なぜ「やる気」だけでは習慣を変えられないのか？脳の仕組みから紐解く継続の正体

新しい年や新学期に「毎日英単語を覚える」「筋トレを続ける」と決意しても、なかなか続かない。そんな経験はありませんか？実は、あなたが三日坊主になってしまうのは、根性がないからではありません。私たちの脳が「習慣」を作るための特別なシステムを持っているからです。

最新の研究によれば、私たちの日常動作の約45パーセントは、深く考えずに行われる「習慣」によって支配されています。朝起きて顔を洗う、スマホの通知をチェックする、自転車のペダルをこぐ……。これらはすべて、脳がエネルギーを節約するために編み出した「自動操縦モード」なのです。

2025年に発表された複数の最新研究では、この自動操縦モードがどのように脳内で作られるのか、その鍵を握る物質と、脳内の「物理的な配線」が特定されました。

脳内の「2つのシステム」が習慣を作る

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのマーカス・スティーブンソン＝ジョーンズ博士らが2025年に発表した研究によると、私たちの脳には習慣形成に関わる2つの学習システムが並行して動いていることが分かりました。

1つ目は「報酬ベースのシステム」です。これは「これをやったら良いことがあった！」という快感をもとに学習します。2つ目は「反復ベースのシステム」です。これは報酬の有無にかかわらず、ただひたすら繰り返すことで行動を脳に刻み込みます。

例えば、初めてスマホゲームをしてクリアした時、脳内では「ドーパミン」という物質が出て快感を感じます。これが1つ目のシステムです。

しかし、毎日同じゲームを続けていると、次第に快感は薄れていきます。それでも指が勝手にゲームのアイコンをタップしてしまうのは、2つ目の「反復」のシステムが、その行動をルーティン（決まりきった手順）として定着させたからなのです。

ドーパミン：脳内で「快感」や「やる気」を伝える化学物質です。美味しいものを食べた時や、目標を達成した時に分泌され、脳に「今の行動は良かったぞ、もう一度やろう」という信号を送ります。

マウスの実験で判明した「ストリアタム」の重要性

スティーブンソン＝ジョーンズ博士のチームは、マウスを使った実験で、この仕組みをさらに詳しく調査しました。マウスに特定の音を聞かせ、それに応じて左右のボタンを押し分けると水がもらえるという課題を与えたのです。

マウスがこの作業を繰り返すと、次第に動作が速く、正確になっていきました。この時、脳内の「ストリアタム（線条体）」と呼ばれる領域でドーパミンのレベルが急上昇していることが確認されました。このストリアタムは、運動のコントロールや学習に深く関わる部分です。

ストリアタム（線条体）：大脳の奥深くにある部位で、運動をスムーズにしたり、習慣を作ったりする役割を持っています。ここがうまく働かないと、歩行などの自動的な動きが難しくなることがあります。

さらに、この領域のドーパミンをブロックすると、マウスは新しいことを覚えるのが極端に遅くなりました。

つまり、ドーパミンは単なる「ご褒美」ではなく、脳に動きを覚え込ませるための「教育信号」として働いているのです。

一度習慣になってしまえば、たとえ最初のワクワク感が消えた後でも、体が覚えている動きを再現するたびに少量のドーパミンが出て、その行動を維持させてくれます。

脳の「配線」が切り替わる瞬間：習慣が定着する物理的メカニズム

さらに2025年にマサチューセッツ工科大学（MIT）の研究チーム（A. ジョンソンら）が発表した研究では、脳が行動を習慣として固定する際の具体的な通信ルートも明らかになりました。学習が進むにつれ、脳の使われている回路が物理的に入れ替わっているのです。

学習の初期段階では、脳は「前頭葉」という思考を司る部分と連携して、一つひとつの動作を確認しながら進めます。

しかし、行動が繰り返されると、この思考ルートは活動を弱め、代わりに「視床（ししょう）」から「線条体」の感覚運動領域へと直接つながるショートカット回路が台頭します。この回路が強化されることで、私たちは何も考えなくても体が勝手に動く状態になります。

回路（神経回路）：脳内の細胞同士が結びつき、情報をやり取りする「電気の通り道」のようなものです。何度も同じ情報をやり取りすることで、この道は太く、速く伝わるようになります。

視床（ししょう）：脳の中心付近にあり、五感からの情報を交通整理して脳の各所に振り分ける「中継センター」のような役割を持つ重要な部位です。

前頭葉（ぜんとうよう）：おでこの後ろあたりにある脳の部位で、計画を立てたり、我慢したりする「司令塔」の役割をします。疲れやストレスに弱く、機能が低下すると理性が働きにくくなります。

一度このショートカット回路が完成すると、たとえその行動をしばらく止めたとしても、回路自体は脳内に物理的に残り続けます。これが、悪い習慣を断ち切るのが難しく、また一度身につけたスキルを忘れない理由でもあります。

習慣化の目安は「平均70日」

「新しい習慣は3週間で身につく」という説を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、今回の知見やこれまでの研究を総合すると、実際には3週間から数ヶ月、平均して約70日間の継続が必要だと考えられています。

筋トレを始めたばかりの頃は、「筋肉がつく」という報酬がモチベーションになります。しかし、数週間経って慣れてくると、その喜びは当たり前になります。ここで多くの人が「やる気がなくなった」と挫折してしまいますが、実はここからが重要です。

報酬が薄れても「ただ繰り返す」ことで、脳の判断回路を通さずに動ける「デフォルト・ポリシー（既定の方針）」へと格上げされるのです。

デフォルト・ポリシー：レストランでいつも同じメニューを頼んでしまうように、迷った時に脳が選ぶ「いつものお決まりの行動」のことです。これによって、脳は「何を食べようか」と悩むエネルギーを節約できます。

医療への応用：パーキンソン病の理解へ

この発見は、単に日常のヒントだけでなく、医療の世界にも光を当てています。例えば、パーキンソン病は脳内のドーパミンを作る細胞が減少することで、体が震えたり、歩行が困難になったりする病気です。

この病気の症状の一部は、脳の習慣形成システムがうまく機能しなくなることに関連している可能性があります。

今回の研究で、どの脳領域が自動的な動きを支えているのかが明確になったことで、将来的に新しい治療法につながる期待が寄せられています。

記事のまとめ：理想の自分を「自動化」するために

私たちの行動の半分近くが習慣であるということは、「良い習慣」さえ作ってしまえば、努力感なしに人生を向上させられるということです。脳の仕組みを味方につけるためのアドバイスをまとめました。

1. 最初はご褒美を用意する：脳に「これは良いことだ」と教え込み、ドーパミンという教育信号を出すために、最初は小さなご褒美を組み合わせましょう。

2. やる気に頼らず、とにかく繰り返す：ワクワク感が消えるのは脳が慣れてきた証拠です。そこからが「視床―線条体」のショートカット回路を作る本番です。5分だけでいいので繰り返してください。

3. 悪い習慣は「置き換え」で対処する：脳から一度刻まれた物理的な回路を消すのは大変です。ストレスでお菓子を食べる代わりに「外の空気を吸う」など、新しい回路を上書きするのが近道です。

あなたの脳は、今この瞬間も新しい繋がりを作ろうとしています。今日から始める小さな一歩が、70日後にはあなたの「当たり前」になっているはずですよ。

参考論文

Greenstreet, F., et al. (2025). Dopaminergic action prediction errors serve as a value-free teaching signal. Nature.

