適量のお酒は健康に良い？

昔から「適量ならばアルコールは健康に良い」と言われてきましたが、最新の研究結果はこれを否定しています。

今回紹介するのは、エモリー大学医学部内科および精神科学科のサラ・M・ハーツ、ブラッドリー・J・ファーガソン、ジーナ・R・クルーズ、ダスティン・C・リー、ハーバード大学医学大学院精神医学および心理社会学部のベンジャミン・I・サックス、ダン・R・ロンゴ、ワシントン大学医学部精神科学科のリチャード・A・グルクザ、ローラ・J・ビエルット博士らの研究（2023年）です。

この研究はメタ分析と呼ばれる手法を使用して、過去に行われた84の研究、約690万人を対象に、アルコールの摂取量と、がん、心血管疾患、急性および慢性の肝疾患、脳卒中、および全死亡率のリスクとの関連を評価・分析したものです。

すると、「1日1杯未満のレベルであっても、癌や心臓病など、さまざまな原因に起因する死亡の全体的なリスクを高める可能性がある」

つまり、お酒に適量は存在しないという結果になったのです。酒好きには悲報ですね。

1週間に14杯以下が推奨

研究結果では、アルコール摂取量が少ない程度（1週間当たり14杯以下）でも、健康リスクが増加することが示されました。1日当たり2杯のお酒もダメってことですね。

より具体的には、たとえ少量であってもアルコールを摂取することによって、がん、心血管疾患、外傷、感染症、精神疾患などのリスクが増加することがわかりました。

もちろんお酒を飲まなければそれだけ健康になれますが、飲酒するのであればこの範囲内に収めれば死亡のリスクを最小限にすることができます。

女性のほうが飲酒ダメージが大きい

また、アルコールと健康との関連性については、男性と女性では結果が異なることが示されました。

女性の場合、アルコール摂取量が増えるほど、健康リスクが増加する傾向がより強くなりました。

女性のほうが男性よりも体が小さい分、アルコール摂取による悪影響が大きく出てしまうようです。

というわけで、早死にしたくない人はなるべくお酒を飲まないようにしましょう。特に体の小さな女性は飲酒量により気を配ったほうがいいでしょう。

参考論文

Zhao J, Stockwell T, Naimi T, Churchill S, Clay J, Sherk A. Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e236185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

幸せになるために超重要な2つの心理戦略を解説【おすすめ】

人類共通、メンタルを鍛える方法肉体的に健康であっても心理的に不健康状態であったり不安定な状態であることがあります。例えば、定期的に運動をしている人は、身体的には健康であっても、自分に自信が持てず、不安を感じることがあるかもしれません。

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

【スマホ依存】脳みそが吸い取られるブレインドレイン現象について心理解説

ブレインドレイン現象とは？以前に、手の届くところにスマートフォンがあると、たとえ通知を切っていても認知能力が著しく低下してしまうという話をしました。この現象は「頭脳流出仮説（brain drain theory）」と名付けられています。わか...

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

【病み期サイン】メンタルがおかしくなると現れる "ある心理的変化" を紹介

心が病むと衝動的な性格になる2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連してい...

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

ビタミンDが不足するとなぜ太るのか？

2015年の欧州肥満学会で発表された研究結果によると、ビタミンD不足の肥満・過体重患者において、ビタミンDの補給が体重減少に役立つことが明らかになりました。

これまでの研究で、ビタミンDの欠乏は、肥満の発症と肥満に関連する合併症のリスクの両方に関連することが示されていました。

ビタミンDが不足すると、体内で炎症が起きやすくなり、太り過ぎや肥満になりやすくなってしまうのです。

しかし今回、肥満状態の改善・治療法としてビタミンDの補給が効果的なことがわかったのです。

ビタミンDは痩せるサプリメントなのか？

2015年の実験でミラノ大学（イタリア）のミラノ大学（イタリア）のルイゼラ・ヴィーニャ博士は、体内のビタミンDの状態を最適なレベルに回復させることで、ビタミンD不足による肥満または過体重の患者の体重減少を促進し、代謝機能を改善するかどうかを調べました。

