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  明晰夢を見るための科学的な方法

• 明晰夢をよく見る人を調査
• スヌーズ機能で明晰夢が見れる
• スヌーズ機能で明晰夢を見るようになる理由
• 明晰夢を見るトレーニング
• 明晰夢トレーニングのデメリット
• より健康的な明晰夢トレーニング
• 参考論文

明晰夢を見るための科学的な方法

今回は明晰夢を見やすくするための方法について解説します。

明晰夢とは、自分の意思で自由に内容をコントロールできる夢のことです。

この明晰夢は体験するのがただ楽しいというだけではなく、実は研究によるとスキルの習得やトレーニングにも役立つのではないか？と言われています。

もしかしたら、実用性もあるのではないか？ということですね。確かに意味がなければそんな機能は進化の過程でなくなっていてもおかしくないですからね。

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明晰夢をよく見る人を調査

さて、本題に戻りますと、明晰夢は体験する科学的な方法とは、スヌーズ機能を利用して睡眠と起床を繰り返すことです。

2015年に行われたイギリスにあるスウォンジー大学のベサン・スミス、マーク・ブラグローヴ博士らの実験では、明晰夢を見るための方法を調べるために84名の参加者を集めて睡眠に関するアンケートを行いました。

このアンケートでは、これまでに明晰夢を見る頻度、起きたあとで夢を思い出す回数、夜中に目を覚ますかどうか、目覚まし時計の使用頻度、スヌーズ機能の使用頻度などを聞きました。

スヌーズ機能で明晰夢が見れる

するとその結果、明晰夢を見る回数が多い人には、朝にスヌーズ機能を使い、夜中に目を覚ますことが多く、目覚めた後も夢の細部を思い出せるという特徴があったのです。

これらの特徴の中でも明晰夢を見るためには、「起床後に夢の内容を思い出す能力」と「スヌーズ機能」が重要な役割をしていることがわかり、これらの特徴を持った参加者は明晰夢をよく見ていたのです

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スヌーズ機能で明晰夢を見るようになる理由

というわけで、研究者は、目覚まし時計のスヌーズ機能を使ってトレーニングをすれば、明晰夢を見られるようになるかもしれないと述べています。

スヌーズ機能で明晰夢が見れるようになる理由はレム睡眠にあります。

明晰夢は、浅いレム睡眠中に最も頻繁に発生することが知られていまして、スヌーズ機能で中途半端な覚醒をすることで脳みそはレム睡眠に入ることがわかっています。

このおかげで見ている夢をコントロールできるようになるのです。

明晰夢を見るトレーニング

この研究結果を参考にするのであれば、明晰夢を見れるようになりたい場合は、目を覚ましたい時間の1時間ほど前にスヌーズ付きの目覚まし時計をセットしておき、目覚ましが鳴って目を覚ましたら覚えている夢の内容を細かく書き出しあとでまた眠り、これを繰り返しましょう。

すると、起床直後に夢日記を書くことで夢を覚えている能力をアップさせつつ、スヌーズ機能でレム睡眠を取れるようになるので良いかもしれません。

明晰夢トレーニングのデメリット

ただし、スヌーズ機能は睡眠の質を下げる悪影響がありまして、よく眠れた日と比べて確実に体調は悪くなります。

下手をすると、不眠症のような症状になってしまうリスクもありますので、それを承知のうえで自分の様子を見ながらお試しください。

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より健康的な明晰夢トレーニング

個人的には単純に、「朝目が覚めたら夢の内容を書き出す！」というだけでも十分なトレーニングになるかと考えています。

実際に夢日記を書くようにしてみてたところ、私は明晰夢を見る頻度が上がりましたから。気になる人は参考にしてみてください。

参考論文

Smith, B. V., & Blagrove, M. (2015). Lucid dreaming frequency and alarm clock snooze button use. Dreaming, 25(4), 291–299. 

