なぜ「やる気」だけでは習慣を変えられないのか？脳の仕組みから紐解く継続の正体

新しい年や新学期に「毎日英単語を覚える」「筋トレを続ける」と決意しても、なかなか続かない。そんな経験はありませんか？実は、あなたが三日坊主になってしまうのは、根性がないからではありません。私たちの脳が「習慣」を作るための特別なシステムを持っているからです。

最新の研究によれば、私たちの日常動作の約45パーセントは、深く考えずに行われる「習慣」によって支配されています。朝起きて顔を洗う、スマホの通知をチェックする、自転車のペダルをこぐ……。これらはすべて、脳がエネルギーを節約するために編み出した「自動操縦モード」なのです。

2025年に発表された複数の最新研究では、この自動操縦モードがどのように脳内で作られるのか、その鍵を握る物質と、脳内の「物理的な配線」が特定されました。

脳内の「2つのシステム」が習慣を作る

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのマーカス・スティーブンソン＝ジョーンズ博士らが2025年に発表した研究によると、私たちの脳には習慣形成に関わる2つの学習システムが並行して動いていることが分かりました。

1つ目は「報酬ベースのシステム」です。これは「これをやったら良いことがあった！」という快感をもとに学習します。2つ目は「反復ベースのシステム」です。これは報酬の有無にかかわらず、ただひたすら繰り返すことで行動を脳に刻み込みます。

例えば、初めてスマホゲームをしてクリアした時、脳内では「ドーパミン」という物質が出て快感を感じます。これが1つ目のシステムです。

しかし、毎日同じゲームを続けていると、次第に快感は薄れていきます。それでも指が勝手にゲームのアイコンをタップしてしまうのは、2つ目の「反復」のシステムが、その行動をルーティン（決まりきった手順）として定着させたからなのです。

ドーパミン：脳内で「快感」や「やる気」を伝える化学物質です。美味しいものを食べた時や、目標を達成した時に分泌され、脳に「今の行動は良かったぞ、もう一度やろう」という信号を送ります。

マウスの実験で判明した「ストリアタム」の重要性

スティーブンソン＝ジョーンズ博士のチームは、マウスを使った実験で、この仕組みをさらに詳しく調査しました。マウスに特定の音を聞かせ、それに応じて左右のボタンを押し分けると水がもらえるという課題を与えたのです。

マウスがこの作業を繰り返すと、次第に動作が速く、正確になっていきました。この時、脳内の「ストリアタム（線条体）」と呼ばれる領域でドーパミンのレベルが急上昇していることが確認されました。このストリアタムは、運動のコントロールや学習に深く関わる部分です。

ストリアタム（線条体）：大脳の奥深くにある部位で、運動をスムーズにしたり、習慣を作ったりする役割を持っています。ここがうまく働かないと、歩行などの自動的な動きが難しくなることがあります。

さらに、この領域のドーパミンをブロックすると、マウスは新しいことを覚えるのが極端に遅くなりました。

つまり、ドーパミンは単なる「ご褒美」ではなく、脳に動きを覚え込ませるための「教育信号」として働いているのです。

一度習慣になってしまえば、たとえ最初のワクワク感が消えた後でも、体が覚えている動きを再現するたびに少量のドーパミンが出て、その行動を維持させてくれます。

脳の「配線」が切り替わる瞬間：習慣が定着する物理的メカニズム

さらに2025年にマサチューセッツ工科大学（MIT）の研究チーム（A. ジョンソンら）が発表した研究では、脳が行動を習慣として固定する際の具体的な通信ルートも明らかになりました。学習が進むにつれ、脳の使われている回路が物理的に入れ替わっているのです。

学習の初期段階では、脳は「前頭葉」という思考を司る部分と連携して、一つひとつの動作を確認しながら進めます。

しかし、行動が繰り返されると、この思考ルートは活動を弱め、代わりに「視床（ししょう）」から「線条体」の感覚運動領域へと直接つながるショートカット回路が台頭します。この回路が強化されることで、私たちは何も考えなくても体が勝手に動く状態になります。

回路（神経回路）：脳内の細胞同士が結びつき、情報をやり取りする「電気の通り道」のようなものです。何度も同じ情報をやり取りすることで、この道は太く、速く伝わるようになります。

視床（ししょう）：脳の中心付近にあり、五感からの情報を交通整理して脳の各所に振り分ける「中継センター」のような役割を持つ重要な部位です。

前頭葉（ぜんとうよう）：おでこの後ろあたりにある脳の部位で、計画を立てたり、我慢したりする「司令塔」の役割をします。疲れやストレスに弱く、機能が低下すると理性が働きにくくなります。