Johnson, A., et al. (2025). Habits are encoded by distinct thalamo-striatal circuits. Nature.

こうした経験があるなら、それはやる気の問題ではなく、あなたの脳が認知疲れ（コグニティブ・ファティーグ）という悲鳴を上げているサインかもしれません。私たちの脳が1日に使えるエネルギーには限りがあります。脳のバッテリーが10%を切って、動作がカクカクしているスマホのような状態をどう立て直すべきか。そのメカニズムと対策を詳しく解説します。

認知疲れとは何か

認知疲れとは、長時間にわたって「考える」「決める」「情報を処理する」という作業を続けた結果、脳の処理能力が一時的に低下した状態を指します。
これは単なる主観的な「疲れ」ではなく、実際に「反応時間の遅延」「集中力の欠如」「判断の質の悪化」など、科学的に測定可能な機能低下を伴う現象です。PCのCPUが熱を持ちすぎて処理が遅くなるのと同様に、脳というエンジンがオーバーヒートを起こしている状態といえるでしょう。

脳をヘトヘトにする「3つの犯人」

1. 「決める」だけで脳は削られる：意思決定疲労

私たちは朝起きてから「何を着るか」「どのメールから返すか」と、1日に数千回もの判断をしています。たとえ小さな選択であっても、脳はその都度リソースを消費するため、選択肢が多い環境にいるだけでエネルギーは枯渇していきます。これを意思決定疲労と呼びます。
夕方になると「もうどうでもいい」と投げやりな判断をしたり、逆に何も決められなくなったりするのは、脳の「判断の貯金」を使い果たしてしまった結果なのです。

2. 情報のシャワーと「作業机」のパンク

脳には「ワーキングメモリ」という、情報を一時的に置いて処理するための「作業机」のようなスペースがあります。スマホやPCから絶え間なく情報が流れ込む現代では、この机の上が常に新しい書類で埋め尽くされ、整理が追いつかない状態に陥っています。
特にデジタル画面の刺激は、視覚情報の処理と内容の理解を同時に強いるため、紙の資料を読むよりも脳の机を汚すスピードが格段に速く、気づかないうちに注意資源を使い果たしてしまいます。

3. 「細切れの睡眠」によるメンテナンス不足

睡眠時間は足りていても、夜中に何度も目が覚める「睡眠の断片化」が起こると、脳のメンテナンス機能は著しく低下します。睡眠中には脳内の老廃物を洗浄するプロセスがありますが、細切れの睡眠ではこの掃除が完了しません。
その結果、前日の疲れや不要な情報が蓄積したまま翌日を迎えることになり、午前中からすでに脳が重い、あるいは集中が持続しないといった悪循環を招いてしまうのです。

「今すぐ」脳の疲れをリセットする3つの特効薬

まずは「決めること」をストップする

脳が疲れているときは、重要でない判断をすべて「明日の自分」に先送りしましょう。例えば、夕食を定番のメニューに固定したり、明日着る服を今すぐ決めてしまったりと、直面する選択肢を物理的に減らすことが大切です。
脳が「迷う」という作業を止めることで、消費されていた認知資源がようやく回復へと回り始め、次第に思考のクリアさが戻ってきます。

情報の「完全遮断」タイムを作る

多くの人が陥る罠が「休憩中にスマホを見る」ことですが、これは脳にとっては休憩ではなく「追加の仕事」にすぎません。5分間だけでいいので、スマホを裏返し、PCの画面を閉じ、視覚と聴覚から入る情報をゼロにする時間を持ちましょう。
この「情報の断食」を行うことで、パンク寸前だったワーキングメモリ（脳の作業机）が整理され、再び新しい情報を処理するためのスペースが生まれます。

「足」を動かして脳を回す

じっと座ったまま目を閉じるよりも、数分間のウォーキングや軽いストレッチをする方が、認知疲労の回復を早めることが研究で示唆されています。身体を動かすことで全身の血流が促進され、脳へ新鮮な酸素と栄養が供給されるためです。
「脳が疲れたら、頭ではなく足を動かす」。この切り替えこそが、デスクワークや勉強の合間に取り入れるべき、最も科学的で効率の良いリフレッシュ方法です。

認知疲れを予防する「設計」の技術

「マルチタスク」という幻想を捨てる

複数の作業を同時にこなしているつもりでも、脳は実は「高速でタスクを切り替えている」だけであり、そのたびに膨大なエネルギーを浪費しています。これは、常に急ブレーキと急発進を繰り返して走行する車と同じで、非常に燃費が悪く、故障の原因にもなります。
一度にひとつの作業だけに取り組む「シングルタスク」を徹底するだけで、脳の疲労蓄積は驚くほど抑えられ、結果として1日のトータルパフォーマンスは向上します。

思考をすべて「外部化」する

「あれもやらなきゃ」「これを忘れないようにしよう」と頭の中で保持し続けるだけで、脳のメモリは常に占有され、本来の思考パワーが削がれてしまいます。やるべきことや気になったことは、即座にメモアプリや紙のノートに書き出し、脳から追い出しましょう。
「記録したから忘れても大丈夫」という安心感を脳に与えることで、今取り組んでいる目の前の作業に100%の力を注げるようになります。

休憩の質をアップデートする

SNSのタイムラインを眺めるのは、脳にとっては「快楽」であっても「休息」ではありません。本当の意味で脳を休ませるには、意識的に「脳を暇にさせる」時間をスケジュールに組み込む必要があります。
遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて自分の呼吸に集中する、あるいは静かな場所で何もしない。こうした「情報の入力がない時間」こそが、疲弊した脳を癒やす最高のご馳走となるのです。

長期的に疲れにくい頭を作るために

「睡眠の連続性」を最優先する

脳の回復において、寝る時刻の早さ以上に重要なのが、途中で起きずに「ぐっすり眠り続ける」連続性です。夜間の覚醒を減らすために、寝室を真っ暗にする、室温を適切に保つ、寝る直前の強い光を避けるといった環境整備に投資してください。
質の高い連続した睡眠は、脳のワーキングメモリを最大限に広げ、翌日のストレス耐性を劇的に高めてくれる最強のコンディショニングです。

行動を「ルーティン化」して自動操縦にする

トップアスリートや成功した経営者が毎日同じ服を着たり、同じ朝食を食べたりするのは、無駄な意思決定を排除して、ここぞという場面に脳のエネルギーを温存するためです。生活の中に「迷わなくていい仕組み」を増やしましょう。
「いつ、何を、どの順番で行うか」をパターン化し、脳が考えなくても動ける「自動操縦モード」の領域を増やすほど、あなたの脳はより創造的で重要なタスクに没頭できるようになります。

よくある誤解

「脳は使えば使うほど強くなる？」
筋肉と同様に、脳も負荷をかけた後は適切な「栄養」と「休息」を与えなければ成長しません。休息を無視して負荷だけをかけ続けるのは、オーバーワークで選手生命を縮めるようなものです。重要なのは強引な努力ではなく、脳を効率よく使う「環境の設計」です。

「スマホを見てリラックスできる？」
動画やSNSを見ている間、脳は情報の断捨離という高度な作業を休まず続けています。本人が楽しいと感じていても、認知的な意味での休憩にはなっていません。本当の回復を求めるなら、勇気を持って「デジタルデバイスから離れる」決断が必要です。

参考文献

• Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
• Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
• Faber, N. S., et al. (2017). Mental fatigue impairs physical performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(1), 24–36.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389.
• McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 505–517.
• Helton, W. S., & Russell, P. N. (2015). Rest is best: The role of rest and task interruptions on vigilance. Cognition, 134, 165–173.