この調査では、2011年から2013年までの、肥満または過体重患者400人のデータを集めて分析しました。 

すべての参加者は、バランスのとれた中程度の低カロリーの食事を受け、次の3つのグループのいずれかに割り付けられました。

サプリメントなしのグループ、1カ月あたり25,000 IU（1日800 IU）のビタミンDサプリメントを服用したグループ、1カ月あたり100,000 IU（1日3,000 IU） のビタミンDサプリメントを服用したグループ、の3つです。

ビタミンDで4倍以上も体重が減少した！

また、試験開始時と6ヵ月後に、肥満度（BMI）やウエストまわりなどの身体パラメータ、身体組成、ビタミンDの血漿レベル、血糖値レベルを測定しました。

その結果、25,000 UI と100,000 IU を6カ月間補給し続けると、血清ビタミンD濃度が上昇しましたが、最適なビタミンD状態を達成できたのは100,000 UI だけでした。1日800 IUのビタミンD補給では足りなかったようですね。

しかし！体重減少の効果は、サプリメントが無補給だったグループの -1.2kgに比べ、25,000 UI のグループでは -3.8kg、100,000 IUのグループでは -5.4kg と有意に差が大きくなりました。

ビタミンDのサプリメントを摂取することで、普段の4倍以上もの体重を減らすことに成功したのです。4倍以上ってすごすぎですよね！

また、1日800 IUのビタミンD補給グループでは、最適なビタミンDレベルには届きませんでしたが、こちらのグループでもしっかりと体重が大きく減少しています。

ウエストもなんと2倍も細くなる

また、ウエスト周囲径の減少は、25,000 IUのグループでは-4.00cm、100,000 IUのグループでは-5.48cm、サプリメントなしのグループでは -3.21cm と、ビタミンDを補給したグループでより大きくなりました。

こちらでは約2倍のウエスト引き締め効果があったことになりますね。5.48cmもウエストが細くなったらかなり見た目も変わります。

これらの健康結果は、年齢、性別、BMIで調整しても、統計的有意差には影響しませんでした。

一応、血糖コントロールの改善もみられましたが、この結果はビタミンDの補給よりも、体重減少が原因で起きたものと考えられています。

ダイエットするのならビタミンDも一緒に摂取しよう

今回の結果を受けて、ビタミンD欠乏症の肥満および過体重の患者において、ビタミンD補給が体重減少を助け、低カロリー食の効果を高めることを示していると、研究者らは結論付けています。

肥満が原因で体調や生活に悪影響を受けている人たちは、まず先に体内のビタミンDが不足しているかどうか病院で検査を受けるのもいいでしょう。

そして、不足している場合は、サプリメントの摂取を始めましょう。

ビタミンD不足が原因ではない肥満に効果はあるのか？という疑問は残りますが、そもそも現代人の40％はビタミンD不足なので補給しておいて損はないですし、肥満の人はビタミンDが不足しがちというデータを考えても一度は試してみるべきでしょう。

脂肪分を1kg落とすだけで、人間の体からは、なんと500mlペットボトル2本以上も体積がなくなります！たった1kg痩せるだけで、意外と私たちの見た目は大きく変わるのです。痩せたいのなら、とりあえず1kgのダイエットがんば！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 17, 2021

ビタミンDの利用コスパは最強レベル

さらに言うと、ビタミンDサプリメントは安くて手軽に栄養補給ができる、コスパが非常に優れている商品です。肥満気味でない人にもおすすめのサプリメントの一つですね。

体重を減らしたい人は、今回の実験のように800 IUという少なめから始めてもいいですし、3,000 IUから始めてもいいでしょう。

ちなみに、私は一日2,000 IUをビタミンDサプリメントからとっていますが、特に屋内にこもりがちで日光を浴びる時間が少ない人は2,000 IUくらいを毎日とっても問題ありません。

液体のものを使えば、さらに少ない量を摂取したり自分で細かく調整もできるので、サプリメントの摂り過ぎが気になる人は液体のビタミンDサプリメントがおすすめです。

【食べるダイエット】食べるだけで2週間で1キロも痩せる食べ物があるとな？

食物繊維で痩せる理由繊維質の多い食品を多く食べることは、長寿につながります。ただし、何でもよいというわけではなく、未加工の食品であることが条件です。食物繊維は、私たちの体が糖分に分解することができない難消化性の炭水化物です。