一度このショートカット回路が完成すると、たとえその行動をしばらく止めたとしても、回路自体は脳内に物理的に残り続けます。これが、悪い習慣を断ち切るのが難しく、また一度身につけたスキルを忘れない理由でもあります。

習慣化の目安は「平均70日」

「新しい習慣は3週間で身につく」という説を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、今回の知見やこれまでの研究を総合すると、実際には3週間から数ヶ月、平均して約70日間の継続が必要だと考えられています。

筋トレを始めたばかりの頃は、「筋肉がつく」という報酬がモチベーションになります。しかし、数週間経って慣れてくると、その喜びは当たり前になります。ここで多くの人が「やる気がなくなった」と挫折してしまいますが、実はここからが重要です。

報酬が薄れても「ただ繰り返す」ことで、脳の判断回路を通さずに動ける「デフォルト・ポリシー（既定の方針）」へと格上げされるのです。

デフォルト・ポリシー：レストランでいつも同じメニューを頼んでしまうように、迷った時に脳が選ぶ「いつものお決まりの行動」のことです。これによって、脳は「何を食べようか」と悩むエネルギーを節約できます。

医療への応用：パーキンソン病の理解へ

この発見は、単に日常のヒントだけでなく、医療の世界にも光を当てています。例えば、パーキンソン病は脳内のドーパミンを作る細胞が減少することで、体が震えたり、歩行が困難になったりする病気です。

この病気の症状の一部は、脳の習慣形成システムがうまく機能しなくなることに関連している可能性があります。

今回の研究で、どの脳領域が自動的な動きを支えているのかが明確になったことで、将来的に新しい治療法につながる期待が寄せられています。

記事のまとめ：理想の自分を「自動化」するために

私たちの行動の半分近くが習慣であるということは、「良い習慣」さえ作ってしまえば、努力感なしに人生を向上させられるということです。脳の仕組みを味方につけるためのアドバイスをまとめました。

1. 最初はご褒美を用意する：脳に「これは良いことだ」と教え込み、ドーパミンという教育信号を出すために、最初は小さなご褒美を組み合わせましょう。

2. やる気に頼らず、とにかく繰り返す：ワクワク感が消えるのは脳が慣れてきた証拠です。そこからが「視床―線条体」のショートカット回路を作る本番です。5分だけでいいので繰り返してください。

3. 悪い習慣は「置き換え」で対処する：脳から一度刻まれた物理的な回路を消すのは大変です。ストレスでお菓子を食べる代わりに「外の空気を吸う」など、新しい回路を上書きするのが近道です。

あなたの脳は、今この瞬間も新しい繋がりを作ろうとしています。今日から始める小さな一歩が、70日後にはあなたの「当たり前」になっているはずですよ。

参考論文

Greenstreet, F., et al. (2025). Dopaminergic action prediction errors serve as a value-free teaching signal. Nature.

Johnson, A., et al. (2025). Habits are encoded by distinct thalamo-striatal circuits. Nature.

適量のお酒は健康に良い？

昔から「適量ならばアルコールは健康に良い」と言われてきましたが、最新の研究結果はこれを否定しています。

今回紹介するのは、エモリー大学医学部内科および精神科学科のサラ・M・ハーツ、ブラッドリー・J・ファーガソン、ジーナ・R・クルーズ、ダスティン・C・リー、ハーバード大学医学大学院精神医学および心理社会学部のベンジャミン・I・サックス、ダン・R・ロンゴ、ワシントン大学医学部精神科学科のリチャード・A・グルクザ、ローラ・J・ビエルット博士らの研究（2023年）です。

この研究はメタ分析と呼ばれる手法を使用して、過去に行われた84の研究、約690万人を対象に、アルコールの摂取量と、がん、心血管疾患、急性および慢性の肝疾患、脳卒中、および全死亡率のリスクとの関連を評価・分析したものです。