ADHD治療薬と認知機能

注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使われているメチルフェニデート（商品名リタリンで有名）などの脳を覚醒させる薬は、認知機能の向上を目的に使用されています。

ときに、こうした興奮剤は、ADHDでなくても、勉強中の集中力を高めるために学生に使用されています。

ただ、これらの薬の正確なメカニズムは不明なままです。

薬はやる気を高めてくれる

そこで、アメリカのブラウン大学、ラドバウド大学でおこなわれた2020年の研究では、こうした治療薬が脳に与える影響について調べられました。

すると、メチルフェニデートは認知機能を高めているのではなく、報酬の追求、運動、意欲に関与する化学伝達物質であるドーパミンの再吸収を阻害することで、人々にやる気を引き起こしていることがわかったのです。

薬によってドーパミンの再吸収を阻害することで、運動機能と報酬に関与する線条体と呼ばれる脳領域のドーパミンの量が増加し、特定のタスクに対するモチベーションがアップしていたのです。

【ドーパミン】幸せになりたいのなら、幸せになるな！？

ドーパミンと薬物中毒今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

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2022.09.17

ドーパミンが多い人は大きな報酬を選ぶ

この研究では、18歳から43歳までの50人を対象に、参加者の線条体のドーパミンの濃度を測定したうえで、難易度の異なる一連の記憶課題のどちらかを選択してもらいました。

このとき、より困難な精神的タスクには、より多くの金銭が支払われることになっていました。

難しいことをすればそれだけ報酬が多く得られるという課題設定にして、参加者がどちらの課題を選ぶのかを調べたのですね。

するとその結果、線条体の尾状核と呼ばれる部位のドーパミンレベルが高い人ほど、利益（お金）により惹きつけられ、より困難な精神的課題を選択する傾向があることがわかったのです。

一方で、この部位のドーパミンレベルが低い人は、知覚されたコスト、つまり課題の難易度により敏感に反応する傾向がありました。

つまり、ドーパミンのレベルが低い人では、手に入れられる報酬よりも課題の難しさに目が行ってしまい、なるべく簡単な作業を選んでしまう心理が働くのです。

ドーパミンを増やすと挑戦するようになる

さらに、次の実験では、参加者にドーパミンレベルを上昇させる抗精神病薬（ADHDの治療で使用される薬）を服用してもらいました。

すると、薬を使ってドーパミンを増やすと、もともとの尾状核のドーパミンレベルが低い人でも、より難しい精神的課題を選択する意欲が高まったのです。

この研究結果からわかる通り、私たちがより高い報酬を得るためにより難しい課題をこなすように行動するかどうかはドーパミンのレベルが大きく関係しているのです。

ドーパミンで行動力が増える理由

研究者は、ドーパミンは私たちの利益に対する重みづけを増加させる効果があると述べています。

ドーパミンレベルが低い人は、ドーパミンを増やすことで、精神的な費用便益分析（やるほうが得か、やらないほうが得か？という考え）に影響を与え、費用よりも報酬を重視するようになります。

つまり、手に入れられる報酬がより魅力的に見えるようになり、一方で作業がより簡単そう（あまり辛くなさそう）に見えるようになるのですね。

これによってドーパミンのレベルが増加した参加者は、より困難でより多くの報酬を得られる課題を選ぶようになったのです。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

成功者はドーパミン量が多い？

今回の話から、人間の行動力を高めるためには、脳内のドーパミンレベルを上げることが重要だということがわかりました。

ということは、起業家の人や著名人はもともとのドーパミンのレベルが高いために、そこまで頑張れているのかもしれません。

近い将来、ADHD治療薬がスマートドラッグとして常用される日が来るかもしれませんね。アメリカではすでに使用されていますが。

言い方は悪いのですが、「いかに報酬に自分の目をくらませるか」ということも、成功するためには重要なのです。

【やる気】不快感を受け入れることがモチベーションアップにつながる

不快感でやる気が上がる今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくある...

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2022.09.08

参考論文

Dopamine promotes cognitive effort by biasing the benefits versus costs of cognitive work. Westbrook A, van den Bosch R, Määttä JI, Hofmans L, Papadopetraki D, Cools R, Frank MJ. Science. 2020 Mar 20;367(6484):1362-1366. doi: 10.1126/science.aaz5891. PMID: 32193325.

https://doi.org/10.1126/science.aaz5891

ドーパミンと薬物中毒

今回はやる気や喜びといった感情にかかわる脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

脳の快楽システムを乗っ取るほどの強力な消費報酬である薬物となると、ドーパミンについての話はより悪質なものとなります。

例えば、アメリカで乱用されているオピオイド（麻薬性鎮痛薬）は抑制性ニューロンと極めて強い結合を形成し、通常、脳がドーパミンの生産を停止するよう指示する発火をブロックする効果を持ちます。

通常ドーパミンは、目標達成のために必要な量の報酬を与えるよう、細かく調整されているのですが、オピオイドを使用することでこれが際限なく放出されてしまいます。

つまり、オピオイドを使用すると、ドーパミンが放出され放題になってしまうのです。

【ビッグウィン仮説】危険なことやギャンブルにハマってしまう人の心理とは？

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2021.03.23

ドーパミンの出し過ぎが心に悪影響となる理由

一見すると、さらに良い気分にさせるからいいのではないか？と思うかもしれません。

しかし、こうした薬物が問題となるのは、薬物の使用が中毒を引き起こし、私たちのドーパミンの供給源を「薬物の使用」という1つの破壊的行動にのみ絞り込み、人生におけるほかのあらゆる喜びを享受する意欲を失わせてしまうからです。

つまり、薬物によって快楽中枢が支配されてしまうと、薬物以外の楽しみが奪われてしまうのです。

これでは薬物のために人生をめちゃくちゃにしてしまってもしょうがありません。薬物に依存している人たちには、それ以外の出来事では何にも感じられないのですから。

行動で生まれるドーパミン報酬

私たちの脳がオピオイドによる大量のドーパミンスパイクに対応できるように進化していないのと同様に、遺伝子は今日の世界に存在する豊富な快楽に対しても適応できてはいません。