https://doi.org/10.1037/drm0000012

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  半数の人は明晰夢を見たことがある

• 夢をコントロールしやすい人の特徴
• 明晰夢を多く見る年齢のピーク
• 4人に1人は定期的に明晰夢を見ている
• 参考論文

半数の人は明晰夢を見たことがある

今回は、誰もが一度は経験してみたいと思う明晰夢（めいせきむ）の話です。

明晰夢は自分が夢を見ていることに気づく現象で、夢だと気づくことで夢の内容を自由にコントロールできると言われております。

ノーサンプトン大学心理学部のデビッド・T・サンダース、クリス・A・ロー、グレアム・スミス、ヘレン・クレッグ博士らが1966年から2016年までの50年分の論文を調べたメタ分析研究によると、全人口の55％が一生に一回は明晰夢を見ているとのことで、意外と多くの人が一度は経験しているようです。

 実際に私も、私の友人も明晰夢の経験者でありますが、意外と明晰夢を見たことがある人は多いようです。

みなさんはどうでしょうか？

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夢をコントロールしやすい人の特徴

また、6〜19歳の若い学生694人（女性346人、男性348人）を対象に行われた実験によると、若い子供ほど明晰夢を経験しやすいことがわかっています。

これはドイツのボン大学心理学部ウルスラ・ボス、クレメンス・フレンゼル、ジュディス・コッペレ・ゴッセル、アラン・ホブソン博士らの研究で、明晰夢をよく見る人の特徴として、年齢が若い！というほかに頭が良い人ほど体験しやすい！ということもわかっています。

明晰夢を多く見る年齢のピーク

研究では、特に6〜14歳の若い学生が明晰夢を経験し、6歳と7歳に明晰夢を見るピークが訪れていました。

また、割合に関しては参加者の51.9％が少なくとも一度の明晰夢を経験していました。やはりこちらでも半分くらいの人は明晰夢を経験していますね。

さらには、明晰夢の発生率は約16歳あたりから急激に低下していまして、16歳になるとほぼ明晰夢を見なくなる！という結果に。

大人になってから明晰夢の存在を知った人には悲しいですね。

4人に1人は定期的に明晰夢を見ている

ただし最初に紹介したメタ分析研究の結果によると、明晰夢を体験したと述べた人の約4分の1（約23％）が、月に1回以上の頻度で定期的に明晰夢を経験していると報告していますので、まだ望みはあるかもしれません。

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参考論文

Voss U, Frenzel C, Koppehele-Gossel J, Hobson A. Lucid dreaming: an age-dependent brain dissociation. J Sleep Res. 2012 Dec;21(6):634-42. doi: 10.1111/j.1365-2869.2012.01022.x. Epub 2012 May 29. PMID: 22639960.

https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2012.01022.x

Saunders DT, Roe CA, Smith G, Clegg H. Lucid dreaming incidence: A quality effects meta-analysis of 50years of research. Conscious Cogn. 2016 Jul;43:197-215. doi: 10.1016/j.concog.2016.06.002. Epub 2016 Jun 20. PMID: 27337287.

https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.06.002

怖い夢のせいで気持ちよく眠れない

悪夢なんて見て寝ざめが悪い！といった経験は誰でも一度や二度はあると思います。たまたま一度きり悪夢を見たくらいなら、睡眠にも生活にも影響しないのでいいのですが、何度も繰り返し見てうなされるようになると、健康問題にも関わります。

そこで、今回はこの悪夢の克服方法について解説していきます。

悪夢を見ているときに脳みそで起きていること

フランスにあるリヨン神経科学研究センターの研究者ペリーヌ・ルビー博士は、人が奇妙な夢を見るのは、脳が睡眠中に感情の調節をしている影響の1つである可能性を示唆しています。

つまり、感情的な出来事を自分の中でうまく処理しようとして、眠っているときに副次的に変な夢や怖い夢を見てしまっているということですね。悪夢はストレスの解消であるという研究と繋がる話ですね。

とは言っても、怖い夢や悪夢を見ている人にはたまりません。そのせいで寝るのが怖くなったり睡眠の質が下がってしまっては感情の調節どころではありませんから。

そこで参考になるのが、ドリームシナリオ（夢の脚本）という心理テクニックです。

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2020.04.19

ストーリーを作ることで夢を操ることができる

ハーバード大学心理学部のディアドラ・バレット博士の研究によると、「夢の脚本を作る」ことで悪夢をコントロールする可能性があるようです。

悪夢をコントロールする際に大切なのは、その悪夢をどのような形に変えたいのか？と自分に質問することだそうです。

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2019.07.17

夢の視点を変える

例えば、誰かに襲われたり追いかけられたりする悪夢を見ている場合には、自分を追いかけてくる襲撃者を撃退する方法を考えるといった感じです。

また、これは何も現実的な解決策でなくてもいいそうで、襲ってくる人の体を縮めてアリや小人にしてしまうなどの、自分にとって都合の良い、まさに夢のようなシナリオを考えてみるのも良いようです。