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2022.07.04

参考論文

22nd European Congress on Obesity (ECO2015), Prague, Czech Republic, May 6-9, 2015: Abstracts. Obes Facts. 2015;8 Suppl 1(Suppl 1):1-272. doi: 10.1159/000382140. Epub 2015 Apr 30. PMID: 25969149; PMCID: PMC5672851.

https://doi.org/10.1159/000382140

知性は赤ちゃんの時の食事で決まる

7,000人以上の子供を対象とした研究では、幼いときの食事の内容と成長後のIQとの関連性が判明しています。

アデレード大学（オーストラリア）公衆衛生学部のリサ・G・スミザーズ、レベッカ・K・ゴリー、マーシー・N・ミッティ、ライマ・ブラジオーニス、ブリストル大学（イギリス）社会・地域医療学部のケイト・ノースストーン、ポーリン・エメット、ジョン・W・リンチ博士らがおこなった2012年の調査では、子供が日ごろからとる食事と彼らのその後の成長レベルとの関連性について調べられました。

すると、幼少期から健康的な食事を与えられていた子供たちは、そうでない子供たちと比べて、IQが高いことが研究で明らかになったのです。

つまり、健康に気を遣える家庭に生まれた子供はそれだけ頭も良くなりやすいのです。

一般的にお金持ちで社会的に成功している家柄ほど健康的な食事をする傾向があるので、これも社会格差の原因のひとつになっているのかもしれませんね。

【食事と心理】野菜を食べるとクリエイティブ能力と幸福度が上がる理由

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2021.12.20

子供の頭を良くする食事

この研究では、生後6カ月、15カ月、2年の時点での子供たちの食習慣（どんな食べ物を食べていたか）を分析したうえで、8歳になる時点まで追跡調査を行いました。

つまり、生まれたての赤ちゃんのときの食事内容が小学生に上がって以降の子供たちの知性のレベルに影響を及ぼすのではないか？と考えられたのですね。

これが事実で食習慣の知性への影響力が大きいのなら、赤ちゃん・幼児のときの食事内容には親御さんとしてはなるべく気をつけたいことでしょう。

さて、調査の結果はというと、生後6カ月に母乳で育てられ、15カ月と24カ月に豆類、チーズ、果物、野菜などの健康的な食事を定期的にとっていた子どもは、8歳までにIQが最大で2ポイント高くなることがわかったのです。

やはり健康食は子供の頭を良くするのです。たった2ポイントかい！と思うかもしれませんが、IQはほとんど遺伝で決まってしまうため（身長よりも遺伝率が高い）、後天的に上げるチャンスがあることは大いに喜ばしいことです。

子供の頭を悪くする食事

さらに、研究結果はこれで終わりではありません。

食事に関してもうひとつ重要なことは、不健康な食事のネガティブな影響力です。例えば、生まれたばかりのころでも不健康な食生活をしていると頭は悪くなってしまうのでしょうか？

どうやらその通りになってしまうようです。

健康的な食事のポジティブな効果に反して、ジャンクフードを食べていた子供はIQが低くなっていました。

生まれてきてから最初の2年間で、例えば、ビスケット、チョコレート、お菓子、ソフトドリンク、ポテトチップスなどの加工食品を定期的に食べる食事習慣を持っていた子供たちは、年齢が8歳になるころにはIQが最大で2ポイント下がってしまっていたのです。

これは、健康食を食べていた子供たちと比較すると、最大で4ポイントのIQの開きができてしまうことになります。

ベビーフードは健康に良いのか、悪いのか？

また、ベビーフードはどうなのか？ということも分析されています。

不思議なことに、子供が生後6ヶ月の時点で調理済みベビーフードを与えた場合はIQにマイナスの影響を与えていましたが、24ヶ月の時点で与えた場合にはIQにプラスの影響力がありました。