すると、「1日1杯未満のレベルであっても、癌や心臓病など、さまざまな原因に起因する死亡の全体的なリスクを高める可能性がある」

つまり、お酒に適量は存在しないという結果になったのです。酒好きには悲報ですね。

1週間に14杯以下が推奨

研究結果では、アルコール摂取量が少ない程度（1週間当たり14杯以下）でも、健康リスクが増加することが示されました。1日当たり2杯のお酒もダメってことですね。

より具体的には、たとえ少量であってもアルコールを摂取することによって、がん、心血管疾患、外傷、感染症、精神疾患などのリスクが増加することがわかりました。

もちろんお酒を飲まなければそれだけ健康になれますが、飲酒するのであればこの範囲内に収めれば死亡のリスクを最小限にすることができます。

女性のほうが飲酒ダメージが大きい

また、アルコールと健康との関連性については、男性と女性では結果が異なることが示されました。

女性の場合、アルコール摂取量が増えるほど、健康リスクが増加する傾向がより強くなりました。

女性のほうが男性よりも体が小さい分、アルコール摂取による悪影響が大きく出てしまうようです。

というわけで、早死にしたくない人はなるべくお酒を飲まないようにしましょう。特に体の小さな女性は飲酒量により気を配ったほうがいいでしょう。

参考論文

Zhao J, Stockwell T, Naimi T, Churchill S, Clay J, Sherk A. Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e236185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

ホラーが好きな人の心理

意外に思えるかもしれませんが、映画や小説の中で語られるディストピアやホラーの物語は、多くの人にとって心の癒しになることがあります。

フィクションという作品の中で疑似的な恐怖を体験することで、私たちは本当の恐怖と戦う準備をしているのです。

もしもあなたが「リング」のようなオバケ映画や、「ウォーキング・デッド」のようなゾンビドラマが好きだと感じるのなら、それには心理的な理由が隠されています。

ホラー映画でネガティブ感情を制御

オーフス大学（デンマーク）英文学部のマティアス・クラセン、イェンス・ケルドガード＝クリスチャンセン、ペンシルバニア州立大学心理学部のジョン・A・ジョンソン博士らが1,070人を対象におこなった2020年の研究によると、ホラーが好きな人ほど恐怖に対する感情のコントロールが上手であることがわかっています。

これはホラー作品の鑑賞が感情をコントロールするための訓練になっているからです。

ホラー作品のファンは感情をコントロールする練習を日ごろからすることにより、恐怖に反応する回避メカニズム（無理に嫌なことを忘れようとするなど）を使うことが少なくなります。

その結果、ホラー作品を見る人ほど恐怖に対する感情の扱いが得意になるのです。フィクションによる疑似的な恐怖であっても、現実的な問題に応用できるのですね。

つまり、ホラー映画を見て恐怖や不安といったネガティブな感情の扱いを練習することで、実際に嫌なことがあったときにもうまく対処できるようになるのです。素晴らしい！

恐怖を感じると気分が良くなる！ホラー体験で心が鍛えられストレスにも強くなる！

怖いものを見ると心が強くなる！？夏は怖い話を聞いたり肝試しをしたりホラー映画を見たりと、自分から怖い体験をする機会がたくさんありますよね。実は、この行動が私たちのメンタルを鍛えてくれているのです。心理学の研究結果から、ホラー映画を見るとメン...

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2021.03.24

ホラー作品でメンタルが強くなる理由

奇妙に聞こえるかもしれませんが、スプラッターやホラーを題材にしたメディア作品は人間の不安を軽減することに役立ちます。

このようなメカニズムが働く理由は、ホラー作品を見るときに起こる脳内の神経学的な変化にあります。

実は、ホラー映画の恐ろしいシーンやスプラッター映画の過剰に暴力的なシーンは、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを急増させます。

これによって、私たちが実際の危険に対して経験する闘争逃走反応と同じような効果を心理的にもたらします。

しかし、一方で映画を見ているとき、私たちは自分が安全であることを十分に認識しています。

そのため、感情調節能力が非常に効果的に働き、これらの感情を自分自身の力で和らげることができるのです。

このように、自分が感情をコントロールできる環境で恐怖を体験することは、心理的なメリットをもたらすことがあるのです。

速攻で不安を和らげる効果もある

さらに、現実の問題に対して持続的な不安を感じている人がいる場合でも、ディストピアやホラーを扱った作品は、脅威の認識を現実からフィクションに一時的に移行させるため、効果的な心の逃避先になります。

つまり、不安を感じているときにホラー映画を見ることで、一時的にメンタルを回復させて戦闘準備を整えることができるのです。

このように、脅威的なシナリオのシミュレーションを通じてネガティブな感情を積極的に味わおうとすることを「良性マゾヒズム（benign masochism）」と言います。

別の言い方をするのなら、「健康に良いドM体験」といったところですね。やはりドMは最強なのかもしれません笑。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

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2022.09.08

恐怖の後に幸福がやってくる

最後に、この種のホラー系メディアを見ることで得られるアドレナリンとコルチゾールのラッシュの余波として、脳波の活動が全体的に低下し、ポジティブな気分になることもわかっています。