私たちは、果物などの自然な糖分を含む食品を食べると、そこから得られるエネルギー量が多いため、快感のスドーパミンパイクを受け取るように進化してきました。

しかし、現代の加工食品であるキャンディーやアイスクリームに含まれる糖分（つまり、ドーパミンが与える報酬）には、果物は太刀打ちできません。

もちろん、不健康なお菓子は私たちを一時的には快感にさせてくれます。

私たちの脳は、カロリーの高い食品に対するインセンティブを最大化するように設計されているからです。

お菓子のように働くSNSとゲーム

同様に、長期的な目標に大量の労力を注ぐよりも、座って携帯電話でゲームをしたり、ソーシャルメディアを閲覧したりする方が、はるかに満足度が高いのです。

ゲーム内で自分の点数が上がっていくのを見ると、何か意味のあることを達成しているように感じられます。

あるいは、SNSに投稿したものに多くの人からの「いいね！」がつくと、直接的に人から認められたような気がして嬉しく感じます。

幸せになるために超重要な2つの心理戦略を解説【おすすめ】

人類共通、メンタルを鍛える方法肉体的に健康であっても心理的に不健康状態であったり不安定な状態であることがあります。例えば、定期的に運動をしている人は、身体的には健康であっても、自分に自信が持てず、不安を感じることがあるかもしれません。

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2021.01.20

仕事や勉強よりも娯楽が楽しい理由

このように、現代ではよりたくさんのドーパミンが簡単に得られます。

それなのに、なぜ大きな苦労をしてまで、わざわざ後で手に入れなければならないのだろうか？私たちの脳みそはこのように考えます。

勉強や技術習得などでもドーパミン報酬は獲得できますが、そのためにはたくさんの努力が必要で、さらには快楽が得られるのは行動してからずっと後の話なのです。

こうなれば、すぐに手に入ってより大きな喜びを得られる行動を選んでしまうのもある意味では仕方ありません。

だから私たちはお菓子やSNSといったあまり意味のない娯楽を、勉強や仕事といった大きな意味のある作業よりも優先させたい！という気持ちが働いてしまうのです。

そこで必要になってくるのがドーパミンレベルのリセットです。

ドーパミン・リセット

私たちが人生で最も大きなドーパミンの源を追い求めるように進化してきたことは、決して悪いことではありません。

なぜなら私たちがこのように進化してきたのは、それが適応的だからです。

しかし、健康に悪いものから、不自然に大量のドーパミンが放出されるのは、適応的ではありません。

これを防ぐためにドーパミンのリセットを実践することが大切です。

例えば、1ヶ月間砂糖を一切摂らなかった場合、果物を食べると突然、消費報酬が大きく上昇します。

これは報酬を受け取らなかったことで脳内のドーパミンレベルが一度リセットされるからです。

しかし逆に、お菓子ばかり食べていたら、果物はほとんど甘くないと感じてしまいます。

そして、そうなれば人生のなかにあるほかの些細な喜びも、退屈に感じられるようになります。

メンタルが病んでくると我慢ができなくなってきます。たとえば、お菓子を食べすぎる、お酒を飲みすぎる、買い物をし過ぎる、話しているとカッとなってすぐに人と喧嘩してしまう、など。こうした行動傾向が出てきたら注意が必要です。そのときは生活習慣を見直しつつ、ゆっくりと休息をとりましょう。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) September 13, 2022

遊びにも休憩が必要

ドーパミンは私たちに短期的な快楽を渇望させ続けますが、その指示に従う必要はありません。

短期的な楽しみをなくす、あるいは定期的にドーパミン休憩をとることで、長期的な目標の追求により多くの報酬を感じることができるようになるのです。

つまり、幸せになりたいのなら報酬を受け取るまでの時間を長くしよう！ということです。好きなことや遊びにも休憩が必要なのですね。

この心理を「満足遅延（Delayed gratification）」と言います。幸福度を高めたい人はこのドーパミンリセットをぜひ定期的に実践してみてください。

【幸福度と新奇性】幸せになりたいのなら新しい経験を増やすべし！

幸せのコツは新しい経験幸せになる方法はいくつかありますが、今回紹介する研究によると、特に新しい経験を積むことが幸福度をアップするのに役立つことがわかっています。つまり、幸せになりたいのなら普段とは違う行動をしよう！ということですね。

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2022.07.16

参考論文

Siciliano CA, Jones SR. Cocaine Potency at the Dopamine Transporter Tracks Discrete Motivational States During Cocaine Self-Administration. Neuropsychopharmacology. 2017 Aug;42(9):1893-1904. doi: 10.1038/npp.2017.24. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28139678; PMCID: PMC5520781.

https://doi.org/10.1038/npp.2017.24

Anokhin AP, Golosheykin S, Grant JD, Heath AC. Heritability of delay discounting in adolescence: a longitudinal twin study. Behav Genet. 2011 Mar;41(2):175-83. doi: 10.1007/s10519-010-9384-7. Epub 2010 Aug 11. PMID: 20700643; PMCID: PMC3036802.

https://doi.org/10.1007/s10519-010-9384-7

Romer D, Duckworth AL, Sznitman S, Park S. Can adolescents learn self-control? Delay of gratification in the development of control over risk taking. Prev Sci. 2010 Sep;11(3):319-30. doi: 10.1007/s11121-010-0171-8. PMID: 20306298; PMCID: PMC2964271.

https://doi.org/10.1007/s11121-010-0171-8

不快感でやる気が上がる

今まで試したことのないことに挑戦するときは誰でも緊張し、ストレスを感じるものです。

また、新しいことに挑戦するときに感じる不快感を、「この挑戦は自分の手に負えない挑戦であるサインだ」と解釈して、行動を中断するのはよくあることです。

「こんなにも不安が強いのだからやめておいたほうがいいかも」と思って新しいスキルを学ぶための機会を放棄してしまうのです。

しかし、このような種類のストレスや心地の悪さはただ回避するのではなく、それらを自己学習の一部として受け入れることが、個人が成長するための動機づけにつながります。

【成功心理】仕事が超できる人＝ハイフライヤーになるために能力よりも大事なものとは？

能力よりも性格が成功には重要2017年におこなわれた心理学研究によると、職場で成功するために必要なのは能力ではなく、性格であるという可能性が示されています。ロンドン大学心理学部のアレクサンドラ・テオドレスク、エイドリアン・ファーナム、イアン...

