が低くても幸福の80％には関係がないのか」と開き直ることもできます。

極端に自信が持てないのはそれはまた問題ですが、自信満々になれなくてもあまり気にする必要もないのです。

自信をつけるための心理学的なポイント

多くの人はいざ自信をつけるとなると、大きな挑戦をしたり難しいことを解決しようと考えてしまいがちです。

しかし実は、自信をつけるためには何も難しいことをしなくても良いのです。そんなに頑張らなくても自信というのは意外と簡単につけることができます。

自信を高めるために必要なのは世間から見て難しいかどうかではなく、ただ何かをこなすことができたという事実だけなのです。そしてこの事実を積み重ねて自信をつけるには、ただ今の自分にできることをこなしていけばそれで良いのです。

小さな成功体験はくだらないレベルでも十分ポジティブな心理効果を発揮してくれます😊

たとえば、逆上がりを練習してできるようになればそれだけで自信に繋がります😲

逆上がりができたとしても何の役にも立ちませんが、心にはそんなことは関係なく成功体験の一つとして数えられるのです👍✨

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年9月20日

自信がなくなったらできることをこなそう

というわけで、もしも今の自分に自信がなかったり、これから先自信がなくなったら、まずは自分にできることをこなしていきましょう。

自分にできることをやる、たったそれだけのことでも私たちは自信を取り戻して自分好きになることができるのです。小さな成功体験というやつですね。

理想的な生活を追い求めるのは、そうやって小さな自信をつけてからでいいのです。理想的なことややりたいことに挑戦する前には、自分にできることを積み重ねていきましょう。

参考論文

APA PsycNet

doi.org

• 
  最初の行動に意識を向ける

• 目標が達成できなくなる理由
• 失敗しまうときに働く心理現象
• ポジティブ思考のワナ
• 困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン
• バックアッププランの数の目安
• バックアッププランの作り方、考え方
• 自信が持てる人の共通点
• 参考文献

最初の行動に意識を向ける

目標に対するモチベーションを高めたまま長く維持できるかどうかは、最初の行動が肝心です。

ある目標が達成されるかどうかは、その計画の最初の心理状態を見ればわかります。

なぜなら掲げた目標に対して一番最初の行動を取るときこそが、その人の中で目標や夢に対する意欲が一番高まっているときだからです。

目標が達成できなくなる理由

例えば、「これまで何度も好きなことに挑戦してきたけれど続かなかった」ですとか、「ダイエットや筋トレをして肉体改造をしようと思ったけれどうまくいかなかった」ですとか、「仕事の効率や業績を上げるために勉強道具を買ったけれど全然使っていない」ということはありませんか？

こういうふうに目標に向かっている途中で心が折れてしまい、最終的に望んだ結果が得られなかったという経験は誰にでも起こります。

人間の脳みそは意外と、未来のことや先のことを正確に予測するのがうまくないのです。未来を正確に予測できたら失敗や挫折なんて繰り返したりはしませんよね。

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失敗しまうときに働く心理現象

そこで、計画を実際の行動に移していく上で心理的に重要なポイントとなるのが、望んだ通りに計画が運ばなかったときの行動をどう取るかということです。

普段は悲観的な考え方を持っている人の場合でも、自分の立てる計画に対しては根拠のない自信を持ち、楽観的になりがちです。

ただ楽観的なだけなら行動を起こす上でプラスの効果があるのですが、計画を立てているときの私たちはひどく楽観的すぎるのです。

では、あまりに楽観的すぎると、私たちの思考はどうなると思いますか？

ポジティブ思考のワナ

楽観的すぎる状態で行った計画の立案は失敗の素となります。

常に自分の体調が絶好調で天気などの環境も良く、行動するうえで周りからの賛同や協力を得られるものだと考えていると、いざそうでない現実を目の当たりにしたときにモチベーションが著しく下がってしまうからです。

周りの人たちからの協力や環境に対して楽観的に思っていなくても、多くの場合、私たちは未来の自分の能力を現在よりも多めに見積もってしまいます。

困難が起きても楽々と突破できるだろうと考え、実際に困難が起きたときの対処法については計画の立案時には深く考察しない傾向があるのです。

ジムに通って肉体改造しようと思っていたのに、いつの間にかまったくジムに通わなくなってしまったというような失敗の原因はこのような心理が関係しているのです。

困難や挫折を乗り越える方法はバックアッププラン

そこで、この挫折を乗り越えるために、問題が起こるより前に対処法を考えたり、崩れた体勢を立て直す手を打っておき、未来の自分への心理的な負担を軽くしてあげるのです。

この「未来への自分自身の心理的な負担を軽くする心理術」が、バックアッププランの設定です。

アメリカ、ジョージア大学のトーマス レイ助教授は、成功しているビジネスマンの特徴として目標を一つだけなく複数掲げていることを発見しました。

これがいわゆるバックアッププランの設定ですね。目標を一つだけではなく複数個用意しておくことで、目標が達成できなかったときにすぐに次の行動に移れるようにするのです。

「これがダメならあれがある」と思うことで、「失敗したらどうしよう？」というような不要なストレスを抱えることなく、目標に対して前向きに行動できるようになるのです。

バックアッププランの数の目安

このバックアッププランはいくつまで用意すればいいのかというと、この調査では4つまで目標を掲げているビジネスマンが多くいるという結果が出ていました。

どうやら私たちの心理にとっては、望ましいゴールの代わりとなる目標は一つだけでは心もとないようですね。

これは資産を分散させることで心配を少なくさせる、分散投資のやり方に似ています。一箇所に大事なものを保管しておくと、いざそれをなくしたときにパニックなってしまうことを防ぐための考え方です。

しかし、バックアッププランは、ただ単純に複数個用意しておけばそれでいい、というわけではありません。バックアッププランが心の支えとなるようにきちんと機能させるためには明確な目標設定の仕方があるのです。

これを知らないと、数的に多すぎる目標に圧倒されてむしろストレスがたまっていってしまいます。目標が多すぎることがかえって心の負担を増やしてしまうので注意が必要です。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年6月18日

バックアッププランの作り方、考え方

バックアッププランを用意するときのポイントとしては、設定する目標のハードルを徐々に下げていくことが大切です。

最初に掲げた目標が達成できなかったのはハードルが高すぎたためですから、それ以降の目標設定のハードルを下げないと、いつまで経っても目標が達成できない状態に陥ってしまいます。

そうなると当然ですが、我々はずっと失敗し続けることになり、自信も心もズタボロになってしまうのでお気をつけください。自分の力への過信は禁物なのです。

自信が持てる人の共通点

逆に言うと、自信が溢れる状態を保っているいられる人は、確実に達成できる小さな目標があるからこそ、毅然とした態度で大きな仕事にも立ち向かえるのです。「失敗しても次がある」の「次」を最初から用意しておくことで慌てずに行動し続けることができるのですね。

何事も準備が大切なのですね。特に苦手な計画を実行に移し、成功を収めるためにはなおさらです。

物事の計画は、戦う前に勝敗は決まってる、孫子兵法のようなものですね。

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