つまり、不安やストレスのあとに心地よい感覚が訪れるのです。ホラー作品を見ているときを想像してみれば何となくわかりますよね。

これは、例えるのなら、走行中のランナーが身体に課せられたストレスの後に「ハイ」の状態になるのと同じ現象です。

ほかにも、筋トレやサウナなどもストレスを適度に与えるという同じ理屈で健康に良いです。これらもハイな状態をつくっています。

今回の研究では、こうした肉体的なストレスだけではなく、精神的なストレスにおいても同じような効果が認められることがわかったのですね。

いわば、ホラーハイと呼べるようなものです。

性格によって好きなホラーが決まる

もうひとつ面白いことに、超常現象への信仰が強い人は超常現象的な内容のホラーメディアを求める傾向があり（オバケとか悪魔とか）、超常現象への信仰が弱い人は自然な内容のホラーメディア（災害とか犯罪とか）に引き寄せられる傾向がありました。

このことから、人は自分の中でもっともらしいと感じられる脅威刺激を持つホラーメディアを求めていることが示唆されています。

つまり、好きなホラージャンルを聞けば、その人の超常現象に対する姿勢もある程度はわかってしまうのですね。

このサイトを見ている人は、おそらくより自然的なホラー作品が好みの人が多いでしょう。ちなみに、私も科学的な説明がある作品のほうが好きです。

ほかにも、男性のほうがホラー好きな傾向もありました。

感情を上手にコントロールできる人は、不快で不要な感情を覚えないことはないが、それらをすぐに消し去ることができる。これはよく、水面に石を投げ入れたり水面に字を書くようなものだと例えられる。そのとき、たしかに水面は一瞬だけ変化するがすぐに元通りになる。自己制御するときに思い出してみよ

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 28, 2022

賢い人ほどホラー好き

また研究によると、感情の体験を求める性格特性（sensation-seeking personality）が高い人や、知性・想像力が高い人にとっては、ディストピアやホラーメディアは特に楽しいと感じられることもわかっています。

これは逆に言えば、ホラー好きな人ほど頭が良かったりクリエイティブな可能性が高い！ということです。ホラーマニアは歓喜！

もしかすると、クリエイターの人ほどホラー映画が好きな傾向があるのかもしれませんね。

【認知行動療法】ストレスコーピング（ストレス対処法）について解説

ストレスの良い面と悪い面前回はストレスの種類と反応について解説しましたが、今回は「ストレスコーピング（ストレス解決法、ストレス対処・解消法）」について解説していきます。意外に思うかもしれませんが、ただ悪者に見えるストレスにも実は良い面と悪い...

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2021.07.23

参考論文

Clasen, M., Kjeldgaard-Christiansen, J., & Johnson, J. A. (2020). Horror, personality, and threat simulation: A survey on the psychology of scary media. Evolutionary Behavioral Sciences, 14(3), 213–230

https://doi.org/10.1037/ebs0000152

ADHD治療薬と認知機能

注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使われているメチルフェニデート（商品名リタリンで有名）などの脳を覚醒させる薬は、認知機能の向上を目的に使用されています。

ときに、こうした興奮剤は、ADHDでなくても、勉強中の集中力を高めるために学生に使用されています。

ただ、これらの薬の正確なメカニズムは不明なままです。

薬はやる気を高めてくれる

そこで、アメリカのブラウン大学、ラドバウド大学でおこなわれた2020年の研究では、こうした治療薬が脳に与える影響について調べられました。

すると、メチルフェニデートは認知機能を高めているのではなく、報酬の追求、運動、意欲に関与する化学伝達物質であるドーパミンの再吸収を阻害することで、人々にやる気を引き起こしていることがわかったのです。

薬によってドーパミンの再吸収を阻害することで、運動機能と報酬に関与する線条体と呼ばれる脳領域のドーパミンの量が増加し、特定のタスクに対するモチベーションがアップしていたのです。

【ドーパミン】幸せになりたいのなら、幸せになるな！？

ドーパミンと薬物中毒今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

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2022.09.17

ドーパミンが多い人は大きな報酬を選ぶ

この研究では、18歳から43歳までの50人を対象に、参加者の線条体のドーパミンの濃度を測定したうえで、難易度の異なる一連の記憶課題のどちらかを選択してもらいました。