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2022.01.30

不快感を学習の指標にしてみて

2022年に、コーネル大学SCジョンソン・カレッジ・オブ・ビジネスのケイトリン・ウーリー、シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのアイレット・フィッシュバッハ博士らは、2,163人の成人を対象とした研究を通じて、不快感が個人の成長の動機付けになることを突き止めました。

この実験では、即興的な演奏技術や表現豊かな文章を書いたり、COVID-19のリスク、自分が持つものとは反対の政治的視点、銃乱射などの判断の難しいテーマについて学んだりしました。

この際に、一部の被験者には「不快感を学習の指標」とするように指示を出しました。

その結果、不快感を学習の指標として受け入れるように促した人たちはより意欲的に物事に挑戦するようになったのです。

やる気、集中力、達成感がアップ

彼らは、演奏の練習をより長く続け、表現力豊かな文章を書く練習に取り組み、理解が難しいけれど重要な情報に対しても心を開くことができました。

不快感を受け入れるように指示された参加者は、よりリスクを取った動きをしていると評価され、挑戦へのモチベーションがアップし、作業に対する集中力を長く持続させることができました。

また、不快感を受け入れようとした学生は、授業の終了後には達成感をより強く感じていました。

逆にやる気が下がる考え方

一方で、「自分がスキルを身につけている」「上達を感じている」「新しいことを学ぶ」といった感覚に注意をするように指示をされた参加者は、リスクを避け、創造的なリスクをとらなくなる傾向があると評価されました。

また、不快感を伴わない作業では、「不快感を受け入れよう！」という認知的な操作をおこなっても効果がありませんでした。

まぁ、不快感が実際にないので、これは当然と言えば当然の結果ですね。

不快感を意識することが重要

さらに、「不快感を学習に利用してください」ではなく、単に「不快感を意識して感じてください」と指示を受けた場合でも、同じような効果が表れることがわかりました。

どうやら私たちは、不快感を求めているとき、たとえ明示的にそうするよう促されていなくても、自発的に不快感を肯定的な手がかりとして再評価する心理が働くようです。

つまり、重要なのは「不快感を意識すること」なんですね。

まぁもちろん、「不快感を利用してやろう！」と思っているほうが、行動する前のモチベーションアップにつながるとは思いますが。

ネガティブな経験は進歩のしるし

実際のところ、挑戦することや成長することは、時に居心地が悪いものです。

しかし、逆に言うと、この居心地の悪さをなくしては、私たちは成長することはありません。

これを例えるなら筋トレがわかりやすいでしょう。

筋トレは高い負荷を与えることで筋肉を一時的に破壊しますが、そのあとでより強くなるよう成長を促します。

心もこれと同じです。

私たちの心は、挑戦による不快感やストレスという負荷を一時的に受けることで、より強く大きく成長することができるのです。実際に筋肉がある人ほどストレスに強くなるという研究もあります。

努力とは基本的にそれ自体は不愉快なものです。努力が良いものに感じられるためには、目標にたどり着き、達成感を得る必要があります。つまり、達成感を得るまではただただ不愉快で辛いのが努力なのです。逆に言うと、仕事も趣味も別に辛くていいんです。なぜならそれが努力と成長の証だからです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 21, 2022

つまり、ドMになれ！

不快感を受け入れるというこの心理戦略は、「不快感は悪いものではない」という認知的再評価を利用しています。

これによって、実際に不快感を経験する前にそこに新たな意味を付与することができ、不快感を行動停止の合図ではなく、モチベーションの源として機能させることを可能にします。 

なので、もしもあなたがやる気を上げて結果につなげたい目標を持っているのなら、その目標の達成に必要な挑戦から感じられる不快感を受け入れてみてください。

わかりやすい言葉で言うのなら、「ドMになれ！」ってことですね。不快感を感じたらむしろ喜ぶくらいがいいでしょう笑。

これは実に深い話ですね。不快感だけに。

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2022.09.03

参考論文

Woolley, Kaitlin, and Ayelet Fishbach. “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort.” Psychological Science, vol. 33, no. 4, Apr. 2022, pp. 510–523, doi:10.1177/09567976211044685.

https://doi.org/10.1177/09567976211044685

すぐ何でもできる気になる心理

ソーシャルメディアの台頭により、私たちは教育的なビデオでも簡単に録画し、共有し、そこに自由にアクセスできるようになりました。

最近では新しいスキルや知識を習得するために、YouTubeやInstagramに上がっているチュートリアル系の動画を見ているという人も多いかもしれません。

と言うよりも、私もその一人だったりします。本を読むよりも手軽なので動画を見てよく勉強しています。

2018年におこなわれた研究によると、動画を視聴するとき、私たちは新しいスキルを身につけているように感じられることがわかっています。

しかし、実際にはそのようなチュートリアル動画の視聴は私たちのスキル習得にほとんど役立っていない可能性があります。

シカゴ大学ブース・スクール・オブ・ビジネスのマイケル・カーダス、エド・オブライエン博士らの研究によれば、「他人がそれをしている光景を見れば見るほど、実際には自分の能力に変化がない場合でも、その人と同じスキルを自分もできるようになった」と感じる心理が働くことがわかっています。

【お手軽心理テク】ただ文字を読むだけで幸福感と自信がアップ！活力アップの心理学

自信をつけたいのなら高速で思考しよう2013年プリンストン大学のエミリー・プロニン博士の研究によると、マニック思考（レーシング思考）と呼ばれる「高速で物事を考える思考法」をすることで、想像力と幸福度がアップすることがわかっています。実験では...

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2022.07.11

動画を見るだけで自信がアップ

カーダス博士は、まったく自分で練習をすることなく動画内で実演されたスキルをただ眺めることは、実際にそのスキルを実行する能力を向上させる効果があるのか？を調べるために実験をおこないました。

最初の実験では、1,003人の男女を対象に、チュートリアルビデオを見るか、説明書を読むか、あるいは、テーブルの上のテーブルセッティングを邪魔することなくテーブルクロスを引き剥がす「テーブルクロスのトリック」をただ頭で考えて実行するように指示しました。

5秒間のビデオを20回見た人は、1回見た人に比べて、このトリックを成功させる自信があることがわかりました。

しかし、説明書を読んだり、そのトリックについて考えたりしただけの人では、このような自信の増加は見られませんでした。

つまり、動画でないとスキルが向上した！という自信アップの心理効果はないのです。

これらの結果は、繰り返しチュートリアル動画を視聴することで、私たちの中に自己有能感を膨らませる可能性があることを示しています。

上達した気分はただの思い込み

さらに、この自信アップが実際のパフォーマンスに影響するかどうかを調べるために、新たに193人の参加者のグループでダーツ投げの能力に関するテストを行いました。

このときも、デモビデオを20回見た被験者は、1回しか見なかった被験者よりも多くの得点を得られると予測しました。

そして、より多くの回数ビデオを視聴した被験者は、ビデオを見た後で、より多くの技術を学び、より上達しただろうと考え、ブル（ダーツボードの真ん中）を得る確率も高くなるだろうと予測しました。

しかし、これらの認識は現実の結果とはまったく一致しませんでした。

ビデオを何度も見た人であっても、ビデオを1度しか見なかった人よりもスコアが上がることはなかったのです。

研究者らは、ムーンウォーク、コンピュータゲーム、ジャグリングなど、他の分野でもこの心理現象が見られることを実験によって確認しました。

どのスキルにおいても、実験に参加した人たちは、動画内で他人がこれらの技術を披露するところを見れば見るほど、自分の能力を過大評価するようになったのです。

自信過剰になる心理的な理由

なぜ、繰り返しビデオを見ることで過信が生まれるのでしょう？

ある実験で、手元の動きが見えないテーブルクロストリックのビデオを見た参加者は、自信過剰にならなかったことから、人は技術を行う際の具体的な手順や動作を追跡できる場合にのみ自信を持つことができるのだと示唆されています。

