くるちょろ心理学研究所

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先延ばしを克服するための時間管理術【先延ばし克服シリーズ4】

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ADHDが悩みがちな先延ばしを克服する方法

 

今回は、先延ばし癖克服方法の続きです。

 

ハーバード大学医学部精神科の臨床心理学者で、ADHD(注意欠陥障害)の専門家でもあるロベルト・オリバルディア博士がおすすめする「先延ばし癖の撃退方法」について解説していきます。

 

 

先延ばし癖をなおす11の方法

 

紹介するのは2018年にオリバルディア博士がまとめてくれた、注意力が逸れがちな人向けの先延ばし癖撃退方法です。ポイントは次の11つです。

 

  1. 作業目標は小さく分割する
  2. やるべき作業の優先順位を整理する
  3. 心から楽しいと感じる作業だけに集中する
  4. 先延ばししてしまったたときの気持ちを想像する
  5. とりあえず15分だけ作業する
  6. やる気がある時間帯に作業する
  7. 勢いを利用する
  8. 時間制限を設ける
  9. 誰かに協力してもらう
  10. ルーティンに落とし込む
  11. 楽しいことを組み合わせる

 

一度にすべて解説すると長くなるので、記事を分けて順番に話していきます。

 

前回は優先順位の付け方とタスク管理を方法について解説しました。簡単におさらいすると、優先順位をつけて不要な作業を減らさないと脳みそのエネルギーが不足してやる気も枯渇し、その結果として先延ばししてしまう!という話でした。

 

今回は、今すぐに作業に取り掛かれるようになるためのメンタルコントロールの方法について解説していきます。紹介するのは私も良く使うおすすめのテクニックですのでよかったら参考にしてみてください。

 

先延ばししてしまったときの気持ちを想像する

悲惨な未来を想像して後悔を回避する

 

やってはいけないことをしたときのことを想像するというテクニックです。これはダイエットにも使えます。

 

例えば、お菓子を食べたくなったら「お菓子を食べてブクブクに太った一か月後の自分」を想像するという感じです。

 

また、このネガティブな想像と同時に、「お菓子を食べずに理想的な体型を手に入れた未来の自分の姿」も想像してみるとより一層心理効果が強くなりますので組み合わせて使ってみてください。

 

何をすべきかではなく、何をしてはいけないか

 

このテクニックの基本は「今自分は何をするべきなのか?」ではなく、「この作業を先延ばししたらどれほどひどい気分を感じるだろうか?」とネガティブな想像をすることです。

 

さらに、「先延ばししてあとでひどく後悔するのか、今頑張って終わらせてあとで良い気分になるのか?」と自分自身に問い質す方法も合わせて使うといいですね。自分に質問するのがポイントです

 

とりあえず15分だけ作業する

タイマーのスイッチを入れる

 

こちらも定心理テクニックです。やる気があろうがなかろうが、とりあえずやるべき作業を始めてしまって自然とやる気が出てくるのを待つという感じです。

 

このときにおすすめなのが、スマホのタイマー機能を使うことです。

 

「やりたくない、やりたくない」と思いながらも、タイマーのスイッチを押すと、自分の意思とは逆に時間がどんどん流れていってしまう様子が見えるので、気持ちが切り替わって急に作業に取り掛かりたくなります。

 

タイマーを使うことで時間が可視化されるのと同時にゲー厶っぽくもなるので、モチベーションがアップしやすいのですね。

 

最後に15分経ったらタイマーをスイッチを切り、作業も中断してしまいましょう。時間が来てもまだやる気が続いていた場合はそのまま作業を続けます。

 

効率的に時間を管理する!タイムプレッシャーテクニックを心理解説 - くるくるちょろちょろ心理学研究所

 

40秒だけやってみる

 

15分と聞くと先延ばし癖のある人には長く感じると思います。そうでなくても、やる気がない状態で作業を15分間もやると考えると辛いですよね。

 

そこで自分が先延ばししそうだと感じたら、40秒ルールを適用しましょう。15分ではなく40秒だけやってみる。

 

こうしてとりあえず40秒間だけやってみるだけでも、先延ばしを防ぐ効果は大きいです。

 

まずは40秒間だけ作業をしてみると、不思議と人はもっと続けたいという気持ちになります。あとはその気持ちに従って作業していきましょう。

 

キッチンタイマーもおすすめ

 

といったところで今回は終わります。個人的におすすめなのはタイマーを使うテクニックです。

 

タイマーはスマホの標準装備のものでいいので、とにかく仕事や勉強が「面倒くさい」と感じたらアプリを起動してスイッチを入れると良いです。

 

ちなみにキッチンタイマーを買っておくと、アプリを起動する手間が省けるので、スマホを触ると余計なアプリを開いちゃう!という人はこちらをお試しください。キッチンタイマーは百均で買えますからね。

 

・シリーズ最初の解説は→【ADHD克服】どうして人は大事なことを先延ばしして後悔してしまうのか? - くるくるちょろちょろ心理学研究所

 

・次回の解説は↓

 

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参考論文

ADHD Experts Reveal Their Favorite Ways to Manage Procrastination

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/