このとき、より困難な精神的タスクには、より多くの金銭が支払われることになっていました。

難しいことをすればそれだけ報酬が多く得られるという課題設定にして、参加者がどちらの課題を選ぶのかを調べたのですね。

するとその結果、線条体の尾状核と呼ばれる部位のドーパミンレベルが高い人ほど、利益（お金）により惹きつけられ、より困難な精神的課題を選択する傾向があることがわかったのです。

一方で、この部位のドーパミンレベルが低い人は、知覚されたコスト、つまり課題の難易度により敏感に反応する傾向がありました。

つまり、ドーパミンのレベルが低い人では、手に入れられる報酬よりも課題の難しさに目が行ってしまい、なるべく簡単な作業を選んでしまう心理が働くのです。

ドーパミンを増やすと挑戦するようになる

さらに、次の実験では、参加者にドーパミンレベルを上昇させる抗精神病薬（ADHDの治療で使用される薬）を服用してもらいました。

すると、薬を使ってドーパミンを増やすと、もともとの尾状核のドーパミンレベルが低い人でも、より難しい精神的課題を選択する意欲が高まったのです。

この研究結果からわかる通り、私たちがより高い報酬を得るためにより難しい課題をこなすように行動するかどうかはドーパミンのレベルが大きく関係しているのです。

ドーパミンで行動力が増える理由

研究者は、ドーパミンは私たちの利益に対する重みづけを増加させる効果があると述べています。

ドーパミンレベルが低い人は、ドーパミンを増やすことで、精神的な費用便益分析（やるほうが得か、やらないほうが得か？という考え）に影響を与え、費用よりも報酬を重視するようになります。

つまり、手に入れられる報酬がより魅力的に見えるようになり、一方で作業がより簡単そう（あまり辛くなさそう）に見えるようになるのですね。

これによってドーパミンのレベルが増加した参加者は、より困難でより多くの報酬を得られる課題を選ぶようになったのです。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

成功者はドーパミン量が多い？

今回の話から、人間の行動力を高めるためには、脳内のドーパミンレベルを上げることが重要だということがわかりました。

ということは、起業家の人や著名人はもともとのドーパミンのレベルが高いために、そこまで頑張れているのかもしれません。

近い将来、ADHD治療薬がスマートドラッグとして常用される日が来るかもしれませんね。アメリカではすでに使用されていますが。

言い方は悪いのですが、「いかに報酬に自分の目をくらませるか」ということも、成功するためには重要なのです。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

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2022.09.08

参考論文

Dopamine promotes cognitive effort by biasing the benefits versus costs of cognitive work. Westbrook A, van den Bosch R, Määttä JI, Hofmans L, Papadopetraki D, Cools R, Frank MJ. Science. 2020 Mar 20;367(6484):1362-1366. doi: 10.1126/science.aaz5891. PMID: 32193325.

https://doi.org/10.1126/science.aaz5891

ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

【ビッグウィン仮説】危険なことやギャンブルにハマってしまう人の心理とは？

危ないことをしたくなる心理があるギャンブルにハマってしまったり、危険な遊びをしたり、無謀な挑戦をして失敗してしまう人には共通点があります。彼らは同じ心理学の罠に引っかかってしまっています。ひとつには自制心の問題です。自制心が低いと目の前の報...

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

幸せになるために超重要な2つの心理戦略を解説【おすすめ】

人類共通、メンタルを鍛える方法肉体的に健康であっても心理的に不健康状態であったり不安定な状態であることがあります。例えば、定期的に運動をしている人は、身体的には健康であっても、自分に自信が持てず、不安を感じることがあるかもしれません。

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

恋愛言語について

恋愛感情を表現する方法や、それの受け取り方は人それぞれに異なっています。

愛の言葉をささやかれることが好きな人もいれば、黙って手をつなぐことが好きな人もいます。プレゼントが嬉しい人もいれば、何もなくても一緒にいる時間が大事な人もいます。

このような愛情を伝えるコミュニケーション方法を「恋愛言語（love languages）」と言います。

5つの愛情表現

ノースウェスタン大学のゲリー・チャップマン博士は、臨床的な観察研究に基づいて、人々が愛情（コミットメント）を示すための方法を特定しています。

チャップマン博士の恋愛言語仮説によると、愛を伝える方法は次の5つです。

1. 肯定的な言葉を送る（褒め言葉や感謝の言葉を口に出して伝える）
2. 質の高い時間を過ごす（パートナーと集中した時間を一緒に過ごす）
3. 贈り物をあげる（愛情の視覚的シンボルを示す）
4. 奉仕活動（必要な仕事をしている相手を助ける）
5. 身体的接触（手をつなぐことから性交まで幅広く触れ合う）

見ての通り、どれも基本的なことですが、親密な人間関係、特に恋愛関係を築くうえで重要なことです。

【幸せカップル】うまくっているカップルは弱点を認めてお互いに成長しあう

幸せカップルになるための秘訣今回は「幸せになる比較の心理解説」の続きです。前回は、「カップルの共有視点があると恋人相手に比べることで幸せになる」という心理を解説をしました。今回はさらに、「比較をするうえでより重要なポイント」と、「幸せなカッ...