加工食品を与える時期によって効果が変わるのは不思議ですね。この結果を見ると、工場で調理されたベビーフードも子供の成長にとって完全な悪ではないようです。

身体、または心の調子が悪い人は、騙されたと思ってまずは食事の内容を変えてみてください！本当にたったこれだけで多くの人は体調がずっと良くなります。騙されろ～

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 13, 2022

なぜ赤ちゃんのときの食事が重要なのか？

食事は人生の最初の2年間の脳組織の発達に必要な栄養素を供給します。このため、良い食事をとることは、肉体の形成期において特に重要であるとリサ・スミザー博士は述べています。

以前にも解説しましたが、大人にとってはそこまで影響のないことでも、成長期でなおかつ肉体の機能がまだ十分に備わっていない子供たちには大きな影響を及ぼすことがあるのです。

食事内容が生み出すIQの差はそこまで大きくはありませんが、子供に与える食べ物に関しては、長期的な影響力、特に大人になってからの変化を考慮することが重要なのです。

今はそこまで影響のないことでも、巡り巡って気づいたら大きな損失をもたらしていたということもあるので、小さいころの生活習慣にはなるべく注意したいですね。

【健康な性格】健康的な食生活ができる人たちに共通する性格とは？

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2021.12.18

参考論文

Smithers, L.G., Golley, R.K., Mittinty, M.N. et al. Dietary patterns at 6, 15 and 24 months of age are associated with IQ at 8 years of age. Eur J Epidemiol 27, 525–535 (2012).

https://doi.org/10.1007/s10654-012-9715-5

• 
  加工食品で知能低下

• 子どもの脳は敏感
• タバコの煙は認知機能の発達を阻害する
• 大家族は貧困の指標
• 悪いライフスタイルは人間関係にも影響する！
• 参考論文

加工食品で知能低下

子供の知性を高める食品はオーガニック食品だと以前に解説しましたが、今回は同じ研究から子供の知性を下げてしまう環境要因について解説していきます。

つまり、子供時代にやってしまうと賢くなるのではなく、逆にバカになってしまう生活習慣があるのです。

この研究では、ファーストフードを食べること、タバコの煙にさらされること、家の中が人で混雑な状態になっていることは、知能テストのスコアを下げることにつながるという結果が出ました。

子どもの脳は敏感

幼少期の脳はまだ発達途中であるため、毒性に対して特に敏感です。

大人の脳にはほとんど影響を与えないような低レベルの毒性でも、子どもの脳には影響を与えることがあるのです。

その最たる例がお酒やタバコです。子供はお酒やタバコを消費することが法律で禁止されていますが、これはお酒やタバコが持つ毒性が子供にとっては強すぎるからです。

ちなみに、当然ですが、大人だからといってお酒やタバコからまったく毒を受け取っていないわけではありません。特に、喫煙習慣が寿命を大きく縮めることは有名です。

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タバコの煙は認知機能の発達を阻害する

受動喫煙によるタバコの煙のほか、大気汚染の一種である微小粒子状物質（PM2.5）も、子どもの知能に悪影響を与えます。簡単に言うと排気ガスですね（排気ガス以外もある）。

これらの汚染物質が脳内で炎症反応（火傷のようなもの）を引き起こし、認知能力の発達を悪くしているのです。

興味深いことに、子供がタバコの煙にさらされるかどうかは、家族の収入と関係があるのかもしれないと研究者は述べています。

大家族は貧困の指標

家の中の混雑状態は同居人の数によって決まります。

同居している家族の人数は、その家族の経済状態を示す指標となり、貧困という背景は、健康的でないライフスタイルを助長し、ひいては子どもの認知テストのスコアに影響を与える可能性があります。

もしかすると、狭い家に他の家族とぎゅうぎゅう詰めになっていることでストレスが増えているとも考えられますが、それ以上に貧困からくるライフスタイルのほうが悪影響が強いでしょう。

赤ちゃん言葉（アメリカでは母親言葉）には、赤ん坊を落ち着かせるとともに発達を促す効果がある。「～でちゅか？」というのは子供っぽくてまったく意味がないように思えるが、実際には大きな意味があるのだ。言葉と同時に発音の仕方も大事。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年6月1日