つまり、ただの観客として見た場合には思い込みは生まれず、技術を行う際の具体的な手順や動作を把握したときに、初めて私たちは自信を持つことができるようになるのです。

しかし、いくらその技術の詳細な手順を考えたり、道具の扱いに関する技術的な情報を学んだりしても実際には上達などはせず、この過信も消えることはありませんでした。

専門家の助言を受けると、それだけで人は別の選択肢を考えなくなります。たとえそれが良くないアドバイスだとしても、専門家の言葉というだけで、私たちは思考停止状態に陥ってしまうのです。さらに恐ろしいのは、この心理は危険が大きいほど強くなるということです。

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) August 8, 2021

自信過剰を防ぐ方法

ただし、ジャグリングのビデオを見た直後に実際にピンを持って試すことができた参加者のみが、ビデオを見た後で感じていたよりも、自分の学習量が少なく、能力も低かったと間違った予測を修正することができました。

どうやらチュートリアル動画は、自分が実際に試してみる機会と一緒になったときに初めて役に立つようになるようです。

というわけで、料理のテクニックから、DIY、ゲームの技まで、ある技術に挑戦する前にインターネットで事前にヒントを調べる人は誰でも、動画の視聴後に自分の能力を過信する可能性があるのです。

このため、同様の技術を自分で試す前に楽観的な予測を下方修正することが大きな失敗をしないための有益な手段になります。下手をすると、学んだ気になって行動を全く起こさない！ということにもなりかねませんからね。

自信過剰にならないように、私も肝に銘じておきます。

自己暗示、アファメーションは効果がないどころか逆効果だった

アファメーションは間違った自信のつけかたアファメーション（自己暗示）でポジティブな自己暗示をかけると良い！というのはよくある自己啓発の話で、カウンセラーやセラピストの人もそのような本を書いています。アメリカで有名なテレビ番組の司会者オプラ・...

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2022.02.21

参考論文

Kardas, Michael, and Ed O’Brien. “Easier Seen Than Done: Merely Watching Others Perform Can Foster an Illusion of Skill Acquisition.” Psychological Science, vol. 29, no. 4, Apr. 2018, pp. 521–536, doi:10.1177/0956797617740646.

https://doi.org/10.1177/0956797617740646

食べ過ぎにつながるドーパミン

今回は脳内神経物質であるドーパミンについての解説の続きです。

前回はドーパミンがもたらす喜びの感覚として「期待報酬」と「消費報酬」があるという話をしました。

実は、この後者の消費報酬が「カウチポテト症候群（寝転がってポテトチップスを食べ続けてしまう習慣）」のような、不健康な生活習慣につながる可能性があります。

つまり、私たちがカロリーの高いものを必要以上に食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが原因なのです。

お菓子の喜びは脳を興奮させる

たとえば、あなたがただソファやベッドの上に横になっているだけなら、多かれ少なかれ心の中はニュートラルな気分で過ごすことができます。

状況によっては、ベッドの心地よさに包まれることでリラックスし、夢うつつになることもあるでしょう。

しかし、そのとき同時にポテトチップスを食べていたのなら、あなたの心は興奮状態になります。

この場合、ポテトチップスの刺激によって脳内のドーパミンレベルが急上昇し、あなたは消費報酬を受け取ることになります。

【スマホ依存】脳みそが吸い取られるブレインドレイン現象について心理解説

ブレインドレイン現象とは？以前に、手の届くところにスマートフォンがあると、たとえ通知を切っていても認知能力が著しく低下してしまうという話をしました。この現象は「頭脳流出仮説（brain drain theory）」と名付けられています。わか...

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2021.10.14

ドーパミンスパイクでお菓子が止まらない

ただし、以前にも解説した通り、消費報酬によって感じられる喜びの時間は非常に短いため、ポテトチップスを口に入れて噛んでいるたった数秒のあいだしか働きません。

たった数秒間と聞いて、あまりの短さに驚いたことでしょう。この時間の短さのせいで、私たちは次から次へと、また一枚また一枚と、ポテトチップスを口の中に運んでしまうのです。

血糖値が急上昇することを血糖値スパイクと言いますが、この場合はドーパミンスパイクという状態ですね。

このドーパミンスパイクにより、ポテトチップスを食べる喜びがより高くなり、お菓子にハマってしまうようになるのです。

お菓子にハマる心理的理由

問題なのはドーパミンの急上昇だけではありません。

将来にもたらされるドーパミンによる報酬は、以前のドーパミンからの報酬に依存しており、

私たちの神経系はその以前の刺激よりも多くの刺激を欲するという特性を持っています。このため、同じ刺激で繰り返し得られる快感は収穫逓増（徐々に喜びが減っていく現象）となります。

すると、あるとき突然、刺激が不十分になってしまい、ドーパミンの量が減少することになります。

私たちは幸せな状態や裕福な暮らしにもすぐに慣れてしまいますが、これも収穫逓増により、同じ刺激ではドーパミンが放出されなくなってしまうからです。

メンタルが健康な人は好きなだけ食べても太らない。これは、彼らには過剰なストレスやコンプレックス等がないため、肉体が本当に必要としている量の食事だけを自然と食べるから。つまり、メンタルが健康だと過食をしないので特に意識しなくても太らないのです。過食を基準にメンタルを管理するのもあり

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 19, 2022

ドーパミン中毒が起こる理由

この収穫逓増の心理のため、一度カウチポテト症候群になってしまった人たちは、たとえ空腹な状態でなくなったとしても、ポテトチップスを食べることがやめられなくなります。

ポテトチップスの刺激に慣れてしまった脳内では、最初の数口で気分がニュートラルより少し上がります。

しかし、脳がその小さなハイ状態にいったん慣れてしまうと、すぐにドーパミンのレベルが低下してニュートラルな気分に戻ります。

このニュートラルに戻る際のドーパミンの落ち込みが、もっと食べたいという欲求として現れてしまうのです。

これはまさにドラッグ中毒になった人と同じです。彼らは幸せを欲してドラッグを求めますが、その幸せは以前のようには続かず、そのためにより多くのドラッグを欲するようになります。

次回からは、ポテトチップス以外の日常に潜んでいるドーパミン中毒症状について見ていきましょう。

【病み期サイン】メンタルがおかしくなると現れる "ある心理的変化" を紹介

心が病むと衝動的な性格になる2019年におこなわれたマクマスター大学のマイケル・アムルング、ランディ・マッケイブ教授、カンザス大学のデレク・リード博士らが依存症や中毒症状について調べた研究によれば、ある性格特性が精神衛生上の問題と関連してい...

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2022.08.29

参考論文

Lüscher C, Ungless MA. The mechanistic classification of addictive drugs. PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e437. doi: 10.1371/journal.pmed.0030437. PMID: 17105338; PMCID: PMC1635740.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030437

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

ドーパミンについて簡単解説

ドーパミンは、私たちの脳の報酬系システムに関与する重要な神経伝達物質です。

やる気や喜びをつかさどるホルモンとして有名なので聞いたことがある人も多いでしょう。

私たちが何か気持ちの良いと感じることを経験するとき、それはたいていドーパミンが介在する期待的または消費的な報酬が要因となっています。

ほかにも、受動的な良い気分は、別の神経伝達物質であるセロトニンによってより強く制御され、愛情やつながりなどの他者と関連した良い気分は、また別の神経伝達物質であるオキシトシンによってより強く制御されています。

つまり、人間の感じる幸せな気分にはドーパミン以外にも複数の神経物質が関与しているのですね。

今回はドーパミンが与える、期待報酬と消費報酬の心理について解説していきます。

【目標達成】ただ手を洗うだけでやる気をなくしたり、目標に向かって努力するようになる

手を洗うと気持ちが切り替わるトロント大学の心理学者ピン・ドン博士の研究によると、手をきれいに洗うだけで、古い目標を捨て、新しい目標を追求できるようになることがわかっています。この研究では、実験参加者は、健康になる、節約するなどいくつかの目標...