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2021.12.12

好みの愛情表現は人それぞれ

ただし、5つの恋愛言語のうち、どれを好むのかは人によって異なり、相手の好みの伝え方をすると、より二人の関係が深まることがわかっています。

100 組の異性カップル（年齢17 ～ 58 歳、31の国籍）を対象にしたワルシャワ大学社会科学部のオルハ・モストヴァ、心理学部のマチェイ・ストラルスキ、ジョージ・メイソン大学心理学部のジェラルド・マシューズ博士らの2022年の実験では、恋愛言語が一致するパートナー同士は関係満足度、性的満足度が高い傾向がありました。

さらに、パートナーが好む方法で愛情を表現した人は、パートナーのニーズをあまり満たしていない人に比べて、より高い関係満足度を経験し、より高い性的満足度を得ていました。

パートナーもそうですが、パートナーが好む方法で愛情表現することは自分自身にとっても良い効果をもたらすのです。

恋愛関係が深くなる理由

パートナーを喜ばせることで自分が幸せになるのは、パートナーを喜ばせることでカップルの雰囲気が良くなるからです。

これをパートナー効果と呼びます。

つまり、パートナーの好む恋愛言語を話すことがより質の高い関係につながり、カップル内に前向きな感情的な雰囲気を作り出すことになるのですね。

また、当然ながら、自分の好きな愛情表現をすることも満足度を向上させます。こちらはアクター効果と呼びます。

カップルが仲良しでい続けるためのコツは、お互いの努力や成功について報告して褒めあうことです。「迷子の子どもを助けてあげたんだ」「えらいね」というような感じでもいいので、相手がポジティブなことをしていたらきちんと褒めて、何かの挑戦に成功したら祝ってあげることが大切です。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) November 27, 2021

カップルで恋愛言語を学ぼう

ちなみに、研究では個々の共感能力は関係がないことがわかっていまして、重要なのは後天的にカップルがお互いの愛情表現について学んでいるかどうかということでした。

というわけで、好きな人との恋愛関係を長続きさせたい人は、ぜひ相手の好む恋愛表現を学び、積極的に使用していきましょう。

もちろん、自分の好みの恋愛言語を相手に伝えることも忘れずに。

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2022.07.28

参考論文

Mostova O, Stolarski M, Matthews G. I love the way you love me: Responding to partner’s love language preferences boosts satisfaction in romantic heterosexual couples. PLoS One. 2022 Jun 22;17(6):e0269429. doi: 10.1371/journal.pone.0269429. PMID: 35731784; PMCID: PMC9216579.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0269429

愛を伝える５つの方法 Kindle版

Gary Chapman (著), ディフォーレスト千恵 (翻訳)

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食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

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心が病むと衝動的な性格になる2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連してい...

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

知性は赤ちゃんの時の食事で決まる

7,000人以上の子供を対象とした研究では、幼いときの食事の内容と成長後のIQとの関連性が判明しています。

アデレード大学（オーストラリア）公衆衛生学部のリサ・G・スミザーズ、レベッカ・K・ゴリー、マーシー・N・ミッティ、ライマ・ブラジオーニス、ブリストル大学（イギリス）社会・地域医療学部のケイト・ノースストーン、ポーリン・エメット、ジョン・W・リンチ博士らがおこなった2012年の調査では、子供が日ごろからとる食事と彼らのその後の成長レベルとの関連性について調べられました。