悪いライフスタイルは人間関係にも影響する！

また、学校の成績だけでなく、これらの要因のすべてが、子どもたちの他者との関わり方にも関わっていると研究者は述べています。

つまり、子供を取り巻く環境は彼らの形成する人間関係やコミュニケーション方法にも影響を与えているのです。

当然ながら知性のレベルが変われば、人との交流に関するスキルも変わってきますものね。

今回の研究結果をまとめると、とにかく子供は健康に悪いものに敏感なので、汚染された空気、受動喫煙、ファーストフードを含む加工された食品、騒音などにはできるだけ注意を払っておこうということになります。

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参考論文

Julvez J, López-Vicente M, Warembourg C, Maitre L, Philippat C, Gützkow KB, Guxens M, Evandt J, Andrusaityte S, Burgaleta M, Casas M, Chatzi L, de Castro M, Donaire-González D, Gražulevičienė R, Hernandez-Ferrer C, Heude B, Mceachan R, Mon-Williams M, Nieuwenhuijsen M, Robinson O, Sakhi AK, Sebastian-Galles N, Slama R, Sunyer J, Tamayo-Uria I, Thomsen C, Urquiza J, Vafeiadi M, Wright J, Basagaña X, Vrijheid M. Early life multiple exposures and child cognitive function: A multi-centric birth cohort study in six European countries. Environ Pollut. 2021 Sep 1;284:117404. doi: 10.1016/j.envpol.2021.117404. Epub 2021 May 24. PMID: 34077897; PMCID: PMC8287594.

https://doi.org/10.1016/j.envpol.2021.117404

食物繊維で痩せる理由

繊維質の多い食品を多く食べることは、長寿につながります。ただし、何でもよいというわけではなく、未加工の食品であることが条件です。

食物繊維は、私たちの体が糖分に分解することができない難消化性の炭水化物です。

食物繊維サプリメントで有名なものには、水溶性食物繊維のイヌリンや難消化性デキストリンがあります。

食物繊維は、血糖値をコントロールし、満腹感を長く保つのに役立ちます。このためダイエットにも向いています。

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2週間で約1キロの減量と血糖値の改善に成功！

2020年のニュージーランドのオタゴ大学、リンカーン大学、スウェーデンのカロリンスカ研究所などの研究によれば、1日に35gの食物繊維を摂取することで、早期死亡のリスクをなんと3分の1以上も減らすことができるとわかっています。

この研究では、加工の程度が異なる小麦、オーツ麦、玄米の栄養素が一致した全粒穀物製品を2型糖尿病にかかっている成人31人の被験者たちに2週間のあいだ食べてもらいました。

すると、食物繊維を多く摂取した被験者たちでは血糖値が改善され、体重も0.81 kg減少しました。ただ食べるものを変えただけで、2週間で1kg痩せることができたのですね。すごい。

しかし、細かく粉砕され加工された食品ではこうした有益な効果は得られませんでした。加工食品にはあまり健康効果がないというのはよく聞きますね。

意外にも、野菜を食べることはうつ病対策になります。ストレスがたまり、脳神経に炎症が起こるとうつになりやすくなるのですが、この炎症を野菜の栄養素が回復してくれるのです。精神的に追いつめられると得てして食生活も乱れるので、2週間に一回くらいは自分の食生活の内容を振り返ってみてください

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年2月15日

35gの食物繊維で死亡率も大幅低下

またオタゴ大学の研究では、1日に35gの食物繊維を摂取すると、1日に19gしか食物繊維を摂取していない人と比べて、早死にする可能性が35％も低くなることがわかっています。

研究では全粒穀物製品が使われましたが、食物繊維を多く含む食品にはほかにも果物や野菜、豆類、ナッツ類などがありますので、これらの食品の中から未加工または加工度の低い食品を選ぶのも良いでしょう。

また、難消化性デキストリンなどのサプリメントから摂取するのもありです。こちらは水に簡単に溶けて味もしないので個人的におすすめです。

食物繊維の注意点

ただし、食物繊維を多く含む食品は消化が遅くなる分だけ、消化不良を引き起こしやすく、腹痛や下痢の原因にもなりやすいというデメリットもあります。

なので、特に胃腸が弱い人が飲む場合やお子さんに与える場合には、様子を見ながら食物繊維の摂取量を調整していってください。

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参考論文

Åberg S, Mann J, Neumann S, Ross AB, Reynolds AN. Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2020 Aug;43(8):1717-1723. doi: 10.2337/dc20-0263. Epub 2020 May 18. PMID: 32424022; PMCID: PMC7372063.