そうやって、見ている悪夢の中に、別の可能性や新しい方向性を見つけ出すことが大切です。そして、シナリオを考えたら忘れないようにそれをメモしておき、寝る前に見返して頭の中思い描いてから眠ってみるという感じです。

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ドリームシナリオテクニックの効果的な使い方

効果的な夢の脚本を作る際に大切なのは、夢の内容の中でも特に「奇妙なこと」に焦点を当てるとよいとのことです。

例えば、物理法則を無視して空間を歪めたり、場所を瞬間移動するなどして背景を変えることで視点が変わり、また新しい切り口を思いつきやすくなります。常識や前提を大きく変えることは、感情を変えたりコントロールするのに大いに役立つ可能性があります。

というわけで、怖い夢をよく見るせいで快眠ができていない人はドリームシナリオテクニックを試してみてください。

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2020.03.30

昼間の活動が制限されると悪夢を見やすくなる

日中の起きている時に行う活動が、夜に見る夢の内容に影響を与えることは、多くの研究で示されています。

昼間のうちに感じた感情や記憶は夜中にまで持ち越されて、夢の内容や夢の中で覚える感覚を変えるのです。

夢に影響する感情や記憶は、日中の活動が制限されることで限定され、潜在意識がより深い記憶に届き、不思議な夢を見る可能性も高まります。

当たり前かもしれませんが、心が平穏な状態のほうがより心地の良い夢を見やすいことがわかっています。これとは反対に、不安だったりストレスが溜まっていると、その気持ちが影響して、怖い夢を見やすくなることもわかっています。

新型コロナウイルスのストレスが多い人ほど夢を見る頻度が増える

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2020.07.21

人が見る2種類の悪夢

アメリカ、ハーバード大学心理学部で、心理と睡眠の研究をしているディアドラ・バレット助教授は、2001年9月11日のアメリカ同時多発テロ事件など、トラウマになるような辛い出来事を体験した人たちを対象に夢の分析を行いました。

その研究の結果、トラウマを処理する夢には、2つのパターンがあることが見つかったのです。

1つ目のパターンは、起きた出来事をそのまま参照したり再現したりする内容の夢です。そしてもう1つは、トラウマとなった出来事や対象が象徴的に現れる幻想的な内容の夢です。

つまり、起きた出来事をそのまま再び体験するような夢を見ることもあれば、出来事が抽象化されてよくわからない不思議な夢を見ることもあるということです。

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新型コロナウイルスで不思議な夢を見る理由

バレット博士が、新型コロナウイルスに影響された夢についてのアンケート調査を行ったところ、これと同じような現象が見られました。

例えば、新型コロナウイルスに感染した夢や感染症で死んでしまう夢を見たり、ウイルスのパンデミックで感じている恐怖を、虫やゾンビ、自然災害、怪しい人影、怪物、銃を乱射する人など、比喩的な要素に置き換えた悪夢を見る人もいたのです。

ウイルスは目に見えるものではないので、象徴として多種多様なものに変換されやすいようです。なので、新型コロナウイルスのストレスを感じている人ほど不思議な夢を見やすいのです。

恐怖を感じると気分が良くなる！ホラー体験で心が鍛えられストレスにも強くなる！

怖いものを見ると心が強くなる！？夏は怖い話を聞いたり肝試しをしたりホラー映画を見たりと、自分から怖い体験をする機会がたくさんありますよね。実は、この行動が私たちのメンタルを鍛えてくれているのです。心理学の研究結果から、ホラー映画を見るとメン...