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2022.06.29

期待報酬とは？

ドーパミンの機能の一つに期待報酬があります。

期待報酬とは、目標に向かって前進するときに得られる良い気分のことです。

目標を達成しようとするときの気持ちの方が、実際に達成したときの気持ちよりもワクワクすることがありますが、これが期待報酬です。

これにより、目標が達成できそうだ・達成に近づいていると感じられると私たちは興奮して楽しくなるのです。

目標が達成できなくなる

あるいは、こうした達成感を覚えたのも束の間、すぐに次の目標に移ってしまうこともあります。

目標を達成する前から次の新しい目標に心惹かれることで、幸せの追求のために選んだ目標が間違っていたのではないか？と思うかもしれません。

しかし、そうではありません。実はこの場合も、期待報酬が関係しています。

新しい目標ばかりに注意が行く理由

この現象を進化心理学の観点から見ると、脳は目標に向かって前進している間は良い感情でモチベーションを高めようとするあらゆる動機付けを持っています。

なぜなら目標を達成することでより良いものが手に入ったり成長したりして、生存と生殖に有利に働くようになるからです。

一方で、目標を達成した後は幸せな化学物質を放出し続けようとする動機付けはほとんど持っていません。

なぜなら幸せな状態に満足するよりも、より高みを目指すほうがより良いものが手に入り進化できるからです。

つまり、ドーパミンの観点から見れば、新たな目標に対する期待報酬の方が、現在の満足感よりも興奮できて楽しく感じられるのです。

消費報酬とは？

もうひとつ、ドーパミンには消費報酬という役割があります。

先ほどは目標を達成することよりもそれに向かうことにより気持ちが惹かれる心理があると言いました。

しかしだからと言って、決して目標を達成したときに気分が良くならないわけではありません。

むしろ、私たちの脳は目標達成や消費に対してもドーパミンの報酬を適切に与えてくれます。

例えば、カロリーの多く含んだ食べ物が美味しく感じられるのはそのためですし、買い物をして気分が良くなるのも同じ理屈です。

これが消費報酬です。簡単に言うと、目標を達成したり物を消費することで得られる喜びですね。

消費報酬の幸せは長続きしない

しかし、この報酬による気分の高揚は、期待報酬に比べて、短時間で終わってしまうという特性があります。消費による幸せは長続きしないのですね。

これにもまた、進化論的な理由が隠されています。

狩猟採集民時代、私たちはご飯を食べ終わった後でいつまでも幸せな気分に浸っているわけにはいきませんでした。

なぜなら現代とは異なり、食料や安全の確保をするためにやるべきことがあったからです。

例えば、ご飯を食べる幸せが丸一日続いたとしましょう。そのような人はきっと新しい食料を得るために努力することもなければ、一族を危険な動物から守るために立ち上がってまわりを警戒し続けることもなかったでしょう。

身体を動かさなくなると、ドーパミンやアドレナリンといったやる気にかかわる神経物質の分泌量が減って精神的機能が低下します。「最近何もやる気が起きない」のは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。気を付け！

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) June 18, 2022

消費報酬より期待報酬が強い理由

消費報酬が短いほうが有利なのは現代でも同じです。

例えば、労働によって給料を得た喜びが長続きしてしまえば、一生懸命に働くことをしなくなり、仕事を失い、やがて貯金も尽きてしまうでしょう。

より良い社会と暮らしを目指そうとする意欲があるからこそ、新しいテクノロジーや問題解決の方法、スキルが生まれるのです。

というわけで、私たちは消費による喜びを短時間でサッと済ませ、期待による喜びをより感じるように進化してきました。

しかし、ドーパミンによるこうした報酬が問題を引き起こすことも多々あります。次回からはドーパミンが引き起こす問題を見ていきましょう。

【衝撃】ポジティブなことを考えるほど、やる気はなくなっていく

ポジティブ思考は逆効果今回は衝撃的な話をします。引き寄せの法則、思考は現実化する、アファメーションといった分野では「夢を描こう！」「成功した姿を想像しよう！」というようなアドバイスがあります。自己啓発本や自己啓発セミナーなどで多い文句ですね...

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2021.02.16

参考論文

Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020 Jan 4;71:79-106. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-103337. PMID: 31905114.

https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

Berridge KC. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience. Psychopharmacology (Berl). 2007 Apr;191(3):391-431. doi: 10.1007/s00213-006-0578-x. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17072591.

https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x

Carlezon WA Jr, Thomas MJ. Biological substrates of reward and aversion: a nucleus accumbens activity hypothesis. Neuropharmacology. 2009;56 Suppl 1(Suppl 1):122-32. doi: 10.1016/j.neuropharm.2008.06.075. Epub 2008 Jul 15. PMID: 18675281; PMCID: PMC2635333.

https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2008.06.075

知性は赤ちゃんの時の食事で決まる

7,000人以上の子供を対象とした研究では、幼いときの食事の内容と成長後のIQとの関連性が判明しています。

アデレード大学（オーストラリア）公衆衛生学部のリサ・G・スミザーズ、レベッカ・K・ゴリー、マーシー・N・ミッティ、ライマ・ブラジオーニス、ブリストル大学（イギリス）社会・地域医療学部のケイト・ノースストーン、ポーリン・エメット、ジョン・W・リンチ博士らがおこなった2012年の調査では、子供が日ごろからとる食事と彼らのその後の成長レベルとの関連性について調べられました。

すると、幼少期から健康的な食事を与えられていた子供たちは、そうでない子供たちと比べて、IQが高いことが研究で明らかになったのです。

つまり、健康に気を遣える家庭に生まれた子供はそれだけ頭も良くなりやすいのです。

一般的にお金持ちで社会的に成功している家柄ほど健康的な食事をする傾向があるので、これも社会格差の原因のひとつになっているのかもしれませんね。

【食事と心理】野菜を食べるとクリエイティブ能力と幸福度が上がる理由

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2021.12.20

子供の頭を良くする食事

この研究では、生後6カ月、15カ月、2年の時点での子供たちの食習慣（どんな食べ物を食べていたか）を分析したうえで、8歳になる時点まで追跡調査を行いました。

つまり、生まれたての赤ちゃんのときの食事内容が小学生に上がって以降の子供たちの知性のレベルに影響を及ぼすのではないか？と考えられたのですね。

これが事実で食習慣の知性への影響力が大きいのなら、赤ちゃん・幼児のときの食事内容には親御さんとしてはなるべく気をつけたいことでしょう。

さて、調査の結果はというと、生後6カ月に母乳で育てられ、15カ月と24カ月に豆類、チーズ、果物、野菜などの健康的な食事を定期的にとっていた子どもは、8歳までにIQが最大で2ポイント高くなることがわかったのです。