https://doi.org/10.2337/dc20-0263

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  口のまわりにアレがある人はビタミンB12欠乏症

• 口周りのデキモノの原因は栄養不足
• ビタミンB12を飲んだら口内炎が治った！
• 口内炎対策と予防に最適な食品は？
• 口内炎ができやすい人の特徴
• 参考論文

口のまわりにアレがある人はビタミンB12欠乏症

口のまわりに出来る小さな潰瘍は、「潰瘍性口内炎」と呼び、わかりやすいもので言うと口の中にできる口内炎です。

また、当然ながら口の中にできると食事が苦痛になることもあります。こうなると食事の楽しみが半減してしまいます。

口内炎ができる場所や大きさによっては食事のたびにかなりストレスを感じるでしょう。

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口周りのデキモノの原因は栄養不足

実はこれらの症状はすべてビタミンB12の不足が原因で起きています。つまり、口の周りや口の中にデキモノがある人は栄養不足なのです！

たとえば、イスラエルのイリア・ボルコフ博士らによって行われた2009年の研究では、口の周りのできもの（口のまわりの皮膚炎やニキビ）は、ビタミンB12欠乏症の兆候である可能性があることが示唆されています。

ビタミンB12の不足が引き起こすのは口内炎だけではありません。

ビタミンB12が不足すると、口周りの炎症症状のほか、疲労感や筋力の低下、さらには便秘などの症状も現れてしまいます。どれもありふれていて地味ながら厄介な症状ですね。

ビタミンB12を飲んだら口内炎が治った！

この口内炎に関する研究は、口内炎を再発した58人を対象に、その半数の人にビタミンB12の補給を行い、対照群と比較しました。

その結果、4分の3の人がビタミンB12を摂取した後で、口内炎がなくなり、ほとんどの人で痛みの減少が確認されました。

つまり、口内炎ができたらビタミンB12を摂取せよ！ということですね。

ちなみに口内炎が再発する頻度は一般的に最大で25％と言われていて、実に4人に1人が口内の再発に苦しんでいます。かなり多いですね。

それにも関わらず、今まで最適な治療法が見つかっていなかったのです。

口内炎対策と予防に最適な食品は？

口内炎ができたときにサプリメントで補助的に摂取するのも良いですが、予防のためには日常的に食事から摂取しておくことが大切です。

ビタミンB12は、魚、鶏肉、卵、乳製品、レバーなどから豊富に摂取することができます。これらの食品はほかにも健康メリットがあるので定期的にとっておきたいですね。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年3月19日

口内炎ができやすい人の特徴

また調査によると、ビタミンB12を十分に摂取することが困難で、この栄養素が不足しがちな人たちの特徴もわかっています。

ベジタリアン、高齢者、クローン病などの消化器系疾患を持つ人はビタミンB12が特に不足しがちなので気を付けましょう。

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参考論文

Volkov I, Rudoy I, Freud T, Sardal G, Naimer S, Peleg R, Press Y. Effectiveness of vitamin B12 in treating recurrent aphthous stomatitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Board Fam Med. 2009 Jan-Feb;22(1):9-16. doi: 10.3122/jabfm.2009.01.080113. PMID: 19124628.

https://doi.org/10.3122/jabfm.2009.01.080113

オーガニック食品で頭が良くなる

値段が高いだけでそこまで健康メリットはないのではないかと思われていたオーガニック食品ですが、これを食べることはより高いIQにつながるという研究結果が発表されました。

2021年におこなわれたヨーロッパの研究では、有機食品を多く食べている学齢期の子どもは、流動性知能とワーキングメモリーのテストで高いスコアを示すことがわかりました。