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2021.03.24

夢を見る回数が世界で増加中

フランスにある、リヨン神経科学研究センターの研究によると、新型コロナウイルスのパンデミックによって、夢を見る回数が35%増加していることがわかっています。さらに、悪夢を見る頻度も15%増えているようです。

以前にも話しましたが、ストレスが急に増えるとそれに伴って悪夢を見る頻度も増えるようです。

PTSDの症状ような悪夢を体験

イタリア睡眠医学会が夢の内容を分析した研究では、イタリア国民の間で心的外傷後ストレス障害（PTSD）の症状と同じような悪夢や頻繁な目覚めを経験している人が増えていることもわかっています。新型コロナウイルスの発生によって引きこもり生活を余儀なくされた人々は悪夢を見やすくなっているのです。

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2020.05.13

ストレス源に近い人ほど悪夢を見やすくなる

ローマ大学の生理心理学の教授ルイージ・デ・ジェンナーロ博士の研究によるとストレス源に近かったり強いストレスを感じている人ほど悪夢を見る頻度が増えることがわかっています。

例えば、2009年にイタリアの中部で発生したラクイラ地震の生存者を対象にした調査では、震源地に近い場所に住んでいたほど睡眠障害や悪夢といった現象が多く見られました。やはりストレスと悪夢には強い相関関係があるようです。

さらにほかの研究の結果からは、新型コロナウイルスの脅威により近い場所にいる人ほど、新型コロナウイルスに影響された夢を見る可能性が高いことも示唆されています。つまり、医療従事者や感染拡大中の地域に住む住民や感染者が家族内にいる人は、やはりストレスが増加してしまうようです。

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悪夢のせいで寝不足ならストレス対策を

もちろん、過去にも話した通り、悪夢や奇妙な夢はストレスを緩和させる役目を担っていると言われています。なので、ただ夢を見るようになったからと言っても心配する必要はないかと思います。

しかし、もしも睡眠時間が短くなっていたり睡眠の質が下がって寝不足っぽくなっていると感じている人はストレス対策を行う必要がありますので、生活習慣の改善を考えてみてください。

・新型コロナウイルスによるうつを防ぐ（不安・ストレス対策編）

・自粛の疲れとストレスを吹き飛ばす！コロナうつ対策（運動編）

悪夢は脳みそのストレス処理機能のひとつ

アメリカのボストン大学医学部神経学部で夢の研究をしているパトリック・マクナマラ准教授によると、夢にはストレスや強い感情を処理する効果があることがわかっています。

私たちは激しい感情、特に否定的な感情を感じた時に、レム睡眠や夢を利用して、そういった感情を処理してストレスが溜まらないようにしているのです。

以前、新型コロナウイルスのパンデミックが起きたことによって悪夢が増えたと話しましたが、私たちはストレスや不安を感じると、それらを処理するために頻繁に悪夢を見るようになるのです。

夢はお酒やドラッグで酩酊しているのと同じ状態

マクナマラ博士によると、夢を生み出す神経生物学的な信号と反応は、幻覚剤で引き起こされるものに近いと言います。

LSDなどの幻覚剤は「セロトニン5-HT2A」と呼ばれる神経受容体を活性化させることで神経を興奮させて幻覚を見せていることがわかっています。

このセロトニン受容体が活性化すると、脳の「背側前頭前野」と呼ばれる部分が働かなくなります。

すると、自分の意識で感情が抑えられなくなる状態になります。これは、感情的脱抑制と呼ばれています。お酒を飲んで酔っぱらうと感情的になるのもこのためです。この状態が、夢を見ているとき（レム睡眠）の状態と同じなのです。

夢の内容がやたらと突飛なのは幻覚作用に近いからだったのですね。

しかもこのプロセスは毎晩起こっているのです。たいていの場合、私たちは見た夢を覚えていませんが、どんな人でもきちんと毎晩夢を見ているのですね。

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お酒は体に悪い大半の人は大人になったら（あるいはなる前から）飲むようになるお酒ですが、実はデメリットがたくさんあります。基本的にアルコールは体に毒ですし、やってることはドラッグの服用と変わらないので、お酒と言えども飲まないに越したことはあり...