すると、幼少期から健康的な食事を与えられていた子供たちは、そうでない子供たちと比べて、IQが高いことが研究で明らかになったのです。

つまり、健康に気を遣える家庭に生まれた子供はそれだけ頭も良くなりやすいのです。

一般的にお金持ちで社会的に成功している家柄ほど健康的な食事をする傾向があるので、これも社会格差の原因のひとつになっているのかもしれませんね。

【食事と心理】野菜を食べるとクリエイティブ能力と幸福度が上がる理由

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2021.12.20

子供の頭を良くする食事

この研究では、生後6カ月、15カ月、2年の時点での子供たちの食習慣（どんな食べ物を食べていたか）を分析したうえで、8歳になる時点まで追跡調査を行いました。

つまり、生まれたての赤ちゃんのときの食事内容が小学生に上がって以降の子供たちの知性のレベルに影響を及ぼすのではないか？と考えられたのですね。

これが事実で食習慣の知性への影響力が大きいのなら、赤ちゃん・幼児のときの食事内容には親御さんとしてはなるべく気をつけたいことでしょう。

さて、調査の結果はというと、生後6カ月に母乳で育てられ、15カ月と24カ月に豆類、チーズ、果物、野菜などの健康的な食事を定期的にとっていた子どもは、8歳までにIQが最大で2ポイント高くなることがわかったのです。

やはり健康食は子供の頭を良くするのです。たった2ポイントかい！と思うかもしれませんが、IQはほとんど遺伝で決まってしまうため（身長よりも遺伝率が高い）、後天的に上げるチャンスがあることは大いに喜ばしいことです。

子供の頭を悪くする食事

さらに、研究結果はこれで終わりではありません。

食事に関してもうひとつ重要なことは、不健康な食事のネガティブな影響力です。例えば、生まれたばかりのころでも不健康な食生活をしていると頭は悪くなってしまうのでしょうか？

どうやらその通りになってしまうようです。

健康的な食事のポジティブな効果に反して、ジャンクフードを食べていた子供はIQが低くなっていました。

生まれてきてから最初の2年間で、例えば、ビスケット、チョコレート、お菓子、ソフトドリンク、ポテトチップスなどの加工食品を定期的に食べる食事習慣を持っていた子供たちは、年齢が8歳になるころにはIQが最大で2ポイント下がってしまっていたのです。

これは、健康食を食べていた子供たちと比較すると、最大で4ポイントのIQの開きができてしまうことになります。

ベビーフードは健康に良いのか、悪いのか？

また、ベビーフードはどうなのか？ということも分析されています。

不思議なことに、子供が生後6ヶ月の時点で調理済みベビーフードを与えた場合はIQにマイナスの影響を与えていましたが、24ヶ月の時点で与えた場合にはIQにプラスの影響力がありました。

加工食品を与える時期によって効果が変わるのは不思議ですね。この結果を見ると、工場で調理されたベビーフードも子供の成長にとって完全な悪ではないようです。

身体、または心の調子が悪い人は、騙されたと思ってまずは食事の内容を変えてみてください！本当にたったこれだけで多くの人は体調がずっと良くなります。騙されろ～

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 13, 2022

なぜ赤ちゃんのときの食事が重要なのか？

食事は人生の最初の2年間の脳組織の発達に必要な栄養素を供給します。このため、良い食事をとることは、肉体の形成期において特に重要であるとリサ・スミザー博士は述べています。

以前にも解説しましたが、大人にとってはそこまで影響のないことでも、成長期でなおかつ肉体の機能がまだ十分に備わっていない子供たちには大きな影響を及ぼすことがあるのです。

食事内容が生み出すIQの差はそこまで大きくはありませんが、子供に与える食べ物に関しては、長期的な影響力、特に大人になってからの変化を考慮することが重要なのです。

今はそこまで影響のないことでも、巡り巡って気づいたら大きな損失をもたらしていたということもあるので、小さいころの生活習慣にはなるべく注意したいですね。

【健康な性格】健康的な食生活ができる人たちに共通する性格とは？

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2021.12.18

参考論文

Smithers, L.G., Golley, R.K., Mittinty, M.N. et al. Dietary patterns at 6, 15 and 24 months of age are associated with IQ at 8 years of age. Eur J Epidemiol 27, 525–535 (2012).

https://doi.org/10.1007/s10654-012-9715-5

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  自信と行動力は比例する

• 自信がある人は口ではなく手を動かす
• 行動することで自信がついてくる

自信と行動力は比例する

様々なことにチャレンジしたり、やりたいことを実行に移すための行動力を上げたいのであれば、今の自分にできるところから始めて少しずつ自信を身につけていき、「自分は成功できるのだ」と信じられるようになることが大切です。

実際に、自信の高さと行動力は結び付いていることがわかっています。

アメリカ、ボールステイト大学の心理学者ヴェルティング博士は、18~35歳の人を対象に自信と積極性について調べたところ、「自分の成功を信じて疑わない人たち」の90%はただ単に自信に溢れているだけでなく積極的に行動に移していることがわかりました。