流動性知能とワーキングメモリーがどういうものか？については以下で軽く解説します。

流動性知能とは？

流動性知能とは、脳の働きの速さを意味する言葉です。

例えるのなら、自動車のエンジンのパワーやコンピュータの処理速度のようなものです。頭の回転の速さを想像してもらえればわかりやすいですね。

流動性知能は、物事を推論し、問題を解決する能力にかかわっています。

ワーキングメモリーとは？

一方でワーキングメモリーは、視覚や言語などの情報を頭の中に保持しながら考え事をしたり行動するために不可欠なものです。

これまでの研究では、ワーキングメモリーを向上させることは、学習能力や注意力の向上など、学力面での重要な成果につながると言われています。

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オーガニック食品を食べた子供たちは賢かった

この研究は、イギリスやスペインなどヨーロッパ6カ国の6歳から11歳の子どもたち1,298人を対象に、幼少期の子供の成長に影響を与える可能性のある122の因子について調査されました。

すると、オーガニック食品の摂取量が多く、ファーストフードの摂取量が少ないほど、子供たちの流動性知能とワーキングメモリーのスコアが高いことがわかりました。

オーガニック食品で賢くなる理由

オーガニック食品は栄養素が豊富

オーガニック食品を含む健康的な食事は、脂肪酸、ビタミン、抗酸化物質など、脳に必要な栄養素がファーストフードよりも豊富で、これらを一緒に摂取することで幼少期の認知機能を高めている可能性があります。

実際に過去の研究では、有機農産物の一部の栄養素は、オーガニックでない農産品と比べて、小程度から中程度ほど増加しているという結果が出てます。

また、こうした有機農産物には、抗酸化作用のある特定の抗酸化物質やフラボノイドの種類が多く含まれている場合もあります。

ノイズの多い環境・うるさい場所で生活すると頭が悪くなる。この影響は、大人と比較して、まだ能力が開発段階にある子供でより顕著になる。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2022年4月1日

オーガニック食品は毒が少ない

そして当然ながら、オーガニック食品では毒性のある農薬や有毒な化学物質も少ないです。

大人の身体にはほとんど影響のない少量の化学物質も、まだ身体の小さな成長期の子どもにはダメージが大きくなってしまいます。

つまり、オーガニック食品特有の高い栄養素と少ない毒素が、成長段階にある子供の脳みそに大きく影響し、高い知性の形成へとつながったというわけです。

成長期が終わった大人にはこれほどのメリットがないかもしれませんが、子供がいる家庭ではお財布の状況と相談しながらオーガニック食品を増やしてみるといいかもしれませんね。

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参考論文

Julvez J, López-Vicente M, Warembourg C, Maitre L, Philippat C, Gützkow KB, Guxens M, Evandt J, Andrusaityte S, Burgaleta M, Casas M, Chatzi L, de Castro M, Donaire-González D, Gražulevičienė R, Hernandez-Ferrer C, Heude B, Mceachan R, Mon-Williams M, Nieuwenhuijsen M, Robinson O, Sakhi AK, Sebastian-Galles N, Slama R, Sunyer J, Tamayo-Uria I, Thomsen C, Urquiza J, Vafeiadi M, Wright J, Basagaña X, Vrijheid M. Early life multiple exposures and child cognitive function: A multi-centric birth cohort study in six European countries. Environ Pollut. 2021 Sep 1;284:117404. doi: 10.1016/j.envpol.2021.117404. Epub 2021 May 24. PMID: 34077897; PMCID: PMC8287594.

https://doi.org/10.1016/j.envpol.2021.117404

Crinnion WJ. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):4-12. PMID: 20359265.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20359265/

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  一口30秒かけて食べると2倍痩せる

• 食べ方を変えただけで体重が5％減少
• 食べ方が悪いと太る
• よく噛んで食べると痩せる理由
• スローフードアプローチは補助的な使い方で
• スローフードアプローチでお子さんの肥満防止
• 参考論文

一口30秒かけて食べると2倍痩せる

今回紹介する減量法はとてもシンプルで、なおかつ激しい運動のプログラムも苦しい食事制限もする必要がありません。

あなたはただ食事の際に食べ物をよく噛めばいいのです。食事をゆっくり食べると、ただそれだけで体重が2倍も減りやすくなるのです。

研究によると、一口食べるごとに30秒間噛むようにしただけで、実験参加者は6ヶ月間で約2キログラムの体重を減らすことができました。

一方で、普段通りのスピードで食事をした対照群では、逆に約4キログラムも太ってしまいました。グループによってかなり差が出ましたね。

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食べ方を変えただけで体重が5％減少

これはメキシコで行われた2016年の研究で、6歳から17歳の子供54人を対象に、一口あたり30秒間噛むように指示を出し、その咀嚼時間を計るために小さな砂時計が渡されました。