やはり健康食は子供の頭を良くするのです。たった2ポイントかい！と思うかもしれませんが、IQはほとんど遺伝で決まってしまうため（身長よりも遺伝率が高い）、後天的に上げるチャンスがあることは大いに喜ばしいことです。

子供の頭を悪くする食事

さらに、研究結果はこれで終わりではありません。

食事に関してもうひとつ重要なことは、不健康な食事のネガティブな影響力です。例えば、生まれたばかりのころでも不健康な食生活をしていると頭は悪くなってしまうのでしょうか？

どうやらその通りになってしまうようです。

健康的な食事のポジティブな効果に反して、ジャンクフードを食べていた子供はIQが低くなっていました。

生まれてきてから最初の2年間で、例えば、ビスケット、チョコレート、お菓子、ソフトドリンク、ポテトチップスなどの加工食品を定期的に食べる食事習慣を持っていた子供たちは、年齢が8歳になるころにはIQが最大で2ポイント下がってしまっていたのです。

これは、健康食を食べていた子供たちと比較すると、最大で4ポイントのIQの開きができてしまうことになります。

ベビーフードは健康に良いのか、悪いのか？

また、ベビーフードはどうなのか？ということも分析されています。

不思議なことに、子供が生後6ヶ月の時点で調理済みベビーフードを与えた場合はIQにマイナスの影響を与えていましたが、24ヶ月の時点で与えた場合にはIQにプラスの影響力がありました。

加工食品を与える時期によって効果が変わるのは不思議ですね。この結果を見ると、工場で調理されたベビーフードも子供の成長にとって完全な悪ではないようです。

身体、または心の調子が悪い人は、騙されたと思ってまずは食事の内容を変えてみてください！本当にたったこれだけで多くの人は体調がずっと良くなります。騙されろ～

— 心理学を解説する ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) March 13, 2022

なぜ赤ちゃんのときの食事が重要なのか？

食事は人生の最初の2年間の脳組織の発達に必要な栄養素を供給します。このため、良い食事をとることは、肉体の形成期において特に重要であるとリサ・スミザー博士は述べています。

以前にも解説しましたが、大人にとってはそこまで影響のないことでも、成長期でなおかつ肉体の機能がまだ十分に備わっていない子供たちには大きな影響を及ぼすことがあるのです。

食事内容が生み出すIQの差はそこまで大きくはありませんが、子供に与える食べ物に関しては、長期的な影響力、特に大人になってからの変化を考慮することが重要なのです。

今はそこまで影響のないことでも、巡り巡って気づいたら大きな損失をもたらしていたということもあるので、小さいころの生活習慣にはなるべく注意したいですね。

【健康な性格】健康的な食生活ができる人たちに共通する性格とは？

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2021.12.18

参考論文

Smithers, L.G., Golley, R.K., Mittinty, M.N. et al. Dietary patterns at 6, 15 and 24 months of age are associated with IQ at 8 years of age. Eur J Epidemiol 27, 525–535 (2012).

https://doi.org/10.1007/s10654-012-9715-5

認知必要性の測定方法

今回は認知必要性の解説の続きです。

これまで数回にわたって認知必要性の意味と特徴について話してきましたが、今回は認知必要性のレベルを調べる方法について話していきます。

認知必要性の高さを測るためには、認知必要性尺度という心理テストが使われています。

認知必要性尺度は、もともと34項目のスケールという長めのテストとして開発されましたが、5点満点で評価する18項目のスケールで構成されたもの（Need for Cognition Scale, 通称 NCS-18）が新しくつくられ、現在ではこちらの短いほうが最も一般的に使用されています。

新しいほうの尺度も優れた妥当性を示していることが研究の結果からわかっていますので、安心してお使いください。それではどうぞ。

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認知必要性を調べる心理テスト

次の18個の質問に「はい」「いいえ」で答えてください。

1. 単純な課題より複雑な課題に取り組むほうが好きだ
2. 多くのことを考えなければいけない状況に責任をもって対処するのが好きだ
3. 考えることが楽しいとは思わない
4. 思考力が試されることより、あまり考えずに済むことをしたい
5. 深く考えることが求められそうな状況を事前に予測し、避けるようにしている
6. 長時間かけて深く考えることに満足感を覚える
7. 必要があることだけを一生懸命に考える
8. 長期的な計画より、日々の細かい計画について考えるほうが好きだ
9. 一度覚えてしまえばあまり考えずにできる仕事が好きだ
10. 思考力を武器に自分の道を切り開いて頂点を目指すことに魅力を感じる
11. 新たな解決策をひねりださなくてはいけない仕事を心から楽しく思う
12. 新しい考え方を学ぶことはそれほど大きな喜びではない
13. 解かなければいけないパズルのような問題がたくさんある人生を送りたい
14. 物事を抽象化して考えることに魅力を感じる
15. あまり考える必要のない重要性がそこそこの仕事より、知的で難しくとても重要な仕事のほうが好きだ
16. 多くの思考力が求められる仕事を成し遂げたとき、満足するよりも安心する気持ちのほうが強い
17. 仕事は完了すれば十分であり、その具体的な方法や、なぜうまくいったかには興味がない
18. 自分には直接影響のない問題でも、ついつい深く考え込んでしまう

テストの採点方法

実際の研究では、各質問を＋4点から－4点までのスケールで採点していまして、次のような感じになります。

• よく当てはまる：4点
• かなり当てはまる：3点
• まあまあ当てはまる：2点
• 少し当てはまる：1点
• どちらでもない：0点
• 少し当てはまらない：－1点
• まあまあ当てはまらない：－2点
• かなり当てはまらない：－3点
• まったく当てはまらない：－4点

1、2、6、10、11、13、14、15、18の質問はそのまま点数を足してもらえればいいのですが、それ以外の質問では逆スコアになり、「当てはまる場合にポイントがマイナスされ、当てはまらない場合にプラス」されます。

と、説明を聞くとややこしいですが、もっと簡易的に「はい」「いいえ」で答えてもいいかと思います（計算が面倒くさいので）。

この場合は、1、2、6、10、11、13、14、15、18の質問に「はい」と答えた場合は「1」点で、それ以外は「いいえ」と答えた場合に「1」点です。

そして、シンプルに数字が高ければ、あなたの認知必要性は高いということになります。ちなみに私はテストの途中で挫折しました。

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参考論文

Cacioppo, J. T., Petty, R. E., & Kao, C. F. (1984). The efficient assessment of need for cognition. Journal of Personality Assessment, 48(3), 306–307. 

https://doi.org/10.1207/s15327752jpa4803_13

Cacioppo, J. T., Petty, R. E., Feinstein, J. A., & Jarvis, W. B. G. (1996). Dispositional differences in cognitive motivation: The life and times of individuals varying in need for cognition. Psychological Bulletin, 119, 197-253.

https://doi.org/10.1037/0033-2909.119.2.197