自信がある人には現実的な行動が伴っているのです。逆に言うと、その人の行動量を見ることで自信があるかどうかをある程度見極めることもできます。

自信がある人は口ではなく手を動かす

自信があるような言葉を言っているのに行動が伴っていない人は、実はただプライドが高いだけで自分に自信があるわけではないのです。

自信がある人は口を動かす前に、あるいは口で言いながら連動して体も動いているものなのです。口だけではなくきちんと行動できることが大切です。

新しいことに挑戦したり新しい知識を学ぶことでストレスが減少します。人間は好奇心が強く、自己成長することを喜びとする生き物です。ですから自分が賢くなったり能力が増えることで自信や幸福度が高まりストレスが減少するのです。しかも下手なリラックス法よりも効果があります。勉強しましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2019年7月15日 

行動することで自信がついてくる

また、最初は自信が持てなかったとしても、今の自分にできるレベルの小さなことからコツコツとチャレンジしていくことで自信や勇気が持てるようになっていきます。

なにはともあれ、まずは自分にできることから行動していくことが大切なのです。

幸せのコツは新しい経験

幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。

つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

新しい場所で長く過ごすほど幸せになる

2020年に行われたマイアミ大学心理学部のアーロン・S・ヘラー、C・E・チエメカ・エジ、トラヴィス・R・ルノー、ララ・M・バエズ、コナー・J・ギボンズ、ニューヨーク大学心理学部のトレーシー・C・シー、キャサリン・A・ハートリー博士らの研究では、ニューヨークとマイアミに住む人々の感情と行動を3～4ヶ月にわたって追跡調査しました。

その結果、同じ日のうちに目新しい場所や普段とは異なる場所に行った人たちは、幸せ、力強さ、リラックス、興奮を感じたと報告する傾向があることがわかりました。

さらに、自分にとって目新しい場所で過ごす時間が長いほど、よりポジティブな感情を抱くことがわかりました。新しい経験は多ければ多いほど良いのですね。

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小さな変化で幸せになる

また、新しい経験を積むために大袈裟なことをする必要もないこともわかっています。

日常にちょっとした変化を加えるだけで、私たちの脳みそはそれを新しい経験としてカウントするのです。

例えば、散歩をしたり買い物に行くときに、いつも通る道とは別の道を歩くといった比較的小さな変化でも、ポジティブな感情を増やす有益な効果をもたらす可能性があります。

ポジティブな気持ちが経験的多様性を生む

研究者は、この新奇性にあふれた多様な経験を経験的多様性（Experiential diversity）と呼んでいます。

この研究結果は、日常生活の中でより多くの変化や多様性があることがポジティブな感情体験を生み出すことを示唆しています。

つまり、知らない土地、行ったことのない新しい場所に行き、より多くの変化に富んだ経験を積むことで、人はより幸福を感じることができるのです。

また、その逆もまた真なりで、ポジティブな感情を持つことは、人々がより頻繁にこうしたやりがいのある経験を求めるように駆り立てる影響力を持ちます。

つまり、経験的多様性がポジティブな気持ちを生み、ポジティブな気持ちが経験的多様性を生むという幸福スパイラルを起こすのです。

人は幸せを求めるよりも不幸を回避することを優先します。だから、面倒くさいや不安という感情が勝ってしまって、なかなか行動を起こせません。挑戦ができない、人とはそういうものです。でも新しいコンビニスイーツは試してみようと思いますよね。つまり、小さな幸せのためになら動けるのです。重要。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) 2021年11月8日

新奇性と幸福が結びつく理由

新しい経験が幸福と結びつく理由は、新奇性と報酬に関わる重要な部位である海馬と線条体との間に強い関連性があるからです。

なので、新奇性（新しいことを追求する気持ち）を刺激することで報酬系も刺激され、幸せな感情を感じることができるようになるのです。

また、ある人々の脳は、多様な経験に特に敏感で、それがより大きな後押しになります。

つまり、新しいことをすると他の人よりも幸せを多く感じられる人がいるのです。おそらく開放性の高い人たちがこれにあたるのでしょう。

このような人たちでは、良い気分になることと、報酬や新しさを処理に関わる脳の部位同士（海馬と線条体のシステム）に、より強いつながりがあります。

というわけで、ポジティブな気持ちを高めるためにも、マンネリ化した日常に一石を投じてみてください。

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参考論文

Heller, A.S., Shi, T.C., Ezie, C.E.C. et al. Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal–striatal functional connectivity. Nat Neurosci 23, 800–804 (2020). 

https://doi.org/10.1038/s41593-020-0636-4