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2019.07.12

ストレスが多いほど悪夢を見やすくなる

しかし、現在は新型コロナウイルスのパンデミックのよって孤独やストレスを感じることが多くなり、夢を覚えていることが多くなっている可能性があります。

不安や運動不足といったことは、睡眠の質を低下させることがわかっています。また睡眠の質が低下して、睡眠の途中で頻繁に目が覚ますようになると思い出せる夢も増えます。

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悪夢が増える流れ

まとめると、悪夢は以下の流れで見るようになるということです。

1. 新型コロナウイルスで不安やストレスや運動不足の状態が増える
2. ストレス解消のために夢の内容は悪夢に近くなる
3. 睡眠の質が低下して夢を思い出しやすい状況になる
4. 悪夢を見ていたことを覚えていて、悪夢の報告が増える

といった流れになっているのです。というわけで、睡眠の質が低下していたり悪夢を頻繁に見て困っている人は、これまでの生活ではしていなかったストレス対策や新しい運動習慣を取り入れましょう。

頻繁に悪夢を見るようならば、それは肉体の不調の合図なのです。きちんと対処していきましょう。

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運動をどれくらいすると幸せになれるのか？運動をすると幸福度が高まる心理効果があることはこれまでにも何度か本ブログで解説しています。そうなると気になってくるのが、ただ体を動かしてさえいれば、どんな運動でもいいのだろうか？ということです。という...

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2020.06.19

ストレスを抱えている人ほど悪夢をよく見る

現在世界中で「コロナウイルス・パンデミック・ドリーム」と呼ばれる、悪夢をよく見る心理現象が起きているという調査報告がありましたので、それについて書いていきます。

私たちが見る夢は幸福感と関連していることが、昔から科学的に示唆されていました。ストレスを抱えているとおかしな夢を見やすくなるのです。

悪夢は隠れたストレスのサイン

しかし、こうした奇妙な夢には、トラウマになるような出来事や日常で感じているストレスを、潜在意識で安全に和らげる効果があると言われています。

一方で奇妙な夢や悪夢は、私たちが普段自覚できていない不安を教えてくれている可能性もあります。悪夢を見るということは、本人は気づいていないけれど、実は何かしらのストレスを抱えているのではないかということです。

ベッドの中で長く過ごしてはいけない理由！睡眠の科学

睡眠の科学に関する4つの誤解今回は睡眠の科学に関する4つの誤解について話していきます。睡眠学は新しい分野で、睡眠自体に関してもまだはっきりとわかっていないことも多いのですが、その中でも世間ではよく言われているけれど実は間違っているとわかって...

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2020.03.30

https://twitter.com/kruchoro/status/1192790120367149056

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新型コロナウイルスで悪夢を見やすくなっている理由

新型コロナウイルスが世界的に大流行したことにより、外に出られずストレスを抱えている状況が増え、夢を見やすくさせる効果をもたらしているという仮説があります。

引きこもり生活によって、それまでの生活環境から受けていた刺激がなくなることで、過去の記憶や経験を頼りに夢を見ることが多くなるのです。悪夢に限らず、単純に現在の引きこもりがちな状況は夢自体を見やすくなっているということですね。

ほかの心理研究でも、退屈することで脳みそはアイディアが浮かびやすくなるという法則があるので、その心理現象に近いのかもしれません。

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2019.07.17

悪夢でストレス解消している

最近の研究から、新型コロナウイルスによって生まれた悪夢（パンデミックドリーム）は、突然生活様式が変わったことによるストレスや孤立、睡眠パターンの変化によって、通常の夢とは異なり、ネガティブな内容だったり感情を伴っていることがわかっています。

しかし最初に言った通り、夢を見ること自体は悪いことではなく、私たちはネガティブな夢を見ることでストレスを解消しています。

精神医学ではこうした現象をカタルシス（浄化）と呼び、悪夢は精神を健康に保っているという話がありますが、心理学の研究でも悪夢を見ることで逆に気分が良くなるという報告が出ています。な

というわけで、新型コロナウイルスが流行したことに伴って悪夢が増えている理由でした。悪夢自体は悪くないのですが、そのせいで睡眠の質が低下したり眠れなくなると厄介ですので、その場合にはストレスに対処する必要があります。注意してください。

新型コロナウイルスによるうつを防ぐ（不安・ストレス対策編）

新型コロナウイルスうつ対策前回は新型コロナウイルスうつ対策として運動編をお送りしましたが、今回は不安・ストレス対策編です。世界的にコロナうつは流行っていますので日本でも感染症対策以外にメンタル面での対処をする必要があります。今回は、不安を過...

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2020.04.30