くるくるちょろちょろ心理学研究所

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ADHD必見!やるべきことを先延ばししなくなる作業分割テクニック

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ADHDが悩みがちな先延ばしを克服する方法

今回も、ハーバード大学医学部精神科の臨床心理学者で、ADHD(注意欠陥障害)の専門家でもあるロベルト・オリバルディア博士がおすすめする「先延ばし癖の撃退方法」について解説していきます。

 

前回は人が先延ばしをしてしまう心理的な理由について解説しました。簡単におさらいすると、ADHDの人は時間を「現在」と「現在以外」というたった2つの時間軸で見てしまっていて、重要ではないことを現在以外の時間軸で見てしまい、存在を忘れてしまうから、というのが大きな理由でした。

 

もちろん、これはADHDではなくても、先延ばしやサボり癖がある人が陥ってしまう罠でもあります。そこで今回はこの心理的な罠を避ける方法を解説していきます。

 

先延ばし癖をなおす11の方法

紹介するのは2018年にオリバルディア博士がまとめてくれた、注意力が逸れがちな人向けの先延ばし癖撃退方法です。ポイントは次の11つです。

 

  1. 作業目標は小さく分割する
  2. やるべき作業の優先順位を整理する
  3. 心から楽しいと感じる作業だけに集中する
  4. 先延ばししてしまったたときの気持ちを想像する
  5. とりあえず15分だけ作業する
  6. やる気がある時間帯に作業する
  7. 勢いを利用する
  8. 時間制限を設ける
  9. 誰かに協力してもらう
  10. ルーティンに落とし込む
  11. 楽しいことを組み合わせる

 

すべて解説すると長くなるので、記事を分けて順番に話していきます。

 

作業目標は小さく分割する

ADHDや集中力のない人が作業をほっぽり出して先延ばししがちなのは、その作業を「今この瞬間」という時間軸で捉えず、「今ではない」という時間軸で捉えてしまっているからです。

 

後でできると考えていませんか?

別の言葉で言い換えると、「今やらなくても後でもできるだろう」と考えてしまうと、その瞬間に集中力が切れて先延ばし癖が発動するということです。

 

なので、やるべき作業を期限内に正しくこなすためには、この時間軸を切り替えてあげる必要があります。その方法が作業目標の分割です。

 

私たちは作業目標を小さく分割することで、「今この瞬間」という時間軸に脳内で切り替わります。

 

作業を分割する方法

例えば、3週間後に課題の提出や学力テストを控えているのなら、1日分の作業量や勉強量を考えます。

 

さらに1日のうちの作業を、午前・午後、もしくは1時間ごとに分割することで、今この瞬間に集中することができます。

 

基本的には細かく分割すればするほど、時間感覚が現在に近づきます。

 

作業の分割化で先延ばしが改善する心理的理由

この方法がうまくいく理由は作業や目標を細かく分割することで、抽象的なイメージが具体的な行動に変わるからです。

 

人の心理には「抽象的なもの=遠い」「具体的なもの=近い」という感覚があるので、内容を具体的にすることで時間間隔を現在に置き換えることができるのですね。

 

といったところで、まだ一つしか解説できていませんが長くなってきたので終わります。まずは作業分割法を使って先延ばし癖と向き合ってみてください。次回をお楽しみに。