くるくるちょろちょろ心理学研究所

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やるべきことを先延ばししがちな人が先延ばししなくなる作業分割テクニック

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ADHDが悩みがちな先延ばしを克服する方法

今回は、ハーバード大学医学部精神科の臨床心理学者で、ADHD(注意欠陥障害)の専門家でもあるロベルト・オリバルディア博士がおすすめする「先延ばし癖の撃退方法」の解説の続きをしていきます。

 

先延ばし癖をなおす11の方法

紹介するのは2018年にオリバルディア博士がまとめてくれた、注意力が逸れがちな人向けの先延ばし癖撃退方法です。ポイントは次の11つです。

 

  1. 作業目標は小さく分割する
  2. やるべき作業の優先順位を整理する
  3. 心から楽しいと感じる作業だけに集中する
  4. 先延ばししてしまったたときの気持ちを想像する
  5. とりあえず15分だけ作業する
  6. やる気がある時間帯に作業する
  7. 勢いを利用する
  8. 時間制限を設ける
  9. 誰かに協力してもらう
  10. ルーティンに落とし込む
  11. 楽しいことを組み合わせる

 

一度にすべてを解説すると長くなるので、記事を分けて順番に話していきます。

 

前回は人が先延ばしをしてしまう心理的な理由について解説しました。簡単におさらいすると、ADHDや先延ばし癖のある人は、やるべきことを細かく分割するとすぐに行動に取り掛かれるようになる!という話でした。

 

今回は優先順位の付け方とタスク管理を方法について解説していきます。

 

やるべき作業の優先順位を整理する

優先順位をつけると良い理由

優先順位をつける、はよく言われるタスク管理術の一つです。

 

作業を効率よくこなすことが苦手な人がいるのは、あれもこれもと欲張りすぎて脳内のワーキングメモリーがパンクしてしまっているからです。頭の中のメモリーがぎゅうぎゅうになっていると、どんな人でも目の前の仕事に集中できなくなります。いわゆる頭がいっぱい状態ですね。

 

そこで優先順位をつけてタスク管理を行うことで、頭の中から「今現在は不必要な情報」を取り除くのです。これで一つのことに集中することができます。

 

アプリを使ってタスクを管理しよう

オリバルディア博士は、タスクとプロジェクトの管理、アラームの設定、優先度(低、中、高)の設定、締め切りの設定、タスクごとにカテゴリの分類ができるアプリの使用をおすすめしています。

 

面倒臭い人はこの心理テクニックで

アプリを使うのはややこしいという人は、以前に解説しました。その日に行う6つの作業を選んで上から順番にこなしていくだけという、超絶シンプルなタスク管理テクニックアイビーリーメソッドを試してみてください。

 

心から楽しいと感じる作業だけに集中する

一日に使えるエネルギーは決まっている

先ほども話した通り、やるべきことを先延ばししがちな人は欲張っていろいろなものに手を出しがちです。

 

そこで、やるべきことを少なくするために、自分が本当にやりたいと思える作業だけにエネルギーを集中するように整理します。

 

退屈な作業は人に任せるか思い切ってやめる

目標達成に役立たない作業や、やっていて満足感が得られないような作業は、やめてしまうか他人に任せることです。重要なのは、「これは本当に自分の人生にとって必要なことだろうか?」と事前によく考えることです。

 

これは思いついたアイディアをついすぐに実行に移してしまう見切り発車の癖があって、多忙になりすぎている人にも言えるアドバイスですね。

 

といったところで、今回の解説は終わります。先延ばしをやめるためには作業を管理し、本当にやるべきことだけにエネルギーを集中することが大切です。あれもこれもと欲張るのはやめましょう。タスク管理はエネルギー管理です。参考にしてみてください。