砂時計を渡したのは、砂時計を使うことでよりゲーム感覚になり、子供でもこのテクニックが実践しやすくなります。ゲーミフィケーションっぽいですね。

また、他にも、食前にコップ1杯の水を飲むことと、食間のお菓子を避けるようにもアドバイスされました（実はたったコップ1杯の水を飲むこともダイエットに役立ちます）。

するとその結果、ゆっくりと食事をした子供たちでは、1年間で体重が3％から5％減少し。

「1年間で体重が3％から5％減少か～。意外と少ないな」と思う人もいるかもしれませんが、ただ食べ方を変えただけでこれだけの変化量はすごいほうです。

食べ方が悪いと太る

一方で、そのような指示を受けなかった対照群では、1年間で7％から8％体重が増加してしまいました。

体重が減るか増えるか、ダイエット中の人にとってはまさに天国か地獄かくらいの違いですね笑。

ちなみに、過去に紹介した研究でも「食べ方が汚く、食事マナーが悪い人ほど太りやすい」という結果が出ています。気になる人は参考までに読んでみてください。

よく噛んで食べると痩せる理由

このような結果になった理由は満腹中枢が刺激される仕組みにあります。

満腹感のメッセージは食事を始めてから15分程度で胃から脳みそへ届きますが、多くの人はこれよりも早く食事を終えてしまいます。

このように満腹感が胃から脳に伝わるまでに時間がかかるため、早食いになるとそれだけ過剰なカロリーを摂取してしまいます。

一方で、食べ物をよく嚙んでゆっくりと食べることで、満腹感が脳みそに到達するまでに時間を稼ぐことができます。

研究者はこれを「スローフードアプローチ」と呼んでいます。

マインドフルネスの訓練をするだけでも、仕事の満足度や幸福感は改善することがわかっています。マインドフルネスをしている人ほどモチベーションが高く、仕事の生産性も高くなり、幸せを感じられるようになります。さらにこの心理効果は12週間以上も続きます。マインドフルネス最強ですね。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2020年4月26日

スローフードアプローチは補助的な使い方で

昔から「食事の際はよく噛んで食べるように」とアドバイスされますが、実際に健康になる効果があるのですね。

というわけで、ダイエット中には自然と食事量が制限されるこのお手軽テクニックを使って食事をゆっくりと楽しんでいってください。

もちろん、すぐに痩せたいのであれば、ただ食べ方だけを変えるよりも食事の内容や運動も合わせて行うほうがずっと効果的です。

なので、スローフードアプローチはダイエットの補助的な使い方や肥満防止の方法として使うと良いでしょう。

例えば、運動をする気が起きない日でも、スローフードアプローチならできるかもしれません。塵も積もれば山となる効果で、毎年5％の体重減少が大きな変化を生み出します。

スローフードアプローチでお子さんの肥満防止

また、今回の実験は子供を対象におこなわれたのもポイントですので、お子さんの太りすぎ防止や肥満の解消にもお使いください。

さらに言うと、スローフードを実践することでマインドフルネスな状態（マインドフルネスイーティング）になって食事もよりおいしく感じられる効果もありますので、幸福度アップも期待できます。

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参考論文

Salazar Vázquez BY, Salazar Vázquez MA, López Gutiérrez G, Acosta Rosales K, Cabrales P, Vadillo-Ortega F, Intaglietta M, Pérez Tamayo R, Schmid-Schönbein GW. Control of overweight and obesity in childhood through education in meal time habits. The ‘good manners for a healthy future’ programme. Pediatr Obes. 2016 Dec;11(6):484-490. doi: 10.1111/ijpo.12091. Epub 2015 Dec 15. PMID: 26667210; PMCID: PMC5111762.

https://doi.org/10.1111/ijpo.12091